Сведение рук на тренажере «бабочка» на мышцы груди, фото и видео техники выполнения упражнения

Содержание
  1. Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц
  2. Задействованные группы мышц
  3. Описание тренажера «Бабочка»
  4. Техника выполнения
  5. 6 аргументов почему стоит делать упражнение
  6. Ложка дегтя, без нее никак
  7. 10 полезных советов от экспертов
  8. : Сведение рук в тренажере бабочка
  9. Сведения в тренажере (бабочка): техника выполнения от А до Я!
  10. Сведение рук в тренажере – пошаговая техника выполнения
  11. Техника выполнения
  12.  Сведение рук в тренажере
  13. Разбор упражнения
  14. Карта мышц
  15. Сведение рук в тренажере бабочка сидя: техника выполнения и какие мышцы работают
  16. Техника выполнения
  17. Вариант 1-й
  18. Вариант 2-й
  19. Техника безопасности
  20. Типичные ошибки
  21. Полезные советы
  22. Упражнение бабочка: изучаем все тонкости и секреты
  23. Упражнение бабочка. Что, к чему и почему
  24. Анатомический атлас
  25. Преимущества
  26. Техника выполнения
  27. Практические советы
  28. Послесловие
  29. Сведение рук перед грудью на тренажере
  30. Техника выполнения сведения рук в тренажере
  31. Преимущества сведений рук в тренажере

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями.

Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны.

Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения «Бабочка»

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера «Бабочка»

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

  1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
  2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
  3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
  4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» — совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

  1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
  2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
  3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
  4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
  5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
  6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
  7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
  8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
  9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
  10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

: Сведение рук в тренажере бабочка

от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Источник: https://muskul.pro/training/butterfly

Сведения в тренажере (бабочка): техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях  и секретах упражнения — сведения в тренажере

Источник: http://steelsports.ru/svedeniya-v-trenazhere/

Сведение рук в тренажере – пошаговая техника выполнения

Сведение рук в тренажере бабочка, баттерфляй, pec deck» (пек-дек) — это все наименования одного и того же упражнения – сведений рук или в анатомически корректном звучании «горизонтальных приведений плеча», которые позволяют изолированно поработать с пекторальными мышцами, эффективно воздействуя на их средние сегменты. При небольших изменениях в технике акцент нагрузки может быть слегка скорректирован в пользу ключичных (верхних) или абдоминальных (нижних) областей груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
  2. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
  4. Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера или расположите предплечья на мягкой опоре (если конструкция вашего тренажера предусматривает их наличие).

Движение:

  1. На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
  2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
  3. Сразу же за этим, без паузы начните следующий повтор сведений.
  4. Выполните количество повторений, которое обозначено вашим тренировочным планом.

Внимание!

  • Не разводите руки слишком сильно (за линию плеч). При низкой подвижности плечевых суставов это может послужить причиной их травмы.
  • Не расслабляйте грудные мышцы в момент негативного движения. Действие противовеса тренажера может спровоцировать не только растяжение грудных мышц, но и травму связочного аппарата плеча.
  • Не наклоняйтесь вперед и не отрывайте спину от сиденья тренажера, чтобы не вовлекать в работу плечевой пояс. Если такая ошибка имеет место, понизьте рабочую нагрузку.
  • Не прибегайте к рывку на старте – он приведет к снижению тренировочной отдачи от упражнения.

Рекомендации!

  • Избегайте инерции в движении, которая существенно снижает эффективность воздействия на мышцы. Опускайте вес медленно и плавно, ни на миг не отключая мышцы и не давая весу увлечь ваши руки за собой.
  • В конечной точке удерживайте рукоятки в одной плоскости с вертикальной осью тела, чтобы не допустить травмы плеча или растяжения грудных мышц.

Варианты выполнения!

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка). Некоторые модели тренажеров предусматривают выполнение обратнонаправленного движения, то есть выполнение разведений. Этот вариант упражнения преследует уже совсем другую «мышечную» цель – он предназначен для прокачки задних дельтоидов.

 Сведение рук в тренажере

 Сведение рук в тренажере бабочка для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

  • Основные рабочие мышцы: большая и малая грудные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: передние головки дельтоидов, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы, короткие головки бицепсов (незначительно).

 

Преимущества

  • Нагрузка на грудные мышцы постоянна по всей амплитуде движения.
  • Обеспечивает высокую степень изоляции грудных.
  • Упражнение доступно для спортсменов начального уровня.
  • «Цепляет» внутреннюю область грудных мышц (в особенности во второй части позитивной амплитуды), которую достаточно тяжело прочувствовать в других упражнениях.
  • При выполнении сведений рук в тренажере сидя отсутствует существенный лимитирующий фактор – возможный отказ трицепса или дельт, который часто влияет на эффективность стимуляции грудных мышц в других упражнениях.
  • Позволяет гибко изменять амплитуду движения, подстраивая ее под особенности анатомического строения или тренировочные цели.
  • Менее травмоопасно, нежели разводки с гантелями.

Недостатки

  • Практически полностью отключает стабилизирующую мускулатуру.
  • Даже при наличии вариаций в технике не позволяет глобально прокачать грудные мышцы – основную нагрузку получает именно средняя область грудной мышц с небольшими акцентами.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как выполнять сведение рук в тренажере peck deck, обеспечьте мышцам качественную подготовку. Для этого выполните стретчинг грудных (предполагается, что суставная гимнастика уже предшествовала базовым упражнениям), используя, к примеру, следующее упражнение:

  1. Повернитесь спиной к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне поясницы или чуть выше обеими руками.
  2. Медленно опуститесь в присед.

После того, как растяните мышцы, выполните 2 объемных подхода на тренажере с минимальной нагрузкой.

Правильное выполнение

  • Оптимальной считается позиция рукоятей, при которой кисти расположены на уровне средней линии груди, а угол между плечом и корпусом составляет 80-90°. В данном случае основная нагрузка приходится на среднюю область грудных мышц.
  • Конечная точка движения должна находиться на линии «совпадения» кистей рук с плоскостью корпуса, когда достигается безопасное и оптимальное по величине и растяжение грудных мышц.
  • При выполнении сведений задействован только плечевой сустав.
  • Если конструкция вашего тренажера предусматривает наличие подлокотников, следите за тем, чтобы при выполнении сведений предплечья находились в постоянном контакте с опорами. Если же подлокотники отсутствуют, то есть усилие передается ладонями рук на рукоятки тренажера, необходимо наблюдать, чтобы локти были разведены в стороны и совершали движение в одной плоскости с плечевыми суставами.

Важно: тренажер с фиксированными локтями позволяет в большей степени изолировать грудные мышцы, минимизировав нагрузку на двуглавую мышцу.

  • Для обеспечения жесткого захвата рукоятей, рекомендуется удерживать их закрытым хватом.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперед в момент выполнения сведений.
  • Чрезмерное разведение рук в исходном положении.
  • «Неконтролируемое» разведение рук в негативной фазе.
  • Резкий рывок на старте движения.

Советы по эффективности

  • Переносить нагрузку с одной части груди на другую возможно путем изменения высоты сиденья тренажера. При более высоком расположении сиденья относительно первоначальной позиции, в работу активнее включиться низ груди. Расположив сиденье чуть ниже стандартной позиции, можно сильнее задействовать верхние (ключичные) области грудных. Здесь важно знать меру – позиция, когда локти находятся гораздо выше линии плеч, не анатомична для суставов плеча, поэтому потенциально травмоопасна.

Важно: средний отдел груди (грудино-реберная область) будет «активничать» в обоих случаях.

  • В момент сближения рукояток тренажера статически напрягите грудные мышцы, чтобы усилить акцент нагрузки на самые «сложнодоступные» внутренние отделы грудных мышц.
  • Если вашей целью являются исключительно внутренние области грудных, работайте «в сокращенной амплитуде – от середины траектории до полного сведения рук перед корпусом.
  • Для удобства занятия исходной позиции можно завести за рукоять сперва одну руку и приблизить ее к середине, затем захватить свободной рукой вторую рукоять. Таким образом, вам удастся задать комфортную исходную точку движения и контролировать степень растяжения грудных.

Включение в программу

Сведение рук в тренажере бабочка станет хорошим дополнением к базовой работе  на грудные мышцы и логичным завершением тренировки. Формирующий потенциал упражнения раскрывается максимально полно при выполнении 3-4 объемных подходов по 12-15 повторений.

Важно понимать, что во главу угла в данном упражнении поставлено «мышечное» чувство, то есть необходимо четко ощущать работу тренируемой мышцы, величина же используемого веса здесь вторична.

Это особенно касается новичков, которые часто переоценивают свои возможности и стремятся прогрессировать нагрузку без должно закрепления техники.

Противопоказания

  • Жесткая фиксация рук может стать причиной дискомфорта в плечевых суставах в особенности у спортсменов с тугоподвижностью плечевых суставов. Поэтому даже тем, кто до сих пор «не знал» проблем с плечами стоит адекватно подбирать веса и соблюдать технику. Спортсменам с «приобретенными» травмами сустава от упражнения необходимо отказаться.
  • Нельзя выполнять сведение рук в бабочке при любых травмах груди (микронадрывах мышц и сухожилий, растяжениях и прочих «неприятностях»).

Альтернатива

В какой-то мере альтернативой тренажерным сведениям могут служить сведения рук в кроссовере, а также разводка гантелей (менее предпочтительно в силу своей травмоопасности).

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka.html

Сведение рук в тренажере бабочка сидя: техника выполнения и какие мышцы работают

 0    598  8 месяцев назад

Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам. Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере — это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди.

Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины».

В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

  • Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
  • Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
  • Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
  • Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

  • в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
  • в тренажере сидя – более общее название;
  • в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски — это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть и наукообразный «нейминг» – за пределами залов, в кабинетах специалистов, упражнение называют горизонтальным приведением (или сгибанием) плеча.

Есть две основные конструкции:

  • тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
  • агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра.

Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц.

Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

  • Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
  • Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Движение следует повторить заданное количество раз. Обычно количество повторений в peck-deck – 10-12. «Многоповторка» позволяет раскрыть прелести изолированного упражнения и добиться состояния жжения.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

  • спина прижата к спинке;
  • ноги в пол и чуть в стороны;
  • предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:

МышцыМестоположениеРоль в сведениях
Большая груднаяВерхняя область грудной клеткиСводит локти, приводит плечи
Малая груднаяВерхняя область грудной клетки, под большой груднойОтводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельтыПокрывают плечевые суставы сверху и спередиСпособствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатаяПокрывает рёбра сбокуПомогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечеваяВнутренняя зона верхней области рукиСпособствует сведению локтей и их фронтальному движению

Кроме этого, в движении участвуют:

  • брахиалис;
  • сгибатели запястья;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс.

Техника безопасности

Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.

Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.

Типичные ошибки

Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений.

Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру.

Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

  • работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
  • слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
  • выпрямление локтей;
  • резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
  • потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

  • если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
  • старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
  • стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
  • следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
  • иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Источник: https://sportfito.ru/publication/svedenie-ruk-v-trenazhere/

Упражнение бабочка: изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :)…Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Упражнение бабочка. Что, к чему и почему

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола.

Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто – упражнение бабочка в соответствующем тренажере.

В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы.

Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять – это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных.

Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы.

Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:

  • ключичный отдел большой грудной;
  • передняя дельта;
  • короткая головка бицепса.

Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:

  • длинная головка бицепса;
  • брахиалис;
  • трицепс;
  • сгибатели запястья.

Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:

  • более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
  • упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
  • разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
  • позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
  • обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
  • помогает реабилитироваться после травмы груди;
  • обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
  • ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Переходим к практической части.

Техника выполнения

Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих.

Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед.

Это будет исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Практические советы

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

  • не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
  • мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
  • не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
  • фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
  • не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
  • упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам);
  • если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
  • рекомендуемое количество повторений 10-12;
  • необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

Примечание:

Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

Упражнение бабочка неэффективное?

Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие – нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным.

С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами.

Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.

Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!

На сим все, рады был писать для Вас, до связи!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-babochka.html

Сведение рук перед грудью на тренажере

Читайте, как правильно выполнять упражнения в тренажере для сведения рук, а также смотрите видео.

Красивая мужская грудь всегда считалась символом героизма и мужества. В бодибилдинге и других тяжелых видах спорта груди придается особое значение.

Мало накачать огромную грудную клетку, ее еще необходимо эффектно подать: добиться рельефности и пропорциональности, развить эластичность и гибкость. Без сведения в тренажере «бабочка» выше перечисленных целей не добиться.

Сведение рук в тренажере ― эффективное изолирующее упражнение, выполнять которое нужно в том случае, когда хочется развить внутреннюю область пекторальных мышц и добиться отчетливой сепарации груди. Оно помогает прорисовать и визуально выделить каждое мышечное волокно в отдельности, в результате чего грудная клетка становится более «полосатой».

Выполняется упражнение в тренажере Пек-Дек, более известному как тренажер «бабочка». Такое название объясняется работой рук, которые напоминают взмах крыльев бабочки. Устройство представляет собой скамью со спинкой, сидушкой и двумя рабочими областями для рук.

Тренажер, как правило, регулируется по высоте сиденья и по ширине упоров для правильного положения фиксации рук.

Отводы для рук через тросово-роликовую систему запускают в движение груз, находящийся позади спинки тренажера. Тоннаж отягощения имеет широкий диапазон и можно работать на его увеличение.

Однако, максимальный вес нагрузки не зашкаливает за отметку в 100 кг, что для некоторых гуру бодибилдинга может оказаться маловато.

Если в базовых упражнениях участвуют в работе две и больше мышечных групп и мышцы груди могут получать нагрузку не в полной мере, перенося ее при последних подходах на менее утомленные мышцы, то в сведениях в тренажере участвует только один плечевой сустав. Фактически вся работа выполняется грудью, не задействуя трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения сведения рук в тренажере

Техника выполнения сведения рук в тренажере

Сведение на грудь в «бабочке» довольно легкое и интуитивно понятное в выполнении упражнение, так как не требует никакой подготовки и травму получить практически невозможно. Поэтому сведения подойдут даже юным атлетам. Главное, правильно определиться с весом, чтобы он позволил чувствовать каждый сантиметр нагрузки в целом и не испортил правильную технику выполнения.

  • Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам. Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук.
  • Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.
  • Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера, лопатки сведены, грудь «колесом».
  • Стартовая позиция: руки находятся на одном уровне с плечами.
  • Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями.
  • В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.
  • Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения.
  • Выполните запланированное количество раз. Стандарт ― 3─4 подхода по 10─12 повторений.
  • При выполнении «бабочки» руки рекомендуется разводить не по максимуму. Большое отклонение за спину очень сильно нагружает плечевой сустав. Для атлетов, в которых этот сустав слабо растянут и мышцы груди неэластичные разводка за контур дельт (дальше линии плеч) становится травмоопасной. Оптимальный вариант, когда кисти доходят до плоскости груди или остаются немного впереди.

    Если при выполнении упражнения спортсмен наклоняется вперед, не может полностью свести локти перед грудью или число чистых повторений не превышает 8─9 раз, значит, вес для него слишком большой.

    Рабочие веса нужно уменьшить для сохранения правильной техники.

    При постановке локтей на высоте плеч в «бабочке» будут прорабатываться верхняя и средняя часть пекторальных мышц, при постановке локтей ниже ― нижняя часть мышц груди.

    Позиция локтей немного выше уровня плеч даст возможность нагрузить верх груди. Но при этом появляется большая вероятность травмирования. Поэтому верх груди лучше «добить» другими изолирующими упражнениями (разведением гантелей на наклонной скамье).

    Преимущества сведений рук в тренажере

    Сведенье в тренажере «бабочка» стоит выполнять потому, оно предоставляет возможность полностью сфокусироваться только на проработке целевой мышцы. Научно доказано, что «погружение» с головой в тренировку и мысли только о прорабатываемой области обеспечивают потрясающий успех в развитии. Сведения в тренажере Пек-Дек также нужны для:

    • четкой дефиниции и «полосатости» мышц груди у мужчин;
  • красивой подтянутой линию бюста у женщин;
  • прекрасной циркуляции крови верхней части тела, что достигается за счет большого растяжения грудных мышц и наполнения их питательными веществами;
  • лучшей стимуляции роста грудных после базы (благодаря изолированной работе на тренажере «бабочка»);
  • помощи в восстановлении после травм груди.
  • Данное упражнение не единственное изолирующее упражнение для пекторальных мышц. Но только оно сохраняет пик напряженности в конечной фазе: при сведении рук вместе грудные мышцы получают еще большую концентрацию нагрузки. Это становится главным преимуществом для его выполнения.

    Иногда бывают случаи, что одна из частей грудной клетки отстает (чаще левая). Сведение в тренажере позволяет избавиться от такого дисбаланса простой прокачкой мышц только одной рукой.

    Накачать большую грудь этим упражнением не получится. В его функции входит отточка пропорций, а не рост мышечной массы. Сведения в тренажере целесообразно выполнять в середине тренировки на грудь как «добивающее» после базовых упражнений со свободными весами. Так как после компаундных упражнений мышцы получают достаточную нагрузку и требуют хорошей растяжки.

    Подводя итоги, можно сказать, что упражнение «бабочка» способно довести мышцы до позитивного отказа и улучшить их качество в целом.

    Денис Борисов ― видео с советами, как правильно делать изолированное упражнение «сведение рук в тренажере»:

    Источник: http://trenirovka365.ru/svedenie-ruk-pered-grudyu-na-trenazhere.html

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий