Зачем нужен сверхинтенсивный тренинг для мышц, в чем преимущества и недостатки сверхинтенсивной тренировки

Содержание
  1. Сверхинтенсивный тренинг
  2. 1 Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю
  3. 2 Интенсивная тренировка, дважды в неделю
  4. 3 Интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в неделю
  5. Воскресенье
  6. Вторник
  7. Пятница
  8. Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг
  9. Практика применения сверхинтенсивного тренинга
  10. Сверхинтенсивная тренировка
  11. Общие понятия
  12. Как сверхинтенсивный тренинг осуществляется на практике
  13. Основные принципы высокоинтенсивных тренировок
  14. «Прогрессивная сверхнагрузка»
  15. Принцип «шокирования» мускулатуры
  16. Работа до отказа
  17. Принцип «приоритета»
  18. Читинг
  19. Суперсерия
  20. Принцип «постоянного напряжения»
  21. Принцип «качественного тренинга»
  22. Ступенчатые подходы
  23. Полезный эксперимент
  24. Дополнительные приемы
  25. Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг
  26. Общее представление
  27. Сверхинтенсивный тренинг – практика применения
  28. Принципы сверхинтенсивного тренинга
  29. Сверхинтенсивный тренинг
  30. Общее представление [ править ]
  31. Сверхинтенсивный тренинг – практика применения [ править ]
  32. Принципы сверхинтенсивного тренинга [ править ]
  33. Дополнительные приемы [ править ]
  34. Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца [ править ]

Сверхинтенсивный тренинг

Зачем нужен сверхинтенсивный тренинг для мышц, в чем преимущества и недостатки сверхинтенсивной тренировки

Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения – почти до полного «отказа» мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли.

Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до “отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно – с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между тренировками и правильного питания, – обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффективность такого тренинга в бодибилдинге огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.

Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих.

Если вы можете тренироваться в этом стиле – тогда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу – тоже хорошо.

Сверхинтенсивная техника позволяет развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).

Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле – это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком «запредельном» варианте – это не принесет ничего, кроме вреда.

Как еще увеличить эффективность тренировок в бодибилдинге, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до «отказа»). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:

1 Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю

Вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим.

1. Приседания – до полного «отказа», около 20 повторений

2. Становая тяга на прямых ногах – закончить за одно повторение до полного «отказа», около 15 повторений

3. Подъем на носки – до полного «отказа» плюс частичные повторения

4. Отжимания на брусьях – до полного «отказа», затем негативные повторения

5. Тяга одной рукой – до полного «отказа», около 10 повторений

6. Жим сидя – до полного «отказа», около 10 повторений

7. Подъем штанги на бицепс – до полного «отказа» , около 8 повторений

8. «Скручивания» – до полного «отказа»

Работать «до полного отказа» значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

2 Интенсивная тренировка, дважды в неделю

Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные «тяжелые» сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до «отказа».

1. «Скручивания»

2. Приседания – 3 сета (один раз в неделю)

3. Подъем на носки – 4 сета

4. Жим лежа – 5 сетов

5. Становая тяга на прямых ногах – 2 сета (один раз в неделю)

6. Жим из-за головы – 3 сета

7. Тяга на блоке к груди – 3 сета

8. Подъем штанги на бицепс – 3 сета

9. Отжимания на брусьях – 2 сета

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.

3 Интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в неделю

Воскресенье

1. Жим лежа – 5 сетов

2. Подъем штанги на бицепс – 4 сета

3. Жим лежа узким хватом – 3 сета

4. Подъем на носки – 3-4 сета

Вторник

1. Становая тяга – 2-3 сета

2. Тяга в наклоне – 4 сета

3. Шраги – 2 сета

4. Работа с шеей и предплечьями

Пятница

1. Приседания – 5 сетов

2. Подъем на носки – 3-4 сета

3. Жим сидя – 4 сета

4. Подъем штанги на бицепс – 4 сета

5. Отжимания на брусьях – 3 сета

6. Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений.

Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины).

Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/909-sverkhintensivnyj-trening

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг(от англ. – High intensity training или HIT) – направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц.

Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом, а затем популяризован Майком Ментцером. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге – система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность – максимальная.

Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы.

Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования – на каждой новой тренировки мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха каждой мышечной группы должен составлять 5-7 дней.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать.

В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием.

В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практически это признано малоэффективным.

Практика применения сверхинтенсивного тренинга

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга – это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов.

Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга.

Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

  • Принцип “прогрессивной сверхнагрузки

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли.

Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке.

Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

  • Принцип “шокирования” мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до “отказа”, то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше.

Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения.

Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы “довести” парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого “читингом”.

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

  • Принцип “постоянного напряжения

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

  • Принцип “качественной тренировки

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

  • Принцип “ступенчатых подходов

Этот метод многими атлетами называется “сбрасыванием“.

Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений.

Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

  • Принцип “экспериментирования

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм.

Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета.

Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Источник: http://bituha.ru/glavnaya/item/217-vysokointensivnyy_trening

Сверхинтенсивная тренировка

Сверхинтенсивная тренировка

Сверхинтенсивным тренингом называется силовая тренировка, в которой основной упор делается на увеличение интенсивности занятий. Такая программа создает сверхнагрузки, приводящие к выраженной мышечной гипертрофии.

Идея сверхинтенсивного тренинга принадлежит Артуру Джоунсу, большой вклад в развитие этой системы сделал также Майк Ментцер.

На сегодняшний день одним из самых популярных направлений высокоинтенсивного тренинга является программа Max-OT, хотя и она не лишена недочетов.

Общие понятия

Мышцы утомляются к концу тренировки, из-за этого происходит снижение ее интенсивности. Вместе с тем понижается влияние факторов, стимулирующих рост мышечной ткани. Чтобы избежать подобных негативных моментов сверхинтенсивная система базируется на коротких занятиях, которые дают максимально возможные нагрузки на мускулатуру, стимулирующие дальнейшее развитие мышечной ткани.

Основные принципы сверхинтенсивной тренировки заключаются в следующем:

  • короткие упражнения
  • нечастые повторения
  • максимальная интенсивность выполнения упражнений

В каждом упражнении в ходе сверхинтенсивного тренинга должно прилагаться максимум усилий, только таким образом можно создать необходимые условия для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

В сверхинтенсивном тренинге применяется прогрессия увеличения весов. Это помогает избежать привыкания мышц, так как на каждой последующей тренировке они выполняют большую работу под большей нагрузкой. Благодаря такому принципу шокирования мышечная масса вынуждена постоянно расти.

Известно, что чем дольше тренировка, тем меньше становится ее интенсивность с течением времени, поэтому длительность занятий по сверхинтенсивной методике не должна превышать 1 часа.

Как и любые другие тренировки, сверхинтенсивный тренинг предполагает отдых, необходимый для восстановления сил. Каждая мышечная группа, работающая во время занятий, должна иметь время для отдыха в среднем равное 5–7 дням.

Чаще всего высокоинтенсивные тренировки составляют по сплит-программе из расчета 3 занятия в неделю, на одно упражнение приходится 1–2 сета. Существуют также сторонники одного занятия в неделю, которое разом должно охватить все группы мышц, однако, такой тренинг является очень трудоемким.

Во время занятий необходимо сознательно контролировать работу мышц, так как движения должны быть точными, плавными, техничными, особенно это касается эксцентрической фазы. Упражнения не должны выполняться в расслабленном состоянии, рывками или неправильно.

Некоторые высокоинтенсивные системы ставят акцент на создании максимального напряжения на пике подъема веса, который затем медленно опускается. Так, одно повторение может занять до полуминуты. Такой подход с практической точки зрения признан неэффективным.

Как сверхинтенсивный тренинг осуществляется на практике

Сверхинтенсивные занятия существенно различаются с традиционным бодибилдингом. Многие из этих отличий имеют позитивное влияние на спортсменов, однако, некоторые абсолютно не позволительны для тренирующихся атлетов. Именно поэтому в этой части статьи мы решили осветить основные достоинства и недостатки этой системы.

Основной негативный момент, который присущ всем высокоинтенсивным тренировкам — крайности. Сюда можно отнести слишком медленную скорость работы во время упражнений, малое число повторов, невозможность применить сплит-программу.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом или бодибилдингом больше года, должны, прежде всего, обратить внимание на программы для профессионалов. Однако, на практике тренированные атлеты хорошо реагируют лишь на 10–20% приемов из любой тренировки по программе.

То же правило применимо и для программ по сверхинтенсивному методу, поэтому атлет должен сам для себя выявить, какая часть программы ему более всего соответствует. Это определяется путем эксперимента, включая в тренировку 1–2 новых принципа и наблюдая за возможными изменениями.

Если положительной динамики не наблюдается — программа не подошла.

Основные принципы высокоинтенсивных тренировок

«Прогрессивная сверхнагрузка»

Этот принцип является основой, на которой базируется любой рост физических параметров. Под постоянно растущей нагрузкой мышцы обязаны работать более активно, нежели на предыдущих занятиях.

Для создания прогресса вес постоянно увеличивается от тренировки к тренировке или с промежутком один-два тренинга.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки — основополагающий для всех спортивных тренировок.

Принцип «шокирования» мускулатуры

Однообразная программа, по которой занимается атлет, может привести к быстрому привыканию и остановке любого прогресса.

Чтобы не допустить этого, необходимо следить за тем, чтобы организм не успевал полностью адаптироваться к новым нагрузкам. Для мышечного роста обязателен стресс.

Не забывайте изменять число повторов, вес, углы под которыми работают мышцы, а также попеременно применяйте различные упражнения. Только в этом случае мышцы не успеют адаптироваться к нагрузкам.

Работа до отказа

Еще одно важное условие, которое должно соблюдаться, чтобы мышечная масса увеличивалась, это работа до отказа. Только полностью выкладываясь во время тренировки, вы сможете запустить процессы мышечного роста.

Принцип «приоритета»

Слабые группы мышц должны прорабатываться в первую очередь в то время, когда запасы вашей энергии максимальны.

Читинг

Рассматривайте читинг в качестве средства для дополнительного увеличения нагрузки, а не наоборот. Ваша цель — дать мышцам больше работы, а не напротив — снимать с них нагрузку.

Исходя из этого, методика читинга должна быть использована лишь в качестве дополнения к основным упражнениям — по ней можно сделать еще несколько добавочных подходов.

Читинг, выполняющийся путем подключения других групп мышц к тренируемым, так же применим, если нужны дополнительные силы для завершения упражнения.

Например, при выполнении концентрированных сгибаний рук на блочных системах вы почувствовали, что не сможете сделать еще 3–4 оставшихся повторений. В данном случае читинг является разумной мерой, так как, подключив свободную руку, вы все-таки завершите упражнение.

Суперсерия

Принцип суперсерий довольно популярен. Он заключается в выполнении подряд двух видов упражнений, которые прорабатывают группы мышц-антагонистов. Таким образом, два подхода выполняются вместе через короткую паузу или вообще без нее. Примером суперсерии является сгибание рук, упражнение на бицепс, и выпрямление — для проработки трицепса.

Принцип «постоянного напряжения»

Работа в высоком темпе с отягощением часто бывает малоэффективна, так как такой режим позволяет снять с мускулатуры некоторую часть общей нагрузки. Медленные движения, осмысленность в действиях и концентрация помогут создать постоянное напряжение в мышцах, которое и послужит толчком к их дальнейшему развитию.

Принцип «качественного тренинга»

Принцип качественного тренинга подразумевает, что со временем перерывы между подходами сократятся до минимума, а нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастут по сравнению с более ранними занятиями. Следование этому правилу позволяет получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечных тканей.

Ступенчатые подходы

Из-за своей специфики этот принцип нередко называет сбрасыванием. Само название подразумевает резкий переход от тяжелых весов к легким.

Принцип реализуется при помощи двух помощников, которые одновременно снимают с обоих концов грифа вес в тот момент, когда спортсмен понимает, что дальше не сможет выжать штангу. После того как с обеих сторон штанга освободилась от весов, спортсмен делает еще несколько повторений сверх нормы.

Сброшенный вовремя вес позволяет продлить подход и увеличить интенсивность тренировки. Этот прием достаточно сложен, поэтому его стоит применять не более 1 раза за тренировку.

Полезный эксперимент

Принцип экспериментов — это правило, которого придерживаются все атлеты, занимающиеся бодибилдингом. Метод заключается в самостоятельном поиске упражнений, на которые лучше всего откликаются мышцы вашего организма.

Со временем каждый спортсмен должен самостоятельно составить для себя идеальную программу, по которой он будет получать лучшие результаты. Сделать это можно только опытным путем, попеременно пробуя различные упражнения и оценивая их результаты.

Такой подход обязателен для тех, кто хочет контролировать свой прогресс.

Дополнительные приемы

К дополнительным приемам относят:

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/sverxintensivnaya-trenirovka/

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг (от англ.

– High intensity training или HIT) – направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц.

Сверхинтенсивный тренинг был разработан Arthur Jones, а затем популяризован Mike Mentzer 'ом. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге – система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Общее представление

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность – максимальная.

Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы.

Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования – на каждой новой тренировки мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха каждой мышечной группы должен составлять 5-7 дней.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать.

В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием.

В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практически это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг – практика применения

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга – это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д. в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов.

Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга.

Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга

Принцип “прогрессивной сверхнагрузки”

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли.

Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке.

Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип “шокирования” мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до “отказа”, то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше.

Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения.

Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы “довести” парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого “читингом”.

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса. вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип “постоянного напряжения”

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип “качественной тренировки”

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип “ступенчатых подходов”

Этот метод многими атлетами называется “сбрасыванием”.

Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений.

Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм.

Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета.

Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

– Дроп-сеты (Drop sets)

– Частичные повторения (Partials)

– Форсированные повторения (Forced reps)

Одним из главных факторов успешного применения анаболических стероидов является правильная реорганизация тренинга. В целом, тренировка при употреблении стероидов мало чем отличается от обычных тренировочных программ, однако есть некоторые акценты и особенности, которые мы рассмотрим. подробнее

Разминка в бодибилдинге

Разминка – это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка заключается в выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность. подробнее

Мало что может так притормозить прогресс начинающего бодибилдера, как болезнь. И часто приходится слышать: идти ли мне на тренировку, если я приболел? Чтобы ответить на этот вопрос, сначала надо выяснить, что именно имеется в виду под словом «приболел». Это простуда? Грипп? Аллергия. подробнее

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа. подробнее

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/80472-vysokointensivnyj-ili-sverkhintensivnyj-trening

Сверхинтенсивный тренинг

Зачем нужен сверхинтенсивный тренинг для мышц, в чем преимущества и недостатки сверхинтенсивной тренировки

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. – High intensity training или HIT ) – направление в силовом тренинге.

где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом, а затем популяризован Майком Ментзером.

Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге – система Max-OT. однако на практике она имеет много недостатков.

Высокая интенсивность означает использование больших рабочих весов (80-100% от повторного максимума ).

Общее представление [ править ]

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность – максимальная.

Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы.

Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования – на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе. 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать.

В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием.

В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг – практика применения [ править ]

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга – это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д. в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. [1]

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов.

Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга.

Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга [ править ]

Принцип “прогрессивной сверхнагрузки”

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли.

Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке.

Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип “шокирования” мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до “отказа”, то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше.

Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения.

Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы “довести” парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого “читингом”.

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип “постоянного напряжения”

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип “качественной тренировки”

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип “ступенчатых подходов”

Этот метод многими атлетами называется “сбрасыванием”.

Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений.

Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм.

Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета.

Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Дополнительные приемы [ править ]

Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца [ править ]

В недавних исследованиях, опубликованных в журнале Heart, сообщается, что большое количество высокоинтенсивных упражнений может увеличить риски смерти от сердечного приступа или привести к нарушению сердечного ритма в более позднем возрасте.

В своей редакционной статье авторы говорят, что результаты показали восходящую кривую в отношении пользы упражнений для здоровья, указывая на то, что больше не всегда лучше.

Они также говорят, что исследование поднимает вопросы об интенсивности и продолжительности физической активности в различные периоды жизни. [2]

В 2017 г. ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе приводят к снижению либидо у мужчин. [3]

Источник: http://1lustiness.ru/polza-i-vred-produktov/poleznaya-eda/1754-sverkhintensivnyj-trening

Sport-At-Home
Добавить комментарий