В чем преимущества тренажера силовая рама, какие упражнения в силовой раме можно делать, как делать становую тягу в силовой раме, конструкция силовой рамы, техника выполнения тяги в силовой раме с видео

Содержание
  1. Становая тяга с плинтов. Изучаем все тонкости и секреты
  2. Становая тяга с плинтов. Что, к чему и почему?
  3. Мышечный атлас
  4. Преимущества
  5. Техника выполнения
  6. Вариации
  7. Секреты и тонкости
  8. Послесловие
  9. Рама силовая – конструкция, назначение, достоинства тренажера
  10. Конструктивные особенности
  11. Основные типы
  12. Преимущества
  13. В итоге
  14. 7 секретов: как улучшить результат в становой тяге – Зожник
  15. Как увеличить вес в становой тяге
  16. 1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку
  17. 2. Делайте становую тягу в лямках
  18. 3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге
  19. 4. Тяните дольше
  20. 5. Пробуйте другую стойку
  21. 6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания
  22. 7. Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы
  23. Силовая рама – это один из самых полезных видов силового оборудования
  24. Перегружая ваши мышцы
  25. Построение силы и объёмов
  26. Работа до отказа в силовой раме
  27. Негативные повторения в силовой раме
  28. Улучшение максимальных показателей с помощью силовой рамы
  29. Попробуйте поработать в силовой раме
  30. Как увеличить силовые показатели
  31. В пауэрлифтинге
  32. Жим лежа
  33. Примерная программа тренинга
  34. Приседания со штангой
  35. Становая тяга
  36. Как увеличить силовые показатели: Нюансы и видео
  37. Пример программы на месяц
  38. Заключение

Становая тяга с плинтов. Изучаем все тонкости и секреты

В чем преимущества тренажера силовая рама, какие упражнения в силовой раме можно делать, как делать становую тягу в силовой раме, конструкция силовой рамы, техника выполнения тяги в силовой раме с видео

Привет, ferrum-body снова на связи! И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга с плинтов.

На календаре 16 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Становая тяга с плинтов. Что, к чему и почему?

Апрель и, особенно, май – самые жаркие месяцы в тренажерном зале. А все потому, что люди просыпаются от зимней спячки и хотят ударными темпами, за 3-4 недели, привести себя в достойную отпуска форму.

Чтобы сие воплотить в реальность, тренеры начинают ломать голову, как бы так “уделать” клиента, чтобы получить скорый результат – как говорится, любой каприз за Ваши деньги. Новичкам-девушкам предлагаются приседания со штангой, а парням выписывается становая тяга.

Одну из ее разновидностей – становая тяга с плинтов, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, бицепс бедра, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (середина/верх), леватор лопатки, ромбовидные;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас (вариант стоя в силовой раме) представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с плинтов, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение массы ягодиц;
  • развитие задней поверхности бедра;
  • увеличение силы;
  • укрепление низа спины;
  • прогрессирование по весу в становой тяге с полной амплитудой.

Техника выполнения

Становая тяга с плинтов относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сформируйте на полу два возвышения, например, из 2-х блинов (один на другом) с каждой стороны от штанги. Снарядите последнюю необходимым весом прямо на подставке. Подойдите к штанге и встаньте в позицию для ее съёма с помостков. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед или вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не сгибая ног, начните вытаскивать штангу на “второй этаж”. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 счета и на вдохе вернитесь в ИП.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с плинтов существуют несколько вариаций упражнения:

  • стоя в силовой раме;
  • стоя на подставке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • при опускании не отбивайте штангу о помосты;
  • не сгибайте ноги и не садитесь за снарядом вниз;
  • не круглите спину;
  • выполняйте тягу стоя боком к зеркалу;
  • используйте достаточную высоту помостов (минимум 2-3 блина);
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • при слабом хвате (особенно актуально для девушек) используйте кистевые ремни;
  • техника дыхания: выдох – в фае подъем снаряда, вдох – при опускании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая самая эффективная?

Стоит понимать, что эффективность тяги прежде всего зависит от веса поднимаемого отягощения. Акцент получаемой мышцами нагрузки определяется высотой подъема штанги.

Другими словами, если Вы тянете с плинтов, то бОльшая часть нагрузки приходится не на спину, а ягодицы. И этот вариант предпочтителен для девушек, которые имеют своей целью увеличение попы. Вариант в силовой раме смещает акцент на спину.

Тяга в сумо-стиле помимо спины активно загружает большую приводящую.

Нужно ли делать становую тягу новичкам?

В интернете, как и среди тренеров, существует на этот счет диаметрально противоположные мнения. Под какое попадете Вы, зависит от зала, с которого начнете свой тренажерный путь. Упражнение становится травмаопасным при слабой спине и неправильной технике.

Если Вы все-таки хотите включить в свою программу тренировок это базовое упражнение, то начните со становой тяги в силовой раме и с плинтов.

По мере наработки стажа в становой, уменьшайте высоту плинтов (3-2-1) или опускайте ниже ограничивающие стопора в раме.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Становая тяга с плинтов – именно это упражнение мы сегодня разобрали. Какое место оно займет в Вашей тренажерной активности? Хочется надеяться, что не самое последнее…

PS: а какая становая самая любимая у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/stanovaya-tyaga-s-plintov.html

Рама силовая – конструкция, назначение, достоинства тренажера

Прогрессивное развитие мускулатуры невозможно без регулярных силовых нагрузок. Для этого опытными атлетами нередко применяется рама силовая, которая обеспечивает эффективное выполнение самых различных упражнений с дополнительным грузом.

Конструктивные особенности

Состоит рама силовая из 4-х стоек, расположенных вертикально. Последние соединяются между собой горизонтальными перекладинами в верхней части конструкции.

Такие тренажеры для дома дополняются длинными штырями-ограничителями, которые применяются в качестве подставки под гриф штанги либо создают препятствие для его перемещения. Другими комплектующими выступают съемные крюки, что закрепляются на вертикальных стойках и используются как держатели для подтягивания. В нижней части рама силовая чаще всего содержит рифленую металлическую платформу.

Рама силовая используется спортсменами:

  • в качестве страховочной стойки: для жима лежа, приседания со штангой, прочих упражнений, где для обеспечения безопасности требуется ограничение перемещения грифа в пространстве;
  • как средство для перемещения тяжеловесных снарядов из крайней нижней точки с неполной амплитудой;
  • в виде импровизированной перекладины для подтягиваний (средством для хвата здесь служат ограничители);
  • в плане альтернативы стандартным стойкам для штанги.

Основные типы

Выделяют несколько разновидностей силовых рам. Сегодня в продаже присутствуют конструкции для приседаний и жимов, а также универсальные приспособления. Обычно, модели последней категории позволяют закреплять на вертикальных стойках силовые скамьи, которые наделяют тренажер более внушительным функционалом.

Некоторые силовые рамы дополняются системами «турник-брусья». Данная конструктивная особенность способствует применению тренажера не только в домашних условиях, но также для эксплуатации в профессиональном спортзале.

Преимущества

Как известно, сила пропорциональна массе. Другими словами – работа над развитием силовых возможностей обязательно приводит к росту мышечной массы. По крайней мере, указанное правило срабатывает для большинства тяжелоатлетов.

Регулярная работа с обычной штангой, без всяких сомнений, способствует развитию силы мышц. Однако здесь имеются свои нюансы. В частности, на определенном этапе многие спортсмены начинают ощущать застой в результатах при выполнении жима лежа. Объяснить это можно следующим:

  • атлету оказывается сложно выжимать штангу из начальной, нижней точки;
  • жим затрудняется в средине амплитуды движения, когда спортсмену приходится преодолевать некий условный барьер для дальнейшего движения снаряда.

Преодолеть вышеуказанные трудности позволяет все та же силовая рама. Тренажеры для дома данной категории дают возможность выполнять «частичные» жимы, при которых основное внимание концентрируется именно на отработку слабых моментов, а не на удержании штанги в равновесии. Свою роль играют также штыри-ограничители, что заставляют атлета перемещать груз лишь в определенных пределах.

Другим достоинством силовой рамы выступает возможность выполнения изометрической тяги, которая доступна лишь при использовании тренажера. Поэтому спортсменам, которые желают ощущать прогресс после каждой тренировки без такого оборудования не обойтись.

Плюсом тренажера также выступает возможность тренировки в безопасных условиях. Особенно это важно для спортсменов, которые привыкли работать со штангой в одиночку, не рассчитывая на постороннюю помощь и подстраховку.

При желании может быть изготовлена простая силовая рама своими руками. Для этого достаточно всего лишь отыскать подходящие металлические стойки и воспользоваться услугами хорошего сварщика.

Сколько стоит силовая рама? Цена тренажеров данного типа стартует от 9-10 тысяч рублей. Доступная стоимость, наличие отдельных модификаций, разнообразие конструкций, удобство эксплуатации в домашних условиях – все это можно отнести к достоинствам такого оборудования.

В итоге

Что нужно для того, чтобы выбрать по-настоящему эффективную силовую раму? Прежде всего, необходимо определиться с индивидуальными задачами, реализация которых невозможна без применения данного снаряда.

Если атлету требуется максимальный функционал, здесь имеется сразу же несколько вариантов. Можно отдать предпочтение универсальной силовой раме, приспособив ее параметры под себя либо обзавестись конструкцией для приседов и дополнить ее скамьей, турником, брусьями.

https://www.youtube.com/watch?v=kaJZKCCwQYo

Приобретать силовую раму бывшую в употреблении не рекомендуется. Поскольку на такие конструкции приходится повышенная нагрузка, никогда не знаешь, насколько долго прослужит тренажер, который подвергался эксплуатации на протяжении неопределенного времени.

Источник: http://fb.ru/article/226618/rama-silovaya-konstruktsiya-naznachenie-dostoinstva-trenajera

7 секретов: как улучшить результат в становой тяге – Зожник

Методы и советы — как улучшить результат в становой тяге от адептов секты пауэрлифтинга с американского сайта T-Nation, которые все пробуют на собственных мышцах. Передаем слово атлету Джону Гальоне.

Как увеличить вес в становой тяге

Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге — и сделал это.

Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.

Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста — прим. Зожника).

Автор текста Джон Гальоне делает становую тягу.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

2. Делайте становую тягу в лямках

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения — и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы.

Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах.

Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее.

Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку.

Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

4. Тяните дольше

Для развития максимальной силы добавьте варианты, которые усложняют обычную становую, увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.

Становая с паузами — выполняя классическую тягу, просто останавливайтесь на определенной высоте, потом продолжайте движение. Выберите сами, над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту, полезно делать паузы, когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.

Вот пример становой тяги с паузой:

Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы, но и улучшаете технику. Суть в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.

Тяга рывковым хватом — выполняется как обычная, но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой, вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса, что улучшает старт в обычной становой.

Делайте эти тяги в лямках, чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.

5. Пробуйте другую стойку

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были «сумоистом», то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду «safetybar», гриф с поперечными рукоятками для приседаний — прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

7. Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.

Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! — прим Зожника).

1. День максимального усилия

2. День динамического усилия

Перевод для Зожника: Алексей Rebulicommando

Источник: http://zozhnik.ru/kak_uluchshit_rezultat_v_stanovoi_tyage/

Силовая рама – это один из самых полезных видов силового оборудования

Силовая рама - это один из самых полезных видов силового оборудования

Данная статья посвящена силовому тренажеру силовой раме, особенностям тренировки в ней, а также другим нюансам.

Приобрести силовую раму можно в нашем интернет-магазине.

Это больше, чем просто подставка под вес! Если в бодибилдинге вы новичок, то вам, скорее всего, не знакома та силовая металлическая рама, которая стоит у стенки в большинстве хорошо оборудованных залов.

 Силовая рама состоит из квадратной основы и четырёх колонн, которые вверху скреплены между собой. В каждой колонне просверлены сквозные отверстия, чтобы длинные стальные стопоры могли быть вставлены в них на любом уровне.

Они могут просто держать вес или сокращать амплитуду движения в любом из упражнений.

Большинство силовых рам имеет также съёмные крючки, которые призваны поддерживать гриф штанги.

Силовая рама – это один из самых полезных видов силового оборудования, способный перегрузить ваши мышцы и помочь преодолеть мёртвые точки в ваших движениях. Малоопытные бодибилдеры часто используют её в качестве простой рамы для приседаний или места, куда можно положить штангу между сетами подъёмов на бицепс.

Но силовая рама – это нечто большее, чем просто держатель весов. Это важнейший инструмент, способный помочь вам набрать силу, размеры и мощность в кратчайшие сроки. Он должен входить в ваш тренировочный арсенал, будь вы бодибилдер или атлет любого другого силового вида спорта.

Силовая рама поможет вам перевалить через плато и позволит поработать с гораздо более тяжёлыми, чем раньше, весами и без посторонней помощи.

 Она способна усилить слабые части амплитуды ваших движений и перегрузить мышцы в гораздо большей степени, чем при работе с полной амплитудой. Здесь вы можете применить изометрию на специфических её отрезках.

Можно делать эксцентрические упражнения (или негативные) без опасений, что гриф рухнет вам на грудь, колени или спину.

С силовой рамой вы можете позволить себе работать с гораздо большими, чем обычно, весами. А раз веса больше, значит, вы быстрее построите силу.

Перегружая ваши мышцы

Мышечное напряжение строит размеры и силу. Два наиболее мощных стимула роста мышц – это пиковое напряжение и то количество времени, которое вы можете его поддерживать. Силовая рама способна помочь в обоих случаях.

Многие бодибилдеры делают ошибку, выполняя только работу в большом количестве подходов с лёгкими весами до жжения. Хотя нарастить таким образом мышцы тоже возможно, добиться ещё большего успеха вы сможете, дойдя до жжения с тяжёлыми весами. Единственный способ получить это – увеличить силу.

Силовая рама является наилучшим оборудованием, если цель – максимальная мощность в ваших главных упражнениях. Хорошей техникой будет установка стопоров на разную высоту в пределах амплитуды движения.

https://www.youtube.com/watch?v=EvoAkbjCBeI

Начните с положения грифа в ''нижней'' позиции (для приседаний это положение приседа, для жимов лёжа – над грудью). Вначале поработайте с полной амплитудой.

После достижения максимума в этой позиции передвиньте стопоры вверх на одно-два отверстия и опять поработайте до максимума. Количество повторений, которое вы сделаете с каждым положением стопоров, зависит от ваших целей.

Если вы стремитесь к развитию максимальной силы, тогда повторений должно быть одно-два до полного мышечного отказа. Если цель – утомить мышцы, тогда работайте до отказа при нижнем положении стопоров, по крайней мере, в восьми повторениях, затем поднимайте их и снова работайте до отказа.

Построение силы и объёмов

Наиболее естественный способ применения силовой рамы – в качестве безопасной опоры для приседаний. Хороший выход, если у вас нет напарника, или он недостаточно опытен. Если вы не справляетесь с весом, просто опускайтесь вниз до тех пор, пока снаряд не окажется на стопорах.

Начните с установки грифа на крючки, а нижних стопоров – на уровень самой нижней позиции грифа во время вашего приседа. Чтобы его определить, присядьте несколько раз с пустым грифом и попросите напарника правильно установить стопоры.

Вы можете использовать силовую раму для выработки грамотной техники приседаний. Большинство начинающих бодибилдеров предпочитают выполнять “частичные” приседания, не опускаясь ниже параллели полу, потому что это позволяет работать с большими весами и производить “впечатление” в зале. Однако у них отсутствует силовая база и необходимая гибкость для правильного выполнения движения.

Усилие, которое вы сможете выработать, опускаясь чуть ниже параллели полу, построит силу и мощность ног и корпуса, что отразится на большинстве других выполняемых вами упражнений. Используйте силовую раму для того, чтобы добиться необходимой глубины опускания в присед.

Работайте только с грифом до тех пор, пока не сможете опускаться ниже параллели бёдер полу. Теперь попросите напарника установить стопоры на этом уровне. Приседайте до лёгкого касания их грифом.

Если возможно, то во время выполнения упражнения смотрите на себя в зеркало или попросите тренировочного напарника снять вас на видео.

Для жимов лёжа поставьте скамью внутрь силовой рамы. Вначале установите стопоры так, чтобы они останавливали гриф чуть выше груди. Разомнитесь, как обычно, в 10 повторениях с очень лёгкими весами.

Продолжите разминку, выполнив 2-3 повторения с весом в 60% максимального. Затем установите 80% и сделайте одно повторение.

Теперь перейдите к 100% и выполните один-два сета в одном повторении. Можно прибегнуть к помощи тренировочного напарника, если сами не справляетесь с повторением.

Поработав с максимальным весом, поднимите стопоры на одно-два отверстия вверх так, чтобы гриф оказался на уровне середины амплитуды движения при жиме лёжа. Продолжите работать с тем же весом, который был при предыдущем положении стопоров. Выполните один-два сета в одном повторении. Если возможно, увеличьте вес.

Следующий шаг – поднимите стопоры до положения, близкого к концу амплитуды жима лёжа. Теперь вы передвигаете гриф всего на несколько сантиметров. В этом случае вы сможете справиться с гораздо большим весом, чем при работе с полной амплитудой. Нагрузите гриф и выполните три-пять сетов в одном повторении с максимально возможным весом.

Вы можете использовать такую технику постепенного изменения положения стопоров в приседаниях, жимах на наклонной, жимах с груди и мёртвых тягах.

Убедитесь, что вы работаете с правильной техникой, так как большие веса способны наложить огромный стресс на спину и колени. В случае с мёртвыми тягами, особенно работая в верхнем отрезке амплитуды (рядом с точкой выключения), применяйте кистевые ремни, чтобы справиться с дополнительным весом.

Вариацией этой техники может послужить совместное использование стопоров и “J” – образных крюков. В качестве примера возьмём жимы лёжа. Установите стопоры на уровне груди, как и раньше, а вот крюки расположите так, чтобы гриф, располагаясь на них, чуть не доходил до точки выключения локтей (как при обычных жимах лёжа).

Опустите гриф до касания стопоров, затем выжмите его до выключения и верните на крюки. После выполнения одного-трёх максимальных жимов поднимите стопоры на одно отверстие и повторите секвенцию.

Работа до отказа в силовой раме

Используйте силовую раму, чтобы продвинуться за пределы отказа мышц. Она позволит вам понижать амплитуду движения во время выполнения упражнений. Когда вы дойдёте до отказа в полной амплитуде, то заметите, что мышцы могут ещё немного поработать, если вы сократите расстояние, на которое им придётся перемещать вес.

Вот пример тренировки до отказа в жимах лёжа. То же самое можно сделать с любым упражнением.

Поставьте скамью для жимов лёжа в силовую раму и установите стопоры так, чтобы они останавливали гриф как раз над вашей грудью, когда вы будете лежать на скамье.

Разомнитесь 1-2 сетами в 10 повторений с лёгкими весами. Установите на гриф вес, с которым вы едва способны сделать 10 повторений. Выполняя повторения из нижней позиции грифа, выжмите штангу столько раз, сколько возможно.

Поднимите стопоры вверх на одно отверстие и повторите описанную выше процедуру до отказа. Поднимите стопоры вверх ещё на одно отверстие и повторите.

Попросите своего тренировочного напарника снять с вас снаряд, так как впечатление будет такое, будто вас переехал грузовик. Но эта боль так прекрасна. 

Негативные повторения в силовой раме

Силовая рама – прекрасное изобретение для выполнения негативных повторений в жимах лёжа или приседаниях. Установите гриф на крюки, а стопоры отрегулируйте так, чтобы они были чуть ниже самого нижнего положения снаряда во время приседа или жима лёжа.

Можно выполнить несколько повторений с пустым грифом, попросив тренировочного напарника помочь вам поставить стопоры на место. После соответствующей разминки установите на гриф вес в 100% от вашего максимума. Опуститесь с весом или опустите вес (в случае жимов лёжа) на стопоры и попросите напарника помочь вам вернуть его на крюки.

Теперь увеличьте вес (больше максимума) и снова опустите гриф на стопоры. Использование силовой рамы для выполнения негативной работы безопасно обеспечит вам огромное мышечное напряжение и перегрузку, что быстро построит размеры и силу. Не переусердствуйте с этой техникой – значительная боль на следующий день гарантирована.

Улучшение максимальных показателей с помощью силовой рамы

Главной целью бодибилдинга является развитие больших, симметричных, хорошо очерченных мышц. Но сила важна, так как позволяет вам создать большее мышечное напряжение. Поэтому улучшение силовых показателей в таких базовых упражнениях, как приседания и жимы лёжа, подстегнёт ваш прогресс.

Приведём пример базовой тренировки в силовой раме, которая призвана быстро поднять результаты в жиме лёжа. Описанную программу можно применить к любому упражнению.

Поставьте скамью в силовую раму и установите стопоры так, чтобы они останавливали гриф как раз над вашей грудью, когда вы будете лежать на скамье. Разомнётесь 1-2 сетами в 10 повторениях с лёгкими весами.

Установите на гриф вес, эквивалентный 75% от вашего максимума в одном повторении. Начинайте с положения грифа в нижней позиции, выжмите вес один раз, соблюдая строгую форму. Затем установите 85% и выполните ещё один подход в одном повторении.

Продолжайте добавлять вес и выполнять синглы, пока не дойдёте до максимума.

Поднимите стопоры на одно отверстие вверх и повторите вышеописанную процедуру. Поднимите стопоры ещё на одно отверстие и повторите. Так вы сможете передвинуть стопоры на три-четыре отверстия в зависимости от длины рук.

При положении их в самой верхней точке вы сможете передвигать гриф всего на несколько сантиметров, используя вес, на 25% больший, чем при вашем лучшем жиме лёжа. Вы получите ощущение большого веса, что в будущем поднимет результаты в жиме лёжа.

Попробуйте поработать в силовой раме

Существует огромное количество вариаций выполнения упражнений в силовой раме. В этой статье описаны наиболее эффективные. Поэкспериментируйте, как лучше встроить их в свою тренировочную программу.

Выполняйте работу в силовой раме лишь раз в неделю. Через месяц вы должны заметить значительный рост результатов во всех своих основных упражнениях. Вы будете поражены скоростью прогресса.

Силовая рама – это просто параллелепипед из профилей с отверстиями в боковых гранях. 

Источник: http://trenager.com/publ/silovaja_rama_ehto_odin_iz_samykh_poleznykh_vidov_silovogo_oborudovanija_sposobnyj_peregruzit_vashi_myshcy_i_pomoch_preodolet_mjortvye_tochki_v/1-1-0-276

Как увеличить силовые показатели

Как увеличить силовые показатели

Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.

Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.

В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.

В пауэрлифтинге

Упражнения на силу не дают возможность нарастить много мышц, но они хорошо помогают работать на массу. Долгие тренировки на силу не рекомендуются, так как это может привести к большим нагрузкам на суставы, связки, что чревато в последствие травмами. Поэтому лучше всего через три месяца силовых тренировок переходить на тренировки на массу, такое чередование очень оптимально.

Для того чтобы тренировка на силу была максимально результативной надо:

  • Делать малое количество повторений, связанно это с тем, что в этом случае важно уделять внимание напряжению мышц при выполнение упражнения, а не на количество
  • Увеличить количество сетов. Чтобы улучшить силовые показания надо большее внимание уделять именно базовым упражнениям, изолирующие можно в тренировку совсем не включать, в них необходимости нет
  • Отдых должен быть увеличен, между подходами и самими тренировками. Для того чтобы работа была полноценной очень важно время для того, чтобы набраться сил.
  • Не стоит забывать разминаться перед тренировками, от этого зависит, насколько мышцы разогреются и подготовятся к тренировкам.

Жим лежа

Это упражнение относится к базовым, делают его со свободными весами. Оно помогает развить мышечную массу рук и груди, а также передний пучок дельтовидных мышц.

Чтобы поднять максимальный вес многие атлеты в пауэрлифтинге пользуются экипировкой и мостом. Экипировку также можно использовать для защиты от травм.

  1. Классический жим. Его делают в позиции лежа на специальной скамье. В исходном положении над грудью располагается штанга, которую держат на вытянутых руках. Снаряд опускают в сторону груди, затем снова его поднимают в исходное положение. Можно использовать другой вариант: штангу крепят на уровне груди на ограничителях рамы, что и будет исходным положением, с помощью рук выжимают снаряд вверх и возвращают на упоры.
  2. Жим с касанием. Жим снаряда от груди делается без какой-либо паузы в тот момент, как штанга касается грудной клетки.
  3. Жим в раме в положении лежа. Производится внутри силовой рамы, для этого стоит расположить снаряд на уровне груди в начальном положении на ограничителях. Все повторения производятся из самой нижней точки. Для более, лучшего эффекта и безопасности ограничители должны находиться на уровне грудной клетки. Этот метод очень хорош, если тренировка проходит без помощника.
  4. Жим на наклонной скамье в положении лежа. Этот тренинг дает возможность выбора тренировать нижнюю или верхнюю часть груди. Чем расположение головы ниже, тем лучше идет нагрузка на нижние мышцы грудной клетки, в итоге, чем выше, тем лучше работают верхние.
  5. Хват и его ширина. Если атлет делает узкий хват, в жиме лежа, то нагрузка больше ложится на трицепсы и внутренние мышцы груди. Чтобы рост мышц не находился в застое можно гриф опускать на все части груди поочередно.

При жиме лежа, также можно использовать гантели и тренажер Смита. Детально можно посмотреть в нашем материале тут.

Примерная программа тренинга

Фаза №1 – 28 дней – 60%х10 по 4 – два раза в неделю

Фаза №2 – 28 дней – 70%х6 по 5 – два раза в неделю

Фаза №3 – 28 дней – 80%х5 по 6 – два раза в неделю

Фаза №4 – 28 дней – 90%х3 по 3 – два раза в неделю

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Это упражнение относится к базовым. Оно помогает в развитие мышц ягодиц и бедер. Тренировка заключается в приседании со штангой, которая находится на плечах, после чего возвращаетесь в начальное положение стоя.

Этот тренинг можно считать очень важным в тренировках на силу, а также полностью в подготовке спортсмена. Его можно использовать как основное, так и как вспомогательное упражнение для любых тренировок.

Техника выполнения:

  • Между стойками силовой рамы, занять позицию стоя лицом к грифу. Расположить тело надо так, чтобы гриф легко мог переместиться на трапециевидные мышцы.
  • Хватом сверху надо взять гриф, делают это шире плеч, но не намного. Выпрямитесь.
  • Ноги должны находиться на ширине плеч слегка разведенными в стороны носками. Ноги и спина прямые. Вес снаряда должен быть равномерно распределен на ноги.
  • При вдохе, задержав дыхание, делайте плавный присед в сторону пола. Колени слегка согнуты и чуть выдаются вперед, ягодицы производят движение назад и вниз, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
  • Не стоит сутулиться.
  • Пятки не должны отрываться от поверхности пола.
  • Взгляд смотрит перед собой.
  • Напрягите мышцы бедер, как только они окажутся параллельно поверхности пола. Задерживая дыхание, начинайте подъем вверх.
  • Выдыхать воздух можно начинать в сложном отрезке, делать это надо медленно. Выдыхайте до того момента, пока тело не займет исходное положение.

Пример программы:

Программа может быть разной, все зависит от подготовки и желаний спортсмена. Стоит помнить, что начинать стоит с маленьких весов и с большего количества повторений, далее количество повторений стоит понижать, а веса понемногу увеличивать. Улучшить показатели можно с помощью приседаний с паузами, а также меняя местоположение штанги.

Становая тяга

Становая тяга

Выполняется со штангой. Для правильного выполнения надо взять гриф штанги и выпрямиться, для этого слегка сгибают ноги в коленном суставе. В этом тренинге работают все мышцы. Есть несколько видов этого упражнения: сумо, трэп-гриф, становая, мертвая.

Классическая тяга. Ноги узко поставлены. Все напряжение должно быть перенесено на спинные мышцы, ноги выполняют работу в начале подъема.

Чтобы тяга стала лучше:

  • В течение двух месяцев делаются приседания, без выполнения тяжелых тяг
  • Можно делать тягу на прямых ногах
  • Делая становую тягу, некоторые знаменитые атлеты рекомендуют, делать небольшую паузу в нижней точке.
  • Стоит делать хват сильнее, это поможет поднимать вес больше
  • Некоторые увеличивают силу хвата, за счет паузы в верхней точке при выполнение последнего повторения, того подхода, который можно считать тяжелым
  • Желательно следить за расстоянием между грифом и ногами, которое должно быть соблюдено, делать это надо во время всего движения

Примерная программа:

1 тренинг – 70% х5 – по 5

2 тренинг – 81%х2 – по 1

3 тренинг – 72%х5 – по 5

4 тренинг – 81%х3 – по 1

5 тренинг – 75% х5 — по 5 подходов

6 тренинг – 82%х3 – по 1

7 тренинг – 77%х4 – по 4

8 тренинг – 82%х3 – по 1

9 тренинг – 80%х4 – по 4

Как увеличить силовые показатели: Нюансы и видео

Чтобы правильно увеличить силу стоит помнить, что для этого нужна нагрузка. Если есть желание эффективных тренировок, то стоит изначально определить повторный максимум для каждого упражнения.

Максимальная нагрузка должна соответствовать максимальному весу, который вам доступен с одного движения. Очень важно перед силовыми тренингами найти этот самый максимум, и впоследствии работать над его увеличением. Процент высчитывается от такой нагрузки, начинать желательно с 75%.

В тренировках на силу подходы рассчитывают на само базовое упражнение, а не тренингом на отдельные мышцы. Отдых между подходами должен составлять до пяти минут, а повторений в общей сложности делают до двадцати пяти раз в расчете на каждое движение.

Силовые упражнения как за основания берут пять повторов на пять подходов в расчете 85%. То есть при максимальном весе 100 кг, на штанге 85 кг, повторений при этом будет равно 5. Чтобы получить максимальный результат на силу подходов не стоит делать больше 5.

Работая на силу, стоит помнить, что тренироваться стоит чаще, но по времени это должно занимать меньше. То есть лучше заниматься три раза в неделю по часу, чем единожды по три часа.

Пример программы на месяц

Первый

  1. Присед, 5 по 5
  2. Жим лежа, 5 по 5
  3. Тяга штанги в наклоне, 5 по 5

Второй

  1. Становая тяга, 5 по 5
  2. Армейский жим, 5 по 5
  3. Тяговые упражнения, 5 по 5

Третий

  1. Отжимания на брусьях, 5 по восемь
  2. Тяга к подбородку, 5 по восемь
  3. Разгибание спины на тренажере, 5 на пятнадцать

Базовое упражнение выполняют по два раза в неделю, не забывая про отдых не менее двух суток. Такое время помогает восстановиться до следующего тренинга.

Заключение

Чтобы добиться серьезных силовых показателей, очень важно не пропускать тренировки, иметь позитивный настрой на результат и выполнять правильно технику. Желательно также составить программу индивидуально под себя, это поможет просчитать все слабые и сильные места. Что даст возможность уровнять всю мускулатуру тела и лучше поработать там, где надо.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-uvelichit-silovye-pokazateli.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий