Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности

Содержание
  1. Сколько калорий необходимо человеку в день в среднем
  2. Как выбрать правильную формулу для расчета
  3. Как считают, сколько калорий нужно в сутки человеку
  4. Суточное потребление калорий для женщин
  5. Суточное потребление калорий для мужчин
  6. Как рассчитать норму калорий в день для женщин?
  7. Средняя суточная калорийность и от чего она зависит?
  8. Рассчитываем суточную калорийность по формуле
  9. Зачем знать свою норму калорий?
  10. Расчет оптимальной калорийности: сколько килокалорий нужно получать человеку в день, таблица блюд
  11. Как определить суточное количество калорий?
  12. Формула Марфина-Джеора
  13. Еще одна формула
  14. Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения ?
  15. Заключение
  16. Принципы определения суточной нормы калорий
  17. «Калорийные» нормы для мужчин и женщин
  18. Еда: углеводы
  19. Еда: белки
  20. Еда: жиры
  21. Учет индивидуальных особенностей
  22. Расчет дневной нормы калорий: учимся есть умеренно
  23. Вопрос первый: для чего нам нужен показатель?
  24. Вопрос второй: насколько строго нужно соблюдать правило дневной калорийности?
  25. Особенности расчёта
  26. Рассчитываем базовый обмен
  27. Рассчитываем калории с учетом индивидуальных особенностей
  28. Калькуляторы
  29. Корректировка калорийности в соответствии с целями
  30. Моя норма калорий
  31. Норма потребления калорий в день
  32. Что это такое
  33. Как рассчитать норму
  34. 1 способ
  35. 2 способ
  36. Правильное питание

Сколько калорий необходимо человеку в день в среднем

Сколько ккал нужно в сутки, дневная норма калорийности

Привет, мои дорогие читатели! У меня тут возникла проблема. Все мы знаем, что едим мы не просто ради удовольствия. Нам нужна энергия. Но кто знает, сколько именно? Ведь недобор также опасен, как и перебор. Так как узнать точное количество калорий, необходимых человеку в сутки?

За день каждым из нас тратится некоторое количество энергии. Свою норму необходимо знать не только с целью похудения. Вести подсчёт нужно постоянно. Ведь важно понимать, сколько надо есть, чтобы не заморить свой организм голодом.

Есть, конечно, калькулятор расчёта калорийности суточного рациона. Но ведь жутко интересно, как он это всё считает.

Как выбрать правильную формулу для расчета

Чтобы понимать, как производится расчет калорий, надо бы знать две вещи:

  • откуда они берутся;
  • и куда же они тратятся.

Первое предельно ясно – из пищи. Второй пункт несколько сложнее. В день наш организм совершает огромное количество действий. Существует ли такой калькулятор, который способен их все сосчитать? Мы двигаемся или сидим неподвижно, трудимся или отдыхаем, но тратим энергию. Ведь наше тело работает, даже когда мы спим.

При подсчете суточной нормы калорий важна каждая мелочь. Будь то кусочек масла в каше или ложка майонеза в салате. Не менее важен ваш образ жизни. При физической активности расход калорий увеличивается.

Потребление сверх нормы ведет к набору веса. Но нельзя сходить с ума во время похудения. Недостаток энергии приведёт к тому, что организм станет искать новые источники. Может пострадать мышечная ткань. Ведь именно ее наш организм начинает «поедать», если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий. Отказ от еды приводит к тому, что тают мышцы, а не жир.

Так что нужно обязательно рассчитать свою норму. А ещё не забудьте ее пересчитать, если ваш образ жизни изменится.

Я вот вам рассказываю, и вы можете подумать, что других мнений нет. Но Джон Бриффа считает несколько иначе. Автор книги «Хватит считать калории» полагает, что простой подсчет суточной нормы калорий не даст результатов. Ведь нужно жить «в союзе с собственным телом, а не в борьбе с ним».

Как считают, сколько калорий нужно в сутки человеку

Сегодня чаще всего для подсчета калорий используют две формулы:

  • формулу Харриса — Бенедикта;
  • и формулу Миффлина — Сан Жеора.

Первая была выведена в 1919 году. Однако уже не считается стопроцентно правильной. Формула Миффлина — Сан Жеора, хоть и появилась недавно, но отличается в настоящий момент наибольшей точностью.

В обеих формулах присутствует коэффициент физической нагрузки:

  • 1,2 — нет физической нагрузки;
  • 1,375 — спорт 3 раза в неделю;
  • 1,4625 — спорт 5 раз в неделю;
  • 1,550 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные занятия спортом;
  • 1,725 – интенсивные занятия спортом ежедневно или дважды в день;
  • 1,9 – физический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом.

Давайте посчитаем по этим формулам, сколько калорий необходимо человеку в день.

Суточное потребление калорий для женщин

Здесь приведу вам кратко формулы. Подробнее почитайте в статье «Норма калорий в день для женщины».

Формула Харриса — Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст

Это все ещё нужно умножить на коэффициент физической активности.

А теперь пример: женщина 25 лет ростом 164 см и весом 58 кг. Ходит в спортзал 3 раза в неделю. Хоть с математикой у меня не очень, давайте посчитаем. Благо калькулятор под рукой.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 ккал

Умножим на коэффициент (1,375) и получим дневную норму в 1900 ккал.

Теперь тоже самое по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Формула такова:

10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст — 161

Получаемый результат также умножается на коэффициент физической нагрузки.

Считаем для нашего примера:

(10 * 58 + 6,25 * 164 – 5 * 25 – 161) * 1,375 = 1813 ккал

Суточное потребление калорий для мужчин

Теперь будет справедливым посчитать все тоже самое для мужского населения.

Формула Харриса — Бенедикта:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности.

Возьмем мужчину 32 лет весом 85 кг и ростом 180 см, активно 5 раз в неделю занимающегося спортом. Рассчитаем для него суточную норму:

(88,36 + 13,4 * 85 + 4,8 * 180 – 5,7 * 32) * 1,4625 = 2792 ккал

Не забудем про формулу Миффлина — Сан Жеора:

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) x коэффициент активности.

Подсчитаем для нашего примера:

(10 * 85 + 6,25 * 180 – 5 * 32 + 5) * 1,4625 = 2661 ккал

Хотите знать о подсчет калорий для мужчин более подробно? Тогда читайте статью «Норма калорий в день для мужчин».

Вот еще интересное видео про расчеты:

Надеюсь, вам стало понятнее, как считать свою норму потребления калорий. И не забывайте подписываться на мой блог. Пока – пока!

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: http://takioki.ru/kak-rasschitat-kolichestvo-kalorij-neobhodimyh-cheloveku-v-sutki/

Как рассчитать норму калорий в день для женщин?

Многих женщин волнует вопрос: сколько же калорий нужно потреблять в день, чтобы оставаться в форме? Начнем с того, что невозможно высчитать точное число калорий, необходимое для поддержания стабильного веса. Ни одна формула, существующая на свете, не даст Вам точный и однозначный ответ.

Средняя суточная калорийность и от чего она зависит?

Чтобы максимально близко определить калорийность вашего дневного рациона, нужно учесть следующие вещи:

  1. Первое, на что стоит обратить внимание, это тот образ жизни, который Вы ведете. Согласитесь, что число калорий для человека, который целыми днями сидит в офисе будет разительно отличаться от числа калорий для человека, который много двигается, занимается спортом, иными словами, ведет активный образ жизни.
  2. Второе заключается в том, что и в первом, и во втором случае, калорийность не должна быть меньше 1200-1500 ккал в день. Если она будет ниже, тогда метаболизм вашего организма значительно начнет замедляться. Это значит, что когда после ежедневного потребления, допустим, 1000 ккал в день Вы резко начнете потреблять чуть больше, это, неизбежно, приведет к быстрому набору веса. Организм при большом дефиците калорий включает так называемый «энергосберегательный режим»: все процессы в организме замедляются, так как он пытается экономить силы, а когда Вы начинаете есть больше, соответственно потреблять больше калорий, организм попросту начинает их запасать на последующие возможные «черные дни».

Многие врачи, ученые сходятся на том, что средняя суточная калорийность для женщин должна быть в пределах 2000-2800 ккал. Но опять-таки, все зависит от Вашей активности. Если Вы планируете провести день дома, хотите отдохнуть, расслабиться, то рассчитывайте, что калорийность должна быть в пределах 2000-2300 ккал.

Если же Вы, скажем, планируете заняться фитнесом или шопингом, то, естественно калорийность будет выше, примерно 2300-2800 ккал.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Рассчитываем суточную калорийность по формуле

Для вычисления наиболее точного числа необходимых калорий в день, существуют разные формулы, которые могут Вам в этом помочь.

Следующая формула дает возможность вычесть Ваш идеальный вес. Но это вовсе не значит, что Вы должны худеть до данной цифры. Ведь самое главное — то, комфортно ли Вы себя чувствуете.

Итак, формула такая:

  • Шаг 1: рост (см) минус 100
  • Шаг 2: рост (см) минус 150, полученное число умножить на 0.25
  • Шаг 3 : результат первого действия минус результат второго действия.

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри.

    Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.

  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.

Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Чтобы узнать нужное число калорий в день, существует другая, более точная и универсальная формула:

  • Шаг 1: рост (см) умножить на 1.8
  • Шаг 2: вес (кг) умножить на 9.6
  • Шаг 3: возраст умножить на 4.7
  • Шаг 4: к результатам двух первых действий добавьте число 655
  • Шаг 5: из цифры, что получилась, отнимите результат третьего действия

Данные действия дадут возможность узнать Ваш уровень базового метаболизма.

Показатель, который Вы получили дальше нужно умножить на такие коэффициенты:

  • если уровень активность низкий – 1.2
  • если уровень активности средний (тренировки 1-3 раза в неделю) – 1.38
  • если уровень активности высокий (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1.55
  • если уровень активности очень высокий (тренировки 5-7 раз в неделю) – 1.73

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зачем знать свою норму калорий?

Результат, который Вы получите в итоге, покажет, сколько нужно потреблять калорий в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения, калорийность нужно постепенно снизить на 300-450 калорий, и для лучшего и более быстрого результата добавить больше активности.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что знать свою примерную суточную калорийность очень важно, потому что от этого зависит состояние Вашего здоровья, в первую очередь, и Вашего внешнего вида. Но не стоит быть зацикленным на скрупулезном подсчете калорий, так как предаваясь данному занятию, у Вас может возникнуть страх съесть на 10 калорий больше, чем нужно.

Согласитесь, это уже психологические проблемы. Поэтому радуйтесь жизни, живите здорово, ешьте в меру, занимайтесь спортом, и Вы будете чувствовать себя замечательно.

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

Источник: http://hudeem911.ru/diets/norma-kalorij.html

Расчет оптимальной калорийности: сколько килокалорий нужно получать человеку в день, таблица блюд

Расчет оптимальной калорийности: сколько килокалорий нужно получать человеку в день, таблица блюд

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения.

Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно.

Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям, а это же количество жира – 9 калориям.

Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами.

И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи.

Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным.

Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда.

Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте.

Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

  • схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
  • схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека. Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

  • 1,2. Для людей, ведущих м алоподвижный образ жизни;
  • 1,375. Для людей с небольшой активностю (физическая нагрузка не более 3 раз в неделю);
  • 1, 55. Для людей со средней а ктивностью ( физическая нагрузка 3-5 раз в неделю);
  • 1, 725. Для людей с высокой активностью ( ежедневная физнагрузка );
  • 1,9. Для людей с очень высокой а ктивностью (ежедневная физ нагрузка в усиленном режиме .

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий.

Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека.

Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28.

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

  • Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
  • Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения ?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий, полученного по вышеприведенной формуле.

Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%.

Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения.

Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки.

Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное.

Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется. Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами.

Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Источник: http://dietolog.guru/produkty-i-pohudenie/raschet-vesa-i-kaloriy/skolko-kilokaloriy-nuzhno-cheloveku-poluchat-v-den-tablica.html

Принципы определения суточной нормы калорий

Наш организм постоянно тратит энергию, даже если вы не каменотес, а офисный работник — просто ее расход разный.

При мытье посуды, глажке белья, прогулке с собакой и/или с подружками всегда расходуются калории.

Важно понять, какой должна быть суточная норма калорий, чтобы запас энергии был восполнен и организм находился в надлежащем тонусе, но при этом на талии и бедрах не появилось лишних сантиметров.

«Калорийные» нормы для мужчин и женщин

Такую норму определить непросто, ведь важны многие факторы: и возраст, и пол, и активность, и пищевые пристрастия, а главное — индивидуальные особенности организма.

В общем принцип определения нормы того, сколько калорий нужно в день, выглядит так: спортсменам и молодым людям, а также мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, немолодым людям и тем, кто ведет пассивный образ жизни.

Существуют стандартные нормы того, какое количество калорий в день нужно потреблять. Итак, норма калорий в день для мужчин при совсем неспортивном образе жизни:

  • с 19 до 30 лет — 2300-2500 ккал;
  • с 31 до 50 лет — 2100-2300 ккал;
  • с 50 лет и старше — менее 2000 ккал.

Количество калорий для мужчин при умеренно спортивном образе жизни: 2700, 2500 и 2300 соответственно. Для спортсменов и очень активных представителей сильного пола — 3000, 2900 и 2600.

«Возрастные» нормы калорий для женщин. Дамам, чьи физические нагрузки сильно ограничены, диетологи рекомендуют следующие суточные базовые нормы:

  • от 19 до 25 лет — 1900-2100 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1700-1900 ккал;
  • старше 50 лет — 1500-1700 ккал.

Для более активных девушек нужно калорий несколько больше:

  • до 25 лет — 2100-2300 ккал
  • 26 — 50 лет — 2000-2100 ккал
  • старше 50 — 1700-1900 ккал.

Для активных дам и спортсменок калорий необходимо соответственно 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000.

Суточная норма калорий регулируется на основании веса человека. Понятно, что те, кто жаждет похудеть, должны сократить количество еды, т. е. потребление энергии, а те, кто хочет поправиться, — напротив, увеличить. Регулировать количество калорий нужно и в процессе похудения либо набора веса.

Подсчет калорийности своего пищевого рациона считается одним из самых эффективных способов сбросить избыточный вес. Поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ и определить свой коридор калорийности.

Еда: углеводы

Энергию мы берем из того, что едим, поэтому так важно понимать сочетаемость продуктов и то, сколько и чего они содержат.

Нужный (правильный именно для вас) баланс белков-жиров-углеводов — основа отличного самочувствия, полноты сил и энергичности. Поэтому следить важно не только за количеством еды, но и за пропорциями макро- и микроэлементов.

Суточная норма калорий для человека должна быть рассчитана при учете правильности рациона.

Сочетание необходимых для организма элементом поможет определить, сколько калорий в день нужно человеку. Начнем с того, что основной источник калорий для нас — углеводы. Попадая в пищеварительный тракт, они посредством сложных биохимических процессов превращаются в глюкозу — главное «топливо» организма.

Не зря с самого детства мы слышим призывы мам-бабушек-докторов есть побольше овощей и фруктов. Множество полезных и нужных нам углеводов содержится именно в них, а также в злаковых культурах.

Если перевести все в цифры, то дневная норма таких углеводов в нашем рационе должна составлять не менее 60% от общего числа калорий.

Не стоит отказываться от углеводов и «садиться» на безуглеводные диеты — можно получить совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, вплоть до разбалансировки систем организма.

Еда: белки

Белок — важнейший элемент для роста и восстановления мышечных, хрящевых и других тканей. Кроме того, он очень важен для иммунной системы. Белков в нашем рационе должно быть около 15%. Считается, что на килограмм массы тела человеку требуется один грамм белка в сутки. То есть если вы весите 56 килограммов, белка вам нужно съедать в день 56 граммов.

Конечно, все мы знаем, что белок — это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, а также бобовые культуры. Хотелось бы обратить внимание на страусятину и конину.

В первую очередь польза этих видов мяса в том, что они содержат в большом количестве не только полноценный, качественный белок, наилучшим образом сбалансированный по составу аминокислот, но и минимально жирны.

То есть в них очень малый процент внутримышечного жира, что, по мнению специалистов-диетологов, делает их просто незаменимыми в диетах для похудения.

Вегетарианцам стоит обратить особое внимание на кальмаров: белка много, а жиров и углеводов почти совсем нет.

Еда: жиры

Тут тоже нужно предостеречь желающих худеть: без жира наш организм не справится с ежедневными нагрузками. Жиры должны составлять не менее 25 — 30% нашего ежедневного рациона. Наиболее полезными диетологи считают ненасыщенные жиры. Их много в оливковом масле и рыбе, молочных продуктах и орехах.

Жиры вообще и ненасыщенные в частности помогают организму лучше усваивать полезные микроэлементы, улучшают иммунную систему. А для спортсменов и прочих экстремалов они жизненно важны еще и потому, что способны резервировать энергетический запас на экстренный случай. Например, при беге на длинные дистанции и марафонских заплывах, когда питательные вещества в организм не поступают.

Поедание жирного фаст-фуда обязательно следует ограничить, насколько это можно. В такой еде присутствуют транс-жиры, и они не просто вредны — они опасны. Такие жиры приводят не только к лишнему весу, но и к проблемам с сердцем, сосудами и другими системами организма.

Учет индивидуальных особенностей

Коридор калорийности — очень важный фактор, который помогает нашему организму функционировать в рабочем режиме и не допустить появления лишнего веса. Попробуйте считать калории, соблюдайте баланс белков-жиров-углеводов — и тогда усилия дадут результаты! Уяснив, сколько калорий нужно человеку в день, вы поймете, что подсчитывать их соблюдать правильный режим питания не так сложно.

А теперь о том, сколько раз в день следует есть и сколько нужно съедать не просто человеку в день, а именно вам. Часто люди, имеющие лишний вес, ошибочно считают, что если питаться 2 раза в сутки, то лишние килограммы обязательно уйдут.

Они искренне не понимают, почему вес не только не уходит, но и прирастает.

Секрет в том, что еда по принципу «редко, но много» заставляет вас набирать больше калорий в день, чем было бы набрано за несколько перекусов, когда есть ощущение сытости.

Мы знаем, что чувство голода зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите редко, то сахар падает, отсюда недомогание, упадок сил… В такой ситуации мы набрасываемся на еду, заглатывая куски и поглощая значительно больше, чем дневная норма даже для спортсменов. Ведь ощущение насыщения появляется только через полчаса после начала еды.

Важно не просто понимание того, сколько калорий в сутки надо человеку. Необходимо правильное распределение еды в течение дня с учетом всех индивидуальных особенностей и пищевых привычек.

Источник: http://KtoStroynee.ru/kalorijnost/sutochnaya-norma-kalorij.html

Расчет дневной нормы калорий: учимся есть умеренно

Расчет нормы потребления калорий – темя довольно спорная. Для этого есть разнообразные формулы и теории, однако в любом случае необходим индивидуальный подход. Давайте узнаем, как правильно рассчитать, сколько калорий нам нужно?

Показатель дневной калорийности – это количество калорий, которое следует потреблять в день. Он рассчитывается исходя из физиологии, возраста, пола, образа жизни и здоровья человека.

Вопрос первый: для чего нам нужен показатель?

Показатель нормы дневной калорийности необходим для поддержания системы питания на том уровне, которого требует наш организм. Зная показатель, можно с легкостью составить режим питания и спланировать рацион.

Отталкиваясь от дневного калоража, можно продумать своё меню, что является отличным контролирующим инструментом, не позволяющим съесть больше или меньше требуемого.

Вопрос второй: насколько строго нужно соблюдать правило дневной калорийности?

Допускаются отхождения от графика на 50 или максимум 100 ккал. Но это не должно войти в привычку. У меня, как правило, дневная калорийность варьируется в пределах 10-15 ккал.

Особенности расчёта

Прежде, чем переходить к формулам, сначала расскажу о нескольких режимах.

  • Базовый обмен (метаболизм) – количество калорий, которое требуется для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это обобщенный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности человека, а только лишь пол, вес, рост и возраст.
  • Базовый обмен с учетом индивидуальных особенностей – тут в формулу базового обмена входит и коэффициент двигательной активности человека.

В зависимости от Ваших целей количество калорий должно регулироваться самостоятельно. Так, можно выделить режим поддержания веса на постоянном уровне, похудения и набора веса. Все эти 3 цели обеспечиваются своими корректировками калоража.

Рассчитываем базовый обмен

Формула базового метаболизма (BMR) для мужчин и женщин различна и строится следующим образом.

Для мужчин:Например: показатель базового метаболизма для 30-летнего мужчины, ростом 180 см и весом 92 кг составит: BMR = 88.36 + (13.4 * 92) + (4.8 * 180) – (5.7 * 30) = 1925,8 ккал в сутки.

Для женщин:Например: показатель базового метаболизма для 25-летней женщины, ростом 159 см и весом 57 кг составит: BMR = 447.6 + (9.2 x 57) + (3.1 х 159) – (4.3 х 25) = 1357,4 ккал в сутки.

Рассчитываем калории с учетом индивидуальных особенностей

К индивидуальным особенностям прежде всего относят уровень двигательной активности, тип работы. Здесь выделены несколько коэффициентов.

Уровень активностиХарактеристикиКоэффициент
МинимальныйОтсутствие активности или малоподвижный образ жизни, сидячая работа1.2
НизкийФизическая нагрузка 3 раза в неделю1.375
УмеренныйНагрузки 5 дней в неделю1.55
ВысокийИнтенсивные нагрузки 5 дней в неделю или физическая активность каждый день1.725
МаксимальныйИнтенсивные нагрузки каждый день или дважды в день1.9

Для расчета количества калоража в сутки нужно умножить подходящий Вам коэффициент на базовый обмен, который мы подсчитали ранее.

Для примера возьмем того же 30-летнего мужчину, работающего, допустим, курьером (коэффициент 1,725) , тогда в сутки ему потребуется 3320 ккал.

Калькуляторы

В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают, сколько Вам нужно калорий в день, в зависимости от возраста, активности, пола и возраста. Я не особо им следую и ориентируюсь на отражение в зеркале и свои ощущения. Если появляется голод – то ем, если чувствую тяжесть и чувство перенасыщения – уменьшаю калорийность в день и ем меньше.

В принципе, для подспорья онлайн-калькуляторы тоже можно использовать. Например, меня вполне удовлетворил сайт beregifiguru.ru .

Корректировка калорийности в соответствии с целями

  1. Если Вы хотите поддерживать вес, то просто придерживайтесь рассчитанной калорийности и соблюдайте принципы правильного питания, будьте активны.
  2. Если Вы хотите набрать вес, то увеличиваем потребление калорий на 100-200 ккал. Больше не следует прибавлять, иначе организму будет тяжело.

    Это уже будет переедание, которое может привести к стремительному набору веса и заболеваниям. Разумеется, в преимуществе белки и сложные углеводы, а также соблюдение ЗОЖа.

  3. Для похудения нужно от рассчитанного показателя калорийности на сутки отнять 100 – 200 ккал (не больше!) и придерживаться этой цифры.

    Правильное похудение – не быстрое! Если вес не уменьшается в течение 2-3 недель, то можно убавить калорийность еще на 100 ккал.

Моя норма калорий

Первые шаги постижения мною науки питания порой были экспериментальными, но вполне успешными. Я не могу точно сказать, каков калораж в сутки у меня был до здорового питания. Думаю, около 2000 ккал. И это определенно отражалось на моей фигуре: при росте 156 см я весила 56 кг.

https://www.youtube.com/watch?v=AJOLvyNOabE

Я решила похудеть и скорректировать формы, не голодая, а питаясь более продуманно. Так, я рассчитала по формуле базовый обмен с учетом активности и получила цифру в 1800 ккал.

Сначала я откорректировала режим питания под этот показатель, затем снизила на 150 ккал. В результате за год я плавно убавила вес с 56 до 45,5 кг.

Затем, чуть добавив калорий в дневную норму (около 100 ккал) я пришла к 46 кг и меня это устраивает. Сейчас моя норма калорий составляет 1700 ккал.

Вывод: расчет калорийности, хоть и не имеет четкой, проработанной структуры, которая учитывала бы каждый нюанс индивидуума, но все-таки важный элемент продуманного рациона. Этот показатель и его корректировки очень помогают в совершенствовании своего тела и контроле над здоровым питанием.

Источник: http://berivilku.ru/pravila-pitaniya/raschet-dnevnoj-normy-kalorij-uchimsya-est-umerenno.html

Норма потребления калорий в день

Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор — тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей.

Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма.

Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу.

Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.

Предлагаем полезный и удобный калькулятор расчета калорий

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

Таким же образом, можно рассчитать норму потребляемых калорий в день у мужской половины населения:

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна.

Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека.

Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

Фото — Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

Фото — Дневная норма калорий

Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

Вид нагрузкиКоэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен
Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд)1.2
Незначительные нагрузки, длительные прогулки1.375
Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести1.465
Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом1.5
Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег1.725
Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов)1.9

Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
: мифы о калориях

Правильное питание

Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.

  1. Для похудения совершенно необязательно себя истязать голодом, можно просто использовать в меню список продуктов насыщающих организм, но не превышающих нормальное количество калорий;
  2. Например, специалисты рекомендуют делать упор на белковую пищу, которая является основой для строения мышечной ткани. Обязательно употреблять свежие овощи и фрукты. Не все знают, но, к примеру, для переваривания яблока, тело тратит больше килокалорий, чем получает из этого плода;

    Фото — Как подсчитать калории

  3. Обязательно для сжигания лишних калорий пейте много воды. Жидкость помогает выводить из организма жир и токсины, закупоривающие сосуды;
  4. Для получения желаемого результата, независимо от того, что Вам необходимо – набрать вес или наоборот – сбросить, не нужно ограничивать себя во времени приема пищи. Есть просто определенные правила: не есть два часа после тренировок и не ужинать позже, чем за 4 часа до сна;
  5. Чтобы следит за весом и своими успехами, используйте наш калькулятор калорий онлайн, который поможет Вам найти свою норму в день.

ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
Загрузка…

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet/norma-kalorij-v-den.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий