” Упражнение “”Русалочка””: как укрепить косые мышцы живота”

Содержание
  1. 6 упражнений для укрепления косых мышц спины
  2. Расположение
  3. С чего начать упражнения для осиной талии
  4. Укрепляем бока и уменьшаем талию
  5. Растяжка для расслабления
  6. Смотрите видео: МЫШЦЫ СПИНЫ. 10 Фактов. Анатомия, Тренировки и Биомеханика
  7. 9 простых упражнений пилатеса для новичков
  8. Концепция и особенности методики
  9. С чего начать новичку?
  10. Особенности выполнения
  11. Первая тренировка
  12. Переходим к основным движениям
  13. Сотня (100)
  14. Лодка
  15. Растягивание ног поочередно
  16. Растягивание ног одновременное
  17. Планка с переходом в позу дельфина
  18. Русалочка
  19. Приседание у стены
  20. Боковые махи ногами
  21. Мостик на плечах
  22. 7 движений пилатес для начинающих, желающих усиленно тренироваться
  23. 7 упражнений пилатес на пресс для новичков
  24. 1. 100
  25. 2. Перекатывания «Мяч»
  26. 3. Руги одной ногой
  27. 4. Подъем одной ноги
  28. 5. Крест на крест
  29. 6. Пила
  30. 7. Русалочка
  31. Упражнения для тонкой талии: быстро уменьшить объем талии
  32. Упражнение 1: Уголок
  33. Упражнение 2: Русалочка для тонкой талии
  34. Упражнение 3: Стрела
  35. Упражнение 4: Колено к груди
  36. Упражнение 5: Голени параллельно полу
  37. Упражнение 6: Воин
  38. Упражнение 7: Вытяжение
  39. Упражнение 8: Верблюд
  40. Упражнение 9: На одной ноге
  41. Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения
  42. Преимущества пилатес
  43. Принципы пилатеса
  44. Концентрация
  45. Управление
  46. Центрирование
  47. Эффективность движения
  48. Плавность
  49. Дыхание
  50. Простые базовые упражнения пилатеса + видео:
  51. Сложные упражнения
  52. Результат не заставит себя долго ждать
  53. Простые и эффективные упражнения для плоского и красивого живота
  54. Девять эффективных упражнений для пресса
  55. Упражнение для пресса «Сотня»
  56. Упражнение для пресса «Пила»
  57. Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»
  58. Упражнение для пресса «Скрещивания»
  59. Упражнение для пресса «Штопор»
  60. Упражнение для пресса «Круг ногой»
  61. Упражнение для пресса «Головоломка»
  62. Упражнение для пресса «Плавание»
  63. Упражнение для пресса «Русалочка»

6 упражнений для укрепления косых мышц спины

" Упражнение ""Русалочка"": как укрепить косые мышцы живота"

Мышечный каркас — это уникальное сооружение тела человека. Мы стоим, наклоняемся, падаем и кружимся, и ничего с внутренними органами не происходит, позвоночник не рассыпается и остается на месте.

Все потому, что даже самая маленькая мышца выполняет важную для организма в целом функцию. Например, косые мышцы спины обеспечивают правильную осанку и тонкую талию.

Часто в погоне за красивой фигурой девушки усиленно качают пресс, поднимают тяжести и изнуряют себя строгими диетами в надежде получить осиную талию.

Но в результате они получают лишь плоский живот, а объемы не уменьшаются.

Для получения правильного результата — изящного изгиба необходимо знать специальные упражнения для косых мышц спины.

Расположение

Это парные мускулы. Их два вида: наружные и внутренние. Наружная, или внешняя, косая мышца легко прощупывается по бокам туловища.

Она идет от нижних ребер грудной клетки к гребням подвздошных костей таза. Под ней располагается внутренняя косая.

Вместе с поперечной живота косые мышцы спины образуют крепкий каркас для органов брюшной полости, поддерживают их в правильном положении.

Вместе с широчайшей поддерживают позвоночник в вертикальном положении, участвуют в формировании физиологических изгибов, входят в состав поясничного треугольника.

Если это место даст слабину, возможно образование позвоночной грыжи. Это очень тяжелое заболевание, осложнения могут привести к инвалидной коляске.

Нетренированные мышцы дают асимметрию осанки, перекос плечевого пояса, нарушение естественного изгиба позвоночника и работы внутренних органов, болезненные ощущения в спине.

С чего начать упражнения для осиной талии

Как укрепить косые мышцы живота и пресса, известно всем. Но не все придают значение этому важному комплексу упражнений.

Кажется, что если речь идет о мышечном каркасе, то непременно используются силовые нагрузки с поднятием тяжестей. Да, для рельефа рук и ног это необходимо.

Но косые мышцы живота благодарно реагируют на простые упражнения по растяжке, скручиванию и наклонам. Другими словами, это все те комплексы, которые мы выполняем со школы.

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть тело. Желательно за час до тренировки не есть.

Разогреться помогут легкий бег, танцы, аэробика, то есть любая небольшая физическая активность, которая по душе. Далее подготавливаемся к нагрузкам. Для этого выполняем три простых движения:

  • наклоны в стороны с прямыми руками,
  • повороты туловища вправо и влево,
  • наклоны вперед к правой и левой ступне.

Все выполняем по 6-7 раз. Стараемся не делать рывков, плавно, задерживаемся в конечной точке и тянемся.

Растяжение косых мышц спины — необходимое условие для получения нужного результата. После такого разогрева можно приступать к основному комплексу упражнений.

Укрепляем бока и уменьшаем талию

Специалистами разработано несколько несложных приемов, чтобы накачать косые мышцы спины:

  1. Ложимся, начинаем делать “велосипед”, но при этом локтем правой руки пытаемся дотянуться до левого колена, а локтем левой руки — до правого колена. Выполняется 2 подхода по 10 подтягиваний.
  2. Садимся, сгибаем колени под углом 45 градусов и поворачиваем корпус вправо-влево. Скручивание выполняем энергично в 2 подхода по 10 раз. Здесь идет тренировка на выносливость. Чем длительнее напряжение, тем меньше сантиметров в талии и прямее осанка.
  3. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под углом 90 градусов и выполняем наклоны ног вправо и влево. Желательно, чтобы наружная поверхность бедер касалась пола, а плечи как можно меньше поднимались от пола.
  4. Качаем пресс в положении лежа на боку. Нижняя нога немного согнута. Таким образом, усиливаем тонус мышечного каркаса и повышаем выносливость.
  5. Ложимся на правый бок, левая рука идет вперед, левая нога — назад, затем достаем левым локтем левое колено, энергично сводя их вместе. То же самое и на левом боку.
  6. Упражнение “планка” подытожит этот комплекс. Сначала принимаем обычное положение планки — упираемся локтями и носками ног в пол, туловище держим прямо. Работает все тело. Затем разгибаем руку, упор приходится на одну руку, разворачиваем корпус перпендикулярно полу и удерживаем это положение 20-30 секунд. Затем меняем руку и поворачиваемся в другую сторону.

Растяжка для расслабления

После такой нагрузки нужно расслабиться. Лучше всего это достигается плаванием, йогой или массажем. Массаж, кроме расслабляющего эффекта, очень хорошо действует на косые мышцы.

Существует комплекс приемов для формирования тонких и изящных изгибов тела. Если нет возможности получить услуги массажиста, делаем следующее:

  • Сидя на полу, скрестите ноги перед собой и медленно наклоняйтесь вперед — влево и вправо. Упражнение выполняйте медленно. Основная задача — еще сильнее растянуть уже эластичные мышцы, что увеличивает их тонус.
  • Стоя на полу, плавно наклонитесь вправо, вытяните левую руку вправо и потянитесь. Затем в другую сторону. Это нужно делать без рывков и усилий.

Итак, прямая спина и изящные пропорции — это не только красота, но и признак здоровья. Необходимо уделять должное внимание косым мышцам спины. Они выполняют очень важную функцию.

Самое главное — помнить, что отличный результат достигается регулярными тренировками. Перестаньте лениться, полюбите свое тело и поражайте окружающих не только в пляжный сезон, а круглый год.

Смотрите видео: МЫШЦЫ СПИНЫ. 10 Фактов. Анатомия, Тренировки и Биомеханика

Источник: http://griju.net/osteoxondroz/2571-oblique-back-muscles-location-and-function.html

9 простых упражнений пилатеса для новичков

9 простых упражнений пилатеса для новичков≡  25 Февраль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр.

Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса.

Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире.

Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы.

Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика.

Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Лодка

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине.

Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд.

Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilatesa-dlya-nachinayushikh.html

7 движений пилатес для начинающих, желающих усиленно тренироваться

7 движений пилатес для начинающих, желающих усиленно тренироваться

Не можете вспомнить, когда в последний раз приводили себя в тонус? Это может прозвучать пугающе, но тренировки пилатес могут стать единственным способом укрепить центральную часть туловища.

«Лучшее в пилатес пожалуй, то, что он действительно подходит всем, независимо от вашего уровня» — говорит Андреа Спеир, тренер по пилатес в DailyBurn.

«Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений, каждое из которых имеет модификации и вариации».

Пилатес можно заниматься в дорогой студии, или применять на занятиях различные тренажеры, но все, что на самом деле нужно для занятий – это коврик.

Эти семь легких движения пилатес не требуют ничего особенного и их можно выполнять практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепился не только пресс, но и все тело в целом.

«Пилатес – это упражнения, направленные на укрепление всего тела, так что вы достигнете всех ваших целей» — говорит Спеир.

Даже если вы некоторое время пропускали тренировки пресса, то все равно сможете осилить эти движения с некоторыми изменениями.

«По моему мнению, это лучшие упражнения для новичков или для тех, кто понимает, что не в форме, так как они помогают стать значительно сильнее…Все основывается на том, на каком вы уровне и от вас самого по себе» — считает Спеир. Попробуйте эти семь простых движений уже сегодня.

7 упражнений пилатес на пресс для новичков

1. 100

По словам Спеир, в основе любой тренировки пилатес лежит «100», которое направлено на то, чтобы ускорить ток крови и разогреть вас. С трудом доводите это упражнение до конца? «Сделайте «50» вместо этого» — советует Спеир. «Это значит, вдох на счет пять, и выдох на счет пять. Повторить пять раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был задействован и дышите».

Как выполнять: подтяните обе ноги к груди, удерживайте ноги, наклоните голову и грудь вперед (скрутитесь) (а). Вытяните ноги на весу, колени должны быть над бедрами, а лодыжки – параллельны полу.

Тянитесь вперед, активно скручиваясь, напрягая и расслабляя мышцы пресса (b). Руки вытяните вперед над прессом, поднимайте руки и опускайте их с амплитудой 15-20 см, глубоко дышите, вдыхайте на счет 5, выдыхайте на счет 5 (c). Повторите 10 раз без перерыва.

Опустите голову на пол, вместо того, чтобы скручиваться, если слишком сложно выполнять упражнение.

2. Перекатывания «Мяч»

Не принимайте все слишком серьезно. Это игровое движение на самом деле простой способ одновременно массажировать мышцы спины и прорабатывать мышцы пресса, по словам Спеир. «Это упражнение идеально подходит новичкам, так как округление спины помогает научиться правильно и эффективно напрягать мышцы средней части туловища, и при этом заставляет их трудиться» — сказала Спеир.

Как выполнять: Начните из позиции сидя, колени согнуты, стопы вытянуты, только пальцы касаются пола (а). Обхватите бедра руками и поднимите ноги.

Держите колени и плечи на расстоянии, голову опускайте между коленей (b). Вдохните, выдохните, напрягая мышцы пресса, удерживая равновесие во время двух вдохов (c).

Потянитесь назад плечами (но не головой и шеей), затем обратно, удерживайте равновесие. Повторите пять раз.

3. Руги одной ногой

С этой простой последовательностью вы научитесь держать свой пресс в напряжении, даже тогда, когда будете двигать ногами. «Если вам нужно согнуть колено той ноги, которая делает круговые движения, сделайте это!» — говорит Спеир.

«Лучше согнуть колено, чем оторвать бедра от пола и выполнять упражнение неправильно».

Еще один совет для начинающих: можно согнуть ногу, которая не совершает круговые движения, а не держать ее ровной на коврике – это поможет вам напрячь пресс и выровнять бедра.

Как выполнять: лягте на коврик, плечи прижаты к полу, спина тоже, вытяните правую ногу прямо вверх, левая нога согнута, стопа на полу (а).

Совершайте правой ногой круговые движения в направлении левого плеча, затем в обратную сторону, заканчивайте упражнение с ногой напротив носа. Следите, чтобы живот был втянут (b).

Повторите пять раз, затем в обратную сторону, поменяйте ноги.

4. Подъем одной ноги

Подъем одной ноги – это простой способ подготовить тело к более сложным подъемам в пилатес – где обе ноги подняты. Выполнение этого упражнения научит вас, как добиться и поддерживать правильную форму.

«Убедитесь, что ноги плотно прижаты друг к другу, даже, несмотря на то, что одна нога вытянута. Колени должны все время касаться друг друга» — советует Спеир.

«Это соединение поможет вам задействовать нижние мышцы пресса, а также не даст ногам расходиться в стороны, что усложнит выполнение упражнения и вынудит вас приподнять спину и бедра».

Как выполнять: лягте на спину, сдвиньте ноги так, чтобы получился наклон (чтобы они не были близко к рукам) (а). Вытяните одну ногу, крепко сжимая внутренние части бедер и колени (b). Тянитесь пальцами рук к пальцам на ноге.

Сантиметр за сантиметром, медленно округляйте спину, чтобы достать до пальцев ноги (с). Вернитесь в исходную позицию, но только плечи касаются пола, голова навису, затем снова оторвитесь от пола (d). Повторите 4 раза.

Поставьте ногу на пол и повторите 4 раза для другой ноги.

5. Крест на крест

Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? С этим простым упражнением вы проработаете вес свой пресс. «Это одно из моих любимых упражнений для невероятно сильного пресса» — говорит Спеир. Сложно поднимать голову? Попробуйте подложить свернутое полотенце под шею.

«Это поможет вам видеть свой пресс и следить за тем, чтобы он был задействован, как при выполнении упражнения с головой и шеей навису».

Помните, вы должны использовать эту вариацию только для тех упражнений, которые подразумевают, что голова и шея должны быть в воздухе, но не для тех, где вы должны ровно лежать на полу.

Как выполнять: лягте на спину, колени прижаты к груди, руки поддерживают голову (а). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая остается согнутой. Скрутитесь в направлении левой ноги, удерживая три секунды (b).

Поменяйте позицию, выпрямите левую ногу, прижимая правое колено к туловищу. Скрутите грудную клетку к правому колену, удерживайте три секунды. Повторите два раза.

Затем, выполните упражнение в ускоренном темпе, чтобы получилось 4 полных поворота (по одному на каждую сторону).

6. Пила

Если вы избегаете традиционных упражнений для тренировки мышц пресса (например, скручивания), то это упражнение станет вашим новым любимым. «Это упражнение помогает раскрывать плечи, укрепляет их и верхнюю часть спины» — говорит Спеир. «Это обязательное упражнение для новичков, так как оно задает правильную форму тела. Также оно укрепляет и при этом дает мощную растяжку».

Как выполнять: сядьте, расставьте ноги по ширине коврика для йоги (а). Руки вытянуты в стороны, повернитесь влево (b). Тянитесь правой рукой к левой ноге, трижды делая пульсирующие движения (с). Повернитесь, скручиваясь, затем вернитесь в положение прямо. Повторите в другую сторону. Повторите еще по разу для каждой стороны.

7. Русалочка

Эта растяжка уделяет должное внимание сторонам вашего тела, которые часто его недополучают. «Это не только приносит фантастические ощущения, но также помогает снять напряжение и растянуть ваше тело» — говорит Спеир.

Как выполнять: обопритесь на правое бедро, в положении сидя, ноги друг на друге слева (как русалочка!) (а). Левой рукой обхватите лодыжки, а правую руку удерживайте вытянутой прямо вверх, так, чтобы она слегка касалась уха (b).

Напрягите пресс, тянитесь правой рукой к потолку, затем опустите и повторите то же самое для левой руки. Повторите два раза (c). Для еще большей растяжки, поставьте правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку вверх и  тянитесь вправо.

Поменяйте положение и повторите для другой стороны.

http://dailyburn.com/life/db/core-pilates-moves-beginner-pilates-workout/

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/pilates-dlya-nachinayushhih.html

Упражнения для тонкой талии: быстро уменьшить объем талии

Упражнения для тонкой талии: быстро уменьшить объем талии

Когда вокруг талии образовалось, или начинает образовываться такое своеобразное «плавающее кольцо» из жира, необходимо срочно принимать меры. Если  вы будет выполнять эти упражнения для тонкой талии 3-4 раза в неделю, то вы сможете быстро похудеть и значительно уменьшить объем талии.

Иначе в дальнейшем очень трудно будет от этого кольца избавиться, не помогут никакие диеты. Но… упражнения, которые вы увидите ниже, смогут значительно уменьшить это пресловутое кольцо, а при определенных усилиях и терпении – помогут навсегда от него избавиться.

Упражнение 1: Уголок

Сядьте на пол, ноги плотно прижмите друг к другу. Вдохните. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх, отклонив немного центр тяжести назад, и ухватите руками лодыжки.

Колени не сгибать. Живот втянуть.

Задержитесь в этом положении 5-6 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите это действие 10-15 раз.

Упражнение 2: Русалочка для тонкой талии

Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене и поместите перед собой, поместив ступню на внутреннюю сторону бедра левой ноги.

Левую ногу также согните в колене и разверните ее таким образом, чтобы она оказалась позади тела. Руки положите на колени.

Вдохните. На выдохе поднимите руки вверх, соедините пальцы рук между собой ладонями вверх. Живот втяните. С усилием потянитесь соединенными руками вверх и влево, растягивая правую боковую сторону тела и прогибая левую боковую сторону.

Задержитесь в максимальной позе «растяжки» 5-6 секунд и опустите руки. Расслабьтесь.

Повторите 1 часть 2 действия 5-8 раз.

Поменяйте расположение ног на противоположное, и повторите 2 часть 2 упражнения с растягиванием уже левой боковой стороны тела и пригибанием правой боковой стороны также 5-8 раз.

Упражнение 3: Стрела

Встаньте прямо. Вдохните. На выдохе поднимите левую ногу,расположив ее параллельно полу, и одновременно вытяните соединенные руки вперед и немного вверх.

Живот подтяните, глаза смотрят вперед и все тело «устремлено» вперед и немного вверх.
«Полетайте» так в течении нескольких секунд (6-8) и примите исходное положение.

Поменяйте опорную ногу и сделайте вторую часть 3 упражнения.

Повторите полностью 3 упражнение 5-8 раз.

Упражнение 4: Колено к груди

Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Откиньте тело назад и обопритесь на согнутую правую руку.

Вдохните. На выдохе правую ногу согните в колене, подтяните ее к телу, помогая левой рукой таким образом, чтобы зажать живот.

Живот втяните. Пальцы обеих ног тяните от «себя». Задержитесь в максимальной позе «зажатия» 8-10 сек. и опустите правую ногу.

Вытяните вперед правую ногу и выполните 2 часть четвертого упражнения.

Повторите полностью 4 действие 5-8 раз.

Как вариант, колено можно то зажимать, то отпускать, чувствуя при этом, как сокращаются мышцы живота.

Упражнение 5: Голени параллельно полу

Сядьте на пол. Руки положите по обе стороны от тела ладонями вниз. Вдохните. На выдохе приподнимите согнутые в коленях ноги над полом таким образом, чтобы голени ног оказались параллельными полу. Одновременно с поднятием ног, корпус тела отклоните назад. Живот втянуть.

Вдохните. Расслабьтесь и опустите ноги на пол.

Повторите 5 упражнение 8-10 раз.

Упражнение 6: Воин

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Взгляд вперед.

Вдохните. На выдохе поднимите руки вверх, одновременно сделайте шаг вперед левой ногой, согните ее в колене и сделайте на нее упор. Прямая правая нога остается позади.

Тело прогибаем назад и растягиваем руки вверх и немного назад. Живот втянуть. Сохраните такое положение тела в течении 8-10 секунд.
( Как вариант, дыхание можно «задержать»)

Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте опорную ногу, и сделайте в общем 8-10 полных упражнений 6 упражнения.

Упражнение 7: Вытяжение

Встаньте прямо. Ноги перекрестите, поставив ступни параллельно и максимально близко друг — другу. Правая нога впереди.

Руки опущены вдоль тела. Вдохните. На выдохе поднимите перекрученные и соединенные ладонями между собой руки и сделайте небольшой наклон влево, хорошо при этом растягивая руки. Живот втянуть.

Вы должны почувствовать растяжение правой части тела. Сохраните такое положение тела в течении 8-10 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Поставьте левую ногу вперед и повторите упражнение, растягивая при этом левую часть тела.

Сделайте в общем 10-15 полных циклов 7 упражнения.

Упражнение 8: Верблюд

Встаньте на колени. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно отклонитесь назад, хорошо прогнувшись в спине, и постарайтесь руками ухватиться за пятки (соответственно).

Живот втянут. Взгляд- вверх.

Задержитесь в этом положении 8-10 секунд.  Повторите 8 действие 5-8 раз.

Упражнение 9: На одной ноге

Встаньте прямо. Руки опустите вдоль тела. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки и соедините их чуть ниже затылка.

Одновременно согнутую в колене левую ногу поднимите на уровень чуть-чуть выше пупка, и как — бы подтолкните верхней частью ноги зажатый живот немного вверх. Задержитесь в этом положении 8-10 секунд.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, опустив руки и левую ногу.

Сделайте вторую часть 9 действия, поднимая теперь согнутую в колене правую ногу.

Повторите полный цикл 9 действия 10-15 раз.

Делайте упражнения для тонкой талии 3-4 раза в неделю, и будете получать от состояния вашей талии истинное удовольствие.

©Перевод на русский язык Svetlana Loginova , специально для сайта ageless.su (17 4,65 из 5)
Загрузка…

Источник: http://anisima.ru/gimnastika-dlya-bystrogo-umensheniya-obemov-talii/

Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

На сегодняшний день существует много различных видов тренировок и методик, помогающих обрести идеальное тело.

Пилатес – это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело.

Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость.

Особой популярностью такой метод тренировок пользуется среди женщин, которые стремятся быть стройными и здоровыми.

Преимущества пилатес

  • Развивает гибкость мышц и суставов;
  • Укрепляет и тренирует все мышцы тела;
  • Увеличивает мышечную выносливость;
  • Помогает подтянуть бедра и ягодицы;
  • Формирует правильную осанку;
  • Улучшает работу вестибулярного аппарата;
  • Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.

С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.

Принципы пилатеса

Два студента Филип Фридман и Гейл Эйзен опубликовали в 1980 году первую книгу под названием: «Метод физического и психического кондиционирования». В книге они изложили шесть принципов:

Концентрация

Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете. Это не легко, но это основа.

Управление

Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.

Центрирование

Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений – центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.

Эффективность движения

Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.

Плавность

Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.

Дыхание

Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.

Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.

Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.

Простые базовые упражнения пилатеса + видео:

Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете мышцы пресса и рук.

Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.

Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить – то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.

Делайте упражнение как можно дольше. В идеале – это 100 ударов руками.

Оно полезно для живота и массажирует позвоночник.

Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание – медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Делате данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.

Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч.

Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.

Сделайте таким образом 10-15 повторений.

Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника.

Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

   

Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе – смените ногу.

Повторите упражнение 5-10 раз.

Сложные упражнения

Эти упражнения рекомендуется выполнять уже подготовленному человеку.

Оно помогает укрепить внутренние мышцы бедер, пяточные сухожилия, а также икроножные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.

Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.

Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.

В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.

Оно укрепляет мышцы живота и бёдер, запястья и плечевой пояс.

Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным. Далее, медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию.

Сделайте по три раза на каждую сторону.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедра.

Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку». На вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками, а на выдохе – «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторвать грудь от пола.

Сделайте 5-10 перекатов.

Результат не заставит себя долго ждать

Главное – регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/pilates-v-domashnikh-usloviyakh.html

Простые и эффективные упражнения для плоского и красивого живота

Плоский животик – вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюсти баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!  Hochu.ua

Среди комплексов физических нагрузок одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится – это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки практически невозможно.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее вы прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.

Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног смотрят параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения.

Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете.

Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Это упражнение поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.

На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине.

Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение.

Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.

На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону.

Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу.

Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости.

Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола.

Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении.

Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию.

Свободную руку руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол.

Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: womenshealthmag.com

Hochu.ua

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-tonkoj-talii.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий