Значение жиров в спортивном питании

Содержание
  1. Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники
  2. Значение жиров в спортивном питании
  3. Источники насыщенных жирных кислот
  4. Источники ненасыщенных жирных кислот
  5. Количество и состав жиров в спортивном питании
  6. Источники жиров для спортсменов
  7. Недостаток жиров в спортивном питании
  8. Просто о жирах
  9. Какие характеристики используются в рейтинге?
  10. Полезность при приготовлении пищи
  11. Полезность в качестве заправки
  12. Обоснование соотношения
  13. А как насчет дополнительных питательных веществ?
  14. ТОП 6 Масел
  15. Неудачная восьмерка
  16. Ужасающее трио
  17. Заключение
  18. Crazy Diet
  19. Значение жиров в спортивном питании
  20. Источники насыщенных жирных кислот
  21. Источники ненасыщенных жирных кислот
  22. Количество и состав жиров в спортивном питании
  23. Источники жиров для спортсменов
  24. Недостаток жиров в спортивном питании
  25. В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры
  26. Какими бывают жиры
  27. Значение жиров в питании
  28. Список продуктов с высоким содержанием жиров
  29. Рекомендации по употреблению
  30. Жиры в бодибилдинге | зачем нужны жиры организму
  31. Что Такое Пищевые Жиры?
  32. Почему Пищевые Жиры Полезны Для Нас (особенно мужиков)?
  33. Жиры Повышают Уровень Тестостерона у Мужчин
  34. Жиры Дают Больше Всего Энергии Для Физических Упражнений
  35. Слишком Много Жира Вредно Для Нас
  36. Низкое Потребление Жира Может Затормозить Восстановление Мышц
  37. Потребление Пищевых Жиров Перед Тренировкой
  38. Вывод

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники Низкожировые диеты набирают популярность в спортивной среде. Диетологи не прекращают говорить о необходимости жиров в здоровом рационе спортсменов. Где же истина?

спортивное питание, холестерин

Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом.

Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.

На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.

Значение жиров в спортивном питании

У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.

Источники насыщенных жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина.

Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена.

Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.

Источники ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок.

Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции. Они участвуют во всех процессах роста (в том числе мышц), защищают клетки, предотвращают окислительные процессы, то есть являются антиоксидантами.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Количество и состав жиров в спортивном питании

На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок.

Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется.

Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.

Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами.

Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.

Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6–8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.

Источники жиров для спортсменов

Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания. Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.

Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде – в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.

Недостаток жиров в спортивном питании

Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока.

Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов.

Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.

Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача. В противном случае спортсмену грозит истощение. Надлежащее потребление жиров, напротив, позволит спортсмену иметь желаемую форму без злоупотребления белками.

Разные виды спорта предусматривают различные нормы потребления жиров. Так, в рационе гимнастов количество данного макронутриента должно быть сокращено до физиологического минимума. В силовых видах спорта количество жиров должно составлять не менее 30%, однако 2/3 должно приходиться на ненасыщенные жирные кислоты. Игроки в спортивные игры должны получать не менее 20% жиров.

Единоборцам желательно потреблять около 30% жиров, единственное исключение – фехтовальщики, им количество жиров можно снизить до 20%. Особое внимание уделяется жирам в рационе тех спортсменов, для которых набор веса критичен в связи с весовыми категориями.

Для них рацион должен составляться индивидуально, с учетом

особенностей здоровья и нагрузки в периоды тренировок и соревнований.

Наталья Долгополова, врач-терапевт: «Жиры крайне важны в питании спортсменов. Помимо энергетической и пластической (строительной) функции жиры содержат в себе жирорастворимые микронутриенты, без которых невозможно нормальное протекание биохимических реакций в организме.

Калорийность питания спортсмена, особенно в период интенсивных тренировок и соревнований, должна быть увеличена на 20–40% по сравнению с диетой человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В том числе и доля жиров во время набора спортивной формы и соревнований может достигать 35% от суточного калоража питания.

Однако важно учитывать, что доля растительных жиров должна составлять не менее 30%.

При недостатке жиров снижается скорость обмена веществ, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, сила, выносливость, скорость реакции спортсмена. Организм начинает накапливать вредные продукты обмена веществ, пытаясь экономить энергию.

