Становая тяга, фото и видео техники выполнения упражнения

Содержание
  1. Становая тяга
  2. Техника выполнения классической становой тяги
  3. Советы по технике
  4. Модификации
  5. становой тяги
  6. Становая тяга: техника, пошаговое выполнение упражнения
  7. Техника
  8. Пошаговая техника упражнения становой тяги
  9. Рекомендации спортсменов
  10. Становая тяга, техника выполнения, видео
  11. Техника выполнения
  12. Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)
  13. Опасность для здоровья
  14. Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге
  15. Становая тяга какие мышцы работают в первую очередь: фото и видео
  16. С чего начать
  17. Виды и техника выполнения
  18. Мышечная работа
  19. Противопоказания к тренировкам
  20. Становая тяга – правильная техника выполнения с фото и видео
  21. Становая тяга – суть, виды, преимущества
  22. Рекомендации по выполнению
  23. Классическая становая тяга – техника выполнения
  24. Исходное положение
  25. Выполнение тяги
  26. Распространенные ошибки
  27. Становая тяга – видео

Становая тяга

Становая тяга – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Оно является одним из самых эффективных для набора мышечной массы, а при его выполнении задействуется около ¾ мышц всего тела.

Прежде всего в становой тяге работают мышцы спины (разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеция), руки (предплечья), ягодицы, а также ноги (приводящие, квадрицепсы и бицепсы бедра). Как стабилизаторы «включаются» также широчайшие и бицепсы.

Жир просто растает! Минус 20 кг за 2 недели, если развести в воде…

Техника выполнения классической становой тяги

  1. Займите исходное положение: подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Штанга находится на полу, близко к ногам.
  2. Опуститесь вниз и возьмитесь за гриф, разместив руки на ширине плеч. Возьмитесь за гриф.
  3. Начинайте движение. Напрягите мышцы спины, выровняйте и прогните ее в пояснице, расправьте грудь и плечи, смотрите вперед. Выпрямите спину.
  4. Опуститесь. При наклоне слегка сгибайте ноги в коленях, но не так сильно, как при приседаниях. Одновременно со сгибанием коленей отводите назад таз. При этом прислушивайтесь к своим бедрам: вы должны почувствовать напряжение бицепса. Руки прямые, штанга скользит вдоль ног. Поднимитесь. Колени выпрямляются только в верхней точке.

Визуальная техника выполнения становой.

Советы по технике

  • Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков.
  • Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
  • Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные.
  • Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз. Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой.
  • Обратите внимание на положение плеч. Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки. Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу.
  • Дышите правильно. В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте.
  • Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом.
  • Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой.
  • Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие.
  • Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра.

Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.

Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата.

В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.

Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой.

В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы.

Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.

Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги.

Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

(1 , 5,00 с 5)
Загрузка…

Источник: http://jhealth.ru/drills/stanovaya-tyaga/

Становая тяга: техника, пошаговое выполнение упражнения

Настало время покупать олимпийский набор: гриф с блинами. Даже если вы так же слабы, как ваша бабушка, все равно купите весь набор (моя бабушка побеждала меня в армреслинге до пятнадцатилетнего возраста).

В скором времени, вероятнее всего, вы одолеете свою бабушку, а кроме того, все удовольствие обойдется вам недорого. В отличие от Soloflex и других причудливых вешалок для одежды, штанги и блины не обанкротят.

Купите также резиновый мат порядка двух метров в длину и метр с копейками в ширину для защиты пола от железа. Его толщина должна быть около двух сантиметров. Если вы живете в квартире или в старом доме, следует подумать о дополнительных подкладках.

Если вы поднимаете огромные веса и должны соблюдать дополнительные предосторожности, последуйте совету, который я получил от Марти Галлахера. Этот чемпион по пауэрлифтингу предлагает положить толстый лист фанеры поверх шести старых автомобильных покрышек. Галлахер обещает, что полученная конструкция будет надежной, и мой опыт это подтверждает.

Прибейте пару реек на края фанеры параллельно грифу штанги. Полученные возвышения будут препятствовать скатыванию штанги. Покройте свою поделку резиновым матом. Кому нужен спортзал?!

Положите свой новый блестящий гриф на мат и оденьте на него маленькие блины. Всегда держите спину ровно, когда загружаете или разгружаете штангу! Это от таких мелочей бывают травмы!

Пока вес легкий, вырабатывайте правильные привычки. Будьте внимательны: не килограммы, а ваше поведение, как правило, приводит к травмам. Уважайте вес, даже если он легкий.

Техника

Перейдем с вами к техника упражнения становой тяги. Встаньте лицом к штанге, ноги поставьте так, будто вы приготовились к прыжку: на ширине приблизительно 30 см, с пальцами, направленными строго вперед либо слегка в стороны. Гриф должен находиться над серединой ваших стоп.

Посмотрите вперед и вверх и вдохните глубоко. Задержите дыхание, жестко выгните свою поясницу и, оттянув плечи к тазу, медленно наклонитесь к грифу Если даже без веса вы не можете поддерживать спину в выгнутом положении, значит вам нужно работать над растяжкой задних мышц бедра.

Не отрывайте пяток от пола и не опускайте глаз. Ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы будете смотреть вниз, что многие пытаются сделать, то вся нагрузка данного упражнения ляжет на вашу спину, а ноги окажутся незадействованными, что абсолютно не так.

Когда вы опускаетесь к штанге, ваше тело должно быть очень напряжено. Представьте, что вы сжимаете тугую пружину Худощавый Ламар Гант, потянувший в становой тяге пять своих весов, больше чем любой другой человек планеты, никогда не изменял этой технике становой.

Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в кресло, которое находится на большом расстоянии позади вас, при этом вы почувствуете, как натягиваются как тетива задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в напряжении и, когда вы начнете поднимать штангу, смогут сокращаться более мощно. Но не позволяйте этой тетиве закруглить вашу спину.

Не позволяйте своим коленям уходить вперед: чем ближе ваши голени к вертикальному положению, тем лучше. Колени, естественно, слегка согнутся.

Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в кресло, которое находится далеко позади вас, при этом вы почувствуете, как тянутся задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в напряжении и смогут сокращаться более мощно. Попробуйте такое упражнение становой тяги: опускаясь за грифом, достаньте ягодицами стула.

Захватите гриф, не глядя на него, ваши глаза должны оставаться зафиксированными на стене или потолке в ходе всего упражнения. Если вы чувствуете, что неровно взяли штангу, можете поправляться сколько угодно, только не смотрите вниз. Если у вас не получилось, распрямитесь и начните все заново.

Ничего, если вы отклонитесь от идеальной позиции на пару сантиметров, в реальной жизни большинство движений человека не симметричны. Просто убедитесь, что напряжены во время подъема и избегайте чрезмерных перекосов. Захватите гриф альтернативным хватом. Это означает, что одна ладонь должна быть обращена назад, а другая вперед.

Этот необычный прием поможет вам удержать гриф, когда вы будете работать с тяжелыми весами. Если вы когда-нибудь занимались боевыми искусствами, то знаете, что четыре пальца сильней одного большого. Именно поэтому при освобождении от хвата противника следует крутить свою руку в сторону его большого пальца.

Если вы используете обычный хват, большой вес в конечном итоге вынудит ваши большие пальцы сдаться. При альтернативном захвате четыре пальца будут оказывать поддержку большому пальцу противоположной руки. Сначала этот захват может показаться неестественным, но со временем вы не сможете без него обходиться.

Не забывайте менять положение рук в каждом подходе, благодаря этому вы сможете выровнять нагрузку на спину. Не смотря на разнохват, держите гриф параллельно плечам на протяжении упражнения.

Пошаговая техника упражнения становой тяги

Поехали! Такой правильной техники упражнения как становая тяга вы не прочтете не на одном сайте. Вы задержали дыхание, ваша голова отклонена назад, ваша спина находится в прогнутом состоянии. Ваши колени полусогнуты, ваши бедра находятся не слишком высоко и не слишком низко.

Медленно и размеренно начинайте отталкиваться от пола ногами, так, будто вы прыгаете в замедленном кадре. Не тяните гриф руками! Забудьте о своих руках, они всего лишь тросы, соединяющие штангу с вашим телом.

Российский ученый Соколов в ходе своего исследования выяснил, что спортсмен теряет 9% своей силы, если его голова опущена вниз, 13% — если его спина округлая и целых 40% — если он пытается тянуть штангу согнутыми руками!

Некоторые пауэрлифтеры напрягают трицепсы для того, чтобы постоянно держать свои руки в выпрямленном состоянии. Это хороший прием. Используйте его.

При правильном выполнении становой тяги вы должны сдавить все с помоста. Ваши колени должны постоянно смотреть в том же направлении, что и ваши стопы. Не позволяйте им сходиться, иначе можете повредить коленные связки.

Вы уже слышали это раньше: держите свои ягодицы и пресс напряженными! Учтите, что во время движения спина должна быть неподвижной, и что вес штанги вам необходимо удерживать на пятках.

Если вы продолжаете смотреть на потолок или далеко вперед, как и следует, то для вас здесь не будет никакой проблемы.

Но никогда, делая становую тягу, не вертите головой в стороны! Если вы нарушите это правило, то вам почти на 100% гарантировано общение с мануальным терапевтом.

  1. Гриф должен все время находиться вблизи ваших ног, это поможет тянуть его на себя, а не вверх.
  2. Если вы сделали все, как я рассказал, к тому времени как гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны располагаться вертикально:
  3. Когда гриф дойдет до ваших колен, пошлите таз вперед за счет сильного напряжения ягодиц — не двигая вперед коленей.
  4. К тому времени как гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны располагаться вертикально.
  5. Одновременно откиньте плечи назад. Правильный финал становой тяги должен быть жестким и четким, как у робота, а не аморфным и вялым.

В конце вы должны стоять ровно, штанга должна висеть в ваших прямых руках на уровне бедер. Не стоит переусердствовать и выгибаться назад! Это приведет к нездоровому давлению на позвоночник. Напрягая в этот момент пресс и ягодицы, вы сможете предотвратить излишнее прогибание спины.

Время подышать. Выдыхайте лишь половину воздуха легкими, вдыхайте как следует. Для большинства упражнений, делая обратное движение с весом, следует придерживаться правила медленного опускания. Попытка медленно опустить штангу может привести к переносу центра тяжести вперед и перегрузке спины.

Способ вернуть штангу домой — быстро отвести таз назад, как будто вы садитесь на стул (помните?) штанга при этом будет почти падать на пол. Отведение таза автоматически уберет ваши колени с траектории движения грифа. При этом продолжайте опираться на пятки и не смотрите вниз!

Имеются научные данные, указывающие на то, что правильное опускание веса важнее для мышечного роста, чем его поднятие. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет безопасно бросать взятый вес. Не отпускайте штангу, а падайте вместе с ней. Только не забудьте подать таз назад. Смещение вашего веса вперед, на носки, плохо для спины.

Перед следующим повторением становой тяги отпустите гриф, выпрямитесь и начинайте все движение сначала. Если вы будете держаться за штангу в течение всего подхода, ваша стойка, без сомнения, нарушится, и нагрузка перенесется с ног на спину.

Рекомендации спортсменов

  1. Стойте на пятках.
  2. Держите спину чуть прогнутой.
  3. Никогда не смотрите вниз.
  4. Отталкивайтесь ногами от пола.
  5. Находитесь в напряжении и задерживайте дыхание во время поднятия штанги.

Источник: https://SovetProst.ru/texnika-vypolneniya-stanovoj.html

Становая тяга, техника выполнения, видео

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется.

Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники.

Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Техника выполнения

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками.

У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»).

Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

— Становая тяга. Техника выполнения от Бородача.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» от англ. «dead lift» — тяга на прямых ногах.

От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее.

Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

— Мертвая тяга на прямых ногах. Техника выполнения.

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо:

  • 1 — трапециевидная
  • 2 — широчайшая мышца спины
  • 3 — средняя ягодичная
  • 4 — большая ягодичная
  • 5 — прямая мышца бедра
  • 6 — медиальная широкая
  • 7 — латеральная широкая
  • 8 — бицепс

Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.
Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес.

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

— Становая тяга в стиле сумо.

Опасность для здоровья

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие.

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение.

В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

  • Eddie Hall — 462 кг (б/э) (2015)
  • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн — 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Мировой рекорд в становой тяге Болтон 457кг

World’s Strongest Man Brian Shaw Deadlifts 985 Pounds! Тяга штанги 448 кг.

Ссылки
1) — http://sportwiki.to/

Источник: http://yetsbody.ru/stanovaya-tyaga/

Становая тяга какие мышцы работают в первую очередь: фото и видео

Для тех, кто решил всерьез заняться формированием своего тела, нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Его включают в обязательную программу как профессиональные культуристы, так и начинающие тяжелоатлеты-любители. При правильном исполнении упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, что является отличной основой для развития силы и наращивания мышечной массы.

С чего начать

Начинающим спортсменам необходимо подобрать комфортную одежду и обувь. Форма должна быть удобной, дышащей, не стесняющей движений. Особое внимание стоит уделить выбору обуви. Упражнения со штангой лучше выполнять в специальных штангетках с вымеренной плоской подошвой, которые будут плотно прилегать к ноге и обеспечат максимальное удобство во время занятий.

Каблука быть не должно, а идеальная толщина подошвы в районе пятки не должна превышать одного сантиметра. Лучше не носить такую обувь постоянно, а использовать только для тренировок, иначе подошва может деформироваться, что приведет к неправильному положению стоп во время работы со штангой и снижению устойчивости. Такое положение может спровоцировать травму нижнего отдела спины.

Не следует пренебрегать такой важной частью тренировки как разминка. Ее нужно выполнить качественно, чтобы все группы мышц разогрелись и стали более эластичными.

Это убережет от ненужных травм, растяжений и разрывов. Для разогрева подойдет любой комплекс базовых упражнений, например, из урока школьной физкультуры.

Для начала можно выполнить несколько подходов с минимальной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Следующий важный шаг – выбор правильного хвата во время упражнения. Лучше отдать предпочтение прямому, хотя многие профессионалы используют разнохват. Такое положение рук позволяет поднять и удерживать больший вес, но есть риск возникновения крутящего момента в районе позвоночника, что увеличивает риск травматизма.

Если руки слабые, пальцы короткие и удержать необходимый вес тяжело, то можно попробовать специальную технику выполнения хвата – “в замок”. При этом нужно следить, чтобы фаланги больших пальцев во время хвата располагались строго под остальными фалангами.

На начальном этапе занятий спортом организм только начинает привыкать к нагрузкам, и кисти рук еще очень слабые, что не позволяет выполнять упражнение выполнять достаточно долго. Тогда рекомендуется использовать для фиксации грифа штанги специальные кистевые лямки и крючки. Так можно будет увеличить число подходов, но это не позволит тренировать силу хвата и кисти.

Не стоит приучать себя подкладывать что–либо под штангу (например, резиновые платформы). Конечно, это значительно облегчает процесс тренировки за счет снижения амплитуды, но тело привыкает к неправильному исполнению упражнения, что в дальнейшем может сыграть злую шутку, если появится желание поучаствовать в соревнованиях.

Виды и техника выполнения

Различают несколько наиболее распространенных видов исполнения данного упражнения:

  • сумо;
  • классический стиль;
  • с применением трэп-грифа;
  • румынский стиль;
  • тяга с использованием гантелей.

Любая из перечисленных методик подразумевает наличие штанги, трэп-грифа или гантелей.

При этом ноги немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина ровная, в поясничном отделе естественный прогиб, гриф штанги необходимо держать прямыми руками, опущенными вниз.

В таком положении спортсмен разгибает колени, поднимаясь и выпрямляясь. В этом случае включаются в работу практически все мышцы ног и спины, развиваясь и в момент поднятия веса,и при возвращении в исходное положение.

Очень важно не начинать свои тренировки сразу с больших весов. Это приведет к травмам, быстрой утомляемости и не даст желаемого результата.

Техника выполнения классической становой тяги:

  1. Мысленно найти центр грифа штанги и разместить ступни напротив него так, чтобы почти касаться голенями металла.
  2. Стопы прямые или слегка развернуты наружу, ноги на ширине плеч, допускается немного уже.
  3. Хват грифа производится немного шире своих плеч, руки должны находиться на равном расстоянии от левого и правого блинов.
  4. Не сгибая рук в локтях, нужно присесть, при этом спина остается идеально ровной с прогибом в районе поясницы.
  5. Наклонять голову вниз недопустимо, она должна смотреть прямо, плечи отводятся назад, до сведения лопаток.
  6. Во время исполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола, отрывать нельзя ни носки, ни пятки.
  7. Из такого положения выполняется подъем из полуприседа, сохранять спину нужно ровной и вести штангой по ногам.
  8. На завершающем этапе подъема необходимо немного подать вперед таз и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, а после выполнить опускание груза.
  9. Процесс опускания веса должен повторять технику поднятия в обратной последовательности.

Исполнение становой тяги методом “сумо” во многом повторяет классический метод. Такое название этот способ получил из-за сходства с позицией сумоиста перед началом поединка.

Ноги ставятся как можно шире, но при этом следует не забывать об устойчивости. В идеале, ступни развернуты наружу и располагаются в нескольких сантиметрах от блинов. Такое положение ног необходимо сохранять на протяжении всего упражнения.

Хват по центру грифа на ширине плеч, с максимально ровной спиной. Такая техника выполнения хорошо разгружает спину, зато заставляет работать ноги и даже самые глубинные ягодичные мышцы.

Работая с большими весами, целесообразнее применять разнохват. Все остальные рекомендации остаются аналогичны классической тяге.

Такая методика хороша для спортсменов с непропорционально длинными руками и слабой спиной.

Еще одной разновидностью классической техники можно считать тягу с трэп-грифом. Это специальный вид грифа, имеющий форму ромба, шестиугольника или овала с перекладинами для хвата у оснований (со стороны блинов). Спортсмен входит внутрь ромба, берется за поручни и выполняет упражнение.

Такая форма грифа позволяет значительно сократить травматичность, дает меньшую нагрузку на спину и позволяет сгибать ноги больше, чем с прямым грифом. При этом тяга делается правильнее и удобнее, так как руки расположены не спереди, что подразумевает “заваливание” корпуса, а по бокам, вдоль туловища. Такой снаряд прекрасно подходит для обучения и облегчает тренировку.

Еще одно название румынской тяги – на ровных ногах, хотя это и не соответствует действительности. Для правильного выполнения нужно ноги присогнуть в коленях. Хорошо прокачивает ягодичные мышцы и заднюю часть бедра. Пошаговая техника выполнения румынской тяги:

  1. Штанга берется по центру обычным хватом, немного шире плеч, спина ровная, туловище немного наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, а руки – в локтях, ступни стоят параллельно.
  2. Поднимается снаряд с ровной спиной до полного выпрямления туловища. Таз подается немного вперед.
  3. Опускать штангу вниз необходимо параллельно своим ногам, не отклоняя в стороны, при этом отводя назад таз, оставляя руки и колени присогнутыми. Сгибать ноги больше, чем есть, не нужно. Признаком правильного выполнения упражнения является тянущее ощущение в области ягодиц и задней поверхности бедра. Если начинают дрожать ноги, не стоит беспокоиться, это нормальное явление.
  1. Снаряд необходимо опустить до уровня коленной чашечки, но если гибкость поясничного отдела позволяет сделать это ниже, сохраняя при этом идеально ровную спину, то вперед. Главное, не класть груз на пол полностью, чтобы напряжение в бицепсе ног сохранялось постоянно. Важно производить наклон и отведение не последовательно, а синхронно.
  2. С этой позиции начинать подъем, выполняя все в обратной последовательности, не разгибая ног и сохраняя напряжение.

Стопы остаются прижатыми к полу в течение всего комплекса, и не отрываются от него ни носочки, ни пятки, тогда и спина уставать не будет. В любой методике можно заменить штангу гантелями. Главное – следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и не скруглять позвоночник.

Мышечная работа

Среди тяжелоатлетов становая тяга считается уникальным упражнением, аналога которому просто не существует.

Если правильно выполнено упражнение, какие мышцы работают?

Оказывается, в процесс вовлекается 75% всей мускулатуры.

Среди мышц, расположенных непосредственно на туловище, работают следующие:

  • круглые большие;
  • трапециевидные;
  • широчайшие спинные;
  • ромбовидные.

В области пресса и поясничного отдела работают:

  • мышцы-разгибатели;
  • наружные косые мышцы на животе, ответственные за равновесие;
  • прямая мышца на животе.

Но самая большая нагрузка приходится на ноги и ягодицы:

  • камбаловидные и икроножные (статическая нагрузка);
  • глубокие мышцы ног (скелетные);
  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедер;
  • большие мышцы ягодиц;
  • мелкие мышцы ног (включаются в работу вслед за бицепсами и квадрицепсами).

В процессе тренировок нагружаются кисти рук и предплечья, отвечающие за удержание снаряда, но значительно меньше, чем остальные группы мышц. Это упражнение дает хорошую нагрузку и позволяет мгновенно нарастить мышечную массу.

Рассмотрим поэтапно, какие мышцы работают. В начальной стадии активно задействованы мышцы ягодиц. В процессе выпрямления тела и разгибания ног в коленях включаются квадрицепсы, бицепсы бедер. На этапе удержания веса и сгибания нагрузка приходится на заднюю часть бедра.

Мышцы спины, к которым относятся трапециевидные, ромбовидные и разгибатели позвоночника, не удлиняются, хотя находятся в постоянном напряжении. Они фиксируют позвоночник в нужном положении, являясь своеобразными стабилизаторами. Ромбовидные и трапеции не дают скругляться спине, а самая большая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели.

За сгибание коленей и разгибание таза отвечают мышцы, находящиеся на задней поверхности бедра. Это полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра и конечно ягодицы. При разгибании ног и сгибании тазобедренного сустава работают мышцы передней бедренной поверхности – прямая, промежуточная, латеральная и медиальная широкие.

Становая тяга сыскала славу не только у тяжелоатлетов-профессионалов, но и среди представительниц слабого пола, так как является отличным способом для коррекции фигуры.

Противопоказания к тренировкам

Любая нагрузка на организм имеет ряд противопоказаний, и становая – не исключение. При незначительном сколиозе выполнять упражнение можно только после качественной разминки в специальном поясе, применяя небольшой вес. Для людей с другими нарушениями опорно-двигательного аппарата (сильный сколиоз, протрузия, грыжа, компрессия) данное упражнение запрещено из-за сильной осевой нагрузки.

Такой вид тренировки не рекомендуется и тем, кто страдает патологиями суставов рук, варикозным расширением вен, травмами коленей и позвоночника. Крайне нежелательно выполнять его гипертоникам и людям с сосудистыми и сердечными заболеваниями, как и любую другую силовую нагрузку.

Тяга считается одним из наиболее травмоопасных упражнений, поэтому прежде чем приступать к его выполнению, необходимо как следует ознакомиться с техникой. На первых порах лучше заниматься под руководством квалифицированного тренера, так риск нежелательных последствий и распространенных ошибок минимизируется, а тренировки начинают быстрее приносить положительный результат.

При выполнении становой тяги особое внимание необходимо уделять технической стороне тренировочного процесса. Так, невнимательность к деталям выполнения и ошибки неминуемо приведут к травмам. Очень важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась при тяге, оставалась идеально ровной.

Нелишним будет контролировать дыхание. Так, на момент опускания или подъема веса необходимо задержать дыхание, что позволит увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Кроме того, только правильно выполненное упражнение гарантирует полную нагрузку и рост всего мышечного комплекса, вовлеченного в процесс.

##

Источник: https://AnnaHelp.ru/sport/myshcy-stanovoj-tyage.html

Становая тяга – правильная техника выполнения с фото и видео

Многие спортсмены, как профессионалы, так и новички, по праву считают становую тягу основным и очень важным упражнением.

Сегодня мы постараемся разобраться, насколько эффективной является становая тяга, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, какие преимущества имеет это упражнение в проработке данных мышц.

Также мы разберем, какие существуют виды становой тяги, и технику выполнения классического варианта.

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Становая тяга – базовое упражнение, во время выполнения которого задействовано немалое количество групп мышц.

Ознакомиться ещё с одним не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Выпады с гантелями».

Становая тяга выполняется в нескольких вариациях:

  • румынская или «мертвая» тяга;
  • тяга сумо;
  • с поднятием треп-штанги;
  • классическая.

Ознакомиться более подробно с одним из вариантов становой тяги вы можете в статье «Мертвая тяга».

Данный вид упражнения выполняется на прямых ногах, и также известен как румынская становая тяга.

Основным и самым главным преимуществом становой тяги является то, что она позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, поэтому данное упражнение рекомендовано для новичков и девушек.

Профессиональные спортсмены также не забывают о становой тяге. Но отстающие мышцы они дополнительно прорабатывают изолированными упражнениями.

Комплексная проработка мышц в становой тяге также даст возможность более эффективно выполнить другие упражнения, в которых задействованы эти группы мышц.

Становая тяга технически достаточно непростое упражнение в силу высокой вероятности получения травмы. Правильное выполнение становой тяги станет залогом безопасности и эффективности. Во избежание неприятных ситуаций важно строго следовать технике выполнения, а также придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендации по выполнению

  • Ни в коем случае не выполняйте становую тягу без предварительной разминки. Разогреть мышцы можно любыми упражнениями. Например, это может быть бег, прыжки на скакалке и пр.
  • Выбирайте правильную обувь для становой тяги.

    Она должна обеспечить хороший упор и не скользить по полу. Подошва должна быть ровной, чтобы нагрузка была распределена равномерно.

  • Упражнение выполняется без резких рывков.
  • Между повторениями практически не делаются паузы. Между подходами – до 1 минуты.

  • Упражнение выполняйте 10-12 раз до 3 подходов.
  • Не берите предельный вес. Во-первых, вы должны поднять штангу без округления спины. Во-вторых, необходимо выполнить заданное количество повторений и подходов.

Ознакомившись с рекомендациями, самое время перейти непосредственно к самому упражнению и разобраться, как правильно делать становую тягу.

Классическая становая тяга – техника выполнения

Техника выполнения становой тяги одинакова как для мужчин, так и для женщин.
Классический вариант становой тяги подразумевает работу со штангой, но иногда допускается выполнение упражнения с гирей или гантелями. Мы разберем вариант выполнения со штангой.

Исходное положение

Подойдите к штанге вплотную. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу.

Гриф должен находиться ориентировочно над уровнем шнуровки на вашей обуви, а носки стоп выступать за гриф. Присядьте и возьмите штангу прямым закрытым хватом.

Ширина хвата – на уровне ширины бедер. Спину распрямите, лопатки сведите вместе, голову зафиксируйте в нейтральном положении.

Выполнение тяги

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите штангу строго по вертикали, выпрямляя ноги. Движение начинается именно с разгибания коленей, и только когда ноги будут полностью прямыми, происходит разгибание тазобедренного сустава. Штанга должна как бы скользить по голени. Держите спину в фиксированном положении.

Когда достигнете высшей точки, задержитесь на несколько секунд и плавно начните опускать штангу вниз. Когда штанга пройдет уровень колена, начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока блины на штанге не коснутся пола. Поставьте штангу на пол, после чего без задержки повторите упражнение.

Техника выполнения данного упражнения достаточно сложная, и если вы только планируете включить становую тягу в программу своих тренировок, отработайте сначала технику с малым весом.

Теперь стоит ознакомиться с ошибками, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

  • Неправильно выбранный вес. Не стоит с самого начала брать непосильный вес. Это чревато большой нагрузкой на позвоночник и, как результат, серьезными травмами.
  • Выполнение упражнения без разминки.

    Поскольку во время выполнения упражнения задействовано немалое количество мышц, предварительный разогрев крайне необходим.

  • Включение становой тяги в программу с первой тренировки. Для выполнения упражнения должна существовать база в виде подготовленных мышц.

    Поэтому для начала стоит уделить внимание укреплению тех мышц, которые задействованы в становой тяге.

  • Округление спины. При округлении спины огромная нагрузка приходится на межпозвоночные диски, приводя к их смещению.
  • Фиксация в верхней точке прогибом спины.

    В этом положении стоит зафиксироваться выталкиванием таза и напряжением ягодиц.

Чтобы иметь более наглядное представление о том, как делать становую тягу, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Становая тяга – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники становой тяги и ознакомитесь с самыми распространенными ошибками. Также тренер расскажет о том, какие мышцы вы должны чувствовать во время тренировки.

Подводя итог, стоит отметить, что при технически правильном выполнении становой тяги польза от нее становится очевидной, а вероятность получить травму сводится к минимуму. Строго следуйте нашим рекомендациям и наслаждайтесь результатами своей работы.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/stanovaya-tyaga.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий