Терапевтические позы йоги: Пашчимоттанасана (Уграсана) + видео

Содержание
  1. Пашчимоттанасана. Поза Растягивания Ягодиц
  2. Техника выполнения Пашчимоттанасаны
  3. Тонкости выполнения Пашчимоттанасаны:
  4. Дополнительное описание Пашчимоттанасаны
  5. Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:
  6. Эффект от практики Пашчимоттанасаны
  7. Уграсана (Поза Власти )
  8. Внимание
  9. Воздействие Асаны
  10. Пашчимоттанасана — поза растягивания спины. Фото и видео
  11. Пашчимоттанасана фото
  12. Биомеханика суставов. Работа мышц в пашчимоттанасане
  13. Положительный эффект
  14. Ограничения и противопоказания
  15. Мышцы, участвующие в выполнении пашчимоттанасаны
  16. Пашчимоттанасана видео
  17. Пашчимоттанасана — поза растягивания спины или наклон вперед сидя
  18. Пашчимоттанасана: техника выполнения
  19. Замечания к практике
  20. Пасчимоттанасана: противопоказания
  21. Пашчимоттанасана: польза
  22. Еще интересное:
  23. Пашчимоттанасана: польза и вред при растяжении спины
  24. Пасчимоттанасана: поза растяжения спины
  25. Техника выполнения пашчимоттанасаны
  26. Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана. Поза Растягивания Ягодиц

Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. “Пашчима” буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков.

Темя – это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки – нижняя, или южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название. “Угра” значит грозный, мощный, благородный.

“Брахмачарья” означает религиозное обучение, дисциплину и целомудрие.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук.

Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.

Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения.

Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий.

Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны – постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности.

Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время.

Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад.

Тонкости выполнения Пашчимоттанасаны:

  • Вход в асану необходимо производить медленно, прислушиваясь к потребностям тела.
  • На первом этапе освоения большее внимание уделить расслаблению тела в позе, а не выпрямленности ног. К данной позе надо привыкать постепенно.
  • Кроме этого, для правильного выполнения асаны необходимо максимально расслабить ноги, так как ноги всегда находятся в тонусе, препятствующем расслаблению ягодичных мышц, а также мышц-сгибателей голени, растяжение которых позволяет телу сложиться пополам.
  • На следующем этапе освоения важно следить, чтобы задняя поверхность ног,особенно её подколенная часть, плотно прилегала к полу (на начальном этапе освоения при расслаблении колени поднимаются от пола). Следует напрягать передние мышцы бёдер, подтягивая коленные чашечки, и продвигать туловище вперёд, пока подколенные поверхности ног постепенно не лягут на пол.
  • Очень важно следить за стопами, они должны находиться в одной плоскости, т.е. так, как они расположены, когда мы стоим на полу. Для усиления воздействия позы можно стремиться отвести пальцы ног и внешние рёбра стоп как можно сильнее на себя, а основания больших пальцев и внутренние рёбра стоп, наоборот, – от себя. Таким образом, стопа как бы разворачивается изнутри наружу, растягивая внутреннюю поверхность ноги.
  • Во время наклона стремиться держать позвоночник максимально ровно, а сгибаться лишь в тазобедренных суставах10.
  • Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра (чакры) необходимо стремиться поворачивать бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, а крестец и копчик – назад и вверх.
  • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы молено расслабить, не внося изменений в саму энергоформу аса

Противопоказания:

Эту асану не рекомендуется выполнять при:

  • Наличии сдвинутых позвоночных дисков.
  • Хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.
  • Астме.
  • Беременности.
  • Острых болевых ощущениях в позвоночнике.
  • При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.

Дополнительное описание Пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Йога дипики» (4, №160).

В завершённом варианте Пашчимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу.

Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза.

Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашчимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.

В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:

а), плотно сдвинутыми вместе;

б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.

в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела.

И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашчимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается.

В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно.

Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашчимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, «Дипики…»).

Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг.

Терапевтическому воздействию Пашчимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная. (В. Бойко, ЙИК)

Эффект от практики Пашчимоттанасаны

У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце – под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям.

В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне.

Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму.

Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета.

Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению.

Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.

Источник: http://www.yoga-good.ru/yoga-upr/52.html

Уграсана (Поза Власти )

Слово уграсана происходит от санскритского корня «угра», который переводится на русский язык как властный, могущественный, благородный, внушительный. Являясь одной из модификаций пашчимоттанасаны, данная йогическая поза оказывает благотворное воздействие на мышцы задней поверхности ног, спины и живота. Происходит оптимизация органов брюшной и грудной полости.

Помимо этого, уграсана является хорошим вариантом компенсации после асан, в которых позвоночник подвергается прогибам назад: матсиасаны, уштрасаны, урдхва дханурасаны и ряда других. По своей работе с позвоночником она схожа с халасаной, с той лишь разницей, что выполняется сидя, а не лежа на спине и акцент воздействия смещается на грудной отдел позвоночника.

  • Займите положение сидя на земле с прямыми ногами
  • Оттяните носки ног от себя, добиваясь достаточно жёсткой фиксации конечного положения
  • Максимально округлите грудной отдел позвоночника и постарайтесь опустить лоб на колени.
  • Захватите себя кистями рук за подколенные впадины и, плотно прижимая руки к бёдрам, при помощи образующегося рычага постарайтесь еще больше вытянутся грудным отделом позвоночника вверх и подтянуть голову ближе к тазу.
  • Это конечный вариант уграсаны

  • Удерживайте конченое положение необходимое количество дыхательных циклов (обычно от 30 секунд до нескольких минут)
  • Внимание

  • Чтобы избежать напряжения при сгибании колена, пальцами отодвиньте верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть задней бедренной мышцы.
  • Если возникает боль в коленях, расположите стропу вокруг колена и тяните за нее, когда будете поднимать ногу в Уграсана.
  • Если правое колено не касается пола, подложите под него блок из пенопласта, затем поднимите левую ногу в Уграсана.
  • Воздействие Асаны

  • Несмотря на всю простоту выполнения, уграсана является одной из асан, которые оказывают мощное оптимизирующее воздействие на весь организм и в том числе на центральную нервную систему, приводя её в состояние спокойствия и разряжая стрессовые импульсы.
  • Эта поза тонизирует органы брюшной полости и активизирует их работу, помогает пищеварению и омолаживает позвоночник. Когда тело находится в горизонтальном положении в позах с наклоном вперед, снимается напряжение с сердца.

    Далее… От слова “падма” – лотос, называемая также камаласаной. Поза лотоса – одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации, и в этой позе нередко изображают Будду.

    В 48-ом стихе первой главы “Хатха Йога Прадипики” так описывается управление дыханием в этой позе: “Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини, пробуждаемой этим процессом”.

    Кундалини – это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба.

    Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади – канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела.

    Падмасана – одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

    Одним из специфических свойств падмасаны является создание равновесного состояния праны во всей системе. Поза лотоса стимулирует меридианы почек, печени, селезенки, желудка и желчного пузыря. Осуществляет тонизацию нервных окончаний в крестцовой области. Ввиду сдавливания сосудов ног, поток крови устремляется в брюшную область.

    Далее… Достигается полное очищение всего желудочно-кишечного тракта от отходов, в том числе от тех, которые приклеились к стенкам кишечника и в течение недель и даже месяцев не удаляются при обычной дефекации.

    В литературе по йоге утверждается, что благотворные воздействия Шанк Пракшаланы не обнаруживаются на следующий день, непосредственные благодеяния не будут бросаться в глаза, но они не замедлят сказаться посредством свежести дыхания, лучшего сна, исчезновения сыпи на лице и теле.

    При условии правильного соотношения продуктов ощелачивающих и окисляющих организм, т.е. без избытка животной пищи, исчезнут телесные запахи, которые иногда могут быть довольно сильными, свет лица прояснится. Это упражнение не является только отрицательным, т.е. только удаляющим, оно является также тонизирующим.

    Оно стимулирует печень – это заметно по цвету первых испражнений – и другие железы, соединенные с пищеварительным каналом, в особенности поджелудочную железу.

    Далее… Мула-бандха – «Корневой замок» – представляет собой сжатие мышц промежности, тазового дна.

    Упражнение оказывает положительное воздействие на предстательную и половую железы, имеет мощнейшее воздействие на всю праническую систему. Позволяет контролировать сексуальную энергию. Также практикуется при импотенции.

    Мула-бандха воздействует на так называемую Апану – подвид праны, это поток энергии, который течет вниз и отвечает за восприятие «нижних» центров, которые стимулируют человека развиваться на материальном плане: зарабатывать деньги, продолжать свой род и строить семью, обустраивать дом, обезопасить себя от всевозможных напастей, беречь здоровье, а также за склонность апатии, лени.

    Одной из граней воздействия Мула-бандхи является то, что она снимает блоки, мешающие нашей реализации в этих областях, гармонизирует все эти сферы жизни.

    Также Мула-бандха «запечатывает» нижний конец Сушумна нади (Центрального канала), предотвращая утечку энергии через нижние центры.

    На продвинутом уровне практики Мула-бандха пробуждает Муладхара-чакру, и пробуждает мощную спящую энергию Кундалини.

    Далее…

    Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы живота, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях. Движения мышцами живота повышают общую способность владеть своим телом, усиливают терапевтический эффект, дают отличный массаж внутренним органам.

    Далее…

    Это упражнение перекрывает дыхательные пути и сжимает различные органы, включая рецепторы синуса, расположенные в области гортани. Эти рецепторы чувствительны к давлению крови в яремной вене, которая питает кровью мозг.

    При высоком давлении рецепторы сигнализируют об этом в мозг и биения сердца замедляются. Если давление низкое, то работа сердца аналогичным путем активизируется. Таким образом, давление, оказываемое на рецепторы в ходе выполнения Джаландхара Бандхи, замедляет работу сердца и успокаивает ум.

    Кроме того, Джаландхара Бандха массирует щитовидную и паращитовидные железы, стимулируя их. Эти железы, особенно щитовидная, имеют очень широкий спектр воздействия на организм человека, его рост и половые функции.

    Практика Джаландхара Бандхи снимает стрессы, беспокойство и гнев. Она является также отличным подготовительным упражнением для медитации.

    Далее…

    Классическая мужская медитативная поза, в которой левая пятка, прижимаемая к промежности, оказывает постоянное давление на муладхара чакру.

    В ряде источников по йоге сиддхасана считается самой лучшей из всех возможных асан.

    Это наиболее важная асана для контроля над дыханием, дисциплины ощущений, концентрации, медитации и самореализации.

    Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Поза хороша для устранения тугоподвижности в коленях и лодыжках. Вертикально поднятый позвоночник придает уму устойчивость, внимательность и живость.

    Сиддхасана практикуется мужчинами. Ее эквивалентом для женщин является сиддха йони асана.

    Сиддхасана известна как поза совершенного человека или совершенная поза.

    Тщательное выполнение пранаямы в этой асане делает излишней практику любых других асан и наступает кевала-кумбхака (непроизвольная остановка дыхания).

    Лишь одной этой асаной спонтанно порождается унмани-кала.

    Если совершенство в сиддхасане достигнуто, три замка выполняются автоматически и без напряжения».

    Далее… Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Раскрывает плечевой пояс и растягивает заднюю поверхность бедер. Усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации. Исправляет дефекты икр и бедер, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Асана также воздействует интенсивно на плечи, верх спины, брюшную область, кишечник. Упражнение еще называют Позой Связанного Треугольника, или Позой Связанного Воина.Далее… Данная асана корректирует бедра растягивая их и сокращает жировые отложения в области живота. Помимо этого, в ней органы брюшной полости сильно сокращаются, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Также асана помогает справиться с хроническими запорами. Благотворно воздействует на плечи, верх спины, брюшную область, кишечник.Далее… Данная асана сокращает жировые отложения в области живота, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Снимает зажимы в области позвоночника, устраняет ригидность и малоподвижность спины. Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Органы брюшной полости сильно сокращаются, что способствует усилению пищеварения. Регулярное выполнение асаны помогает справиться с хроническими запорами.Далее…

    Источник: http://yogapose.bid/page/ugrasana

    Пашчимоттанасана — поза растягивания спины. Фото и видео

    Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

    Сядьте на кости таза. Для этого сдвиньте мышечную массу ягодиц вверх, назад и в стороны. Стопы расположите вертикально и соедините между собой. Пятки и основания больших пальцев тяните от себя, а внешнюю поверхность стопы — к себе. Если позволяет растяжка задней поверхности ног, бедра и коленные суставы должны плотно прилегать к полу.

    Позвоночник вытяните. За счет тазобедренных суставов выполните наклон, при этом позвоночник по возможности оставляйте прямым. Руками захватите большие пальцы стоп. С выдохом сделайте наклон. Позвоночник вытягивайте по направлению к голове, не допуская изгиба в поясничном отделе. С каждым вдохом вытягивайте и напрягайте ноги. С выдохом вытяните позвоночник, подавая его животом к бедрам.

    Не тяните голову к ногам, искривляя при этом позвоночник. Корпус выталкивайте вперед за счет движения животом и наклона таза при вытянутом позвоночнике.

    Упражнение предназначено для длительного удержания. В фазе фиксации асаны тело вытяните вдоль ног, оставляя спину плоской. Сохраняйте свободное и естественное дыхание. Ноги должны плотно прилегать к полу, а ступни располагаться в одной плоскости.

    Йоги считают эту позу источником энергии и жизненной силы.

    Пашчимоттанасана фото

    Биомеханика суставов. Работа мышц в пашчимоттанасане

    При выполнении этого упражнения сгибается позвоночник, лопатки приподнимаются и разводятся. Происходит сгибание плечевых суставов с небольшим отведением рук. Предплечья находятся в нейтральном положении со сгибанием лучезапястных суставов.

    Тазобедренные суставы максимально сгибаются с приведением ног, при этом колени и стопы соединены вместе, в результате чего возникает небольшая ротация бедер внутрь.

    Происходит разгибание коленных суставов, и сохраняется нейтральное положение голеностопных суставов.

    Наклон туловища вперед выполняется преимущественно за счет силы тяжести. Дополнительное мышечное усилие требуется для максимального сгибания ног в тазобедренных суставах и выпрямления в коленных.

    В этом упражнении задействованы мышцы живота и таза, сгибающие бедра в тазобедренных суставах, а также передняя группа мышц бедра, выпрямляющая коленные суставы. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии.

    В завершающей фазе спина остается почти плоской. Туловище при этом распластано по выпрямленным ногам.

    В ходе выполнения пашчимоттанасаны растягиваются:

    • трапециевидная мышца;

    • широчайшая мышца спины;

    •  мышцы, выпрямляющие позвоночник;

    •  наружные мышцы таза (за исключением большой ягодичной мышцы);

    •  задняя группа мышц бедра и мышцы голени.

    Старайтесь растянуть позвоночник на всем протяжении от тазовой области. В период освоения упражнения при недостаточной гибкости, наклоняя туловище максимально низко, можно вызвать напряжение больших ягодичных мышц и задней группы мышц бедра.

    Напрягаются также мышцы шеи и верхних конечностей (усиление наклона за счет рук), в результате чего быстро возникает чувство усталости. Поэтому сначала лучше чуть приподнять таз, подложив небольшое свернутое одеяло и немного согнув ноги в коленях.

    В этом случае наклонить туловище вперед будет значительно легче.

    На начальном этапе внимательно следите за своим дыханием. Вдох за счет расширения грудной клетки помогает выпрямить позвоночник. Выдох, который делается преимущественно за счет работы диафрагмы и мышц живота, усиливает сгибание в тазобедренных суставах.

    Через несколько недель регулярных занятий вы будете в состоянии полностью выпрямить ноги в коленных суставах и коснуться коленей лбом. Начинающим необходимо выполнять асану несколько раз в течение занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Более опытным рекомендуется длительное пребывание в конечном положении, в полностью расслабленном состоянии.

    Положительный эффект

    При правильном выполнении упражнения можно получить несколько оздоровительных эффектов, а именно:

    •   растяжение всего позвоночника (менее выраженное в шейном отделе), что способствует улучшению питания его связочного аппарата и межпозвонковых дисков;

    •   поддержание гибкости и функциональной активности позвоночника;

    •   благотворное влияние на состояние всех внутренних органов и систем;

    •  массирование органов брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза;

    •  удаление избыточных жировых отложений в области живота и талии.

    Пашчимоттанасана оказывает благотворное воздействие на все органы и системы организма.

    Ограничения и противопоказания

    Выполняя упражнение, соблюдайте осторожность при наличии заболеваний и последствий травм позвоночника и тазобедренных суставов. При нарушении функции щитовидной железы выполняйте асану, не сгибая шею, а наоборот, слегка запрокидывая голову (приподняв лицо).

    Мышцы, участвующие в выполнении пашчимоттанасаны

    Растягиваются:

    1. трапециевидная мышца,
    2. широчайшая мышца спины;

    Работают:

    1. передняя группа мышц бедра (прямая мышца и латеральная широкая мышца бедра),
    2. наружная и внутренняя косые мышцы живота.

    Пашчимоттанасана видео

    Источник: http://elatriym.com/joga/pashchimottanasana-poza-rastyagivaniya-spiny-foto-i-video

    Пашчимоттанасана — поза растягивания спины или наклон вперед сидя

    Пашчимоттанасана (альтернативно она произносится как Пасчимоттанасана, что, в каком-то смысле, ближе к санскритскому оригиналу) переводится как «поза растягивания спины» или «поза западного растягивания» («западного», потому что пространственно лицо обращено на восток, а спина, соответственно, на запад). Идея этого названия состоит в том, что асана растягивает всю заднюю поверхность тела.

    Это поза упоминается в классических текстах по йоге (Хатха Йога Прадипика, Шива Самхита и Гхеранда Самхита). Это очень важная асана, поскольку она не только помогает обрести «продольную» растяжку всего тела, но и благотворно воздействует на множество органов и систем нашего организма.

    С эзотерической точки зрения, Пасчимоттанасана помогает направить течение праны по центральному энергетическому каналу — Сушумне — который у обычного человека пустует; также она способствует пробуждению энергии Кундалини.

    Подробнее о полезных свойствах этой замечательной асаны мы поговорим ниже, а теперь перейдем к технике.

    Пашчимоттанасана: техника выполнения

    Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях — это исходное положение. Расслабьтесь, дышите нормально, сознание направляйте на спину (вообще можно «пробежаться» вниманием по всей задней поверхности тела, начиная с затылка, и до пяток).

    При выполнении позы вы можете держать ноги вместе, либо немного их раздвинуть (собственно, Хатха Йога Прадипика, например, говорит, что ноги следует немного раздвинуть, держа стопы порознь). Свами Сатьянанда Сарасвати приводит описание техники, где ноги держатся вместе. В общем, делайте так, как вам удобнее; я держу стопы немного врозь, на 10-15 см.

    Итак, из исходного положения, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии (если говорить точнее, от того места, где ноги соединяются с туловищем), а не от верхней части спины.

    Начиная наклон, подтяните живот (также полезно подтянуть вперед и вверх мышцы промежности) — это не только облегчит выполнение позы, но и усилит ее положительное воздействие на организм.

    Во время наклона руки, как бы скользят по ногам в сторону стоп. Задача состоит в том, чтобы достать до носков. Если это пока не получается, постарайтесь дотянуться до лодыжек или до пяток (или до чего вы там сможете дотянуться), и ухватиться за них руками.

    В идеальном варианте происходит захват больших пальцев ног большими, средними и указательными пальцами рук.

    Когда вы ухватились руками за ноги, убедитесь, что вы не подняли плечи, прижав их к шее; плечи нужно круговым движением отвести назад и вниз, т.е. расправить.

    Когда вы входите в позу, т.е. начинаете ее выполнение, ваша задача — наклониться до того состояния, когда вы почувствуете предел своей растяжки (в подколенных сухожилиях, в пояснице, в попе или где-то там, не важно).

    Нет необходимости доводить дело до болезненных ощущений, просто дойдите до того состояния, когда вы чувствуете напряжение, и предел вашей гибкости.

    Как только вы этого положения достигли, задержитесь в нем на несколько секунд, дыша медленно и глубоко.

    Постарайтесь расслабить мышцы спины и ног, чтобы снять напряжение от натяжения.

    Теперь, используя мышцы рук, а не спины, начните сгибать локти, потихоньку приближая туловище к ногам, при этом прочно удерживая ноги руками.

    Вам нужно наклониться при помощи рук так, чтобы коснуться колен лбом, а живот должен лечь на бедра. Но не пытайтесь достичь этого через силу и боль — так вы только создадите стрессовую ситуацию для вашего организма, по прекращении которой он отреагирует возвращением в исходное состояние, что весьма затруднит достижение желанной растяжки.

    Чтобы избежать подобного стресс-фактора, необходимо тянуться и наклоняться постепенно, каждый раз доходя до своего предела, останавливаться, расслабляться, и двигаться дальше только после того, как напряжение и боль отступили.

    Да, это не быстро, но эффективно и безопасно. Но йога — это и не гонка; это постепенный путь собственного развития, и без закладки правильного фундамента, дом может выйти корявым.

    Когда вы наберетесь опыта, чтобы усилить эффект от асаны, можно в исходном положении, на вдохе, поднять прямые руки над головой, затем на вдохе наклониться вперед, опуская их на стопы, и хватаясь за большие пальцы ног или за сами стопы.

    Конечное положение позы Пасчимоттанасана: руки держатся за большие пальцы ног или за стопы; лоб или подбородок лежит на коленях или даже за ними; живот покоится на бедрах.

    В теле ощущается покой и гармония; дыхание медленное и глубокое, преимущественно животом.

    Ум спокоен и расслаблен, в спине, ногах, да и во всем теле чувствуется тепло; со временем начинаешь ощущать движение праны по позвоночному каналу.

    Находитесь в конечном положении так долго, насколько сохраняется ощущение комфорта.

    Выход из позы: отпустите ноги, и медленно вернитесь в исходное положение. Таков один полный цикл позы Пашчимоттанасана.

    Замечания к практике

    Ноги: одно из главных условий — ноги нужно держать прямыми, иначе эффект от выполнения асаны будет сведен к минимуму.

    Дыхание: в исходном положении вдохните, на выдохе наклоняйтесь вперед, дышите ровно и глубоко в конечном положении, и на вдохе возвращайтесь в исходное.

    Любое промежуточное статическое положение при выполнении позы сопровождается вдохом, а дальнейший наклон делается на выдохе.

    Если вы выполняете данный наклон вперед сидя в динамическом варианте, в несколько подходов, и без длительного удержания в конечном положении, тогда в финальной фазе задерживайте дыхание после выдоха, и возвращайтесь в начало на вдохе.

    Продолжительность выполнения: поначалу выполняйте 3-5 циклов, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время, например, на несколько секунд. Постепенно можно довести задержку до 3-5 минут.

    Внимание направляйте на область живота, на расслабление мышц спины, либо на процесс медленного дыхания. С точки зрения энергетики, можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре.

    Контр-поза: после выполнения Пашчимоттанасаны необходимо принять какую-нибудь позу с наклоном в противоположную сторону, например, позу Уштрасана или асану на скручивание позвоночника.

    Пасчимоттанасана лучше всего подходит для выполнения в следующих случаях:

    • В начале практики, т.к. способствует растяжке всего тела.
    • Перед или после поз с обратным прогибом спины (например, Бхуджангасана), в качестве контр-позы.

    Пасчимоттанасана: противопоказания

    Их немного; особенно не рекомендуется выполнять данную позу тем, у кого имеет место выпадение межпозвоночного диска или пояснично-крестцовый радикулит. Читайте про 6 поз йоги, вредных для спины.

    Пашчимоттанасана: польза

    • Поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия.
    • Улучшает подвижность тазобедренных суставов.
    • Все органы брюшной полости получают хороший массаж и тонус, особенно печень, поджелудочная железа, селезенка, почки и надпочечники.
    • Асана способствует устранению излишнего жира в области живота, талии и бедер (особенно, если мы не забываем правильно дышать при ее выполнении).
    • Устраняет нарушения мочеполовой системы.
    • Стимулирует кровообращение в мышцах и нервных окончаниях спины.

    В йога терапии поза растягивания спины используется для устранения симптомов пролапса, нарушений менструального цикла, вялости печени, сахарного диабета, колита, заболеваний почек, бронхита и эозинофилии.

    Пашчимоттанасана — замечательная поза; я выполняю ее и в начале практики, и в середине, и в конце — в промежутках между другими позами. Можно сказать, что это одна из моих любимых поз йоги.

    Еще интересное:

    Источник: http://ramananda.org/342/paschimottanasana/

    Пашчимоттанасана: польза и вред при растяжении спины

    > Йога > Пашчимоттанасана: польза и вред при растяжении спины

    Занятия йогой прочно вошли в жизнь современных людей во многих странах и уже не считаются прерогативой лишь восточного мира. Медитации мудрецов, учения старцев тонкой культуры, в которых особое место принадлежит познанию внутреннего мира, перенимают люди разных народов.

    • Пасчимоттанасана: поза растяжения спины
    • Техника выполнения пашчимоттанасаны
    • Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

    И в нашей славянской ментальности сегодня важное место занимает изучение тандема души и тела. В йоге, как нигде, более чётко прослеживаем взаимосвязь здорового духа с прекрасным, пластичным телом, обладающим безграничными возможностями.

    Различные упражнения и асаны (позы) осваивают люди, желающие улучшить своё физическое и душевное состояние.

    Одной из базовых поз в йоге является пашчимоттанасана. Вместе с тем рассмотрим и аналогичную по форме позу под названием Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.

    Что же означает название пашчимоттанасана (также можно встретить видоизменённое название — пасчимоттанасана)? Разобравшись с переводом по частям, произношение становится легче для нашего восприятия: «пашчима» (спина, задняя часть) и «уттан» (растяжение). Ещё существует такая фраза, переведённая с санскрита — «наклон к ногам сидя».

    Изучая этимологию происхождения названия асаны, которые кроют на самом деле глубокий смысл не только для обозначения физических действий, но и отзеркаливают их в духовной плоскости, важно отметить, что приставка «пашчима» означает запад. Кроме этого значения, слово используют, чтобы сказать обо всей задней стороне тела.

    Восточная же сторона — соответственно, передняя от лица до носков.

    Пасчимоттанасана: поза растяжения спины

    На схематическом фото можно наблюдать, какая группа мышц наиболее задействована в описываемом комплексе. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение.

    Поза ориентирована на работу со спиной — вытяжение до максимальных возможностей мышц человека тела вперёд вдоль ног. Более точно вид этой позы продемонстрирует фото.

    Несомненно, это упражнение знакомо практически всем. Оно встречается и в комплексе традиционной гимнастики. Однако, стоит обратить здесь внимание на особенности последовательности исполнения телом позы.

    Техника выполнения пашчимоттанасаны

    • Садясь на ягодицы, выпрямляете ноги. Располагаете ладони около таза. Совершаете минимум 2 цикла осознанного ровного дыхания. Носочки — на себя, а колени в идеале должны касаться пола. Сделайте так, насколько это возможно, если не получается сначала.
    • Обхватите руками колени или нижнюю часть ног. Максимально вытягивая руки, до границы, куда они способны дотянуться.

      Только помните о том, что ничего не совершается в йоге через боль или дискомфорт. Вдыхая плавно, обхватите стопы кистями.

    • Постепенно с помощью мышц рук, как бы отталкиваясь, начните опускать спину веред параллельно ногам. Так, словно в этот момент происходит удлинение позвоночника.

      Вы чувствуете, как он растягивается для того, чтобы войти в пашчимоттанасану правильно и ощутить пользу для спины и мышц.

    • Следите за ровной спиной, чтобы не было горба — это неправильное исполнение позы и не даст нужного результата для укрепления мышечной массы спины. Постарайтесь сохранять ровную спину и при этом нормализуйте дыхание, чтобы оно было спокойным.

    • По максимуму, насколько это возможно, учитывая индивидуальную физическую подготовку, расслабьте спину, пусть она сольётся с ногами. Мышцы голени также не должны в этот момент совершать асану через боль. Лучше начинать с посильных растяжений для каждого конкретного человека. И лишь с регулярными тренировками стоит ожидать хороших результатов в подобных упражнениях.
    • Процесс асаны проходит спокойно, можно закрыть глаза, чтобы сконцентрировать внимание, усидчивость и силу мышц. Так — на протяжении 20 секунд. Только с последующими занятиями увеличивайте время для самого основного этапа. Возможны вариации с положением рук.
    • Выход из позы происходит лёгким отведением поясницы назад.

      Начинаем с поднятия головы, прогибаясь в груди и спине, поднимайте каждый свой позвонок один за другим до той степени, пока спина не станет в исходное положение.

    Польза и вред при выполнении пашчимоттанасаны

    Кроме неоспоримой пользы, очевидность которой не нуждается в дополнительных объяснениях — это и укрепление мышц тела, и прекрасная растяжка, профилактика разных болезней со спиной — есть и противопоказания.

    Не стоит практиковать позу, если имеются проблемы следующего характера:

    • смещение дисков;
    • хронический артрит или радикулит в активной форме;
    • беременность;
    • острая боль позвоночника после травмы;
    • увеличение печени/селезёнки сопровождающееся болезненными проявлениями;
    • астма;
    • аппендицит;
    • грыжа.

    Следует перенести практику пашчимоттанасаны до полного устранения хоть малейших симптомов.

    То же самое стоит учитывать и при совершении такой позы, как Урдхва Мукха Пашчимоттанасана.

    Похожа по форме, но отличается по своему содержанию. Здесь речь идёт о той же задней активной части тела, мышцы которой задействованы в наибольшей степени (как мы уже отмечали — «пашчима»). Разница лишь в том, что поза перевёрнута: «урдхва» означает вверх, «мукха»– лицо.

    Таким образом, асана вещает о растяжении задней части тела вверх лицом. Считается, что поза положительно влияет не только на физическое, но и эмоциональное состояние и способствует душевному равновесию. Незаменима при стрессовых ситуациях и для поднятия жизненного тонуса.

    Выполняем асану в такой последовательности:

    1. Руки над головой, лёжа на спине.
    2. С глубоким вдохом тянем колени вверх.
    3. Ноги поднимите и медленно протяните их за голову. При этом не забываем контролировать дыхание.
    4. Захватив подошвы руками, вытяните ноги максимально вверх. Хорошо, когда на этом этапе коленные чашечки подобраны и не пружинят. Спина соприкасается с полом.
    5. Опустите ноги к голове, подтяните колени так, чтобы могли положить на них подбородок.
    6. Нужно продержаться полминуты. Равномерное дыхание.
    7. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Пашчимоттанасана

    Источник: https://nasporte.guru/joga/pashchimottanasana-polza-i-vred-pri-rastyazhenii-spiny.html

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий