Спортивный массаж, методы восстановления после тренировки

Массаж после тренировки: можно ли делать и какая от него польза?

 0    1618  5 месяцев назад

Тренировка для атлета – это серьезный стресс. В процессе мышечные ткани забиваются молочной кислотой, подвергаются компрессионной и разрывающей нагрузке.

Все это огромный стресс для всего организма, от которого он отходит довольно длительное время. Но есть выход, который позволяет ускорить восстановление между тренировками.

Это различные рекреационные процедуры, в которые входит и массаж после тренировки.

Основные сведения

Массаж – это механическая процедура воздействия на основные нервные центры. Кроме этого, он отлично разминает мышцы, помогает растянуть, привести в тонус, или разогнать кровь в локально забитых участках.

Многие считают процедуру посещения массажа – нецелесообразной и ненужной. Однако, он помогает значительно ускорить процесс восстановления между тренировками. В первую очередь, свою роль играет возможность разгона крови и уменьшение фактора образования молочной кислоты в мышцах.

Конечно, процедура массажа никоим образом не влияет ни на анаболизм, ни на катаболизм, однако является отличной адаптогенной процедурой, так как улучшает самочувствие и уменьшает фактор стресса, который может повлиять на результаты тренировочного процесса.

Ну, и самое главное – массаж после тренировки уменьшает вероятность возникновения травм, так как является одновременно:

• Разминкой всех мышечных групп;
• Альтернативой классической растяжке;
• Отличным релаксирующим средством.

Отличия от классического

Для того, чтобы понять, чем спортивный массаж отличается от классического, нужно понять, какие основные задачи преследуют те или иные виды массажа.

Как видно, спортивный массаж – это комплексная процедура, которая совмещает в себе принципы воздействия, как классического, так и гигиенического массажа. Его основная задача – это ускорение восстановления после тренировок, и общее улучшение к самочувствию.

Возможный вред

Существует ли возможный вред от массажа после тренировки? На самом деле, от правильно сделанного массажа вреда быть не может. Однако, если процедуру проводит не специалист в своей области, то под воздействием его массажа вы можете серьезно растянуть мышцу, что приведет к травме на следующей тренировке.

Кроме этого, неправильный массаж не несет никакой пользы, так что в этом случае  вероятность получения растяжения, или дискомфорта, который усилит стресс после тренировки может негативно сказаться на всем прогрессе.

В остальном, если у вас нет серьезных травм в виде растяжений или недавних вывихов, массаж не может нанести ощутимого вреда организму спортсмена.

Подготовка к массажу

Есть несколько основных правил, которые позволят провести процедуру массажа эффективнее, и уменьшить дискомфорт.

1. После тренировки должно пройти не менее 10-15 минут, так за это время, закончится эффект основного пампинга, который может привести к дополнительным неприятным ощущениям.
2. Нельзя закрывать углеводное окно. Вообще перед массажем после тренировки можно употреблять только небольшое количество BCAA. Так как желудок должен быть пуст и расслаблен во время процедуры массажа.
3. Массаж принимается только на чистое тело, поэтому позаботьтесь о том, чтобы сразу после тренировки принять контрастный душ.
4. Если вы травмировались на тренировке, укажите об этом мастеру, чтобы он не воздействовал на поврежденный участок.

В остальном, массаж не имеет каких-либо специфических подготовительных процедур.

Как часто нужно проводить процедуру?

Как часто можно делать массаж после тренировки? На самом деле все зависит от того, как часто вы тренируетесь. Если ваши тренировки носят ежедневный характер, то от ежедневного массажа можно воздержаться, или заменить спортивный массаж на релаксирующий.

В случае, когда тренировки представляют собой классический трехдневный сплит, то проводить процедуру массажа можно хоть после каждой тренировки. Однако эффективность такого массажа будет небольшой.

В любом случае, массаж – это лишь часть восстанавливающего комплекса, следовательно, можно чередовать массаж и сауну, или проводить лишь частичный массаж. После тренировки ног, рекомендуют проводить массаж сразу, т.е. после подхода – это позволит уменьшить фактор влияния молочной кислоты на следующий день, что особенно важно, так как ноги – это мышечная группа, которая позволяет двигаться.

Резюмируя

Напоследок, хотелось бы ответить на один из самых часто задаваемых вопросов – массаж лучше делать до или после тренировки. Конечно, эффект от массажа перед тренировкой есть. И он сравним с хорошей разминкой, или же растяжкой. Кроме того, массаж перед тренировкой нужен в тех случаях, когда у атлета имеются профессиональные травмы.

Но все же эффективность массажа после тренировки намного выше. Так, как он позволяет:

• Выгнать молочную кислоту из организма;
• Убрать напряжение из мышц;
• Уменьшить вероятность получения защемлений;
• Снять психологический стресс;
• Ускорить восстановление.

Если же у вас нет возможности получать полноценный массаж после тренировки, достаточно принять душ с массажирующей насадкой. В последнее время, в хороших тренажерных залах есть специальные душевые кабинки, которые массируют все группы мышц.

Источник: https://sportfito.ru/publication/massazh-posle-trenirovki/

Восстановление мышц после тренировки: базовые принципы процесса и способы ускорить восстановление мышц

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про­чих рав­ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог­рес­си­ру­ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не­об­хо­ди­мо вос­ста­но­вить­ся пос­ле тренировки. Со­от­ветст­вен­но, абсолютно любой спорт­смен ищет спо­со­бы уско­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния. Воз­мож­но ли это?Да, это воз­мож­но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан­ная те­ма в ско­рост­но-си­ло­вых ви­дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу­чае иг­ра­ет мень­шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя­зи с этим, не­об­хо­ди­мо под­роб­но разобраться в базовых принципах вос­ста­нов­ле­ния и вспо­мо­га­тель­ных спо­со­бах его ус­ко­ре­ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные срокии пос­ле­до­ва­тель­ность вос­ста­нов­ле­ния.  Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни­ког­да не на­чи­на­ет­ся до мо­мен­та полного вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем.

В свя­зи с этим, в про­цес­се тренинга одни системы постоянно не­до­вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся, что, в кон­це кон­цов, может привести к «плато», поэтому необходимо в го­до­вом тре­ни­ро­воч­ном пла­не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак­ро цик­лы. Во-вто­рых, сле­ду­ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто­ро­сте­пен­ные. К ба­зо­вым ус­ло­ви­ям вос­ста­нов­ле­ния относятся питание и сон, а к вто­ро­сте­пен­ным все ос­таль­ное. И ес­ли Вы не бу­де­те соблюдать базовые условия вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тре­ни­ров­ки, то ни­ка­кие вто­рич­ные ма­ни­пу­ля­ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то­го или ино­го мак­ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер­ге­ти­чес­ких сис­тем будет значительно замедлена.

Многие думают, что наи­важ­ней­шим пи­ще­вым нут­ри­ен­том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва­жен про­те­ин. Но жур­на­лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до­ро­же гей­не­ра, а, на самом де­ле, прин­ци­пи­аль­ное значение имеют имен­но уг­ле­во­ды.

И имен­но по­это­му все си­ло­ви­ки, для которых наличие пресса не играет су­щест­вен­ную роль, поз­во­ля­ют себе иметь «лишний вес».

Так что, запомните, чем боль­ше ка­ло­рий­ность пи­та­ния, тем быст­рее Вы вос­ста­нав­ли­вае­тесь! С другой стороны, без­мер­но разъ­едать­ся, что­бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре­зуль­та­ты, так же бес­смыс­лен­но, по­это­му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир­кад­ным рит­мам. Под­робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета; био­ло­ги­чес­кие рит­мы.

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос­коль­ку его не­дос­та­ток компенсировать невозможно.

Спать необходимо ночью, в тем­ное вре­мя су­ток, поскольку в это время вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше все­го ме­ла­то­ни­на, боль­ше то­го, ког­да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до­бить­ся наи­боль­шей выработки гормона роста.

Спать в сутки следует не менее 8 ча­сов, а же­ла­тель­но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем.

Понятное дело, что поз­во­лить се­бе та­кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо­бен­но ва­жен сон во вре­мя по­ху­де­ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин­тен­сив­нее все­го про­хо­дит именно во сне, в связи с чем, можно ут­верж­дать, что чем боль­ше Вы спи­те, тем быс­трее ху­де­е­те.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас­чле­не­нии тре­ни­ро­вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос­ста­но­вить­ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма­те­ро­му «ка­пи­та­ну».

Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос­ста­нов­ле­ния мышц, меж­ду тре­мя тре­ни­ров­ка­ми будет короче, чем то время, которое будет не­об­хо­ди­мо для вос­ста­нов­ле­ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре­ни­ро­вок в од­ну.

На­при­мер, ес­ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов­то­ре­ний за тре­ни­ров­ку, то Вам по­на­до­бит­ся для вос­ста­нов­ле­ния время, равное n.

Ес­ли же Вы вы­пол­ни­те 2 уп­раж­не­ния ут­ром, пой­де­те домой, поспите, потом днем вер­не­тесь в тре­на­жер­ный зал и вы­пол­ни­те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве­че­ром вы­пол­ни­те ещё 2 уп­раж­не­ния, то время для полного вос­ста­нов­ле­ния бу­дет рав­но n-1. При этом, ин­тен­сив­ность бо­лее коротких тренировок возрастет. По­это­му, ес­ли Вы тре­ни­руе­тесь 3 ра­за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по­мо­га­ют пред­от­вра­тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер­ге­ти­ку пос­ле тре­ни­ров­ки.

А Вы помните, что мышцы начинают вос­ста­нав­ли­вать­ся толь­ко пос­ле того, как вос­ста­но­ви­лась энер­ге­ти­ка! Са­мо со­бой, к пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­му вос­ста­нов­ле­нию разминка отношения не имеет, она больше нуж­на для пред­от­вра­ще­ния травм, а вот за­мин­ка для этого необходима.

Что да­ет за­мин­ка? За­мин­ка поз­во­ля­ет ус­ко­рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер­вое, что не­об­хо­ди­мо сде­лать для то­го, что­бы на­чать ре­ге­не­ра­цию энер­ге­ти­ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре­ни­ро­воч­ный способ ускорения вос­ста­нов­ле­ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок.

Вы можете бе­гать по ут­рам, или «про­ка­чи­вать­ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об­щем, де­лать неч­то та­кое, что позволяет добиться пампинга.

Зачем? Затем, что вмес­те с кро­вью в мыш­цы пос­ту­па­ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс­трее вы­мы­ва­ет из них про­дук­ты рас­па­да и по­лу­ча­ет до­пол­ни­тель­ные ре­сур­сы для их вос­ста­нов­ле­ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от­дель­но в свя­зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па­рал­лель­но. Уп­раж­не­ния для стретчинга Вы можете посмотреть здесь.

Дан­ный ме­тод ре­ко­мен­ду­ем использовать не только в качестве способа ускорения вос­ста­нов­ле­ния мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха­рак­те­рис­тик.

Рас­тяж­ка по­мо­га­ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо­собст­ву­ет раз­ви­тию тех­ни­чес­ко­го мас­терс­тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления

Закаливание: является очень простой и эффективной процедурой, которую можно про­во­дить пря­мо на до­му, в связи с чем, мы и решили её поставить на первое место.

Дан­ный ме­тод поз­во­ля­ет ус­ко­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния и снизить ве­ро­ят­ность прос­ту­дить­ся зи­мой, следствием чего является отсутствие необходимости про­пус­кать тре­ни­ров­ки.

Ме­то­до­ло­гию проведения процедуры закаливания Вы можете посмотреть здесь.

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос­ста­нов­ле­нии мышц, но бо­лее зат­рат­ная по вре­ме­ни и фи­нан­сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас­са­жи­ро­вать се­бя мож­но са­мо­му, хо­тя это и зву­чит двусмысленно.

Са­мо­мас­саж впол­не эффективная процедура, и её ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять даже в том слу­чае, ес­ли Вы мо­же­те поз­во­лить се­бе массажиста.

Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та­кой же су­ма­сшед­ший фа­нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор­тив­но­го мас­са­жа и не тра­тить­ся на про­фес­сио­наль­но­го мас­са­жис­та.

Препараты для ускорения восстановления

Стероиды: самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по­это­му д­опинг и столь популярен в про­фес­сио­наль­ном спорте. Без соблюдения базовых фак­то­ров, сте­рои­ды, ко­неч­но, не сработают.

Но, если атлет правильно тре­ни­ру­ет­ся, дос­та­точ­но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс­трее в ра­зы.

Мож­но сказать, что все остальные способы ускорения вос­ста­нов­ле­ния по срав­не­нию со сте­рои­да­ми – ничто! Значит ли это, что мы ре­ко­мен­ду­ем упот­реб­лять сте­рои­ды? Отнюдь!Стероиды вредны, и тот вред, ко­то­рый они на­но­сят не­со­пос­та­вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка­са­ет­ся про­фес­сио­наль­ных спорт­сме­нов, то им до­пинг, к сожалению, при­ме­нять при­хо­дит­ся, пос­коль­ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при­ме­не­ние до­пин­га в про­фес­сио­наль­ном спор­те про­ти­во­ре­чит спор­тив­ной эти­ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тренировки следует отнести изотоники, креатин и ами­но­кис­ло­ты.

Все эти пре­па­ра­ты ускоряют процесс ресинтеза энер­ге­ти­чес­ких сис­тем, а Вы пом­ни­те, что вос­ста­нов­ле­ние мышечных структур начинается только пос­ле то­го, как вос­ста­но­ви­лась энергетика.

Изотоники следует пить во время тренировки, ами­но­кис­ло­ты до и сра­зу пос­ле, а креатин принимать во вне­тре­ни­ро­воч­ное время, поскольку дан­ная до­бав­ка об­ла­да­ет эф­фек­том на­коп­ле­ния.

Все остальные продукты спортивного пи­та­ния яв­ля­ют­ся или ма­ло­эф­фек­тив­ны­ми в смысле ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния, или пред­наз­на­че­ны для ре­ше­ния дру­гих за­дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре­ни­ров­ки, это пра­виль­но есть и спать.

Помочь вос­ста­нав­ли­вать­ся быстрее могут час­тые и ко­рот­кие тре­ни­ров­ки, лег­кие тре­ни­ро­воч­ные сессии, заминка в кон­це раз­ви­ваю­щей тре­ни­ров­ки, стрет­чинг, мас­саж, закаливание и специальные пре­па­ра­ты, пред­наз­на­чен­ные для ре­син­те­за энер­ге­ти­чес­ких сис­тем.

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/vosstanovlenie-posle-trenirovki

Средства восстановления после физических нагрузок

Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса, будь то бег, велоспорт, бодибилдинг или шахматы.

Те действия или бездействия, которые ты предпринимаешь между тренировками, имеют огромное влияние на твои результаты и самочувствие.

Правильное восстановление позволяет тренироваться больше, чаще и более эффективно, неправильное же — отбрасывает назад и вредит здоровью.

К сожалению, большинство людей не уделяют достаточно внимания восстановлению мышц после тренировки. Эта статья поможет обратить внимание на важнейшие элементы восстановления организма после физических нагрузок.

Почему восстановление организма после физических нагрузок так важно

Восстановление после тренировок главным образом влияет на «починку» порванных мышц и тканей во время физической нагрузки, а также на увеличение силы и выносливости всего организма. Особенно восстановление важно после тяжелых тренировок в тренажерном зале или интенсивных тренировок на улице.

Другими словами, на тренировке мы истязали свое тело и мышцы, а теперь должны помочь привести его в норму.

Время восстановления мышц после тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления, и слишком ранняя нагрузка ведет к разрушению тканей вместо строительства.

Суперкомпенсация

В этой статье сильно затрагивать тему суперкомпенсации не буду — оставлю это для отдельной статьи.

Здесь же, просто скажу, что идея (кто-то называет эту идею мифом) суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки существует определенный отрезок времени, когда нужно начинать следующую тренировку для максимальной эффективности и усиленного повышения спортивных показателей. Для каждого человека этот определенный отрезок времени отличается, поэтому каждый должен исследовать этот вопрос самостоятельно. блога, чтобы не пропустить эту статью

Средств восстановления так много, как много спортсменов на планете, но я приведу самые распространенные и рекомендуемые средства восстановления организма после физических нагрузок.

Восстановление жидкости в организме. Ты теряешь много жидкости в процессе нагрузок, и в идеале, ты должен восполнять ее в процессе тренировки, но восполнить после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме.

Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно.

Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течении нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.

Питаться как следует.

В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию.

Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремиться увеличить мышечную массу. Несколько важных рекомендаций по этому пункту:

• следуй своим суточным нормам потребления калорий, белков, углеводов и жиров.
• незадолго от отхода ко сну, съешь немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль) — это добавит строительного материала, который будет использоваться ночью
• белки должны присутствовать в каждом завтраке — это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.
• за 30-60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль)
• в течение 30-60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

Растяжка. После каждой тренировки сделай комплекс растяжки. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление (про растяжку буду писать отдельную статью и видео — подписывайся, чтобы не пропустить)

Пассивное восстановление и покой. Время один из лучших способов восстановиться (или излечиться) от почти всех нагрузок и болезней. У нашего тела поразительная способность исцеляться, если ты дашь ему на это время.

Покой после тяжелых нагрузок позволяют восстановительным процессам происходить естественно. Это самый легкий, но не единственный способ, как ты должен восстанавливаться после тренировки.

Конечно, можно иногда и воспользоваться этим легким способом.

Активное восстановление. Легкие, спокойные движения и нагрузки улучшают циркуляцию, которая помогает переносить питательные вещества и выводить отходы из организма. Это помогает восстановлению мышц и активному восполнению энергии. Активное восстановление выполняется с помощью легкого бега, спокойной езды на велосипеде, плавания в первой зоне пульса

Массаж. Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться. Чтобы избежать больших затрат на этот процесс, ноги возможно массировать самому, а все остальное тело предоставить жене или мужу

Восстановление холодом. В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры.

Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы.

В теории, многократно сжимающиеся и расширяющиеся, кровеносные сосуды помогают убрать (или смыть) продукты переработки в тканях.

• в течении 24 часов после тренировки полностью погрузитесь в холодную ванну (10-12 градусов по Цельсию) или водоем с такой температурой на 8-10 минут
• контрастный душ следует принимать каждое утро и после тренировки, заканчивая процедуру холодной водой

Хороший сон. Пока ты спишь, удивительные вещи происходят в твоем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

Избегай перетренированности. В погоне за результатами и большими целями мы нередко составляем амбициозные тренировочные программы и стремимся следовать им, не отклоняясь ни на шаг.

Для нашей силы воли, возможно, это и хорошо, но для организма это часто заканчивается перетренированностью.

Перетренированность — состояние хронического упадка сил, когда никакие из способов восстановления не помогают.

Самое главное — прислушиваться к своему телу и организму, которое всегда говорит нам, что оно может, а что нет. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме (медленнее и/или короче), чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.

Медитация. Добавляя ментальные практики к своему тренировочному процессу, может стать большой поддержкой. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.

Известный альпинист Ули Штек, побивший несколько рекордов своими скоростными восхождениями уделяет аутогенным тренировкам практически столько же времени, сколько и физическим.

Алкоголь — враг восстановления.

Если ты приверженец теории культурного питья, то знай, исследования показали, что любое количество этилового спирта, которое содержится в спиртных напитках, мешает процессу восстановления.

Я не говорю, что надо полностью запретить потребление алкоголя (мы ведь живем в свободное время), но если ты ставишь себе цель быстрее восстанавливаться, то тебе придется вычеркнуть алкоголь из своего плана питания.

Слушай свое тело для быстрого восстановления организма после тренировок

Повторюсь еще раз, так как это самое важное, что ты должен запомнить из этой статьи — слушай свое тело. Если ты чувствуешь себя уставшим, больным или заметил ухудшение результатов тебе следует снизить интенсивность и количество нагрузок на какое-то время.

Только умей отличать отмену тренировки из-за плохого восстановления и по причине твоей лени. Лень, она же хитрая — все сделает, чтобы ты пропустил тренировку, поэтому будь внимателен.

Если ты чувствуешь себя великолепно на следующий день после тяжелой тренировки — это не причина сбавлять обороты.

Если ты будешь обращать внимание на свое состояние, в большинстве случаев твое тело подскажет, что ему нужно и когда нужно.

Проблема в том, что многие из нас не желают прислушиваться к предупреждениям нашего тела, и мы говорим что-то вроде «Я не могу быть уставшим — я же вчера совсем не тренировался» или «Мне нужно тренироваться еще больше и больше, несмотря ни на что, если я хочу прибежать/приехать/приплыть в намеченное время»

Честно признаюсь, сам я несколько раз в прошлом страдал от того, что не прислушивался к своему телу. В итоге — несколько недель вылетали из тренировочного процесса, отбрасывая далеко назад. Теперь я стал умнее и опытнее.

Я надеюсь, что средства восстановления после физических нагрузок, которые я привел в этой статье, помогут тебе восстанавливаться эффективнее, тренироваться без травм и неприятных потрясений.

Обязательно ознакомься с 4 самыми эффективными способами тренироваться без травм, чтобы сделать свой тренировочный процесс более эффективным и приятным.

Источник: http://soulofsport.ru/sredstva-vosstanovleniya-posle-fizicheskix-nagruzok/

Восстановительный массаж: секреты быстрого восстановления организма

Восстановительный массаж – наиболее эффективный способ восстановления спортсмена после тренировок, соревнований, а также в период адаптации после различных перенесённых травм: вывихов, переломов, повреждений мышц, связок и растяжений сухожилий.

Наряду со сложной психологической и физической подготовкой профессиональных спортсменов, восстановительный массаж отлично способствует значительному росту спортивных результатов и максимальному повышению работоспособности. Такой вид массажа является важным неотъемлемым элементом спортивной тренировки и позволяет спортсмену без особых усилий вернуться к обыденным нагрузкам.

Для наиболее быстрого восстановления организма массаж необходимо выполнять после активных физических нагрузок (различных соревнований и тренировок).

Продолжительность сеанса, а также глубину и степень интенсивности массажа устанавливает только массажист, учитывая применяемые спортсменом нагрузки, вид спорта, степень развития мышц и общее состояние спортсмена.

Техника выполнения восстановительного массажа

Основные задачи выполнения восстановительного массажа:

• восстановить общую работоспособность организма;
• устранить наличие болевых ощущений;
• снизить состояние утомления;
• снять чрезмерное психологическое и нервно-мышечное напряжение;
• быстро подготовить организм к последующей физической нагрузке.

Внимание! При выполнении восстановительного массажа необходимо обязательно соблюдать строгую последовательность действий. Начинать массажные движения необходимо со спины, затем следует прорабатывать заднюю поверхность ног, постепенно перейти к выполнению техники массажа грудной клетки, потом верхних конечностей и в конце сеанса – передней поверхности ног.

Техника проведения восстановительного массажа:

• Во время проведения массажа спины, как правило, используют такие разные приёмы, как глубокое разминание и растирание, интенсивное растяжение мышц и их вибрация.
• Для ощутимого эффекта проведения подготовительной части восстановительного массажа спины приемущественно используется техника поглаживания, растирания и интенсивного разминания спинных мышц. Данная часть массажа занимает 2-3 минуты. В основной части массажа преобладают в основном приёмы сдвигания, растирания мышц, давления, точечной вибрации, время выполнения таких манипуляций не менее 10-15 минут. Заключительная часть массажных действий выполняется с помощью поглаживания, лёгкого растирания и выполняется, как правило, 3-5 минут.
• Во время массажа грудной клетки применяется эффективный приём плоскостного поглаживания, интенсивного растирания и разминания зоны грудных мышц, аккуратного растирания межрёберных мышц, тщательного разминания диафрагмы.
• Далее выполняется массаж конечностей. Поглаживающие движения в области суставов выполняются подушечкой большого пальца. Интенсивные массажные действия верхних и нижних конечностей выполняется также с помощью действенного метода продольно-поперечного разминания.

Внимание! Все восстановительные массажные движения должны выполняться мягко и безболезненно, обязательно следует обращать внимание на тщательное прорабатывание мест прикрепления мышц.

Во время участия в соревнованиях (велоспорт, лёгкая атлетика, плавание и т. д.

) у спортсменов, как правило, наблюдается состояние максимальной физической активности, их мышцы находятся в тонусе, поэтому в перерыве между такими активными нагрузками следует исключить из приёмов обычного восстановительного массажа поглаживание, так как оно значительно замедляет двигательную реакцию и расслабляет мышцы.

В таких случаях рекомендуется проводить двойное ординарное разминание мышц, их выжимание, интенсивное растирание как подушечками пальцев, так и основанием ладони. После тщательного разминания мышц необходимо выполнять лёгкое потряхивание.

Восстановительный массаж, выполняемый в перерыве между физическими нагрузками, краткий: он проводится в течение 7-15 минут.

Обязательные условия проведения массажа

Начинать процедуру основного восстановительного массажа можно не ранее чем через 10-20 минут после окончания физической активности: пульс и дыхание спортсмена обязательно должны соответствовать норме.

Длительность общего сеанса массажа в среднем около 40-60 минут (в зависимости от массы тела). Так, при массе тела до 60 кг длительность проведения сеанса массажа не должна превышать 40 минут, до 75 кг – 50 минут, а при массе тела до 100 кг сеанс массажа может продлиться 60 минут.

В случае если восстановление спортсмена происходит после полученных травм, рекомендуется во время массажа применение обезболивающих и противовоспалительных препаратов.

Наиболее эффективный результат восстановительного массажа может быть достигнут после проведения различных гидропроцедур (плавание в бассейне, тёплый душ) или паровой бани: мышечная ткань находится в расслабленном состоянии и готова к различным манипуляциям. При необходимости можно дополнительно использовать вибрационный или пневмомассаж.

В качестве эффективного вспомогательного средства регулярно параллельно с восстановительным массажем применяют физиотерапевтические процедуры (инфракрасное, ультрафиолетовое облучение и др.), аутогенную тренировку и дыхание кислородом.

Для наиболее эффективного восстановления после активных физических нагрузок процедуру восстановительного массажа при возможности следует проводить ежедневно, как минимум два раза в день.

Завершающим этапом после восстановительного массажа могут стать процедуры для релакса, направленные на улучшение кровотока и быструю активизацию обмена веществ.

Мастер-класс по спортивному восстановительному массажу для атлетов смотрите на видео:

Источник: http://kosmetsovet.com/telo/protseduryi-dlya-tela/massazh/vosstanovitelnyiy-massazh.html

Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых.

Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме.

Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности.

Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма.

Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание.

В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой.

Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет  адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр.

В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов.

Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается.

Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим.

Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты.

Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают.

Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: https://my-soccer.ru/poleznoe/vosstanovlenie-sportsmenov-10-sposobov-vosstanovitsya-posle-nagruzok/

Спортивный массаж: восстановительная система после травм

Целью спортивного массажа является увеличение выносливости, общего тонуса и работоспособности, уменьшение утомляемости и усталости, улучшение самочувствия спортсменов.

https://www.youtube.com/watch?v=_XMiJf4_8tY

Данный массаж часто включают в тренировочный режим, это помогает атлетам лучше подготовиться состязаниям, а также предотвратить травмы или сократить реабилитационный период.

Спортивный массаж — что это такое

Этот массаж известен еще со времен древних греков. В начале прошлого столетия олимпийские атлеты продемонстрировали обновленную технику массажа в качестве средства для быстрого восстановления после сильных физических нагрузок.

Русские спортсмены тоже использовали этот вид массажа для борьбы с усталостью. В одном из изданий вышла заметка, в которой указывалось, что полностью вымотанный велосипедист вернулся на трассу после короткого сеанса самомассажа.

В наше время спортивная методика массажа набирает небывалую популярность. Ее применяют во время тренировок, на крупнейших соревнованиях и играх. Собственные мастера массажа работают на полную ставку в большинстве клубов, школ и обществ, имеющих отношение к спорту.

Данная техника массажа незаменима для атлета, желающего получить максимальный эффект за минимальный срок. При этом организм не изнашивается, как это происходит на основных тренировках

Данную методику делят на два вида:

• общая (подразумевает проработку всей поверхности тела за один сеанс);
• частичная (прорабатывается одна или несколько частей тела).

Выполнять массаж может квалифицированный мастер. Допускается также самомассаж.

Всего существует три вида спортивного массажа:

1. Предварительный. Проводят перед физической нагрузкой. Отлично помогает размяться перед началом состязаний, увеличивает физические силы. Сначала выполняется разминка, затем – предстартовые приемы и согревающие движения. Процедура улучшает кровообращение, дыхательную функцию, расширяет кожные капилляры и способствует лучшему выведению пота, обеспечивает быструю реакцию атлета на действия соперников. Интенсивность зависит от характера работы мышц.
2. Восстановительный. Делают непосредственно после нагрузки. Имеет короткую продолжительность. Помогает ускорить регенеративные процессы. Особенно эффективен после водных процедур.
3. Тренировочный. Проводят через 2–4 часа после нагрузки. Максимально воздействует на спортсмена и физически, и морально. Избавляет от перенапряжения, снижает риск травмирования, борется с накопленной усталостью и стрессом. Длится от 40 минут до одного часа. Активно работающие мышцы массируются интенсивнее тех, которые не напрягаются.

После окончания процедуры рекомендован горячий душ или парная. Некоторые атлеты засыпают во время спортивного массажа. В этом случае будить их не стоит, ведь во сне происходят регенеративные процессы.

Профессиональные атлеты подвержены утомляемости, изнашиванию мышц и всего организма в целом, травмированию. Часто результат для них становится важнее собственного здоровья. Массаж минимизирует негативные последствия большого спорта, улучшая состояние мускулатуры, опорно-двигательного аппарата, подвижность суставов.

Показания и противопоказания

Показан спортивный массаж атлетам, готовящимся к выступлению, тренирующимся на выносливость, скорость и силу

Также методика спортивного массажа является практически единственным шансом для травмированного атлета быстро привести себя в форму. Выполняется он исключительно квалифицированным мастером, который умеет прорабатывать поврежденные связки, ткани, сухожилия.

Противопоказан данный вид массажа в следующих случаях:

• высокая температура тела, жар, озноб, лихорадка;
• болезни крови и сильные кровотечения;
• воспаление, инфекция;
• гнойничковые очаги;
• кожные болезни;
• раздражение на коже или слишком чувствительная кожа;
• нарушение психоэмоционального состояния, нервоз, психоз;
• слишком сильное утомление и стресс после тяжелой тренировки;
• воспаление или расширение сосудов и вен;
• геморрагический диатез;
• наличие пупочной грыжи;
• первый, второй, третий триместр беременности;
• менструальные кровотечения у женщин;
• камни в почках;
• камни в желчном пузыре.

Спортивный массаж: техника и видео

Запрещено во время сеанса работать с лимфоузлами, артериями. Направление рук мастера – по движению лимфатической жидкости. Недопустимо возникновение боли у атлета.

Начинается работа с самых крупных частей тела: поясница, руки и воротниковая зона. При этом спортсмен должен быть расслаблен. Он принимает положение лежа на спине. Первыми прорабатываются ступни, затем голени и колени. После массажист поднимается выше. Руки массируются от локтевого сустава до плеча, спина – от позвоночника в разные стороны к бокам.

Основные приемы:

• Поглаживание. Улучшается функция потовых желез, кожа очищается от ороговевшего слоя, ускоряется кровоток, успокаиваются нервы. Выполняется одной или двумя кистями рук. Характер движений может быть спокойный (если цель – успокоить) или ритмичный (цель – привести в тонус и взбодрить).
• Выжимание. Основанием кисти мастер давит на область тела. Характер движений – интенсивный с элементами давления. Происходит согревание тканей, выход продуктов обмена и стимуляция нервных клеток.
• Растирание. Характер движений –очень интенсивный. Давление усиливается в несколько раз. Происходит расщепление патологических образований.
• Разминание. Наиболее популярный возбуждающий прием для данного типа массажа. Тонизирует мышечные волокна, увеличивает гибкость и эластичность сухожилий, ускоряет кровообращение.
• Ударныеприемы: похлопывание, поколачивание, рубление. Первый прием осуществляют ладонью с плотно прижатыми пальцами, второй – интенсивное постукивание ладонями по кожной поверхности, третий – вытянутыми кистями.
• Встряхивание. Снимает напряжение с мускул, способствует оттоку крови и равномерному распределению лимфы.

На поясницу, воротниковый отдел и ягодицы отводится от 7 до 11 минут, на нижние конечности – около 18 минут, на верхние конечности – около 18 минут, на грудную клетку и живот – от 6 до 11 минут.

Массаж ног

Спортивный массаж ног позволит сбросить мышечную усталость и подарит хорошее настроение.

Техника:

• Поглаживание нижних конечностей двумя руками.
• Растирание двуглавой мышцы чередуется с приемами разминания с внутренней стороны ноги, делают движение двумя руками. Далее поглаживание и встряхивание.
• Икроножные мышцы. Растирание сверху вниз, разминание, встряхивание. Каждый из приемов повторяют по 5–6 раз.
• Ахиллово сухожилие. Растирание ребром ладони. Носок тянем на себя двумя руками.

Наглядно процедура демонстрируется на видео, изучив которое, вы подробнее познакомитесь с данной техникой массажа.

Массаж спины

Спортивный массаж спины устранит напряжение мышц спины или миозит.

Техника:

• Поглаживание спины. Производится снизу вверх. Бывает поглаживание попеременное, зигзагообразное, гребнеобразное.
• Выжимание. Вдоль позвоночного столба от поясницы к шее. Прием делается подушечками больших пальцев, кулаками, также существует гребнеобразное выжимание.
• Разминание длинных мышц спины. Рука находится на мышечной группе спины, ткани смещаются и прижимаются в сторону. Происходит смещение тканей. Выполняется одной или двумя руками. Далее спина разминается подушечками больших пальцев, а затем кончиками четырех остальных пальцев. Разминание ребром кисти снизу вверх. Разминание предплечьем.
• Растирание спины снизу вверх кончиками больших пальцев и четырех пальцев.
• Пиление ребром ладони снизу вверх. С давлением и отягощением в виде второй руки.
• Ударные приемы по всей поверхности спины.

Спортивный массаж: цена и отзывы

Спортсмены всегда довольны результатами работы квалифицированных массажистов. Многие отмечают, что сеансы спортивного массажа дают заметный оздоровительный эффект, уходит мышечная зажатость и стянутость, болевые ощущения уменьшаются и проходят, повышается трудоспособность и выносливость, ощущается мощный прилив физических и душевных сил.

Стоимость процедуры спортивного массажа колеблется в пределах 1000–3500 рублей за один час.

Где пройти курсы

Курсы профессионального спортивного массажа преподают в специализированных учебных центрах, либо в секциях спорта. Следует выбирать лицензированные учреждения, имеющие опыт работы в своем деле. Обучающие семинары ведут медики высшей категории. Помимо теории студенты обучаются и практической работе с человеческим телом, отрабатывают свои навыки под присмотром профессионала.

По окончании обучения обязательно выдается официальный диплом, дающий право работать по данной специальности. Часто учебные центры обеспечивают своих выпускников работой или определенной поддержкой в ее поиске.

Источник: http://vsetelo.com/dlya-vzroslyx/vosstanovitelnyj-massazh/sportivnyj.html