Турник для начинающих – упражнения, программа тренировок, видео

Содержание
  1. Пресс на турнике – программа эффективных тренировок для начинающих с видео | Фитнес и спорт на 4-Women.ru
  2. Как накачать пресс на турнике
  3. Упражнения для пресса на турнике
  4. Нижний пресс на турнике
  5. Боковой пресс на турнике
  6. Верхний пресс на турнике
  7. : прокачка пресса на турнике
  8. Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице
  9. Техника выполнения подтягивания
  10. Разновидности хватов при выполнении подтягиваний
  11. Разные цели — разные техники
  12. Для выработки силы:
  13. Работая на массу:
  14. Как научиться подтягиваться с нуля
  15. Тренировочные программы
  16. Американка
  17. Программа для неподготовленных спортсменов
  18. Понедельник
  19. Среда
  20. Пятница
  21. Программа для подготовленных спортсменов
  22. Понедельник
  23. Среда
  24. Пятница
  25. Суббота
  26. Программа «30 недель»
  27. Упражнения на турнике для начинающих
  28. Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике
  29. Соблюдайте технику
  30. Программа тренировки для начинающих
  31. Упражнение для бицепсов
  32. Упражнение для пресса
  33. Упражнение для мышц спины
  34. Упражнение для укрепления позвоночника
  35. Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?
  36. Программа тренировок на турнике
  37. Особенности занятий на турнике
  38. Ключевые правила при занятиях на турнике:
  39. Виды упражнений на турнике
  40. Программы тренировок на турнике по целям
  41. Программа тренировок на турнике на силу
  42. Программа тренировок на турнике для набора массы – 4 дня
  43. Программа тренировок на турнике для рельефа
  44. Базовая программа упражнений на турнике для начинающих
  45. Увеличение времени виса
  46. Подтягивания
  47. Негативные подтягивания
  48. Подтягивания широким хватом
  49. Подтягивание узким хватом
  50. Подтягивания прямым классическим хватом
  51. Как не сделать ошибок во время подтягиваний
  52. Пресс на турнике
  53. Подъем ног
  54. Скручивания
  55. Рекомендации при работе на пресс
  56. Комплекс упражнений для начинающих
  57. Советы при выполнении программы
  58. Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих
  59. Тренировка на турнике
  60. Упражнения на турнике для начинающих
  61. Упражнения на бицепс на турнике
  62. Упражнения на турнике для пресса
  63. Турник и брусья программа тренировок

Пресс на турнике – программа эффективных тренировок для начинающих с видео | Фитнес и спорт на 4-Women.ru

Турник для начинающих - упражнения, программа тренировок, видео

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины.

Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале.

Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

  • Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
  • Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
  • Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.
  • Упражнения для пресса на турнике

    Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

    Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

    Нижний пресс на турнике

    Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

    • При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
    • Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
    • Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
    • Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
    • Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
    • Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

    Боковой пресс на турнике

    Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую.

    Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо.

    Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

    Верхний пресс на турнике

    Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков.

    После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро.

    Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

    : прокачка пресса на турнике

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/press-na-tyrnike-programma-effektivnyh-trenirovok-dlia-nachinaushih-s-video.html

    Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

    Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

    Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов.

     Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса.

    Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

    При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

    Техника выполнения подтягивания

    Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз.

    Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы.

     При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

    • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
    • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
    • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

    Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

    Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

    • Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
    • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
    • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

    Разные цели — разные техники

    Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

    1. Позитивная фаза — подъем тела
    2. Негативная фаза — опускание тела

    Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

    Для выработки силы:

    1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
    2. Постепенно увеличивать число подходов
    3. Создавать напряжение мышц при подъеме
    4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

    Работая на массу:

    1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
    2. Постоянное число подходов без увеличения
    3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
    4. Отдых между подходами делать более трех минут
    5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

    Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления.

    Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

    Как научиться подтягиваться с нуля

    Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп.

    Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

    Тренировочные программы

    Американка

    Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов.

    Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение.

    Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

    Программа для неподготовленных спортсменов

    Понедельник

    • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
    • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
    • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

    Среда

    • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
    • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

    Пятница

    • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
    • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
    • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

    Программа для подготовленных спортсменов

    Понедельник

    • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

    Среда

    • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
    • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
    • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

    Пятница

    • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
    • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
    • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

    Суббота

    Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

    Программа «30 недель»

    Будь мужиком — иди на турник Ссылка на основную публикацию

    Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/programma-podtyagivanij-na-turnike-dlya-zanyatij-doma.html

    Упражнения на турнике для начинающих

    Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

    Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

    Справка Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

    Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

    • Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
    • Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

    Соблюдайте технику

    Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:

    • Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
    • Держаться за перекладину нужно крепко.
    • Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
    • Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
    • При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

    Программа тренировки для начинающих

    Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц.

    Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

    Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

    Упражнение для бицепсов

    Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

    Упражнение для пресса

    Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

    Упражнение для мышц спины

    Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

    Упражнение для укрепления позвоночника

    Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

    Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

    Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?

    В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.

    Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym.

    За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни.

    В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.

    Источник: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushchikh/

    Программа тренировок на турнике

    Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

    Особенности занятий на турнике

    Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

    Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

    Ключевые правила при занятиях на турнике:

    1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
    2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
    3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
    4. Отказ от тренировки во время болезни.

    Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее.

    Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

    Виды упражнений на турнике

    Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

    В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

    Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

    Программы тренировок на турнике по целям

    Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.

    Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса.

    Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

    Программа тренировок на турнике на силу

        1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
        2. Вторник и пятница.

          Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.

        3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

    Программа тренировок на турнике для набора массы – 4 дня

        1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
        2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
        3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
        4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

    Программа тренировок на турнике для рельефа

      1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений.

        А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.

      2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8).

        Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.

      3. Пятница-воскресенье — выходные.

    Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли.

    Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

    Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-na-turnike

    Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

    Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

    Увеличение времени виса

    Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

    Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

    Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

    Подтягивания

    Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

    Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

    Негативные подтягивания

    Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

    Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

    Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

    Подтягивания широким хватом

    Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

    Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

    При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

    Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

    Подтягивание узким хватом

    За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

    Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

    Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

    Подтягивания прямым классическим хватом

    Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

    Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

    Как не сделать ошибок во время подтягиваний

    Рекомендации достаточно просты:

    • Не раскаивайтесь.
    • Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
    • Не делайте рывков.
    • Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

    Пресс на турнике

    Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

    Подъем ног

    Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

    Здесь есть два варианта:

    • Подъем ног, согнутых в коленях.
    • Армейский уголок.

    С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

    Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

    Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

    Скручивания

    Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

    Рекомендации при работе на пресс

    Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

    • Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
    • Делайте все плавно и без рывков.
    • Правильно дышите.
    • Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

    Комплекс упражнений для начинающих

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

    Понедельник:

    • Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
    • Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
    • Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
    • Скручивания на турнике: 3 по 10.

    Пятница:

    • Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
    • Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
    • Армейский уголок: 3 по 10.
    • Скручивания на турнике: 3 по 10.

    Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

    Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

    Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

    Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

    Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

    Советы при выполнении программы

    • Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
    • Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
    • Не рекомендуется менять местами упражнения.
    • Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
    • Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

    После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

    Источник

    Источник: http://wactiv.ru/434-bazovaya-programma-uprazhnenij-na-turnike-dlya-nachinayushhih

    Упражнения на турнике: программа тренировок, дома, для начинающих

    статьи:

    Тренировка на турнике

    Один из самых универсальных спортивных снарядов – турник. Несмотря на очевидную простоту конструкции, он может служить для интенсивных тренировок практически всех групп мышц.

    Упражнения на турнике в последнее время становятся все более популярными, поскольку не требуют дополнительного инвентаря, и в то же время они достаточно сложны для выполнения.

    Неподготовленный человек может получить серьезные травмы, стараясь выполнить максимальное количество повторений.

    Такой подход является в корне неверным. Тренировка на турнике должна начинаться с хорошей разминки, продолжительностью не менее 10-15 минут.

    Если вы собираетесь делать упражнения не только на плечевой пояс, но и на пресс, ноги, следует начинать с проработки всех групп мышц, чтобы они были готовы к большим нагрузкам.

    Конечно же, турник больше всего известен комплексом упражнений для тренировок грудных мышц, трицепсов, спины. Подтягивания – упражнение, которое входит в школьную программу, известно всем.

    Это хорошее упражнение на турнике для начинающих, поскольку если вы не сможете подтянуться, остальной комплекс вам точно не выполнить. Поэтому прежде чем приступать к занятиям нужно как минимум освоить подтягивания средним хватом (руки на турнике немного шире, чем плечи). После того, как вы сможете подтянуться хотя бы 10 раз, можно приступать к различным вариациям данного упражнения.

    Упражнения на турнике для начинающих

    Узкий хват при подтягивании увеличивает нагрузку на трицепс и мышцы предплечья. Однако следует понимать, что большое количество повторений не всегда полезно.

    Если вы делаете больше 15 подтягиваний, то такая тренировка увеличивает выносливость, но мышечная масса растет не так активно. Поэтому достаточно сделать от восьми до 15 раз, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

    Комплекс упражнений на турнике достаточно объемный, поэтому не нужно зацикливаться на одном-двух упражнениях.

    После узкого хвата можно использовать широкий хват. Такие подтягивания на турнике наиболее эффективно прокачивают мышцы спины, и делать их несколько тяжелее, чем при стандартном хвате. Тем не менее, именно широкий хват наиболее популярен у бодибилдеров, поскольку спина становится не просто большой, но и рельефной.

    Вообще упражнения для спины на турнике помогают нарастить мышечную массу, и формируют основу для роста других групп мышц. Подтягивание широким хватом воздействует на круглые мышцы спины, и именно они делают ее более широкой. Естественно, широчайшие мышцы спины нагружены при выполнении данного упражнения, но их название часто вводит в заблуждение.

    Объемнее и шире вашу спину делает именно круглая мышца.

    Упражнения на бицепс на турнике

    После того, как вы нагрузили спину и трицепс, предлагаю вашему вниманию упражнения на бицепс на турнике. Необходимо сделать обратный хват, чтобы ладони на перекладине были повернуты в вашу сторону. При этом во время подъема основная нагрузка приходится на бицепс, причем в начале движения больше нагружаются нижняя и средняя часть мышцы, в конце – верхняя.

    Такая комплексная тренировка поможет вам получить рельефный, большой бицепс за несколько месяцев. Конечно же, не стоит пренебрегать иными упражнениями, однако именно тренировки на турнике и отжимания на брусьях позволяют получить отличный, мощный торс без использования дорогих тренажеров.

    Установить турник и даже брусья можно прямо у себя дома и заниматься регулярно. Следующим на очереди могут быть брюшной пресс. Никому не нравится пивной живот, а избавиться от него не так просто. Пресс разделяется на три части, каждую из которых нужно тренировать в отдельности.

    В конечном итоге комплекс упражнений получается довольно внушительным.

    Упражнения на турнике для пресса

    Упражнение на турнике для пресса заключается в поднимании ног выше уровня бедер. Нагрузку можно регулировать следующим образом – если вы сгибаете ноги в коленях, работает нижняя и средняя часть пресса.

    Если держать ноги ровно и поднимать их не сгибая в коленях – нагрузка существенно возрастает. Апогеем данного упражнения является подъем ног к перекладине.

    При этом работают все мышцы брюшного пресса, а также ряд других мышц, которые укрепляют ваш торс.

    Если вы занимаетесь на улице, можете попробовать подъем с переворотом. Это упражнение на турнике довольно сложное, забирает много энергии, зато сочетает в себе нагрузку практически на все мышцы: предплечье, спину, грудь, пресс, трицепс.

    Всего два-три подхода данного упражнения способны хорошо прокачать ваше тело.

    Благодаря турнику вы приобретаете красивый рельеф всех мышц, при выполнении большого количества подходов с меньшим количеством повторений активно набирается масса, что делает данные упражнения очень привлекательными для бодибилдеров и культуристов.

    Турник и брусья программа тренировок

    Тренировки на турнике и брусьях активно практикуются во всех тренажерных залах. Это средний уровень сложности, на который редко допускаются начинающие спортсмены без должного уровня подготовки.

    Прежде всего, необходимо иметь относительно крепкие кисти, поскольку на них приходится большая нагрузка.

    Они не выполняют никакой работы, но просто проверьте себя – сколько минут вы сможете провисеть на перекладине?

    Часто спортсмены сталкиваются с проблемой – мышцы спины еще могут работать, однако пальцы уже не в состоянии удержать тело на перекладине.

    Комплекс упражнений на турнике выдержат далеко не все подготовленные атлеты, не говоря уже про новичков. Частичный выход из данной ситуации – использование специальных ремней, которыми привязываются руки к перекладине.

    Они снижают нагрузку на пальцы, и вы можете спокойно сделать еще пару подходов.

    Для укрепления хвата можно использовать эспандеры – различные варианты продаются в любом спортивном магазине, а использовать их можно даже на рабочем месте, чередуя левую и правую руки. Такая программа тренировок на турнике позволит вам, не посещая тренажерный зал, добиться неплохой фигуры, увеличить мышечную массу, а также повысить выносливость организма.

    Источник: http://love-mother.ru/uprazhneniya-na-turnike-programma-trenirovok-doma-dlya-nachinayushhih.html

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий