Техника выполнения жима Арнольда Шварценеггера с видео

Содержание
  1. Жим Арнольда – техника выполнения – Совет ON
  2. Какие мышцы работают при жиме Арнольда?
  3. Несколько вариаций этого жима
  4. Жим Арнольда – техника выполнения с фото
  5. Секреты от профессионалов
  6. Распространенные ошибки:
  7. Жим Арнольда и техника его выполнения на видео
  8. Нужен ли жим Арнольда для развития силы и массы плеч?
  9. Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда?
  10. Техника выполнения
  11. Рекомендации и частые ошибки
  12. Что лучше – жим Арнольда сидя или стоя?
  13. Интересные факты
  14. Жим Арнольда
  15. Как правильно делать жим Арнольда
  16. Техника
  17. Последовательность выполнения
  18. Ошибки
  19. Жим Арнольда видео
  20. Выводы
  21. Жим Арнольда — качаем плечи как у Шварценеггера
  22. Преимущества упражнения:
  23. Мышцы, на которые приходится нагрузка:
  24. Техника выполнения упражнения:
  25. Советы по выполнению:
  26. Варианты выполнения:
  27. Легендарный жим легендарного Арнольда
  28. Техника выполнения жима Арнольда
  29. Жим Арнольда – не жди больших объемов
  30.  Чем же так хорош жим Арнольда?
  31. Техника жима Арнольда
  32. Начало движения
  33. Возврат в исходную позицию
  34. Вес подходы и повторения в жиме Арнольда
  35. Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы
  36. Заключение
  37. Жим Арнольда – техника выполнения в видео, фото сидя, какие мышцы работают?
  38. Какие мышцы задействованы?
  39. Техника выполнения
  40. Стоя или сидя?
  41. Жим Арнольда для девушек
  42. Общие рекомендации
  43. Жим Арнольда: видео и фото упражнения
  44. Техника выполнения
  45.  Жим арнольда сидя с гантелями
  46. Разбор упражнения
  47. Карта мышц

Жим Арнольда – техника выполнения – Совет ON

Арнольд Шварценеггер – самый известный культурист в мире. Детально прорабатывая каждое движение на тренировках, он как-то заметил, что если при жиме гантелей развернуть ладони во второй части амплитуды движения, то чувствуется лучшая проработка мышц.

Мы расскажем о жиме Арнольда и технике его выполнения. Хоть упражнение и носит его имя, но выполнить его может каждый. Не упустите важные рекомендации данной статьи.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Несколько вариаций этого жима

Жим Арнольда сидя способствует развитию сильных трицепсов и дельтоидов. Он хорош, если целью есть наращивание мышечной массы.

Жим Арнольда стоя применяют, когда хотят увеличить боковые пучки дельтовидных мышц. Он также необходим спортсменам, желающим увеличить поднимаемый вес в силовых выступлениях. При выполнении этого варианта задействованы связки и сухожилия, поддерживающие тело в вертикальном положении.

Жим Арнольда лежа кажется более легким. Если вы так думаете, делайте его, когда чувствуете себя усталым. Арнольд Шварценеггер делал жим лежа со штангой, а у вас всего лишь гантели.

Надеемся, вы с ними хорошо знакомы, а значит, внедрите в свои тренировки все виды жимов. Только делать их следует после хорошего разогрева верхней части тела и выполнения тяжелых упражнений (например, с весом).

Жим Арнольда – техника выполнения с фото

Исходное положение. Сядьте на стул с высокой спинкой и плотно к ней придвиньтесь (при наличии тренажера – наклоните его спинку под углом 80-85 градусов для удобства). Ноги поставьте на пол под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень шеи.

Предплечья параллельны и расположены вертикально к полу. Запястья повернуты внутренней частью к вам. Начните вдох и поднятие рук вверх. Когда гантели поднимутся на один уровень с макушкой головы, разворачивайте в движении кисти рук так, чтобы их внутренняя часть «смотрела» вперед. (При выполнении жима лежа или стоя точкой поворота будет середина амплитуды движения).

Завершив вдох, задержите дыхание на пару секунд в пике высоты. Напрягите мышцы. Начинайте выдох с одновременным опусканием рук, сохраняя напряжение мышц. Приближаясь к точке поворота, снова приступайте к развороту рук. Завершив выдох в исходном положении, тут же идите на повтор.

Секреты от профессионалов

Опытные исполнители советуют пользоваться правилом – «Лучше недоделать, чем переусердствовать». Например, спинку тренажера устанавливаем не ровно под 90 градусов, а чуть ниже. Локти в исходном положении направлены не строго в пол, а немного выдвинуты вперед.

Руки разгибаем в локтях не по полной амплитуде, «вставляя» локоть, а чуть-чуть меньше. При возвращении рук чуть-чуть не доводим их до исходного положения. Так мышцы будут постоянно напряжены при работе, как будто вы на тренажере с резинками. От этого и результат лучше, и опасность травм меньше.

Распространенные ошибки:

  • неподходящий вес;
  • движения рывками;
  • отсутствие задержки в дыхании;
  • отрыв спины от опоры.

Неправильное выполнение упражнений не даст желаемого результата и может привести к травмам. Например, слишком малый вес вряд ли сделает плечи сильными и широкими, а слишком большой окажет нежелательную нагрузку на суставы.

Резкие движения с гантелями могут спровоцировать растяжения и даже разрыв связок. Отклонение спины от опоры или жим стоя с неоправданно большим весом приведут к опасной нагрузке на позвоночник.

Противопоказаниями к выполнению жима Арнольда являются имеющиеся проблемы с плечами, кистями, локтями и травмы позвоночника.

Жим Арнольда и техника его выполнения на видео

Из предложенного видео вы узнаете о 2-х вариантах жима Арнольда (прямой и через стороны), что разнообразит ваши тренировки. Тренер детально объясняет принцип жима для наилучших результатов и дает советы, в каком моменте занятий его выполнять. Просто и понятно даже тем, кто впервые взял в руки гантели.

Множество вариантов и исполнителей жима Арнольда, безусловно, подтверждают популярность и эффективность этого упражнения. У него нет противопоказаний, за исключением травм позвоночника и рук. Придерживаясь рекомендаций профессионалов, вы сделаете свои плечи такими же рельефными, как у них.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/zhim-arnolda-tehnika-vypolneniya.html

Нужен ли жим Арнольда для развития силы и массы плеч?

Жим Арнольда – не очень распространенное упражнение. Некоторые атлеты не включают его в свои тренировки: одни – потому что просто не знают об этом уникальном упражнении, а другие – потому что считают его неэффективным. Мол, классические жимы – солдатский жим, жим гантелей сидя, и им подобные – эффективнее, потому что в них плечи не расслабляются в нижней части амплитуды.

На самом деле жимы Арнольда ничуть не хуже классических жимов стоя и сидя. Это упражнение полезно для всех. Главное – включать его в свою тренировочную программу правильно.

Это упражнение изобрел пресловутый бодибилдер прошлого столетия (в наше время – известный актер и бывший губернатор Калифорнии) – Арнольда Шварценеггер.

Желая сделать тренинг плеч более эффективным, он однажды попробовал развернуть ладони в нижней части амплитуды, и ощутил, что дельтоиды задействовались на порядок больше, чем при обычных жимах гантелей. С тех пор это упражнение стало известным и успешно использовалось другими атлетами.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда?

Жим Арнольда задействует все головки плеч. Задние головки, как и в других жимах для дельтоидов – задействуются меньше всего.

Вообще, не существует базового упражнения для дельт, в котором задние дельтоиды задействовались бы полностью. А вот упражнение, при котором передние и боковые головки плеч работают в полной амплитуде, существует – это жимы Арнольда.

Кроме того, в этом упражнении трицепсы (трехглавые мышцы рук) трудятся сильнее, чем при обычных жимах для дельт.

На старте упражнения в работу максимально включаются передние головки плеч. Потом, ближе к середине амплитуды, когда кисти разворачиваются, задействуются боковые и в меньшей степени задние дельтоиды. По мере приближения к верхней точке амплитуды передние и боковые пучки дельт максимально напрягаются.

Помимо дельт и трицепсов в жимах Арнольда работают трапециевидные мышцы, клювовидные и верхний регион грудных мышц. Эти мышцы получают нагрузку чуть меньше, чем мышцы плеч.

Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы (teres major, – те самые мышцы, которые расположены между «крыльями» и плечами, придающие совершенную форму спине) и мелкие мышцы спины также задействуются в этом упражнении, но еще меньше, чем «трапеции» и грудные.

Техника выполнения

Для выполнения этого упражнения лучше воспользоваться скамьей с поднятой спинкой. Это нужно для того, чтобы поддерживать позвоночник. Без поддержки позвоночника любой жим чреват для плечевого сустава травмой.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поднимите их до уровня плеч, откинувшись на спинку, поднятую до почти вертикального положения. Ладони должны быть повернуты тыльной стороной от себя.

Размеренно выжимайте гантели вверх. Когда гантели будут на линии ваших глаз, начинайте разворачивать ладони. Не пытайтесь вращать ладонями раньше этой точки; это ослабит нагрузку на работающие мышцы, а то и приведет к травме.

На уровне средней фазы (где-то на уровне макушки) движения ваши ладони должны быть в пронированном положении (то есть, «смотреть» в стороны), а в верхней точке – развернуты тыльной стороной назад. В верхней точке сделайте секундную паузу, при этом выдыхая воздух, и возвращайтесь в исходную позицию. Возвращаясь в стартовое положение, ваши ладони должны разворачиваться в боратном порядке.

Рекомендации и частые ошибки

  • В течение всего подхода торс должен быть прямым, а взгляд – направленным в одну точку.
  • В верхней точке выпрямляйте локти полностью, и не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом. Малейшие погрешности «разгружают» плечи, делая жим Арнольда практически непродуктивным.
  • Если вы новичок, не пользуйтесь тяжелыми гантелями, осваивая это упражнение. Предпочтите вес, с которым без особых усилий можете выполнить 10 повторений обычных жимов сидя. Тяжелый вес не даст никаких результатов постольку, поскольку техника упражнения будет «смазана», и работающие мышцы не получат нужной стимуляции.

Что лучше – жим Арнольда сидя или стоя?

Жим Арнольда стоя – это немного другое упражнение. В нем также трудятся и трицепсы, и трапециевидные мышцы, но бодибилдеры и «силовики» применяют его в других целях.

Жим Арнольда в положении стоя нужен в том случае, когда нужно «подкачать» боковые пучки дельтовидных мышц.

Для этой цели также годится и частичный жим стоя, но в целях сохранения эластичности плеч лучше предпочесть жим Арнольда.

Также жим Арнольда стоя хорошо подойдет для тех атлетов, которые заинтересованы в увеличении веса в жимовых упражнениях. Для развития силы плеч нужен частичный жим стоя, в котором трицепсы задействуются не полностью.

Для увеличения силы трицепсов, без которых невозможно увеличить результат жима, нужен жим штанги лежа хватом на ширине плеч, или чуть уже. Жим Арнольда хорош для обоих случаев, так как в нем задействуются по максимуму и трицепсы, и мышцы плеч.

Жим Арнольда сидя также способствует развитию силы трицепсов и дельтоидов, но в меньшей степени, чем аналогичное упражнение в позиции стоя. Все дело в том, что в положении сидя задействуются больше мышцы, а стоя – связки и сухожилия.

Что же все-таки лучше, жим Арнольда сидя, или стоя? Дать однозначный ответ здесь просто невозможно. Но можно с полной уверенностью сказать, что для силы продуктивнее будет жим Арнольда стоя, а для массы – сидя.

Жимы Арнольда стоя лучше предпочесть тогда, когда вы тренируетесь с целью повысить силу, а жимы сидя, когда работаете на массу. Для тех, кто предпочитает долго работать «на силу», выполняя частичные жимы стоя и лежа, полезно будет включать облегченные жимы Арнольда сидя.

После тяжелой тренировки дельт возьмите гантели, с которыми вы можете легко выполнить 10-12 повторений, и сделайте с ними 4-5 сетов по 5-6 повторений.

Если постоянно выполнять такие «несерьезные» тренировки, не будет таких проблем, как понижение эластичности и «какое-то непонятное ощущение в плече».

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше».

Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме. Снова Николай Анахин поразил всех ответом: «Включил в тренировку жим Арнольда». Наверняка молодой атлет делал жим Арнольда стоя.

Точных сведений по этому поводу нет.

Чуть позже, зимой 1980 года на соревнованиях по бодибилдингу немецкий атлет Анико Херман потряс зрителей своими дельтоидами. Его плечи были не только хорошо прорисованы, но и были едва ли не больше всех мышечных групп.

После соревнований один из участников судейства обратился к тренеру Анико с вопросом: «Как вы помогли вашему подопечному развить такие плечи? В прошлом сезоне этого не было». Последовал ответ, который немного удивил «судей»: «Жимы Арнольда, товарищи, жимы Арнольда. И конечно же, режим.

Раньше у него действительно не было этого – ни режима, ни жимов Арнольда».

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты.

Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда.

Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-arnolda.html

Жим Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда

      »  Основные:передняя дельта, средняя дельта
      »  Вспомогательные: надостная, трицепсы, грудные

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольдавыглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.

В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.

По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.

На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5.

Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6. В верхней точке постарайтесь задержаться на секунду и сделайте выдох, тем самым сохранив напряжение в мышцах дельт. 7.

Потом начинайте плавно опускать снаряд, тем самым поворачивая ладони внутрь, к туловищу. В нижней точке они должны смотреть на вас

Положение №2

Ошибки

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.

Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 10 – 15 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 – 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнение
Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Жим Арнольда видео

Выводы

Жим Арнольда – хорошее упражнение для проработки передних пучков дельт. В большинстве случаев используется как дополнительное или добивочное, а не базовое. Не предназначено для больших весов и рекордов. Ставьте его в конце тренировок для добивки и шлифовки своих плеч.

Источник: http://force-man.ru/uprazhneniya/154-zhim-arnolda.html

Жим Арнольда — качаем плечи как у Шварценеггера

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития мышц плеч. Благодаря механике движения (происходит разворот рук в нижней точке) упражнение прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц, при этом оно обладает скорее чертами изолирующего упражнения, оно хорошо оттачивает рельеф дельт.

Сам Арнольд Шварценеггер, в честь которого и названо упражнение, делал его при работе на рельеф во время подготовки к соревнованиям. Вопреки распространенному мнению знаменитый бодибилдер не был его изобратателем, однако регулярно выполняя его, достиг впечатляющей формы развитых детализированных дельтоидов.

Преимущества упражнения:

  • Особенность жима Арнольда в том, что при его выполнении целевая нагрузка приходится на мышцы плеч в течении всего движения, но смещается между передним и средним пучками дельт, переходя из нижней в верхнюю фазу амплитуды движения. На задние пучки приходится незначительная нагрузка.
  • Упражнение формирует объем и рельеф дельтовидных мышц, детализирует их и создает разделение мышц плеч с окружающими их мышцами, а именно рук и верхней части грудных мышц.
  • Разворот кистей рук при подъеме гантелей дополнительно нагружает незадействованные при выполнении классических жимов гантелей мышечных волокон, которые обеспечивают полноценное развитие мышц плеча.

Вышеуказанные преимущества делают упражнение крайне полезным и эффективным для включения его в вашу программу тренировок.

Мышцы, на которые приходится нагрузка:

Основные мышцы: три пучка дельтовидных (передние, средние и в меньшей степени задние дельтоиды)
Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы, надостная мышца, верх грудных мышц
Подробнее смотрите на таблице ниже.

Примечание:
Отличительной особенностью жима Арнольда от армейского жима гантелей является то, что разворот рук в средней точке амплитуды движения включает в работу мышечные волокна дельтовидных мышц, не задействованные при классическом варианте выполнения.

Эти мышечные волокна также подвержены гипертрофии, благодаря чему мышцы плеч будут выглядеть объемными и комплексно проработанными. Также упражнение отличается большой амплитудой движения, руки опускаются ниже, чем при обычных жимах вверх.

Мышцы находятся под нагрузкой все время выполнения упражнения, в связи с этим упражнение обладает отличной эффективностью.

Техника выполнения упражнения:

Правильная техника выполнения, позволяющая обеспечить эффективное выполнение упражнения представлена в нижеуказанных пунктах:

  1. Сядьте на скамью с регулируемой спинкой и установите ее в положение равное углу 80-90 градусов по отношению к полу (это обеспечит хорошую поддержку спины при выполнении и позволит избежать проблем с поясницей). Спина прижата к скамье на всем протяжении упражнения, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу.
  2. Возьмите две гантели, поднимите их и удерживайте перед собой на уровне верхней части груди, ладонями направлены к вашему корпусу, локти согнуты под прямым углом, при этом они немного выдвинуты от туловища, а предплечья строго перпендикулярны полу.
  3. Далее: непосредственно сам жим гантелей происходит после глубокого вдоха и задержки дыхания, поднимите гантели вверх. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед, голову держите прямо, подбородок расположен параллельно полу.
  4. При подъеме гантелей вверх, после того, как ваши руки доходят до середины амплитуды (примерно на уровне лба) начинайте разворачивать руки с гантелями в пронированное положение, т.е. ладонями от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока руки не будят выпрямлены, но не выпрямляйте их полностью — локти не должны защелкиваться, поскольку при этом нагрузка уйдет с дельтовидных мышц. Подъем в верхней части движения выполняется на выдохе.
  5. После короткой паузы в верхней части движения, медленно начинайте опускать гантели в исходное положение, разворачивая ладони рук обратно по направлению к вам. Примечание: левая рука будет вращаться в направлении против часовой стрелке, а правая будет вращаться по часовой стрелке. Сделайте вдох при выполнении этой части движения.
  6. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выполнение упражнения должно выглядеть так.

Советы по выполнению:

Для повышения эффективности упражнения необходимо следовать определенным рекомендациям и учитывать особенности:

  • Поднимайте гантели по вертикальной траектории, не разводите их сильно гантели вверху. В нижней точке предплечья должны располагаться вертикально.
  • Сидя на скамье, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к скамье, корпус расположен прямо, а взгляд направлен вперед.
  • Используйте умеренные рабочие веса, а именно гантели, с которыми вы сможете выполнить в правильной технике 8-10 повторов классических жимов сидя. Чрезмерный вес не позволит выполнить упражнение с правильной техникой, целевые мышцы не получат должной стимуляции и результаты будут хуже.
  • На протяжении всего подхода, выполняйте подъем гантелей медленно, контролируя амплитуды движения гантелей. Не делайте рывков и не «бросайте» гантели при движении вниз, опускание гантелей должно происходить в таком же темпе, как и жим вверх. В ином случае, нагрузка с дельтовидных мышц смещается на позвоночник и поясницу, что снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
  • Выжимайте гантели как можно более высоко для того, чтобы достигнуть максимального сокращения дельтовидных мышц, но не выпрямляйте при этом полностью локти.
  • Не стучите гантелями друг об друга в верхней точке движения, поскольку это уменьшает плавность, отрицательно сказывается на балансе, а также контроле гантелей.

Варианты выполнения:

1. Это упражнение можно выполнять стоя, однако это не рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с поясницей. Жим Арнольда стоя эффективно нагружает средние дельты. Вариант выполнения стоя используется для прогресса силовых результатов в жимовых движениях.

Вариант сидя также развивает силу дельт и трицепсов, но не так эффективно, как аналогичное упражнение в положении стоя.
2. Еще существует вариант выполнения упражнения, при котором в исходной позиции локти выведены дальше вперед, за счет чего нагрузка больше приходится на переднюю часть дельтовидных мышц.

Поднимая вес ладони разворачиваются от себя.

: Жим Арнольда:

Источник: http://power-body.ru/zhim-arnolda-kachaem-plechi-kak-u-shvartseneggera/

Легендарный жим легендарного Арнольда

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

В этой статье ты получишь исчерпывающий ответ на вопрос: как правильно выполнять жим Арнольда, со всеми нюансами и советами по технике. Начнем.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 — Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю — «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Рекомендуется делать жим Арни в конце тренировки плеч, в качестве добивающего упражнения.

Техника жима Арнольда

 — Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

  • Положение тела во время выполнения упражнения.
  • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
  • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Эффективно выполнять это упражнение в 4–5 подходах, в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 — Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

  • Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Заключение

Источник: http://musclesfit.ru/texnika-vypolneniya-zhima-arnolda/

Жим Арнольда – техника выполнения в видео, фото сидя, какие мышцы работают?

Жим Арнольда — это базовое упражнение, на дельтовидную группу мышц или в простонародье — плечи. Жим Арнольда был назван так в честь Арнольда Шварценеггера, который считал его своим любимым упражнением. Большинство профессионалов бодибилдинга отдают предпочтение именно этому упражнению.
Почему ему? В этой статье мы максимально подробно ответим на этот вопрос.

Какие мышцы задействованы?

Особенность жима Арнольда от других упражнений и тренажеров для плеч в том, что это упражнение полностью охватывает мышечную группу. Оно является базовым — то есть, многосуставным, одновременно воздействуя на несколько видов мышечных групп и суставов.

Во время технически правильного выполнения жима задействуются все 3 пучка дельтовидных мышц, которые разделены на:

  1. Переднюю и среднюю, головку дельтовидной мышцы (Покрывают плечевой сустав спереди и сверху).
  2. Надостную мышцу (Мышца верха спины, покрыта дельтами и трапецией).

Помимо того, что полностью напряжена вся дельтовидная группа мышц, нагружаются мышцы-ассистенты.

Жим Арнольда дает нагрузку на:

  1. Трапециевидные мышцы (Большая мышца, посередине верха спины).
  2. Трицепс (Тыльная сторона верха груди).
  3. Верх большой грудной мышцы (Верхняя часть грудной клетки).
  4. Клювовидно-плечевая мышца (Внутренний участок верха руки).
  5. Передняя зубчатая мышца (Боковая область грудной клетки).

Техника выполнения

Технически выполнять это упражнение не так уж сложно. Но так как дельты — весьма хрупкая мышечная группа, следует выполнять жим правильно, используя больше технику, а не силу.

Итак, рассмотрим идеальную технику жима Арнольда:

  1. Сядьте на скамью, предварительно поставив спинку под прямой угол (90 градусов), ноги согните, под тем же углом, спину выпрямите, плотно прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмите гантели стандартным хватом, аккуратно, без резких движений, подымите их на уровне шеи. Займите устойчивое положение на скамье — ноги уприте в пол, сядьте ровно, спину не прогибайте, локти выровняйте. Теперь поверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели в сторону вашего лица. Голову не опускайте и не поднимайте, подбородок держите прямо, смотрите вперед.
  3. Глубоко вдохните, если чувствуете готовность — поднимайте гантели над головой, держа руки строго вертикально, не отклоняясь от траектории движения. Не доходя до высшей точки подъема, начинайте аккуратно разворачивать ладони внутрь. Рекомендуется — не выпрямлять полностью руки, не заблокировав тем самым локти.
  4. Как только достигнете пика подъема, сделайте выдох, задержавшись на долю секунды, напрягите дельты, прочувствуйте мышцы, их напряжение.
  5. Теперь, глубоко вдохните и начинайте плавно опускать гантели.
  6. Когда гантели достигнут уровня лба, начинайте разворачивать ладони. Руки держите строго вертикально.
  7. Опустив гантели, отдохните около 1-2 секунд и начинайте движение заново.

Стоя или сидя?

Существует вариация выполнения жима Арнольда — стоя. Но она несколько отличается от техники выполнения на скамье. Жим Арнольда стоя подойдет только опытным бодибилдерам, но никак не новичкам. Поскольку все упражнения, в которых задействованы дельты, весьма травмоопасны при неправильном исполнении, стоит отказаться от жима стоя либо использовать очень легкие веса.

Преимущества жима Арнольда сидя очевидны:

  1. Безопасность. Сидя на скамье, вы имеете более устойчивое положение, нежели стоя. Шанс нанести себе травму или упасть, намного меньше.
  2. Большие веса. На скамье вы сможете использовать гораздо большие веса, чем выполняя упражнение стоя на ногах. А это, в свою очередь, даст лучшие результаты.
  3. Целенаправленная нагрузка. При жиме Арнольда сидя вы целенаправленно даете нагрузку на пучки дельт, не распыляясь на остальные мышцы. При жиме стоя будут задействованы большинство мышц начиная от трапеции и заканчивая икроножными.
  4. Техника. Вам будет намного проще учиться и соблюдать правильную технику выполнения упражнения сидя на скамье.
  5. Страховка. Если вы выполняете упражнение сидя на скамье, вашему товарищу будет куда проще подстраховать вас и помочь дожать гантели. Стоя — это будет довольно проблематично, особенно если вы высокого роста.

Жим Арнольда для девушек

Правила выполнения упражнения для девушек, не отличаются от мужской техники.С учетом женской мышечной системы, можно выделить несколько нюансов:

  1. Не берите слишком большой вес. Не смотрите на мужчин, делайте упор на технику, а не на большие веса, старайтесь увеличивать нагрузку плавно, без резких скачков.
  2. Увеличивайте количество повторений. Если вы хотите подтянутые и красивые руки, а масса у вас не в приоритете, то уделяйте внимание количеству повторений, а не весу гантелей.
  3. Доводите гантели до верхней точки амплитуды. С учетом менее развитых физических возможностей, девушкам может быть полезно — доводить гантели до конца, блокируя локти. Так вы получите немного отдыха, но не стоит задерживаться дольше секунды.

Общие рекомендации

Здесь мы поделимся с вами самыми важными советами и рекомендациями, которые сделают ваши тренировки качественнее:

  1. Не делайте резких движений. Дельтовидные пучки — очень чувствительны к нагрузкам, поэтому не пытайтесь делать резких движений, рывки и излишне перегружать дельты. Помните, что в погоне за результатом, вы можете нанести себе травму и выбыть из тренировочного процесса на месяцы.
  2. Не гонитесь за весами, учите технику. В начале своего пути, вам следует обратить внимание на постановку правильной техники. Когда вы освоите технику, вы перегоните тех, кто гнался за весами.
  3. Не останавливайтесь в нижней и верхней точке. Не стоит надолго задерживаться, в верхней или нижней точке амплитуды, старайтесь выполнять упражнение непрерывно, но соблюдая технику.
  4. Создайте связь «Мозг-мышцы». Сознательно напрягайте дельты и чувствуйте их движение, во время выполнения упражнения. Для более быстрого прогресса вы можете делать “Молитву на ночь”. Эта специальная техника выполняется следующим образом: сядьте на ровную поверхность и повторяйте технику жима, делайте повторы без веса, сознательно напрягая дельты. Технику можно выполнять и вне тренировочного процесса, например, дома. Тем самым вы улучшите нейронную связь между мозгом и мышцами, что ускорит прогресс.

0,00, (оценок: 0) Loading…

Источник: http://planfit.ru/training/zone/spina/zhim-arnolda.html

Жим Арнольда: видео и фото упражнения

Жим Арнольда – «авторский» вариант жима гантелей, популяризированный в силовом обществе Арнольдом Шварценеггером. Упражнение нацелено на глобальную проработку дельтовидных мышц, с основным акцентом нагрузки на передние и средние пучки. В спортивной практике широко распространен жим Арнольда сидя как наиболее безопасный, применяемый с целью шлифовки формы и дефиниции дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
  2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
  3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно — ладонями «на себя».
  3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

  • «Рывковая» манера движений.
  • Отрыв спины от скамьи.
  • Использование большого отягощения.
  • Отсутствие задержки в дыхании.
  • «Ранний» поворот запястий.
  • Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.

Рекомендации!

  • Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° — жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору.
  • Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное.
  • В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу». В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой.
  • В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть.
  • Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы.
  • Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.

Варианты выполнения

  • Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
  • Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории — таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

 Жим арнольда сидя с гантелями

 Жим арнольда для девушек

 Жим арнольда стоя

Разбор упражнения

Жим Арнольда сидя с гантелями – упражнение формирующего назначения, нацеленное на  тренировку дельтовидных мышц. Чаще всего используется в качестве дополняющего к базовым жимам со штангой.

По существу представляет собой модифицированную версию классических «гантельных» жимов, которая предполагает изменение положения кисти посредством их пронации во время подъема и супинации во время опускания рук с весом.

Кроме того, упражнение отличается характерным стартовым положением рук – перед корпусом, благодаря которому удается сохранять постоянную нагрузку в дельтах вплоть до окончания подхода.

В упражнении задействованы следующие мышечные группы:

  • Дельтоиды (в большей степени передний и средний пучки);
  • Трицепсы;
  • Мышцы-вращательной манжеты плеча (клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы);
  • Трапециевидные мышцы;
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Большая грудная мышца (ключичная область).

Подготовка к выполнению

Несмотря на то, что жимам Арнольда обычно предшествуют базовые нагрузки на плечи, непосредственно перед подходами рассматриваемого упражнения необходимо дополнительно  «разработать» плечевые суставы, выполняя круговые вращения руками в разных направлениях.

Правильное выполнение

  • На старте локти расположены перед корпусом и направлены в пол, предплечья параллельны друг другу и вертикальны – это ключевое отличие жимов Арнольда от базового упражнения с гантелями.
  • Выжимать гантели следует максимально высоко вверх, но при этом не распрямляя руки в локтевых суставах. Это позволяет минимизировать участие трицепса в жимовом движении и сосредоточить максимум внимания на проработке дельтоидов.
  • В жимах Арнольда выдох выполняется уже после подъема гантелей. Задержка дыхания в момент приложения максимального усилия позволяет дополнительно стабилизировать положение позвоночника и снизить нагрузку на суставы плеча.
  • Обратите внимание: в аутентичном варианте техники траектория движения рук не линейна, она напоминает дугу. В начальной фазе движения руки находятся перед туловищем, но по мере подъема и разворота кистей они через стороны «перемещаются» в проекцию корпуса. Это позволяет задействовать фронтальные пучки (в первой части), а затем переместить акцент на средние и подключить тыльные головки.
  • Придерживайтесь ровного темпа движения, как на негативном, так и на позитивном участках амплитуды, не выдерживайте пауз в конечных точках. При ускорении и рывках часть нагрузки переносится на позвоночник, также вырастает вероятность травмы ротаторной манжеты.
  • В идеале поворачивать кисть начинают в момент, когда гантели окажутся на линии лба. В крайней верхней точке амплитуды ладони должны быть полностью развернуты от корпуса и направлены точно вперед.
  • Во время выполнения жимов важно контролировать положение спины – она должна оставаться прижатой к опоре. Недопустимо «съезжать» корпусом вниз по скамье.

Ошибки

  • Быстрый темп движений или допущение рывков «на усилии».
  • Нестабильное положение спины.
  • Использование непосильных весов.
  • Касание гантелей в верхнем положении.

Рекомендации по эффективности

  • Чтобы повысить отдачу от жимов, необходимо сохранять в рабочих мышцах постоянное напряжение. С этой целью не опускайте локти в «нижнюю» позицию, а стартуйте из положения с чуть приподнятыми (до уровня груди) локтями.
  • Если в развитии дельтоидов отмечается явная асимметрия, можно выполнять поочередные подъемы гантелей с разворотом запястий – так удается более сосредоточенно проработать каждую «сторону».

Включение в программу

Усложненная биомеханика движения не позволяет использовать в данном варианте жимов большие веса – при повышенных нагрузках гораздо сложнее контролировать верную траекторию движения снаряда, а, значит, вероятность травмировать плечо значительно возрастает.

Поэтому фирменное упражнение Арнольда следует ставить в программе вторым номером после тяжелых упражнений со штангой с целью «добить» целевые мышцы. Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 сетах.

Освоение упражнения начинайте с легких гантелей, чтобы закрепить правильную форму движения. Если вы только приступили к силовым тренировкам, знакомство с жимами Арнольда вам лучше отсрочить – тренировки дельтоидов и укрепление стабилизирующей мускулатуры плеча следует начинать с практики классических жимов гантелей.

Противопоказания

Упражнение «жим Арнольда» требует значительной подвижности сустава (в особенности версия движения «через стороны»), поэтому их выполнение не рекомендуется атлетам с ограниченной подвижностью или травмой плеча.

Карта мышц

Базовые упражнения на плечиУпражнения для плеч с гантелямиУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-arnolda.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий