В каких продуктах содержится фосфор, продукты, богатые фосфором – таблица и список

Содержание
  1. Продукты богатые фосфором и кальцием: таблицы и советы на Royal Forest
  2. Дефицит фосфора
  3. Дефицит кальция
  4. Переизбыток фосфора
  5. Переизбыток кальция
  6. Таблица содержания фосфора в продуктах питания
  7. Таблица содержания кальция в продуктах питания
  8. Фосфор в консервах
  9. Фосфор и кальций для беременных и кормящих
  10. Фосфор (P) и фосфаты в продуктах питания
  11. Роль в организме человека
  12. Фосфоросодержащие продукты: таблица
  13. Признаки нехватки
  14. Избыток в организме
  15. В каких продуктах содержится фосфор (таблицы)
  16. Биологическая роль фосфора
  17. Источники фосфора
  18. Дефицит фосфора
  19. Таблица содержания фосфора в продуктах питания
  20. Мясо и птица
  21. Рыба и морепродукты
  22. Молочные и яйцепродукты
  23. Бобовые
  24. Крупы
  25. Орехи
  26. Овощи
  27. Фрукты и ягоды
  28. В каких продуктах содержится фосфор: таблица и список продуктов
  29. Основная роль и общая суточная доза употребления фосфора
  30. Какие продукты питания богаты фосфором
  31. Основная роль фосфора и последствия его дефицита либо избытка
  32. 12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве | Пища это лекарство
  33. 1. Курица и индейка
  34. 3. Субпродукты
  35. 5. Молочные продукты
  36. 6. Семена подсолнечника и тыквы
  37. 7. Орехи
  38. 9. Амарант и киноа
  39. 10. Фасоль и чечевица
  40. 11. Соя
  41. 12. Продукты с добавлением фосфатов
  42. Подведем итог

Продукты богатые фосфором и кальцием: таблицы и советы на Royal Forest

В каких продуктах содержится фосфор, продукты, богатые фосфором - таблица и список

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей.

Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности.

Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная 347
Печень говяжья 314
Баранина 202
Курица 157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая 590
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Краб 260
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Треска 210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко 790
Плавленый сыр 600
Сыр российский 539
Сыр голландский 539
Яичный желток 485
Брынза 375
Творог 220
Яйца 170
Бобовые
Соевые бобы 700
Фасоль 500
Крупы
Овес 521
Гречиха 422
Рис 323
Орехи
Кешью 593
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Фисташки 490
Миндаль 483
Фундук 220
Овощи
Зеленый горошек 157
Брокколи 65
Цветная капуста 43
Свекла 40
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24
Фрукты и ягоды
Изюм 114
Киви 34
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11
Зелень
Чеснок 152
Шпинат 40
Сельдерей 23
Семена и семечки
Семена тыквы 1233
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Подсолнечник 660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10
Рыба и морепродукты
Анчоусы 82
Устрицы 82
Сардина 380
Карп 50
Краб 100
Щука 20
Лосось 10
Форель 19
Креветки 90
Треска 25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко 1155
Плавленый сыр 700
Сыр российский 880
Сыр голландский 1000
Яичный желток 136
Брынза 630
Творог 164
Бобовые
Фасоль 150
Крупы
Овес 56
Гречиха 70
Рис 8
Орехи
Кешью 47
Кедровый орех 16
Грецкий орех 89
Фисташки 105
Миндаль 273
Фундук 188
Овощи
Зеленый горошек 89
Репа 49
Цветная капуста 26
Свекла 37
Помидоры 14
Морковь 27
Баклажаны 15
Фрукты и ягоды
Изюм 80
Киви 40
Бананы 8
Слива 20
Хурма 127
Инжир 144
Зелень
Чеснок 180
Шпинат 106
Базилик 177
Петрушка 245
Укроп 223
Семена и семечки
Подсолнечник 367
Кунжут 1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека.

То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы.

Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора.

Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Источник: https://Royal-forest.org/blog/produkty_bogatye_fosforom_i_kaltsiem/

Фосфор (P) и фосфаты в продуктах питания

Фосфор является очень важным микроэлементом, необходимым для нормального функционирования организма.

Без этого элемента нарушается минерализация костей и зубов, организм находится в состоянии энергетического голода, повышается частота возникновения генетических мутаций.

Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится фосфор в достаточном количестве. Употребление продуктов богатых фосфором позволит избежать гипофосфатемии и всех ее негативных проявлений.

Роль в организме человека

Элементы фосфор, калий и кальций в организме человека играют важную биологическую роль.

Непосредственно фосфор отвечает за следующие процессы:

  • Активизация умственной деятельности
  • Облегчение мышечного сокращения и его усиление
  • Повышает минерализацию костей и зубов (данный эффект реализуется с участием кальция, поэтому лучше всего употреблять кальций и микроэлемент Р в продуктах питания, где эти вещества присутствуют в больших количествах)
  • Фосфор в продуктах является важным компонентом, из которого образуются молекулы АТФ, источника энергии для организма. Каждая клетка расходует АТФ для обеспечения любого биохимического процесса
  • Без фосфора не происходит синтез белков, молекул ДНК и РНК, являющиеся переносчиками генетической информации
  • Продукты, богатые микроэлементом, улучшают течение любых метаболических процессов, в ходе которых происходит изменение белков, жиров и углеводов.

Фосфоросодержащие продукты: таблица

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента? Как известно, лидируют – рыба, креветки и другие морские обитатели. Однако содержание вещества в рыбе очень сильно разнится. В одних их больше, а в других – меньше. Чтобы посчитать сколько и какой рыбы нужно употреблять будем отталкиваться от суточной потребности в фосфоре 1000-1200 мг в сутки.

Продукты содержащие фосфор: таблица (источники и содержание микроэлемента на 100 граммов продукта):

На 100 граммов продукта мг фосфора
Камбала400
Сардина280
Тунец280
Скумбрия280
Осетр270
Краб260
Ставрида250
Кальмар250
Мойва240
Минтай240
Креветки225

Микроэлемент в рыбе может быть заменен фосфором в молочных продуктах, также богатых этим веществом, могут быть отличной заменой дарам моря. Молочная продукция, включает в себя:

На 100 граммов продукта мг фосфора
Плавленый сыр600
Брынза375
Творог220

Также хорошим источником фосфора считаются семена тыквы.

фосфора в других продуктах:

На 100 граммов продукта мг фосфора
семена тыквы1233
мак900
соевые бобы704
подсолнечник660
кунжут629
кешью593
икра осетровая590
кедровый орех575
грецкий орех560
овес523
фасоль500
фисташки490
желток485
миндаль484
гречиха423
горох320
печень310
свинина226
фундук220
баранина202
яйца170
зеленый горошек155
курица155
чеснок153
фасоль147
кефир144
изюм115
йогурт95
брокколи66
шпинат50
цветная капуста44
свекла40
зеленая фасоль38
киви35
помидоры30
морковь25
баклажаны25
сельдерей24
бананы22
слива16
клюква15
яблоки11

Большинство этих продуктов достаточно калорийны в отличие от нежирных сортов рыбы. Поэтому употребляя их, следует помнить о калорийности, чтобы не прибавить лишние килограммы. Также не стоит забывать и о суточной потребности этого химического элемента. Микроэлемент в питании должен поступать в количестве 1000-1200 мг в сутки, количество сопоставимо с потребностью в кальции.

Потребность фосфоре возрастает в следующих ситуациях:

  • Беременность, когда фосфор расходуется на увеличение матки, являющейся мышечным органом
  • Активные занятия спортом, приводящие к увеличению массы мышц
  • Приверженность к вегетарианству, когда количество потребляемого с едой белка уменьшено, что приводит к снижению фосфатных запасов в организме.

Важно отметить, что фосфор содержится и в пище растительного происхождения. Но из растительных продуктов микроэлемент практически не высвобождается и не усваивается организмом.

Это объясняется тем, что в растениях элемент образует фитиновые соединения. Однако справится с ними возможно, если предварительно замачивать бобовые культуры и крупы.

Это разрушает химические связи в этих соединениях.

Всасывание питательных веществ, содержащих микроэлементы фосфор кальций и калий, происходит в тонком кишечнике. Далее он поступает в системный кровоток и распределяется между клетками организма. Кальций поступает в кости и зубы. Это примерно 85%. Остаток поступает в печень и другие органы.

Важно учитывать, что на всасывание влияет концентрация присутствующего кальция. Наиболее оптимальной концентрацией является соотношение 1:1. Поэтому очень важно учитывать, в каких продуктах содержится кальций в аналогичном количестве.

Их совместное употребление в пищу позволит сбалансировать кальциево-фосфорный обмен в организме.

В противном случае в организме будут образовываться соединения, которые плохо растворяются и могут оседать в почках и других органах мочевыделительной системы, образуя фосфатные камни при мочекаменной болезни.

Признаки нехватки

Если человек не знает, в каких продуктах много фосфора, то велика вероятность развития гипофосфатемии.

Клинические признаками такого состояния:

  • Плохой аппетит
  • Повышенная утомляемость
  • Общая слабость
  • Хроническая усталость
  • Изменение чувствительности, которое приводит к парестезиям и онемениям конечностей
  • Боли различной локализации, которые обусловлены поражением костей
  • Повышенная частота и легкость возникновения переломов
  • Повышенная тревожность и страх
  • Частое развитие кариеса за счет нарушения минерализации зубов.

Избыток в организме

Согласно эпидемиологическим данным последних лет, установлено, что переизбытка фосфора не бывает, даже в тех случаях, когда калий, фосфор и кальций в рыбе находятся, казалось бы в запредельных концентрациях.

Не определена и верхняя граничная норма потребления этого микроэлемента. Поэтому употребляя морепродукты, не стоит опасаться развития гиперфосфатемии и беспокоится о том, что рыбная диета несет вред организму.

Источники фосфора для организма человека из продуктов питания, в первую очередь рыба, позволяют сделать зубы и кости крепкими и здоровыми. Напротив, на фоне нехватки фосфора клетки человеческого организма находятся в состоянии энергетического голода.

Поэтому как проявление гипофосфатемии можно рассматривать развитие недостаточности любых органов и систем. Для предотвращения подобного состояния, следует стараться, чтобы морепродукты и молочные продукты присутствовали в вашем рационе каждый день.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://vitaminba.ru/mineral/fosfor

В каких продуктах содержится фосфор (таблицы)

Фосфор (P) («светоносный») — неметаллический элемент, атомы которого входят в состав ДНК, белков, молекул АТФ, фосфолипидов и т. д. У позвоночных, в том числе и у человека, его больше всего в костной ткани. В виде фторапатита он обнаружен в составе зубной эмали. В каком количестве и в каких продуктах содержится фосфор наглядно представлено в таблицах.

Взрослому человеку в сутки необходимо до 1—2 гр. При физической активности, беременности потребность в нем повышается. Общая масса элемента в тканях взрослого человека составляет 0,5—0,75 кг, из них львиная доля (90%) в ткани зубов и костей.

Молочные продукты и сыры содержат большое количество фосфора

Биологическая роль фосфора

Фосфор является составной частью веществ, образующих плазматические мембраны. Он входит в молекулы АТФ, аккумулирующие энергию. Его соединения помогает передавать нервные импульсы. С ним многие ферменты и некоторые витамины (группы B и D) становятся активными.

Источники фосфора

Фосфор относится к легкоусвояемым элементам. Большая часть элемента (70%), поступающего с продуктами питания, становится участником реакций обмена. Больше всего фосфора содержится в таких продуктах питания, как:

  • овощные культуры и зелень;
  • семечки и грецкие орехи;
  • гречка и другие крупы
  • черная икра и рыба;
  • бобовые;
  • мясо и яйца;
  • твердые сыры и молоко.

Наилучшим образом P усваивается в сочетании с кальцием (3:2).

Дефицит фосфора

О нехватке P узнают по следующим симптомам:

  • психические нарушения;
  • рахит;
  • пародонтоз;
  • сыпь на слизистых и коже;
  • дистрофия миокарда;
  • ожирение печени;
  • ослабление защитных механизмов организма;
  • болезненность в суставах, костях и мышцах;
  • слабость и истощение.

Причинами дефицита P могут быть:

  • Нарушенный обмен веществ.
  • Недостаток в поступающей пище.
  • Голодание.
  • Избыток некоторых металлов, ионы которых, соединившись с фосфором, выводят его из организма в виде нерастворимых солей.

Дефицит P встречается у детей, которые были вскормлены искусственными смесями, а также у людей с избыточным весом.

Если раньше медики чаще имели дело с дефицитом P, то сегодня все наоборот. Соединения фосфора стали широко использоваться в пищевой промышленности в качестве добавок,  улучшающих консистенцию плавленых сыров, препятствующих кристаллизации сгущенного молока, улучшающих сохранность мясных продуктов. Они используются для подкисления газированных напитков.

У человека это вызывает следующие заболевания:

  • малокровие;
  • патологии печени и органов пищеварения;
  • остеопороз;
  • ослабление иммунитета;
  • отложение солей.

Для здоровья лучше отказаться от синтетической и консервированной пищи, есть больше фруктов и овощей. И употреблять кальций для сохранения природного соотношения, чтобы не искажался метаболизм и не развивались дегенеративные состояния.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Мясо и птица

Печень говяжья, тушеная497 мг
Печень куриная, жареная442 мг
Печень баранина, отварная420 мг
Мозги говяжьи321 мг
Гусь, жаренный309 мг
Язык говяжий, отварной262 мг
Индейка, жареная257 мг
Печень свиная, тушеная241 мг
Почки говяжьи239 мг
Курица, жареная230 мг
Мясо телячье206 мг
Индейка200 мг
Оленина194 мг
Кролик190 мг
Перепел190 мг
Мясо говяжье188 мг
Конина185 мг
Индейка, отварная183 мг
Бекон182 мг
Язык свиной, тушеный174 мг
Мясо баранины168 мг
Гусь165 мг
Курица165 мг
Свиное сердце160 мг
Курица, отварная156 мг
Утка, жареная147 мг
Утка136 мг
Язык бараний, тушеный134 мг

Рыба и морепродукты

Карп, запеченный551 мг
Карп415 мг
Кета, запеченная363 мг
Сельдь, копченная325 мг
Горбуша, запеченная313 мг
Креветки, вареные306 мг
Сельдь, запеченная303 мг
Мидии, вареные285 мг
Скумбрия280 мг
Тунец280 мг
Лосось, запеченный256 мг
Кальмар250 мг
Сабля250 мг
Окунь, запеченный248 мг
Минтай240 мг
Навага240 мг
Мойва240 мг
Сельдь236 мг
Краб, вареный234 мг
Судак230 мг
Судак230 мг
Анчоус220 мг
Окунь220 мг
Салака220 мг
Креветка, мясо220 мг
Пеламида220 мг
Треска210 мг
Сом210 мг
Кета200 мг
Горбуша200 мг
Щука200 мг
Лосось200 мг
Мидии197 мг

Молочные и яйцепродукты

Сыр Швейцарский650 мг
Сыр Пошехонский640 мг
Сыр Голландский600 мг
Сыр Чеддер545 мг
Желток, куриный542 мг
Сыр Российский500 мг
Сыр  Рокфор392 мг
Сыр, моцарелла354 мг
Яйцо  утиное220 мг
Творог, 18% жирности220 мг
Сгущенка219 мг
Яйцо перепелиное218 мг
Яйцо  гусиное208 мг
Яйцо куриное, отварное192 мг
Яйцо куриное192 мг
Индюшачье170 мг
Молоко, овечье158 мг
Ацидофилин98 мг
Простокваша96 мг
Йогурт95 мг
Кефир95 мг
Молоко, коровье90 мг
Молоко, козье89 мг
Сливки,  пастеризованные, 20%60 мг
Сметана, 30%59 мг
Молоко, кобылье54 мг
Белок, куриный27 мг

Бобовые

Соя603 мг
Фасоль желтая488 мг
Фасоль, зерно480 мг
Чечевица451 мг
Чечевица, зерно390 мг
Фасоль, черная352 мг
Горох, зерно329 мг
Фасоль белая301 мг
Фасоль белая, вареная113 мг
Горошек зеленый, консервированный62 мг

Крупы

Пшеничные отруби1013 мг
Овсяные отруби734 мг
Пшеница368 мг
Рожь366 мг
Овес361 мг
Гречиха347 мг
Рис328 мг
Перловая крупа323 мг
Ячмень, лущеный264 мг
Пшено шлифованное233 мг
Рисовая крупа150 мг
Овсяные отруби, приготовленные119 мг
Кукурузная крупа109 мг
Манная крупа85 мг
Коричневый рис, приготовленный83 мг
Перловая крупа, приготовленная54 мг
Белый рис, приготовленный43 мг

Орехи

Бразильский орех725 мг
Кунжут720 мг
Кедровые575 мг
Семечки подсолнечника530 мг
Фисташки490 мг
Миндаль473 мг
Грецкий орех364 мг
Арахис350 мг
Фундук299 мг
Пекан277 мг
Кешью206 мг

Овощи

Чеснок100 мг
Брюссельская  капуста78 мг
Картофель58 мг
Лук репчатый58 мг
Редис44 мг
Свекла43 мг
Огурцы42 мг
Баклажаны34 мг
Салат34 мг
Капуста белокочанная31 мг
Морковь28 мг
Томаты26 мг
Лук зеленый26 мг
Перец сладкий16 мг

Фрукты и ягоды

Авокадо52 мг
Малина37 мг
Киви34 мг
Персик34 мг
Черная смородина33 мг
Вишня30 мг
Крыжовник28 мг
Абрикосы26 мг
Клубника24 мг
Апельсин23 мг
Земляника23 мг
Банан22 мг
Виноград22 мг
Лимон22 мг
Джекфрут21 мг
Лонган21 мг
Мандарин20 мг
Слива20 мг
Грейпфрут18мг
Груша16 мг
Инжир14 мг
Манго14 мг
Клюква13 мг
Дыня12 мг
Ананас11 мг
Арбуз11 мг
Яблоки11 мг

источник

Продукты питания богатые фосфором Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-fosforom.html

В каких продуктах содержится фосфор: таблица и список продуктов

При ведении здорового образа жизни люди начинают следить за питанием, подбирая сбалансированные диеты, и нередко на первых этапах задаются вопросы о том, в каких продуктах содержится фосфор (P).

Без этого элемента невозможно нормальное функционирование организма, и поэтому в любой тематической литературе особое внимание отводится составлению меню, которое в обязательном порядке должно содержать фосфор в необходимом для человека количестве.

Основная роль и общая суточная доза употребления фосфора

Фосфор — это органический элемент, который содержится в различных продуктах питания и играет далеко не последнюю роль в организме человека. Употребление данного микроэлемента одинаково важно как для пожилых, так и для молодых людей.

Особенно необходим наибольший объем фосфора детям, у которых организм только формируется. Костные и хрящевые ткани — это первостепенные «потребители» такого минерального вещества, как P.

Помимо помощи в работе костной системы, микроэлемент участвует во многих обменных процессах:

  • Он помогает высвобождать энергию из употребляемых человеком продуктов.
  • А также немаловажна роль фосфора в помощи организму — это усвоение некоторых витаминов.
  • Почки и сердце тоже очень нуждаются в достаточном количественном употреблении фосфора.
  • Для младенцев элемент полезен еще и тем, что он принимает активное участие в формировании системы нервных клеток.

Так сколько же необходимо человеку этого микроэлемента, как отыскать фосфор в продуктах питания? Начать следует с суточной дозировки. В норме человеку необходимо в день от 1200 до 1500 мг этого элемента. В данном количестве он обеспечивает не только нормальное протекание в организме биохимических процессов, но и правильную деятельность сердечной мышцы и почек.

Когда режим жизни требует высоких физических нагрузок, а также при беременности, необходимо дозировку Pувеличить до 2000 мг в сутки. А чтобы получать эти объемы микроэлемента с пищей, нужно знать, какие продукты содержат фосфор.

Конечно же, возраст и общее здоровье человека играют большую роль в определении правильной дозы микроэлемента. Но существуют некоторые нормы употребления фосфора для каждой возрастной категории людей. Немаловажно учитывать и образ жизни при личных расчетах.

Норма в сутки:

  • грудные дети до 5 месяцев — 120 мг;
  • младенцы (от полугода до 1 года) — 280 мг;
  • дети (1—3 года) — 480 мг;
  • дети (4—9 лет) — 540 мг;
  • подростки (от 10 до 18 лет) — 1200 мг;
  • взрослые (женщины, мужчины) — 1500 мг;
  • будущие мамы и кормящие грудью — 1700 мг;
  • взрослые (при повышенных нагрузках) — 2000 мг.

Дозировка может, естественно, немного отклонятся от указанных цифр, но слишком разниться с нормой потребления фосфора она не должна.

Какие продукты питания богаты фосфором

Все блюда, содержащие P, отличаются разным его количеством в составе. Продукты питания, которые считаются животной пищей, больше всего славятся высоким содержанием фосфора.

Стоит заметить, что пища животного происхождения — это практически сплошной белок, а фосфор, находящийся в белковых продуктах, способен усваиваться наилучшим образом. Растительная пища дает меньшую его усвояемость.

Очень важно употреблять такие продукты питания, как:

  • рыба и мясо;
  • молочная пища и сыры;
  • яйца;
  • печень (особенно говядины).

Кроме этого, большое содержание Pимеется и в таких продуктах, как крупа овсяная и перловая. Они обязательно должны входить в рацион, хотя и содержат меньше фосфора, чем мясо.

Продукты же, богатые фосфором:

  • бобовые;
  • рис;
  • орехи;
  • пшенную и кукурузную кашу.

Несколько меньше такого микроэлемента находится:

  • в свекле;
  • в морковке;
  • в картошке;
  • в абрикосах;
  • в огурцах и томатах.

Если человек соблюдает баланс в питании и правильно его организовывает, то беспокоиться о нехватке некоторых микроэлементов ему не придется.

В помощь правильному расчету содержания фосфора в продуктах питания может прийти таблица:

Сыры плавленые600 мг
Творог220 мг
Сыр брынза380 мг
Камбала400 мг
Сардина280 мг
Тунец280 мг
Скумбрия280 мг
Осетр270 мг
Креветки230 мг
Краб260 мг
Кальмар250 мг
Минтай240 мг
Мойва240 мг

Продукты же, содержащие фосфор в большом количестве, — это дары моря.

Одного употребленияеды, где содержитсяфосфор, мало. Необходимо также следить за тем, чтобы он весь усваивался. А для этого организм требует употребления фосфоронасыщенных продуктов вместе с кальцием.

Именно кальций способствует хорошему усвоению P. Его нужно употреблять совместно с фосфором, но в соотношении в 1,5 раза меньше.

Все продукты разнятся соотношением этих двух микроэлементов, поэтому важно учитывать данный факт. Самое правильное соотношение отмечается в твердых сортах сыров (жирных) и фундуке.

Основная роль фосфора и последствия его дефицита либо избытка

Сам P и соединения его влияют на многие функции:

  • помогают в обновлении костных, хрящевых тканей;
  • поддерживают нервную систему;
  • помогают усваиваться простым витаминам;
  • контролируют обменные процессы организма;
  • оптимизируют кровяной состав;
  • способствуют высвобождению энергии;
  • при болях в суставах могут сокращать болевые ощущения.

Не следует недооценивать данный микроэлемент и не употреблять продукты, содержащие фосфор в большом количестве, ведь это чревато некоторыми последствиями.

Нехватка элемента —редкое явление, но все-таки случается.

Дефицит может развиться, если есть мало продуктов, где много фосфора и прочих полезных веществ:

  1. Первое, что может происходить,— это разрушение костной системы и развитие остеохондроза. Все это значительно скажется на работоспособности и общей жизнедеятельности.
  2. Далее отмечается снижение умственных способностей, вследствие чего ухудшается память и человек чувствует постоянную усталость.
  3. Если Pв продуктах плохо усваивается на постоянной основе, то могут появляться заболевания суставов и боль даже при незначительных физических нагрузках.
  4. А также появляется раздражительность, одышка и могут неметь конечности.

Поэтому, как уже было сказано, больше всего фосфора в пище животного происхождения, с нее и нужно начинать восстанавливать фосфорный баланс организма.

Правильное и гармоничное питание избыток фосфора вызвать не может. Но когда преобладают только продукты, у которых велик фосфорный состав, а микроэлемент не усваивается нормально, то могут начаться проблемы. Неправильный баланс употребления кальция и фосфора может привести к накоплению второго. Тогда Pтолько откладывается и не покидает организм.

Тогда начинают появляться нарушения в функционировании сердца и почек. Нервная система тоже начинает давать сбой. Страдать может и щитовидная железа. В свою очередь избыток Pотрицательно сказывается на усвояемости кальция и витамина D.

Следить за правильным употреблением и балансом микроэлементов в организме очень важно. Одинаково вредны для человека как нехватка, так и избыток фосфора. Необходимо всегда питаться сбалансировано, чтобы избежать многих проблем со здоровьем.

Источник: http://BolezniKrovi.com/analizy/soderzhitsya-fosfor.html

12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве | Пища это лекарство

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

РыбаФосфор% от РСНП
Карп451 мг64%
Сардины411 мг59%
Сайды410 мг59%
Съедобный моллюск287 мг41%
Морские гребешки284 мг41%
Лосось274 мг39%
Сом258 мг37%
Скумбрия236 мг34%
Крабы238 мг34%
Раки230 мг33%

* фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

  • Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
  • Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
  • Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
  • Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
  • Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

  • Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
  • Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
  • Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
  • Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
  • В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
  • Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Источник: https://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/

Sport-At-Home
Добавить комментарий