Ограничение жиров в спортивном питании приводит к гиповитаминозам жирорастворимых витаминов, при недостаточном поступлении фосфолипидов развивается жировая дистрофия печени.

Кроме того, при резком ограничении жирности пищи организм начинает синтезировать ЛПНП, что на фоне спортивных нагрузок повышает риск сердечно-сосудистой патологии».

Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/zhiry-v-sportivnom-pitanii-znachenie-vidy-istochniki

Просто о жирах

Джон Медоуз

Наше понимание диеты развивалось и дополнялось новой информацией на протяжении долгих лет. Буквально несколько лет назад атлеты, бодибилдеры и просто любители здорового образа жизни, расходились во мнении с любителями теории «9 Ккал на грамм веса».

К счастью, времена меняются.

Специалисты в здоровом образе жизни и правильном питании признают, что мононенасыщенные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6), обязательны для жизни человека вообще. Даже когда-то нелюбимые насыщенные жиры в наше время вновь классифицируется как «не такие уж и плохие», потому как они важны для функционирования клеточных мембран.

Вся эта общая информация касается не только общего здорового состояния человеческого организма.

Результаты исследования одного очень опытного ботаника Доктора Лонни Лоури показали, что низкий уровень жиров в организме может привести к падению на 10-15% уровня гормона тестостерона и увеличению уровня связывающего глобулина, белка, который связывается с тестостероном, делая его неэффективным. Проблема не только в уменьшении уровня тестостерона, а в его абсолютной блокировке.

Так что дополнительная столовая ложка масла порой является отличным ускорителем процесса образования тестостерона, в особенности если вы никак не можете ужиться с жирными кусками мяса и морепродуктов, или если вы опухаете, как рыба фугу при одном только виде яиц или орехов.

Узнайте больше про продукты, повышающие тестостерон в организме.

Главное правило в том, что определенные жиры лучше использовать в приготовлении пищи, в то время как некоторые из них лучше использовать в качестве заправки. Есть жиры, которые, как все говорят, являются сверх питательными источниками полезнейших для организма веществ.

Давайте попробуем разобраться как и какие конкретно жиры принимать в пищу. Далее я представлю вам свой примерный рейтинг жиров и разъясню причины своего выбора.

Какие характеристики используются в рейтинге?

Полезность при приготовлении пищи

Более насыщенный жир, не будет прогорклым при использовании в кулинарии. Прогорклость означает, что жир разрушается химически при окислении. Глотая эти жиры, мы провоцируем повышение показателей сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Чтобы избежать прогорклых жиров в еде, вы должны готовить с маслами имеющими большее количество насыщенных жиров в составе.

Списки внизу статьи показывают процент насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в различных маслах. Это может облегчить процесс выбора кулинарного жира для вашей кухни. Например, кокосовое масло будет прекрасным выбором для приготовления пищи, так как в нем 91% насыщенных жиров, в то время как сафлоровое масло не следует использовать, поскольку в нем 75% полиненасыщенных жиров.

Не позволяйте маслу дымиться во время приготовления пищи. Когда масло достигает температуры, про которой оно дымится, все полезные вещества в нем начинают активно распадаться.

Масло может потемнеть, стать плотнее по консистенции или даже начать вонять.

Очевидно, что та температура, при которой возникает дым больше всего подходит для процесса готовки, поэтому, чтобы избежать такой неприятности, просто попробуйте использовать более стабильное масло для приготовления пищи.

Полезность в качестве заправки

Когда я говорю «заправка», я имею в виду, чтобы добавку к всевозможным напиткам, шейкам, салатам или блюдам.

Поскольку вам не стоит готовить пищу с использованием высококвалифицированных полиненасыщенных масел из-за их неустойчивого состояния и склонности к окислению, это идеальный способ получить весь полный комплекс жирных кислот сразу — особенно, если вы не поклонник жирной рыбы, вроде дикого лосося с Аляски. Это также отличный способ добавить в рацион мононенасыщенные жиры.

Обоснование соотношения

Оцените соотношение омега-6 к омега-3. Передовые организации правильного питания теперь советуют соотношение 3:1 омега-6 к омега-3 жирам. Кардинально противоположный подход с соотношением 20: 1 был найден в одной из типичных западных диет. А в идеале следует избегать слишком тяжелых омега-6 жиров, поскольку они способствуют воспалительным процессам в организме.

Кстати, в случае, если вы уверены, что артериальные бляшки в основном состоят из насыщенных жиров, вот некоторые «жирные» факты для специально для вас: более 50% артериальных бляшек образованы их полиненасыщенные жирных кислот и только из 20% насыщенных жиров.

А как насчет дополнительных питательных веществ?

Именно здесь следует взглянуть за пределы поли- и моно- насыщенных показателей. Некоторые масла содержат высокие уровни природных антиоксидантов, в то время как другие не содержат их практически вовсе. Некоторые укрепляют иммунную систему и способствуют здоровью кожи, в то время как другие приводят к воспалительным процессам и могут привести к дегенеративным заболеваниям.

Примечание: речь идет только о нерафинированных маслах! Не используйте рафинированных масел, так как они проходят искусственные процессы очищения, такие как как отбеливание и дезодорация, что лишает масло питательных веществ и снижает концентрацию омега-3. Приведенная ниже таблица ссылается только на нерафинированные масла — рафинированные масла даже не подвергаются рассмотрению!

ТОП 6 Масел

Итак, без дальнейших церемоний, вот мои главные 6 масел и их рейтинг.

Красное пальмовое масло. Большинство ученых мужей упорно советуют избегать этого масла. Мне сложно с этим согласиться.

Масло имеет очень уникальный, красновато-оранжевый цвет из-за его насыщенности каротиноидами, включая альфа-каротин, который является еще более мощным защитником от рака, чем не менее известный бета-каротин.

В пальмовом масле в 300 раз больше каротиноидов, чем в помидорах!

И это еще не все. Витамин Е в красном пальмовом масле содержит все токоферолы и токотриенолы. Токотриенолы являются мощными антиоксидантами. Этот тип масла устойчив к нагреванию. Пожарьте на этом масле утром свою любимую яичницу!

:

Кокосовое масло. Еще одно масло, к которому неправильно относятся в современном мире. Ранние исследования пришли к выводу, что кокосовое масло повышает уровень триглицеридов, не говоря уже о том, что в исследованиях использовали гидрогенизированные и рафинированные версии.

Нерафинированное кокосовое масло – это сплошной насыщенный жир. Основная его составляющая — триглицериды со средней цепью, которые направляются в печень и превращаются в активный приток энергии.

Интересно, что фермеры в 1940 использовали кокосовое масло в качестве добавки к пище животных, полагая, что все насыщенные жиры помогают коровам прибавлять в весе. Это не сработало.

Коровы были активными, худыми и с очень крепкой мускулатурой.

Самое замечательное в кокосовом масле — это большой процент содержания лауриновой кислоты. Этот жир, который можно найти только в грудном молоке, является мощным стимулятором работы иммунной системы и является главной составляющей при грудном вскармливании. У лауриновой кислоты активное антивирусное, антигрибковое и антибактериальное действие.

:

Масло ореха макадамия. Это масло очень питательно. В нем еще больше мононенасыщенных жиров, чем в оливковом масле (85%), с большим содержанием олеиновой кислоты.

Это важно, потому что только определенные жирные кислоты помогают включать омега-3 жирные кислоты в клеточных мембранах. Эксперты Мэри Эниг и Фред Паскатор документально подтвердили прямое влияние этих жиров на весь комплекс жирных кислот.

Это масло может выдерживать очень высокие температуры при готовке (до 410 градусов).

:

Оливковое масло. Оно поднимает «хороший» холестерин из за его большого содержания олеиновой кислоты. Это мое любимое масло для салатов. Его смело можно пить и добавлять в коктейли. Вы можете готовить с ним на слабом огне, хотя это не самое терпимое к температуре масло.

:

Масло из конопляного семени. Это масло на самом деле имеет идеальный баланс омега-6 к оиега-3 (57% омега-6 и 19% омега-3). Не готовьте с ним, но не стесняйтесь добавлять его в коктейли или салаты.

:

Масло грецкого ореха. Это масло – отличная заправка для салата. 59% омега-6 и 16% омега-3 не делают его идеальным маслом с точки зрения соотношения. К сожалению, оно имеет очень низкую температуру «дымления», так что ограничитесь использованием его в салатах.

:

Неудачная восьмерка

Эти масла вообще не попали в рейтинг в связи с неудачным соотношением омега-6 к омега-3. НЕ употребляйте их.

МаслоОмега-6 к омега-3МаслоОмега-6 к омега-3
Сафлоровое масло78 к 1Орахисовое масло34 к 1
Подсолнечное масло69 к 1Фисташковое масло31 к 1
Кукурузное масло59 к 1Масло из тыквенных семечек20 к 1
Сезамовое масло45 к 1Соевое масло11 к 1

Ужасающее трио

Все, что хоть как то связано с генетическими манипуляциями.

  • Сафлоровое масло
  • Подсолнечное масло
  • Масло канолы

Сводная таблица

МаслоМононепредельность %Полиненасыщенность %Насыщенность %Температура Дымления
Масло авокадо701020520
Миндальное масло78175420
Каноловое Масло54377400
Кокосовое масло7291350
Натуральное оливковое масло76816375
Льняное масло19729225
Масло виноградных косточек177112400
Масло ореха макадамия8569410
Арахисовое масло472918320
Масло конопляного семени12808330
Красное пальмовое масло401050450
Масло рисовых отрубей483517490
Сафлоровое масло137512225
Сезамовое масло424517350
Подсолнечное масло236512225
Масло грецкого ореха255618320

Заключение

У нас у всех есть любимые продукты, но не бойтесь менять некоторые продукты из любимого списка на здоровые варианты из моего списка. Главное – разнообразие, поэтому не стоит при этом зацикливаться на использовании только одного вида масла.

Источник http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fats-made-simple

Источник: http://zazozh.com/pitanie/zhyry.html

Crazy Diet

Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом.

Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.

На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.

Значение жиров в спортивном питании

У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.

Источники насыщенных жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина.

Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена.

Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.

Источники ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок.

Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции. Они участвуют во всех процессах роста (в том числе мышц), защищают клетки, предотвращают окислительные процессы, то есть являются антиоксидантами.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Количество и состав жиров в спортивном питании

На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок.

Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется.

Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.

Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами.

Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.

Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6–8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.

Источники жиров для спортсменов

Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания. Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.

Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде – в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.

Недостаток жиров в спортивном питании

Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока.

Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов.

Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.

Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача. В противном случае спортсмену грозит истощение. Надлежащее потребление жиров, напротив, позволит спортсмену иметь желаемую форму без злоупотребления белками.

Источник: Www. medweb. ru

Источник: http://crazy-diet.ru/sport/medweb-zhiry-v-sportivnom-pitanii-znachenie-vidy-istochniki.html

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры

Человеку, ведущему здоровый образ жизни, необходимо следить за тем, чтобы его рацион был сбалансирован и включал в себя все компоненты правильного питания.

Наряду с белками и углеводами к таким составляющим относятся жиры – органические соединения, участвующие в процессе усвоения витаминов и строительстве клеток.

Жиры обеспечивают организм энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности, и являются неотъемлемой частью здорового питания.

По своему химическому составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные – каждый вид играет особую роль в обмене веществ.

Какими бывают жиры

По происхождению жиры бывают растительными и животными. И тот, и другой тип необходимы для обменных процессов организма, но в разной степени. Так, людям, имеющим хрупкие кровеносные сосуды, стоит отдавать предпочтение растительным жирам, при этом полностью не исключая из рациона животные.

По типу входящих в состав кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры, как видно из названия, состоят из насыщенных и полинасыщенных жирных кислот, содержатся в пище животного происхождения и остаются твердыми при комнатной температуре. Из-за своего химического состава в случаях, когда они не расходуются организмом как топливо, насыщенные жиры легко откладываются в жировых депо и оседают в сосудах в виде холестериновых бляшек.

Ненасыщенные жиры – это жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Чаще всего они встречаются в растительной пище. Благодаря низкой плотности они легко расщепляются организмом и не способствуют повышению уровня холестерина в крови. Ненасыщенные жиры можно разделить на два вида:

  1. Полиненасыщенные жиры – это жиры, богатые кислотами Омега-3 и Омега-6.
  2. Мононенасыщенные – жиры, служащие источником кислот Омега-9.

Значение жиров в питании

Насыщенные жиры в умеренных количествах необходимы, поскольку они:

  • являются главным источником энергии при физических нагрузках;
  • участвуют в синтезе гормонов в человеческом организме;
  • способствуют усвоению витаминов А, D, E и К;
  • служат строительным материалом для клеточных мембран.

Ненасыщенные жиры полезны, так как они:

  • понижают уровень холестерина, обеспечивая здоровье сердца и сосудов;
  • способствуют скорому восстановлению клеток после физической активности;
  • положительно влияют на процессы мышечного роста и предотвращают окисление;
  • ускоряют обмен веществ, снабжают ткани необходимым кислородом и питательными веществами;
  • замедляют процессы старения и улучшают работу головного мозга;
  • укрепляют иммунитет.

Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров в питании спортсмена ведет к ухудшению как самочувствия, так и результатов тренировок. Недостаток жиров может замедлить восстановительные процессы в тканях после физических нагрузок, ухудшить сопротивляемость организма и снизить работоспособность суставов, на которые в любом виде спорта приходится большая нагрузка.

В случаях, если нехватка жиров приводит к потере веса, появляется риск истощения, опасного для здоровья спортсмена.

Список продуктов с высоким содержанием жиров

Основными источниками полинасыщенных жиров являются:

  • яйца;
  • красное мясо;
  • сало;
  • жирные молочные продукты (сливочное масло, молоко, сливки, творог);
  • жирные сыры;
  • шоколад и кондитерские изделия.

Ненасыщенные жирные кислоты в большом объеме содержатся в таких продуктах:

  • растительные масла (виноградное, оливковое, льняное, подсолнечное);
  • разные виды рыбы (тунец, палтус, сельдь, семга, форель, лосось);
  • рыбий жир и печень;
  • морепродукты;
  • орехи (грецкие, арахис, фундук, миндаль, фисташки);
  • семена подсолнечника, кунжут;
  • авокадо.

Рекомендации по употреблению

В зависимости от телосложения и интенсивности физических нагрузок доля жиров в рационе спортсмена может варьироваться.

В среднем она составляет 30% калорийности, однако людям с плотным телосложением лучше снизить долю жиров до 20%, делая акцент на белки и медленные углеводы.

Спортсменам худощавого типа, а также тем, кто занимается энергозатратными видами зимнего спорта и плаванием, уменьшать процент жиров не рекомендуется.

Насыщенные жиры лучше всего усваиваются из яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – из орехов, рыбы и растительных масел.

Во время соревнований или набора спортивной массы, а также в период особо интенсивных тренировок доля жиров может быть увеличена до 35%. Необходимо учитывать, что 23% должно приходиться на жиры растительного происхождения. Конечно, рацион спортсмена должен рассчитываться индивидуально с учетом состояния здоровья, видов спорта и интенсивностью нагрузок.

Жиры – незаменимые компоненты правильного питания.

Насыщенные жиры играют главную роль в работе центральной нервной системы и головного мозга, являются важным источником энергии и участвуют во всех обменных процессах организма, а ненасыщенные обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют укреплению иммунитета и восстановлению тканей после тренировок. Полноценное количество обоих видов жиров в рационе необходимо для здоровья и эффективных тренировок.

Как правильно делать становую тягу

Советы экспертов

Особенности тренировок

Принципы и примерная программа занятий

Тренируемся дома по полной программе

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/zhiryi-v-fitnes-pitanii.html

Жиры в бодибилдинге | зачем нужны жиры организму

Жиры в бодибилдинге играют существенную роль. Зачем нужны жиры организму? Не все жиры одинаковы. Некоторые из них полезные. Некоторые вредные. Вы знаете, какие из них подпадают под классификацию полезных или вредных? Мы знаем, и мы расскажем, как потреблять жиры, чтобы худеть и стать подтянутым!

Правда, не все жиры вредны. При этом, пищевые жиры считаются гораздо хуже, чем углеводы. Они, как правило, считаются причиной болезней сердца и других проблем со здоровьем.

Эти макроэлементы, наконец, начали получать более хорошую репутацию во многом благодаря фитнесу и науке о питании. Но почему-то до сих пор многим не понятно, что пищевые жиры полезны для нас.

Правительство по-прежнему показывает пищевые продукты сквозь призму, в которой пищевые жиры перечислены как что то, потребление чего вы действительно должны ограничить. Даже некоторые диетологи объясняют людям, что все жиры вредны.

Когда населению – особенно мужчинам – будет рассказана правда о жирах?

Где правда? Или в чем сила, брат?

Пищевые жиры незаменимы для жизни человека. Мужчины должны потреблять их в больших количествах для регулирования роста мышц и производства гормонов. Давайте рассмотрим пищевые жиры и что они означают для мужчин.

Что Такое Пищевые Жиры?

Их называют пищевыми жирами, главным образом, чтобы указать, что это жиры, которые должны быть частью вашей программы питания.

Основные три категории жиров, которые вам нужны:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенный жир
  • Насыщенный жир (жир с высоким содержанием насыщенных жирных кислот)

Полный термин технически  — это жирные кислоты, но мы никогда на самом деле не используем последнее выражение, пока не обсуждаем омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Есть один жир, от которого вы должны держаться подальше. Который? (из них) Это транс жир.

Этот жир в настоящее время запрещен в США. Он уже был запрещен в ряде других стран, таких как Великобритания.

Жиры очень важны для вашей диеты. Вы возможно уже встречали следующие термины или слышали дискуссии об этих жирах. Чтобы освежить вашу память, давайте посмотрим на некоторые примеры продуктов.

  • Мононенасыщенные жиры – это авокадо, миндаль, фундук и даже арахис. Многие орехи, в том числе арахисовое масло, содержит этот жир.
  • Полиненасыщенные жиры, включая маргарин, рапсовое масло, льняное масло и большинство других пищевых масел. Тогда у вас также есть все омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (от 3-9).
  • Насыщенные жиры – содержит в себе красное мясо, цельное молоко, сыр, яичный желток, кокосовое масло, темный шоколад, свинина и многие другие.

Есть, конечно, сотни других жирных продуктов питания, которые вписываются в одну из этих категорий. Но с этим списком, вы как минимум получите хорошее представление о том, на что ориентироваться.

Почему Пищевые Жиры Полезны Для Нас (особенно мужиков)?

Основные моменты, которые вы должны действительно знать о жирах, это то, что наш организм использует их для аккумулирования энергии и выработки энергии. Эти два фактора уже должны звучать приятно, но на самом деле еще больше пользы мы с вами осознаем впереди.

Жиры всегда были источником энергии для человеческого существа, начиная еще с дней наших предков, когда у них не было так много углеводов для употребления в пищу. Также у нас есть жировые запасы энергии в жировых клетках. Это на самом деле хорошая вещь, если правильно питаться и не хранить жиры в организме в течение длительного времени (а использовать их быстро).

Учитывая, что мы это прояснили, давайте взглянем на другие преимущества, которые удовлетворят потребности вашего организма, при употреблении жиров в течение дня. Вот некоторые из основных аргументов в пользу стабильного и правильного потребления пищевых жиров:

  • Рацион с высоким содержанием жиров приводит к повышению уровня свободного тестостерона.
  • Жирорастворимые витамины А, D, E и K могут транспортироваться по всему организму через кровоток.
  • Жиры, которые потребляются в пищу помогают в оздоровлении тканей организма, например кожи.
  • Пищевые жиры также защищают ваши нервы и мозг, помогая им нормально функционировать. Нужны доказательства? Нервные клетки покрыты миелином. Они сделаны из жира, который помогает передавать сигналы между мозгом и телом.
  • Жирные незаменимые кислоты должны потребляться через пищу или добавки. Почему? Причина в том, что ваш организм не может производить их самостоятельно. Именно поэтому они называются незаменимыми жирными кислотами. Их потребление очень важно для вас!
  • Жиры используются для получения энергии после того как хранилища углеводов уже исчерпаны организмом. Без жиров, организм будет использовать мышечную массу вместо них для выработки энергии во время тренировки, к тому моменту, когда еще не закончилась тренировка, а ты уже израсходовал все углеводы, которые были накоплены организмом.

Жиры Повышают Уровень Тестостерона у Мужчин

Знание первого и последнего из преимуществ, которые перечисленных в предыдущих тезисах сыграет важнейшую роль для вас, в свете того, как они относятся к фитнесу и тренировкам.

Почему?

Все очень просто. Они будут влиять на тренировки. Тестостерон — это основной гормон мужчин. Он влияет на многие факторы, такие как: прочность костной ткани, мышечную массу и силу, энергию и нашу (мужицкую) жизнь в целом.

Женщинам нужен тестостерон, так же, как мужчины нуждаются в эстрогене, но количество существенно разнится в соотношении. Мужчинам с низким уровнем тестостерона не хватает энергии для повседневной деятельности, такой как работа или даже длительной прогулки по улице. Мужское тело будет просто слабым, если мужик страдает от низкого уровня тестостерона. Это один из китов мужицкого бытия.

Для того, чтобы повысить энергетический уровень организма и улучшить такие вещи, как либидо, нужно учитывать, что потребление БОЛЬШЕГО количество пищевых жиров лучше всего естественно повышает уровень тестостерона.

Многие мужчины были введены в заблуждение относительно жиров, как например о том, что мол насыщенные жиры совершенно вредны для сердца. Это никогда не имело смысла.

Ведь культуристы во все времена ели много красного мяса и чувствовали себя более чем прекрасно.

Каково же было удивление, теперь считается, что потребление насыщенных жиров в нужных количествах уменьшает шансы заболевания сердца. Плюс, одно исследование показало, что сочетание потребления большого количества насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот — это способ повышения уровня тестостерона.

Некоторые эксперты даже говорят, что рекомендуемая суточная норма калорий, которые вы потребляете, должны поступать в организм в следующем соотношении: около 35 процентов пищевые жиры, количеством белков чуть больше, чем углеводов.

Выяснив это, идем дальше — полиненасыщенные жирные кислоты на самом деле могут быть причиной низкого уровня свободного тестостерона. Это не значит, что вы должны избегать этих продуктов, которые их содержат.

Просто это значит, что вы не должны потреблять большое их количество, потому что ваша сила, тестостерон и рост мышц станут, как у женоподобного мужчины. Оно вам надо!?

Жиры Дают Больше Всего Энергии Для Физических Упражнений

Вы наверняка должны упражняться и тяжело тренироваться, если хотите нарастить мышцы, и наличие большого количество жиров в свободном доступе, должно успокаивать людей, кроме всего прочего. Так как жиры были признаны основным источником энергии в сегодняшние дни. Ведь каждый грамм жира содержит 9 калорий.

По сути, вероятность того, что вся ваша тренировка пройдет на ура от начала до конца, стремительно растет, когда вы потребляете достаточное количество жиров (примерно 0,6 грамм жира на килограмм веса тела).

Жиры не похожи на белок. Они содержат более высокое количество калорий на грамм. Протеин хорошо употреблять до тренировки, а жиры вообще не действуют таким же образом и могут быть ненужными для вашей программы.

Слишком Много Жира Вредно Для Нас

Как и с большинством всего в жизни, слишком много чего-то просто не хорошо для организма. Во-первых, вместе с жиром, вы будете хранить слишком много лишних калорий, которые очень трудно вырабатывать. И, слишком большое количество жиров может привести к болезни сердца.

Вам, скорее всего, придется беспокоиться о потреблении достаточного количества белка и овощей, чтобы ваш организм получил сбалансированный рацион.

Почему?

Жиры — это полезно. Многие люди принимают такого рода информацию слишком серьезно (хотя вы не должны забывать, что есть шанс на большее, чем просто болезнь сердца). В основном, когда люди слышат о том, на сколько хорош какой-либо нутриент, как вдруг они хотят потреблять его в больших количествах, а также снижать потребление остальных жизненно важных вещей.

Не надо!

Диеты с высоким содержанием жиров бесполезны. Диета с низким содержанием жиров не приведет вас никуда, тоже. Просто ешьте правильные продукты в близких к идеальным количествах и пожалуйста, держитесь подальше от жировых отложений.

Если нет, и вы решите сделать ошибку, повысив прием жиров, упуская другие жизненно важные вещи (макронутриенты, витамины и минералы), то вы рискуете набрать вес с течением времени.

И, вы можете подвергнуться опасности других проблем со здоровьем.

Низкое Потребление Жира Может Затормозить Восстановление Мышц

Когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, чем обычно, ваши мышцы становятся микроскопически рваными. Эти маленькие разрывы воспаляются и вызывают у вас чувство боли. Скорее всего, они будут еще хуже на следующий день. Это называется крепатура.

Крепатуру нельзя предотвратить, но можно уменьшить эффект за счет улучшения процесса восстановления мышц. И тут в игру вступают жиры , потому что пищевые жиры на самом деле помогают регулировать воспаление, которое может быть вызвано стрессом для них во время силовых нагрузок.

С низким уровнем жировых отложений, ваше тело остается воспаленным и не знает, что делать, когда пришло время тренироваться.

В основном, вы будете испытывать крепатуру гораздо дольше без потребления хорошего количества жира (как я уже писал — примерно 0,6 гр на кг веса тела), для уменьшения болезненных ощущений в мышцах. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты основные — основные жиры, из которых вы можете извлечь выгоду с точки зрения уменьшения воспаления микроразрывов мышечной ткани.

Потребление Пищевых Жиров Перед Тренировкой

Пищевые жиры, как уже отмечалось, играют важную роль в построении мышц и для тренировок в целом. Цель потребления жиров как минимум за час до тренировки — предотвратить их от возни с пост тренировочными приемами пищи.

Пищевые жиры замедляют пищеварение. Они также могут мешать правильному усвоению питательных веществ, которые были потреблены после тренировки. Однако, ваша задача, употреблять жиры перед тренировкой, потому что они помимо углеводов просто подпитывают организм. Это хорошая штука, потому что клетки транспортируют углеводы в мышцы для получения энергии.

По этой причине, вам определенно не следует потреблять пищевые жиры после тренировки или даже во время тренировки. Вода даже становится проблемой в процессе пищеварения.

Почему?

Ваш метаболизм будет отключен, как только начнется этот процесс.

Хороший вариантом для потребления до тренировки будет арахисовое масло, поскольку оно содержит и жиры и белки в больших количествах. Углеводы в арахисовом масла делают его всесторонне полноценной пищей для употребления перед тренировкой.

Помимо арахисового масла, можно также получать энергию от потребления питательных веществ, употребляя в пищу такие продукты, как вареное яйцо перед тренировкой. Любой вариант хорош для употребления перед интенсивной программой тренировки.

В основном, ваша задача получить все макроэлементы в пищу, чтобы построить тело вашей мечты.

Вывод

Не будьте одним из тех парней, который делает ошибку, идя на диеты с низким содержанием жиров или какой-то другой бредовой диеты. Недавние исследования показывают, что правильные жиры в правильном количестве, по сути, защищают нас от сердечно-сосудистых заболеваний, и даже может уменьшить воспаление волокон, чтобы ускорить восстановление мышечных тканей.

Насыщенные жиры довольно безопасны. Вы должны быть осторожны, потому что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к увеличению получения организмом липопротеида низкой плотности, который является вредным видом холестерина.

По сути, если вы хотите быть здоровым, ваша задача, чтобы ваш рацион содержал все макронутриенты (жиры, протеины и углеводы). Не вырезайте никакой из них из вашей жизни, если только ваш врач не сказал вам делать так.

Диеты с низким содержанием углеводов почти всегда идут вместе с низкокалорийными диетами. Не связывайтесь с ними.

Почему? Такие диеты бесполезны и вызывают возвращение жировых отложениях в организм позже (после завершения диеты, причем откат происходит с инерцией и содержание жиров в организме будет еще больше чем был у вас перед такой диетой).

Ешьте здоровое количество пищевых жиров и откажитесь от мысли, что они все вредны для вас. Вместо того, чтобы сидеть на месте и ограничиваться себя диетами с низким содержанием жиров, упорно тренируйтесь, так чтобы ваш организм смог перерабатывать все потребленные в пищу жиры в энергию в помощь потребленным вами углеводам.

Не забывайте: расходовании энергии или углеводов сжигание займет гораздо больше времени, если жировые клетки насыщены (и что немаловажно — это поможет НЕ потухнуть посреди тяжелой и/или интенсивной силовой тренировки).

Используйте здоровый, полноценный рацион со всеми макронутриентами и тяжело тренируйтесь и затем с гордостью наблюдайте за вашим быстрым набором мышечной массы!

Источник: https://rostisila.com/zhiry-v-bodibildinge-zachem-nuzhny-zhiry-organizmu/

Sport-At-Home
Добавить комментарий