Витамин С для спортсменов – суточная норма, витамин С для спортсменов в сутки

Содержание
  1. Суточные нормы витаминов и минералов для спортсмена
  2. Суточная норма витаминов для спортсмена 
  3. Суточная норма минералов для спортсмена
  4. Витамин C для спортсменов
  5. Общие свойства соединения
  6. Польза витамина С для спортсменов
  7. Нормы потребления витамина C
  8. Вредные влияния витамина C
  9. Источники витамина С для спортсменов
  10. Витамин C и спорт
  11. Витамины для спортсменов
  12. Свойства витамина C
  13. Витамин C для спортсменов
  14. Где содержится витамин C
  15. Дозы аскорбиновой кислоты
  16. Риски при приеме витамина C
  17. Витамин с для мужчин: польза аскорбиновой кислоты
  18. Аскорбиновая кислота: польза для мужчин
  19. Суточная норма витамина с для мужчин
  20. В КАКИХ ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ МУЖЧИН ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ВИТАМИН С
  21. Витамины и минералы : Суточная норма
  22. Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей
  23. Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей
  24. Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей
  25. Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей
  26. Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей
  27. Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей
  28. Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей
  29. Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом

Суточные нормы витаминов и минералов для спортсмена

Витамин С для спортсменов - суточная норма, витамин С для спортсменов в сутки

Здоровье и питание · 09 Дек 2015

При физических нагрузках суточная норма потребления витаминов и минералов возрастает. Для спортсменов и бодибилдеров, чья деятельность связана с повышенными нагрузками, эти показатели вдвое, втрое, а порой и более, выше средних суточных норм обычного человека.

Витамины и минералы отвечают не только за жизнеспособность организма, но и активно участвуют в мышечной деятельности, изменениях метаболизма, синтезах веществ и регуляции процессов в организме.

 Многие из витаминов и минералов оказывают прямое воздействие на процессы усвоения и транспортировки белков, отвечают за сокращение мышцэффективность тренировокрост клеток (и мышц) и даже за скорость восстановительных процессов после тренировки.

Суточная норма витаминов для спортсмена 

ВитаминыСуточная потребностьДля спортсменаДействие 
А (ретинол)0.9 мг1.2 мгборьба с инфекцией, состояние кожи и зрения
С (аскорбиновая кислота)60 мг200-300 мгсильнейший антиоксидант, усвоение железа, кроветворение
D (холикальциферол)10 мкг25 мкгвсасываемость кальция и фосфора, сопротивляемость организма
Е (токоферол)15 мг100 мгусвоение белков и жиров, работа мозга, нервов, мышц
F (омега-3, омега-6)1.6 г омега-3 10 г омега-63 г омега-3 10 г омега-6работа сердца, мозга, состояние суставов
К (викасол)K1 филлохинонK2 менаквенон80 мкг130 мкгсвертывание крови, защита костей от ослабления и разрушения, регуляция реакций иммунного ответа 
50 мг200 мгсосуды, регуляция давления, антибактериальное действие
N (липоевая кислота) 30 мг200-500 мгжиросжигающий эффект, обмен аминокислот и жирных кислот
В1  (тиамин)1.5 мг10-20 мгнервная система и функции мышц, углеводный и аминокислотный обмен
В2 (рибофлавин)1.8 мг10-20 мгвозобновление и рост клеток, в составе ферментов по регуляции белков, жиров и углеводов
В3 (ниацин)20 мг50 мгобмен веществ
В4 (холин)500 мкг1-3 мгоберегает клетки от разрушений, андидепрессант
В5 (пантотеновая кислота)5 мг15 мгборьба с инфекцией, нервная система, метаболизм фолиевой кислоты
В6 (пиридоксин)2 мг20 мгметаболизм аминокислот
В7 (биотин)50 мкг200 мкгусвоение белка, обмен веществ
В8 (инозит)500 мкг (0.5 мг)700 мкгжировой обмен, регуляции холестерина
В9 (фолиевая кислота)400 мкг (0.4 мг)600 мкг кроветворение, произв-во красных кровяных телец, синтез гемоглобана
В10 (пара-амино-бензойная кислота)100 мг200 мгсостояние кожи, участие в синтезе B9
В11 (карнитин)300 мг500 мг энергетический обмен, снижение жировых отложений
В12 (кобаламин)3-6 мкг12 мкгсинтез аминокислот, кровообразование, обмен жиров и углеводов
В13 (оротовая кислота)1500 мг5000 мгучастие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты
В14 (пирроло-хинолин-хинон)развитие и рост клеток, мощный антиоксидант
В15 (пангамовая кислота)2 мг5 мгвосстановление после тренировок, работоспособность тканей и органов

Суточная норма минералов для спортсмена

МикроэлементыСуточная потребностьДля спортсменаДействие 
Кальций (Ca)1000 мг (1 г)2000-2500 мгсокращение мышц, эффективность тренировок, метаболизм, транспортировка аминокислот и креатина
Цинк (Zn)15 мг25 мгобразование, рост и метаболизм клеток, синтез белков, иммунные реакции, зрение, регуляция витамина E, (наряду с магнием) участие в образовании тестостерона и инсулина
Калий (K)2 г2.5-5 гработа мышц, сердца, костная ткань, нервная система, регуляция воды в клетках (важно для роста мышц)
Магний (Mg)250-350 мг600 мгключевые ф-ции запасания энергии и синтеза белков, импульсы к мышцам, сокращение и расслабление мышц, наращение мышечной массы, важнейший элемент для бодибилдера, в больших кол-вах теряется с потом
Железо (Fe)10-15 мг25 мгкроветворение, снабжение кислородом клеток (транспорт и депонирование кислорода в мышце миоглобином), активность ряда ферментов, восстановление после тренирвоки
Селен (Se)30-70 мкг100-200 мкгзащита клеток от свободных радикалов
Хром (Cr)50 мкг150-250 мкгперенос глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки, увеличение скорости сжигания жира, распад углеводов, снижение уровня гликогена при интенсивных нагрузках
Натрий (Na)500 мкг3000-5000 мкгжидкостный обмен, удержание воды в тканях
Фосфор (P)1200 мг3000 мгпроцессы метаболизма, часть важных энергоносителей – аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, работает совместно с кальцием, скорость и мощь сокращений мышц
Марганец (Mn)2.5-5 мг7-8.5 мгактиватор некоторых ферментных систем, репродуктивная функция, процессы остеогенеза, метаболизм соединительной ткани, связан с синтезом белка и нуклеиновых кислот, усвоение меди и железа
Медь (Cu)1.5-3 мг3-6 мгрегуляция биоокисления, синтез соединительнотканных белков (коллагена и эластина), синтез гемоглобина и миоглобина, метаболизм железа
Йод (I)100-150 мкг100-150 мкгбиосинтез гормонов, воздействие на физическое и психическое развитие, эмоциональный тонус, внутренние секреции и половые железы, усиление метаболических процессов

Источник: http://sportaker.ru/sportblog/gorizonty/zdorovie-pitanie/entry/zdorovie-pitanie/sutochnye-normy-vitaminov-i-mineralov-dlya-sportsmena.html

Витамин C для спортсменов

Витамин C для спортсменов

Среди наиболее важных для организма человека питательных веществ весомую роль играют витамины. Будучи биологически активными соединениями, они принимают участие во многих биохимических процессах, выполняют бесчисленное количество полезных для здоровья функций. Одним из основополагающих БАВов следует назвать аскорбиновую кислоту.

Данное вещество является поистине жизненно необходимым для каждого из нас. Причем, справедливости ради, отметим, что люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, нуждаются в большем количестве витамина C, нежели обычные граждане.

Речь в первую очередь идет о спортсменах, для которых аскорбиновая кислота является настоящей «палочкой-выручалочкой».

Общие свойства соединения

Витамин С – органическое вещество, родственное самому «популярному» углеводу, а именно глюкозе. Это водорастворимое соединение, не способное к накоплению в тканях. По данной причине, во-первых, невозможен ее избыток во внутренней среде, а во-вторых, аскорбиновая кислота обязана регулярно поступать в организм с пищей и, если понадобится, – в составе специфических препаратов или БАДов.

https://www.youtube.com/watch?v=56_fmd00Rd8

Витамин С, как уже упоминалось выше, задействован в несчетном количестве реакций и процессов, протекающих в недрах человеческого тела.

Он участвует в кроветворении, в обмене веществ, в частности, – метаболизме соединительной и костной тканей, в усвоении железа и, таким образом, косвенно в синтезе гемоглобина.

Кроме того, без витамина С не обходится восстановление другого витамина – токоферола (Е), образование интерферона, что важно для активизации иммунной системы.

Одним из главных достоинств аскорбиновой кислоты является, бесспорно, умение ее превращать «плохой» холестерин в желчные кислоты и выводить в таком виде за пределы организма, очищая от холестериновых бляшек сосуды, препятствуя появлению таковых на стенках кровеносных «магистралей». Разумеется, нельзя забывать о способностях витамина С как мощного антиоксиданта, благодаря которым можно добиться омоложения кожи и защитить себя от вероятного онкологического заболевания.

Польза витамина С для спортсменов

Теперь поговорим непосредственно о свойствах аскорбиновой кислоты, представляющих важность для организма лица, целенаправленно, всерьез занимающегося физической культурой.

  • Поступление витамина С во внутреннюю среду тела спортсмена повышает выносливость последнего за счет возрастания резистентности, невосприимчивости к разного рода бактериальным и вирусным инфекциям. Такой организм быстрее и без существенных проблем адаптируется к увеличению физических нагрузок.
  • Аскорбиновая кислота участвует в регенерации тканей и синтезе белка коллагена. Последний, по сути, является строительным материалом для соединительной ткани. Коллаген, образующийся под воздействием витамина С, в усиленном темпе снижает риск мышечных травм и одновременно ускоряет процесс восстановления поврежденных тканей.
  • Органическое соединение оказывает влияние на усвоение протеина, а посему провоцирует рост мышечной массы, помогая спортсменам достаточно быстро достигнуть вожделенной цели. Этот эффект усиливается за счет снижения под воздействием витамина С выработки стрессового катаболического гормона кортизола и угнетения разрушительного для мышечной ткани процесса перекисного окисления, благодаря чему органическое соединение выручает лиц, занимающихся бодибилдингом (в момент сушки легче придать мышцам ярко выраженные рельефные контуры).
  • В обязанности аскорбиновой кислоты входит снижение вероятности возникновения так называемого бронхоспазма, часто наблюдаемого у спортсменов. Под указанным термином понимают транзиторное сужение просвета бронхов, которое наблюдается после или в момент спортивной тренировки под воздействием физической нагрузки. Кроме того, аскорбиновая кислота способствует существенному уменьшению респираторных проявлений, таких как свистящее дыхание, кашель, одышка. Разумеется, качество тренировки за счет улучшения самочувствия человека в момент нагрузки также значительно повышается.
  • Витамин С дарит спортсменам отличные спортивные показатели, поскольку принимает участие в образовании стероидных гормонов. Особенно это касается тестостерона.
  • Наконец, аскорбиновая кислота защищает человеческий организм от психоэмоциональных перегрузок, которые нередко сопровождают серьезные занятия физической культурой. Все потому, что витамин С – не что иное, как мощный антидепрессант, завоевавший данный «титул» по причине стимуляции образования в организме «гормона радости» серотонина.

Нормы потребления витамина C

Каждый человек должен ежедневно получать определенное количество биологически активного соединения для нормального функционирования подавляющего большинства систем органов и их составляющих. Взрослый индивидуум обязан принимать до 90 мг витамина С в сутки.

Для спортсмена, особенно профессионального, данного количества недостаточно – ему требуется от 100 до 150 мг соединения в день при условии интенсивных нагрузок. В частности это справедливо для лиц, занимающихся бодибилдингом.

Кстати, эта же норма назначается больным простудой, ангиной, гриппом.

Существуют некоторые отклонения от основных правил в этом плане. Если спортсмен прошел курс анаболических стероидов, его организм нуждается в количестве аскорбиновой кислоты, равном 1-2 г. Это необходимая мера для блокировки кортизола. Максимально допустимая суточная доза витамина С для спортсмена составляет 3000 мг.

Вредные влияния витамина C

Аскорбиновая кислота не настолько безопасна, как может показаться на первый взгляд.

Прежде всего, она угрожает целостности зубной эмали. Поэтому фрукты и ягоды, содержащие рекордное количество «аскорбинки», следует чаще употреблять в виде сока, пользуясь соломинкой, чтобы уберечь поверхность составляющих жевательного аппарата от разрушения. Кроме того, после лакомства продуктами, богатыми витамином С, необходимо тщательно полоскать ротовую полость чистой водой.

Не стоит принимать «аскорбинку» сверх нормы, тем более в весенне-осенний период.

Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а у лиц, ранее не страдавших подобными недугами, – их появление, вплоть до язвы желудка.

Все дело в том, что витамин С – это, как вы знаете, кислота, а любая кислота выступает раздражителем при контакте со слизистой оболочкой.

Некоторые исследования свидетельствуют о негативном влиянии органического соединения на увеличение мышц в объеме. Согласно экспериментам, у лиц, принимавших витамин С наряду с практикой занятий спортом, наблюдался в итоге прирост мышечной массы более низкий, нежели у тех, кто не употреблял «аскорбинку» дополнительно. Но данная информация требует дальнейших проверок и новых исследований.

Источники витамина С для спортсменов

Люди, занимающиеся физической культурой, должны включать в свой ежедневный рацион продукты питания, богатые аскорбиновой кислотой.

Рекордсмены по содержанию органического соединения – это сушеные ягоды шиповника, черная смородина, сладкий красный перец, хвоя, облепиха, ягоды рябины, петрушка, клюква.

Немало витамина С обнаружено и в садовой землянике, картофеле, свежих томатах, капусте, апельсинах, лимонах, яблоках, говяжьей печени.

Кроме продуктов с приличным количеством БАВа в составе спортсмены могут принимать специальные препараты: аскорбинат кальция и аскорбинат натрия. Первый не имеет никакого вкуса и содержит кальций. Для получения второго «аскорбинку» смешивают с питьевой содой. Озвученные препараты являются солями и не оказывают на организм спортсмена побочных эффектов.

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://www.woman-lives.ru/health/vitamin-c-dlja-sportsmenov.html

Витамин C и спорт

Витамин C и спорт

На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире мало встречается: если питаться сбалансировано, то даже при простом рационе без изысков современный человек не будет испытывать авитаминоз.

Однако все больше людей жалуются на плохое самочувствие, бессонницу, усталость, при этом врачи не могут поставить сколько-нибудь внятного диагноза.

Современные научные исследования доказали снижение содержания витаминов в рационе за последнее десятилетие на треть. Промышленная обработка продуктов, плохая экология привели к уменьшению витаминов в продуктах питания.

Как результат – мы при самом изысканном и, на первый взгляд, сбалансированном меню, испытываем хронический дефицит витаминов.

Витамины для спортсменов

Люди, испытывающие большие нагрузки, нуждаются в более высоком поступлении витаминов. У спортсменов снижаются спортивные показатели при нехватке витаминов и минералов.

Потребность в витамине С у профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов вдвое выше, чем у среднестатистического человека.

Нередко упадок сил, который испытывают спортсмены после тренировок, и низкие результаты вызваны не избытком тренировок, чего необходимо избегать, а нехваткой витамина C.

Свойства витамина C

Витамин C — органическое водорастворимое химическое соединение. Считается одним из основных витаминов для метаболизма костной и соединительной тканей, поэтому необходим в рационе человека ежедневно. Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме практически невозможен, растворяясь в воде, витамин С быстро выводится из организма.

https://www.youtube.com/watch?v=Hb5jqqX0lso

Аскорбиновая кислота выполняет множество функцией в организме, участвует в обменных и энергетических процессах.

Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант, борется с преждевременным старением клеток. Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа, влияет на систему кроветворения. Железо необходимо для синтеза гемоглобина – главного переносчика кислорода по кровеносной системе.

В кровеносной системе играет роль «очистителя» и «растворителя», выводит излишки холестерина и не дает образовываться холестериновым бляшкам на стенках кровеносных сосудов.

Аскорбиновая кислота помогает при синтезе белка, влияет на углеводный и энергетический обмены. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению витамина Е.

Витамин C для спортсменов

Витамин С является важнейшим стимулятором анаболических процессов в организме. Он усиливает усвоение белка, тем самым способствует набору мышечной массы. От наличия аскорбиновой кислоты зависит во многом степень усвоения организмом протеина, который употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы.

Витамин С необходим для компенсации оксидативного стресса, который формируется во время физических нагрузок. Сильный антиоксидантный эффект аскорбиновой кислоты способствует защите организма спортсменов при перегрузках.

Витамин С оказывает существенное влияние на гормональную систему, участвует в выработке стероидных гормонов, в том числе, тестостерона, который отвечает за высокие спортивные показатели.

Аскорбиновая кислота препятствует выработке собственного кортизола – стрессового катаболического гормона, который снижает темпы роста мышечной массы. Аскорбиновую кислоту бодибилдеры принимают во время сушки, для достижения максимального рельефа.

Это не все причины, по которой аскорбиновая кислота имеет огромное значение для тех, кто профессионально занимается спортом. Витамин С участвует в выработке коллагена, ускоряет регенерацию тканей. Коллаген – строительный материал для соединительной ткани. При тренировках нагрузка на мышцы, ткани усиливается, нередко до критичных состояний, которые провоцируют спортивные травмы.

Организм спортсменов нуждается в повышенной выработке коллагена, чтобы защитить себя от травм. Усиленная выработка коллагена снижает вероятность травм, а в случае возникновения травм способствует быстрейшему восстановлению тканей.

Витамин С снижает вероятность появления бронхоспазма, которому подвержены спортсмены во время тренировок. Снижение просвета в бронхах вызывается большими физическими нагрузками, спортсмены ощущает это как нехватку воздуха, кашель. Прием аскорбиновой кислоты перед тренировкой снижает риск бронхоспазмов, улучшает качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Витамин С участвует в процессах выработки интерферона, тем самым стимулирует работу иммунной системы, повышает защитные силы организма. Спортсмены не меньше, а иногда и в большей степени подвержены простудным заболеваниям, другим воспалительным процессам.

Доказано влияние витамина С на нервную систему и на психическое состояние. Витамин С является мощным антидепрессантом, так как стимулирует выработку серотонина – так называемого гормона счастья. Прием витамина С помогает спортсменам справляться с физическими и психическими перегрузками, которыми нередко сопровождается подготовка к спортивным соревнованиям.

Где содержится витамин C

Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания, по большей части растительного происхождения. Больше всего витамина С содержат свежие овощи и фрукты. Лидер по содержанию витамина С – сушеный шиповник. В 100 граммах сушеных ягод содержится 1200 мг чистого витамина С.

В 100 граммах сладкого красного перца – 200 мг, в зеленом болгарском перце – 130 мг, в черной смородине и облепихе – 200 мг, в рябине черноплодной – 160 мг, в зелени петрушки – 150 мг, в зелени укропа – 100 мг, в клюкве – 100 мг, в апельсинах – 60 мг, в лимонах – 40 мг, в клубнике – 60 мг, в капусте белокочанной – 45 мг, в картофеле – 25 мг, томатах и яблоках – 20 мг. Мясные и молочные продукты также содержат витамин С. В 100 граммах говяжьей печени содержится 22 мг аскорбиновой кислоты, в стакане молока – 5 мг.

Дозы аскорбиновой кислоты

Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет около 90 мг. Спортсмену в зависимости от веса и интенсивности нагрузок необходимо в два-три раза больше. В период интенсивных нагрузок доза аскорбиновой кислоты может увеличиться до 200 мг. Такую дозу принимают и в случае возникновения простудных заболеваний.

https://www.youtube.com/watch?v=YuCMKyRbDY0

После курса приема стероидных препаратов дозу аскорбиновой кислоты увеличивают до 1-2 граммов в сутки для блокировки кортизола. Максимально допустимая доза – 3 грамма в сутки.

Риски при приеме витамина C

Витамин С может вызвать ряд неприятных явлений, учитывая его кислую природу.

Аскорбиновая кислота в чистом виде разрушает зубную эмаль, поэтому после употребления в пищу ягод, фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты необходимо как минимум прополоскать рот.

Аскорбиновая кислота действует раздражающе на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нередко провоцирует изжогу. Но такие негативные явления грозят в случае, если доза витамина исчисляется не миллиграммами, а граммами.

Поскольку потребность в аскорбиновой кислоте у спортсменов высокая, фармакологические компании производят препараты аскорбиновой кислоты в виде солей. Как правило, это аскорбат натрия и аскорбат кальция. Соли не оказывают раздражающего воздействия на слизистую и обеспечивают потребности организма в витамине С.

Берестова Светлана
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness255.html

Витамин с для мужчин: польза аскорбиновой кислоты

Витамин с для мужчин: польза аскорбиновой кислоты

Витамин С (аскорбиновая кислота), вероятно, является наиболее изученной, хорошо известной и часто используемой пищевой добавкой во всём мире. Кроме того, она безопасная, дешёвая и доступная. Витамин С растворим в воде, его основная функция в организме, подобно жирорастворимому витамину Е, — работать как антиоксидант.

:

Аскорбиновая кислота необходима для биосинтеза некоторых ферментов организма, а в комбинации с чесноком витамин С полезен для увеличения уровня оксида азота и кровотока.

Аскорбиновая кислота: польза для мужчин

Исследование на здоровых молодых мужчинах показало, что 3 г витамина С в сутки значительно увеличивают частоту половых актов.

Авторы эксперимента отметили, что витамин С улучшает «катехоламинергическую активность, снижает стрессовую реактивность, тревогу и выведение пролактина, улучшает работу сосудов и увеличивает выделение окситоцина» — гормона объятий и привязанности. Всё это может улучшить потенцию, влечение и удовлетворение.

В нескольких исследованиях было показано, что потребление витамина С коррелирует с улучшенной когнитивной функцией и нейропротекцией. Однако в некоторых других экспериментах эта взаимосвязь не была выявлена. Тем не менее, большинство наблюдений показывают, что некоторая польза в дополнительном приёме витамина С для мозга всё же есть.

  1. Кровоток, оксид азота и эрекция

Есть доказательства, что витамин С может значительно помочь мужчинам, борющимся с эндотелиальной и эректильной дисфункцией.

Исследователи обнаружили, что «статус витамина С обратно пропорционален массе тела. Мужчины с адекватным содержанием витамина С окисляют на 30% больше жира во время умеренной физической нагрузки, чем люди с низким количеством аскорбиновой кислоты.

Таким образом, мужчины с пониженным содержанием витамина С в организме могут быть более устойчивыми к потере жира». Это утверждение работает, когда содержание витамина С в теле действительно низкое. Принимать мегадозы аскорбинки для похудения, имея нормальный уровень вит.

С в крови, неэффективно.

  1. Кортизол и снижение стресса

Многие проведённые на людях и животных эксперименты доказали, что витамин С эффективен для снижения уровня кортизола во время стресса. При этом использовались дозировки около 1-3 граммов.

Витамин С защищает коллаген — ключевой антивозрастной компонент, важный для кожи и внешнего вида. Пока нет ни одного исследования, которое показало бы, что пероральный приём витамина С сокращает морщины и провисание кожи.

Однако, вероятно, витамин С действительно уменьшает или по крайней мере защищает кожу от морщин в небольших масштабах. Также исследователи недавно обнаружили, что витамин С защищает ДНК клеток кожи через стимуляцию фибробластов, они полагают, что это поможет фактически излечить кожу.

Кроме того, известно, что витамин C может уменьшить морщины при местном (наружном) применении.

Аскорбиновая кислота обладает повышающими иммунитет свойствами. Большинство экспертов полагают, что витамин C действительно снижает признаки простуды и гриппа.

Самое худшее в простуде и гриппе — это то, что они длятся неделю или две и сопровождаются неприятными признаками.

Витамин С, по-видимому, помогает в значительной степени бороться с этими симптомами, таким образом, его можно условно отнести к категории «обезболивающих», так как он делает простуду или грипп легче переносимыми.

Вышеупомянутое исследование и несколько других также обнаружили, что витамин С улучшает настроение и уменьшает депрессию.

Большой процент людей заражены Helicobacter pylori, бактерией, которая часто приводит к гастриту и раку желудка. Эксперимент показал, что приём витамина C устранил Хеликобактер пилори у трети заражённых пациентов. Ежедневно им давали по 5 граммов аскорбинки.

Мегадозы витамина С значительно снижают исходные уровни свинца, считают учёные. Например, один из экспериментов на курильщиках показал, что 1 грамм витамина С, принимаемый ежедневно, снижает уровень свинца на 80%.

Есть много доказательств, что витамин С способен уменьшать воспаление, особенно у мужчин с повышенным риском его возникновения. Одним из ярких примеров стало проведенное в 2009 году исследование, которое показало, что CRP (СРБ, C-реактивный белок) может быть снижен на 25% у мужчин (и женщин) при его уровне >1,0 мг/л. Такие результаты были достигнуты при приёме 1 грамма витамина С в день.

Даже нормальные уровни гомоцистеина (аминокислота) могут понижать оксид азота и увеличивать риск эректильной дисфункции и болезни сердца у мужчин. Витамин C защищает от окисления ЛПНП (липопротеиды низкой плотности), которые могут повышать риск развития атеросклеротических бляшек.

  • Как самый используемый в мире витамин влияет на уровни мужского тестостерона

В исследовании in vitro (в пробирке) было обнаружено, что витамин С способен восстанавливать повреждённые молекулы тестостерона до 58%.

В аналогичном исследовании витамин С смог повысить уровень тестостерона в клетках Лейдига в яичках.

Несколько экспериментов на животных показали, что витамин С защищает тестикулярные клетки от окислительных стрессоров и, таким образом, поддерживает уровень тестостерона. Подобные защитные эффекты наблюдались и у людей.

  • Аскорбиновая кислота действительно оберегает молекулы тестостерона от окислительного повреждения, но может ли она увеличить уровень тестостерона в здоровых гонадах?

Исследования на грызунах и людях показали, что витамин С значительно увеличивает качество, объём спермы и подвижность сперматозоидов.

По этой причине аскорбиновая кислота полезна для мужчин при планировании беременности.

Однако единственные два исследования на людях, которые изучали прямые эффекты витамина С на уровень тестостерона, не показали значительного увеличения T после добавления аскорбиновой кислоты.

Витамин С также известен своим понижающим кортизол (гормон стресса) эффектом. Это в свою очередь должно положительно сказаться на тестостероне, создавая более анаболическую среду в организме.

  • Увеличивает ли витамин С уровень тестостерона?

Не напрямую, дополнительный приём аскорбиновой кислоты действительно защищает молекулы тестостерона от окислительного повреждения во время стресса.

Поэтому большинство мужчин могут получить пользу от добавок с витамином С, так как из-за современной диеты с обработанными пищевыми продуктами, токсинов окружающей среды, ожирения и малоподвижного образа жизни у большинства мужчин в семенниках происходит окислительный стресс.

  • Кому полезно принимать добавки с витамином C?

Практически каждому мужчине, который хочет защитить свои семенники от окислительного повреждения. Также если человек подвергается частому стрессу, курит, принимает алкоголь, то увеличение потребления аскорбиновой кислоты (и других антиоксидантов) будет целесообразно, чтобы защитить молекулы тестостерона от клеточного повреждения.

Другая группа людей, которая может извлечь пользу из дополнительного потребления витамина С, — это мужчины, которые активно тренируются. Аскорбиновая кислота помогает подавлять вызванное физическими упражнениями повышение кортизола и, следовательно, улучшает отношение тестостерона к кортизолу в пользу анаболизма.

Однако, если мужчина не тренируется и его диета и общее состояние здоровья находятся в отличном состоянии, добавление витамина С, вероятно, никак не скажется на его гормональном фоне.

Суточная норма витамина с для мужчин

Сколько аскорбиновой кислоты должен принимать мужчина?

Норма витамина С в сутки для мужчин (без проблем со здоровьем или для планирующих отцовство) составляет примерно 60-100 мг ежедневно. Это небольшое количество, которое можно получить с пищей.

Однако, если вы находитесь в стрессовом состоянии и/или подвергаетесь действию соединений, которые вызывают окислительный стресс в организме, для защиты клеток Лейдига от повреждения можно использовать более высокую суточную дозу (1-5 г) витамина С.

Для снижения кортизола понадобится 1-3 грамма аскорбиновой кислоты.

  • Какая наилучшая форма витамина С для организма мужчины?

Можно принимать обычные дешёвые добавки аскорбиновой кислоты, которые продаются в аптеках, но более современными, безвредными для ЖКТ и эффективными являются буферизованный или липосомальный вит. С.

  • Как принимать витамин С: вред аскорбиновой кислоты при неправильном приёме

3 правила применения аскорбинки:

  1. Буферизованный витамин С пьют на пустой желудок

Регулярный приём обычной кислой аскорбинки может расстроить желудок, но теперь витамин С стали выпускать и в других видах.

Буферизованная форма более мягкая, лучше усваивается и не влияет так негативно на желудок. Такие биодоступные формы обычно называются Ester-C.

Также можно купить липосомальный витамин С, который не разрушается и усваивается до нескольких раз лучше, чем обычная аскорбинка.

Почему важно принимать натощак? Причина в том, что витамин С может повысить всасывание железа. Это потенциально опасно и способно увеличить запасы ферритина и железа, что связывают с различными типами хронических заболеваний. Что не менее важно,  легкоусвояемые формы витамина не должны раздражать даже пустой желудок.

Некоторые специалисты считают, что витамин С лучше принимать несколько раз в течение дня. В этом случае его уровни в плазме остаются высокими постоянно. Это может повысить уровень оксида азота и, возможно, образование коллагена.

Также если мужчина комбинирует витамин C с чесноком, он может получить гораздо более заметное увеличение оксида азота, чем при приёме только одной аскорбинки (важно учитывать, что при этом может снижаться артериальное давление).

Ранее считалось, что принимать дозировки больше 200 мг/день бесполезно, так это не приводит к значительному повышению уровня вит-на в плазме. Однако это было опровергнуто в исследовании с липосомальным витамином С, авторы которого показали, что эта форма аскорбинки может значительно лучше усваиваться и сохраняться в организме.

  1. Не принимать витамин C с жирной пищей

Если человек принимает витамин С вместе с едой или незадолго до приёма пищи и при этом то, что он ест, имеет более 10% жира, витамин С может увеличить образование нитрозаминов.

Нитрозамины — это канцерогенные химикаты, которые существуют, например, в некоторых типах обработанного мяса.

Аскорбинка, принимаемая на пустой желудок или с нежирной пищей, наоборот, разрушает эти канцерогенные вещества.

В КАКИХ ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ МУЖЧИН ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ВИТАМИН С

Многие продукты имеют высокое содержание витамина С, ниже приведены 5 из них, которые подходят для диеты, повышающей тестостерон. Эти продукты являются фруктами, содержащими фруктозу.

Фруктоза защищает клетки печени и увеличивает скорость углеводного обмена. Это основной сахар, вовлеченный в функцию репродуктивной системы и производство спермы.

Фруктоза также снижает ГСПГ и, таким образом, оставляет больше биодоступного свободного тестостерона в кровотоке. Кроме того, она усиливает обмен веществ.

Апельсиновый сок — один из лучших натуральных источников витамина С. Стакан свежевыжатого сока содержит до 108 мг витамина С, что составляет 120% от дневной нормы.

Протеолитический фермент под названием «бромелайн», обнаруженный в ананасах, может поддерживать уровень тестостерона во время интенсивной тренировки. Бромелаин также разрушает пептидные цепи, которые связывают аминокислоты, улучшая переваривание белка в организме. Также ананасы богаты фруктозой.

100 граммов свежих кусочков ананаса содержат 47 мг витамина С, что составляет 52% от суточной потребности.

Батат является одним из лучших источников углеводов в диете для поднятия тестостерона. В нём содержатся витамины А и С. 100 граммов сладкого картофеля дают 19 мг витамина C (21% суточной нормы).

Манго полезен для мужчин, которые хотят повысить метаболизм и уровень тестостерона. Они содержат 27 мг (30% дневной нормы) витамина С на 100 г.

Киви являются естественным источником витамина С. В одном исследовании учёные выяснили, что сок киви, принимаемый за 1-2 часа до сна, положительно влияет на субъективные и объективные показатели качества сна. Это также полезно, потому что качественный сон связан с высоким уровнем тестостерона у мужчин.

Киви содержат примерно 92 мг витамина С на 100 г продукта (155% суточной нормы).

Эти продукты помогут получить дневную норму витамина, однако если нужна более высокая дозировка (для повышения производства оксида азота и уровня тестостерона), эффективнее принимать добавки.

Источник: http://muzhskie-gormony.info/vitamin-s-dlya-muzhchin-polza-askorbinovoj-kisloty/

Витамины и минералы : Суточная норма

Витамины и минералы – это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться.

Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом  для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные  нормы потребления основных витаминов и минералов.

 В графе “Прием” указаны рекомендации в случае приема того или иного компонента в составе витаминно-минеральных комплексов

Витамин С

Функция

Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет 

Минимальные нормы

Для спортсменов

500 мг

Для людей не занимающихся спортом

60 мг

Источники

Цитрусовые, листовые овощи

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Примечания

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа

Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей

Витамин Е

Функция

Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов

Минимальные нормы

Для спортсменов

400  ЕД

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг / 30 ЕД   Женщины: 8 мг / 24 ЕД

Источники

Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло

Прием

Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок

Примечания

Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах

Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей

Каротиноиды

Функция

Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам

Минимальные нормы

Для спортсменов

25000 мкг – бета-каротин или 50000 ЕД – альфа-каротин

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротин

Источники

Зеленые, желтые и оранжевые овощи.

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.

Витамины группы В. Тиамин

Функция

Участвует в энергетическом синтезе

Минимальные нормы

Для спортсменов

20-25 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг

Источники

Цельное зерно, бобовые, свинина

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей

Витамины группы В. Рибофлавин

Функция

Обеспечивает энергетический метаболизм

Минимальные нормы

Для спортсменов

20-25 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг

Источники

Молоко, зерновые

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Витамин группы В. Фолиевая кислота

Функция

Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Источники

Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Лучше получать из натуральных продуктов

Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей

Кальций

Функция

Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг

Для людей не занимающихся спортом

1000 мг

Источники

Молочные продкты, шпинат

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Принимать в сочетании с магнием и витамином D

Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей

Цинк

Функция

Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Источники

Морепродукты, мясо

Прием

1-2 раза в день

Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей

Калий

Функция

Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе  нервной системы

Минимальные нормы

Для спортсменов

1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость

Для людей не занимающихся спортом

1,9-5,6 мг

Источники

Фрукты и овощи

Прием

 Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость

Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей

Магний

Функция

Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг

Источники

Цельное зерно, зеленые и листовые овощи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D

Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом

Хром

Функция

Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой

Минимальные нормы

Для спортсменов

50-250 мкг

Для людей не занимающихся спортом

 50-250 мкг

Источники

Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

В больших дозах, более 2 г токсичен

Источник: http://body-driver.com/sutochnaya-norma-vitaminov-mineralov-dlya-sportsmenov.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий