В каких продуктах содержится клетчатка и белок, продукты c клетчаткой и белком – список

Содержание
  1. Диета «Белок и клетчатка»
  2. Продукты, богатые белком и клетчаткой
  3. Образец меню на день
  4. В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов
  5. Полезные свойства клетчатки
  6. Отруби богаты клетчаткой
  7. Налегайте на фасоль
  8. Ягоды
  9. Полезные цельные зерна
  10. Лучшие сорта сладкого гороха
  11. Листовые растения, богатые клетчаткой
  12. Орехи
  13. Потребляйте тыкву
  14. Капуста
  15. Фрукты
  16. Экзотические фрукты
  17. В каких продуктах содержится клетчатка
  18. Какие продукты содержат клечатку
  19. Тонкости и нюансы
  20. Готовая пища, насыщенная клетчаткой
  21. В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень
  22. Полезные свойства клетчатки
  23. Основные виды клетчатки
  24. В каких продуктах содержится клетчатка?
  25. Пищевые добавки с клетчаткой
  26. Как часто потреблять клетчатку?
  27. про полезные продукты с клетчаткой
  28. Яблочный пектин
  29. Клетчатка в продуктах: где она содержится в больших количествах, таблица, список, функции
  30. Продукты, богатые клетчаткой – какие они?
  31. Водорастворимые волокна
  32. Нерастворимые волокна
  33. Польза для здоровья
  34. Советы по увеличению клетчатки в рационе
  35. Выводы
  36. Растительные продукты, богатые белком
  37. В каких продуктах содержится растительный белок?
  38. Чечевица
  39. Фасоль
  40. Эдамаме
  41. Тофу
  42. Темпех
  43. Семена конопли
  44. Семена чиа
  45. Киноа
  46. Орехи

Диета «Белок и клетчатка»

В каких продуктах содержится клетчатка и белок, продукты c клетчаткой и белком - список

Татьяна Фирсова

TS/Fotobank.ru

Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок – вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.

  • Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна.

Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода – значительно позже.

Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи. Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски.

Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5г белка на 1кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты – вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма.

Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма.

Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань.

Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

  • молоко и йогурты – одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4г белка;
  • сыр;
  • яйца – одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5г белка;
  • рыбу, которая кроме белка также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
  • мясо, в том числе и мясо птицы;
  • сою – для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи. Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10г белка.

Специалисты диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот.

Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой – уже дают организму полный спектр аминокислот.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна. Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43г белка. 300Г порционного куска говядины даст организму 105г белка.

Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5г клетчатки на чашку. Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4г клетчатки и 21г белка. А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний.

Пищевые волокна – это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица).

Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Завтрак.

Яичница, приготовленная из двух яиц (12г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8г волокон).

Обед.

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20г белка и 8г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14г белка) и фруктовый салат.

Ужин.

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически.

Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца.

Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/90784/

В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов

В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов

Современные диетологи делают все возможное, чтобы подтолкнуть потребление клетчатки населением, поскольку волокна играют существенную роль в жизнедеятельности организма. Сегодня мы с вами узнаем, в каких продуктах содержится клетчатка. Вашему вниманию представлен список основных продуктов, богатых клетчаткой.

Многие области питания, как правило, вызывают споры, но диетическое волокно обычно не является одним из них.

Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и предотвращение запоров, геморроя, дивертикулеза, снижение уровня холестерина в крови.

Пищевые волокна защищают от некоторых форм рака, увеличивают насыщение, помогая контролировать массу тела.

Полезные свойства клетчатки

Волокна обладают рядом преимуществ для нашего здоровья. Самой бесценной выгодой, которая получает все большее внимание, является роль волокна в работе иммунной системы.

Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение имеют основополагающие патологические процессы.

Диетическое волокно способно играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения.

В этой области сейчас происходит замечательная, интригующая работа, говорит Роджер А. Клеменс, профессор программы нормативной науки в Школе фармации Университета Южной Калифорнии и научный представитель-волонтер из Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители привязаны к преимуществам свойств волокна. Согласно опросу Международного совета по продовольственной информации 86% потребителей связали волокна со здоровой пищеварительной системой и 73% ассоциированных цельных зерен с профилактикой сердечных заболеваний. Существует интерес потребителей к волокнам, но реальная проблема заключается в том, чтобы заставить их соблюдать.

Люди часто жалуются на метеоризм. Большинство пациентов отмечают частые желудочные расстройства.

