Сколько должна длиться тренировка

Содержание
  1. Сколько должна длиться тренировка?
  2. Цель тренировок
  3. Стаж тренировок
  4. Фармакология и стимуляторы
  5. В заключение
  6. Сколько должна длиться тренировка на массу
  7. Нагрузка как стимул
  8. Мнение экспертов
  9. Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу
  10. сколько должна длиться тренировка
  11.  сколько должна длиться тренировка видео
  12.   Что мы тратим ?
  13.  Аэробный и анаэробный тренинг
  14.  сколько должна длиться тренировка при аэробной и анаэробной нагрузке ?
  15.   центральная нервная система
  16.  Так сколько в цифрах ?
  17. Главное — не перестараться! Сколько должна длиться силовая тренировка?
  18. Для новичков
  19. Для продвинутых
  20. При наборе массы
  21. При похудении
  22. Последствия чрезмерных нагрузок
  23. Ухудшение состояния мышц
  24. Недостаток кислорода
  25. Перетренированность
  26. Можно ли заниматься каждый день
  27. Количество силовых тренировок в неделю
  28. Для похудения
  29. Для набора мышечной массы
  30. Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю
  31. Как начать силовые тренировки после долгого перерыва
  32. Лучшее время для тренинга
  33. Минимальная продолжительность эффективной тренировки
  34. Сколько должна длиться КАРДИО нагрузка: продолжительность тренировки
  35. Сколько должна длиться СИЛОВАЯ тренировка
  36. Резюме
  37. Оптимальная длительность тренировки для вас
  38. Для набора мышечной массы
  39. Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста.

Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки.

Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки.

Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке.

Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа.

Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем.

Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость.

Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы.

Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня.

Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова.

Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил.

Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла.

Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора.

Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу».

Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/165-skolko-dlitsya-trenirovka

Сколько должна длиться тренировка на массу

Сколько должна длиться тренировка на массу

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета.

Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.

К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:

  • Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мышцы, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 50 минут.
  • Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки (За сколько времени можно накачаться парню).
  • Усталость перед тренировками. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс, что он плохо скажется на организме и физических показателях.
  • Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, период восстановления увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
  • Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к усталости, что также негативно скажется на результате.

Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.

Мнение экспертов

Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка.

Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.

Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:

  • сокращение количества тестостерона в крови
  • снижение уровня соматропина (гормона роста)
  • повышенное содержание кортизола
  • риск получить травму
  • возможность перетренироваться

Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на турнике.

Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.

Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:

  • увеличение силы мышц и их объема
  • точечная проработка зон и групп мышц
  • условия быстрого восстановления

В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — упражнения Кегеля. Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу

Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки.

 Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от силовых суперсетов.

Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 8 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.

В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния не работоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).

Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке. Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора.

Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа.

Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами.

 Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут.

Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате.

Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka-v-trenazhernom-zale-na-massu.html

сколько должна длиться тренировка

сколько должна длиться тренировка

сколько должна длиться тренировка
по времени ? Советов много, зачастую
они противоречивы. А все зависит от
того, что у нас за тренировка и какими
ресурсами наш организм ограничен.

сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка — практически «притча во языцех» — споров об этом вопросе масса, интернет пестрит советами, противоречащими друг другу.

Для начала я хочу сделать важное замечание — все, что написано ниже — касается тех, кто не употребляет спортивную фармакологию.

Что бы разобраться в данном вопросе, мы будем действовать последовательно и нам понадобится ответ на два вопроса:

  1. А какого вида у нас тренировка ?
  2. Какими ресурсами мы ограничены ?

Ну и сначала, как обычно видео по этой теме

 сколько должна длиться тренировка видео

  Что мы тратим ?

Начнем ответ со второго вопроса — каким ресурсом мы будем ограничены ? Что заставит нас прекратить тренировку ? Для ответа на этот вопрос давайте вспомним, что наша тушка работает на АТФ — аденозинтрифосфате — это разменная энергетическая монета нашего организма. Как бензин для машины. Запасов самого АТФ в организме хватает на несколько секунд работы, затем требуется ресинтез АТФ.

Что бы понимать масштабы процесса я напомню, что за сутки организм синтезирует и разрушает АТФ по массе, равной или даже больше массе самого тела. Это очень много.

Итак, путей ресинтеза много, сначала в топливо идет глюкоза — сахар в крови. Именно поэтому,кстати, тренера всегда говорят,что надо поесть сложных углеводов за два часа до тренировки — что бы запасов глюкозы хватало. 

Как только глюкоза заканчивается,  в дело идёт гликоген — это запас, который хранят мышцы. По сути — та же глюкоза, слепленная в полисахарид.

И как только запас глюкозы и гликогена заканчивается, у нас есть два варианта развития событий, в зависимости от которого будет отличаться ответ на вопрос: сколько должна длиться тренировка ?

 Аэробный и анаэробный тренинг

И теперь мы подошли к вопросу два — а что же у нас за тренировка ? Условно мы все виды тренинга разобьём на два типа — аэробный и анаэробный. Отличаются они между собой по тому, как тушка будет ресинтезировать АТФ. А от ответа на этот вопрос зависит как раз наш главный — сколько должна длиться тренировка. 

Аэробная тренировка — это когда ресинтез АТФ осуществляется с участием кислорода, а анаэробный — как легко догадаться — когда АТФ мы получаем без кислорода.

Например: кардио на дорожке с пульсом в зоне жиросжигания, неспешная езда на велосипеде, тренировки бойцов, ММА , плаванье — это всё аэробные виды тренировок.

Силовые упражнения в качалке, высокоинтенсивный интервальный тренинг, спринтерский бег — это анаэробные нагрузки.

И секрет в том, что же у нас пойдет в топливо после того, как запасы глюкозы и гликогена истощены. При аэробной тренировке, тушка пустит в ход наши жиры — то есть получение энергии за счет окисления жирных кислот. Реакция ресинтеза АТФ медленная, а при аэробной нагрузке у нас работают медленные мышечные волокна, выполняяя мотононную работу — бег трусцой или неспешное кручение педалей.

При анаэробной нагрузке мы неспешность себе позволить не можем — нам нужно предельно резкое ускорение для спринтерского бега. Нам нужно максимально много АТФ, что бы пожать критический вес штанги на 12 раз и тому подобное.

И поэтому пустить в ход окисление жиров и взять их в качестве топлива мы не можем. Слишком медленно протекает реакция. И тогда в дело пойдут….наши мышцы. Да, при анаэробной нагрузке, после истощения запасов гликогена и глюкозы начинают разрушаться мышцы.

Итого мы сейчас ответим на половину нашего вопроса:

 сколько должна длиться тренировка при аэробной и анаэробной нагрузке ?

При аэробной практически ничего не ограничивает время тренировки. Марафонцы бегают не час и не два. Велосипедисты тоже. Потому что запасов жиров в качестве топлива очень много. Другое дело — анаэробный тренинг, вроде силового с весами или тренировки табата. Тут, по истощению запасов гликогена и глюкозы в расход пойдут мышцы, чего допускать нельзя. 

А значит, сколько должна длиться тренировка, имеет значение только при анаэробных тренировках.

Так, с эти разобрались, однако что будет, если во время тренировки в качалке пить сладкий напиток или изотоник — как правило в него добавляют сахар. Мы будем восполнять во время тренировки запасы глюкозы и по идее мы сможем тренироваться и два и три часа ?  Так ?

  центральная нервная система

С точки зрения топливных запасов — да. Мы будем пить изотоник, восполнять запасы глюкозы и останавливать тренировку из за их истощения нам не нужно.

Однако тут нас ограничит другое — наша центральная нервная система. Когда мы заставляем работать наши мышцы на пределе — помимо работы наших мышечных волокон, так же работают нервные волокна.

Именно они передают нервный импульс от мозга до непосредственно самих миофибрил.

И они так же «устают» и требуют восстановления! Но, в отличии от глюкозы, ничего,кроме хорошего сна, нервную систему не восстанавливает.

А именно наши отказные сети со штангой в ноль «выжигают» ЦНС. А значит то, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, ограниченно возможностями нервной системы.

 Так сколько в цифрах ?

Так сколько должна длиться тренировка по времени ? Ответа абсолютно точного не существует — ведь у каждого свои по объемам запасы складов гликогена и глюкозы и свои возможности нервной системы. Однако я считаю, что при силовой тренировке диапазон от 40 минут до 70 минут — подойдет для 95% натурально тренируюущихся атлетов. Конечно, это при условии,что сопли на тренировке мы не жуем, вконтактике не сидим и на СМС не отвечаем. Если всё это делать — то и двух часво не хватит

Источник: http://freshlife28.ru/bodybuilding/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka/

Главное — не перестараться! Сколько должна длиться силовая тренировка?

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения, вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья, так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

ontakte

Odnoklassniki

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус, препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам.

Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма.

Во-вторых, слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания, что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Вам также будет интересно:

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

  • тошнотой;
  • головокружением;
  • повышением температуры;
  • упадком сил;
  • сильной болью в мышцах;
  • резкими перепадами давления.

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

  • Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия, так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
  • Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон, что ухудшает физическую форму.
  • Истощаются запасы гликогена, который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
  • Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
  • Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму, потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю.

При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм.

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться, что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.

Лучшее время для тренинга

Большинство спортсменов рекомендуют выполнять силовые упражнения именно во второй половине дня по ряду причин:

  • Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
  • Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
  • В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
  • Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.

Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.

Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть в течение 1 часа. Поэтому при работе в вечернее время суток отдают предпочтение занятиям в первой половине дня.

Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Начинающим рекомендуются длительные занятия, тогда как опытным спортсменам подойдут более интенсивные и кратковременные тренировки.

При наборе мышечной массы прибегать к выполнению силовых упражнений следует не чаще 2—3 раз в неделю. Оптимальная частота тренировок для похудения составляет от 3 до 4 раз в неделю.

Не стоит забывать об отдыхе между подходами во время тренировки: начинающим рекомендуется делать перерыв не меньше 1—2 минут после каждого подхода, тогда как опытным спортсменам требуется от 20 до 40 секунд для передышки.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/skolko-dlyatsya/

Минимальная продолжительность эффективной тренировки

Минимальная продолжительность эффективной тренировки

Вопрос длительности тренировки актуален для любого вида физической активности.

Чаще всего именно неправильная длительность тренировки приводят к снижению эффективности или же наоборот – перетренированности.

НЕДОСТАТОЧНО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ тренировка будет в лучшем случае разминкой или обычной зарядкой, СЛИШКОМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ – начнет разрушать мышечные волокна, повышая выработку кортизола – главного катаболического гормона.

В этой статье вы узнаете, сколько должна длиться минимальная по времени тренировка, чтобы она была эффективной и действенной.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Сколько должна длиться КАРДИО нагрузка: продолжительность тренировки

Множество исследований полностью изменили представление об эффективной тренировке, потому сегодня обычный бег трусцой считается едва ли не худшим вариантом кардио.

На то есть несколько причин:

  • Чтобы получать жиросжигающий эффект от бега, длительность кардио сессии должна быть не менее 30-40 минут;
  • При такой длительности, организм начнет активно расщеплять не только жировые отложения, но и мышечные волокна;
  • Длительный низкоинтенсивный бег будет приводить к общей потере веса, но никак не жиросжиганию и сохранению мышечной массы. В результате этого от него отказываются во многих видах спорта, за исключением тех, где бег имеет соревновательный аспект.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Тем не менее, если вы любите бегать по утрам или вечерам, то помните, что для похудения нужно бегать не менее 20 минут.

Только после этого периода заканчиваются запасы гликогена в мышцах и организм начнет использовать жировые депо в качестве источника энергии.

Проще говоря, бег 20 минут даст вам хорошую зарядку и бодрость, позволит держать мышцы в тонусе, но не приведет к каким-либо физическим или визуальным изменениям. Оптимально – от 30 до 40 минут, но не более.

То же касается длительности тренировки на велотренажере и эллиптическом тренажере.

Исключение может составлять гребля из-за повышенной энергозатратности.

Такие виды кардио, как HIIT, а также любую другую высокоинтенсивную работу, стоит выполнять не более, чем 10 минут за одну сессию. Можно делать несколько сессий, но с перерывом не менее, чем в 10 минут.

Сколько должна длиться СИЛОВАЯ тренировка

С продолжительностью силовой тренировки дела обстоят почти наоборот.

Ее длительность не должна превышать 45 минут ни при каких условиях, так как после этого периода снижается выработка тестостерона, приводя уровень гормона в норму, а уровень кортизола наоборот возрастает, запуская катаболические процессы.

Потому, если вы хотите сократить время тренировки без потери эффективности, то лучше всего подойдут короткие высокоинтенсивные сессии по 15-20 минут, не более.

При достаточно небольшом отдыхе между подходами и повторениями или даже циклическом тренинге, в 20 минут можно вместить проработку всех мышц тела или качественный сплит на две мышечные группы.

С учетом разминки на 5 минут, общая длительность максимально короткой и эффективной тренировки будет 25 минут.

Если учитывать тренировку в спортзале, то нужно ориентироваться на 45 минут силовой работы, не считая разминку.
Для особо занятых людей можно сократить время пребывание в зале до 30 минут + 5 минут на разминку, но в таком случае кардио придется делать в день отдыха.

Резюме

ЕСЛИ ПОДВЕСТИ ИТОГ, ТО МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ЗНАЧЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ МЫШЦАМ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНУЮ НАГРУЗКУ, СОХРАНЯТЬ ТОНУС, А ТАКЖЕ СДЕЛАЮТ ЛЮБУЮ ТРЕНИРОВКУ ЭФФЕКТИВНОЙ – итак оптимальная длительность тренировки:

  • Силовая тренировка дома – 20-25 минут;
  • Силовая тренировка в спортзале – 50-60 минут (5 минут разминка, 45 минут основная тренировка, 10 минут кардио в конце занятия, если хватает времени);
  • Низкоинтенсивное кардио – 30-40 минут;
  • Высокоинтенсивное кардио – 10-20 минут.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/drugoe/minimalnaya-prodolzhitelnost-effektivnoj-trenirovki/

Оптимальная длительность тренировки для вас

Оптимальная длительность тренировки для вас

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать перетренированности.

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
  • Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
  • Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

  • Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
  • Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
  • Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут.

Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени.

Если вы нацелены на похудение, может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

  • Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
  • Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
  • Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Чтобы избежать стрессового эффекта на организм и стимулировать жиросжигание, рекомендуется после разминки выполнить серию силовых упражнений для истощения гликогена и только затем приступать к аэробной нагрузке. Помните, что при работе на похудение необходимо следить за диетой. Убедитесь, что вы едите нужное количество постного белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и здоровых жиров.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы.

Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время.

Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и раскрутят метаболизм для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/dlitelnost-trenirovki.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий