Жим штанги из-за головы, фото и видео техники выполнения упражнения

Содержание
  1. Жим штанги из-за головы: техника выполнения от А до Я!
  2. Жим штанги из-за головы: видео и фото упражнения
  3. Техника выполнения
  4. Разбор упражнения
  5. Карта мышц
  6. Жим штанги из-за головы: изучаем все тонкости и секреты
  7. Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?
  8. Мышечный атлас
  9. Преимущества
  10. Техника выполнения
  11. Вариации
  12. Секреты и тонкости
  13. Послесловие
  14. Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита
  15. Жим штанги из за головы
  16. Правильное положение рук на штанге:
  17. Экипировка:
  18. Жим штанги из-за головы: техника выполнения
  19. Варианты выполнения упражнения
  20. Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье
  21. Жим штанги из за головы стоя
  22. Жим штанги из за головы в тренажёре Смита
  23. Техника выполнения жима из за головы в Смите:
  24. Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео
  25. Применение упражнения
  26. Задействованные мышцы
  27. Рекомендации
  28. Показания и противопоказания:
  29. Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?
  30. Альтернативные упражнения
  31. Правильная техника жима штанги из-за головы в положении сидя и стоя
  32. Какие мышцы тренируются?
  33. Техника выполнения жима штанги из-за головы
  34. Вариации упражнения
  35. Частые ошибки
  36. Полезные советы
  37. Противопоказания

Жим штанги из-за головы: техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы

Источник: http://steelsports.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy/

Жим штанги из-за головы: видео и фото упражнения

Подъем штанги над головой – упражнение базового характера, предназначенное для тренировки мускулатуры плечевого пояса с акцентом на среднюю и переднюю части дельт. Используется с целью визуального расширения плечевой зоны и формирования ее объема.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд с весом, расположив его на стойке для приседов на уровне плеч.
  2. Станьте спиной к штанге и немного подсядьте под нее таким образом, чтобы гриф приходился на верхнюю область спины (трапеции).
  3. Возьмите гриф прямым хватом и выпрямитесь, перенося вес штанги на корпус.
  4. Хват такой ширины,  чтобы предплечья оказались параллельны друг другу.
  5. Займите исходное положение, отшагнув от стойки, расставив ноги на ширину бедра и слегка разведя в стороны носки.
  6. Смотрите вперед.

Движение:

  1. Совершите вдох и мощно выжмите снаряд над головой, исключая наклон корпуса. Задержитесь на секунду в таком положении, не распрямляя полностью рук с весом.
  2. Выдохнув, медленно опустите снаряд за голову до уровня шеи.
  3. Выполните запланированное число повторов.

Внимание! 

  • Выполнение движения в широкой амплитуде с касанием штангой плеч.
  • Выпрямление рук в локтях в конечной точке позитивной фазы.
  • Чрезмерно широкий хват.
  • Нестабильное положение корпуса.
  • Наклон подбородка к груди.

Рекомендации! 

  • Движение выполняется по «сжатой» траектории. В нижней точке движения гриф штанги должен находиться не ниже начала шеи. В противном случае в локтевых суставах возникает травмоопасное напряжение.
  • Сохранение небольшого угла в локте при поднятом положении рук позволяет сохранить нагрузку в рабочих мышцах.
  • Ширина хвата подбирается таким образом, чтобы в исходном положении локтевые суставы были согнуты под прямым углом.
  • Во всех фазах движение корпус должен быть стабилизирован и слегка наклонен вперед.
  • На негативной фазе голова сознательно удерживается прямой. Наклон головы вперед снижает нагрузку на дельты и может стать причиной получения травмы шейного отдела.
  • Недопустимо отводить локти назад – они должны быть направлены в стороны и находится на одной прямой.
  • Штанга должна двигаться по воображаемой вертикальной траектории, не отклоняясь вперед или назад.

Варианты выполнения

  • Жим штанги из-за головы сидя. Сидячий вариант позволяет выключить из работы стабилизирующую мускулатуру, что предусматривает изолированное развитие мышц плеч и исключает возможность читинга. Скамья со спинкой позволяет использовать большее отягощение. Техника выполнения аналогична упражнению стоя.

Разбор упражнения

Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.

Параллельно к работе приобщены:

  • трехглавая мышца;
  • верхняя часть трапеции;
  • передняя зубчатая мышца;
  • частично – ромбовидные, подостные и  надостные мышцы.

В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.

Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.

Распространенные ошибки

  • Глубокое опускание штанги за голову.
  • Отклонение снаряда от вертикальной траектории.
  • Использование непосильного отягощения.
  • Сильное отклонение назад рук со штангой.
  • Полное выпрямление рук со снарядом в верхней точке.

Правильное выполнение

  • Жим снаряда должен выполняться преимущественным усилием дельтовидных, «инерционные» движения понижают эффективность упражнения.
  • Штанга должна ходить по вертикальной амплитуде и максимально приближенно к телу.
  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в крайней нижней точке движения в локтях сохранялся прямой угол.
  • Снаряд не следует опускать на спину – он должен находится «на весу».
  • Гриф снаряда удерживается прямым широким хватом.
  • Темпы движений сохраняется равномерным, без рывков и ускорений.
  • Атлетам, предпочитающим работать с серьезными весами, подъем штанги из-за головы стоя рекомендуется выполнять под страховкой напарника.

Рекомендации

С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде.

Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи)  в нижней точке движения.

Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.

Нюансы выполнения

При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.

Противопоказания

Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.

Включение в программу

Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.

В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.

Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения со штангой на плечи

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy-stoya.html

Жим штанги из-за головы: изучаем все тонкости и секреты

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку.

Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения.

Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

  • таргетируемая – передняя/средняя дельты;
  • синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
  • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности.

Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных  от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е.

кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны.

В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу.

В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного.

Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром).

Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя), так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя на горизонтальной скамье;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • “вытесняйте” грудь вперед;
  • не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
  • опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
  • предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
  • следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
  • при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
  • “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
  • на начальном этапе не используйте большие веса;
  • при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
  • проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа.

Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц.

Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

  • В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
  • Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
  • Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
  • Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

  1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
  2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх.

    Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.

  3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

  1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
  2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

Bodysportal.ru2018-02-07Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

Применение упражнения

Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Средняя дельта7 (высокая)
Передняя дельта5 (средняя)
Трицепс4 (средняя)
Трапеция2 (слабая)
Предплечья1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка19 (средняя)

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

Жим штанги из-за головы с полной амплитудой

Рекомендации

  • Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
  • Избегайте резких движений.
  • Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
  • Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
  • Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
  • Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
  • Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Жим Арнольда

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/zhim-shtangi-iz-za-golovy/

Правильная техника жима штанги из-за головы в положении сидя и стоя

При тренировке плеч жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки нескольких групп мышц и суставов. Оно отличается средним уровнем сложности, поэтому рекомендуется спортсменам с должным уровнем подготовки. Такой жим нужно осуществлять строго по технике, которая подразумевает несколько вариантов.

Какие мышцы тренируются?

Жим штанги из-за головы является базовым локальным упражнением с общей нагрузкой средней тяжести. При выполнении стоя на позвоночник приходится средняя нагрузка. Если выполнять жим сидя, то позвоночник будет нагружен слабо.

Во время выполнения упражнения в большей степени прорабатывается средняя и передняя дельта. В меньше степени тренируется трицепс – на него приходится 40% нагрузки из возможных 100%. Дополнительно прорабатывается передняя зубчатая и трапециевидные мышцы.

Повышенную нагрузку во время упражнения получает поясница. При движении суставы испытывают ломающую нагрузку. Это касается локтевых, коленных и тазобедренного сустава.

От классического (армейского) жима штанги это упражнение отличается тем, что усиливаются мышцы верха спины и делается акцент на растяжку. Сходство обеих техник в основной цели – развить силовые показатели плечевого пояса и повысить способность удерживать вес над головой.

Упражнение позволяет эффективно нарастить силу и объем дельтовидных мышц, но отличается повышенной травмоопасностью. В связи с этим нужно строго следовать технике выполнения и сопутствующим рекомендациям, чтобы исключить нежелательные последствия.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения в положении сидя. Для этого нужна наклонная скамья, причем ее спинка должна находиться практически полностью вертикально.

Для правильного освоения техники стоит использовать тренажер Смита. В этом случае мышцы нагружаются изолированно. Такой вариант подразумевает следующий алгоритм действий:

  1. Скамья должна быть установлена в раме Смита. Сидение должно быть строго под грифом. Угол спинки следует выставить на 90°. Новичкам, а также при первом подходе в качестве разминки рекомендуется брать небольшой вес.
  2. Сесть, прижав спину к скамье. Голова должна быть несколько ниже грифа и располагаться в нескольких сантиметрах перед ним.
  3. Взять гриф широким хватом, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Провернуть гриф, снять его со стоек и поднять максимально вверх. Руки в локтях полностью не выпрямляются.
  5. Опустить гриф на уровень затылка.
  6. Сделать 10-15 повторов.

С небольшим весом такое упражнение делают в качестве разминки. Затем добавляют нужный вес и делают необходимое количество подходов.

Упражнение подразумевает широкий хват, но есть альтернативное мнение, что положение надо менять. При этом следует учитывать задачу тренировки. Для максимальной проработки дельт хват должен быть широким. Если акцентировать внимание на трицепсах, то требуется узкий хват.

Обо всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения рассказывает тренер Влад Демин в этом видео:

Вариации упражнения

Одной из вариаций жима из-за головы является свободная штанга. Такое упражнения считается осложненным.

Упражнение со свободной штангой может быть небезопасным. Если не получается сделать жим, то приходится скидывать штангу. Это несет риск травмирования не только себя, но и окружающих.

Распространенным вариантом упражнения является жим стоя. Он также подразумевает свободную штангу. Такая позиция позволяет выпрямлять руки полностью.

Выполнение упражнения стоя подразумевает постановку ног на ширину плеч. Их можно поставить в одну линию либо выдвинуть одну ногу вперед, а другую оставить назад. Такая позиция обеспечивает дополнительную устойчивость. Само упражнение надо выполнять по следующему алгоритму:

  1. Поставить штанги на вертикальные стойки.
  2. Выставить необходимый вес.
  3. Немного присесть, чтобы удобно разместиться под грифом. Он должен располагаться немного ниже шеи.
  4. Отойти от стойки, держа штангу.
  5. Принять удобное положение. Спина должна быть прямой.
  6. Вдохнуть.
  7. На выдохе поднимать штангу вверх.
  8. Задержаться в верхней точке на 2 счета.
  9. Опустить штангу за голову в исходное положение.
  10. Вдохнуть.
  11. Сделать необходимое количество повторов.

Во время выполнения упражнения стоя ноги нужно поставить так, чтобы носки были слегка повернуты наружу. Большую часть веса должны принимать пятки. Во время выполнения упражнения важно полное прилегание стопы к полу.

В отличие от классической техники, выполняемой сидя, при упражнении стоя подразумевается полное выпрямление рук со штангой. Перемещать ее необходимо строго по прямой.

Частые ошибки

При выполнении жима со штангой из-за головы можно допустить некоторые ошибки. Чаще это касается следующих факторов:

  • Использование большого веса на начальном этапе.
  • Отсутствие хорошей разминки плечевых суставов и вращательной манжеты. Этот этап нельзя пропускать даже опытным атлетам.
  • Выполнение упражнения с рывками. Такой подход может привести к растяжению дельт.
  • Выполнение упражнения во второй половине тренировки. К этому времени мышцы достаточно утомлены, потому с жимом можно не справиться.
  • Наклоны головы во время движений. Такая ошибка может закончиться травмой шейного отдела позвоночника.
  • Наклоны головы из-за нехватки гибкости в суставах. В этом случае теряется смысл упражнения, так как нагрузка на дельты снижается.
  • Слишком глубокое опущение штанги вниз. В случае этой ошибки возможна травма.

Полезные советы

При выполнении жима из-за головы со штангой важно не только придерживаться техники, но и учитывать некоторые рекомендации. Стоит прислушаться к следующим советам:

  • Если планируется использовать большие грузы, то не следует пренебрегать использованием стабилизирующего пояса. Благодаря ему можно избежать травмы.
  • Делать предварительную разминку. Она обязательно должна затрагивать дельты и мышцы-вращатели плеч.
  • В течение всего упражнения держать спину прямой. Плечи должны быть округлыми. Грудь надо максимально расправлять, сводя лопатки вместе.
  • Локти должны располагаться в проекции грифа и не выводиться вперед.
  • Во время упражнения нужно смотреть прямо перед собой, не опуская голову.
  • Опуская снаряд, важно следить, чтобы предплечья представляли собой прямой угол.
  • При использовании большого веса упражнение следует делать сидя либо со страхующим партнером.
  • Рекомендуется в течение тренировки делать 2-3 подхода. За один подход оптимально делать по 8-10 повторений.
  • Соблюдать умеренный темп. Ни в коем случае нельзя делать ускорения и рывки.
  • Увеличивать вес постепенно. На начальном этапе он должен быть минимальным.
  • Подбирать вес нужно грамотно. При выборе важно рассчитывать, что этот вес необходимо взять несколько раз.
  • Новичкам следует начинать со скамейки Смита, так как в этом случае можно прижаться к ее спинке. Такое положение обеспечивает безопасность и меньшее напряжение.
  • Для разминки используют стандартный гриф. Для новичков его вес может быть большим. В таком случае можно воспользоваться более легким грифом или гантелями.
  • Жим следует выполнять в начале тренировки, когда мышцы находятся в максимальном тонусе.
  • В течение всего упражнения необходима полная концентрация на своих действиях.

Противопоказания

К жиму штанги из-за головы можно прибегать не всем людям. Такое упражнение противопоказано в случае:

  • проблем с плечевыми суставами;
  • болей в плечах во время выполнения упражнения.

Не стоит выполнять такое упражнение, если не развита соответствующая растяжка. В этом случае нельзя комфортно совершить необходимые действия, чтобы грудной отдел позвоночника находился в правильном положении, а руки двигались по определенной траектории.

Жим из-за головы можно выполнять разными способами. Выбирать подходящий вариант следует по уровню своих возможностей и подготовки. Важно следовать определенным рекомендациям и не допускать ошибок в исполнении упражнений. Если не соблюдать правила техники, то есть риск получения травмы или неполной проработки нужных мышц, что негативно сказывается на результате тренировки.

(0 , в среднем: 0 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий