Упражнение берпи с гирями, программы тренировок свинги+бурпи

Содержание
  1. Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения
  2. Определение и перевод
  3. Польза и вред от берпи
  4. Польза
  5. 12 тренировок Crossfit для каждого – Программы тренировок на GYM.in.UA!
  6. Список тренировок:
  7. 21-15-9
  8. Обратный отчет
  9. Все с собственным телом
  10. 530-метровый сандвич
  11. Мячи и Сумо
  12. Фронтальные приседания и пробежка
  13. Комплекс приседаний
  14. WOD протоколом Табата (Tabata)
  15. Тренировка фермера
  16. Бурпи
  17. Виды бурпи
  18. Без дополнительных снарядов
  19. Со снарядами в виде утяжелителей
  20. С дополнительным движением
  21. Выполнение бурпи
  22. Обучение
  23. Основные ошибки
  24. Бурпи с прыжком на бокс
  25. Подписывайтесь на мой канал:
  26. Берпи — что это за упражнение? Техника выполнения [2018]
  27. Берпи (бурпи) — что это за упражнение?
  28. Что представляет из себя берпи (бурпи):
  29. Правильная техника выполнения берпи (бурпи)
  30. Как правильно делать бурпи:
  31. Предельная частота пульса рассчитывается по формуле:
  32. Схема тренировок при помощи упражнения берпи
  33. 5 уровней бурпи для новичков
  34. Первый уровень для новичков — берпи со стулом
  35. Как выполнять:
  36. Второй уровень — берпи без прыжков на полу
  37. Как выполнять:
  38. Третий уровень — без прыжков и отжиманий
  39. Как выполнять:
  40. Четвертый уровень — без отжиманий
  41. Как выполнять:
  42. Пятый уровень — классические берпи
  43. Как выполнять:
  44. 5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто
  45. Тренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:
  46. К ним относятся:
  47. Берпи (Burpee): что это такое, техника выполнения, польза и вред, частые ошибки и чем заменить
  48. Что это за упражнение
  49. История берпи
  50. Использование берпи в армии
  51. Мышцы, участвующие в работе
  52. Какие преимущества и недостатки есть у берпи
  53. Когда делать берпи противопоказано
  54. Правильная техника выполнения берпи
  55. Три разновидности берпи
  56. Примеры тренировок
  57. Рекомендации по значению пульса
  58. Как правильно начать тренировку
  59. Ошибки новичков
  60. Рекорды
  61. Заключение

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок.

Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног.

Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Столько преимуществ для спортсмена как у burpee есть разве что у рыбьего жира

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/burpee.html

12 тренировок Crossfit для каждого – Программы тренировок на GYM.in.UA!

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса.

Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

  1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
  2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

  1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
  2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

  1. 15 Приседаний без веса (air squat).
  2. 15 Скручиваний (sit-up).
  3. 10 Отжиманий (push up).
  4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
  5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

  1. Пробежка 530 метров.
  2. 40 Приседаний без веса.
  3. 30 Скручиваний.
  4. 20 Берпи.
  5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
  6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

  1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
  2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

  1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
  2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
  3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
  4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

  1. 10 Берпи (burpee).
  2. 15 Скручивания (sit-up).
  3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

Источник: http://gym.in.ua/workouts/12-crossfit-workouts-anyone-can-do

Бурпи

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Бурпи

обзора:

  1. Виды
  2. Выполнение
  3. Обучение
  4. Основные ошибки
  5. Бурпи с прыжком на бокс

Нет, наверное, не одного упражнения, которое бы так олицетворяло кроссфит тренировки, но в тоже время было одним из самых нелюбимых и ненавидимых практически всеми кроссфитерами. Да вы правильно догадались, речь в сегодняшнем обзоре пойдет про берпи.

Я думаю, данный обзор должен получиться большим, потому что это упражнение, только с виду простое, а когда начинаешь поглубже погружаться в кроссфит, то сразу возникают разнообразные варианты, виды, техники бурпи и т.д.

Виды бурпи

Видов бурпи очень много, поэтому я постараюсь рассмотреть каждый вид и дать ему краткое описание хотя бы пару предложений.

Пока рассмотрим категории, на которые я условно разделил все виды.

  • Без дополнительных снарядов
  • Со снарядами в виде утяжелителей
  • С дополнительным движением
  • Данные категории – попытка хоть как то структурировать огромное количество видов упражнения.

    Без дополнительных снарядов

    Это значит бурпи выполняется без какого-либо оборудования и только с собственным весом. В данную категорию попадают такие виды как:

  • Классические (прыжок с хлопком над головой)
  • С прыжком вперед в длину
  • С сальтом назад
  • С прыжком вверх высоко
  • Как видите, данные варианты объединяет одно – фактически для их выполнения не требуется ничего.

    Со снарядами в виде утяжелителей

    Данная категория означает бурпи с применением дополнительного утяжелителя в виде какого-либо снаряда, например:

  • Бурпи с гирями
  • Бурпи с диском от штанги, сэндбэгом
  • С дополнительным движением

    В заключительную категорию берпи попадают для выполнения, которых необходимо наличие снаряда (турник, кольца, бокс). Данная категория очень обширна, вряд ли я смогу перечислить все варианты бурпи, так что напишу только основные.

  • С подтягиванием
  • С прыжком на бокс
  • С выходом силы
  • С прыжком через штангу
  • Вариантов очень много. Далее я постараюсь более подробно остановиться на каждом варианте в категории.

    Выполнение бурпи

    Данный элемент не предъявляет особой сложности, к технике движения, к растяжке, силе, поэтому он так часто встречается в функциональных и кроссфит тренировках.

    Исходное положение стоя

    Падаем всем телом вниз до касания грудью пола (на первых этапах изучения можете опускаться не спеша, но именно в кроссфите необходимо падать)

    Далее из этого положения необходимо подняться. Для этого отжимаемся от пола.

    Подпрыгиваем руками к ногам.

    Распрямляемся и одновременно выпрягаем вверх с хлопком над головой.

    Я специально разбил упражнение на фазы, чтобы было как можно лучше понятно. Когда вы будете выполнять берпи на тренировках, необходимо будет делать его как можно быстрее, поэтому одна фаза будет накладываться на следующую.

    Обучение

    Про обучение бурпи писать не вижу смысла так как ввиду его несложности (с точки зрения обучения, но не как не функицональной сложности) выполнить его сможет даже ребенок.

    Основные ошибки

    Ошибки в первую очередь связаны со скоростью выполнения упражения, чем быстрее вы его пытаетесь сделать, тем больше вероятность его выполнения с ошибкой (заработать ноуреп).

  • Не разгибание всех суставов в верхней точке
  • Делая прыжок вверх с хлопком, важно следить чтобы все суставы тела были разогнуты. Так или иначе с этой ошибкой вы попусту потратите свое время и силы.

    Не касание грудью пола в нижней точке

    Это как при отжиманиях от пола, если вы не коснулись грудью пола, то значит не и никакого повторения бурпи. Здравствуй ноуреп.

    Я рассмотрел, на мой взгляд, только основные ошибки. Есть еще ошибки, которые встречаются при выполнении других категорий упражнения. Про них я напишу, когда буду дополнять обзор этими категориями и видами.

    Бурпи с прыжком на бокс

    В данном упражнении прыжок с хлопком над головой заменен на прыжком на тумбу. По функциональной нагрузке оно очень энергозатратно, потому что приходиться расходовать дополнительные силы на высокий прыжок.

    Выполнять бурпи с прыжком на бокс следует также быстро как и классический вариант упражнения. Никаких лишних движений и подготовок к прыжку, все выполняется с “ходу”.

    Исходное положение будет лежа на полу (хотя надо стоя, просто мне лень лишних фото делать)

    Отжимаемся от пола и одновременно подпрыгиваем ногами к рукам

    Вот из такого согнутого положения начинаем свой прыжок вверх (это очень важно)

    Запрыгиваем на бокс

    Распрямляемся и начинаем сразу же спрыгивать вниз

    Как только ноги касаются пола, падаем вниз в положение упор лежа

    Оказываемся снова в упоре

    Для лучшего понимания упражнения необходимо хорошо выполнять оба упражнения: бурпи и прыжок на бокс.

    Поэтому я вам советую сначала потренировать их отдельно друг от друга.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Подписывайтесь на мой канал:

    Источник: https://fit-box.xyz/gimnasticsexersise.php?id=107

    Берпи — что это за упражнение? Техника выполнения [2018]

    Берпи или бурпи — одно из основных упражнений кроссфита. Объединив сразу три важных элемента — прыжки, планку и отжимания — оно позволяет комплексно прорабатывать все мышцы тела.

    Бурпи дает возможность сжигать максимальное количество калорий за ограниченное время и развивает выносливость.

    Изначально эта техника использовалась для проведения физических экспресс-тестов в американской армии.

    В 40-х годах прошлого века каждый солдат выполнял упражнение в течение двадцати секунд. После нормативы были подняты до минуты. 

    Разбираемся в технике берпи (бурпи) — что это за упражнение, как правильно его выполнять и составляем график индивидуальных тренировок.

    Берпи (бурпи) — что это за упражнение?

    Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.

    Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: сегодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.

    Используется упражнение и как часть кардио, интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.

    Что представляет из себя берпи (бурпи):

    1. Сначала вы выполняете глубокий присед, переходите в положение, характерное для планки, делаете отжимание, возвращаетесь в положение глубокого приседа, после чего подпрыгиваете вверх.
    2. Выполняется берпи без остановок несколько раз.

    Берпи является одним из лучших упражнений для похудения

    У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.

    Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.

    Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.

    Правильная техника выполнения берпи (бурпи)

    Как вы понимаете, вопрос, стоит ли включать берпи в программу своих тренировок, отпал сам собой. Разумеется, стоит.

    Тем более что заниматься вы можете в том числе дома в любое удобное время без дополнительного снаряжения, ведь вы работаете со своим телом.

    Правильное выполнение бурпи

    Как правильно делать бурпи:

    1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Глубоко присядьте, обопритесь руками об пол.
    3. Выпрыгните назад, таким образом оказавшись в позиции упражнения «планка».
    4. Тело держите прямым, чтобы бедра и поясница не прогибались к полу.

      Ладони расположены в одной линии с плечами.

    5. Сделайте одно отжимание — согните локти назад, коснитесь грудью пола, после чего вернитесь в положении планки.
    6. Выполните прыжок вперед, подтянув при этом колени к груди. Ваши бедра должны располагаться параллельно полу.

    7. Резко выпрыгните вверх, вытяните руки над головой. Тело держите прямо, не прогибайтесь вперед или назад.
    8. Повторите упражнение максимально возможное количество раз.

    Занимаясь, не забывайте следить за показателями пульса.

     Для этого можно воспользоваться фитнес-браслетом с пульсометром.

    Предельная частота пульса рассчитывается по формуле:

    1. 205.8 — (0.685 * возраст)

    Во время выполнения следите за показателями пульса

    Например, если вам 30 лет, формула выглядит так: 205,8 — (0.685 * 30) = 185 ударов в минуту.

    Когда показатели зашкаливают, тренировку лучше прекратить, чтобы не причинить вред здоровью. Кроме того, выполнять упражнение нужно только после хорошей разминки.

    Она может состоять из ходьбы на беговой дорожке, махов и вращений руками, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.

    Эти простые упражнения помогут вам избежать возможных травм и растяжений.

    Приступайте к тренировкам после разминки

    Схема тренировок при помощи упражнения берпи

    Чтобы тренировки были максимально эффективными, начинайте с небольшого количества повторений. Достаточно 5-10.

    В идеале, когда тело начнет хорошо справляться с нагрузками, вы должны добиться результата в 50 и более раз за подход. У американских солдат эта норма равняется 40.

    Количество наращивайте постепенно, добавляя каждый день по 1-2 повторения.

    В таблице ниже приведен график берпи тренировки на месяц. Но помните, что главное — это регулярность.

    Таблица берпи на 31 день

    5 уровней бурпи для новичков

    Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.

    Первый уровень для новичков — берпи со стулом

    Как выполнять:

    1. Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
    2. Шагните вперед и встаньте прямо.
    3. Снова вернитесь в положение планки.
    4. Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
    5. Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.

    Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.

    Второй уровень — берпи без прыжков на полу

    Как выполнять:

    1. Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
    2. 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
    3. Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.

    Существует множество вариаций упражнения

    Третий уровень — без прыжков и отжиманий

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
    3. Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
    4. Примите исходное положение.
    5. Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.

    Четвертый уровень — без отжиманий

    Как выполнять:

    1. Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.

    Пятый уровень — классические берпи

    Как выполнять:

    1. С отжиманиями и выпрыгиванием.
    2. На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
    3. Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.

    Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.

    Тренируйтесь регулярно

    5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

    1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
    2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
    3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
    4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
    5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
    6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

    Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

    Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую форму

    Тренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:

    1. С прыжком через штангу
    2. Бурпи с подтягиванием
    3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
    4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

    Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

    К ним относятся:

    1. Беременность и послеродовой период
    2. Слишком большой лишний вес
    3. Варикозное расширение вен
    4. Проблемы с сосудами, суставами
    5. Хронические заболевания сердца

    Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

    Совет: как научиться отжиматься от пола, чтобы ваши бурпи стали максимально эффективными, читайте в этой статье.

    Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:

    Источник: http://life-reactor.com/berpi-chto-eto-za-uprazhnenie-tehnika-vypolneniya/

    Берпи (Burpee): что это такое, техника выполнения, польза и вред, частые ошибки и чем заменить

    Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок придать телу спортивную форму.

    Что это за упражнение

    Burpee, бурпи – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.

    Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.

    История берпи

    Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

    Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

    • Приседание.
    • Переход в положение планки прыжком.
    • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
    • Вставание.

    Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

    Использование берпи в армии

    Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

    Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

    Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

    Мышцы, участвующие в работе

    При выполнении бёрпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.

    Мышцы ног, которые участвуют в движении:

    • Квадрицепсы.
    • Бёдра, ягодичные.
    • Икры.

    Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:

    • Прямая мышца живота.
    • Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
    • Грудь.
    • Дельтовидные.
    • Трицепс.
    • Множество мелких мышц – стабилизаторов.

    Какие преимущества и недостатки есть у берпи

    Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

    1. Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
    2. Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
    3. Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
    4. Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
    5. Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

    Недостатки упражнения:

    • Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
    • Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

    Когда делать берпи противопоказано

    Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.

    Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

    Правильная техника выполнения берпи

    Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

    Как правильно делать берпи. В первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.

    Три разновидности берпи

    • Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек.

      Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

    Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

    • Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

    Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

    • Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

    Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

    Опытные спортсмены придумывают различные вариации упражнения:

    • С прыжком через штангу.
    • С подтягиванием.
    • С запрыгиванием на коробку.
    • Выполнение упражнения с гантелями в руках.

    Примеры тренировок

    Самое простое – выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния.

    Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним.

    Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

    Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

    Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

    Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

    Рекомендации по значению пульса

    Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.

    Купите пульсометр и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:

    Предельная частота пульса = 205.8 — (0.685 * возраст)

    Это предельное значение, при достижении которого вы не сможете продолжать тренировку. Не превышайте это значение во время занятий, иначе навредите своему сердцу.

    Как правильно начать тренировку

    Перед выполнением берпи нужно обязательно размяться. Рассмотрим пример разминки:

    • Пятиминутная пробежка на беговой дорожке.
    • Махи руками, вращение локтями, запястьями – 20-30 вращений.
    • Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
    • Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.

    Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.

    Ошибки новичков

    1. Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
    2. Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
    3. Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
    4. Начинающие не дают организму отдыхать.

      Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

    Рекорды

    Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.

    Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 берпи.

    Заключение

    Подведём итог берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также развития выносливости и взрывной силы, координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!

    Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу и Instagram.

    Источник: http://fit-ness24.ru/burpee/

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий