Скручивания с отягощением – техника выполнения скручиваний с отягощением

Содержание
  1. Скручивания: правильная техника выполнения
  2. Какие мышцы работают?
  3. Варианты выполнения упражнения
  4. Техника выполнения скручиваний
  5. Количество повторений
  6. Распространенные ошибки
  7. Интересные факты
  8. Как правильно делать скручивания на мышцы пресса
  9. Суть и механика скручиваний
  10. Виды скручиваний
  11. Разновидности обычных скручиваний
  12. Техника и особенности прямых скручиваний
  13. Классические
  14. Боксерские
  15. Боковые и косые
  16. На скамье или римском стуле
  17. В тренажере или кроссовере
  18. Разновидности обратных скручиваний
  19. Подъемы ног лежа на полу или горизонтальной скамье
  20. Подъем ног на наклонной скамье
  21. Вертикальные скручивания
  22. Заключение
  23. Скручивания на пресс: техника выполнения прямых, боковых и других видов
  24. Польза упражнения
  25. Техника выполнения
  26. Виды скручиваний
  27. Обратные скручивания
  28. Боковые скручивания
  29. Скручивания в висе
  30. Скручивания с поднятыми ногами
  31. Скручивания на скамье
  32. Двойные скручивания
  33. Скручивания на фитболе
  34. Противопоказания
  35. Типичные ошибки
  36. Программа тренировок
  37. Скручивания на пресс — техника выполнения и виды
  38. Польза скручиваний
  39. Разновидности скручиваний
  40. Классические скручивания (лежа на полу)
  41. Скручивания на наклонной скамье
  42. Скручивания на фитболе
  43. Скручивания с поднятыми ногами
  44. Обратные скручивания
  45. Косые скручивания
  46. Скручивания на вертикальном блоке («молитва»)
  47. Скручивания в тренажере для проработки пресса
  48. Скручивания (подъем ног) в висе на перекладине
  49. Сколько делать повторений
  50. Ошибки при выполнении
  51. Заключение
  52. : Скручивания на пресс:

Скручивания: правильная техника выполнения

Скручивания с отягощением - техника выполнения скручиваний с отягощением

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета.

Скручивания — самое популярное упражнение для пресса. Оно отличается простотой и при этом очень эффективно.

С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира.

Это упражнение включает в работу весь пресс, но прежде всего нагружает верхнюю часть живота. Главное — выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

Какие мышцы работают?

При выполнении скручиваний нагружаются:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • мышцы средней и нижней части спины;
  • ягодицы;
  • мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Варианты выполнения упражнения

В классическом варианте скручивания выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов выполнения упражнения.

  • Скручивания на наклонной скамье: этот способ позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
  • Скручивания на фитболе выполняются аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. При выполнении упражнения на фитболе в момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений.
  • Скручивания с поднятыми ногами: выполняются лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально.
  • Скручивания с отягощением подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса.
  • Скручивания на вертикальном блоке: для того, чтобы выполнить этот вариант скручиваний, необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального скручивания руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом.
  • Скручивания в специальном тренажере для проработки пресса — еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить скручивание в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, скручивания в тренажере отлично подходят новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для скручиваний в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки.
  • Косые скручивания: при этом способе скручиваний во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным.

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Техника выполнения скручиваний

Техника выполнения классических скручиваний:

  • примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой;
  • на выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
  • на вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах.

При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель.

В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний. Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать. Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание.

В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Интересные факты

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

  • первым делом, необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений;
  • выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса;
  • на подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.

Представляем вашему вниманию интересный вариант скручиваний на пресс:

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya.html

Как правильно делать скручивания на мышцы пресса

Если брать во внимание все движения для мышц живота, которые пользуются популярностью в бодибилдинге и фитнесе, то скручивания на пресс и подъем ног являются основой тренинга.

Достаточно выполнять как минимум два эти движения, чтобы получать тренированный и крепкий пресс. Тем не менее эта мышечная группа особенно тщательно требует соблюдения правильной техники при выполнении упражнений.

Именно это является основной причиной того, почему многие атлеты не добиваются желаемого результата.

Если вы хотите, чтобы скручивания были максимально эффективными, а пресс заметно прогрессировал каждые 2-3 недели, то эта статья поможет вам понять главные технические особенности и правила выполнения упражнения.

Суть и механика скручиваний

Вполне очевидно, что техника выполнения упражнений на каждую группу мышц напрямую зависит от функций конкретной мышцы.

Например, задача двухглавой мышцы плеча, или просто бицепса, это сгибание предплечья в локтевом суставе и сгибание плеча. Именно так и выглядят все упражнения на этот мышечный участок.

То есть развивать мышцу в плане силы и объема можно только максимально предназначенными для этого движениями. Это логично и не поддается оспариванию.

Мышцы живота немного отличаются от других групп, потому механика движений будет отличаться. Суть в том, что эти мышцы не могут сокращаться в той же амплитуде, что и другие, потому движения для развития должны быть короткими, но эффективными.

Скручивания на пресс — самый главный пример того, как движение в малой амплитуде, при правильном подходе и технике, может быть невероятно эффективным.

Также очень важно понимать саму суть термина «скручивания». Упражнение не имеет ничего общего с обычными ситапами или «качанием пресса», когда ноги закреплены на полу, а корпус опускается и поднимается вверх и вниз.

В ситапах спина чаще всего остается относительно ровной, это нужно для избегания травм. В скручиваниях все наоборот – прямая спина может привести к травмам, а ее кругление сделает движение более эффективным и правильным.

Независимо от вида скручиваний, от классического выполнения лежа на полу, до обратных или скручиваний в тренажере, главная суть будет оставаться одинаковой – нужно как можно больше скручивать корпус, двигая грудь навстречу к ногам. Только при соблюдении всех особенностей и правильной техники выполнения, упражнение будет полезным и действительно позволит создать визуально мощный и крепкий пресс.

Виды скручиваний

Существует несколько основных типов скручиваний, которые являются производными для достаточно большого количества упражнений. К основным относятся:

  • Классические скручивания (корпус движется к ногам);
  • Обратные (ноги подтягиваются к корпусу);
  • Комбинированные (участвуют вся прямая мышца живота. Максимально амплитудные и объемные движения).

Вполне очевидно, что упражнение скручивание для разных частей пресса будет выполняться совсем иначе. Например, классический вариант в основном нагружает верхнюю и среднюю часть пресса, обратные движения – нижнюю. Комбинированные – соединяют все особенности, но слабее воздействуют на конкретную часть.

Любые скручивания на скамейке, прямые или косые, на фитболе и тд, являются способом разнообразить обычную технику. Безусловно, это очень важно, так как позволяет обеспечить новую нагрузку для мышц, заставляя их адаптироваться под нее (отвечая ростом), а также развивать отдельные участки живота.

Разновидности обычных скручиваний

Для начала рассмотрим скручивания на пресс, которые принято считать классическими, то есть когда корпус подводится к ногам. Они воздействуют на верхнюю и среднюю часть живота. Если же выполняются с изгибом тела по оси, или с добавлением движений по диагонали, то такой вариант будет задействовать уже косые мышцы живота.

Существует немало разновидностей, которые выполняются как на полу или на наклонной скамье, так и в тренажере.

Но важно понимать, что все они относятся к одной категории, потому правила и технические нюансы почти всегда будут одинаковыми: медленный темп, сохранение напряжения в мышцах, исключение других мышц из работы и тд. Обычно выделяют следующие виды скручиваний, в которых корпус подводится к ногам:

  • Классические (на горизонтальной лавке, в наклоне, на полу и тд);
  • Боксерские;
  • Боковые;
  • Косые;
  • На римском стуле или скамье (с разным углом наклона);
  • Скручивания с верхнего блока в кроссовере (молитва и схожие движения);
  • В тренажере.

К обратным относятся следующие упражнения:

  • Подъемы ног лежа на полу/горизонтальной скамье;
  • Подъемы ног на наклонной скамье;
  • Подъем ног в висе (в тренажере с локтевым хватом или на перекладине).

Подъемы ног также относятся к скручиваниям, так как они схожи по типу движения, но с разными техническими особенностями.

К комплексным относятся лишь вариации книжки (складки), которые выполняются на полу или сидя на скамье.

Техника и особенности прямых скручиваний

Вкратце рассмотрим, чем отличаются те или иные скручивания на пресс и на какие особенности нужно обратить внимание.

Классические

Тут все просто, движение выполняется на ровной поверхности (скамья, пол и тд). Ноги нужно держать неподвижными, согну в коленах. Руки сведены за головой, но не участвуют в упражнении (запрещено подтягивать голову руками).

Далее нужно отрывать лопатки и скручивая корпус стараться подвести грудь как можно ближе к ногам. Помните, что правильно делать скручивания с задержкой на 1–3 секунды в верхней точке.

Паузу нужно делать сразу после полного выдоха, чтобы воздух не мешал скрутиться.

Боксерские

Тот же принцип, но в быстром темпе. Движение совершается для закачки пресса в узкой амплитуде и при сохранении постоянного напряжения. Выполняется только до отказа и неимоверного жжения.

Рекомендуется для единоборств, в фитнесе лучше использовать другие варианты.

Такие на пресс для девушек не очень подходят, так как чаще всего требуется тщательная и концентрированная проработка мышц живота.

Боковые и косые

Эти виды призваны нагрузить косые мышцы живота. Косые движения совершаются лежа на спине, то есть когда правое плечо движется на встречу левому колену и наоборот. А вот боковые выполняются лежа на боку, совершая скручивания исключительно за счет косых мышц. Для тщательной проработки этой части мышц живота лучше выбирать второй вариант.

На скамье или римском стуле

Самый распространенный вариант. Требует соблюдения правильной техники и амплитуды движения, иначе упражнение будет неэффективным. Важно помнить, что скручивая корпус на римском стуле, большая нагрузка ложится на поясницу, потому движение делается в короткой амплитуде, от уровня параллели корпуса с бедром, и до максимального привода груди к коленям.

В тренажере или кроссовере

Эти движения тоже схожи по принципу, хотя вариант с канатной рукоятью в верхнем блоке намного эффективнее, так как позволяет увеличить амплитуду и больше нагрузить мышцы пресса. Важно правильно рассчитать положение ног и выставить подходящий вес в тренажере.

Разновидности обратных скручиваний

Теперь рассмотрим движения, скручивающее ноги по отношению к корпусу. Все они относятся к упражнениям на нижнюю часть пресса и выполняются либо лежа, либо в висе.

Подъемы ног лежа на полу или горизонтальной скамье

Это простое, но эффективное движение. Необходимо лечь на ровную поверхность, зафиксировать корпус с помощью рук (держать вдоль тела, упираясь в пол, или использовать специальный фиксатор). Важно не поднимать ноги слишком далеко, до уровня груди или головы. Движение делается в небольшой амплитуде, когда мышцы пресса будут максимально сокращаться.

Подъем ног на наклонной скамье

Обычно выполняется с фиксацией рук на спинке, шведской стенке или на любой другой опоре. В изначальном положении бедра должны быть перпендикулярны корпусу, ниже этого уровня движение лучше не совершать, это снизит напряжение в прессе и сделает движение малоэффективным.

Вертикальные скручивания

Эти упражнения редко называют скручиваниями, но относят к той же категории. Принцип тот же – подъем и подведение ног к корпусу. Важно поднимать ноги, согнутые в коленях, и не превышать уровня, когда бедра параллельны полу. Также стоит помнить, что движение выполняется в медленном темпе и с задержкой в верхней точке.

Книжку и складку отдельно рассматривать нет смысла, так как это упражнение сочетает особенности двух движений, которые выполняются одновременно.

Заключение

Важно понимать, что существует достаточно большое количество скручиваний, которые могут разнообразить вашу тренировку. Крайне не рекомендуется постоянно выполнять один и тот же вариант, так как это не будет эффективным и не приведет к мощному развитию мышц живота.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press.html

Скручивания на пресс: техника выполнения прямых, боковых и других видов

 1    3111  11 месяцев назад

Кранчи, или скручивания на пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще.

Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек.

Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!

Польза упражнения

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Тренируя пресс, спортсмены получают мощный мышечный корсет, позволяющий повысить стабильность и жёсткость базовых упражнений.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

  • Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
  • Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

  • в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
  • задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
  • упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
  • один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
  • подбородок не должен касаться груди;
  • выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
  • в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Виды скручиваний

Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.

Обратные скручивания

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.

Обратные скручивания на пресс выполняют так:

  • исходное положение – лёжа на полу; руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение; тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки;
  • поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая; поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса;
  • медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному; не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.

Боковые скручивания

Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.

Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон; руки уберите за голову;
  • выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус;
  • на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.

Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.

Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.

Скручивания в висе

Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах; туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая; до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса;
  • на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх; ягодицы тоже слегка поднимаются;
  • на вдохе медленно опустите корпус; если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.

Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.

Скручивания с поднятыми ногами

Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:

  • исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу; поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу; руки за головой или на груди;
  • выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен; при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу;
  • в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус; мышцы живота постоянно в напряжении.

В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.

Скручивания на скамье

В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:

  • стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди;
  • биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь; выдыхая, делайте скручивания, округляя спину;
  • на вдохе опускайтесь; новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке; более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.

Двойные скручивания

Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью;
  • на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове;
  • после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.

Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.

Скручивания на фитболе

Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.

https://www.youtube.com/watch?v=czYTJbQ-NBM

Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:

  • стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены;
  • выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину;
  • вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению; в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.

Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.

Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.

Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений.

Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них.

Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1Тяжёлая
  • Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2Облегчённая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4Облегчённая
  • Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Источник: https://sportfito.ru/publication/skruchivaniya-na-press/

Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой, поскольку скручивания могут выполняться без какого-либо специального инвентаря (скамьи, тренажера и т.д.)

Скручивания позволяют не только сформировать крупные кубики пресса, но и подтянуть живот, придать прессу рельеф и ускорить сжигание жира в области живота.

Название упражнения происходит оттого, что при его выполнении вы как бы скручиваете верх тела и приводит его к животу. При правильной технике нагрузку получает именно прямая мышца живота, а прежде всего его верхнюю часть. Обратите внимание, что только выполнение упражнения в верной технике приведет к эффективному результату.

При тренировках мышц пресса особенно следует обращать внимание на количество повторений. Скручивание с отягощениями используется для формирования красивого рельефного кора и увеличения мышечной массы. Количество повторений не должно превышать 25, если их число большее, значит, вы выполняете скручивания не в правильной технике.

Существует множество вариантов упражнения, особенности выполнения которых будут рассмотрены в данной статье.

Польза скручиваний

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков).

Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Разновидности скручиваний

Классические скручивания (лежа на полу)

Разберем технику выполнения скручиваний на полу. Традиционный вариант скручиваний выполняется на полу, лежа на коврике для фитнеса либо на скамье.

Чтобы принять исходную позицию лягте на спину, согните ноги  в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Затем необходимо напрячь мышцы пресса и медленно поднять плечевой пояс приводя его по направлению к тазу.

Техника выполнения скручиваний одинакова как для варианта на полу, так и для вариации на скамье:

  1. Занимаем исходное положение лежа на полу или на скамье. Зафиксируйте ноги, и напрягите мышцы живота. Пресса должен быть напряжен во время всего подхода. В исходной позиции поясничный отдел прямой, спина прижата к полу (скамье). Даже при отрывании плечевого отдела от пола, поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение выполняется на тренажере с 2-мя упорами (для и коленей и голеностопа), то за счет согнутых бедер, это правило можно легко соблюдать. Если же скамья имеет упор только для голеностопного сустава, то удерживать поясницу плотно прижатой к скамье помешают ягодицы. В результате при выполнении скручиваний спина на скамью полностью не опускается, а позвоночник во время движения чуть округлен. А тренажер для гиперэкстензии вообще не имеет опоры для поясницы, положение туловища фиксируется только за счет силы ваших мышц.
  2. Руки скрестите на груди либо уберите за голову, что увеличит нагрузку упражнения.
  3. На выдохе поднимайте верх корпуса, приводя его к тазу. При выполнении упражнения от пола (скамьи) отрывайте только ваши лопатки. Делая скручивания поднимайте плечевой пояс, чувствуя сокращение мышц пресса.
  4. Плавно на вдохе, не расслабляя при это мышцы живота и без прогиба спины, вернуться в исходную позицию.

Упражнение выполняется на 15–20 повторений в количестве 3–5 подходов. Последние повторения должны быть тяжелыми. Но не при этом техника выполнения не должна нарушаться.

При выполнении скручиваний необходимо выполнять движения медленно, без рывков. Подконтрольность выполнения позволит эффективно нагрузить пресс, а также не допустить получения каких-либо травм и растяжений.

Скручивания на наклонной скамье

Для этого упражнения используется скамья, имеющая наклон вниз.

Такой вариант позволяет отлично проработать нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова располагалась ниже ног. При этом ваши ноги должны быть согнуты и подведены под упоры.

Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам. Вариант на наклонной скамье более трудный, а следовательно, мышцы получат большую нагрузку.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе выполняются точно также, как и скручивания лежа на полу. Различие состоит в том, что спина находится на гимнастическом мяче, а ступни ног твердо расположены на полу. При выполнении скручиваний на фитболе, во время опускания туловища следует хорошо растянуть мышцы живота, таким образом, увеличив амплитуду движения.

Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется лежа на полу или скамье аналогично традиционным скручиваниям, но ноги при этом в процессе движения удерживаются поднятыми на весу. Для чего согните их под прямым углом в коленных суставах, таким образом, чтобы ваши бедра располагались вертикально, а голени были параллельны полу.

Обратные скручивания

Этот вариант направлен в основном на нижний отдел пресса. Они выполняются путем подъема ног, а не корпуса.

Для принятия исходного положения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, при этом ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, таким образом, чтобы они были под прямым углом полу. Затем напрягите мышцы живота и приведите ваши колени в направлении груди. В пиковой точке амплитуды движения таз должен оторваться от пола, а колени прижаты как можно близко к грудной клетке.

Косые скручивания

Такой вариант скручиваний предназначен для развития косых мышц и верхних участков прямой мышцы живота. Существуют разные точки зрения, стоит ли их качать. Однако девушкам следует обратить внимание, что если они имеют своей основной целью похудение, то лучше воздержаться от его выполнения, поскольку увеличение объема косых мышц приведет к увеличению окружности талии.

Техника выполнения заключается в том, что в  процессе подъема корпуса происходят его повороты влево и вправо вдоль оси туловища. Руки следует располагать либо за головой либо на груди. Если руки находятся за головой, то локти приводятся к противоположным коленам поочередно.

Скручивания на вертикальном блоке («молитва»)

Для выполнения этого варианта скручиваний,  возьмите ручку тренажера верхнего блока, встаньте лицом к нему на колени и приступите к сгибаниям и разгибаниям туловища. Выполняйте скручивания не до полного сгибания к полу, чувствуйте напряжение в мышцах пресса. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов.  На выдохе вернитесь в исходное положение плавно и без рывков.

Скручивания в тренажере для проработки пресса

Вариант для тех, кто имеет в своем тренажерном зале специальный тренажер для проработки пресса. Данный тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, причем его конструкция устроена так, что выполнять скручивания с неправильной техникой достаточно сложно.

По этой причине скручивания в тренажере рекомендуются начинающим спортсменам, потому что мышцы живота в любом случае получат эффективную нагрузку. Встречаются тренажеры как для выполнения горизонтальных, так и для вертикальных скручиваний, а именно из положений лежа и сидя.

Скручивания (подъем ног) в висе на перекладине

При скручиваниях в висе на перекладине хорошо нагружается нижняя часть пресса, а также задействуются мышцы бедер. Кроме того, упражнение приводит в тонус  нижние отделы брюшной стенки. Техника выполнения следующая:

  • Подпрыгните вверх и ухватитесь руками за перекладину (турник). Если турник достаточно, возьмите скамью или платформу. Выпрямите полностью руки и ноги, в положении виса на перекладине они не должны дотрагиваться до поверхности пола. Если у вас слабый хват и вашим предплечьям тяжело удерживать тело на турнике, то можете использовать лямки.
  • Руки и ноги полностью выпрямите, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Вдохните и задержите на секунду дыхание. В это время необходимо отвести ноги чуть назад и рывком подтянуть их как можно выше к турнику. Ваши ноги при выполнении подъема должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми, но при этом угол в коленях должен быть фиксированным во время всего подхода.
  • Поднимите ноги выше параллели с полом, в верхней точке постарайтесь доворачивать тазобедренный сустав вверх и хорошо напрягите мышцы живота. Попробуйте удержать это положение на 1-2 секунды.
  • Медленно опустите ноги, повторите движение на заданное количество повторений.

На начальном этапе тренировок вам будет тяжело даваться упражнение с прямыми ногами, в этом случае пока можете держать их слегка согнутыми, но, как уже говорилось, угол должен быть зафиксирован на протяжении всего подхода.

Все варианты скручиваний различны друг от друга по степени нагрузку, которая ложится на мышцы живота. Кроме этого, важно учитывать индивидуальные особенности организма, для одних лучше подойдут традиционные скручивания, а другим — скручивания на перекладине. Поэтому рекомендуется найти оптимальные для себя движения, а также чередовать их время от времени.

Еще одна особенность, на которую необходимо обращать внимание — это то, как расположены ваши руку, а именно, они либо скрещены на груди, либо заведены за голову, а ладони сцеплены на затылке. Вариант с руками на груди проще и отлично подойдет для начинающих. А для увеличения сложности и эффективность упражнения, необходимо применять второй вариант.

Для продвинутых спортсменов существует и еще более трудный вариант, при котором скручивания выполняются с вытянутыми от корпуса над головой руками.

Сколько делать повторений

Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.

Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.

Ошибки при выполнении

К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение  подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.

Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.

Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.

Заключение

Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.

: Скручивания на пресс:

Источник: http://power-body.ru/skruchivaniya-na-press-tehnika-vyipolneniya-i-vidyi/

Sport-At-Home
Добавить комментарий