Суперсет для развития мышц, в чем преимущество упражнений с суперсетами, программы суперсетов

Содержание
  1. Тренировка суперсетами
  2. Что такое суперсет и «с чем его едят»?
  3. Виды суперсетов
  4. Пример 1:
  5. Пример 2:
  6. Пример 3:
  7. Плюсы и минусы суперсетов
  8. Выводы:
  9. про суперсеты для развития мышц рук
  10. Тренировка суперсетами: пример программы тренировок
  11. Преимущества суперсетов
  12. Рекомендации по использованию суперсетов
  13. Пример тренировки с суперсетами
  14. Программа тренировок с использованием суперсетов
  15. Тренировка спины и грудных мышц с использованием суперсетов
  16. Суперсеты для дельтовидных мышц
  17. Что такое суперсет? Влияние суперсета на рост мышц
  18. Технология суперсета
  19. Как часто делать суперсеты?
  20. Количество повторений 
  21. Количество суперсетов 
  22. Самые крутые суперсеты 
  23. Что такое суперсеты в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни
  24. Вот как необходимо их использовать, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок!
  25. Что такое суперсет?
  26. Суперсеты можно разделить на две категории:
  27. Агонисты суперсеты
  28. Антагонистические суперсеты
  29. Что такое суперсеты в бодибилдинге, а также как и когда их использовать
  30. 1.Суперсеты для рук
  31. Тренировка суперсетами
  32. Преимущества тренировки суперсетами
  33. Общие рекомендации по суперсетам
  34. Пример тренировочной программы с суперсетами
  35. Программа тренировок с использованием суперсетов
  36. Тренировка суперсетами
  37. Что такое суперсет и «с чем его едят»?
  38. Виды суперсетов
  39. Пример 1:
  40. Пример 2:
  41. Пример 3:
  42. Плюсы и минусы суперсетов
  43. Выводы:

Тренировка суперсетами

Привет, друзья!

 Сегодняшняя статья первая в Новом 2015 году и я, надеюсь, вы уже закончили поедать салаты и заливать алкоголь. Логично было бы написать о снижении веса, но я решил обратиться к теме тренировок, ведь вы уже должны быть в зале. Не так ли? Итак, сегодня мы говорим о применении суперсетов в тренировках.

 Если вы ни разу не сталкивались с таким понятием как суперсет (суперсерия), то вы многое потеряли. Ну, а если в своих тренировочных программах вы уже применяли их, то пора об этом вспомнить, т.к. это прекрасный способ сдвинуть тренировочное плато и разнообразить силовой тренинг.

Что такое суперсет и «с чем его едят»?

 В отличие от обычного способа, когда выполняется определенное количество подходов с паузами от 30 до 120 секунд, суперсеты выполняются без пауз между подходами. Примером может служить подъем штанги на бицепс и последующие (без отдыха) подъёмы гантелей на бицепс.

Необходимо отметить, что упражнения с применением суперсетов могут быть как на одну и ту же группу мышц, так и на противоположные группы, например, мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс).

Примером может служить всё тот же подъем штанги на бицепс и следующий за ним без отдыха французский жим на трицепс.

 Суть суперсетов – это отсутствие пауз между подходами, т.е. соединение двух или нескольких упражнений. При данном способе возрастает интенсивность тренировки и увеличение мышечной выносливости.

Тренировка суперсетами может применяться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира в зависимости от поставленной цели.

Кстати, суперсеты могут быть интересны тем, кому необходима экономия времени, так как в значительной степени сокращают продолжительность тренировки без потери её интенсивности.

Виды суперсетов

 Как я уже говорил, суперсеты можно применять как к одной мышечной группе, так и к противоположным мышечным группам. В связи с этим я выделяю три вида суперсетов:

1. Для одной мышечной группы

2. Для разных мышечных групп

3. Для мышц-антагонистов

В первом случае речь идет о выполнении упражнений на одну группу мышц подряд:

Пример 1:

Упражнения на грудные мышцы

  • Жим штанги лежа, затем без отдыха разводка гантелей (оба упражнения по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Отжимания на брусьях и без отдыха жим гантелями на наклонной скамье (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично первым упражнениям

Во втором случае суперсеты выполняются для разных групп:

Пример 2:

Упражнения для спины и ног

  • тяга вертикального блока к груди, затем сразу же приседания со штангой (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично примеру №1
  • Тяга штанги к поясу в наклоне, затем сразу же разгибания ног на тренажере (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично примеру №1

 В последнем случае суперсерии применяются для мышц-антагонистов (грудь-спина или задняя дельта плеча, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра)

Пример 3:

Мышцы-антагонисты

  • Подъем штанги на бицепс стоя, а затем без паузы французский жим штанги на трицепс
  • Далее аналогично примеру №1
  • Жим штанги лежа и после махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту)
  • Далее аналогично примеру №1

 Вообще вариаций тренировок суперсетами огромное количество. Тренировочную программу можно разнообразить так, чтобы ваши мышцы были максимально нагружены (шокированы).

Плюсы и минусы суперсетов

Сначала о грустном.

Первый минус – суперсеты не подходят новичкам. Нужно хотя бы полгода физической подготовки.

Второй минус – недостаточное время для восстановления мышц. К счастью это касается суперсетов только для одной мышечной группы.

Третий минус – плохой доступ к различным снарядам и тренажерам, когда в спортзале много народу (часы пик).

Теперь о хорошем

Первый плюс – развитие мышечной и кардио выносливости

Второй плюс – экономия времени без потери интенсивности тренинга

Третий плюс – можно применять как для развития мышц, так и для сжигания подкожного жира.

Четвертый плюс – возможность разнообразить тренировку. Как известно, необходимо менять время от времени тренировочную программу.

Как видите, минусов и плюсов предостаточно, но всё-таки плюсы выглядят гораздо существеннее.

Выводы:

 Любые изменения тренировочной программы идут на благо развития вашей физической формы, но прежде чем применять ту или иную программу, необходимо со всей ответственностью подходить к этому. Не бойтесь экспериментировать и наблюдать за собой, но прежде дайте организму время привыкнуть к новому.

про суперсеты для развития мышц рук

Источник: http://bodykeeper.ru/trenirovka-supersetami/

Тренировка суперсетами: пример программы тренировок

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.

Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Преимущества суперсетов

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.

Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

Рекомендации по использованию суперсетов

  • Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
  • Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
  • Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
  • Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Пример тренировки с суперсетами

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

  • Подъем штанги на бицепс;
  • Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

  • Молотки для бицепса (3Х8-12);
  • Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
  • Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Программа тренировок с использованием суперсетов

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их. Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия.

После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Тренировка спины и грудных мышц с использованием суперсетов

Суперсеты для дельтовидных мышц

Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-378-07-21/

Что такое суперсет? Влияние суперсета на рост мышц

В последнее время использование суперсетовых систем все больше и больше набирает популярность. Данная система позволяет сократить время тренировки практически наполовину.

Достигается такая эффективность за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Кроме всего прочего использование суперсетов ведет к усиленному притоку крови к нужным мышечным группам, что вызывает их дополнительное насыщение кислородом. Итак что же такое суперсет?

Суперсет — это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты. Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает.

Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением.

Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета.

Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя — французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя — жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке — разгибание рук на блоке из-за головы…

Технология суперсета

В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением.

Между тем, основное — это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу.

Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга.

В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц .

Как часто делать суперсеты?

Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта — это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения. Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов — отдача будет отличной!

Количество повторений 

В среднем я бы посоветовал такое количество повторений:

  • грудь — 9 — 12
  • спина — 10 — 15
  • плечи — 12 — 15
  • бицепсы — 9 — 12
  • трицепсы — 12 — 20
  • квадрицепсы — 15 — 30
  • бицепсы бедер — 10 — 15
  • икры — 10 — 20

Количество суперсетов 

В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три-четыре суперсета; достаточно опытные бодибилдеры, имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами .

Самые крутые суперсеты 

Квадрицепсы — Бицепсы бедер

  • Жим ногами — Сгибания ног лежа
  • Приседания — Становая тяга на прямых ногах
  • Гакк-приседания — Сгибания ног стоя 

Квадрицепсы — Икры

  • Жим ногами — Подъем на носки сидя
  • Гакк-приседания — Подъем на носки из гакк-приседаний

Грудь — Спина

  • Жим штанги на наклонной скамье — Тяга широким хватом
  • Жим на скамье с наклоном вниз — Тяга штанги обратным хватом

Спина-Грудь

  • Тяга гантели одной рукой — «Пулловеры» с гантелями на прямых руках
  • Тяга Т-штанги — Разведения лежа на наклонной скамье

Спина — Дельты

  • Тяга блока к поясу сидя — Разведения гантелей в наклоне.
  • Тяга блока за голову — Подъем гантелей через стороны

Бицепсы — Трицепсы

  • Подъем гантелей на бицепс сидя — Французский жим EZ-штанги лежа
  • Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) — Отжимания на брусьях

Трицепсы — Бицепсы

  • Отжимания на брусьях — Одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
  • Тяга блока книзу обратным хватом — Молоток

Пресс — Низ Спины

  • Скручивания — Разгибание спины
  • Подъем коленей в висе — Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Источник

Источник: http://fensite1.ru/chto-takoe-superset-vliyanie-superseta-na-rost-myshc.html

Что такое суперсеты в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни

Суперсеты можно определить как одно из величайших изобретений бодибилдинга.

Если пауэрлифтинг делает вас счастливыми, суперсеты могут быть эффективным способом, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок и извлечь дополнительную выгоду от них.

В дополнение к этому, суперсеты способствуют увеличению активации мышечных волокон и помогают вам “шокировать” ваши мышцы и дать толчок новому росту мышц.

Вот как необходимо их использовать, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок!

Что такое суперсет?

Суперсет – это комбинация двух или более упражнений с похожими плоскостями движения, которые служат для максимизации количества работы, которую выполняет конкретная группа мышц или группы мышц, тем самым увеличивая скорость развития этих мышц. Таким образом, в основном вы переходите от одного упражнения прямо к следующему, и между ними нет никакого перерыва, например, выполняете жим лёжа, а затем сразу же к разводке гантелей лёжа.

Тренируясь таким образом, вы можете сэкономить время, увеличить интенсивность тренировки и более эффективно нагрузить свои мышцы. С другой стороны, вам обычно нужно уменьшить вес, с которым вы работаете и сосредоточиться на интенсивность и количестве повторений.

Суперсеты можно разделить на две категории:

Агонисты суперсеты

Этот тип суперсетов включает в себя выполнение двух упражнений, которые работают с теми же группами мышц. Лучший способ сделать это – сначала выполнить сложное упражнение, а затем перейти к изолирующему упражнению (например, приседания, а затем разгибания ног).

Антагонистические суперсеты

Этот тип суперсетов относиться к выполнению двух упражнений, в которых работают противоположные группы мышц (в то время как одна мышца сокращается, другая расслабляется), таких как грудь и спина, бицепс и трицепс, что позволяет использовать более высокий диапазон повторений или более тяжёлые веса.

Затем, объединив тип мышц, работающих с другими важными факторами, мы получим следующие дополнительные виды суперсетов:

Составные суперсеты – составные суперсеты являются отличным способом, чтобы способствовать оптимальному росту мышц. Эти суперсеты состоят из двух составных движений или двух вариаций движения. Например, мёртвая тяга, сопровождаемая приседаниями.

Изолирующие суперсеты – изолирующие суперсеты не приводят к увеличению массы, но чрезвычайно полезны, когда вы хотите избавиться от жира. Как следует из названия, они состоят из двух упражнений на изоляцию, таких как тяга верхнего блока на трицепс, и жим гантели из-за головы сидя.

Суперсеты предварительного утомления – это, пожалуй, самый эффективный вид суперсетов. Он включает в себя нагрузку мышцы сначала изолирующим упражнением, а затем выполнение сложного, базового упражнения. Этот тип суперсетов активирует больле мышечных волокон и выводит ваши мышцы далеко за пределы своей нормальной точки истощения.

Суперсеты пост-усталости – такие суперсеты напротив заключаются в том, чтобы выполнить комплексное или базовое упражнение сначала, а затем выполнить изолирующее упражнение для достижения максимальной усталости и гипертрофии мышц.

Шахмотные суперсеты – этот метод включает в себя сочетание основных мышц и мышц отстающих, и он используется для приведения слабой части тела в норму, (например между вашими подходами в жиме лёжа вы выполняете подход на икроножные мышцы). Это меньше связано с вовлечением мышц, но это лучший способ работать с отстающими мышцами, позволяя им полностью отдохнуть и в то же время привести их в необходимое состояние равновесия по отношению к другим мышцам.

Что такое суперсеты в бодибилдинге, а также как и когда их использовать

Если вы тренируетесь довольно долго, вы, вероятно, испытываете замедление темпов роста, которое становиться всё труднее достичь, с вашей обычной программой тренировок.

Это знаменует тот момент, когда вам нужно сменить курс в вашей программе, чтобы вы могли продолжать постоянные тренировки и получать от них результат, и именно здесь появляются суперсеты.

Вероятно, вы использовали суперсеты в какой-то период ваших тренировок раньше, но вы, вероятно, не смогли раскрыть свой полный потенциал, потому что суперсеты являются невероятно универсальными и в зависимости от ваших целей и предпочтений, есть много различных способов, чтобы включить их в свои тренировки.

Возможно, самое важное, что нужно знать о суперсетах, это то, что они прекрасно работают для посроения мышц, но намного менее эффективны, когда речь идёт о достижении максимальной силы из-за уменьшения количества веса, который вы можете использовать.

Поэтому, есливаша цель  преимущество в силе, вам может потребоваться корректировка суперсетов для ваших целей (например, использование только антагонистических суперсетов, которые позволяют использовать более тяжёлые веса) или использовать другую программу тренировок, которая больше подойдёт для развития силы.

Вот несколько замечательных примеров суперсетов для разных частей тела, которые помогут вам внедрить этот метод в вашу программу тренировок.

1.Суперсеты для рук

Подъём штанги на бицепс + тяга верхнего блока на трицепсЖим гантели из-за головы сидя + упражнение молот

Отжимания от скамьи на трицепс + сгибание рук на нижнем блоке с верёвкой

Источник: http://lookinsport.ru/chto-takoe-supersety-v-bodibildinge/

Тренировка суперсетами

Тренировка суперсетами

 Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам.

Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы.

Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. 

 Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции.

Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки.

На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами. 

Преимущества тренировки суперсетами

 Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

  1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
  2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Общие рекомендации по суперсетам

 Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
  • не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
  • перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
  • отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Пример тренировочной программы с суперсетами

 Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из: 

  • подъема штанги на проработку бицепса;
  • жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

  • молотки (бицепс);
  • разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

  • подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
  • французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа тренировок с использованием суперсетов

 Программа состоит из:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных.

Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы.

Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности. 

Источник: https://golos.io/ru–zhiznx/%40creativitimagic/trenirovka-supersetami

Тренировка суперсетами

Сегодняшняя статья первая в Новом 2015 году и я, надеюсь, вы уже закончили поедать салаты и заливать алкоголь. Логично было бы написать о снижении веса, но я решил обратиться к теме тренировок, ведь вы уже должны быть в зале. Не так ли? Итак, сегодня мы говорим о применении суперсетов в тренировках.

Если вы ни разу не сталкивались с таким понятием как суперсет (суперсерия), то вы многое потеряли. Ну, а если в своих тренировочных программах вы уже применяли их, то пора об этом вспомнить, т.к. это прекрасный способ сдвинуть тренировочное плато и разнообразить силовой тренинг.

Что такое суперсет и «с чем его едят»?

В отличие от обычного способа, когда выполняется определенное количество подходов с паузами от 30 до 120 секунд, суперсеты выполняются без пауз между подходами. Примером может служить подъем штанги на бицепс и последующие (без отдыха) подъёмы гантелей на бицепс.

Необходимо отметить, что упражнения с применением суперсетов могут быть как на одну и ту же группу мышц, так и на противоположные группы, например, мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс).

Примером может служить всё тот же подъем штанги на бицепс и следующий за ним без отдыха французский жим на трицепс.

Суть суперсетов – это отсутствие пауз между подходами, т.е. соединение двух или нескольких упражнений. При данном способе возрастает интенсивность тренировки и увеличение мышечной выносливости.

Тренировка суперсетами может применяться как для набора мышечной массы. так и для сжигания жира в зависимости от поставленной цели.

Кстати, суперсеты могут быть интересны тем, кому необходима экономия времени, так как в значительной степени сокращают продолжительность тренировки без потери её интенсивности.

Виды суперсетов

Как я уже говорил, суперсеты можно применять как к одной мышечной группе, так и к противоположным мышечным группам. В связи с этим я выделяю три вида суперсетов:

1. Для одной мышечной группы

2. Для разных мышечных групп

3. Для мышц-антагонистов

В первом случае речь идет о выполнении упражнений на одну группу мышц подряд:

Пример 1:

Упражнения на грудные мышцы

  • Жим штанги лежа. затем без отдыха разводка гантелей (оба упражнения по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
  • Отдых от 1 до 2 мин
  • Отжимания на брусьях и без отдыха жим гантелями на наклонной скамье (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично первым упражнениям

Во втором случае суперсеты выполняются для разных групп:

Пример 2:

Упражнения для спины и ног

  • тяга вертикального блока к груди, затем сразу же приседания со штангой (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично примеру №1
  • Тяга штанги к поясу в наклоне, затем сразу же разгибания ног на тренажере (по 8-10 повторений)
  • Далее аналогично примеру №1

В последнем случае суперсерии применяются для мышц-антагонистов (грудь-спина или задняя дельта плеча, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра)

Пример 3:

  • Подъем штанги на бицепс стоя, а затем без паузы французский жим штанги на трицепс
  • Далее аналогично примеру №1
  • Жим штанги лежа и после махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту)
  • Далее аналогично примеру №1

Вообще вариаций тренировок суперсетами огромное количество. Тренировочную программу можно разнообразить так, чтобы ваши мышцы были максимально нагружены (шокированы).

Плюсы и минусы суперсетов

Сначала о грустном.

Первый минус – суперсеты не подходят новичкам. Нужно хотя бы полгода физической подготовки.

Второй минус – недостаточное время для восстановления мышц. К счастью это касается суперсетов только для одной мышечной группы.

Третий минус – плохой доступ к различным снарядам и тренажерам, когда в спортзале много народу (часы пик).

Теперь о хорошем

Первый плюс – развитие мышечной и кардио выносливости

Второй плюс – экономия времени без потери интенсивности тренинга

Третий плюс – можно применять как для развития мышц, так и для сжигания подкожного жира.

Четвертый плюс – возможность разнообразить тренировку. Как известно, необходимо менять время от времени тренировочную программу.

Как видите, минусов и плюсов предостаточно, но всё-таки плюсы выглядят гораздо существеннее.

Выводы:

Любые изменения тренировочной программы идут на благо развития вашей физической формы, но прежде чем применять ту или иную программу, необходимо со всей ответственностью подходить к этому. Не бойтесь экспериментировать и наблюдать за собой, но прежде дайте организму время привыкнуть к новому.

Источник: http://1lustiness.ru/polza-i-vred-produktov/poleznaya-eda/1895-trenirovka-supersetami

Sport-At-Home
Добавить комментарий