Штанга для рельефных ягодиц: как делать подъем штанги из положения лежа

Содержание
  1. Подъем таза лежа (и вариации): все тонкости и секреты выполнения
  2. Ягодичный мостик — правильная техника выполнения
  3. Техника выполнения ягодичного мостика
  4. Какой результат дает упражнение?
  5. Особенности ягодичного мостика
  6. Польза ягодичного мостика
  7. Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?
  8. Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?
  9. Различные вариации ягодичного мостика
  10. Ягодичный мостик с собственным весом
  11. Ягодичный мостик со штангой
  12. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
  13. Общие рекомендации
  14. Подведение итогов
  15. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
  16. Польза ягодичного мостика
  17. Техника выполнения
  18. Вариации упражнения
  19. Подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью. Прокачай свою попу!
  20. Вот как делать подъем таза со штангой опираясь на скамью:
  21. Подготовка:
  22. Надлежащее исполнение:
  23. Замечания тренера:
  24. Ошибки при жиме лежа: 12 критичных
  25. #1 Акцент на позитивной фазе движения
  26. Ошибка
  27. Решение
  28. #2 Прямая траектория движения
  29. Ошибка
  30. Решение
  31. #3 Неправильное положение лопаток
  32. Ошибка
  33. Решение
  34. #4 Отсутствие прогиба в пояснице
  35. Ошибка
  36. Решение
  37. #5 Неправильный хват
  38. Ошибка
  39. Решение
  40. #6 Отсутствие подстраховки
  41. Ошибка
  42. Решение
  43. #7 Неправильное положение пятой точки
  44. Ошибка
  45. Решение
  46. #8  Вес установлен неправильно
  47. Ошибка
  48. Решение
  49. #9 Неправильное положение запястий
  50. Ошибка
  51. Решение
  52. #10  Ноги «танцуют»
  53. Ошибка
  54. Решение
  55. #11  Наклон штанги
  56. Ошибка
  57. Решение
  58. #12  Неправильное дыхание
  59. Ошибка
  60. Решение

Подъем таза лежа (и вариации): все тонкости и секреты выполнения

Штанга для рельефных ягодиц: как делать подъем штанги из положения лежа

Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).

На мой взгляд, сие упражнение предназначено чисто для девушек/женщин (так как их, гораздо больше интересуют эти мышечные группы, та и в целом, не будем лицемерить, — упражнение бабское), так что, дорогуши, выпуск, наверное, в первую очередь для вас… (но не догма, не поймите неправильно).

  • Основное преимущество данного упражнения в том, что оно не требует какого либо дополнительного оборудования, и спокойно может выполняться в домашних условиях, безусловно, при наличии желания…
  • Также упражнение из ряда наименее травмоопасных (в нём, практически невозможно травмироваться, посему спокойно может выполняться детьми; подростками (приоритет — девочки), чьи желанья подкачать попку Источник: http://steelsports.ru/pod-em-taza-lezha/

    Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

    Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

    Техника выполнения ягодичного мостика

    Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

    Какой результат дает упражнение?

    Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

    Особенности ягодичного мостика

    Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

    Польза ягодичного мостика

    Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

    • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
    • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
    • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

    Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

    Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

    Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

    Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах.

    Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

    Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

    Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

    Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

    И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих.

    Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму.

    Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

    Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

    Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

    Различные вариации ягодичного мостика

    Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

    Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

    Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

    Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

    Ягодичный мостик со штангой

    Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

    Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

    Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

    О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса.

    Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми.

    Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

    Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

    Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

    Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

    Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

    Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

    Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

    Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

    Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

    Общие рекомендации

    Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

    Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

    Подведение итогов

    Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

    Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

    Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

    Источник: http://BuilderBody.ru/yagodichnyj-mostik-pravilnaya-texnika-vypolneniya/

    Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа

    • Польза ягодичного мостика
    • Техника выполнения
    • Вариации упражнения

    Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

    Польза ягодичного мостика

    Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

    Работающие мышцы.

    Среди его плюсов можно выделить следующие:

    1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
    2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
    3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
    4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

    Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

    Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

    Техника выполнения

    Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

    • лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
    • ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
    • убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
    • ступни ног и колени держите на ширине бедер;
    • плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
    • слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

    Исходное положение.

    После этого приступайте к выполнению упражнения:

    1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
    2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
    3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
    4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

    Верхняя точка упражнения.

    Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

    Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

    Вариации упражнения

    Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

    Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

    Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

    Выполнение со штангой.

    Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

    Использование скамьи.

    Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение.

    Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность.

    Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

    Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

    Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-taza-lezha.html

    Подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью. Прокачай свою попу!

    Подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью. Прокачай свою попу!

    Все, наверное, слышали о дне тренинга груди, дне тренинга плечь, дне тренинга спины, и дне тренинга ног, но…  а что если сделать день тренинга ягодиц? Ты, наверное, упускаешь большую долю прироста силы и мышечной массы, если ты не ориентируешься на свою заднюю сторону тела. И вполне вероятно, что ты страдаешь от синдрома отвисшей задницы и позволяешь своим шортам и штанам спадать.

    Ребята, пора учиться у своих визави женского пола и начать проводить свои тренировки ягодиц всерьез. Ягодичная — самая большая и сильная мышца в теле с наибольшим потенциалом положительного влияния на метаболизм.

    Да, это средства уменьшения жира и увеличения шансов увидеть свои мышцы пресса (кубики). Плюс, люди, которые страдают от хронической боли в пояснице, как правило, имеют очень слабое развитие ягодичных мышц.

    Прокачка задницы и подготовка бедер имеет решающее значение для предотвращения или облегчения боли в спине.

    Бедра управляют каждым ключевым спортивным движением. Более развитые ягодичные мышцы помогут делать больше приседаний и становая тяги и с большими весами, бегать быстрее, и прыгать выше.

    Блог RostiSila.

    com подготавливает следующий цикл статей о 10-ти самых лучших упражнениях для накачки ягодиц, для накачки лучшей попки, сверхнадежной спины и улучшения спортивной (и сексуальной) производительности, опираясь на теоретический и практический опыт Брета “The Glute Guy” Контрераса, кандидата медицинских наук. Брет — это ведущий мировой эксперт в области развития ягодичных мышц как для мужчин так и для женщин, который помогает превратить плоскую как блин задницу в спелый грузинский персик, который готов к сбору урожая.

    Сегодня мы начнем с его фирменного, знакового упражнения — подъем таза лежа со штангой на горизонтальной скамье. Хотя вариации этого движения, выполняемые с собственным весом, часто называют ягодичным мостиком — видали виды (претерпевали изменения), Брет ответственный за создание и популяризацию этой версии с отягощением и приподнятыми плечами (чаще всего опираясь на скамью).

    Что особенного в этом движении? Подъем плечей создает уникальный угол корпуса, который увеличивает активацию ягодичных мышц в пиковом растяжении бедер и таза. Это в верхней части движения, где твоя задача создать самое большое напряжение для прокачки попы.

    Брет описывает его как “жим штанги на ягодицы” и он даже сделал ЭМГ (электромиография исследования активации мышц), которые показали превосходные активацию и задействование ягодичных мышц путем подъема ягодиц со штангой по сравнению с приседаниями или становой тягой.

    Это не означает, что тебе уже не нужно бомбить свои приседания и становую тягу. На самом деле, Брет сторонник всех трех подъемов, если твоя уникальная анатомия позволяет успешно выполнять их безболезненно, в полной амплитуде движения. Но стоит сказать, если ты хочешь конкретно сосредоточиться на развитии ягодиц, нет лучше движения для выполнения, чем подъем ягодиц.

    Вот как делать подъем таза со штангой опираясь на скамью:

    Подготовка:

    • Надень толстую прокладку бар или губку для приседаний на штангу
    • Подкати штангу так, чтобы гриф оказался над бедрами
    • Расположи штангу прямо над лобковой костью
    • Подожми ступни под колени так, чтобы ноги образовали 90-градусный угол

    Надлежащее исполнение:

    • Сделай глубокий вдох, вдыхая через живот
    • Оттолкнись ногами от пола и поднимай бедра (верхняя или тазовая часть) вверх до полной разводки и растянутости (выпрямления, разгибания).
    • Задержись в таком положении на секунду и сожми свои ягодицы (дополнительно напряги), а затем подконтрольно опусти до пола.

    Замечания тренера:

    • Упрись подбородком в грудь (подожми его)
    • Скрути мышцы пресса
    • Разведи плечи и ребра и удерживай их внизу

    Брет рекомендует новичкам начинать с 3 подходов по 20 повторений только с весом своего тела. И тогда, прогрессируй до версии выполнения упражнения со штангой для в 3-4 подходах по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.

    Если у тебя нет выделенного дня тренинга ягодиц каждую неделю, добавь это движение в каждую тренировку на низ тела. Это отличное движение для начала дня тренинга ног, потому что оно не требующее особых навыков и мало влияющее на остальную часть тренировки, и разминает сгибатели бедра и активирует ягодичные и основные мышцы.

    Это важно, потому что эти мышцы скованы и закрепощенные, если ты типичный офисный планктон, который сидит весь день.

    После игнорирования этого упражнения, и скептического отношения к нему от того, на сколько странно оно выглядит, я однажды попробовал сделать его и моментально стал его проповедником.

    На следующий день мои ягодицы самую большую крепатуру, которую они только когда либо испытывали от 5 подходов по 10 повторений, используя только 60 кг.

    В течение шести последующих месяцев я развился до выполнения 5 повторений по 300 кг.

    Мои мышцы ягодиц выросли как никогда.

    Моя история — лишь одна из многих других, так как Брет распространял его накачивающее ягодицы Евангелие по всему миру.

    Сам Брет может поднимать ягодицами до 350 кг и помог многим бикини спортсменкам слепить занимающие призовые места ягодицы, что может заставить гордиться любые стринги.

    Дай этому движению серьезный шанс, и ты не разочаруешься. Как Брет всегда говорит, что: “Подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью — это мастхэв!”.

    Источник: https://rostisila.com/podem-yagodic-so-shtangoj-opirayas-na-skamyu/

    Ошибки при жиме лежа: 12 критичных

    Ошибки при жиме лежа: 12 критичных

    На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или приседаниями со штангой. Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял — технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях.

    Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт.

    Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен — вооружен.

    #1 Акцент на позитивной фазе движения

    Ошибка

    Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз. Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

    При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести.

    Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог — микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани.

    Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

    Решение

    Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

    Главное правило жимов — в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

    #2 Прямая траектория движения

    Ошибка

    Одна из самых популярных ошибок — прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

    Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе, вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

    Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать. В результате работать с большим весом станет проблематично.

    Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

    Решение

    В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней — над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

    #3 Неправильное положение лопаток

    Ошибка

    Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи.

    Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед.

    Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор.

    В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь «сорвать» их при работе с большим весом.

    Решение

    Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе «спасибо»? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе. Представь, что между ними зажат карандаш.

    Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

    В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса — всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

    #4 Отсутствие прогиба в пояснице

    Ошибка

    Плоская спина во время жимов — не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке. Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

    Решение

    Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра.

    При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс, который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

    #5 Неправильный хват

    Ошибка

    Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом, когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева).

    Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес.

    Однако, есть одно «но», которое перекрывает все эти преимущества.

    Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа. Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков.

    Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя.

    Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы, а использовать его можно только предварительно составив завещание.

    Решение

    Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

    Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

    #6 Отсутствие подстраховки

    Ошибка

    Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

    Решение

    Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.

    Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий.

    Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным.

    Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

    Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

    • Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
    • Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
    • Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.

    #7 Неправильное положение пятой точки

    Ошибка

    Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника — читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

    Решение

    Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

    #8  Вес установлен неправильно

    Ошибка

    Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается.

    Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева — 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается.

    Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

    Решение

    Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

    #9 Неправильное положение запястий

    Ошибка

    Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать мышцы запястья. Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

    Решение

    Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

    #10  Ноги «танцуют»

    Ошибка

    У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным: появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и «заработать» поездку в ближайшую больницу.

    Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

    Решение

    Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями — только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

    Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

    #11  Наклон штанги

    Ошибка

    Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

    Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

    Решение

    Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

    Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

    #12  Неправильное дыхание

    Ошибка

    Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес. После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус.

    Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее.

     Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

    Решение

    Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема — четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом, чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

    Источник: http://6pack.ru/zhim-lezha/

Sport-At-Home
Добавить комментарий