В каких продуктах больше всего магния, продукты с богатым содержанием магния, таблица содержания магния в продуктах питания

Содержание
  1. Продукты богатые магнием
  2. Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния 
  3. Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм
  4. В каких продуктах содержится магний
  5. Норма магния в рационе питания
  6. Признаки нехватки магния
  7. Причины недостатка магния
  8. магния в продуктах питания
  9. В каких продуктах содержится магний больше всего – таблица
  10. Роль магния, суточная норма
  11. Симптомы недостатка и переизбытка
  12. Продукты растительного происхождения
  13. Простые продукты, содержащие магний в большом количестве
  14. Свойства магния и его польза
  15. Для чего необходим магний
  16. На заметку спортсменам
  17. Продукты — источники магния
  18. Орехи
  19. Зерновые культуры
  20. Бобовые культуры
  21. Сводная таблица источников магния
  22. Прием магния
  23. Как магний усваивается в организме
  24. Признаки недостатка магния
  25. При каких заболеваниях необходим прием
  26. Как достичь магниевого баланса в организме
  27. В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников
  28. Зачем нужен магний в организме человека?
  29. К чему приводит изменение содержания магния
  30. Причины дефицита магния
  31. магния в продуктах питания

Продукты богатые магнием

В каких продуктах больше всего магния, продукты с богатым содержанием магния, таблица содержания магния в продуктах питания

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния.

А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека.

Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей.

Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода.

Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных – 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния  

Группа населенияНорма потребления магния (мг)
Дети до 12 мес.55-70От 1 до3 лет150От 4 до 6 лет200От 7 до 10 лет250От 11 до 17 лет300Мужчины350Женщины300Беременные и кормящие женщины450

В каких продуктах больше всего магния.

Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи – содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты магния (мг на 100 гр.)
Морская капуста800
Отруби пшеничные586
Какао420
Пшеничные зерна (проросшие)320
Кунжут320
Кешью270
Бобы соевые260
Крупа гречневая260
Орехи кедровые230
Миндаль230
Фисташки200
Арахис180
Фундук170
Рис нешлифованный длинный160
Хлопья овсяные140
Крупа ячневая138
Крупа овсяная137
Крупа пшенная132
Фасоль130
Зеленый горох (свежий)105
Хлеб белый с отрубями92
Петрушка85
Финики85
Чечевица80
Шпинат79
Укроп70
Хлеб ржаной с отрубями70
Рис шлифованный64
Сыр твердый40-60
Хурма56
Фенхель49
Яйца47
Руккола47
Чернослив44
Кукуруза свежая43
Бананы39
Морковь38
Куриное мясо37
Изюм31
Сельдь31
Чеснок30
Банан27
Свинина27
Говядина27
Брокколи24
Молоко12

Смотрите так же: продукты богатые калием

©Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru

Источник: http://fotodiet.ru/tablica-produkty-bogatye-magniem.htm

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний

Для поддержания здоровья, предупреждения различных заболеваний необходимо, чтобы в рационе питания присутствовали важные микроэлементы: железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, – замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Он повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм ее сокращений, снижает показатели свертываемости крови. Именно поэтому в случае гипертонического криза делают инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание соответствующими продуктами предупреждает воспаления различной природы, способствует их скорейшему устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что служит замечательной профилактикой злокачественных новообразований.

Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергия высвобождается при контакте аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент также увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, участвующих в образовании энергии, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых есть магний, помогают избежать нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, болей головы, устраняют тревожность. Кроме того, важный элемент помогает адаптироваться к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, необходимо для усвоения калия и кальция, фосфорного обмена, что способствует снижению артериального давления. Достаточное поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

Продукты, содержащие магний, помогают снизить отрицательные проявления женского климакса. Кроме того, соответствующий рацион питания мужчин улучшает функцию предстательной железы.

Норма магния в рационе питания

Суточная потребность важного микроэлемента, поступающего с продуктами питания, составляет 500-750мкг.

Наибольшая его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество выводится с желчью, а также через мочу и пот.

Следует скорректировать рацион питания при гипотонии или замедлении сердечного ритма, поскольку данные заболевания указывают на избыток поступления магния. В результате начинает хуже усваиваться элемент-антагонист кальций.

Как правило, при избыточном поступлении микроэлемента он естественным образом выводится с жидким стулом. Переизбыток может вызвать определенную эйфорию. Она устраняется приемом значительных доз препаратов кальция.

Признаки нехватки магния

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшается аппетит, тошнит.
  • Случаются подергивания век, судороги и спазмы. Ощущается беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Может развиться чувствительность к изменению погоды.
  • Отсутствуют силы, быстро наступает утомление, нередко оно ощущается с утра. Сон нарушен, сновидения тревожные, пробуждение трудное. Причина данного состояния – нехватка магния, отчего надпочечникам удается выработать достаточное количество необходимых гормонов только ближе к вечеру, что проявляется бодростью и активностью.
  • Развивается тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличивается количество кальция, отчего они теряют эластичность, развивается атеросклероз. Повышается вероятность образования тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживается на участке сердечной мышцы, пораженной в результате инфаркта миокарда.
  • Нарушается работа желчного пузыря, поджелудочной железы. В почках развиваются дегенеративные изменения, образуются камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшается гибкость суставов.

При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает иммунитет, увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой.

Причины недостатка магния

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.

Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного стресса расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.

Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, сахарного диабета, заболеваний почек, частой диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

магния в продуктах питания

Для скорейшего устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты также отличаются высоким содержанием необходимого микроэлемента:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • кедровые и грецкие орехи;
  • шоколад;
  • какао-порошок;
  • чечевица, фасоль;
  • проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, содержащих в шесть раз больше магния, чем в ржаном хлебе, организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Данный белок почти полностью усваивается. Кроме того, кедровые орехи содержат различные витамины, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличаются богатым витаминным составом, содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает эффективно справляться со стрессами. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, “вещество любви”, позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребляя пророщенные зерна пшеницы, один из продуктов, богатых магнием, удается быстро устранить дефицит данного микроэлемента. В процессе роста крахмал преобразуется в составляющие, гораздо легче усваиваемые организмом. В готовом продукте втрое увеличивается содержание магния, цинка. В пять раз повышается количество витамина С, синтезируется бета-каротин и витамин E.

Для проращивания зёрна заливаются минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала. Посуда накрывается картоном и помещается на сутки в теплое место. Пророщенные зерна промываются и высушиваются на полотенце. Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – сравнительно небольшое количество магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт, морская капуста, содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличается невысокой калорийностью и потому особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы также относятся к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает справиться со стрессом.

Определенное количество магния содержат следующие продукты:

  • грибы;
  • рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
  • морская рыба;
  • бананы, чернослив;
  • капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/

В каких продуктах содержится магний больше всего – таблица

Для каждого человека поводом задуматься над вопросом, в каких продуктах содержится магний, становится снижение стрессоустойчивости. Чтобы оценить роль этого элемента в организме человека, рассмотрим его функции.

Также необходимо знать, какие суточные нормы магния для поддержания полноценной жизнедеятельности и из каких продуктов мы можем получить этот важный элемент. Ведь он не синтезируется организмом и поступает исключительно извне – с пищей и водой.

Роль магния, суточная норма

Исследования показали, что магний влияет на синтез белков и принимает участие в 360 обменных процессах.

Этот элемент нужен для:

  • усвоения кальция, который вместе с магнием и фосфором отвечает за крепость костной ткани;
  • обеспечения обменных процессов, при которых происходит выработка энергии, помогает в транспортировке питательных веществ во все органы;
  • синтеза белка;
  • участия в передаче нервных импульсов;
  • регулирования работы мочеполовой системы и предотвращения образования камней в почках;
  • снижения уровня вредного холестерина, тем самым препятствуя образованию бляшек в сосудах;
  • повышения сопротивляемости организма внешним воздействиям, стрессам;
  • сглаживания симптоматики ПМС и менопаузы.

Достаточное количество магния, который находится в еде, помогает нормализовать работу многих органов и систем.

В частности:

  • Мышечные ткани, суставы. Недостаток элемента сопровождается судорогами, преимущественно в ночное время в икроножных мышцах. Провоцируется отложение кальция как во внутренних органах (возникает желчнокаменная и мочекаменная болезнь), так и в суставах.
  • Сердце. При дефиците магния наблюдаются сбои в работе – тахикардия, аритмия. Пополнение запасов нормализует сердечный ритм, положительно влияя на работу миокарда.
  • Сосуды. Наиболее страдают сосуды головного мозга, так как магния содержится в них в несколько раз больше, нежели в других. Возникает повышенное давление, головные боли, нарушаются мыслительные процессы, снижается концентрация памяти.
  • Нервная система страдает от сбоя в нервноклеточной работе. Как следствие – нервы длительно находятся в тонусе, периоды отдыха, которые необходимы для восстановления, отсутствуют либо чрезмерно короткие. Возникает бессонница или выпадает фаза глубокого сна, нарушается психоэмоциональный фон, возрастает риск развития депрессии.
  • Поджелудочная железа при нормальном количестве магния работает «как часы», удерживая уровень сахара под контролем.

В организме здорового человека содержится около 20 г магния. Суточная норма находится в пределах 350-500 мг вещества. Вариативность объясняется тем, что потребность возрастает при повышенных физических и психологических нагрузках, употреблении алкоголя.

Симптомы недостатка и переизбытка

Знать о симптомах, которые появляются при низком или высоком содержании магния в организме, нужно. Если его мало – необходимы продукты, которые имеют большое количество этого элемента.

Если же наоборот, то есть смысл исключить или минимизировать продукты, содержащие магний в большом количестве, чтобы не повышать его концентрацию.

Признаки дефицита:

  • бессонница;
  • раздражение;
  • непереносимость шума;
  • головокружения и головные боли;
  • повышенное кровяное давление;
  • тахикардия, аритмия;
  • снижение координации движений: «мушки перед глазами», потеря равновесия.

Могут развиться при беременности, приеме мочегонных препаратов и быстром расходовании запасов магния (нагрузки).

Признаки переизбытка:

  • сонливость;
  • общая заторможенность, заторможенность речи;
  • снижение частоты сердечных сокращений;
  • диспепсические явления (тошнота, рвота, понос);
  • сухость во рту и носоглотке.

Продукты с высоким содержанием магния в таких случаях противопоказаны.

Продукты растительного происхождения

Больше всего магния есть в дарах природы. Какие продукты способны удовлетворить нашу потребность в данном элементе, при этом давая возможность питаться разнообразно и вкусно?

Растительные продукты питания, богатые магнием:

  1. Подсолнечные семечки содержат магния намного больше, нежели ржаной хлеб, который также считается ценным продуктом для восполнения недостатка магния. Но с семечками организм дополнительно получает витамин E, находящийся в таком виде, что он усваивается практически на 100%.
  2. Богаты магнием кедровые орешки, к тому же в них нет холестерина. Зато белок легкий и очень хорошо перерабатывается в организме. Этот факт нужно учесть вегетарианцам, чтобы восполнять запасы белковых соединений.
  3. Грецкие, а также лесные орехи, арахис (земляной орех) и миндаль способны насыщать организм помимо магния многими витаминами и минералами вместе с эфирными маслами.
  4. Натуральный черный шоколад может обогатить организм еще и таким элементом, как фенилэтиламин, называемый «веществом любви». Он стимулирует выработку серотонина, благодаря чему организм легче переносит стрессы.
  5. Цельные зерна пшеницы. Однако наибольший результат можно получить, введя в рацион пророщенные зерна. Именно в зеленых ростках все компоненты (магний и цинк, бета-каротин и витамины C и Е) находятся в наиболее доступных формах.
  6. Гречка и овсянка содержат немалое количество различных элементов в своем составе. Кроме всего прочего, наличие грубой клетчатки стимулирует работу кишечника, что благотворно сказывается на всасывании всех необходимых веществ.
  7. Большим спектром полезных веществ обладает пшено. Оно в то же время препятствует росту опухолей, положительно влияет на кроветворные органы и обладает легким мочегонным действием.
  8. Морская капуста содержит микроэлементы в виде солей, обладает низкой калорийностью, что дает максимальный результат для людей, страдающих лишним весом.
  9. Абрикосы, а также персики и нектарин – вкусные фрукты, которые включают в себя практически весь спектр химических элементов, которые нужны человеческому организму.

Интересный факт: в косточках этих фруктов содержится уникальный витамин B9, который устраняет риск развития раковых клеток. Достаточно в день съедать 3-4 ядра косточек, чтобы провести профилактику. Зимой не нужно ехать в теплые края – этот витамин не теряет своих свойств даже в консервированных фруктах.

Из растительных продуктов не так много магния содержат овощи и зелень:

  • картошка, которую желательно запекать в кожуре с добавлением растительного масла, в это случае элемент лучше усваивается;
  • морковь и соки из нее – с добавлением сметаны (сливок);
  • свекла – в салатах как сырая, так и вареная, сдобренная растительным маслом;
  • зелень: петрушка и укроп, шпинат и салатные листья (молодые);
  • чеснок, а также зелень лука, лук-порей и латук;
  • бобовые, к которым относятся фасоль и чечевица, зеленый горох.

Большинство ценит также сухофрукты, из которых можно приготовить целебную смесь, помогающую восстановить силы, повысить иммунитет, поднять уровень гемоглобина и восполнить недостаток не только магния, но и других важных микроэлементов.

Вот рецепт снадобья:

  • Изюм – 200 г;
  • Курага – 200 г;
  • Чернослив – 200 г;
  • Инжир или сушеный банан добавляется по желанию в таком же количестве;
  • Грецкие орехи – 200 г (перед приготовлением смеси подсушить в горячей духовке, но не микроволновке!);
  • Лимон – 200 г с цедрой;
  • Мед светлый жидкий (желательно цветочный или липовый) – 200 г.

Все ингредиенты промыть под проточной водой и обдать кипятком, чтобы смыть пыль и устранить все загрязнения. Пропустить через мясорубку и смешать с медом. Употреблять утром натощак по 1 ст. л.

, запивая чистой водой комнатной температуры. В течение дня принимать еще два раза по столовой ложке за полчаса-час до еды. Уже можно не запивать. Курс лечения – месяц.

Затем такой же перерыв и вкусное лечение можно повторять.

магния в этих продуктах питания не так велико, как, например, в семечках. Но все они вместе, принимаемые курсом и достаточно длительное время, дают потрясающий результат, особенно нравится такое снадобье детям.

В каких продуктах питания содержится магний из «животного мира», ведь использование в пище животных белков и жиров важно для полноценной жизнедеятельности организма.

Продукты животного происхождения, богатые магнием, мы употребляем практически каждый день, даже не отдавая себе в этом отчет. А некоторые вообще игнорируем или замещаем другими, не такими полезными. В чем содержится магний и как правильно приготовить блюдо, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ?

Ведь при термической обработке некоторые из них уничтожаются практически полностью или приобретают такую форму, что не усваиваются, а выводятся из организма:

  1. Повышенный уровень магния в виде солей содержится в морепродуктах – мидии, кальмары, крабы и другие представители этой гастрономической группы. Лучший способ приготовления – на пару или отваривание в слегка подсоленной воде. Если жарить – то только на открытом огне минимальное количество времени. Лучше не мариновать, а соусы подавать вместе с готовыми продуктами.
  2. Морская рыба жирных сортов содержит еще и незаменимые аминокислоты, которые способствуют нормализации всех обменных процессов и выступают активным антиоксидантом. Готовить так же, как и морепродукты, еще можно запекать в фольге или гусятнице с толстым дном. Жарить в большом количестве растительного масла, как мы привыкли, не рекомендуется. Хоть это и вкусно, но весьма вредно.
  3. Свинина и говядина – насыщенный магнием продукт, который присутствует на столах ежедневно. Тушите, запекайте, варите на пару или в воде. И самый распространенный и древний способ приготовления мяса, который считается наиболее экологичным, – на углях.
  4. Яйца лучше варить, а не жарить.
  5. Молоко и кисломолочное также содержит некоторое количество магния, который очень хорошо усваивается организмом благодаря наличию жиров и животного белка.
  6. Твердый сыр – продукт, обогащенный магнием и другими полезными элементами.

Продукты с содержанием магния. Таблица.

№п/пПродуктМагний(количество мг/100 г)
1.Какао420
2.Зерна пшеницы (пророщенные)320
3.Гречка260
4.Кедровые орехи, а также грецкие и миндаль230
5.Арахис и фундук180
6.Овсянка140
7.Пшено и фасоль130
8.Зеленый горошек105
9.Петрушка и финики85
10.Чечевица и шпинат80
11.Укроп, а также хлеб ржаной70
12.Твердый сыр40-60
13.Яйца47
14.Чернослив44
15.Баранина38
16.Морковь и картофель, а также свекла37
17.Изюм31
18.Чеснок30
19.Банан27
20.Свинина и говядина27
21.Молоко и молокосодержащие продукты12

Нужно учитывать, что сбалансированный рацион должен содержать не только растительную или животную пищу. Ориентируйтесь не только на ваши вкусовые предпочтения, но и на пользу того, что вы едите.

https://www.youtube.com/watch?v=iNiZB4McOW8

Ведь кто-то из мудрых сказал: «Мы это то, что мы едим и пьем».

Питайтесь правильно и вкусно, и будете здоровы и веселы!

Источник: http://BolezniKrovi.com/sostav/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij.html

Простые продукты, содержащие магний в большом количестве

Простые продукты, содержащие магний в большом количестве

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов.

Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур.

Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Свойства магния и его польза

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

  • Белковый синтез;
  • Переваривание углеводов;
  • Усвоение витаминов;
  • Транспорт питательных элементов;
  • Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
  • Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
  • Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
  • Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов, которые должны быть в достатке в рационе спортсменов.

Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния.

Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание — полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты — источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Мясо, рыбу, молочную продукцию нельзя считать адекватными источниками магния. Аналогичным образом обстоит ситуация с овощами и фруктами.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента — 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше — 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния — 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

  • Рис — 160 мг;
  • Ячневая крупа −160 мг;
  • Овсянка — 140 мг;
  • Пшеничная крупа — 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше — 103 мг.

А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента.

Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Продукты магния (в мг) в 100 г продукта% от суточной нормы
Орехи120-27040-90
Отруби590197
Гречневая крупа26087
Рис16053
Ячневая крупа16053
Овсяная крупа14047
Пшеничная крупа13043
Манная крупа7023
Чечевица380127
Горох107-12036-40
Фасоль103-13034-43
Зелень80-17027-57
Финики7023
Хурма6020
Бананы4013
Молочная сыворотка18060
Сыр50-10017-33
Молоко155

Прием магния

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента.

Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль.

В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

  • Кальций;
  • Жирные кислоты;
  • Фосфор;
  • Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

  • Витамины B6, С, D;
  • Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

  • Общая слабость, утомляемость;
  • Бессонница;
  • Нервозность;
  • Мышечные судороги, нервные тики;
  • Тахикардия;
  • Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни.

Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств.

При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием мультикомпонентных комплексов, сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

Источник: http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников

Усталость, раздражительность, плохой сон – далеко не полный список симптомов дефицита магния в организме. Сегодня люди все чаще сталкиваются с этим диагнозом.

Попробуем разобраться, для чего нужен магний и к каким последствием ведут недостаток или избыток макроэлемента.

Мы расскажем, в каких продуктах содержится магний, а таблица, приведенная в статье, поможет вам разработать сбалансированный рацион питания.

Зачем нужен магний в организме человека?

Ключевая роль магния обозначилась еще на этапе становления жизни на Земле. Как известно, вода морей и океанов имеет хлоридно-натриевую структуру, другими словами она соленая. Но так было не всегда.

Миллиарды лет назад, в водоемах, кишащих простейшими одноклеточными организмами, преобладала хлоридно-магниевая среда. Благодаря чему и сегодня магний участвует в процессе клеточного метаболизма, в работе АТФ-нуклеотид – переносчиков энергии, в синтезе белка.

Без него невозможна нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.

Исследования микробиологов показали, при участии магния происходит синтез ДНК. Незаменима его роль в процессах регенерации тканей. Известны сосудорасширяющие и желчегонные свойства этого макроэлемента. Вдобавок ко всему, он улучшает перистальтику кишечника, и в целом, участвует в выведении токсинов.

Во многих процессах метаболизма магний участвует в связке с другими элементами. Так, например, кальций сужает сосуды, магний же, напротив, их расширяет. Взаимодействуя с инсулином, магний усиливает его выработку.

Медики отмечают следующие полезные свойства магния:

  1. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови
  2. Регулирует ритм сердца и артериальное давление
  3. Стимулирует рост костной ткани
  4. Улучшает состояние женщин в период ПМС
  5. Стимулирует дыхание при таких хронических заболеваниях, как астма, эмфизема и бронхит.
  6. Показан при патологической усталости
  7. Препятствует отложению камней в почках и в желчном пузыре

В организме человека находится в среднем 70 грамм магния, при этом свыше половины – в костях. Много магния в мозге и в сердце. Кстати, именно относительно высокое содержание магния в организме позволяет причислять его к макроэлементам. Новорождённому достаточно 50 мг, полугодовалому младенцу – уже 70.

Семилетнему ребенку рекомендуется до 300 мг, что обусловлено потребностями растущего организма. Ежедневная норма потребления элемента для мужчин – 400 мг, для прекрасной половины человечества – 300 мг. После 35 лет женщинам рекомендуется увеличить количество потребляемого магния до 400 мг в сутки.

В период беременности и кормления грудью норма увеличивается до 800 мг.

Важно знать, в каких продуктах содержится магний, таблица, приведенная ниже, поможет подобрать оптимальный рацион питания.

К чему приводит изменение содержания магния

Нехватка магния в организме не обходится без неприятных симптомов. Первыми дают о себе знать мышцы – начинают беспокоить судороги и спазмы. Проблему можно решить, либо принимая витаминные комплексы, либо потребляя продукты, содержащие магний, таблицы разработанные медиками и диетологами подскажет какие именно.

Пониженное содержание магния, которое еще называют гипомагниемией, приводит к увеличению концентрации кальция в организме. Отсюда – кальцификация артерий и, как следствие, болезни сосудов и сердца, самые серьезные из которых инфаркт и инсульт. Дефицит магния, помимо всего прочего, часто становится причиной гипертонии.

Не вызывает сомнений связь концентрации магния с психологическим состоянием человека, недостаток макроэлемента приводит к следующим распространенным симптомам:

  • нервозность
  • плохой сон
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания
  • приступы страха и беспокойства

Как уже упоминалось, магний задействован в процессах транспортировки энергии. Отсюда, пожалуй, самый очевидный признак его нехватки – хроническая усталость. Недостаток сил особенно остро проявляется по утрам, даже после 8-10 часов сна.

Избыток магния встречается реже и может быть связан либо с увеличением потребления макроэлемента, либо с нарушением его обмена.

Нужно быть внимательным при приеме антацидов, содержащих магний, правильно рассчитывать дозу витаминных комплексов. В группу риска также можно отнести больных хронической почечной недостаточностью.

Причина в нарушении фосфорно-кальциевого обмена у страдающих этим заболеванием. Снижение концентрации кальция у них приводит к гипермагниемии.

Симптомы повышенного содержания магния:

  1. Мышечная атрофия, проявляющаяся на первых порах в виде слабости.
  2. Торможение работы нервной системы, апатия.
  3. Пониженное артериальное давление
  4. Вышеуказанные признаки не всегда говорят об изменении содержания магния в организме. Более точный результат дает анализ крови.

Более подробно о том, какое влияние на организм человека оказывает магний смотрим на видео:

Причины дефицита магния

К нехватке магния может привести недостаток в рационе продуктов, содержащих магний. Проблема усугубляется отсутствием макроэлемента в питьевой воде. Чаще всего используемые для дезинфекции воды фтор и хлор вступают в реакцию с магнием и делают его недоступным для усвоения.

Чай и кофе выводят магний из организма, так же, как и сахар, а эти продукты мы потребляем ежедневно. Источник всех бед, стресс, тоже причисляют к причинам нарушения усвоения магния. Как мы уже говорили, уровень магния в организме связан с количеством кальция.

То есть, чем больше кальция, тем меньше магния. Первый, кстати содержится в целом ряде продуктов. Потребляя достаточное количество кисло-молочки, можно с лихвой удовлетворить потребности организма.

Избыток кальция, к сожалению, приводит к снижению концентрации магния.

Магний активно расходуется в период роста, во время выздоровления, при усиленном потоотделении. В увеличении потребления этого макроэлемента нуждаются беременные женщины.

К недостатку магния приводят и следующие специфические случаи:

  1. Отравление организма такими элементами, как кадмий и марганец, алюминий и бериллий, свинец, кобальт и никель.
  2. Длительный курс некоторых лекарственных препаратов, в числе которых антибиотики и диуретики.
  3. Хронический алкоголизм.
  4. Парентеральное (внутривенное) питание.
  5. Заболевания желудочно-кишечного тракта, ухудшающие всасывание микро- и макроэлементов.
  6. Интенсивные физические нагрузки.

магния в продуктах питания

Рекордсменом по концентрации магния по праву считаются пшеничные отруби. А вот в муке магния почти нет, при производстве теряется до 78% этого элемента. Много магния в крупах, особенно в гречке и в рисе. Не отстает по этому показателю и пшено, что ясно видно по таблице продуктов, содержащих магний.

Магнием богаты семена растений: тыквы, подсолнечника, льна и кунжута. А вот во фруктах его почти нет. Исключения составляют абрикосы и авокадо. Некоторое количество макроэлемента можно найти в таких овощах, как свёкла, картофель, капуста, помидоры и некоторые другие. Бананы, которые биологи предлагают классифицировать как овощи, тоже неплохой источник магния.

Настоящий кладезь макро- и микроэлементов, в том числе и магния, морская капуста. Японцы, кстати, объясняют свое долголетие постоянным употреблением этой съедобной водоросли. Обычная капуста, не морская, тоже содержит немало магния, наряду с такими темно-зелеными листовыми овощами, как шпинат и мангольд.

В этом же списке:

  • зелень свёклы и ромашки,
  • трава базилик,
  • шалфей и кориандр.

Орехи, грецкие и кедровые, так же, как и чечевица с фасолью входят в число самых щедрых на магний продуктов питания. Любимый прекрасной половиной человечества источник магния – это шоколад (или какао-порошок). 100 грамм настоящего темного шоколада содержит 230 мг макроэлемента.

Пониженное содержание магния, так же, как и повышенное, может значительно снизить качество жизни и привести к развитию серьезных заболеваний. К счастью, этих последствий можно избежать, подобрав правильную диету и рассчитав необходимое в меню количество продуктов, содержащих магний, таблицы, которые несложно найти в интернете, подскажут каких именно.

Источник: http://VekZhivu.com/article/2439-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magnii-tablitsa-glavnykh-istochnikov

Sport-At-Home
Добавить комментарий