Упражнение табата, бурпи мертвеца – тренировки, отзывы

Содержание
  1. «Бурпи» — упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы – Здоровье и все для него
  2. “Бурпи”
  3. Какие мышцы задействованы
  4. Рекомендации
  5. Выполнение
  6. Дополнительная нагрузка
  7. Уровень подготовки
  8. Преимущества занятий
  9. Тренировки на основе “бурпи”
  10. Отзывы
  11. Упражнений бурпи — польза, отзывы, фото. Как правильно делать упражнения бурпи. Упражнения бурпи для похудения
  12. Упражнение бурпи: видео для начинающих
  13. Вариации упражнений бурпи для похудения
  14. Упражнение бурпи: польза
  15. : «Упражнение Бурпи»
  16. Спринтерская аэробика – Табата
  17. Что такое табата?
  18. Преимущества системы табата
  19. Упражнения для новичков
  20. Упражнения для подготовленных
  21. Как не растерять результат похудения
  22. Противопоказания
  23. Отзывы
  24. Табата – описание технологии тренировок, отзывы, упражнения с видео
  25. История возникновения тренировки
  26. Особенности системы и её плюсы
  27. Упражнения для похудения 
  28. Нагрузка на пресс по протоколу Табата
  29. «Как убрать живот с помощью метода»
  30. Противопоказания 
  31. Отзывы о системе

«Бурпи» — упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы – Здоровье и все для него

Упражнение табата, бурпи мертвеца - тренировки, отзывы “Бурпи” – упражнение, о котором наверняка наслышаны многие люди. Именно благодаря ему есть возможность провести прекрасную тренировку, не используя при этом дополнительного снаряжения. Каждый человек сможет добиться желаемых результатов за короткое время.

“Бурпи”

Такое название получило весьма эффективное упражнение из дисциплины кроссфита. Как известно, кроссфит подразумевает под собой выполнение двух или более дисциплин в одно время. Исходя из этого, можно утверждать, что тренировки такого типа обычно проходят в рамках интенсивных и достаточно функциональных упражнений.

Перед тем как заняться кроссфитом, следует обязательно добиться как можно большего уровня подготовленности и выносливости. По средним показателям, всего за 15-20 минут работы в режиме максимальной интенсивности человек тратит огромное количество калорий, а самое главное – основным снарядом при этом является собственное тело.

Какие мышцы задействованы

“Бурпи” – упражнение, в котором задействовано одновременно несколько групп мышц. В первую очередь нагружаются ноги, а именно икры, квадрицепсы и ягодицы. Также немалую нагрузку получают и грудные мышцы, а вместе с ними дельты с трицепсом.

Кроме этого, не стоит забывать о прямой мышце живота. Все эти мышцы получают достаточную нагрузку, из-за чего упражнения могут показаться чересчур тяжелыми для новичков.

Зато благодаря постоянному напряжению тела активируются процессы жиросжигания – лишний вес уходит практически моментально.

Рекомендации

Когда человек открывает для себя что-то новое, он обязательно должен поинтересоваться отзывами других людей и советами профессионалов. Делать это следует для того, чтобы избежать лишних проблем и получить как можно больше пользы от выполняемого упражнения. Для достижения идеального результата хорошими помощниками станут простейшие советы:

  1. Как и перед любыми тренировками, для начала следует хорошенько размяться. Это предотвратит ненужные травмы, а также зарядит организм энергией.
  2. Во время выполнения нужно следить за собственным дыханием, не задерживая его и не ускоряя.
  3. “Бурпи” – упражнение для мужчин и женщин, которое помогает даже ускорить метаболизм. Но для достижения этой цели выполнять его требуется утром.
  4. Контроль за шеей и спиной является не менее важным пунктом. Чем больше повторов упражнения, тем сложнее держать эти части тела в ровном положении.
  5. Прыжок вверх должен быть максимально высоким, потому как именно он способствует растягиванию мышц спины и шеи, не давая им возможности сковываться.

Выполнение

Как уже было сказано выше, данное упражнение представляет собой комбинацию стандартных упражнений, которые обеспечивают достаточно высокую нагрузку только в том случае, если работают в комплексе.

Из исходного положения стоя необходимо сделать присед, затем упереться руками в пол и откинуть ноги назад, переходя в положение планки, то есть принять упор лежа. Далее делается одно отжимание (новички могут для начала пропустить этот шаг), а затем следует подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть, одновременно с этим поднимая руки вверх. Все это считается за одно повторение.

Количество выполнений каждый человек должен определить для себя сам, так как конкретных границ тут нет. Новичкам вполне достаточно будет и 10 раз, а вот более опытным спортсменам придется выполнять по 30 и более раз. Важным правилом является то, что отдых между подходами должен составлять не более пары минут, иначе мышцы расслабятся и каждое последующее повторение будет сделать еще сложнее.

Дополнительная нагрузка

Теперь понятно, как делать упражнение “бурпи” для похудения, но и этой информации еще недостаточно для того, чтобы приступить к выполнению. Далее необходимо разобраться с тем, как вовремя усложнить тренировку.

Ведь всем известно, что организм способен быстро привыкать к нагрузке, а когда это происходит, желаемого эффекта добиться уже не получается. А избежать этой проблемы можно при помощи дополнительной нагрузки.

Ее могут обеспечить:

  1. Стандартное отжимание.
  2. Отжимание волной.
  3. С подтягиванием (во время прыжка).
  4. С бегом на месте (во время легкого бега необходимо с четкой периодичностью выполнять основное упражнение).

Уровень подготовки

“Бурпи” – упражнение, польза от которого, несомненно, доступна совершенно каждому человеку.

Но все же есть определенные комплексы, которые разделены между людьми с различными уровнями подготовками:

  1. Легкий уровень. Подходы по паре минут, всего 4 приема, отдых – не более одной минуты.
  2. Средний уровень. Двухминутные подходы, состоящие из 6 приемов, минутный отдых.
  3. Высокий уровень. Раунды по 3 минуты в 6 приемов, отдых составляет одну минуту.
  4. Профессиональный уровень. Выполняется точно так же, как и на высоком уровне, но время отдыха сокращается вдвое.

Преимущества занятий

Помимо того, что упражнение “бурпи” делает живот плоским, оно также имеет массу других преимуществ, благодаря которым набирает популярность среди мужчин и женщин:

  1. Сила. Упражнение такого типа тренирует абсолютно все мышцы. После выполнения первых же сетов сразу будет ощущаться боль в руках, ногах, бедрах и прессе. Каждая из этих частей тела постепенно будет совершенствоваться.
  2. Жиросжигание. Повышенная интенсивность поспособствует активному сжиганию жира, так как напряжению подвергается полностью все тело. По статистическим данным, обновленным за несколько последних лет, видно, что “бурпи” позволяет избавиться от жировых отложений на 50% больше, чем во время любых силовых тренировок. А для людей, которые специально садятся на диеты с целью похудения, данное упражнение гарантирует ускорение метаболизма. Поэтому скинуть лишний вес легко можно и без изнурения себя голодом.
  3. Поддержание формы. Для обретения и сохранения идеальной физической формы люди проводят довольно долгое время в спортивных залах. Конечно, внешний вид рельефа на руках, ногах и прессе поражает всех окружающих, но наличие лишнего веса все же заметно всегда. Поможет решить эту проблему упражнение “бурпи”, ведь именно оно избавит от жировых отложений, поможет развить выносливость и добавит энергии, что поможет в будущем преодолевать любые препятствия без особых усилий.
  4. Экономия. Для выполнения регулярных тренировок такого типа не требуются лишние затраты на спортивные залы, бассейны и так далее. Чтобы достичь желаемых целей, достаточно лишь найти удобную одежду и место проведения занятия (это может быть как улица, так и маленькое помещение).
  5. Анаэробная производительность. Данный фактор повысить получается далеко не у каждого человека. К счастью, “бурпи” способствует увеличению объема легких, а также улучшению работы сердца.

Тренировки на основе “бурпи”

Для тех, кто жаждет разнообразия и еще большего эффекта от тренировок, есть несколько вариантов программ, сделанных на основе упражнения “бурпи”. Среди них:

  1. Лесенка по убыванию. Первый сет должен состоять, например, из 10 повторений, а каждый последующий должен уменьшаться на 1 повторение. Отдых между ними – не больше минуты.
  2. 100 бурпи. Необходимо выполнить “бурпи” 100 раз как можно быстрее. Любители соревнований могут засекать время и ежедневно пытаться побить собственный рекорд или достижения соперника.
  3. Марафон. Более упрощенный вариант, суть которого заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за две минуты.
  4. Лесенка со спринтами. Выполняется точно так же, как и лесенка по убыванию, но вместо минутного отдыха следует пробежать стометровку или просто в течение одной минуты выполнять бег на месте.

Отзывы

Несомненно, упражнение “бурпи” отзывы имеет разные. В целом спортсмены довольны такой методикой, так как они действительно смогли сбросить лишний вес, не ухудшив собственное здоровье.

Многие люди, попробовавшие выполнить тренировку в первый раз, уже нашли в ней массу преимуществ и самостоятельно разработали для себя план увеличения нагрузки.

Как новички, так и более опытные спортсмены довольны достигнутыми результатами. Идеальное тело было достигнуто, появился заметный рельеф, лишний вес ушел безвозвратно. И всего этого получилось достигнуть за короткое время и без ненужных проблем.

Поделитесь ссылкой, поддержите наш сайт! Спасибо ツ

Источник: http://Diet4Health.ru/byrpi-yprajnenie-dlia-pohydeniia-tehnika-vypolneniia-otzyvy/

Упражнений бурпи — польза, отзывы, фото. Как правильно делать упражнения бурпи. Упражнения бурпи для похудения

Упражнений бурпи — польза, отзывы, фото. Как правильно делать упражнения бурпи. Упражнения бурпи для похудения

В этой статье мы хотим рассказать вам, как выполнять бурпи-упражнения, которые входят в комплекс тренировок кроссфит.

В борьбе за подтянутое и красивое тело все средства хороши! Но мы рекомендуем вам делать упор на тренировки, которые не только сделают ваше тело стройным, но и помогут также развить выносливость, силу, энергию, а также укрепят здоровье.

В этой статье мы хотим вам рассказать о таком популярном в цикле тренировок кроссфит упражнении, как бурпи (иногда его также называют берпи). Оно достаточно простое, но при этом требует от человека терпения. Если вы научитесь его правильно выполнять, то за короткий промежуток времени приобретете тело своей мечты.

Его могут делать и мужчины, и женщины. Техника выполнения упражнения бурпи с фото подробно будет расписана в нашей статье.

Бурпи – это упражнение, которое в свое время использовалось в американский военных частях, чтобы проверить силу и выносливость армейцев. Если солдату удавалось в течение 60 секунд сделать 40 бурпи, то считалось, что он обладает прекрасной физической подготовкой.

Данное упражнение было разработано американским физиологом Роялом Бурпи. Его уникальность состоит в том, что в ходе выполнения задействованы все группы мышц. Оно состоит из нескольких частей, которые обязательно нужно выполнять в определенной последовательности с максимальной скоростью.

Предлагаем вам рассмотреть классический вариант, как правильно выполнять уражнение бурпи:

  1. Примите исходную позицию: нужно встать ровно, а ноги расставить по ширине ваших плеч.
  2. С этого положения вам нужно перейти в другое – положение приседа, при этом необходимо положить руки на пол прямо перед собой.
  3. После этого вам нужно быстро вы прыжке перейти в другое положение – планку (руки перед собой должны быть жестко уперты на пол, а ноги выставлены назад).
  4. В таком положении вам нужно 1 раз отжаться, а затем вернуться в положение планки.
  5. Подтяните руки и ноги одновременно к корпусу, а затем резко выпрыгните вверх, подняв руки тоже.

Очень важно выжать из этого упражнения максимум, но новичкам это сделать непросто. Мы поделимся с вами несколькими секретами, которые упростят вам жизнь, когда вы будете выполнять данное упражнение:

  • если вам тяжело повторять все этапы бурпи в быстром режиме, откажитесь на первое время от выпрыгиваний вверх;
  • если вы все-таки прыжки оставляете, то нужно делать их максимально высокими;
  • старайтесь выполнять бурпи очень быстро (засекайте для этого время и считайте количество выполненных правильно от начала до конца упражнений);
  • обязательно правильно дышите: во время опускания и подъема нужно делать вдохи, а на время отжимания и прыжка вверх – выдохи;
  • чтобы ускорить обмен веществ, то лучше тогда выполнять упражнения утром во время зарядки.

Чтобы вы наглядно могли разобраться, как как делать упражнение бурпи, мы прикрепили в этой статье обучающее видео.

Упражнение бурпи: видео для начинающих

Вариации упражнений бурпи для похудения

Вышеописанный способ выполнения бурпи – это классический вариант, который известен всем. На его основе были разработаны другие методы, с помощью которых упражнение можно усложнить или облегчить, чтобы добиться максимальной пользы для тела в ходе его выполнения. Что это за вариации:

  1. Можно взять в руки гантели во время выполнения упражнения. Если гантелей нет, то допустимо воспользоваться элементарными утяжелителями, которые часто используются для спортивных тренировок в зале.
  2. Если вы в спорте не новичок, то вам можно для правильного выполнения упражнения надевать утяжеление на корпус. Это может быть жилетка, специально разработанная для спортивных занятий.
  3. Можно во время прыжка вверх брать в руки медбол, который усилит нагрузку и сделает упражнение более эффективным. Кроме того, в момент прыжка можно постараться поджать ноги под грудь.
  4. Во время отжимания при бурпи можно сделать волну, если, конечно, вы умеете выполнять ее правильно.
  5. После выпрыгивания вверх можно добавить подтягивание на турнике к этому упражнению.
  6. Если хотите похудеть, а не просто укрепить мышцы, то чередуйте 10 бурпи с двадцатисекундным бегом на месте.

Упражнение бурпи: польза

Об эффективности упражнения бурпи отзывы самые положительные, потому что оно имеет много разных преимуществ для человеческого организма:

  1. Во время выполнения данного упражнения задействуется полностью все тело, а не отдельно взятые группы мышц. Конечно, после одной тренировки тело начинает буквально гореть и сильно болеть. Особенно сильно это ощущается в ногах.
  2. Бурпи прекрасно развивает силу и выносливость у человека, при этом регулируется дыхание, которое насыщает кислородом каждую клетку организма.
  3. Правильно выполненное бурпи сжигает сразу очень много калорий. Ни одна силовая тренировка не способствует такому резкому похудению, как это упражнение. Согласно данным профессиональных фитнес-тренеров, бурпи уничтожает на 50% жира больше, чем кардио.
  4. Бурпи – это упражнение, которое развивает выносливость и придает человеческому телу очень красивый силуэт. Мышцы выглядят естественно, все тело-подтянуто. Особенно эффективно отражается данное упражнение на прессе и мышцах ног. Для девушек лучше техники просто не отыскать.
  5. Выполнять бурпи можно просто не выходя из дома. Никаких тренажерных залов не понадобится, чтобы за короткий период времени абсолютно бесплатно привести свое тело в порядок.
  6. Вы никогда не привязаны к месту, чтобы сделать бурпи. Вы можете выполнять его дома, в гостях, на отдыхе, в паузах между работой или деловыми поездками.

Старайтесь выполнять бурпи каждый день в несколько подходов. Минимальное количество раз, которое вам нужно сделать – это 10 прыжков. Каждый день эта цифра должна увеличиваться. Между подходами разрешается делать минутные паузы, чтобы перевести дыхание. В идеале это упражнение нужно применять в комплекс кроссфит-тренировки, о которой мы подробно уже писали на нашем сайте.

Если у вас высокая температура тела или давление, то выполнять бурпи вам нужно предельно осторожно, а лучше вообще на время остановиться и прекратить тренировочный процесс. Не стоит выполнять данное упражнение девушкам во время критических дней. В остальном никаких противопоказаний для выполнения бурпи нет, поэтому смело тренируйтесь в домашних условиях.

: «Упражнение Бурпи»

Источник: http://missbagira.ru/themes/beauty/uprazhnenij-burpi-polza-otzyvy-foto-kak-pravilno-delat-uprazhneniya-burpi-uprazhneniya-burpi-dlya-pohudeniya

Спринтерская аэробика – Табата

Спринтерская аэробика - Табата

Фитнес-тренеры все чаще предлагают своим клиентам табата упражнения для похудения. Отзывы говорят, что такие занятия помогут быстро избавиться от лишнего веса и улучшить мышечную ткань.

Лишний вес в современном мире стал настоящей проблемой. К счастью, существует много методов, которые помогут от него избавиться. Это разные диеты, спа-процедуры, аэробика и даже медикаменты.

Но все они, требуют весомых затрат времени, а иногда и денег. Для людей, которые не могут выделить на свое похудение несколько часов ежедневно, был придуман протокол табата.

Упражнения для похудения данного типа отнимают всего 4 минуты в день и дают при этом весомый эффект.

Что такое табата?

Чтобы понять, как выглядит табата, нужно представить максимальную нагрузку, при которой человек изо всех сил старается выполнить то или иное упражнение и падает от усталости.

Упражнения для табата тренировки для похудения предусматривают максимально возможно количество повторов за короткий период. Они относятся к спринтерским, а не к стайерским нагрузкам.

Всего 4 минуты занятий в хорошем темпе истощат энергетический запас человека, и утомит его.

Такие упражнения были придуманы в Токийском институте фитнеса и спорта. Во главе научной группы стоял специалист Изуми Табата. Придуманный японцами метод быстро стал популярным благодаря своей высокой эффективности.

Исследования показали, что табата в несколько раз превосходит эффект от обычной аэробики. Всего за 4 минуты тренировки развивается мышечная выносливость. В интернете сразу же появилась куча отзывов, статей и видеороликов о данной системе.

Для женской аудитории тренировки табата состоят из двух фаз:

  • Спринт (20 секунд);
  • Отдых(10 секунд);

И так все это повторяется 7 раз. На фазе спринта человек должен максимально выложится и после этого 10 секунд отдохнуть. И так 7 раз. Контролировать время активной фазы и отдыха стоит при помощи таймера.

Преимущества системы табата

Система табата для похудения стала одним из самых популярных видов японской гимнастики. Она не отнимает много времени и не требует ежедневных занятий. За 4 минуты занятия, человек должен 7-8 раз сделать одно или несколько упражнений.

Обязательным условием является соблюдения временных интервалов (20 секунд активная фаза и 10 секунд полный отдых). С первого взгляда упражнения кажутся простыми, но выполнив их, худеющий поймет, какую нагрузку он перенес.

Для новичков эти 4 минуты могут показаться настоящей вечностью.

Но силы тратятся не зря, такие занятия принесут больше пользы, чем обычная тренировка в спортзале или утренняя зарядка. Особенно полезной она будет для занятых людей, которым сложно соблюдать определенный рацион или посещать длительные тренировки. Также табата подойдет для стеснительных людей, которые боятся заниматься спортом в больших группах. У табаты есть множество преимуществ:

  • Не нужно покупать дорогие тренажеры для занятий;
  • Не надо посещать спортзалы и фитнес-центры;
  • Жировая масса уходит быстро;
  • В то же время развивается мышечная масса и рельеф тела;
  • Отсутствуют ограничения по возрасту, полу и физическом состоянии;

Также во время тренировки улучшается дыхание, кровь насыщается кислородом. Жировые отложения уходят, и выделяется энергия для мышечной тренировки. Кроме этого, ускоряется процесс метаболизма, и обмен веществ улучшается на длительное время. В отличие от других видов спорта, используя табату, человек будет терять вес даже в перерыве между тренировками.

Упражнения для новичков

Если до этого, вы никогда не занимались табатой то стоит выбирать более легкие упражнения. Это, конечно, немного уменьшит эффективность протокола, но позволит выдержать нагрузки.

Заметные результаты, даже при простых упражнениях, будут уже через две недели. Если учесть то, что табату позволяется делать лишь 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут уже спустя 4-6 тренировок. А это очень хороший показатель.

Итак, новичкам подойдут такие табата упражнения для похудения живота:

  • Отжимания от пола. Если это будет сложным, то можно отжиматься от колен;
  • Скручивание. Нужно в лежачем положении понять верхнюю часть туловища и согнуть руки в локтях;
  • Приседания;
  • Отработка быстрых ударов на груше;
  • В лежачем положении нужно поднимать прямые ноги;
  • Ножницы. Поднятые ноги нужно скрещивать. Высокую эффективность дает упражнение, если ноги поднимаются под углом 45 градусов. Также ножницы можно делать лежа на боку;
  • Разведение рук с грузом (гантелями) в стороны и обратно;
  • Отжимания для трицепса. Нужно сесть на стул, руками спершись на сидение и опускать ягодицы к полу;
  • Стоя на ногах, нужно согнуть руки в локтях и поднимать к ним колени в шахматном порядке (левое колено-правый локоть и наоборот);
  • Шлагбаум. Нужно лечь на бок и поднимать ноги и опускать не прикасаясь к земле;
  • Атака. Нужно лечь на спину и под углом наносить удары воображаемому сопернику;
  • Сидя на стуле поднимать сомкнутые ноги;
  • Полумост. Нужно лежа на полу, опираясь на ноги и руки, поднимать ягодицы и спину;

Новичку выдержать такие нагрузки поначалу будет сложно, но эффект тренировок того стоит.

Упражнения для подготовленных

Протокол табата создан для людей, мечтающих похудеть быстро и эффективно, поэтому под «подготовленными» стоит понимать не профессиональных спортсменов, а тех, кто уже немного знаком с фитнесом.

Если человек уже пробовал себя в гимнастике, то обычные приседания или отжимания могут показаться ему слишком легкими и неэффективными. А это значит, что нужно усложнять программу и делать более сложные упражнения.

Примеры сложных упражнений:

  • Бурпи с отжиманием. Человек должен стоять, и резко «упасть» на землю, отжаться, резко встать, немного подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши поднятыми руками;
  • Полумост с одной ногой. Делать нужно также. Как и полумост для новичков, но в качестве опоры использовать плечи и лишь одну ногу;

Если и эти упражнения покажутся легкими, то нужно увеличить число циклов во время одного занятия. Между ними только нужно делать отдых, длиной в 1 минуту. После табаты, человек должен сильно устать, только так придет нужный результат.

Как не растерять результат похудения

Многие люди решаются использовать протокол табата для похудения. Отзывы говорят, что сбросить вес удалось, но он быстро вернулся назад.

Виновником этому становятся «эксперты», которые утверждают, что после каждого занятия табатой можно есть любые продукты в любом количестве. Это ложное утверждение, ведь слово «любые» может вылиться в 3-4 тысячи калорий на день.

При употреблении 3000 кКал, упражнения табата лишь умедлят процесс набора веса, а при 4000 кКал никакой спорт не поможет держать себя в форме.

Поэтому на время похудения нужно завести дневник питания. Таблицу калорийности любого продукта можно найти в интернете. Ведя подсчет, нужно следить, чтобы в день сьедалось не больше 2000 кКал. Этого вполне хватит для насыщения организма и для того, чтобы худеть. Также нужно, чтобы в рационе было больше белка и меньше углеводов. При таком питании вес будет уходить еще быстрее и навсегда.

Также следует помнить, что занимаясь табатой, будет не только уходить жир, но и будут развиваться мышцы, которые будут сами противостоять лишнему весу. Улучшится выносливость, и образ жизни станет активным (будет не хватать физической нагрузки).

Еще одни преимуществом является возможность выполнять все упражнения в домашних условиях. Главное – не лениться и выделить несколько минут в неделю для своей фигуры.

Противопоказания

Протокол табата можно использовать даже тем людям, которые далеки от спортивного образа жизни. Тут главное не физическое состояние человека, а правильный подбор упражнений и хорошая мотивация.

Если физическая подготовка на хорошем уровне, то можно применять утяжелители или гантели. Новикам следует подобрать самые легкие упражнения, но с высокой интенсивностью. Методика подходит и для мужчин, и для женщин в любом возрасте.

Однако, есть противопоказания по состоянию здоровья. Так, упражнения табата запрещены:

  • При сердечнососудистых заболеваниях;
  • При атеросклерозе;
  • При гипертонической болезни;
  • Во время критических дней;

Также не стоит использовать табату при беременности. Не принесет она пользы и ленивым людям, которые считают, что все произойдет само по себе.

Отзывы

Ульяна Ролиева, 25 лет, Архангельск

Я всегда мечтала похудеть, но никак не могла найти времени для этого. Пробовала взять организм диетами, но не всегда получалось питаться по графику на работе. Не всегда были требуемые продукты. Я уже расстроилась, и считала, что сбросить вес мне так и не получится.

Все изменила система табата для похудения. Отзывы свидетельствовали, что упражнения помогают эффективно худеть и самое главное – отнимают мало времени. Всего 4 минуты в день! Начала заниматься по этой системе и уже за месяц потеряла 4 килограмма.

Очень понравились мне эти упражнения, отлично помогают держать себя в форме.

Наталья Терехина, 33 года, Москва

Лишний вес стал настоящей проблемой для меня. Поначалу я не обращала особого внимания на этих несколько лишних килограмм, но когда я почувствовала сложности дыхания, то поняла, что нужно эту проблему решать. Всякие диеты я сразу откинула, считаю, что худеть нужно при помощи спорта.

Поначалу ходила в спортзал, но нужного эффекта не приносили такие тренировки. Тут мне одна девочка посоветовала использовать систему табата. Первое, что меня удивило – это длительность упражнений. Всего 4 минуты – 3 раза в неделю. Также хорошо, что упражнения можно делать в домашних условиях.

Всего за две недели я почувствовала улучшение самочувствия и потеряла 2 килограмма веса.

Екатерина Хлопаева, 31 год, Ростов-на-Дону

Среди всех упражнений для борьбы с лишним весом я решила, что мне подойдет табата таймер. упражнения для похудения я легко нашла в интернете и повторяла за ним. Уже на следующий раз я смогла все выполнить и без просмотра видеороликов.

Понять все очень просто, но вот сами занятия невероятно сложны. Первое время я едва ходила после тренировки, но радовал результат упражнений. Уже за 2 недели объем живота уменьшился.

У такого метода куча преимуществ: отнимает мало времени, можно выполнять в домашних условиях, дает быстрые результаты.

Нина Мосаева, 34 года, Казань

Одним летом я поняла, что мой купальник уже на меня не налезает. Начала действовать радикально – купила китайские таблетки для похудения, о чем потом еще много раз пожалела. Куча побочных эффектов, тошнота, головные боли и абсолютное отсутствие пользы при похудении.

Потом я выкинула этот яд восточного производства и начала искать более полезные методы. И, к счастью, нашла. Этим методом похудения оказалась система упражнений табата. Это отличная находка для меня, которая позволила похудеть без вреда для здоровья.

Пришлось, конечно, попотеть, но это того стоило.

Людмила Невская, 29 лет, Санкт-Петербург

Я – постоянная клиента фитнес центра в своем городе. Стараюсь постоянно следить за своей фигурой, выполняя несложные упражнения. В этом году я провела отпуск в Таиланде, и там, ничего не делая и отдыхая, я набрала целых 3 килограмма.

Это страшная цифра для меня, я еще в жизни не набирала столько веса за один раз. Обычный фитнесс мне в этом не помог бы, поэтому я начала выполнять упражнения табата. Они достаточно сложные и поначалу даже мне, имея опыт в гимнастике, было очень сложно.

Но я вытерпела и вернула свой привычный показатель веса всего за 3 недели.

Источник: http://delaem-figuru.ru/fitnes/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-otzyvy

Табата – описание технологии тренировок, отзывы, упражнения с видео

Для многих слово «табата» ассоциируется разве что с «чиабаттой» или рифмуется с «набатом», а значение этого слова остаётся туманным. Для тех, кто хочет быть «в теме», а также стремится поддерживать себя в форме, следует узнать об этом направлении больше. Табата — японская спортивная тренировка, очень популярная в США, а теперь и в России. 

История возникновения тренировки

Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата. Впервые его исследования были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Создатель методики (справа)

В статье была описана эффективность интенсивных тренировок с чередованием аэробной и силовой нагрузок.

Вообще, идея создать свой протокол возникла у Изуми Табата после пика популярности направления кроссфит, где чередуются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью.

Результаты контрольной группы, то есть людей, которые проходили курс шестинедельной тренировки, превзошли все ожидания. Мышечная масса возросла, жировая прослойка уменьшилась, повысилась выносливость, улучшилась координация. 

Особенности системы и её плюсы

Протокол состоит из четырёх минут по восемь подходов с чередованием отдыха и нагрузки: 4 минуты = (20 сек. интенсив+ 10 сек. отдых)*8 повторений. В день тренировки нужно сделать от трёх до пяти подходов с интервалом между подходами не более трёх минут. 

Со временем нагрузки увеличиваются, а тип упражнений меняется

  • особенное преимущество данной тренировки заключается в экономии времени (всего 20 минут в день 3 раза в неделю);
  • возможность выполнения техники новичками (при условии распределения нагрузки по своим силам, например, сделать меньше подходов); 
  • тренировку можно выполнять дома, на природе, на пляже (не требуется дополнительных тренажёров); 
  • сочетание кардио- и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений (точёный силуэт в сочетании с высокой выносливостью).
  • одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать нужно стараться в одном ритме, вдох производить в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления — выдох через рот. Так сжигается максимум подкожного жира, ведь вследствие повышенного содержания кислорода в организме метаболические процессы усиливаются; 
  • выполнять упражнения строго по таймеру, равномерное чередование напряжения и расслабления — основа интервальных тренировок. Скачать таймер или пользоваться им онлайн можно на специализированных спортивных ресурсах, которые легко найти в сети Интернет.
  • Если тренировка проводится утром, можно выпить стаканчик кофе и через 15 минут приступить к упражнениям. Кофеин является прекрасным стимулятором и поставщиком энергии, к тому же надпочечниками выработается адреналин, который чрезвычайно эффективен при жиросжигании. Если же тренировка проходит в середине или в конце дня, то приём пищи должен быть организован за полтора часа до неё. 
  • Начинать тренировку нужно обязательно с разминки длительностью не менее 5 минут: шея, плечи, руки, талия, бёдра, колени, голеностоп. Разминка может быть любая: скручивания, наклоны, повороты, а также ходьба на месте.
  • Не следует пить воду во время тренировки, так как это вызовет дополнительную нагрузку на сердце. Можно выпить немного воды за 10 минут до тренировки и через 30 минут после неё. 

    Употребление воды во время тренировки крайне нежелательно!

  • Следить за ровным правильным дыханием.
  • Выполнять упражнения по таймеру.
  • Не заниматься Табата более трёх раз в неделю. 
  • Приём пищи после тренировки должен быть не ранее, чем через два часа, при этом сразу для восстановления мышц стоит съесть белковую пищу, например, нежирный творожок (не более 200 г). 
  • Завершить тренировку следует заминкой. Хорошо подойдёт растяжка либо лёгкий бег, если занятия проходят на улице. 
  1. Прыжки со скакалкой.

    Интенсивность прыжков должна быть максимальной

    Интенсивные прыжки со скакалкой, подобранной под свой рост, в течение 20 секунд;

    • Если рост до 150 см, длина скакалки — 180 см,
    • 151–167 см — длина 250 см,
    • 168–175 см — 280 см,
    • 176–182 см — 300 см.
  2. Медленная ходьба на месте (вместо 10-секундного статичного отдыха).

     
    В течение 10 секунд шаги на месте, невысоко поднимая колени, дыхание ровное и глубокое, руки можно поднимать через стороны вверх; 

  3. Прыжки с разведением ног в стороны.

    Ноги в прыжке необходимо разводить шире плеч, корпус наклонить вперёд и руками коснуться пола, затем высоко выпрыгнуть вверх, повторять в течение 20 секунд; 

    Вариация выполнения упражнения (осложнённая)

  4. Упражнение «Звезда».
    Лечь на спину и поочерёдно дотягиваться правой рукой до левой ноги, левой рукой — до правой ноги, сходиться руки и ноги должны в области живота, на упражнение дано 20 секунд; 
  5. Мостик.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса, необходимо напрячь ягодицы и вытолкнуть корпус вверх, как можно выше отталкиваться от пола, чтобы к полу были прижаты только лопатки; 

    Подъём таза осуществляется выталкиванием корпуса именно с помощью напряжения ягодиц, а не за счёт мышц спины или прочих

  6. Планочный бег.Встать в планку на прямых руках (не на локти), ладони должны находиться под плечевым суставом, мышцы спины и пресса напряжены, не должно быть прогибов. Подтягивать ноги поочерёдно как можно ближе к груди, имитируя бег;

    Самое важное — в течение круга удержать равновесие в планке и придать «бегу» максимальную интенсивность

  7. Прыжки со скакалкой.
    Повторить прыжки со скакалкой (пункт 1); 
  8. Ходьба на месте.
    Завершить комплекс медленной ходьбой на месте, восстанавливая дыхание. 
  1. Прыжки с расставлением ног в стороны.
    Нужно встать прямо, ноги вместе. Совершить прыжок, расставив ноги по сторонам как можно шире, при этом в прыжке коснуться ладонью правой руки пальцев левой ноги, затем прыгнуть высоко вверх и снова сделать «широкий прыжок», но уже левой рукой коснуться носка правой ноги. Проделать как можно больше раз в течение 20 секунд; 
  2. Приседания с гантелями.Приседания необходимо выполнять неглубокие, под углом в коленях в 90 градусов. В обеих руках по гантели весом 2–3 кг, руки держать перед собой; 

    Не забывайте про глубину приседаний: угол должен быть не более 90 градусов

  3. Отжимания от пола.
    Выполнить в интенсивном темпе классические отжимания с прямыми ногами, следить за тем, чтобы корпус был ровным, грудь стремилась как можно ниже к полу; 
  4. Упражнение на пресс.
    Лечь на спину, приподнявшись, опереться локтями о пол, поднимать поочерёдно согнутые в коленях и прямые ноги вверх. Важно, чтобы поясница была прижата к полу. 
  5. Скручивание.Лёжа на спине, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, руки скрестить за головой. Касаться поочерёдно локтем правой руки левого колена и наоборот, локтем левой руки правого колена; 

    Упражнение отлично подтягивает мышцы пресса

  6. Отжимания от пола.
    Повторить пункт 3; 
  7. «Бурпи» для мужчин.Классическое бурпи: начать упражнение с глубокого приседа, ладони расположены на полу под плечевыми суставами, в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх как можно выше. Техника выполнения для мужчин осложнена тем, что после прыжка в позу «для отжимания» необходимо выполнить само отжимание; 

    Выпрыгивания высокие, отжимания в полную силу, интенсивность максимальная

  8. Прыжки с расставлением ног в стороны
    Повторить пункт 1. 

Упражнения для похудения 

  1. Табата-приседания.

     Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов.

    Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.

    Для упрощения упражнения (например, при некритичных травмах коленного сустава) колени могут быть разведены шире

  2. Прыжки с разведением рук и ног.Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд. 

    Живот подтянут, ягодицы напряжены

  3. Пресс.Лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой и тянуться корпусом к коленям, ноги не опускать.

    Ноги держите ровно, старайтесь не опускать

  4. Бег на месте.Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки — правого.

    Колени поднимаются максимально высоко

  5. Отжимание.
    Новичкам выполнять с колен, далее — можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу. 
  6. Выпады.
    Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов. 
  7. Упражнение для мышц спины.Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот. 

    Для усиления эффекта может быть использована эта модификация упражнения

  8. Упражнение «бурпи» для женщин.
    С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко. 

Нагрузка на пресс по протоколу Табата

  1. Руки расположить вдоль тела (или чтобы облегчить — под ягодицами), ноги лежат на полу. Поднять ноги от пола на выдохе и начать делать скрещивания в быстром темпе; 
  2. Остаться в исходном положении (лёжа на спине, руки вдоль тела).

    Поднимать поочерёдно вертикально вверх ноги и также поочерёдно их опускать. Подъём — на выдохе, опускать — на вдохе; 

  3. Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, руки скрестить за головой.

    На выдохе подтянуть локоть правой руки к левому колену, вдох — исходное положение, выдох – локтем левой руки коснуться правого колена; 

  4. Лёжа на спине с вытянутыми над головой руками, на выдохе поднять прямые ноги и руки вверх, чтобы ладони коснулись голеностопного сустава.

    Касание должно произойти в области над животом, на вдохе опустить руки и ноги; 

    Один из вариантов выполнения

  5. В том же положении, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На выдохе потянуться правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус при этом на пол возвращать не нужно; 
  6. Лёжа на спине опереться на локти, поднять согнутые в коленях ноги вверх и поочерёдно толчковыми движениями распрямлять каждую; 
  7. Также лёжа на спине руки вытянуть над головой, ноги согнуть в коленях (стопы на полу). Поднять корпус к коленям и развернуться в сторону (руки получатся перед собой), проделать всё это на выдохе. На вдохе занять исходное положение и снова на выдохе сделать то же самое в другую сторону; 
  8. Сесть на ягодицы, упереться руками о пол, руки немного согнуты в локтях. Ноги поднять и согнуть в коленях, на выдохе распрямлять обе ноги толчком вперёд, на вдохе — вернуться в исходное положение. На протяжении упражнения не касаться ногами пола.

«Как убрать живот с помощью метода»

Противопоказания 

  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Вестибулопатии; 
  • Болезни позвоночника (можно исключить упражнения с нагрузкой на позвоночный столб); 
  • Атеросклероз;
  • Повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • Беременность. 

Отзывы о системе

Занималась на протяжении 4х месяцев в прошлом году, эффект и вправду есть,  повышается выносливость, так как каждый из 8 раундов вы работаете на пределе своих возможностей, с максимально возможной скоростью.

 меня шикарно подтянулся животик, попа, ушел целюлит, но работать в таком темпе нужно 12–16 минут, то есть 3–4 упражнениz, в которых задействовано по максимуму мышц, а я вас уверяю, после первых 4х уже захочется сдохнуть и чтоб тебя кто-то затолкал в душ, ну и вытолкал, это не медленно присел-встал, а так, чтобы ноги подкашивались уже после второго подхода и попа горела, после возникает мысль, что без отдыха еще лучше.

Talia
https://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1722903

Табатой занимаюсь пару недель, уже хорошо втянулся и выполняю тренировки через день (четные дни), совмещая с тренажерным залом (нечетные дни). Считаю идеальным сочетанием. Приятный бонус: после табата-отжиманий прибавил в жиме на 7,5 кг.

Андрей Волков
https://.com/topic-40104746_26612862

Что касается частоты тренировок — то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1–2 раза в неделю, другие останавливаются на 2–3 раза в месяц. Это определяется опытным путём. Доктора советуют не чаще 2-х раз в неделю.

Бабушка Бэтмэна
http://forum.prokopievsk.ru/showthread.php?t=26003

Протокол Табата, безусловно, эффективный метод избавить тело от излишков подкожно-жировой клетчатки, развить в себе выносливость, улучшить координацию и, при желании, нарастить мышечную массу, но работать нужно осторожно, грамотно отнестись к делу.

Прежде всего исключить у себя все противопоказания, в этом поможет врач. Начинать тренироваться с несложных упражнений, не перегружая своё тело, постепенно увеличивая нагрузки.

Обязательно соблюсти все правила выполнения техники Табата, описанные выше, и конечно заниматься в хорошем и бодром настрое! 

  • Алёна Шарапова
  • Распечатать

Источник: https://medvoice.ru/tabata-intensivnaya-telo-krasivoe/

Sport-At-Home
Добавить комментарий