верхняя часть грудных мышц упражнения

Содержание
  1. Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди
  2. Упражнения для накачки верхнего участка груди
  3. Правильная техника выполнения каждого упражнения
  4. Жим штанги
  5. Разведение гантелей
  6. Жим гантелей
  7. Сведение рук в кроссовере
  8. Комбинации упражнений
  9. Питание и сон
  10. Частота тренировок
  11. Как накачать верхнюю часть грудных мышц!
  12. Почему это произошло?
  13. Как накачать верхнюю часть грудных мышц
  14. Какой угол наклона скамьи выбрать?
  15. Положение рук
  16. Положение ног
  17. Количество упражнений, подходов и повторений
  18. Как накачать верхнюю часть груди
  19. Программа тренировок для верхней части груди
  20. Программа тренировок для зелёного новичка
  21. Программа тренировок для новичка
  22. Программа тренировок для продвинутого
  23. Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц
  24. 1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди
  25. 2. Изменяйте угол наклона
  26. 3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц
  27. 4. Не останавливайтесь при мышечном отказе
  28. Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:
  29. Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:
  30. 5. Задумайтесь о второй тренировке для груди
  31. 6. Попробуйте «новые» упражнения
  32. 7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?
  33. Качаем верхнюю часть грудных мышц
  34. Когда нужно качать верх груди?
  35. Жим лежа на наклонной скамье
  36. Жим гантелей под углом
  37. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  38. Дозировка
  39. Как быстро накачать верх грудных мышц?
  40. Упражнения на верхнюю часть груди
  41. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  42. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  43. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
  44. Как прокачать верх груди дома?
  45. Самые лучшие упражнения для грудных мышц: полный обзор!
  46. 1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)
  47. 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  48. 3. Жим штанги на горизонтальной скамье
  49. 4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)
  50. 5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

 верхняя часть грудных мышц упражнения

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-verxnyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Как накачать верхнюю часть грудных мышц!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц!

Развитые грудные мышцы являются весомым доказательством того, что атлет умеет грамотно нагружать свой организм и являются очень красивой частью нашего тела. Красивая, массивная грудь у мужчины с развитым «воротничком» привлекает не меньше внимания женщин, чем объёмные руки.

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.

Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-verxnyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями – у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной.

Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь.

Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах – это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

https://www.youtube.com/watch?v=e8ibO8nwukc

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов.

Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты.

Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона – от сета к сету или от тренировки к тренировке – для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце – это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:

  • Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
  • Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

  • Прием «отдых – пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 – 8 раз, но сделайте только 3 – 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 – 4. Выполнение 4 – 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 – 8 раз.
  • Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

В течение короткого периода – не больше 6-8 недель – выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц.

Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник.

В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь – день первый, плечи и спина – второй день, руки и ноги – день третий, грудь – на четвертый день и т.д.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

  • День 1. Грудь – трицепс
  • День 2. Спина – бицепс
  • День 3. Отдых
  • День 4. Грудь – плечи
  • День 5. Ноги
  • День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

  • Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
  • Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
  • Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
  • Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
  • Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Источник: https://traingain.org/article/1710-trenirovka-grudi-7-sposobov-nakachat-verh-grudnyh-myshtc

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Случается так, что в процессе тренировки груди, необходимо сделать акцент на тренировке ее верхней части.

Когда верх груди отстает в развитии от средней и нижней части данной мышечной группы, это здорово смазывает общее благоприятное впечатление. Грудь выглядит несколько обвислой и недостаточно проработанной.

Данная фраза относится отнюдь не только к представительницам прекрасного пола. Хорошая, качественная проработка верхней части груди, главным образом, и делает грудь подтянутой.

Когда нужно качать верх груди?

Конечно, пока мышечная масса оставляет желать лучшего, когда до серьезных весов на штанге, как говориться, еще пахать и пахать, такими вопросами не стоит даже особо заморачиваться.

Хорошо, допустим, мышечная масса уже есть, но, верхняя часть грудных мышц развита слабее, чем нам хотелось бы. Как в таком случае скорректировать тренировку?

Общее правило, применимое ко всем без исключения упражнениям на грудные мышцы, заключается в том, что, для того, чтобы перераспределить нагрузку между различными частями данной мышечной группы, нужно использовать наклонную скамью.

https://www.youtube.com/watch?v=s3daXF0jRso

Первейшее правило бодибилдинга гласит: сперва нужно сделать мышечную массу, и только потом заниматься ее оформлением.

Положение «головой вверх» обеспечивает более акцентированную проработку верхней части груди, положение «головой вниз», соответственно, нижней ее части.

Иное дело, что такой угол используют значительно реже, только, если нужно акцентировано накачать нижнюю часть грудных мышц.

Подавляющее большинство занимающихся предпочитает либо жать штангу, лежа на горизонтальной скамье, либо жать ее под наклоном, головой вверх.

Разумеется, для лучшей проработки верхней части груди, поскольку, вышеизложенное правило знают практически все.

Таким образом, лучшие упражнения на верх груди:

  • жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье, головой вверх;
  • разводки лежа на наклонной скамье, головой вверх

Жим штанги на наклонной скамье – базовое упражнение, а разводки и жим гантелей – упражнения вспомогательного характера.

Жим лежа на наклонной скамье

На жиме лежа на наклонной скамье есть смысл остановиться подробнее. Начнем со скамьи. Угол наклона должен составлять от 30 до 45 %. Угол меньше 30 % мало что дает, больше 45 % — смещает нагрузку на дельтовидные мышцы, заодно, нагружая позвоночник, что при жиме лежа нежелательно.

Чем больше угол наклона скамьи, тем больше работают дельты и меньше работают грудные мышцы, а, поскольку у подавляющего числа людей грудные мышцы значительно сильнее, чем дельты, больший угол наклона практически всегда означает меньший поднятый вес.

Недаром, когда соревнования по тяжелой атлетике проходили по правилам троеборья, и вместе с рывком и толчком включали в себя жим, спортсмены старались как можно дальше отклонять тело назад, превращая жим штанги стоя в некое подобие жима под углом, только без наклонной скамьи.

Впрочем, очень редко, но попадаются ребята, которые на наклонной скамье жмут больше, чем на горизонтальной. Вероятно, у них так получается из-за того, что они постоянно жмут на наклонной скамье, и почти не жмут на горизонтальной. Соответственно, плечи и верх груди у них развит очень сильно, а средняя и нижняя части несколько отстают.

Дыхание – такое же, как и при обычном жиме лежа, в нижней точке траектории – вдох, в верхней – выдох. Штанга при жиме должна идти вертикально вверх. При жиме на наклонной скамье опускать штангу нужно на самый верх груди, чуть ниже ключицы, а не так, как это делают некоторые молодые люди, опускающие штангу чуть ли не на живот.

Важный момент – не следует излишне выгибать поясницу. При правильном выполнении жима лежа под углом лопатки и пятая точка не отрываются от скамьи, а ступни – от пола.

Жим гантелей под углом

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется так же, как и жим штанги. Как и во многих других упражнениях с гантелями, суммарный поднимаемый вес в нем будет меньше, чем в аналогичном упражнении со штангой, так как, приходится прилагать усилия к тому, чтобы руки не разъезжались в разные стороны.

Если в жиме штанги помощь страхующего незначительна и направлена только на то, чтобы помочь снять штангу со стоек, проследить, при необходимости, помочь выполнить последнее повторение, после чего помочь поставить штангу на стойки, то, в жиме гантелями помощь страхующего нужна еще больше. Гантели приличного веса порой просто невозможно взять одному. Приходится брать одну гантелю, и бережно прижимая ее к груди, словно новорожденного ребенка, тянуться за второй.

Когда собираетесь жать тяжелые гантели, обязательно попросите кого-то подстраховать и подать гантели. Это убережет от возможных неприятных ситуаций, а иногда и позволит сделать на лишнее повторение больше.

Чтобы не совершать этих ненужных телодвиженией, следует попросить кого-то помочь. Если гантели реально тяжелые, таких добровольных помощников может быть и двое, стесняться здесь нечего, да и некого. Таким образом, можно заметить, что спорт укрепляет не только мышцы и связки, но, также и коммуникативные навыки.

Иногда в зале возникают ситуации, когда спортсмену приходится просить о помощи того, кто и вовсе ему несимпатичен.

Но – что делать? Иногда приходится посылать подальше свое эго и приспосабливаться к ситуации.

Кстати, страховать при жиме гантелями под углом следует под локти, а после подхода желательно помочь товарищу избавиться от гантелей, чтобы он не упал со скамейки или не проломил гантелями пол.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разводки на наклонной скамье – упражнение формирующего характера, прекрасно подходящее для «сушки» и, в качестве дополнительного упражнения для жима. Кроме всего прочего, разводки растягивают мышцы, расширяя грудную клетку, что особенно важно для молодых атлетов.

Поднимаемые веса при разводках меньше, чем в жиме, но, выполнять разводки нужно правильно, сохраняя один и тот же угол в локтевых суставах.  Иначе, разводка превращается в жим. Кстати разводки и жимы гантелей можно выполнять и в домашних условиях, для этого нужно иметь в наличии пару разборных гантелей и тогда не составит труда накачать грудные мышцы дома.

Дозировка

Упражнения для верха груди следует делать не меньше 5-6 раз в подходе, оптимальное количество, обычно, 8-10 раз. Всевозможные читинги здесь неуместны и смотрятся просто нелепо, ведь, в данном случае главной целью является увеличение мышечной массы на конкретном участке тела, а не демонстрация собственных силовых возможностей, скажем, в жиме гантелей под углом на один раз.

Источник: http://fithealthbody.ru/kachaem-verxnyuyu-chast-grudnyx-myshc/

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.

В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
  2. Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
  2. Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
  2. Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
  3. Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.

Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-bystro-nakachat-verh-grudnyh-myshts/

Самые лучшие упражнения для грудных мышц: полный обзор!

Самые лучшие упражнения для грудных мышц: полный обзор!

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, касаемо тренинга груди:

В общем, для того, чтобы попробовать нижеперечисленные упражнения на практике, вам понадобиться тренажерный зал, ибо только там есть все необходимое для этого спортивное оборудование.

В случае, если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:

  1. Регулируемая скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)
  2. Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
  3. Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
  4. Блины для штанги(диски, отягощение цена зависит от производителя и веса, примерно 3500 рублей за 25 кг)
  5. Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
  6. Тренажер брусья( цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
  7. Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

 
Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения: Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения).

Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Подробнее про это упражнение в статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

2. Жим гантелей на наклонной скамье

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы.

Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна.

А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

Подробнее об этом упражнении читайте в статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

3. Жим штанги на горизонтальной скамье

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье.

Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения.

Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Подробнее об этом упражнении в статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

 
Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.

Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).

На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Подробно про это упражнение в статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»

5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

— В мужском исполнении:

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу.

Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные.

От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое ГЛАВНОЕ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСОМ.

Подробно про это упражнение в статье: «Разведение рук с гантелями лежа»

6. Кроссовер у верхнего блока

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

— В женском исполнении (фото кликабельное):

 
Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.   Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.

В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц.

В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Внимание: этот видео-ролик предоставляется на правах рекламы:

На десерт — видео: тренировка мышц груди для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН по отдельности:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью с друзьями в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, и я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/dlya-grudi/

Sport-At-Home
Добавить комментарий