Сколько упражнений выполнять за одну тренировку

Содержание
  1. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
  2. Похожие посты:
  3. Отменить ответ
  4. Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц
  5. Больше или меньше — что лучше?
  6. Определитесь с целью
  7. Мышечная масса
  8. Сила
  9. Выносливость
  10. Итог
  11. Количество упражнений за тренировку на массу на одну группу мышц | Спортивное питание Леветон Элтон
  12.  
  13. Уровень адаптации к нагрузкам
  14.  
  15. Специфика видов спорта
  16.  
  17. Основные этапы тренировки
  18. Количество упражнений для адаптации к нагрузкам
  19. «Апитонус П» — натуральный комплекс витаминов и минералов
  20. Новости здоровья:
  21. Как составить программу тренировок для набора массы и похудания | Частота и длительность тренировок
  22. Грамотно составленная программа тренировок – залог успеха и при похудении, и при наборе массы
  23. Вопрос №1. Как часто нужно тренироваться?
  24. Вопрос №2. Сколько должна длиться тренировка?
  25. Вопрос №3. Сколько групп мышц нужно прорабатывать за одну тренировку?
  26. Вопрос №4. Сколько раз одну группу мышц нужно тренировать в течение одной недели?
  27. Вопрос №5. Нужно ли после каждой тренировки делать кардио?
  28. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
  29. Похожие посты:
  30. Отменить ответ

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

  • Август 30, 2016
  • Nova Hecks
  • Тренировки
  • силовые тренировки, фитнес

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами.

Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит.

Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам

Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:

1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;

2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;

3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.

Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

  • Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
  • Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
  • Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
  • Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете).

Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений.

Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?

Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

  • Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
  • Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
  • Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
  • Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц

Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

  1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
  2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
  3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
  4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
  5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Похожие посты:

Отменить ответ

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги “Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион”. Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.

Историю моей трансформации можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Трансформация тела | © Екатерина Головина 2013-2017

http://www.novafitway.ru/skolko-uprazhnenij-i-podxodov-delat-za-trenirou.html

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/41017-skolko-uprazhnenij-vypolnyat-za-trenirovku

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

Больше или меньше — что лучше?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

Мышцы растут в процессе восстановления, а не во время тренировки в тренажерном зале.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

Определитесь с целью

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

Мышечная масса

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.

Выносливость

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела.

Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни.

А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

Итог

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

https://www.youtube.com/watch?v=Z9brBrhel4I

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Запомните: больше — не значит лучше.

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

Источник

Источник: https://kachalka-24.ru/trenirovki/skolko-uprazhnenij-nuzhno-delat-na-odnu-gruppu-myshts.html

Количество упражнений за тренировку на массу на одну группу мышц | Спортивное питание Леветон Элтон

Основным фактором эффективности тренировочного плана является подборка тех или иных упражнений. Крайне сложно определиться с правильной подборкой упражнений, из-за чего многие тренеры ставят своим подопечным большое количество упражнений на все мышечные группы.

Итогом этого становится тренировочная программа, которая просто перегружена упражнениями и достаточно утомительна для спортсмена.

Поэтому целесообразно подбирать то количество и тип упражнений, которые подходят для каждого спортсмена в зависимости от возраста, адаптации к нагрузкам, особенностей конкретной спортивной дисциплины и тренировочного периода.

Тренировка может быть либо тяжёлой, либо длительной. Для получения максимального эффекта от тренировок, а также для увеличения мышечной массы и силовых показателей, каждый спортсмен должен стремиться к качеству тренинга, а не к его объёму.

Разумеется, что определённая интенсивность занятий нужна спортсмену для того, чтобы дать ему достаточно стимула для роста его мышечной массы, однако увеличение объёма тренировок не всегда может стать приемлемым вариантом для увеличения роста. Слишком длительные занятия, после которых спортсмен не восстанавливается должным образом, и проведение дополнительных подходов в упражнении в состоянии переутомления оказывают больше негативный эффект на мышечный рост.

Во время тренировок, особенно при яром стремлении к идеальному внешнему виду, у человека может появиться эмоциональный подъём, опосредованный выбросом дофамина — гормона предвкушения победы.

Атлету может показаться, что при выполнении большего количества упражнений, он будет выглядеть свежо и спортивно. При добавлении упражнений сверх нормы, это может только навредить поставленной цели.

Хорошо, если вы нацелены на какой-либо стоящий результат в тренировках, однако если вы будете задействовать эмоции, результат может быть обратным.

Выполняйте по 5-6 упражнений за одно занятие. При прокачке 2-х мышечных групп за тренировку, вам следует выполнить по 3 упражнения на каждую группу мышц. При проведении тренировки на все группы мышц, проделывайте по одному упражнению на каждую группу.

Нередко атлету нужно выполнить более 6 упражнений (к примеру, во время кругового тренинга), а в ряде тренировочных программ предполагается выполнение 2-х или 3-х упражнений. Однако, подавляющее большинство схем подразумевает по 4-5 упражнений за тренировку.

При работе на рост силовых показателей выполните больше подходов в каждом упражнений, это необходимо для улучшения нейромышечной связи. При наборе мышечной массы, уже следует выполнять достаточно много упражнений для вариативности тренировки, а также для баланса развития мышц.

Подытожим: на силу – мало упражнений, много подходов; на рост массы – наоборот.

Для мышечного роста необходимо делать по 6 – 12 подходов на одну мышечную группу.

Определить точное количество подходов в упражнении в зависимости от плана занятий можно из таблицы, описанной ниже. К примеру, если вы тренируетесь на силу или занимаетесь в соответствии с программой чередования жима и тяг, которая нагружает практически все группы мышц за одну тренировку, вам следует проводить по 2 упражнения на одну группу, включающую 5-6 подходов в упражнении.

Число упражнений за одно занятие должно быть равно 6.
Число подходов в упражнениях изменяется при изменении объёма тренировок: два упражнения по 5 и 5 сетов; по 6 и 4 сета; и по 7 и 3 сета на каждое.

 

Уровень адаптации
к нагрузкам

Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок.

Если ваша цель – развитие силы, то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12), нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам.

Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.

Если идти от обратного, то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно, подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц, особенно это важно во время соревнований.

Для того, чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки, восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок, а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма.

Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта, которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам, а также природные добавки, предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте».

Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов, препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.

 

Специфика
видов спорта

Силовая работа должна отвечать специфике конкретной спортивной дисциплины и задействовать основные мышечные группы, которые спортсмен использует в данной спортивной дисциплине, особенно это имеет значение у спортсменов-профессионалов.

К примеру, для прыжков в высоту необходимо оставить только 3-4 важных упражнения для укрепления основных мышечных групп, задействованных в прыжках.

А, например, регбисту или борцу уже нужно будет сделать от 6-9 упражнений для того, чтобы развить те же мышечные группы и физические качества.

Каждый спринтер должен выполнять упражнение на развитие мышц бицепса бедра, упражнение на ягодичные мышцы, упражнение на переднюю поверхность бедра и упражнение на прокачку мышц голени.

Получается, что чем больше мышечных волокон использует спортсмен в той или иной спортивной дисциплине, тем больше нужно выполнять упражнений.

Однако, количество упражнений можно снизить путём включения в программу базовых упражнений.

 

Основные этапы
тренировки

После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе.

Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период.

С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).

При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4.

К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5.

Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.

Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг.

В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении.

Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.

После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам.

Количество упражнений для адаптации к нагрузкам

Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп.

Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу.

Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.

Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.

«Апитонус П» — натуральный комплекс
витаминов и минералов

Для поддержания отличного самочувствия и повышенной работоспособности на тренировке рекомендован приём природного поливитаминного комплекса «Апитонус П», который содержит максимальное число витаминов и минеральных веществ, без которых достижение спортивных результатов просто невозможно. Не допускайте появление авитаминоза на тренировке и принимайте «Апитонус П».

Новости здоровья:

 

Выносливость анаэробная необходима при нагрузках с максимальной или почти максимальной отдачей.

Спринтерский бег, велотрековые и лыжные гонки, заплывы на короткие дистанции, прыжки, отжимания, силовой тренинг с большими весами, бодибилдинг немыслимы без развития анаэробной выносливости.

Натуральные витамины Леветон Форте помогут увеличить взрывную энергию, скоростно-силовые качества и мышечную массу за счёт активизации резервов выработки анаэробной энергии.  …

Читать далее

Натуральное спортивное питание для набора массы Леветон Форте имеет серьёзные преимущества перед синтетическим спортпитом.

В отличие от последнего, природная биодобавка абсолютно безвредна для организма и может приниматься длительный срок.

  Спортивное питание для набора массы Леветон Форте повышает уровень тестостерона Лучшее спортивное питание для набора массы — это добавки, дающие максимальный результат за короткое время. Препарат Леветон…

Читать далее

Так уж повелось, что любые проблемы, в том числе и со здоровьем, люди предпочитают решать по мере их поступления. Чем может обернуться такая беспечность, не понаслышке знают те, кому удалось пережить сердечный приступ. Учитывая тот факт, что данная патология год от года только молодеет, ее профилактика важна в любом возрасте. Вот 5 основных способов, как…

Читать далее

Отправляться за семь морей, чтобы насладиться первозданной природой, вовсе не обязательно. В нашей стране много достопримечательностей, которые не оставят вас равнодушными.

Какие самые красивые места России? Где можно отдохнуть, чтобы отпуск остался в памяти на всю жизнь? Предлагаем вашему вниманию регионы, посетив которые, вы останетесь довольны.   1. Республика Бурятия.

Озеро Байкал – главная местная…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/kolichestvo-uprazhnenij/

Как составить программу тренировок для набора массы и похудания | Частота и длительность тренировок

Грамотно составленная программа тренировок – залог успеха и при похудении, и при наборе массы

Ответственно хочу заявить, что идеальной программы тренировок не существует. Их есть миллион. От заплесневелых принципов дедушки Вейдера, и до ультрасовременных авторских методик Чарльза Гласса. Сейчас можно с лёгкостью отыскать ролики, заснятые на тренировках звёзд бодибилдинга и фитнеса.

А потом попробовать воссоздать увиденное в стенах своего тренажёрного зала. Но большого эффекта это не даст. Я в этом уверен на 100%, потому что сам так делал. В чём же проблема, спросите вы? А в том, что мы все разные. И поэтому для каждого из нас составлять программу тренировок нужно индивидуально.

Вступление

В этой статье я не стану касаться комплекса упражнений для совершенных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал, поскольку о наиболее частых ошибках начинающих спортсменов, я уже рассказал в своей статье «Семь ошибок новичка»Сегодня я постараюсь ответить на самые популярные вопросы, касающиеся занятий в тренажёрном зале, и расскажу как составить программу тренировок людям, занимающихся в зале хотя бы пару месяцев.

Естественно, каждый из нас пришёл в спортивный клуб по своей причине. Я вот переступил порог тренажёрного зала, пытаясь завоевать расположение девушки, в которую был влюблён. Но большинство посетителей фитнес-клуба хотят лишь улучшить свою фигуру.

Провести так, сказать набор массы или похудеть, избавившись от лишнего жира.

И поскольку цели у этих категорий посетителей разные, то и программы тренировок прямо противоположные, потому что набор массы и жиросжигание – это два диаметрально различных физиологических процесса.

Вопрос №1. Как часто нужно тренироваться?

Для набора массы

Мышцы растут во время отдыха, а не подчас выполнения упражнений. Для того чтобы нагруженная мышечная группа восстановилась и выросла необходимо от 24 до 36 часов.

Поэтому, после дня, проведённого в тренажерном зале необходим день отдыха. Отсюда следует простая истина – для роста мыщц идеально подходит система тренировок через день-два.

Поскольку одно дело отдых после тренировки рук, и совсем другое после тяжёлого ножного тренинга.

Чтобы происходил набор массы, в тренажерный зал нужно идти хорошо отдохнувшим.

Чтобы мышцы росли, в тренажерный зал нужно идти отдохнувшим

Для похудения

А вот в этом случае, программа тренировок совершенно противоположная. Чтобы заставить тело расстаться с лишним жиром, необходимо повысить общий расход калорий в течение дня.

Но ежедневный тренинг для жиросжигания – это удел профессионалов. Поэтому, оптимальным режимом поначалу будет схема 2+1, то есть два дня тренировок и последующий день отдыха.

Когда тело адаптируется к подобной нагрузке, количество тренировок, идущих подряд можно увеличить.

Вопрос №2. Сколько должна длиться тренировка?

Для набора массы

Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, не может длиться долго. Суть подобного тренинга заключается в работе с максимальными весами в самых тяжёлых упражнениях.

Подобная физическая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые на фоне правильного питания заживают, становясь при это сильнее и толще.

Поэтому бодибилдеру, качающему мышцы на массу, необходимо пройти по тонкому мостику, отделяющему рост мышц от перетренированности и застоя.

Кроме того, длительное пребывание в тренажёрном зале вызывает рост гормонов, отвечающих за разрушение мышц. По этой причине битва за массу, должна быть короткой, но интенсивной. А как при этом строить свой тренировочный процесс, читайте в моей статье: «45 минут счастья»

Тренировка, направленная на рост мышц, должна длиться без учета разминки 45–50 минут. Опять же в зависимости от тренируемой группы мышц.

Тренировка в тренажерном зале должна быть короткой, но интенсивной

Для жиросжигания

Как ни странно, но для похудения, продолжительность тренинга также не является определяющей. В этом случае главным фактором является соотношение потраченных калорий ко времени самой жиросжигающей тренировки.

Другими словами, можно и за 30 минут совершенно «уработаться» и сжечь при этом 500 калорий, а можно потратить целый час и потратить всего 300.

Поэтому, как и в случае с набором массы, можно тренироваться всего 45–60 минут, но делать это намного интенсивнее и с большими энергозатратами.

Вопрос №3. Сколько групп мышц нужно прорабатывать за одну тренировку?

Для роста мышц

Вообще-то можно качать и все тело сразу, как делали  бодибилдеры в доисторические времена, проводя в тренажёрном зале и до 3 часов кряду. Но, проблема состоит в том, что с каждой минутой, проведённой в тренажёрном зале, уменьшается запас энергии и всё больше устает нервная система. Поэтому наиболее эффективно прокачать можно лишь мышцы, нагруженные в начале тренировки.

За тренировку стоит прорабатывать 1–2 группы мышц. И то, лишь одну на массу, а вторую просто для поддержки мышечного объёма.

Тренируясь на массу стоит прорабатывать 1–2 группы мышц

Для жиросжигания

В этом случае ситуация диаметрально противоположная. Тренировку можно и даже нужно сделать круговой, прорабатывая при этом все тело. Для организма такой тренинг будет довольно стрессовым и сопряженным с большим расходом энергии.

Главное, чтобы программа тренировок для похудения включала в себя самые тяжёлые упражнения, поскольку расход калорий во время их выполнения становится максимальным.

Больше о программе тренировок для похудения, читайте в моей статье «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения.

Вопрос №4. Сколько раз одну группу мышц нужно тренировать в течение одной недели?

Для набора массы

На самом деле – это архиважный вопрос, поскольку от него зависит создание оптимальной программы тренировок на массу. Дело в том, что практически у каждого из нас одни группы мышц растут лучше, другие хуже.

И чтобы сделать своё тело, непросто большим, но ещё пропорциональным, сбалансированным и просто красивым, необходимо провести объективный анализ своего телосложения. На его основе нужно создать программу тренировок используя метод приоритета.

Если у вас отстают в развитии ноги, их можно качать и дважды в неделю (не подряд конечно), используя при этом каждый раз новый вид нагрузок.

Например, в понедельник вы качаете мышцы ног по программе из 4 упражнений, выполняя в каждом 4 подхода по 8 раз.

А в пятницу у вас будет всего три упражнения, но они будут объединены в одну серию (трисет), которую вы сделаете в 5 подходах, но уже по 20 раз.

 Поэтому к ответу на этот вопрос необходимо подходить очень аккуратно и вдумчиво, выстраивая программу тренировок исключительно под себя.

Частота тренировок зависит от индивидуальных задач

Для жиросжигания

Программа тренировок для похудения тем и хороша, что её легко модифицировать под каждого человека и любой тренажёрный зал. И если для набора массы необходимо делать акцент на какой-то отстающей группе мышц, то во время жиросжигающего тренинга такой необходимости нет.

Увеличить мышцы в объёме просто не получится. Потому что рост мышц происходит исключительно на фоне профицита калорий, а похудение, наоборот, подразумевает под собой дефицит калорий в рационе. А лучшей диетой для похудения на данный момент считается низкоуглеводная диета.

Поэтому во время использования программы тренировок для похудения можно тренировать одну группу мышц сколь угодно часто. Но чтобы не перегрузить при этом мелки мышцы супинаторы, виды упражнений (тяговые и жимовые), а также сами упражнения необходимо постоянно менять.

Вопрос №5. Нужно ли после каждой тренировки делать кардио?

Для гипертрофии мышц

Делать-то можно, только смысла в этом нет совершенно. Работа на кардио-тренажёрах подразумевает под собой увеличения расхода калорий благодаря повышению двигательной активности. Но вот для гипертрофии мышц нужен не расход калорий, а наоборот — приход.

Рост мышечной массы наш организм, как и всякое другое изменение, принимает в штыки, поскольку мышцы очень энергоёмкие. И чтобы что-то где-то выросло, организм должен дать добро, будучи уверенным, что сможет обеспечить приросший кусочек тела энергией и питательными веществами.

О том, как составить свой рацион на фоне массонаборного тренинга, читайте в моей статье: «Питание для набора массы | Правда и вымысел» .

Кардио в период набора мышечной массы проводить не стоит, разве что в качестве разогревающей разминки

Тренировки для похудения | Идеальный период для кардио

Для похудения

А вот в этом случае выполнять кардио, сам Бог велел. Конечно, можно худеть и без беговых дорожек и велотренажеров, как это делали спортсмены ранее, но так гораздо удобнее. Однако необходимо учитывать некоторые тонкости выполнения кардионагрузки:

  • Жир в организме окисляется благодаря кислороду, который мы вдыхаем. Поэтому бежать на дорожке, задыхаясь и топая, как слон смысла нет. Дышать нужно равномерно и глубоко, чтобы обеспечить максимальное насыщение тела кислородом.
  • К любой кардио-нагрузке наш организм со временем привыкает, а её эффект снижается. Чтобы этого не происходило, виды кардио-нагрузки нужно постоянно менять.
  • Как показывают исследования, максимальный эффект дают кардио-упражнения, выполняемые в интервальном режиме. Поэтому постоянное чередование быстрых, медленных и умеренных режимов движения даёт самый сильный эффект жиросжигания.

Источник: http://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-kak-sostavit-eyo-pravilno/

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

  • Август 30, 2016
  • Nova Hecks
  • Тренировки
  • силовые тренировки, фитнес

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами.

Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит.

Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам

Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:

1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;

2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;

3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.

Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

  • Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
  • Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить.

    Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;

  • Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
  • Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете).

Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений.

Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?

Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

  • Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
  • Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
  • Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.

    ;

  • Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц

Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

  1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
  2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
  3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
  4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
  5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Похожие посты:

Отменить ответ

Привет, меня зовут Екатерина Головина. Я – автор всех статей этого блога, спортивный нутрициолог, фитнес-энтузиаст, автор книги “Практическое похудение – ваш индивидуальный рацион”. Я рада, что вы заглянули ко мне. Здесь вы найдете всю самую важную информацию о здоровом питании, силовых и кардио тренировках, множество полезных рецептов и мотивацию.

Историю моей трансформации можно прочитать здесь.

Буду рада вашим отзывам и предложениям. Ищите меня в соцсетях;)

Трансформация тела | © Екатерина Головина 2013-2017

http://www.novafitway.ru/skolko-uprazhnenij-i-podxodov-delat-za-trenirou.html

Источник: http://vekoff.ru.s10.hhos.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/41017-skolko-uprazhnenij-vypolnyat-za-trenirovku

Sport-At-Home
Добавить комментарий