В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Содержание
  1. Все о креатине. В каких продуктах содержится креатин. Польза креатина и его побочные действия
  2. Какую роль играет креатин в организме человека?
  3. Где и в каких продуктах содержится креатин?
  4. Креатин как биологически активная добавка
  5. Противопоказания к употреблению креатина
  6. Побочные эффекты от употребления
  7. В заключение
  8. Креатин: польза и вред, виды добавки
  9. О веществе
  10. Продукты с креатином
  11. Полезные свойства
  12. Вред
  13. Противопоказания
  14. Рекомендации по употреблению
  15. Основное назначение креатина-моногидрата в жизни атлета
  16. Читатели считают данные материалы полезными:
  17. Побочные эффекты
  18. Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  19. Особенности приёма
  20. Набор мышечной массы с креатином
  21. Прием креатина для похудения и на сушке
  22. В каких продуктах содержится креатин
  23. Заключение
  24. Креатин — спортивное питание
  25. Креатин — что это?
  26. Креатин и спорт
  27. В каких продуктах содержится креатин?
  28. Влияние креатина на здоровье
  29. Эффект креатина
  30. Креатин и интенсивность
  31. Креатин и рост мышц
  32. Volumization креатина
  33. Какая форма креатина лучше?
  34. Формы креатина
  35. Для чего нужен креатин?
  36. Креатин для спортсменов
  37. Природные источники креатина
  38. Креатин — инструкция по применению
  39. Какой эффект дают креатиновые добавки?
  40. Как работает Креатин?
  41. Безопасно ли Креатин?
  42. В каких количествах принимать креатин?
  43. Следует ли принимать креатин циклами?
  44. Что произойдет, если я перестану принимать креатин?
  45. Способствует ли креатин облысению?
  46. Когда следует принимать креатин?
  47. Следует ли загружаться креатином?
  48. Не растолстею ли я от креатина?
  49. В каком виде лучше всего принимать креатин?
  50. Может ли креатин способствовать потере веса?
  51. Как креатин влияет на умственные способности?
  52. Можно ли принимать креатин вегетарианцам?
  53. Когда его следует принимать?
  54. Есть ли у него другие эффекты?
  55. В итоге

Все о креатине. В каких продуктах содержится креатин. Польза креатина и его побочные действия

В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Креатин – это карбоновая кислота, которая напрямую участвует в энергетическом обмене клеток и мышц. Это вещество можно получить из многих продуктов. Полученного креатина будет достаточно для нормальной жизнедеятельности, но вот спортсменам приходится употреблять этот компонент в виде порошка.

В каких продуктах содержится креатин, как его употреблять в качестве добавки, о пользе и вреде креатина – обо всем этом пойдет речь в статье.

Какую роль играет креатин в организме человека?

Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.

Помимо этого, креатин:

  • положительно влияет на работу нервной системы;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляет суставы;
  • снижает уровень холестерина;
  • укрепляет сухожилия.

Креатин – это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.

Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма. Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.

Где и в каких продуктах содержится креатин?

Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.

Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток – креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.

Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.

Продукткреатина в граммах
Лосось4,5
Свинина5
Сельдьот 6 до 10
Говядина4
Треска3
Курица2,5
Клюква0,02
Тунец4
Молоко 3,5 %0,1

Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма. Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.

Креатин как биологически активная добавка

Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.

Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.

Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.

Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки. Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.

Противопоказания к употреблению креатина

К противопоказаниям относят:

  • повышенное давление;
  • заболевания пищеварительной системы;
  • почечную недостаточность.

Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.

Побочные эффекты от употребления

Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:

  1. Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
  2. Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
  3. Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.

В заключение

Не стоит бояться креатина – это исключительно натуральный компонент. Питаясь правильно и зная, в каких продуктах содержится креатин, вы никогда не будете испытывать недостаток в этом жизненно необходимом веществе.

Источник: http://fb.ru/article/396227/vse-o-kreatine-v-kakih-produktah-soderjitsya-kreatin-polza-kreatina-i-ego-pobochnyie-deystviya

Креатин: польза и вред, виды добавки

В мире бодибилдеров и спортсменов часто упоминается пищевая добавка креатин. Польза и вред вещества достаточно изучены, чтобы оно широко распространилось и безопасно использовалось с целью набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и улучшить спортивные результаты.

О веществе

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах животных и человека. Это азотсодержащая карбоновая кислота — вид аминокислоты. Ее задача — осуществлять энергетический обмен и мышечные сокращения. Без этого вещества человек не смог бы двигаться. Креатин определяет уровень энергии и выносливости. Норма его содержания в организме — 100—140 г (3—4 г на 1 кг веса).

Креатин синтезируется из глицина, аргинина и метионина в почках, печени и поджелудочной железе.  Естественные пищевые источники вещества — это мясо (свинина, говядина) и рыба (тунец, лосось).

Однако для получения суточной нормы человеку понадобилось бы съедать в течение дня несколько килограммов продуктов животного происхождения. Такое обжорство причинило бы организму непоправимый вред.

Поэтому появилась относительно безопасная альтернатива — креатин в виде пищевой добавки.

Среднестатистическому человеку ежедневно необходимо около 2 г креатина для нормальной жизнедеятельности. А людям с повышенными физическими нагрузками требуется в 2—2,5 раза больше, то есть 4—5 г.

Нехватку креатина спортсмены компенсируют пищевыми добавками с его содержанием.

Основная цель приема — увеличение мышечной массы (бодибилдинг), повышение выносливости и быстрое восстановление после тренировок (легкая и тяжелая атлетика и другие виды спорта).

Продукты с креатином

С карбоновой кислотой производятся следующие виды спортивного питания:

  1. Моногидрат — самый популярный вид. Креатин в виде порошка с добавлением воды.
  2. Ангидроус — без добавления воды.
  3. Фосфат — соединение молекул креатина и фосфата для достижения максимального эффекта.
  4. Цитрат — сочетание креатина с лимонной кислотой, которая участвует в выработке энергии.
  5. Малат — сочетание креатина и яблочной кислоты.

Добавки полезны не только спортсменам, но и вегетарианцам и худеющим. Для увеличения мышечной массы выбирайте традиционные формы вещества без примесей. Начинающим спортсменам, женщинам и людям, страдающим ожирением, рекомендуется принимать моногидрат.

Совет
Обязательное условие для худеющих — это постоянная физическая активность. Только так пищевая добавка будет эффективна.

Все виды креатина легко приобрести в специализированных отделах спортпита и в интернет-магазинах. Лучшими производителями добавок считаются США и Германия.

Журнал «Пользатеево» разобрался в вопросе форм выпуска креатиновых добавок.

Одинаково полезны как батончики, так и порошки и таблетки, однако растворы и капсулы могут давать нестабильный результат, поэтому новичкам такие формы не рекомендуются.

Полезные свойства

Креатин оказывает на организм человека следующее влияние:

  1. Всего за две недели приема добавок мышечная масса спортсмена увеличивается на 5 кг, а мускульная сила — на 10 кг за неделю.
  2. Прием креатиновой добавки позволяет быстро восстанавливаться и оставаться полным энергии после изнуряющей тренировки.
  3. Вещество тормозит выработку молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и замедляет их восстановление. Креатин подавляет процесс разрушения мышц, ускоряет процесс регенерации мышечной ткани.
  4. Не только увеличивается объем мышц, но и прорисовывается их четкий рельеф.
  5. Кислота улучшает состав крови, в частности, снижает уровень холестерина, а значит, полезна для сердечно-сосудистой системы. Побочный эффект — профилактика болезней сердца и сосудов.
  6. Ускоряет выработку молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая отвечает за энергию в теле человека.
  7. Предотвращает атрофию мышц.
  8. Иногда выступает как противовоспалительное средство в случаях заболеваний тканей.
  9. Увеличивает сопротивляемость нервной системы.
  10. Вещество гораздо эффективнее кортизола и стероидов.

Мнения спортивных тренеров о пользе креатина при похудении разделились. Одни считают, что в нем нет нужды, так как перед человеком стоит цель похудеть, а добавка влияет лишь на набор массы тела.

Другие же считают, что креатин полезен, так как влияет на рост «сухой» массы, а не жировых отложений. Применение креатиновой добавки полезно в случае снижения суточной нормы калорий.

Вывод: в сочетании с протеинами и усиленными нагрузками креатин помогает сбросить лишний вес.

Вред

В первую очередь, креатин может навредить при индивидуальной непереносимости вещества. Людям, склонным к аллергическим реакциям, рекомендуется консультация врача перед применением креатина. То же самое касается астматиков. Сочетание спортивных добавок с алкоголем может вызвать негативную реакцию.

Вред может причинить сочетание креатина не только с алкоголем, который в принципе негативно влияет на организм. Причиной ухудшения самочувствия могут быть компоненты креатиновой добавки, такие, как простые сахара и вазоактивные аминокислоты.

Часто вреден не сам креатин, а его передозировка. Увлекшиеся «чистым» креатином бодибилдеры отмечают следующие эффекты:

  1. Аллергия: зуд и покраснение глаз, кожи.
  2. Мужчины в возрасте до 23—25 лет могут страдать от появления прыщей.
  3. Задержка воды в организме. Особого вреда не несет, и отражается лишь на весе.
  4. Отек конечностей. Организм легко привести в норму, снизив потребление соленой, острой и жирной пищи.
  5. Обезвоживание (как следствие). Жидкая часть крови переходит к мышцам, насыщая их в ущерб всем остальным частям организма. В результате: нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и терморегуляции.
  6. Проблемы с пищеварением: тошнота, диарея, боли в животе. Креатин — медленно растворимое вещество.
  7. Судороги и спазмы. Это вредное воздействие можно оспорить. Мышцы могут сжиматься после усиленной тренировки и по причине обезвоживания.

Важно
Применение добавки должно сопровождаться потреблением большого количества воды, доходящего до 3 литров в сутки. А во избежание проблем с ЖКТ следует выбирать жидкие и капсульные формы препарата.

Вопреки распространенным мифам о креатине:

  1. Препарат не вызывает привыкания.
  2. Не имеет отрицательного воздействия на ССС: не повышает артериальное давление, не перегружает сердце.
  3. Не влияет на потенцию.
  4. Не имеет канцерогенного воздействия.

Противопоказания

Препарат запрещен в этих случаях:

  • почечная недостаточность и хронические болезни почек;
  • индивидуальная непереносимость.

С осторожностью:

  • при беременности,
  • сахарном диабете,
  • астме,
  • в детском возрасте необходима корректировка дозировки.

Рекомендации по употреблению

Усвоение препарата происходит быстрее благодаря протеиновым коктейлям и пище, богатой простыми углеводами. Употребляйте его со сладостями, фруктами и фруктовыми соками, молочными коктейлями.

Как правильно принимать вещество? После тренировки в течение часа следует съесть 5 г (примерно одну чайную ложку без горки) порошка креатина.

Перед тренировкой препарат лучше не принимать. Это может привести к нарушению водного баланса организма. Во время тренировки принимать добавки — тоже не лучшее решение. Замечено, что упражнения даются тяжелее по той же причине обезвоживания. В дни отдыха лучшее время для приема добавки — утро.

При грамотном подходе с помощью креатина можно добиться неплохих результатов в бодибилдинге и спорте. Однако в погоне за достижениями не перегрузите организм, пусть здоровье остается на первом месте.

Источник: http://PolzaTeevo.ru/dobavki/kreatin.html

Основное назначение креатина-моногидрата в жизни атлета

Основное назначение креатина-моногидрата в жизни атлета

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Креатин — что это за вещество и какие у него функции?

Креатин моногидрат — это комплекс трех аминокислот, который вырабатывается организмом в естественном режиме вследствие употребления животной пищи.

Однако ввиду психологических нагрузок, неправильного рациона питания и повышения физических нагрузок количества креатина, получаемого естественным путем, оказывается недостаточно для потребностей организма.

Потому спортсмены нередко употребляют его в виде специальных добавок к пище.

Креатин — для чего он нужен, и какие процессы в организме способно повлечь длительное его отсутствие? Давайте разберемся.

Для осуществления движения при возникновении мышечного усилия организму требуется энергия. Тело берет ее из мышц. Но до того как быть задействованной, она перерабатывается организмом в особую форму, которая и представляет собой креатин.

Важно! Специалисты считают, что при весе в 70 кг человеку нужно примерно 2 грамма креатина. Такое количество данного вещества содержится в 1 килограмме мяса, потому куда дешевле и удобнее получать его из специальных добавок.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
  • Опасно ли принимать добавки с креатином?

Теперь рассмотрим, что дает креатин. Если данную добавку принимать до или после тренировки (что зависит от вашей программы), то вы сможете достичь следующих эффектов:

  1. Ускорение метаболических процессов. Поскольку креатин принимает активное участие в метаболических процессах, то при его регулярном употреблении можно достичь снижения веса в результате уменьшения прослойки жира. Но в самом начале приема вы можете заметить увеличение веса ввиду того, что жидкость задерживается в мышечных тканях. Далее все будет зависеть от интенсивности тренировок и конечных целей, которые вы преследуете.

Креатин способен дать вам больше энергии, а уже как ее потратить — это полностью зависит от ваших стремлений.

Креатин позволяет накачивать объемные и рельефные мышцы

Важно! Особенно заметен результат действия креатина на первых неделях приема.

  1. Увеличение показателей силы. Практически сразу вы отметите, что можете без особого напряжения добавить на каждый подход по 4-5 повторов. Данный эффект будет постепенно умножаться, что и поспособствует активному росту мышц.
  2. Улучшение рельефа мускулатуры. Креатин способствует тому, что клетки мышечной ткани наполняются жидкостью, что отчасти также влияет на рельефность мышц. Вода — основной компонент клетки, а потому гидратированные мышцы имеют более привлекательный и мощный внешний вид.
  3. Повышение выносливости. Что касается данного свойства, креатин является актуальным не только для любителей тренажерного зала, но и для тех, кто занимается боевыми искусствами или осуществляет кардиотренировки.

Побочные эффекты

Действие креатина на человеческий организм сегодня является хорошо изученным. Данная добавка в рацион спортивного питания исследовалась больше всего и является абсолютно безопасной для здоровья.

Однако, что случается редко, креатин гидрохлорид может вызывать болевые ощущения в желудке и расстройство ЖКТ. Подобные побочные эффекты могут быть спровоцированы плохим функционированием печени.

Совет! Употребления алкоголя во время приема креатина нежелательно!

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Разобравшись зачем нужен креатин, возникает новый вопрос: как выбрать данную добавку? Сегодня существуют следующие виды креатина:

Форма добавки в капсулах

  • Моногидратный порошок. Чаще всего в бодибилдинге используют добавку именно в таком виде. Его популярность объясняется высокой экономичностью при относительной дешевизне.
  • Капсулы. Состав и свойства такого креатина не отличаются от порошкового, но при этом стоит он значительно дороже. Высокая цена оправдывается удобством приема, ведь капсулы можно без проблем взять с собой на тренировку, и для приема они не нуждаются в растворении.

Важно! Многие специалисты считают, что капсулы уступают по эффективности порошку.

Особенности приёма

Стандартная дозировка предполагает две схемы приема:

  1. С загрузкой. Данная схема предполагает усиленный прием добавки в течение первых 5-7 дней, после чего следует креатин принимается в обычном режиме. При загрузке следует употреблять его до 5 раз в сутки по 2-5 грамм. После этого принимаем по 2-5 грамм в сутки.

Важно! Считается, что данный способ позволяет достичь действительно быстрых результатов, что будет ощущаться с самого первого занятия в зале. Такая схема приема использовалась многими авторитетными специалистами по бодибилдингу и фитнесу, она имеет на сегодняшний день значительную исследовательскую базу.

  1. Приём без загрузки по стандартной схеме предполагает то, что вы изначально добавляете 2,5 грамма креатина в свой рацион в сутки. В случае использования такой схемы приема результат будет заметен через 4 недели употребления.

Теперь разберемся с тем, когда лучше всего принимать креатин. Высокий эффект от приема на этапе загрузки будет заметен при такой схеме:

  • В первый раз принимайте добавку после пробуждения. Если вы остановились на порошковом варианте добавки — его следует просто растворить в воде.
  • Второй заход — непосредственно перед началом занятий.
  • Третий прием осуществляем после занятий.
  • Четвертый — за 1,5-2 часа перед сном.

Важно! Как и прочие аминокислоты, креатин следует принимать по курсам. Спустя восемь недель приема сделайте перерыв на 3 недели. Это позволит организму отдохнуть.

Поскольку противопоказания у креатина отсутствуют, то некоторые спортсмены употребляют его круглогодично, без перерыва, что позволяет им значительно увеличить эффективность тренировок.

Тем не менее многие специалисты советуют делать перерыв для повышения эффективности приема. Поскольку мышцы способны привыкать к тому, что организм регулярно насыщается определенной порцией аминокислот, они попросту со временем перестают на них реагировать.

Набор мышечной массы с креатином

Креатин признан опытными специалистами наиболее действенно добавкой, которая способствует активному росту мышц. Для получения максимального результата вам следует правильно питаться и проработать режим ваших занятий в спортзале до мелочей.

Разведение порошкового креатина в воде

Совет! Если вы будете принимать креатин без какой-либо схемы, то не сможете получить результат, равно как и при подобном приеме других добавок. При употреблении какой-либо аминокислоты необходимо не только придерживаться правильной схемы приема, но и создать все условия, необходимые для повышения эффективности ее действия.

Чтобы креатин был как можно более эффективным для набора мышечной массы, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Обогатите свой рацион витаминами, белком и минералами, употребляя здоровую пищу.
  • Нормализуйте режим сна. Специалисты советуют спать не менее восьми часов, что обеспечит вашему организму хороший отдых после тренировок.
  • Регулярно занимайтесь в тренажерном зале.

Прием креатина для похудения и на сушке

Очень эффективным является креатин на сушке и для похудения. Поскольку данная добавка способствует увеличению энергии и выносливости мышц, то при грамотном ее употреблении вы сможете заниматься более интенсивно и долго, сжигая избыток жиров в организме.

Прием креатина на сушке

Также креатин способствует повышению уровня тестостерона, что также приводит к похудению.

Дозировка для похудения для девушек такая же, как и для мужчин. Для достижения высоких результатов необходимо принимать креатин по схеме без загрузки.

В каких продуктах содержится креатин

Рассмотрев, зачем нужен креатин, самое время определить, в каких продуктах содержится данный компонент. Ведь при приеме данной добавки спортсменам показана специальная диета, включающая употребление белковых продуктов.

Итак, креатин содержится:

  • В мясе. Говядина и свинина содержат его в довольно большом количестве. В 1 килограмме свинины содержится 5 грамм креатина.
  • В рыбе, в особенности в семге, тунце, сельди, треске. К примеру, в 1 килограмме тунца содержится 4 грамма креатина.
  • В молочных продуктах, таких как творог, молоко, сметана и т. д.
  • Фрукты и овощи, такие как соя. Хотя в них процент креатина сравнительно невелик.

Продукты, содержащие креатин

Заключение

Креатин — это отличная добавка к пище для тех, кто хочет сбросить лишний вес или подкачать мышцы. При правильном его приеме и регулярных тренировках высокие результаты не заставят себя долго ждать.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/sport-pitanie/kreatin/osnovnoe-naznachenie-kreatina-monogidrata-v-zhizni/

Креатин — спортивное питание

Креатин — спортивное питание  
Железяка

Креатин является наиболее изученной и одной из наиболее широко используемых спортивных добавок. Это эксперт – руководство расскажет вам о различных видах креатина, как они работают и как их использовать для достижения оптимального результата.

Существуют десятки, сотни сайтов, которые продают вам спортивное питание и конечно же креатиновые добавки, но ни один из них не даст вам полной информации о креатине и о том, нужен ли он вам. Эта страница расскажет вам всё, что вы хотели знать о креатине.

Если вы подумываете об использовании креатина, вам непременно следует прочитать эту информацию до его покупки и использования.

Креатин — что это?

Говоря простым языком, креатин является соединением, которое поставляет энергию к мышечным клеткам.

Человеческое тело содержит креатиновые запасы, а также он находится в некоторых пищевых продуктах – в первую очередь, свежем мясе.

Он вырабатывается в печени, поджелудочной железой, проходит через почки и через кровь транспортируется в мышцы. Когда он достигает мышц, то преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат).

Фосфокреатин – мощный метаболит, используется организмом для регенерации (восстановления) мышц, является основным источником энергии, АТФ. Во время тренировки ваш уровень АТФ стремительно падает. Он так же отвечает за восстановление необходимого уровня АТФ.

Креатин и спорт

За последние два десятилетия креатин стал царём всех спортивных добавок и всецело захватил спортивную индустрию. И знаете, это обоснованно. Он повышает потребление организмом фосфатов энергетической системы.

Это позволяет тренироваться интенсивно в течение более длительного времени с большей энергией и спортивной злостью, улучшает способность развития взрывной силы, когда это необходимо во время тренировки или выступлений на соревнованиях любого уровня.

В каких продуктах содержится креатин?

Хоть креатин естественно производится в организме человека из аминокислот, половина всех запасов креатина поступает из пищи, которую мы едим. В первую очередь, его можно найти в таких продуктах как свежее мясо.

Говядина, свинина, лосось и тунец являются исключительно богаты креатином, содержат 2 г креатина на килограмм мяса. Сельдь содержит удивительное количество вещества 3 – 4 грамма креатина на килограмм мяса. Наша ягода клюква также относительно богата креатином.

Креатин очень чувствителен к высоким температурам. Во время приготовления пищи мясо теряет большую часть естественного креатина.

Влияние креатина на здоровье

Влияние на здоровье изучено достаточно широко. Исследования показали, что надлежащее потребление креатина имеет важное значение для здоровья.

Болезнь Альцгеймера. Приём креатина может снизить уровень гомоцистеина в сыворотке.

Высокий уровень гомоцистеина в сыворотке связан с многочисленными неврологическими и психиатрическими расстройствами. Эти условия включают депрессии, деменции и болезнь Альцгеймера.

В самом деле, последние исследования показали, что высокие сывороточные уровни гомоцистеина в два раза увеличивает риск получить болезнь Альцгеймера.

В качестве антиоксиданта. Недавно было обнаружено, что креатин является очень эффективным в качестве антиоксиданта.

В самом деле, он почти столь же эффективный, как глутатион в борьбе со свободными радикалами. Глутатион естественным образом вырабатывается в организме, является чрезвычайно мощным антиоксидантом.

Таким образом, надлежащее потребление оказывает важное значение на здоровье.

Использование креатина с витаминами. Витамины В2, В6, В9 и В12 необходимы для правильного синтеза креатина. Дополнение витаминов к креатину оптимизирует клеточное метилирование.

Правильное метилирование оптимизирует полезный рост клеток, вдобавок получаем высокий мышечный рост.

Неоптимальное метилирование приводит к увеличению случаев возникновения роста нежелательных форм раковых клеток.

Болезни сердца. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является ведущей причиной смерти в Западном мире. Прием креатина может помочь бороться с болезнью ИБС на начальной стадии.

Креатин снижает уровень гомоцистеина в сыворотке. Без необходимого приема креатина уровень гомоцистеина в сыворотке растёт.

Высокий уровень гомоцистеина в сыворотке способствует развитию ишемической болезни сердца (ИБС).

Креатин и когнитивные функции. Мало того, что креатин снимает мышечную усталость, он также помогает правильному функционированию мозга. Недавнее исследование показало, что приём креатина непосредственно приводит к улучшению работы головного мозга, а также улучшает память. Лица, дополнительно принимавшие его, также имели лучшие показатели IQ и крепкое здоровье.

Эффект креатина

Работа креатина оказывает эффект на нескольких различных направлениях с целью повышения мышечной массы.

Креатин и интенсивность

Поскольку креатин позволяет тренироваться дольше и тяжелее, то даёт возможность выжать больше повторений, увеличить интенсивность тренировки. Это обострение интенсивности заставляет ваше тело адаптироваться и расти быстрее, чем без креатина.

Креатин и рост мышц

Мы затрагивали тему клеточного метилирования и видим, что креатин имеет важное значение для хорошего здоровья и правильного роста клеток. Диета, которая ограничивает потребление свежего мяса, является плохо подходящей диетой останавливающей рост мышц. Эта реальность добавляет новое требование в каждодневное питание спортсменов и бодибилдеров.

Volumization креатина

Volumization мышц, без сомнения, является самой обсуждаемой функцией креатина. Дополнительный приём креатина вызывает набухание мышечной клетки водой. Эта опухоль приводит к повышению чувствительности мышц и кровенаполнению.

В свою очередь, отёк мышц также способствует увеличению производства жизненно важных структурных и ферментативных белков в мышечных клетках. Проще говоря, креатин не только увеличивает клетку, но и делает её прочнее.

Волюмизация мышечных клеток приводит к общему увеличению мышечной массы. Прием креатина также ускоряет послетренировочное восстановление и рост мышц:

Работа креатина в качестве антиоксиданта.

Он помогает удалить вредные свободные радикалы, укреплением мембран мышечных клеток приводит и к укреплению самой клетки. Мышцы быстрее восстанавливаются и растут более эффективно.

Креатин работает буфером кислотности мышц. Без надлежащего баланса PH мышцы теряют энергию и устают быстрее.

Креатин помогает в регулировании необходимого количества кальция в мышечной ткани, что позволяет мышцам сокращаться сильнее. Низкий уровень креатина может вызвать дисбаланс кальция, и в результате снижается производительность тренировки.

Какая форма креатина лучше?

Креатин и белковые добавки наиболее обсуждаемые и эффективны в наращивании мышечной массы, и производительности тренировки. Добавки могут обеспечить от 10 до 15% повышение работоспособности и сухое увеличение мышечной массы до 6 кг.

Из-за популярности креатиновые добавки являются чрезвычайно экономически выгодными, спортсмен получает максимальную отдачу от применения.

Креатиновые добавки выпускаются в виде порошков, таблеток или в жидкой форме.

Креатин в порошковой форме является самой популярной, многие добавки креатина имеют дополнительные ингредиенты и продаются как порошковые смеси. Часто ароматизаторы имеют вкус винограда и фруктового пунша.

Формы креатина

Добавки креатина, как правило, имеют следующие формы:

Порошок креатина. Порошок креатина является самой популярной и распространенной формой креатиновых добавок. Креатиновые порошки продаются в качестве самостоятельных продуктов или продаются с вкусовыми наполнителями для приготовления напитков.

Капсульные формы креатина. Креатин в капсулах или таблетках приобрёл популярность за последние несколько лет. Креатиновые таблетки продаются либо как 100% чистый креатин, либо в смеси с другими добавками, в том числе витаминами и минералами, аминокислотами и многими другими. Удобная форма позволяет брать креатин в дорогу.

Жидкий креатин. Жидкий креатин более легко усваиваемая форма креатина. Несмотря на это жидкий креатин – непопулярная добавка.

Смеси креатина. Креатиновые смеси комбинации различных форм креатина часто с другими добавками, такими как простые углеводы, витамины, минералы и растительные экстракты, для усиления потенции и улучшения пищеварения.

Для чего нужен креатин?

Мы уже внимательно посмотрели преимущества креатина влияющие на рост мышц и увидели его влияние на здоровье. Обзор:

Дополнительная энергия.

Креатиновая добавка повышает энергию, позволяя вам тренироваться дольше, становиться сильнее, даёт большой прилив энергии. При необходимости в быстрой энергии ваше тело опирается на соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфат).

Запасы АТФ быстро сгорают, и, как правило, заканчиваются после 10 – 15 секунд работы. Креатин способствует восстановлению запасов АТФ, готовя вас работать снова.

Синтез белка. Недавнее исследование показало, что креатин стимулирует мышцы синтезировать мышечный белок.

Мышечные объемы. Креатин делает мышцы объемными, что, в свою очередь, укрепляет мышечные клетки. С большим мышечным объемом, вы, как правило, сильнее, и станете обладателем большой мышечной массы.

Молочная кислота. Креатин работает как буфер молочной кислоты, задерживая мышечную усталость и позволяя вам работать длительнее или напряжённее.

Креатин для спортсменов

Хотя креатиновые добавки наиболее популярны у силовых атлетов и бодибилдеров, на самом деле он идеально подходит для любой физической активности. Он может применяется для повышения выносливости, силы и мышечной массы.

Креатин предоставляет преимущество, когда нужно тренироваться интенсивнее, и дает прилив энергии, когда вы находитесь в конце игры или ставите на личный рекорд. Он также имеет многочисленные преимущества для здоровья. Он укрепляет мышечные клетки, помогает бороться с болезнями, улучшает умственное функционирование и многое другое.

Креатиновые добавки – необходимое дополнение для вегетарианцев, которые не получают креатин из свежих источников мяса.

Культуристы используют креатин для увеличения мышечной массы для дополнительной энергии и силы.

Пауэрлифтеры используют креатин, чтобы тренироваться интенсивно и для увеличения силы, которой они добиваются.

Выносливость спортсменов. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены используют креатин для улучшения своих показателей, возможности получения способности тренироваться дольше и интенсивнее.

Изменение тела. Креатин подходит не только для тренированных атлетов. Он является одним из основных дополнений, используется многими людьми, которые стремятся вернуть себе форму. Помогает становиться сильнее и работать напряжённее. Кроме того, дополнительная мышечная масса от креатина позволяет сжигать больше жира.

Вегетарианцы. Вегетарианцы должны использовать добавки креатина для хорошего здоровья. Как мы уже обсудили, дефицит креатина может привести к многочисленным проблемам со здоровьем.

Природные источники креатина

Продукты богатые креатином:

    Сельдь – от 3 до 4,5 грамм на килограмм селёдки.

    Свинина – 2,25 грамм на килограмм свинины.

    Говядина – 2 грамм на килограмм говядины.

    Лосось – 2 грамм на килограмм лосося.

    Тунец – 1,8 грамм на килограмм тунца.

    Треска – 1,35 грамм на килограмм трески.

    Молоко – 0,05 грамм на килограмм молока.

    Клюква – 0,001 грамм на килограмм клюквы.

Следует отметить, что курица не содержит существенного количества креатина. Имеет смысл использовать креатиновую добавку, как минимум по 5 грамм креатина в день.

Вышеизложенный список продуктов показывает, вам придется съедать невероятное количество мяса каждый день, чтобы получить 5 грамм необходимого креатина. Кроме того, как упоминалось ранее, приготовление пищи уменьшает содержание креатина в источнике пищи.

Натуральные природные источники просто не содержат креатин в достаточном количестве, заполнить недостаток добавкой просто и выгодно.

Читаем продолжение статьи

Источник: http://pieceofiron.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie/kreatin-sportivnoe-pitanie.html

Креатин — инструкция по применению

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток.

Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций.

Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Какой эффект дают креатиновые добавки?

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом.

Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах).

Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп .

Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки.

Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок.

«Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее.

Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма. Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет.

Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина.

И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей.

Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани.

И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок.

Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо).

Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются.

При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию.

Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в  мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина).

Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина.

Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга.

При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок.

Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Источник: http://BuilderBody.ru/kreatin-instrukciya-po-primeneniyu/

Sport-At-Home
Добавить комментарий