Институты медицины рекомендуют потребление клетчатки для взрослых в возрасте 50 лет и моложе — 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а для мужчин и женщин старше 50 лет — прием 30 и 21 г соответственно.

Но население России и стран СНГ серьезно отстает от рекомендуемой нормы, при среднем потреблении около 15 граммов в день. Клетчатка очень полезна для больных женщин миомой матки.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна.

Предлагается использовать различные волокна для получения максимальных преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки.

Диетологи также считают, что будущее для увеличения потребления клетчатки может быть связано с продвижением продовольственной науки.

Бытует мнение, что будущее полезного волокна будет включать альтернативные источники пищевой клетчатки из коры деревьев, водорослей, различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например, кожуры фруктов и овощей. С сегодняшней пищевой наукой и новейшими технологиями производители продуктов питания вкладывают диетические волокна в почти каждый вид продуктов, таких как шоколад, порошкообразные напитки, детское питание.

В знак признания преимуществ волокна, сегодняшние ученые рассматривают некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из базы данных стандартного справочника питательных веществ.

Отруби богаты клетчаткой

Самый простой способ увеличить потребление волокна — употреблять отруби. Отруби из многих зерен очень богаты клетчаткой. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает предотвратить запоры.

Отруби можно добавлять в ваши любимые продукты, от горячих зерновых и блинов до кексов и печенья. Многие популярные хлопья и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы отрубями. волокон в отрубях:

  1. Овсяные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 12 г
  2. Пшеничные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 12 г
  3. Кукурузные отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 22 г
  4. Рисовые отруби, сырые 1 унция (28,35г) — 6 г
  5. Волоконно-коричневый хлеб 1/2 буханки — 14 г

Налегайте на фасоль

Фасоль — это волшебный плод. Бобовая культура является одним из наиболее богатых источников клетчатки, а также белка, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие местные диеты включают в себя бобы или два вида в смеси.

Некоторые люди испытывают вздутие живота и дискомфорт, связанный с потреблением бобов, поэтому им может быть лучше постепенно вводить фасоль в свой рацион. Используйте различные бобы в качестве замены животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах. волокон в фасоли и бобах:

  1. Бобы лима, приготовленные 1 чашка 14 г
  2. Бобы адзуки, приготовленные 1 чашка 17 г
  3. Фасоль фава, приготовленная 1 чашка 9 г
  4. Черная фасоль, приготовленная 1 чашка 15 г
  5. Бобы Гарбанзо, приготовленные 1 чашка 12 г
  6. Чечевица, приготовленная 1 чашка 16 г
  7. Брусника, клюква, приготовленные 1 чашка 16 г
  8. Суп с черными бобами черепахи, приготовленные 1 чашка 17 г
  9. Фасоль, приготовленная 1 чашка 16 г
  10. Белые бобы, мелкие, приготовленные 1 чашка 19 г
  11. Французская фасоль, приготовленная 1 чашка 17 г
  12. Бобы мунг, приготовленные 1 чашка 15 г
  13. Желтая фасоль, приготовленная 1 чашка 18 г
  14. Бобы Пинто, приготовленные 1 чашка 15 г

Ягоды

Драгоценные ягоды находятся в центре внимания. благодаря их антиоксидантной способности, но давайте не будем забывать о их бонусе за содержание клетчатки.

Поскольку ягоды заполнены крошечными семенами, содержание волокон гораздо выше, чем у многих фруктов.

Люди могут наслаждаться ягодами круглый год, заготавливая большинство местных ягод летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в другие сезоны. Из ягод делают отличные начинки для завтрака, йогурта, салатов и десертов.

  1. Малина сырая 1 чашка 8 г
  2. Черника сырая 1 чашка 4 г
  3. Смородина (красная или белая), сырая 1 чашка 5 г
  4. Клубника сырая 1 чашка 3 г
  5. Крыжовник сырой 1 чашка 6 г
  6. Ежевика сырая 1 чашка 8 г
  7. Рябина красная 1 чашка 7 г

Полезные цельные зерна

Один из самых простых способов увеличения потребления волокна — сосредоточиться на цельных зернах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндоспермы. Очистка зерна удаляет зародыш и отруби, таким образом, теряются волокна, белки и другие основные питательные вещества.

Полезными свойствами обладает множество цельных зерен; продукты, приготовленные из них, содержат природные питательные вещества. Если зерно было обработано, пищевой продукт не может содержать те полезные вещества, которые имелись в исходных зерновых семенах. Рекомендуется употреблять разные цельные зерна в виде гарниров, плова, салатов, хлеба, крекеров, закусок и десертов.

  1. Амарант, зерно 1/4 чашки 6 г
  2. Ячмень приготовленный 1 чашка 6 г
  3. Крупа гречневая приготовленная 1 чашка 5 г
  4. Попкорн, воздушная кукуруза 3 чашки 4 г
  5. Овес посевной 1/2 чашки 4 г
  6. Ржаная мука 1/4 чашки 7 г
  7. Просо приготовленное 1 чашка 2 г
  8. Квиноа (киноа), приготовленная 1 чашка 5 г
  9. Тефф, крупа 1/4 чашки 6 г
  10. Тритикале, мука 1/4 чашки 5 г
  11. Пшеничные зерна 1/4 чашки 5 г
  12. Дикий рис приготовленный 1 чашка 3 г
  13. Пшеничная мука из цельной пшеницы 1/4 чашки 4 г
  14. Коричневый рис приготовленный 1 чашка 4 г
  15. Хлеб из цельной пшеницы нарезанный 1 срез 2 г
  16. Крекеры, ржаные вафли 1 унция (28,35г) 6 г
  17. Спагетти из цельной пшеницы приготовленные 1 чашка 6 г

Лучшие сорта сладкого гороха

Любой вид от свежего зеленого горошка до высушенного, содержит много клетчатки. На самом деле, пищевые технологи изучали гороховое волокно в качестве функционального пищевого ингредиента. Люди могут максимально использовать горох, используя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супах, рагу, гарнирах, салатах.

  1. Коровий горох приготовленный 1 чашка 11 г
  2. Голубиный горох (каян) приготовленный 1 чашка 9 г
  3. Горох зеленый, замороженный 1 чашка 14 г
  4. Горох (съедобный поджаренный), приготовленный 1 чашка 5 г

Листовые растения, богатые клетчаткой

Зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но их содержание волокна также не слишком обделено. Есть более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют одинаковые пищевые свойства, включая высокое содержание клетчатки.

  1. Листовая горчица, приготовленная 1 чашка 5 г
  2. Шпинат, приготовленный 1 чашка 4 г
  3. Свекла зеленая, приготовленная 1 чашка 4 г
  4. Швейцарский мангольд, приготовленный 1 чашка 4 г

Орехи

Одна унция орехов и семян может внести весомый вклад в норму потребления волокна в день, а также бонус здоровых жиров, белков и минеральных веществ. Употребляйте горсть орехов или семян за завтраком с йогуртом, салатами и десертами — это вкусный способ получить волокно.

  1. Миндаль 1 унция (28,35г) 4 г
  2. Фисташковые орехи 1 унция (28,35г) 3 г
  3. Кешью 1 унция (28,35г) 1 г
  4. Арахис 1 унция (28,35г) 2 г
  5. Грецкие орехи 1 унция (28,35г) 2 г
  6. Бразильский орех 1 унция (28,35г) 2 г
  7. Семена подсолнечника 1/4 чашки 3 г
  8. Семена тыквы 1/2 чашки 3 г
  9. Семена кунжута 1/4 чашки 4 г
  10. Льняное семя 1 унция 8 г

Потребляйте тыкву

Вы можете иметь круглый год тыкву — это еще один способ, которым человек может обеспечить себе потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные вещества являются частью тыквы и обладают разнообразными вкусами, текстурами, а также содержат клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Тыкву можно добавлять в супы, рагу, гарниры, салаты.

  1. Кабачок цуккини, приготовленный 1 чашка 3 г
  2. Тыква спагетти, приготовленная 1 чашка 2 г

Капуста

Огородная капуста была изучена и найдены её защитные свойства от рака, ввиду высокого уровня глюкозинолатов. Эти прекрасные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста огородная, брюссельская капуста содержат много клетчатки. Их можно отведать в гриль-фри, запеканках, супах и салатах и ​​приготовить на пару в качестве гарнира.

  1. Кале, приготовленная 1 чашка 3 г
  2. Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 5 г
  3. Кольраби, сырая 1 чашка 5 г
  4. Савойская капуста, приготовленная 1 чашка 4 г
  5. Брокколи, приготовленная 1 чашка 5 г
  6. Брюссельская капуста, приготовленная 1 чашка 6 г
  7. Красная капуста, вареная 1 чашка 4 г

Фрукты

Многие фрукты содержат клетчатку, а также другие полезные витамины и минералы. Возможно, врач был прав, когда он советовал употреблять по одному яблоку в день, но он мог бы добавить к рецепту груши, апельсины и бананы.

Между фруктовыми сезонами вы можете полагаться на сухофрукты для дальнейшего укрепления своего рациона. Ешьте фрукты за завтраком каждое утро вместо сока; смешивайте сухофруктов с зерновыми культурами, йогуртом и салатом.

  1. Банан 1 средний 3 г
  2. Груша 1 средняя 6 г
  3. Мандарин 1 среднее 4 г
  4. Яблоко 1 средняя 4 г
  5. Чернослив сухой 1/2 чашки 6 г
  6. Изюм 2 унции 2 г
  7. Персики сушеные 1/4 чашки 3 г

Экзотические фрукты

Некоторые из растений с самым высоким содержанием волокон в мире могут быть слегка выведены из зоны комфорта вашего региона из-за различий часового пояса. Разнообразие местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания во всем мире, очень высока в волокнах.

  1. Джикама сырая 1 чашка 6 г
  2. Фруктовый чай, приготовленный 1 чашка 4 г
  3. Карамбола сырая 1 чашка 4 г
  4. Азиатская груша, сырая 1 плод 4 г
  5. Гуава сырая 1 чашка 9 г
  6. Соломенные грибы, консервированные 1 чашка 5 г
  7. Хурма сырая 1 плод 6 г
  8. Хлебное дерево 1 чашка 11 г
  9. Авокадо сырой 1/2 плода 9 г
  10. Эдамам, замороженный 1 чашка 6 г
  11. Таро, нарезанный 1 чашка 4 г

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка (список продуктов). Переключайтесь на диеты, содержащие волокна, что организм никогда не давал сбоев. Берегите свое здоровье.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Источник: https://medicynanaroda.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka.html

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка? Хороший вопрос для тех, кто задумывается о похудении и правильном питании, а так же тех, кто по тем или иным причинам вынужден следить за нормальной работой пищеварительного тракта.

Каждый, кто заботится о собственном здоровье и состоянии организма, просто обязан включить в собственное меню элементы, которые содержат клетчатку. Пища, содержащая много клетчатки, способна выводить вредные вещества и предотвращать болезни сердца и сосудов. Разберемся подробнее с тем, какие продукты богаты клетчаткой.

Для начала выясним, как условно разделен рассматриваемый элемент, чтобы потом было легче разделять продукты.

Какие продукты содержат клечатку

Существует два типа клетчатки: нерастворимая разновидность, растворимая разновидность. Растворимая преобладает во фруктах, овощах и злаках. Нерастворимым же типом богаты бобовые, зерновые и непосредственно кожура овощей и фруктов. Какие продукты содержат клетчатку? Ничего экзотического – только то, что может позволить себе любой человек и то, чем изобилует стол каждый день.

Список достаточно велик, рассмотрим основные: это, прежде всего, стебли, корнеплоды, клубни и листы. Овощи – морковка, свёкла, огурцы и помидоры – все из привычных и обычных, богаты клетчаткой и изобилуют ею. Фрукты, ягоды и орехи.

Особенно богаты клетчаткой:

  • Гречка;
  • Овсянка;
  • Другие зерновые.

Наиболее полезным с точки зрения питательности и насыщенности микроэлементами, является хлеб с отрубями.

Тонкости и нюансы

Стоит понимать тот факт, что важно употреблять рассматриваемый элемент с продуктами в сыром виде, потому как в процессе приготовления их и обработки паром, температурой и т.п.

– все полезные свойства уменьшаются либо теряются вообще. Так же важно знать следующее – молочные продукты и мясные вовсе не содержат элемент, хотя существует противоположное мнение среди большинства людей.

Ниже представлен список продуктов питания, содержащих много клетчатки.

рассматриваемого элемента принято с учетом веса продукта в 100 грамм:

  • Фасоль и другие бобовые включают в себя около 15 % вещества;
  • Рис и пшенка – 10 %;
  • Овсянка и ячмень – до 10 %;
  • Ореховые плоды – 15 %;
  • Овощи и фрукты – зеленый горох и брокколи со спаржей и морковкой – около 5 %;
  • Ягодные плоды, особенно малина и ежевика, в 100 граммах могут содержать около 20 грамм растительной клетчатки;
  • Фрукты, особенно цитрусовые, содержат в себе приблизительно 10 % клетчатки. Особенно ею богаты бананы, персики и груши с яблоками.

Клетчатка в каких продуктах содержится? Рассмотрим детальнее продукты по группам, согласно содержанию в них клетчатки. Для того, чтобы сбалансировать свой рацион, или если клетчатка рассматривается, как способ худеть, стоит обратить особенное внимание следующим группам продуктов:

  • Овощи. Такая общедоступная и очень полезная составляющая ежедневного рациона, возможность комбинирования которой с любыми видами других продуктов универсальна, подойдёт для приготовления самых изысканных и вкусных блюд. Особенное внимание следует уделить следующим овощам – кабачкам, морковке, свекле, помидорам, капусте, шпинатам и огурцам, брокколи и салаты с зеленым горошком – они наиболее богаты содержанием рассматриваемого элемента;
  •  Фрукты. Растительная клетчатка в изобилии присутствует в пектине, которым богаты фрукты. Так же они насыщены целлюлозой, улучшающей пищеварительные процессы. Особенную полезность представляют сырые, не обработанные фрукты. Не исключением являются и сухофрукты;
  • Ягодные плоды. Практически все разновидности ягодных плодов содержат в огромных количествах незаменимую и полезную клетчатку. Особенное внимание следует уделить клубнике и малине, их домашним или дачным разновидностям;
  • Орехи. Наиболее богатый элементом продукт питания. Небольшие количества ежедневно способны покрывать целиком потребности организма в рассматриваемом элементе;
  •  Зерновые и злаковые культуры. Они не только богаты обсуждаемым элементом, но и благоприятно сказываются на уровне содержания холестерина в крови;
  •  Бобовые культуры. Особенно богаты на содержание элемента гороховые, чечевица, фасоль. Небольшая порция их ежедневно способна удовлетворить потребности в элементе на 100 %.

Следует обратить внимание на то, что именно сырые либо приготовленные быстро продукты сохраняют в себе достаточное для удовлетворения ежедневных потребностей количества питательных элементов. Длительные варка, жарка или тушение пагубно влияют на восприимчивые к температурным воздействиям элементы.

Готовая пища, насыщенная клетчаткой

Мы рассмотрели отдельные продукты питания. Но что касается готовых к употреблению блюд? Рассмотрим их подробнее. Вареные макароны из муки твердого помола, на 100 грамм содержат 4 грамма клетчатки. Гречневая крупа – то же количество. Геркулесовая крупа – 6 грамм. Хлеб ржаной – так же, 6 грамм. Отруби – самый богатый клетчаткой продукт – около 46 грамм.

Хлеба, изготовленные из цельнозерновой муки – 8 грамм. Рис, приготовленный на пару или вареный – 2 грамма. Булка – ок. 10 грамм клетчатки. При потреблении продуктов, содержащих клетчатку, улучшается обмен веществ. Это благоприятно сказывается на организме в целом.

Такое питание способно нормализовать содержание сахара в крови. Активно стимулируется перистальтика. Помимо всего прочего, элемент помогает организму избавится от шлаков, токсинов и прочих загрязняющих и неблагоприятных элементов и веществ.

При потреблении питания, рассмотренного в статье, дополнительно происходит очищение лимфатической системы и снижается общее содержание холестерина. Рассмотренные элементы питания крайне полезны и обязательны к потреблению.

Клетчатка для похудения – незаменимый элемент, ведь именно этот элемент способствует ускорению обмена веществ, происходящего в организме. Это является залогом нормального функционирования всего организма в целом.

Продуктивность употребления пищи с высоким содержанием рассматриваемого вещества отмечается в качестве комбинации посредством вкусных и полезных рецептов – например, при потреблении овощных или фруктовых салатов.

Содержащиеся в них элементы – полезны для организма. Универсальными будут и разновидности, содержащие овощи и ореховые плоды одновременно.

Стоит помнить и о норме — восполнив суточную потребность, откажитесь от потребления, потому как избыток не принесет пользу, но навредит.

Нормой потребления считается количество от 1,2 грамм на килограмм собственного веса человека. Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Источник: https://BezPuza.ru/produkty/ovoshhi/kletchatka.html

В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень

В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.
 

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки :

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.

    Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника.

  • Камеди и растительный клей содержат:

Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы

Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови.

Пищевые добавки с клетчаткой

Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу.

Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки.

Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий.

Как часто потреблять клетчатку?

Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно.

И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза.

про полезные продукты с клетчаткой

Яблочный пектин

Я в качестве клетчатки покупаю вот такойяблочный пектин( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи.

В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день.

Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи.

Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания.

Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!

С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Источник: http://zdorovyda.ru/poleznaya-kletchatka-kakie-produktyi-soderzhat-kletchatku/

Клетчатка в продуктах: где она содержится в больших количествах, таблица, список, функции

Клетчатка в продуктах: где она содержится в больших количествах, таблица, список, функции

Что собой представляет клетчатка. Какие ее разновидности существуют. Ее польза и содержание в продуктах питания.

О пользе фруктов и овощей принято говорить в разрезе источников витаминов и минералов.

Но почти вся растительная пища содержит и значительные порции клетчатки – на первый взгляд, элемента абсолютно бесполезного. Энергетической ценности он не несет, внутри организма в обменных процессах не участвует.

Даже не переваривается полностью, поэтому проходит через кишечник почти без изменений.

Так почему клетчатка в продуктах стала объектом внимания диетологов? Секрет популярности в том, что она оказывает серьезное действие на пищеварительные процессы.

Улучшение деятельности ЖКТ и подавление аппетита – одних этих фактов было бы достаточно, чтобы сделать клетчатку ценнейшим продуктом.

Но она еще подавляет уровень холестерина, сахара в крови и даже снижает риск раковых заболеваний прямой кишки.

Продукты, богатые клетчаткой – какие они?

Место обитания клетчатки в продуктах – исключительно растительная пища. Но не всякая! Чем слаще продукт, тем меньше в нем элемента. Виноград кишит фруктозой, но растительных волокон в нем минимум.

Продукты относительно нее остаются ценны только в сыром виде. Термическая обработка нежелательна, потому что резко сокращает содержание этого полезного элемента в конечном блюде. Особенно опасна варка, а вот легкая обжарка овощей вполне допустима.

Клетчатка делится на 2 большие группы, имеющие общие и уникальные черты:

  • водорастворимые волокна;
  • нерастворимые.

Все фрукты и овощи, богатые клетчаткой, увеличивают заполняемость желудка. Пищевые волокна долго перерабатываются для своего дальнейшего движения по кишечнику, поэтому способствуют чувству сытости.

Стенки желудка передают сигнал в мозг о том, что внутри есть какая-то пища, поэтому муки голода не так сильно ощущаются на жестких диетах.

Этой способности клетчатки все диеты обязаны содержанием большого количества овощных сырых блюд.

Съеденные вместе с другой пищей волокна резко замедляют скорость ее усвоения. Такое качество блокирует резкий скачок сахара в крови из-за резкого поступления калорийных элементов. Кстати, сама клетчатка вообще не обладает пищевой ценностью, поэтому может потребляться без риска для фигуры.

Она выступает в роли дополнительного фермента в желудке. Поэтому усвоение любых питательных веществ, включая витамины и минералы, с ее помощью улучшается.

Водорастворимые волокна

Что содержит клетчатку с водорастворимыми волокнами? Вот список основных продуктов:

  • бананы;
  • ягоды;
  • зерновые – овес, ячмень и т. д.;
  • бобовые – горох, чечевица, фасоль.

Она не перерабатывается в кишечнике полностью, но зато превращается в нем в вязкий гель. Этот гель снижает движение пищи и благотворно влияет на уровень холестерина в крови. Особенно действенно замедляет усвоение углеводов.

Нерастворимые волокна

Это уже немного другой класс продуктов, основные из которых перечислены ниже:

  • зелень – цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль;
  • орехи;
  • отруби;
  • кожура плодов (фрукты и овощи).

Активное поедание этих блюд, наоборот, ускорит движение пищи по кишечнику. Поэтому подобное меню часто назначается при склонности к запорам. Нерастворимая клетчатка – это еще и пребиотик, восстанавливающий микрофлору кишечника.

клетчатки в продуктах благотворно влияет на уровень PH в толстом кишечнике, снижая риск раковых заболеваний.

Польза для здоровья

В полной мере проявляться вся полезность такой диеты будет только в случае достаточного употребления клетчатки. Увы, большинство людей даже близко не подходит к рекомендованным нормам. Диетология советует ежедневно съедать не менее 35 грамм элемента.

Реалии современной жизни таковы, что мало кто подходит к рубежу в 50% от рекомендованной нормы. Хотя еще в недалеком прошлом рацион человека включал в себя порядка 60 грамм этого вещества.

Но даже если прибавить 5 грамм волокон в своем питании в день, то риск возникновения ожирения сокращается на 11%! Это исследование французского института питания, полученное на основе наблюдения за рационом и весом многих сотен людей. И это без учета дополнительной физической активности, остального меню и множества других факторов.

Клетчатка в продуктах питания не просто снижает аппетит, но и реально сбрасывает ежедневную калорийность. Так +8 грамм растительных волокон в желудке в среднем ограничивают калорийность на 150 ккал. Опять-таки, без мук голода, усилий воли или других факторов. Просто потому, что есть хочется меньше.

Советы по увеличению клетчатки в рационе

Когда стало понятно, какие продукты содержат клетчатку и какую пользу они приносят, давайте оценим, как можно естественно и незаметно повысить их содержание в своей диете:

  • С одной стороны, любая вареная каша содержит не так уж и много волокон. Но можно на несколько грамм повысить ценность этого материала, если побросать в готовую кашу кусочки сырых фруктов – тех же яблок, ягод или груш. А можно и вовсе присыпать ее орехами, если вы не находитесь на строгой диете.
  • Отдавайте предпочтение фруктам и свежевыжатым сокам. Причем вы должны выжимать фрукт целиком, а не оставлять 95% волокон за бортом стакана. Сами же фрукты – это прекрасный источник не только клетчатки, но и витаминов с минералами.

Ваша конечная задача – поднять уровень элемента до 35 грамм в день или даже больше. И не забывайте пить больше воды, помогая продвижению волокон по кишечнику.

Выводы

Довольно важно знать, какие продукты богаты клетчаткой, потому что эти знания помогут не только наладить пищеварение, но и упростить любую диету. Даже простое бессистемное увеличение потребления пищевых волокон снизит отложение лишнего веса и поможет от него избавиться.

6 февраля 2017

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/kletchatka/

Растительные продукты, богатые белком

Растительные продукты, богатые белком

Вы, наверняка, слышали мнения исследователей, диетологов, и, возможно, ваших друзей о пользе растительного пищи – подобные диеты показали снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и пр.

Растительные продукты – это источник белка, клетчатки и здоровых жиров наряду с множеством витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитонутриентов. Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Добавление порции растительного белка в рацион несколько раз в неделю окажет большое влияние на здоровье.

В каких продуктах содержится растительный белок?

Чечевица

Это маленький сушеный боб – растительный продукт, богатый белком. Бывает различных цветов – зеленого, красного, желтого, оранжевого и коричневого. Наиболее распространена коричневая и зеленая чечевица, в то время, как желтая, красная и оранжевая – лучше разваривается и подходит для супов или соусов.

Продукт готовится быстро, не требует замачивания, удобен для приготовления блюд во время рабочей недели. Всего одна чашка продукта содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Это означает, что чечевица будет перевариваться медленно и обеспечит надолго организм сытостью.

Белок и клетчатка в этом продукте также связаны с:

  • лучшим контролем уровня сахара в крови;
  • снижением кровяного давления и количеством холестерина;
  • уменьшением риска болезней сердца, рака толстой кишки и многого другого.

Попробуйте добавить чечевицу в зеленые листовые или зерновые салаты, сэндвичи, вегетарианские бургеры, супы, тушеные блюда, рагу или просто есть ее в качестве гарнира.

Фасоль

Фасоль получила большое количество баллов за универсальность: ее можно добавлять в макароны или зерновые блюда, супы, салаты, соусы или бутерброды. Консервированная фасоль отлично подходит, когда нет времени готовить – слейте жидкость, промойте продукт, чтобы избавиться от остатков натрия.

Сушеная фасоль требует замачивания перед использованием. В целом продукт – недорогой. Чашка приготовленной фасоли обеспечивает организм от 15 до 20 граммов белка. Подобно чечевице, клетчатка и белок в фасоли:

  • обеспечивают сытость;
  • помогают контролировать вес;
  • снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, кардиоваскулярные болезни и рак.

Эдамаме

Соя – один из немногих растительных источников полноценного белка, то есть он включает все девять незаменимых аминокислот. Эдамаме или приготовленные соевые бобы содержат  17 граммов белка (1 чашка). Это также хороший источник клетчатки и ненасыщенных жиров.

Посыпьте тушеные зеленые бобы в стручках морской солью и наслаждайтесь ими в качестве аперитива. Можно пожарить замороженные эдамаме в духовке как хрустящую закуску. Зеленые бобы также добавляют в салаты, тако, перемешивают с картофелем и пр.

Тофу

Тофу изготавливается из свернутого соевого молока, бывает в различных консистенциях: от очень мягкой до твердой. 85 грамм твердого тофу содержат 8 г белка. Тофу обладает очень мягким вкусом и приобретает аромат блюд, с которыми его готовят.

Попробуйте мариновать тофу в любимом соусе, после этого его можно выпекать, жарить или тушить. Твердые сорта прекрасно подходят для запекания или обжаривания, более мягкие – добавляют в коктейли для повышения количества белка или в яичницу.

Тофу – отличное дополнение к тако или бутербродам.

Темпех

Темпех (темпэ) – это текстурированный соевый продукт, полученный путем ферментации приготовленных соевых бобов. Превосходный источник пробиотиков или естественных здоровых бактерий, которые вырабатываются в процессе ферментации.

У темпеха – твердая текстура, которая делает продукт более похожим на продукты животного происхождения. Темпех может быть привлекательным, если вам не нравится мягкая текстура тофу.

Темпех производится в плоских, прямоугольных формочках, вкус у него – ореховый и сладковатый. Каждая порция по 85 грамм содержит 16 грамм белка. Темпех можно разрезать на кусочки (кубики) и обжаривать с овощами или полностью продукт выпекать. Как и тофу, темпех легко поглощает ароматы, поэтому – это универсальное дополнение ко многим блюдам.

Семена конопли

Эти крошечные семена – отличный источник растительного белка, а также омега-3-противовоспалительных и полезных для сердца жиров.

У семян – тонкий ореховый аромат, а небольшой размер позволяет легко добавлять продукт в рецепты для увеличения содержания белка и жира. В трех столовых ложках семян конопли – 10 граммов белка.

Можно класть их в коктейли, овсянку, йогурт, супы, рагу, соусы, заправки или хумус, посыпать сверху салаты, использовать в десертах или выпечке (кексах).

Семена чиа

Слово “чиа” происходит из языка народов Майя и означает “сила”, так как воины ацтеков употребляли их с целью повысить свою энергию и выносливость. Семена чиа – отличный источник клетчатки и белка, в 2 столовых ложках – 6 граммов белка и 12 граммов клетчатки.

Как и семена конопли, семена чиа содержат Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, стимулируют работу мозга и снижают уровень холестерина.

Семена чиа впитывают воду и превращаются в гелеобразную субстанцию, что делает их очень сытными продуктами питания. В отличие от семян льна, семена чиа можно употреблять целиком.

Мягкий вкус этого растительного продукта, богатого белком, делает его универсальным дополнением к различным блюдам.

Можно дополнять ими овсяную кашу, добавлять в смузи, посыпать сверху хлопья или йогурт; вымачивать в молоке, чтобы сделать пудинг.

Киноа

Киноа часто считают цельным зерном, но технически – это семена, хотя одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка – больше, чем любое другое зерно. У него хрустящая текстура и ореховый вкус.

В составе киноа нет глютена, поэтому это хороший выбор для людей, страдающих аллергией на пшеницу.

Приготовленная киноа – прекрасная альтернатива овсянке по утрам, ее можно класть в салаты или употреблять как гарнир.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью и многое другое – все они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Каждый орех содержит разное количество полезных веществ, поэтому стоит употреблять различные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.

Размер порции для большинства орехов – 1/4 стакана, в ней – от 7 до 9 граммов белка. Класть их можно в овсянку, коктейли, йогурт, салаты, блюда из злаков или котлеты, чтобы увеличить количество белка и здоровых жиров. Можно приготовить свое собственное ореховое масло, смешав любимые сорта орехов в кухонном комбайне до однородной массы.

По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-05-23/9-plant-based-proteins-you-should-be-eating

Источник: http://properdiet.ru/belki/11846-rastitelnie-prodykti-bogatie-belkom/

Sport-At-Home
Добавить комментарий