Упражнения на фитболе: видео

Содержание
  1. Домашняя тренировка с фитболом
  2. Эффективность занятий с фитболом
  3. Преимущества упражнений с фитболом
  4. Упражнения
  5. Для позвоночника
  6. Для таза
  7. Для пресса
  8. Ягодицы и ноги
  9. Растяжки и равновесие на фитболе
  10. Важно!
  11. Занятия на фитболе. с упражнениями для похудения и для позвоночника
  12. Общая информация
  13. Упражнения на фитболе для похудения живота
  14. Упражнения на фитболе для позвоночника
  15. Заключение
  16. Эффективные видео упражнения на фитболе для похудения дома — после родов, для живота и боков
  17. Чем полезны занятия
  18. Советы по выбору мяча
  19. Комплексы занятий для похудения
  20. Для похудения живота, боков
  21. Бедра, ягодицы
  22. Руки, груди
  23. Спина, пресс
  24. Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях
  25. Упражнения на фитболе после родов
  26. Отзывы о результатах
  27. Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса
  28. Комплекс упражнений
  29. Перекатывание шара ногами
  30. Боковые подтягивания
  31. Обратные перекатывания шара ногами
  32. Жимы от пола
  33. Укрепление косых мышц живота
  34. Балансировка на мяче
  35. Жимы от фитбола
  36. Перекатывание фитбола спиной
  37. Подъём мяча ногами
  38. Комплекс для беременных
  39. Упражнения для спины и позвоночника
  40. Выбираем фитбол
  41. Методы выбора фитбола
  42. Виды мячей
  43. Секреты тренировки
  44. Противопоказания
  45. Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе
  46. Упражнения на фитболе для подтянутой фигуры +
  47. Что такое фитбол?
  48. Чем полезен фитбол?
  49. Упражнения на фитболе. Противопоказания
  50. Как выбрать фитбол?
  51. Существует несколько видов фитболов:
  52. Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!

Домашняя тренировка с фитболом

Упражнения на фитболе: видео≡  23 Январь 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений.

Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда.

К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.

Эффективность занятий с фитболом

Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом.

Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью.

Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.

Преимущества упражнений с фитболом

  • Улучшение координации движений.
  • Простота выполнения.
  • Необходимость балансировки тела на неустойчивом мяче улучшает систему кровообращения.
  • Упражнения не требуют силовых нагрузок.

Фитбол для позвоночника подбирают с учетом роста человека с целью подбора необходимой нагрузки.

Начинающим заниматься упражнениями для спины с фитболом показан размер снаряда с диаметром 65 см.

Упражнения

Данный спортивный инвентарь позволяет выполнять обширный комплекс упражнений. Больше пользуются спросом упражнения для укрепления мышц спины и для брюшного пресса – воспользуйтесь видео уроками.

Особенности положения и амплитуда телодвижений помогают укрепить мышечный корсет спины со щадящей нагрузкой позвоночного столба, одновременно развивая все группы мышц, и все это в домашних условиях.

Для позвоночника

Упражнения на фитболе для спины по Бубновскому методу:

  • Ложимся животом на фитбол, касаясь конечностями поверхности пола. Сохраняя равновесие, поочередно поднимаем руки и ноги.
  • Выполняем перекаты, передвигая руками по полу до касания бедрами фитбола. Затем перекатываемся в обратном направлении, пока грудная клетка не почувствует инвентарь. Аналогично выполняется продвижение на спине. При грыже позвоночника второй вариант исключается.
  • Способам разгибания служит гиперэкстензия на фитболе. Тренировка помогает смягчить спинную боль. Выполнение методики с фитболом является дамским вариантом. Упираемся нижними конечностями в неподвижную часть, а бедрами ложимся на мяч, приняв параллельное положение тела по отношению к полу. Руки держим в стороны. Теперь следует напрячь ягодицы и поднять на вдохе корпус вверх, а на выходе не спеша опускать корпус вниз.
  • Следующая техника называется скручиваниями, также подходит для тренировки пресса. Теперь опорной поверхностью станет спина. Итак: ноги согнуты в коленках, руки держим, заложив ладонями за голову или на груди. Тянемся кверху подбородком на выдохе.

Для таза

Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.

Для пресса

Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.

Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.

Ягодицы и ноги

Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.

Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.

Растяжки и равновесие на фитболе

Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим.

Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон.

Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.

Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.

Важно!

Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.

Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.

Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-s-fitbolom.html

Занятия на фитболе. с упражнениями для похудения и для позвоночника

Бывают моменты, когда проблемные зоны тела перестают сбрасывать вес, хотя работа продолжается без снижения «оборотов».

Чтобы избежать подобной остановки прогресса, необходимо пользоваться одним правилом – нужно предоставить стресс (что-то новое) своему телу.

Поэтому стоит включить в свою программу тренировок упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – организм ощутит невиданную ранее нагрузку и начнет интенсивно сжигать калории.

Общая информация

Фитбол — это гимнастический мяч размером от 55 до 80 см, другими словами, это мячик для фитнеса и аэробики.

Занятия достаточно энергоемкие и эффективные. Они сразу «убивают двух зайцев» — убирают лишние килограммы и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Большинство упражнений являются универсальными: одновременно задействованы мышцы-одноклассники (например, грудные мышцы и трицепсы), а также противоположные мышцы (мышцы нижней части спины и мышцы пресса).

Помимо этого, упражнения направлены на развитие вестибулярного аппарата и координации движений, что способствует тренировке глубоких (скелетных) мышц и мышц-стабилизаторов. Это обусловлено постоянной потребностью держать равновесие или смещать общий центр тяжести тела. Данной особенностью не может похвастаться ни один известный тренажер.

Занятия на фитболе можно устраивать на дому, занимаясь индивидуально, или в специальных фитнес-центрах, занимаясь в группах, где работу с этим снарядом будет курировать инструктор. Спектр упражнений и их воздействий настолько широк, что за одно занятие, длительностью 1 – 1,5 часа, невозможно будет перепробовать их все.

Ко всему прочему, ежедневные 20 минутные упражнения помогут поддерживать себя в форме и корректировать свою фигуру особо не напрягаясь.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Для того, чтобы живот скинул несколько килограммов, необходимо выбрать упражнения, задействующие прямую и косые мышцы живота – пресс и бока. Это могут быть всевозможные скручивания, сгибания и повороты туловища.

№1. Планка на одной руки с опорой ног.

Принять упор лежа, но голени положить на мяч. Оставаясь в упоре на одной руке, противоположную необходимо поднять вверх через сторону, задержаться на 1 – 2 секунды, и опустить. Повторить то же для другой руки. Выполнить 2 сета по 10 раз на каждую рук. Подробнее про упражнение планка читайте в статье.

№2. Подъем ног.

Лечь на пол на спину, щиколотками зажать фитбол ниже середины и приподнять его на высоту 5 – 7 см. Ноги немного согнуть в коленях. Руки вдоль тела с упором ладоней на пол. Выполнить подъем ног с мячом на высоту 50 – 60 см от пола, опустить, не касаясь его. Сделать 3 подхода по 20 раз.

№3. Скручивания.

Лежа на спине на полу опустить согнутые ноги в коленных суставах на фитбол (он касается вертикальных бедер и ягодиц, а голени лежат на нем сверху).

Выполнить подъем корпуса к гимнастическому мячу, отрывая от пола затылок и лопатки (но не весь позвоночник), опуститься. Повторить 25 раз в 3-х подходах.

Отличается от аналогичного упражнения без фитбола тем, что разгружает тазобедренные суставы и бедра, концентрируясь на животе.

№4. Подъем таза с постановкой ног на фитбол.

Лежа на спине необходимо поставить стопы на мяч (ноги при этом согнуты в коленях). Руки на полу вдоль тела. Выполнить подъем таза, чтобы бедра и туловище составили одну прямую линию, опустить. Повторить 15 раз в 2-х подходах.

№5. Передача фитбола.

Лечь на пол на спину, руки вверху удерживают мяч. Сделать сгибание туловища таким образом, чтобы можно было передать мяч ногам. Опуститься на пол, но фитбол уже должен удерживаться ногами. Повторить то же самое, но передать уже рукам. 2 подхода по 20 передач.

№6. Подтягивание коленей к туловищу.

Принять упор лежа, но голени должны лежать на мяче. Сделать подтягивание коленей к корпусу, перекатывая фитбол вперед, задержаться, напрягая пресс. Вернуться в исходную позицию и повторить. 2 сета по 20 раз.

с упражнениями для похудения:

Упражнения на фитболе для позвоночника

Для упражнений данного типа характерны различные прогибы, наклоны в области поясницы, статические удержания ровной, согнутой или прогнутой спины. Кстати, ранее я уже советовал в своих статьях видео-курс для здорового позвоночника и тут тоже хочу вам порекомендовать его.

№1. Гиперэкстензии.

Лечь животом на мяч, при этом ноги касаются пола носками для удержания равновесия. Руки направлены вверх и в стороны и немного согнуты в локтях. Выполнить прогиб в спине, сводя при этом лопатки, опуститься в исходную позицию. 3 подхода по 15 прогибов каждый. Возможен вариант со скрещенным поднятием рук и ног (поочередное поднятие левой руки — правой ноги, правой руки – левой ноги).

№2. Перекатывания.

Стать в широкую стойку, фитбол перед собой. Выполнить перекат левой рукой вправо (как бы тянуться к носку правой ноги), при этом можно немного сгибать соответствующее колено. Повторить то же самое для противоположной стороны. 2 сета по 20 повторов на каждую сторону.

№3. Статическое удержание тела.

Встать на колени, положить предплечья на мячик и наклониться (спина параллельна полу), правую ногу поднять и выпрямить (она тоже должна быть параллельна полу). Стоять в положении 15 – 20 секунд, после – сменить положение ног. Повторить 2 раза.

№4. Статическое удержание тела лежа на фитболе.

Лечь спиной на фитбол, бедра параллельно полу, а голени в вертикальном положении стоят на полу. Поднять одну ногу так, чтобы она тоже была параллельна полу. Удерживать 10 -15 секунд, после чего сменить положение ног. Сделать 2 сета.

№5. Прогибы в спине.

https://www.youtube.com/watch?v=H0xBuWJU6BI

Лечь животом, руки завести за голову, локти смотрят в стороны (можно за спину или скрестить на груди). Ноги прямые, но носки стоят на полу. Выполнить прогиб в спине, задержаться, опуститься почти лицом до пола. Общее количество – 3 сета по 15 повторений каждый.

№6. Поднимание ноги с опорой.

Лечь на пол, ноги положить на фитбол, руки смотрят в стороны и вниз по отношению к телу. Правую ногу убрать и завести ее со стороны, но не опускать на пол. Поднять таз. Выполнить поднимание и опускание правой ноги 20 раз. Сделать такое же количество подниманий-опусканий и для левой. Всего 2 подхода.

с упражнениями для укрепления позвоночника:

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – не имеют аналогов среди всех подобных упражнений из-за особенностей мячика. Именно этот предмет может послужить гарантом красивого тела и здоровой спины.

Имеет относительно небольшую цену, а занятия не требуют много места. Кроме того, прорабатывать можно не только вышеописанные зоны, но и другие части тела, такие как грудь, руки, ягодицы, бедра и прочие. Их можно чередовать и комбинировать на свое усмотрение или подготовить программу.

: 4.4 из 5 (7 )

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/zanyatiya-i-uprazhneniya-na-fitbole-video/

Эффективные видео упражнения на фитболе для похудения дома — после родов, для живота и боков

Упражнения на фитболе для похудения разнообразные, интересные, увлекательные. Выполняется все практически в игровой форме, а польза для организма несравненная.

Фитбол разрабатывали швейцарские физиотерапевты для сокращения реабилитационного периода у больных после операций.

Постепенно сфера использования стала расширяться, шар начали применять в спортзалах, комнатах для родов, домашних условиях.

Чем полезны занятия

Лишний вес связан с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, нарушением обмена веществ, замедлением циркуляции крови. Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, совмещают правильную диету с равномерными физическими нагрузками.

Занятие спортом приветствуется в любой форме. Способствует сжиганию жиров даже продолжительная ходьба медленным шагом. Шар, фитбол, мяч – новое направление, которое делает занятие физкультурой интересным, увлекательным, полезным. Вместе с тем, при использовании мяча тренируются абсолютно все мышцы тела, поддерживается тонус, и все это незаметно для самого человека.

Преимущества занятий на фитболе:

  • Упражнения выравнивают осанку, устраняют боль в позвоночнике, улучшают состояние при остеохондрозе, нормализуют кровообращение.
  • Физическая нагрузка распределяется по всему телу, задействованы абсолютно все мышцы. Но простыми упражнениями можно корректировать нагрузку на определенные его участки.
  • Фитбол хорошо тренирует вестибулярный аппарат. К примеру, при выполнении упражнения для пресса, нужно держать равновесие всего тела. Изначально такая нагрузка ощущается, по мере тренировок все происходит автоматически, незаметно.
  • Мяч помогает осуществить растяжки для мышц.
  • Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение.
  • Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях.

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала – ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала . Всем у кого есть проблемы с лишним весом – читать обязательно!

Советы по выбору мяча

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

Чтобы определить оптимальный размер и форму мяча, нужно выполнить следующее:

  • Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
  • Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
  • Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.
Диаметр шара, смРост, см
45Меньше 150
55150-165
65165-180
75180-200
85Свыше 200

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

  • Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
  • Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
  • Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
  • Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
  • Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
  • Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Большинство женщин желает избавиться от лишнего жира по бокам, на животе, бедрах. Для этих случаев имеется специальный комплекс упражнений. При их выполнении задействуются абсолютно все мышцы тела, но особое внимание уделяется нижней части.

  • Передача мяча. Положение лежа. Руки положить над головой, взять мяч, обхватить руками. Напрячь мышцы живота, приподнять ноги над головой, чтобы обхватить мяч. Опустить ноги с мячом на пол, затем в обратном направлении передать рукам. Повторить 10 раз.
  • Пресс. Лечь на спину, руки за головой. Ногами обхватить мяч, приподнять их вместе с тазом. Не выпуская мяч продержаться 30 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 15 подходов.
  • Скручивание. Упражнение дает нагрузку на косые мышцы живота, делает талию тоньше. Сесть на шар, ноги под прямым углом на полу. Руки за головой. Повернуть корпус в правую сторону, поставить левую ногу носочками на колено правой. Остановиться на несколько секунд, проделать упражнение в другую сторону. На каждую по 15 заходов.
  • Приседания. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, верхнюю часть бедра. Прижимают мяч между стеной и спиной. Медленно приседают, как можно ниже. Затем также медленно, не выпуская мяч, поднимаются в исходное положение.
  • Махи ногами. Расположиться боком на мяче, ноги на полу. Руки положить на шар. Совершать махи ногами в сторону, затем перевернуться в другую сторону.
  • Подъем таза. Лечь на пол, ноги поставить на шар, приподнимать таз, подкачивая мяч к себе. Выполнить стойку березки, но ноги согнуты в коленях на мяче.
  • Прыжки. Упражнение самое простое, легкое в выполнении, укрепляет мышцы живота. Нужно сесть на шар, сдавливать его с боков. Такие движения создадут эффект вибрации, ритмичных прыжков.
  • Маятник. Лечь на пол, зажать мяч между ногами, качать их в стороны поочередно.
  • Приседания. Шар обхватывают руками, приседают до пола, поднимаются медленно, держа шар перед собой. Спину следует держать ровно.
  • Ласточка. Лечь животом на мяч, руками, ногами опереться об пол. Совершать махи ровными ногами вверх поочередно.

Фитнес с фитболом не имеет противопоказаний, можно легко подобрать оптимальное упражнение для себя. Заниматься следует систематически, каждый раз увеличивая нагрузку на мышцы. Для похудения необходимо проводить занятия не менее 2 раз в неделю. Результат при сочетании с правильной диетой будет заметен через месяц.

Упражнения на фитболе после родов

За период беременности женщина прибавляет в весе, расслабляются мышцы живота. Все эти изъяны можно устранить, если своевременно начать выполнять упражнения. Правильная диета после родов маме обеспечена, поскольку врачи сразу предупреждают, что можно кушать, чего не стоит, чтобы не навредить малышу.

Приступать к занятиям разрешается спустя месяц после родов. За это время матка полностью сокращается, организм набирается сил, а мышцы живота еще легко поддаются тренировкам.

Начинать нужно с самого простого упражнения – прыжкам на мяче. За этим занятием можно смотреть телевизор, забавлять малыша. Постепенно прибавлять упражнение для пресса, бедер, живота. Можно подбирать любой комплекс, исходя из желаемого результата. Выполнять систематически. Результат будет заметен через месяц.

Интересное видео:

Отзывы о результатах

Марина: «Мяч покупала, будучи беременной. Укрепляла мышцы живота, готовилась к родам. Во время схваток облегчает страдания прыжки на мячике. Но и после родов страсть к этому тренажеру у меня осталась.

Больше всего мне нравятся эти самые прыжки. С виду ничего сложного, и напряжного. Но это не так. Садишься на мяч, ноги на ширине плеч, начинаешь подпрыгивать на нем, отталкиваясь ягодицами. Встаешь через 15 минут, будто кросс пробежала.

Нагрузка на ягодицы, бедра, живот. То, что надо после родов.»

Наталья: «С мячом очень хорошо пресс качать, тренировать мышцы живота. Комплекс любой. Упражнения простые, легкие, очень эффективные. Из всех тренажеров, этот самый интересный. Не приходится себя заставлять. Сразу бух на него, и поехали. После тренировок мышцы тянет, чувствуется нагрузка. Эффект себя не заставит ждать при систематической тренировке.»

Виктория: «Фитбол с пупырышками – отличное средство от целлюлита. У меня появилась такая проблема после рождения второго ребенка. Купила мяч, занималась самостоятельно.

Упражнения самые разные – пресс, махи ногами, маятник. Но самое эффективное, в моем случае, прыжки на мяче. Пупырышки массируют проблемную зону, усиливают кровообращение, стимулируют обменные процессы.

Лежа на животе, пружинистые движения тоже понравились.»

Интересные видео упражнения для похудения:

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков: Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось – лишний вес сразу же возвращался.Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось – все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу. Единственный препарат, который дал значительный результат – это комплекс снижения веса Gardenin FatFlex.Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми? Ответ прост,  Gardenin FatFlex не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и рекламируют – то это ПОДДЕЛКА. Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на . Кстати, производители не пытаются наживаться на людях страдающих лишним весом, и сегодня можно приобрести 1 упаковку комплекса со скидкой 50%. ИННОВАЦИОННЫЙ ПРЕПАРАТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ! Минус 15 кг за 4 недели без химии, голода и физических нагрузок

Источник: https://mrsovet.ru/trenirovki/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок.

С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства.

Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра.

Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя.

Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

  1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

  2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

  3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

  4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

  5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

  6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

  7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

  8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

  9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

  10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

  • Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.
  • Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.
  • Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.
  • И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.
  • И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.
  • Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.
  • Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см. Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

  • до 155 см — 50 см;
  • от 155 до 165 — 60 см;
  • от 165 до 185 — 70 см;
  • от 185 до 200 см — 80 см;
  • от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

  • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
  • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
  • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

  • Подберите подходящий мяч.
  • Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.
  • Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.
  • Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.
  • Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат.

Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм.

Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

упражнений для грудничков на фитболе

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html

Упражнения на фитболе для подтянутой фигуры +

Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь. Все про фитбол на Moisecrety.com!

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины.

 Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту.

Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.

Чем полезен фитбол?

Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

https://www.youtube.com/watch?v=8K5Xm33uUPM

Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от Moisecrety.com:

  • Правильную осанку: каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!

Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.

  • Повышенные показатели выносливости и мышечной силы: упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
  • Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе  качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
  • Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
  • Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
  • Хорошее настроение: заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на похудение). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину.

По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья. В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы.

У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!

Упражнения на фитболе. Противопоказания

Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.

От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать  наиболее подходящие для своего случая.

Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с правильным питанием и нормальным режимом дня).

Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам лучше заниматься спортом.

Как выбрать фитбол?

Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее.

На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя).

Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.

Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов.

Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом.

Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.

Способ второй. Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.

Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.

Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол”, где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий  ему рост человека:

  • 45 см   –   ниже 152 см
  • 55 см   –   от 152 см до 164 см
  • 65 см   –   от 164 см до 180 см
  • 75 см   –   от 180 см до 200 см
  • 85 см   –   от 200 см

На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)

Существует несколько видов фитболов:

    • простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
    • мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
    • мяч с шишечками – массажный фитбол.

Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.

Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!

Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы.

Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.

Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом.

Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают.

В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить правильное питание и дополнительные методы).

Предлагаю вам несколько полезных видео занятий на фитболе. Упражнения на все тело:

Упражнения на фитболе для похудения. Очень энергичная тренировка:

А вы занимаетесь на фитболе? Каких результатов добились?

Источник: http://moisecrety.com/figure/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-podtyanutoj-figury-video

Sport-At-Home
Добавить комментарий