Техника силовых тренировок.

Содержание
  1. Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать
  2. Развитие силы
  3. Варианты силового тренинга
  4. Домашние тренировки
  5. Турник и брусья
  6. Пауэрлифтинг
  7. Круговая тренировка, кроссфит
  8. Важные моменты
  9. Профилактика травм
  10. Комплекс силовых упражнений в домашних условиях
  11. Чем заменить снаряды и тренажеры
  12. Сущность силовых тренировок
  13. Основные виды силовых для дома
  14. Для ног: приседания и пистолеты
  15. Приседания
  16. Пистолеты
  17. Отжимания от пола
  18. Подтягивания
  19. Несколько слов о мотивации
  20. Что дальше?
  21. Калистеника для начинающих на видео
  22. Силовые тренировки – программа, циклирование, правила силового тренинга, рекомендации и практические советы по увеличению силовых показателей
  23. Разминка перед силовой тренировкой
  24. Заминка и растяжка после силового тренинга
  25. Приоритеты в силовых циклах
  26. Подсобка для силовых тренировок
  27. Программа силовых тренировок
  28. Распределение нагрузки во время макроцикла
  29. Простой 10 недельный цикл
  30. Усложненный 10 недельный цикл
  31. Комплекс силовых упражнений и планы тренировок
  32. Польза тренировок
  33. Анатомические отличия
  34. Главное — мотивация
  35. Правила для начинающих
  36. Программа для эндоморфного типа
  37. Программа для мезоморфного типа
  38. Программа для эктоморфного типа

Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать

Техника силовых тренировок.

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес.

Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость.

А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами.

Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д.

Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/silovye-trenirovki.html

Комплекс силовых упражнений в домашних условиях

Комплекс силовых упражнений в домашних условиях

Категория: Тренировки и программы 02.09.2017 1 491

Какие силовые тренинги включить в собственную программу самосовершенствования в домашних условиях? Самые важные сведений и наиболее эффективные упражнения для тех, кто решил играть в домашние силовые тренинги, без использования тренажеров, отягощений, снарядов.

Подобрать правильные силовые упражнения в домашних условиях – целая проблема. Еще сложнее, если необходимо обойтись без снарядов.

А такие ситуации бывают нередко (нет денег, нет времени, нет возможности посещать укомплектованной оборудованием фитнес-зал).

Комплекс силовых упражнений ниже идеален для тех, кто не хочет или не может превратить свой дом в спортзал, но при этом желает продолжать тренировки и оставаться в форме. Выбирать можно на свое усмотрение, формируя индивидуальную программу.

Чем заменить снаряды и тренажеры

В качестве утяжелителей могут выступить части собственного тела (калистеника, сморите видео в конце статьи), либо их можно изготовить самостоятельно из подручных средств. Гантели заменяют пластиковыми бутылками по размеру руки, желательно с «пояском», наполненными водой. Доливая или выливая воду, регулируют вес силовой нагрузки.

Силовые тренировки дома выполняют при помощи рюкзака. Он позволяет увеличить массу. Любые ступеньки, диван, кушетка заменят гимнастическую скамейку. Девушки могут приобрести резиновую ленту.

Профессионалы часто испытывают недоверие к домашним тренингам, и не без оснований.

Для мужчин довольно быстро наступает момент, когда масса собственного тела недостаточно и мышца попросту не растет и выполнять тренинги дома не принесут результата для тела.

Женщины в более выгодном положении – такие тренинги дома им выполнять проще. Упражнения, приведенные ниже, могут использоваться как мужчины, так и женщины.

Сущность силовых тренировок

Это важно для определения количества подходов и повторов. Эти цифры для каждого индивидуальны. Повтор 20 раз без усилий – это не считается силовой тренировкой.

Силовая тренировка – это повторение с усилием, ориентировочно за один подход от 5 до 15 раз (цифры очень примерны).

Выполняя силовые тренировки домашних условиях, нагрузку придется регулировать самостоятельно, ориентируясь на свое состояние.

Ошибки, которые допускают новички, выполняя тренинги дома:

  1. Неполная амплитуда.
  2. Слишком частые занятия (нужно дать время мышцам на восстановление).
  3. Слишком быстрый темп.
  4. Самые приятные и легкие упражнения.
  5. Дисбаланс в прокачке мышц. Слишком много внимания одним группам, слишком мало другим.

Если вы ищете силовые упражнения для похудения в домашних условиях, то вы что-то путаете. Похудение зависит не от вида тренировок, а от их интенсивности и продолжительности. То есть, любые силовые будут способствовать похудению тела. Однако с целью именно похудеть, следует обратить внимание на кардиотренировки и выполнять такие тренинги дома станет проблематично.

Основные виды силовых для дома

В тренажерном зале главными считаются:

  1. Приседания – в домашних условиях добавляют отягощения из подручных средств.
  2. Жим лежа – дома заменяют отжиманиями.
  3. Становая тяга – дома заменяют подтягиваниями.

Для ног: приседания и пистолеты

Приседания

Работают все мышцы бедра, отлично прокачивают ягодицы (особенно важно дома для женщин), работает пресс, при условии, что вес на вытянутых или поднятых руках – задействуются мышцы рук.

Обычные приседания без нагрузки силовыми не будут. В качестве отягощения подойдет рюкзак – легко регулировать вес. Женщинам достаточно 20 кг, мужчины бьют рекорды, постепенно доводя вес до 100 кг. Рюкзак можно:

  1. Закрепить на спине. Важно хорошо затянуть лямки, чтобы вес шел на ноги, а не на поясницу.
  2. Рюкзак можно держать прямо перед собой на вытянутых руках.
  3. Рюкзак (но лучше более удобное отягощение, например, бутыли с водой) держать над головой.

Следите за техникой! Спина прямая, хороший упор в пол, приседы глубокие, медленные и вдумчивые – до параллели бедра полу. Ошибка – броски тела вниз. Необходимо пользоваться не силой земного притяжения, а именно мышцами тела.

На видео ниже — как правильно приседать с рюкзаком:

Пистолеты

Классика, но по-прежнему эффективная. Встать возле стены боком к ней, упор рукой в стену. Ногу, которая дальше от стены, вытянуть перед собой параллельно полу. На другой выполнять приседы. При уверенном выполнении можно переходить к более сложному варианту – без касания опоры. Когда и это стало относительно легко (не меньше 10 раз на каждой ноге) добавляют отягощения.

Обязательна очень тщательная растяжка суставов ног! Если при приседании (любом), или при выполнении круговых движений коленями вы слышите хоть малейшее похрустывание, к тренингу переходить рано. Разминка – до тех пор, пока никаких звуков по телу не будет.

Как правильно делать пистолеты – на лучшем видео по этой тематике:

Упражнения для ног в домашних условиях – это также выпады, отведения ног, разведения ног, подъемы.

Отжимания от пола

Качественные отжимания – не так просты на первый взгляд. Если женщина способна сделать 10-12 стандартных отжиманий от пола (не с колен) – это уже говорит о неплохом уровне ее подготовки.

На руки приходится нагрузка примерно около половины веса тела. Если вес – 60, то жимы в 30 кг – это уже солидно. Как только отжиматься «по-простому» стало слишком легко, то все усложняют.

И тут есть масса вариантов:

  1. Вариации с постановкой рук – широкая, узкая, алмазная (руки собираются прямо перед собой, пальцы к пальцам, растопырены – постановка ладоней воспроизводит рисунок алмаза – эффективный способ проработать мышцы груди в домашних условиях для женщин и мужчин).
  2. С хлопками – за спиной, перед грудью, о любые части тела (это уже для виртуозов).
  3. Изменение скорости – сверхбыстрые, очень медленные.
  4. Изменение постановки ног – их можно опереть о низкий диван или тахту, одну ногу можно оторвать от опоры (это увеличит нагрузку на руки и укрепит мышцы ноги, которая держится на весу).
  5. Наконец, с дополнительным весом. Многие обнаруживают, что даже небольшой вес в рюкзаке, закрепленном на спине, значительно меняет ощущения.

Подтягивания

Еще один эффективный способ проработать руки и грудные мышцы в домашних условиях. Может с успехом заменить силовые упражнения на спину на тренажерах. Если вы с легкостью выполняете больше 10 подтягиваний за один раз, усложняйте задачу – повесьте на спину рюкзак.

Чтобы выполнять подтягивания в квартире, достаточно приобрести распорку в дверной проем – это около 500 руб.

Несколько советов для начинающих:

  1. У многих девушек не получается сходу выполнить даже одно подтягивание. Можно облегчить задачу, добавив стул. Ноги стоят на стуле, неплотно, руками подтягиваете вес тела, лишь отчасти помогая себе ногами (постепенно уменьшайте степень этой «помощи»). Как только чувствуете, что стало легче, стул можно убрать.
  2. Австралийские подтягивания – отличный вариант на грудные мышцы для начинающих. При таком подтягивании на руки приходится не весь вес тела, а лишь его часть – планка находится на уровне поясницы или выше, тело относительно нее расположено наискосок.
  3. Вариации с хватами позволят облегчить или усложнить тренинг: стандартный, широкий, узкий, нейтральный, обратный, смешанный, перекрестный, Крипта, Омега, Чаллито.

Несколько слов о мотивации

Это чуть ли не основная проблема занятий для начинающих в домашних условиях. Даже правильная техника не является настолько серьезной проблемой – ведь всегда можно посмотреть видео. А как заставить себя заниматься регулярно, дисциплинированно и эффективно в месте, которое предназначено для расслабления и отдыха?

  1. Не впадать в эйфорию. Ставьте реальные, выполнимые цели, отмечая каждую маленькую победу. Сравнивайте свой путь с подъемом по ступенькам.
  2. Перед занятиями следует переодеться в подходящий костюм, собрать волосы.
  3. Не переживать из-за дисциплины. Если вы не пунктуальны, нет ничего критичного, если вы будете сегодня заниматься до обеда, а завтра – до ужина. Главное, чтобы план на день/неделю/месяц был выполнен. Наши предки, вынужденные охотиться или воевать с другими племенами, не делали это по строгому графику. Если же, напротив, управление временем – ваша сильная сторона и вы все делает вовремя, составьте четкий график.
  4. Не заставлять и не подавлять себя. Если вы чувствуете сопротивление, вместо того, чтобы бросаться «подавлять восстание», а потом казниться из-за срыва, хорошенько проанализируйте, что именно вам неприятно делать, и как это можно обойти без ущерба для своего настроения и удовлетворенности собой. С собой можно договариваться точно так же, как и с любым человеком.

Что дальше?

Приведенных выше упражнений хватит на несколько месяцев, максимум полгода, если заниматься усердно и несколько раз в неделю. Далее потребуются уже более серьезные нагрузки.

Если хочется разбавить программу из этих трех упражнений и сделать ее более интересной, можно подобрать что-то подходящее из следующих:

  1. Выпады с амортизатором. Вокруг лодыжек обматывается резиновая лента. Выполнять приставные шаги в сторону. Следить за корпусом, спина красивая, легкая, ровная. Работают мышцы ног, бедер, ягодиц.
  2. Упражнения для пресса в домашних условиях многообразны. Эффективно — разгибания туловища. Потребуется небольшая скамья, валик, любая опора. Лечь на нее лицом вниз, чтобы опора находилась под животом. Пятки на полу или под диваном, который их придержит. Руки за голову, выполнять наклоны вниз, разгибания вверх. Поможет проработать также спину в домашних условиях.
  3. Выпады назад (для женщин) и вперед (для мужчин). Упражнение выполняется медленно и проникновенно. Следите за корпусом! Спина прямая, мышцы работают, тело не разваливается. Как только техника освоена, можно добавить вес – в каждую руку по гантеле (бутылке с водой).
  4. Для красивых рук, плеч и спины, чтобы проработать грудные мышцы в домашних условиях добавляют тренинг с гантелями (бутылками с водой). Можно выполнять почти любые упражнения для рук дома с таким отягощением (разведения рук в стороны, вверх, назад). Особое внимание на проработку нижней части рук. Руки раздвигают в стороны, ладони с утяжелителями повернуты к полу. Подтягивать утяжелители к подмышкам.
  5. Проработка внутренней стороны бедра. Обязательно стоит добавить в женскю домашнюю программу. Самое простое — махи ногами из положения сидя через верх. К ногам можно привязать утяжелители. Техника выполнения крайне важна. Как выполнять – на видео ниже:

Калистеника для начинающих на видео

Обзорный материал от канала GymFit INFO, который позволит понять суть калистеники и начать эффективно заниматься.

Источник: https://trainingbody.ru/metodiki/trenirovki-i-programmy/silovye-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax.html

Силовые тренировки – программа, циклирование, правила силового тренинга, рекомендации и практические советы по увеличению силовых показателей

Силовые тренировки - программа, циклирование, правила силового тренинга, рекомендации и практические советы по увеличению силовых показателей

Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование.

Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные.

Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку.

Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений.

Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений.

Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса.

Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы.

Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту.

Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму.

С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми.

Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует.

Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге.

От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза.

Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл.

В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях.

Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты.

Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку.

Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе.

Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

ПонедельникСредаПятница
Тяжелый приседЛегкий жимСтановая тягаЛегкий приседТяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

ПонедельникСредаПятница
Тяжелый приседЛегкий жимСтановая тягаСредний жимЛегкий приседТяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятница
Тяжелый приседЛегкий жимСтановая тягаЛегкий приседТяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса.

Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле – 5 по 5, в усложненном – зависит от фазы цикла.

Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/silovie-trenirovki

Комплекс силовых упражнений и планы тренировок

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах.

    Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.

  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.

  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Составление комплекса силовых упражнений Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kompleks-silovyh-uprazhnenij-i-plany-trenirovok.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий