В каких продуктах содержатся белки, продукты питания богатые белком, таблица содержания белков в продуктах

Содержание
  1. Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания
  2. Что такое белок?
  3. Потребность человека в белке
  4. Таблица белков в продуктах питания животного происхождения
  5. Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения
  6. Дефицит протеина и его последствия
  7. Профицит белка и его последствия
  8. Пищевые добавки, богатые протеином
  9. Итог
  10. белков в продуктах питания (таблица)
  11. Таблица 1. белков в продуктах животного происхождения
  12. Таблица 2. белков в продуктах растительного происхождения
  13. В каких продуктах содержится белок?
  14. Общая информация о белках
  15. Группы продуктов с содержанием белков
  16. Растительные продукты, в которых содержится белок
  17. Белок в продуктах животного происхождения
  18. Белок в продуктах питания: таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином
  19. Для чего необходим протеин?
  20. Таблица продуктов
  21. Коэффициент усвоения
  22. Пища, богатая протеинами при похудении
  23. Суточная норма при занятиях спортом
  24. Список белковых продуктов
  25. Немного о белках
  26. Виды белков
  27. Белковая пища: список продуктов
  28. Особенности белковой диеты

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

В каких продуктах содержатся белки, продукты питания богатые белком, таблица содержания белков в продуктах

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка – протеин, что в переводе с греческого означает “первый”. Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам – таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Итак, визуально для вас протеин – это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

  1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, – это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
  2. Регулирует все процессы в организме. Белки – исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
  3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), – это протеин, а точнее миозин и актин.
  4. Передает. Гемоглобин – протеин а-ля “общественный транспорт”, так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
  5. Питает. 1 грамм белка – это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее – враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения.

В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество – 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине.

Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь – детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

ПродуктыКоличество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное12,8
Порошок яичный44,8
Сыворотка молочная3
Молоко средней жирности2,9
Кефир средней жирности2,7
Творог обезжиренный18
Творог 5%-й жирности10,1
Творог 9%-й жирности9,7
Сыр “Российский”25
Сыр “Пармезан”36
Говядина19
Нежирная свинина16,5
Красная рыба (горбуша)20,9
Куриное филе22
Печень говяжья17,5
Сердце15
Филе индейки21,4
Мясо кролика21
Телятина19,8
Колбаса вареная14
Колбаса сырокопченая15,7
Креветки27
Тунец23
Семга21
Кальмар18
Хек17
Сельдь16,4
Язык15,8
Сливки жирные, сметана2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

ПродуктыКоличество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох21,9
Фасоль23,8
Соевые бобы26,1
Чечевица28
Мука пшеничная высшего сорта10,8
Мука ржаная10,7
Овсяная крупа11,2
Гречневая крупа13,2
Рис6,9
Пшено12,4
Манная крупа12
Перловая крупа8,7
Ячменная крупа9,8
Арахис26,4
Кукуруза8,5
Картофель2
Баклажаны1,1
Цветная капуста2,6
Капуста краснокочанная0,6
Квашеная капуста1,9
Лук репчатый1,5
Лук зеленый1,4
Морковь1,3
Шпинат2,9
Салат зеленый1,6
Свекла1,6
Редька1,9
Изюм1,8
Миндаль58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние – источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка – это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки.

Не стоит пугаться – это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем “съест” свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок.

Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору – не только количество белков в продуктах (таблица – выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу.

Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА – это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок – это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона.

Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса – его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

Источник: http://fb.ru/article/227788/belok-v-pischevyih-produktah-tablitsa-belkov-v-produktah-pitaniya

белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

Таблица 1. белков в продуктах животного происхождения

ПродуктыБелки,г/100 г (продукта)Мясо, субпродукты, колбасыПтица, яйцаРыба, морепродуктыМолочные продукты
Говядина 1-й категории18,6
Говядина 2-й категории20
Баранина (1-й категории)15,6
Баранина (2-й категории)19,8
Свинина (мясная)14,3
Свинина (жирная)11,7
Телятина19,7
Конина19,5
Мясо кролика21,1
Печень, почки говяжьи17,9
Сердце говяжье16
Легкое говяжье15,2
Язык говяжий14
Печень свиная19
Почки свиные13
Сердце, легкое свиные15
Язык свиной14
Сосиски молочные11,4
Колбаса докторская12,8
Колбаса любительская12,2
Колбаса полукопченая16,5
Ветчина22,6
Корейка сырокопченая10,5
Тушенка говяжья16
Тушенка свиная15
Фарш колбасный15,2
Паштет печеночный11
Куры (1-й категории)18,2
Куры (2-й категории)20,8
Яйцо куриное12,7
Гусь15,2
Индейка19,5
Утка15,8
Кета22
Горбуша21
Сельдь19
Налим18,8
Ставрида18,5
Скумбрия18
Окунь морской18,3
Карась, щука, окунь речной17,7
Лещ17,1
Хек16,7
Навага16,1
Камбала16,1
Карп16
Треска16
Минтай15,9
Мойва13,4
Кальмар18
Креветка18
Краб16
Икра кеты (зернистая)31,6
Икра осетровая (зернистая)28,9
Икра минтая28,4
Печень трески4,2
Молоко коровье (пастеризованное)2,8
Молоко белковое4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)7,2
Молоко сухое25,6
Кефир (жирный)2,8
Кефир (нежирный)3
Простокваша2,8
Ряженка3
Йогурт (1,5%)5
Сметана (20%)2,8
Сливки (10%)3
Сливки (20%)2,8
Сливки (сухие)23
Творог (жирный)14
Творог (полужирный)16,7
Творог (нежирный)18
Сырки и массы творожные7,1
Сыр (голландский)26,8
Сыр (пошехонский)26
Сыр (швейцарский)24,9
Сыр (российский)23,4
Сыр (плавленный)24
Брынза17,9
Масло сливочное0,6
Мороженое3,3
Маргарин0,3

Таблица 2. белков в продуктах растительного происхождения

ПродуктыБелки,г/100 г (продукта)Бобовые, орехи,семечкиКрупы, хлебобулочные и макаронные изделияОвощи, грибы, сухофрукты
Соя34,9
Чечевица24,8
Горох23
Фасоль22,3
Семечки тыквы30,2
Арахис26,3
Семечки подсолнечника20,8
Миндаль18,6
Кешью18,2
Фисташки20,3
Фундук16,1
Бразильский орех14,3
Грецкий орех13,6
Геркулес13,1
Полтавская крупа12,7
Гречневая крупа12,6
Пшено12,1
Овсяная крупа11,9
Манная крупа11,3
Перловая крупа10,4
Ячменная крупа9,5
Ячневая крупа9,3
Кукурузная крупа8,3
Рисовая крупа7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)8,4
Хлеб ржаной5,5
Макароны (яичные)11,3
Макароны (1-го сорта)10,7
Макароны (высший сорт)10,4
Картофель2
Свекла1,5-2,5
Капуста брюссельская4,8
Каруста кольраби2,8
Капуста цветная2,5
Капуста белокачанная1,8
Чеснок6,5
Шпинат2,9
Редька1,9
Репа1,5
Морковь1,4
Перец (красный сладкий)1,3
Перец (зеленый сладкий)1,3
Баклажаны1,2
Грибы (белые)3,7
Шампиньоны4,3
Курага5,3
Финики2,5
Чернослив2,3
Изюм1,9

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

  • Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
  • Белки сквашенного молока — до 90%;
  • Белки свежего молока — 83%;
  • Белки говядины — 76%;
  • Белки творога — 75%;
  • Белки овсяной крупы — 66%;
  • Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

Источник: http://azbuka-vitaminov.ru/50

В каких продуктах содержится белок?

В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни.

Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм.

Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

  • Состав аминокислот. Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
  • Качество аминокислот. Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
  • Усваиваемость. Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин.

Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами.

Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин.

Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы.

Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

  • Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
  • Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
  • Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

  • бобовые культуры;
  • зерновые культуры;
  • овощи;
  • грибы;
  • орехи и семена;
  • фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

  • чечевица – 27;
  • горох лущеный – 22;
  • соя – 22;
  • фасоль (белых сортов) – 21;
  • фасоль (красных сортов) – 20;
  • фасоль (лимская) – 18;
  • горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

  • гречневая крупа – 12;
  • пшенная крупа – 11;
  • крупа овсяная – 11;
  • овсяные хлопья – 11;
  • пшеничная крупа твердых сортов – 11;
  • манная крупа – 11;
  • ячменная крупа – 10;
  • пшеничная крупа мягких сортов – 9;
  • перловая крупа – 9;
  • кукурузная крупа – 8;
  • рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
  • рисовая крупа – 7.

Овощи:

  • чеснок – 6;
  • брюссельская капуста – 5;
  • кабачки – 3;
  • брокколи – 3;
  • шпинат – 3;
  • петрушка (зелень) – 3;
  • спаржа – 2;
  • лук порей – 2;
  • томаты – 2;
  • картофель – 2;
  • капуста белокочанная – 2;
  • морковь – 1,5;
  • свекла – 1,5;
  • лук зеленый – 1;
  • баклажан – 1;
  • тыква – 1;
  • репа – 0,9;
  • листовой салат – 0,9;
  • сельдерей (стебли) – 0,7;
  • огурец – 0,7;

Грибы:

  • белые грибы – 5;
  • лисички – 3;
  • вёшенка – 3;
  • опята – 2.

Орехи и семена:

  • тыквенные семечки – 30;
  • арахис – 26;
  • фисташки – 20;
  • кешью – 21;
  • семечки подсолнуха – 21;
  • миндаль – 19;
  • кунжутное семя – 18;
  • льняное семя – 18;
  • грецкие орехи – 15;
  • кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

  • курага – 5;
  • финики – 3;
  • чернослив – 2;
  • изюм – 2;
  • бананы – 1;
  • мандарины – 0,9
  • манго – 0,9;
  • слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

  • яйца;
  • мясо, мясные изделия и субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

  • гусиные – 14;
  • утиные – 13;
  • перепелиное – 12.8;
  • куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

  • мясо диких птиц – 34;
  • гусиное мясо – 30;
  • куриное мясо – 26;
  • мясо куропаток – 26;
  • индейка мясо – 25;
  • говяжье мясо – 23;
  • бекон – 23;
  • сырокопченая колбаса – 23;
  • баранье мясо – 21;
  • печень свиная – 19;
  • полукопченая колбаса – 18;
  • свиное мясо – 17;
  • печень говяжья – 17;
  • язык свиной – 14;
  • почки говяжьи – 14;
  • ветчина – 14;
  • язык говяжий – 13;
  • колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

  • икра – 27;
  • печень трески – 24;
  • сардины – 24;
  • тунец – 23;
  • кета – 22;
  • горбуша – 21;
  • семга – 21;
  • судак – 19;
  • ставрида – 19;
  • щука – 19;
  • палтус – 19;
  • сельдь – 18;
  • карась – 18;
  • минтай – 16;
  • бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

  • пармезан – 38;
  • твердые сыры – 25;
  • овечья брынза – 18;
  • творог – 16;
  • сухое молоко – 8;
  • сгущенное молоко – 7;
  • овечье молоко – 5;
  • йогурт – 5;
  • коровье молоко – 3;
  • кефир – 3;
  • сметана – 3;
  • сливки – 3.

Источник: http://diet-log.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-belok/

Белок в продуктах питания: таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря.

Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения.

Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности.

Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

ПродуктБелки, %Жиры, %Углеводы, %Перевариваемость, %Коэффициент усвоения
Яичный порошок45,037,37,11001,0
Сыр25,020-30931,0
Молоко, кефир2,333,6941,0
Творог16,75931,0
Яйца12,711,50,7971,0
Сыворотка2,92,53,5951,0
Курица20,33,3990,92
Говядина13,912,4950,92
Рыба горбуша21,07,3950,9
Свинина (не жирная)16,427,3930,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью.

Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта.

Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

ПродуктБелки, %Жиры, %Углеводы, %Перевариваемость, %Коэффициент усвоения
Соя34,917,326,5910,91
Горох231,657,7300,67
Гречка12,62,663350,66
Фасоль22,31,754,5300,63
Рожь10,701,9456320,63
Кукуруза3,31,275350,6
Овес11,95,265,4320,57
Рис7,00,673,7360,55
Пшеница12,71,170,6300,54
Арахис26,345,245,2370,52

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

  • Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
  • Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
  • Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Суточная норма при занятиях спортом

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

  • курица без кожи;
  • белок яйца;
  • творог;
  • нежирная рыба;
  • соя;
  • фасоль;
  • рис;
  • арахис.

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: http://takioki.ru/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Список белковых продуктов

Список белковых продуктов

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной.

Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно.

Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все “средства для похудения”, которые рекламируют в интернете – это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть – это . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО!

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную “похудалку”, я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка .

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Человеческие органыФункции белков
Клетки и мышцыЖивые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
МетаболизмБольшинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фонПаратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
ИммунитетБелки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
КровьБлагодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Доктор медицинских наук, профессор Маргарита Королёва:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше – .

Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.

В данный момент Минздрав проводит акцию “Спасем жителей России от ожирения” и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО!

Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, — умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.

Таблица: виды белка.

Животный белокРастительный белок
МясоСоя
СубпродуктыБобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
РыбаМука, мучные изделия
МорепродуктыЗерно, отруби, пшеничные и ржаные проростки
ЯйцаОрехи
Икра и молокиОвощи зелёного цвета
Молоко и кисломолочные продуктыСемечки тыквы, льна, конопли
Морская капуста и другие водоросли

Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.

Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.

Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала – ничего не помогало.

Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала .

Всем у кого есть проблемы с лишним весом – читать обязательно!

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:

  1. количество белка в 100 г продукта;
  2. способ приготовления;
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:

Продукт (100 г)Количество белка (г)Особенности использованияПрименение при похудении
Мясо птицыкурица18,7Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом.Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка25,40
Рыбафорель17,50Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить.Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша20,90Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать.Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец23,50Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку.Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай15,9Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время.  Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород28,90Продаётся в консервированном подсоленном виде.Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки21,80Используется самостоятельно и в салатах.Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные13Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) видеОсобенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный16,50Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавкамиХороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный3,00Применяют только свежий продукт без добавок.Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупыгеркулес13,6Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбеАктивно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка12,6
рис7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевицадо 6,70Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению.Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

Яблочный уксус для похудения

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Помните, что за один приём пищи усваивается не больше 30 грамм белка вне зависимости от того, сколько его вы в себя затолкали. Норма для мужчин 1,5 — 2 грамма протеина на килограмм веса, для женщин до 1 грамма.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно.

Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.

Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания — принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.

Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде. При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного.

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя. Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым.

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось – лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось – все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат – это

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют – то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на . Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО!

Список белковых продуктов Ссылка на основную публикацию

Источник: http://hudom.ru/produkty/belkovye-produkty.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий