Скандинавская ходьба с палками – правильная техника, как ходить с палками для скандинавской ходьбы, советы по ходьбе с палками для пожилых

Содержание
  1. Техника скандинавской ходьбы: осваиваем правильную технику
  2. Скандинавская ходьба: механика движений
  3. Северная ходьба. Анализ движений
  4. Скандинавская ходьба: техника
  5. Скандинавская ходьба: основные ошибки
  6. Скандинавская ходьба для похудения. Работает?
  7. Послесловие
  8. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых
  9. Скандинавская ходьба для пенсионеров: благоприятное воздействие
  10. Правильная техника ходьбы
  11. Организация и контроль тренировочного процесса
  12. Скандинавская ходьба для пожилых: противопоказания
  13. Скандинавская ходьба с палками для пожилых: показания
  14. Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания
  15. История появления скандинавской ходьбы
  16. Показания
  17. Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий
  18. Подбор палок
  19. Польза скандинавской ходьбы
  20. Техника
  21. Как держать палки
  22. Противопоказания и минусы методики
  23. Как правильно ходить для максимальной эффектности
  24. Nordic Walking и похудение – как это работает
  25. Типичные ошибки
  26. Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция для пожилых, фото. Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для похудения, отзывы
  27. Что такое скандинавская ходьба
  28. Возникновение нового вида
  29. Достоинства ходьбы
  30. Противопоказания
  31. Виды ходьбы
  32. Выбираем снаряжение
  33. Основные шаги для изучения механики движения
  34. Как быть пожилым
  35. Отзывы
  36. Некоторые ошибки при таком виде занятий, как скандинавская ходьба с палками

Техника скандинавской ходьбы: осваиваем правильную технику

Скандинавская ходьба с палками - правильная техника, как ходить с палками для скандинавской ходьбы,  советы по ходьбе с палками для пожилых

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? 🙂 На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы узнаем, какова же правильная техника скандинавской ходьбы.

По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Скандинавская ходьба: механика движений

Это уже третья заметка из данного цикла.

В  первой мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про палки для скандинавской ходьбы.

Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну,  а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной.

Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так.

Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

  • в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц) мышц;
  • задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный);
  • “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору);
  • низкая скелетно-суставная нагрузка.

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры.

В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу.

Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги.

Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой), а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени.

Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра), участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения), участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Идем далее и рассмотрим…

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

  1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
  2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
  3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
  4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
  5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди);
  6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
  7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
  8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 – 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания);
  9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
  10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты 🙂 чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

  • сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание);
  • урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
  • перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
  • сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
  • сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
  • имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
  • “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания).

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал.

Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”.

Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл). А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте протеиновый коктейль.

Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель – похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий.

Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом).

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр), 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:

Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и количества подходов/повторений при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята :)!

PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/tehnika-skandinavskoy-hodbyi.html

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Старушки, сплетничающие у подъезда о соседях, постепенно становятся редкостью. Люди солидного возраста желают жить активной жизнью и отказываются от посиделок с товарками в пользу походов в театры, на выставки и путешествий.

Они ничуть не отстают от молодежи и в вопросах физической активности, подбирая для себя комфортные и посильные виды спорта. В лесопарках, на проселочных дорогах и просто на городских улицах в любое время года можно встретить седовласых людей, энергично шагающих с палками в руках группами или в одиночку.

Сегодня мы проясним цель таких прогулок, ведь тема разговора — методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей.

фото с сайта ekoday.ru

Скандинавская ходьба для пенсионеров: благоприятное воздействие

Этот вид спорта неспроста нашел целевую аудиторию среди населения преклонных лет. Дело в том, что скандинавская (или финская, шведская, нордическая, северная, канадская – названия могут встречаться разные) ходьба является не только зарядкой. Это полноценная лечебная физкультура, широко применяемая в лечебных и реабилитационных центрах различного профиля.

Поддержание и восстановление здоровья происходит за счет следующих механизмов:

  • Увеличение минеральной плотности костной ткани вследствие низкодозированных продолжительных нагрузок;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение жизненной емкости легких и тонизирующее влияние на гладкие мышцы бронхов;
  • Укрепление и развитие мышечной ткани на фоне щадящего режима для суставов и позвоночника, который обеспечивается частичным переносом веса на палки-нордики;
  • Снижение уровня глюкозы крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

фото с сайта www.pro-israel.ru

  • Нормализация холестерина в крови, что является профилактикой инфарктов;
  • Формирование мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник и сохраняющего хрящевую ткань межпозвоночных дисков от повреждения;
  • Улучшение показателей кровотока в головном мозге, снижающее риск развития старческой деменции (слабоумия) и инсультов;
  • Увеличение оксигенации (насыщения кислородом) крови;
  • Снижение возбудимости центральной нервной системы и тренировка координации движений, зачастую страдающих в данной возрастной группе;
  • Выработка витамина D под влиянием УФ-лучей, благодаря которому активизируется кальциевый обмен и проводится профилактика остеопороза у женщин в менопаузе;
  • Закаливание, снижающее частоту простудных заболеваний. Устойчивость к инфекциям формируется благодаря круглогодичным занятиям.

Ходьба с палками для пенсионеров – чудесный способ расширить круг знакомств и получить новые впечатления от общения с людьми, разделяющими их увлечения.

фото с сайта missbagira.ru

Очевидно, что общеоздоравливающий эффект таких прогулок будет полезен спортсменам любого возраста, что делает финскую ходьбу популярным семейным видом спорта, позволяющим совместить совместный досуг с физической активностью.

Даже при полностью сохранном здоровье, что нечасто случается в почтенном возрасте, соблюдать нормы и правила при занятиях спортом обязательно. Легкомысленное отношение к этому вопросу может наградить случайными травмами или обострением хронических заболеваний, вместо пользы и приятного времяпрепровождения.

фото с сайта kurumkan.burnet.ru

Скандинавская ходьба для пожилых людей имеет две группы правил. Первая касается техники выполнения движений, а вторая – грамотной организации и контроля тренировочного процесса.

Правильная техника ходьбы

На первый взгляд может показаться, что никаких особых правил соблюдать не нужно. Но это обманчивое впечатление, присмотревшись внимательнее вы увидите, что спортсмены выполняют определенный алгоритм движений, состоящий из следующих моментов:

  • Верхние и нижние конечности движутся одновременно и перекрестно. Толчок выполняется одномоментно – правой рукой и левой ногой, и наоборот.
  • Методика постановки ступни выглядит как перекат. Сначала земли касается пятка, затем средняя часть и, в последнюю очередь, носок. Когда носок полностью соприкоснулся с землей, начинает отрываться пятка.
  • Вместе с руками движется плечевой пояс, верхняя часть корпуса и затылок. Атлет совершает четверть-обороты вправо и влево.
  • В тот промежуток времени, когда рука не является опорной и находится позади тела, ладонь разжимается и отпускает палку. Это делается для того, чтобы мышцы, сжимающие кисть, имели промежутки отдыха.

фото с сайта ru.m.wikipedia.org

Не стоит волноваться, что палки для ходьбы для пожилых людей могут упасть в момент разжимания кисти. Конструкция темляка (удерживающего ремня) сохраняет их в удобной для повторного захвата позиции.

  • Спортсмен постоянно держит осанку – спина прямая, плечи расправлены, корпус не наклоняется вперед.

Если вам сложно представить, как воплотить этот алгоритм действий на практике, воспользуйтесь одним из множества представленных в сети видео-уроков. Наглядная демонстрация поможет понять технику и не совершать ошибок, свойственных новичкам.

Организация и контроль тренировочного процесса

Люди преклонных лет, которые для занятий северной ходьбой выбрали организованную группу, имеют возможность воспользоваться отлаженной профессионалами системой организации тренировок. Те же, кто решил ходить самостоятельно, за соблюдением правил вынуждены следить сами. Рекомендации этой категории можно свести к следующим пунктам:

  • Лучшее время года для первых тренировок – весна. На улице уже достаточно тепло для комфортного самочувствия во время активных занятий. Но при этом, в отличие от осени, есть достаточное время до наступления холодов для закаливания.

фото с сайта webdirect.at.ua

  • Летние тренировки следует планировать на утренние или вечерние часы, чтобы избежать полуденной жары. Даже если обычно солнце не доставляет дискомфорта, при нагрузке реакция сосудов может быть непредсказуемой.
  • Отказываться от занятий зимой не стоит, ведь палки для ходьбы пожилым людям придают дополнительную устойчивость. Но приготовьтесь снизить темп, так как вероятность поскользнуться значительно возрастает.
  • Начинайте с непродолжительных (15-20 минут) интервалов, и постепенно увеличивайте длительность до желаемой величины.
  • Не пренебрегайте разминкой перед каждой прогулкой. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы обеспечить приток крови к ним.
  • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Для полностью здоровых пожилых атлетов допускается значение ЧСС во время ходьбы 110-120 ударов в минуту.
  • Контролируйте частоту дыхания. В норме на каждый вдох приходится 2 шага, а на следующие 3-4 шага делается выдох. Если вы вынуждены дышать чаще, лучше снизить темп. Нормальная частота дыхания при ходьбе – 18-22 в минуту.
  • Через каждые 15-20 минут делайте перерывы, во время которых разомните кисти и лучезапястные суставы.
  • Правильный выбор экипировки. Нордик – палка для ходьбы пожилым людям, как называется которая особенного значения не имеет, ведь горазда важнее, какую она имеет длину. Степенным спортсменам рассчитать размер палки можно по формуле рост (в см) х 0.66 +/- 2-3 см.

фото с сайта onwf.ru

  • Выбирайте комфортную одежду и обувь, учитывая при этом погодные условия. В холодную погоду несколько слоев одежды (футболка, кофта, куртка) лучше, чем один теплый слой.

И самое главное правило — получайте удовольствие от прогулок. Выбирайте интересные маршруты и приятную компанию для прогулок, и тогда они быстро станут полезной и приятной привычкой.

Скандинавская ходьба для пожилых: противопоказания

Даже столь бережный и безопасный вид спорта имеет ряд противопоказаний, с которыми следует в обязательном порядке ознакомиться до того, как приступать к систематическим занятиям.

Среди состояний, делающих прогулки с палками недопустимыми, есть как острые, так и хронические заболевания.

Как правило, острые болезни накладывают временные ограничения, а вот при хронических придется вовсе отказаться от стремления ходить с палками:

  • Клапанные пороки сердца, сопровождающиеся клинически значимыми нарушениями кровотока. В частности, это стенозы II и III степени. Недостаточность клапанов также может поставить табу на шведской ходьбе, но в этом случае ориентироваться следует на степень нарушения гемодинамики.

фото с сайта www..com

  • Острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения. А вот в период восстановления после этих заболеваний, напротив, реабилитация при помощи такого спорта используется достаточно широко.
  • Расслаивающая аневризма аорты, разрыв которой приведет к смерти больного.
  • Нарушения сердечного ритма являются относительным противопоказанием, и решение о допустимости принимает врач. К примеру, невыраженная тахи- или брадикардия не повлияют на возможность тренировок в спокойном темпе.
  • Нарушение внутрисердечной проводимости. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, и о такой патологии напоминает только картинка на электрокардиограмме, не следует игнорировать рекомендации, ведь самочувствие может резко измениться.
  • Период восстановления для больных, перенесших полостные операции. Как долго придется обходиться без любимых прогулок, не скажет ни один врач, так как это зависит от течения послеоперационного периода и характера вмешательства.
  • Тромбофлебит – участки тромба, поврежденного в результате работы прилежащей мышцы, попадают в кровоток и приводят к грозному осложнению в виде тромбоэмболии легочной артерии, статистика смертности при котором достаточно велика.
  • Повышение температуры и болевой синдром любого происхождения. Впрочем, маловероятно, что в таком состоянии кто-то захочет отправиться на прогулку.

фото с сайта diabetsaharnyy.ru

  • Стабильная стенокардия 4-го функционального класса и нестабильная стенокардия (в т.ч. и впервые возникшая) с высокой вероятностью выльются в инфаркт при сохранении режима физических нагрузок.

Тем, кто не уверен в формулировке своего диагноза стоит обратиться к лечащему врачу за уточнениями, допустим ли такой вид активности. Возможно, доктор позволит заниматься с определенными ограничениями по времени и скорости ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых: показания

Несправедливо было бы, подробно остановившись на противопоказаниях, не упомянуть хотя бы вскользь перечень показаний. Ведь этот список гораздо обширнее, и помочь нордическая ходьба способна гораздо большему числу людей, чем навредить. Доктора советуют такие нагрузки при следующих диагнозах:

  • Ожирение, являющееся частым спутником старения вследствие замедления метаболических процессов;
  • Остеопороз и перенесенные ранее травмы костно-суставного аппарата;
  • Сахарный диабет, за исключением нарушений трофики мягких тканей вследствие микроангиопатии;
  • Остеохондроз в любых отделах позвоночника;
  • Сосудистая (старческая) деменция;
  • Нарушение сна и процесса засыпания;
  • Бронхиальная астма;

фото с сайта gidmed.com

  • Болезнь Паркинсона;
  • Гипертоническая болезнь, кроме пациентов, у которых значение диастолического АД выше 115 мм.рт.ст.;
  • Ишемическая болезнь сердца (за исключением нестабильной стенокардии, стенокардии 4-го ф.кл и острого инфаркта).

Как видите, скамейка у подъезда, далеко не предел для современных пенсионеров, и скоро такой досуг останется только у бабушек в анекдотах. Поэтому, проходя мимо, улыбайтесь им, ведь завтра они могут променять бдение за соседями на бодрые прогулки с нордиками!

data-block2= data-block3= data-block4=>

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/beg-i-khodba/pravila-skandinavskoj-khodby-s-palkami-dlya-pozhilykh.html

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу.

Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.

Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много.

Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате.

Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон.

Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7.

Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см.

Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

  • меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
  • палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям.

Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной.

Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

  • Острые заболевания и обострения хронических патологий;
  • Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
  • Стенокардия выраженная;
  • Гипо- и гипертония тяжелой степени;
  • Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья.

Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами.

Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

  • Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
  • Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
  • Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
  • Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
  • Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Источник: http://zdravotvet.ru/skandinavskaya-xodba-kak-pravilno-xodit-polza-protivopokazaniya/

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция для пожилых, фото. Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для похудения, отзывы

Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы – работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности – финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.

Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям.

Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка – в лесу.

Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.

Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.

Возникновение нового вида

Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только лыжные палки. К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.

Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.

Достоинства ходьбы

Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения – специальных палок.

Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться с 400 кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.

Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:

  • Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
  • Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
  • Оказывают помощь при остеохондрозе.
  • Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
  • Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
  • Активизируют работу мозга, улучшают память.

Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.

Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.

Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.

Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.

Противопоказания

Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:

  • травмах плечевого пояса;
  • гипертонии в стадии обострения;
  • хронических болезнях опорно-двигательного аппарата;
  • дегенеративных изменениях позвоночника;
  • проблемах с легкими и дыхательными путями.

При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.

Виды ходьбы

Для извлечения максимума полезности от занятий под названием “скандинавская ходьба с палками” техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.

Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.

  • Укрепляющая ходьба. Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки – до средней.
  • Тренировочная ходьба. Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. цель здесь – повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
  • Спортивная ходьба. Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки – высокий.

Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий – до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.

Выбираем снаряжение

Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.

По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.

Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.

Оптимальный выход – это телескопические палки.

Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.

Основные шаги для изучения механики движения

Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.

В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.

Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.

Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.

Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.

Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.

Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.

Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.

Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.

Вначале дышать лучше через нос, далее – при росте нагрузки оптимально дышать ртом. Вот и вся, в основном, техника скандинавской ходьбы с палками.

Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.

Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.

Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.

Как быть пожилым

Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.

Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.

Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.

Отзывы

Многими освоена техника скандинавской ходьбы с палками для похудения. Отзывы после тренировок только положительные.

Многие говорят, что, несмотря на нелюбовь к фитнесу, техника скандинавской ходьбы была освоена в достаточно короткий срок. Здесь оказало помощь детальное изучение инструкции. По отзывам, палки выбрать также довольно просто.

Часть людей пишет, что при соблюдении инструкции от тренировок будет несомненная польза и удовольствие.

Много пишут, что это прекрасные занятия для любителей простоты. При всей незамысловатости прекрасно нагружается все тело. Но при этом отпадает необходимость поиска специального места.

Многие отмечают, что техника скандинавской ходьбы с палками – для пожилых просто идеальна. Отлично подходит для поддержания красивой фигуры.

Некоторые ошибки при таком виде занятий, как скандинавская ходьба с палками

Техника ходьбы, при всей простоте, некоторыми людьми осваивается не сразу. Вот самые распространенные ошибки:

  • «иноходь» (руки и нога, находящиеся по одну сторону, в один момент движутся назад или вперед);
  • прижатые к телу локти;
  • прямой корпус (надо делать небольшой наклон вперед);
  • не осуществляется упор на палки или, наоборот, человек на них “виснет”;
  • палки отставляются далеко от тела или выносятся вперед одновременно;
  • широко расставляются ноги.

Удачной тренировки и здоровья!

Источник: http://fb.ru/article/224643/tehnika-skandinavskoy-hodbyi-s-palkami-instruktsiya-dlya-pojilyih-foto-skandinavskaya-hodba-s-palkami-tehnika-hodbyi-dlya-pohudeniya-otzyivyi

Sport-At-Home
Добавить комментарий