С какими продуктами совместим креатин, совместимость креатина с другим спортивным питанием

Содержание
  1. С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин
  2. Эффективное сочетание
  3. Плохое сочетание
  4. Оптимальная схема приема креатина
  5. Как принимать креатин. Для чего и с чем пить
  6. На сушке и для похудения
  7. Для набора мышечной массы тела
  8. Формы выпуска
  9. Приём с фазой загрузки
  10. Стандартная схема приема
  11. Самые популярные виды
  12. Креатин с транспортной системой
  13. Вместе с гейнером
  14. Сочетание с протеином
  15. Креатин и л-карнитин вместе
  16. Совместимость с Бета-Аланин
  17. С чем смешивать
  18. Креатин и алкоголь
  19. Креатин и кофе
  20. Побочные действия
  21. Противопоказания
  22. «Как принимать креатин»
  23. Креатин и кофеин: совместимость, польза и вред, эффекты
  24. На чем основывается точка зрения о нежелательности совмещения креатина и кофе
  25. Кофеин и креатин совместимы –до какого предела?
  26. Как правильно принимать креатин?
  27.      Как принимать креатин в порошке
  28.      креатин дозы
  29.      сколько пить креатин
  30.      Совместимость креатина со спортивными добавками
  31. Совместимость креатина и кофеина: научные исследования | Все о спортивном питании
  32. Научные исследования
  33. Совместный прием креатина и кофеина
  34. Обладает ли кофеин диуретическими свойствами?
  35. Раздельный прием креатина и кофеина
  36. Совместимость креатина и кофеина: заключение
  37. Что такое креатин и для чего он нужен
  38. Как работает Креатин
  39. Как принимать
  40. Другие продукты в комбинации с креатином
  41. Для чего нужен креатин
  42. Противопоказания и возможный вред креатина
  43. Аналоги
  44. Отзывы

С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин

С какими продуктами совместим креатин, совместимость креатина с другим спортивным питанием

Медалистатьи: более 100комментов

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Недостаток креатина становится следствием слабого роста мышечной массы, нехватки энергии для выполнения силовых упражнений, а также снижения обменных процессов.

Для того чтобы исключить подобное явление, важно употреблять креатин и знать, с какими спортивными добавками он сочетается лучше, а с какими хуже. Из нашего обзора вы узнаете, как сочетается креатин с другим спортпитом.

Также для вас мы собрали оптимальные варианты товаров, которые вы можете спокойно употреблять с различными смесями и получать плодотворные результаты.

Эффективное сочетание

С протеином

У креатина есть один существенный минус – он недостаточно растворяется в воде. Из-за этого смесь имеет свойство задерживаться в желудке и вызывать расстройства. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц.

Другим словами, аминокислоты просто выводятся из организма. Чтобы такого не было креатин важно употреблять вместе с протеином. Лучше, если это будет сывороточный протеин, так как он быстро усваивается.

Подобное сочетание в разы увеличивает эффективность от тренировок.

Креатин не то чтобы важно, а нужно сочетать с протеином – чистым белком. Если протеин дает большой приток «строительной» массы, то креатин позволяет насытить ваш организм максимальной энергией. Несмотря на гармоничную и слаженную работу двух добавок, важно употреблять их с умом. Лучшим соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов).

С гейнером

Еще одна добавка, с которой прекрасно сочетается креатин – гейнер. Лучшее время – либо до тренировки (за полчаса), либо после нее.

Ввод высокоуглеводной смеси позволит насытить организм львиной долей энергии, а также значительно увеличить мышечную массу.

В качестве варианта вы можете употребить креатин вместе с апельсиновым, виноградным или грейпфрутовым соком. Для лучшего усвоения важно, чтобы напиток был немного подогрет.

Что касается гейнера, то ни для кого не секрет, что именно такая добавка лучше всего сочетается с креатином. Однако на первых порах, рекомендуем гейнер и креатин употреблять по отдельности.

Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к новой добавке. Затем можете постепенно переходить на одновременный прием. Углеводы только поспособствуют лучшему усвоению креатина.

Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 грамм углеводов (гейнера).

С BCAA

BCAA – отличный «защитник» мышц от разрушения. Прекрасно сочетается с креатином. Такой дуэт совершенен при наборе сухой мышечной массы. По нашему мнению, лучшим сочетанием в этом смысле является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Благодаря такому сочетанию вы сможете добиться более эффективных результатов в максимально сжатые сроки.

Так, при наборе мышечной массы вы можете употреблять сразу после физических нагрузок коктейль с креатином и BCAA. Если же вы хотите сбросить лишний вес, то две спортивные добавки также вполне сочетаемы.

Вы просто употребляете аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок и не отменяете креатин, который даст вам дополнительный заряд энергией, помогающий как раз-таки справиться с жиром. В этом смысле правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 грамм креатина на 10-15 грамм аминокислот.

Перед силовой нагрузкой можете принять протеин и аминокислоты, а сразу после – снова аминокислоты и креатин, а спустя еще 20 минут уже можете выпить протеиновый коктейль.

С бета-аланином

По-настоящему взрывное сочетание, позволяющее расти мышцам как на дрожжах. Мало, кто из спортсменов знает, но именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок.

Но для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать для себя оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный. Вы можете одновременно принимать две спортивные добавки, либо сперва первую неделю употреблять креатин (или бета-аланин), а последующую бета-аланин (креатин).

Такой тандем прекрасно подходит всем тяжелоатлетам, которые мало получают пользы от приема одного креатина.

Плохое сочетание

С жиросжигателями

Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами.

Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина.

Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина.

С L-карнитином

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания.

Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели.

К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Оптимальная схема приема креатина

Сегодня существует несколько вариантов приема креатина. Схема зависит исключительно от двух составляющих: периода загрузки и поддержания. Мы выявили оптимальный вариант схемы, который будет многим полезен.

1. С загрузкой(более эффективная). В первую неделю употребляйте по 5 г креатина 4 раза за день (делите, например, 20 грамм на 4 приема).

Употреблять добавку советуем после того как вы поели и один раз после силовых тренировок.

Важно: в период тренировки придерживаться тех же 5 г смеси в сочетании с другим спортпитом (гейнер или протеин отлично подойдут). Подобным образом действуйте в течение первых 6-7 дней.

Затем, на второй неделе необходимо понизить дозировку креатина от 2 до 5 грамм, употребляя всего один раз в день. Принимать препарат следует по такой схеме в дни тренировок после того как вы позанимались, а в дни, когда вы отдыхаете – в утренние часы.

Не забывайте также сочетать креатин со спортивными добавками. Работайте по такой схеме в течение одного месяца, после чего обязательно прервитесь на 3-5 недель.

Рекомендуем вам использовать именно эту схему, так как она дает плодотворные результаты за более короткие сроки.

. Без загрузки (менее эффективная).

Речь идет о том, что вам необходимо употреблять в течение 2 месяцев по 5 г смеси ежедневно, без пропусков! В те дни, когда вы интенсивно занимаетесь силовыми нагрузками, принимайте моногидрат непосредственно после интенсивных тренировок.

При этом совмещайте добавку с протеином, гейнером или амино. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом – в утреннее время и снова со спортпитом. После двухмесячного приема обязательно сделайте перерыв также на 3 или 5 недель.

Важно: Настоятельно не рекомендуем принимать креатин во время тренировки. Вы просто сделаете хуже себе: нарушите водный баланс и будете с трудом выполнять силовые нагрузки. Креатин можно употреблять до тренировки, но лучше делать это минут за 30 до тренинга.

Также не употребляйте креатин на пустой желудок, обязательно в сочетании с чем-нибудь сладким.

Оптимальным решением считается: прием сразу после тренировки или в утренние часы в дни отдыха в сочетании со сладким соком (апельсиновым, грейпфрутовым или виноградным), протеином или гейнером.

Наконец, в течение дня вы должны выпить достаточное количество воды, как минимум от 2 до 2,5 литров воды. Только тогда вы добъетесь желаемого эффекта.

Подборка хорошего и недорогого креатина:

  • Maxler Creatine (пакет)
  • SAN Performance Creatine
  • Pure Protein Creatine
  • Creatine Powder Universal Nutrition
  • Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
  • Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДПИШИСЬ
    Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

    ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
    МЫ В СОЦСЕТЯХ        

    Дмитрий | 2018-06-21

    Доброго дня суток!В настоящий момент принимаю курс Креатин + Аланин. И действительно уж так будет нецелесообразно, если я сейчас ещё начну принимать курс Карнитина.

    Ведь Креатин + Аланин я принимаю с целью увеличения мышечной массы, а не просто набора веса тела, а Карнитин для сжигания лишнего жира. Ведь Карнитин также усиливает белковый обмен, а его приём без тренировок, как я понял пустая трата денег.

    Просто как то эти два курса не очень удобно чередовать. Заранее благодарен за ответ.

    Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-06-22

    можете принимать карнитин, его как раз таки и на массе можно пить.

    (5.0)
    Оцените ответ Дмитрий | 2018-06-22

    Сергей, спасибо за ответ. Просто в статьях бывает проскальзывают выводы противоречащие описанию и назначению Карнитина в сочетании с Креатином.Может я чего то не так понял. Поэтому предпочитаю уточнить у профи.

    Но если обычный протеин (концентрат) за 1 месяц делает видимый результат, что визуально, что на анализаторе, то думаю, что действительно эти два курса должны реально усилить эффект.

    Ещё раз спасибо, что мой вопрос не оставили без ответа.

    ОТВЕТИТЬ

    ОТВЕТИТЬ

    Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/creatine.php

    Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

    Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

    Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

    Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

    Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

    Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

    При приёме креатина можно достичь следующих целей:

    • Ускоренного метаболизма
    • Увеличение силовых показателей
    • Повышение выносливости
    • Улучшение рельефа мышц
    • Снижение содержания холестерина в крови
    • Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
    • Лечение атрофии мышц
    • Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

    На сушке и для похудения

    Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

    Для набора мышечной массы тела

    Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

    Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь.

    Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы).

    Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

    Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

    Формы выпуска

    • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
    • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
    • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
    • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
    • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
    • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

    Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

    Приём с фазой загрузки

    Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

    Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

    Стандартная схема приема

    Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

    Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

    Самые популярные виды

    Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

    Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

    Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

    Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

    Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH).

    Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен).

    По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

    Креатин с транспортной системой

    Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

    Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

    Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

    Вместе с гейнером

    В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

    Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

    Сочетание с протеином

    Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

    То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

    Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

    Креатин и л-карнитин вместе

    Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г.

    журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта.

    Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

    Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

    Совместимость с Бета-Аланин

    Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

    С чем смешивать

    Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

    Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

    Креатин и алкоголь

    Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете.

    Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга.

    Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

    Креатин и кофе

    Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

    Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

    Побочные действия

    Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

    Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

    Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

    Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.

    Противопоказания

    При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

    Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

    «Как принимать креатин»

    Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

    Источник: https://muskul.pro/pitanie/creatine

    Креатин и кофеин: совместимость, польза и вред, эффекты

    Одним из самых спорных вопросов, связанных с применением креатина, относится к возможности употребления в этот период таких напитков, как кофе или чай, то есть содержащих кофеин.

    Его использование приводит к тонизирующему влиянию на мышцы, таким образом, вроде бы, может дополнять эффект, вызванный креатином.

    Существуют мнения, что креатин моногидрат и кофеин порождают синергетический эффект, находящие отражения в деятельности производителей спортивных добавок.

    На чем основывается точка зрения о нежелательности совмещения креатина и кофе

    Известно, что отказ от употребления кофеина положительно сказывается на качестве сна и позволяет выйти из состояния стресса, что приводит на определенное время к повышению результативности тренировочного процесса. Другое дело, что названные неблагоприятные обстоятельства далеко не всегда вызваны влиянием кофеина, особенно, если его употребляют в умеренных дозах.

    Тормозящее влияние кофеина на повышение содержания креатина в мышечной ткани было выявлено в результате двух исследований, проведенных в Бельгии. Первое из них относится к 1996 году и проводилось К. Ванденберге с участием двух групп, включавших девять здоровых мужчин.

    После шести дней употребления участниками креатина и кофеина (в одной группе) и кретина с плацебо (в другой) было выявлено, что представители второй группы продемонстрировали лучшие показатели деятельности мускулатуры. Вот на этом основании и сделан вывод о вреде кофеина при использовании креатина.

    Результаты исследований не отобразили:

    • уровень содержания креатина в организме;
    • отсроченный результат, то есть, проверку по прошествии определенного времени повторно не проводили.

    Другими исследованиями результаты экспериментов К. Ванденберге подтверждены не были.

    Еще одним фактором в пользу отказа от совмещения является распространенность суждения о диуретическом эффекте, вызываемом употреблением кофеина, что недопустимо, так как прием креатина исключает употребление мочегонных средств. Отмечается, что диуретический эффект кофеина сравнительно незначителен и проявляется он только у лиц, использующих его крайне редко. Организм, привычный к употреблению чая или кофе, не испытывает их мочегонного действия.

    Что не подлежит сомнению, так это уменьшение АТФ (аденозинтрифосфорный кислоты, единственного поставщика энергии в организме) при продолжительном употреблении кофеина.

    Кофеин и креатин совместимы –до какого предела?

    Механизмы влияния кофеина и креатина повышение спортивных результатов совершенно различны. Первый:

    • повышает чувствительность мышечных клеток к адреналину;
    • ускоряет протекание обменных процессов в мышечной ткани;
    • поднимает уровень выносливости мускулатуры;
    • ускоряет жиросжигание.

    Второй:

    • способствует восстановлению содержания в организме АТФ;
    • блокируя выделение и влияние молочной кислоты, позволяет ускорить восстановительный процесс после напряженной тренировки и сберечь мышечную ткань от разрушения.

    Если креатин рекомендуется принимать после интенсивных тренировок, чтобы добиться наибольшей результативности его действия, то стимулирующее влияние кофеина наилучшим образом проявляется при употреблении до перехода к нагрузкам.

    Получается, что вещества задействуются разновременно, на различных этапах тренировочного процесса, а кофеин стоит принимать и непосредственно перед выступлением на соревнованиях.

    Отмечается, что усвояемость креатина, принятого вместе с теплым чаем или кофе, заметно выше, чем в том случае, когда его растворяют в напитке, имеющем комнатную температуру.

    Соответственно, увеличивается и степень положительного влияния, оказываемого на скелетную мускулатуру, повышение выносливости и силы, спринтерских качеств.

    Дополнительным стимулом к такому совмещению оказывается скрадывание вкуса порошка спортивной добавки, своеобразное маскирующее действие тонизирующего напитка

    Что можно считать доказанным в отношении совместного употребления кофеина и креатина, так это результаты, приведенные тайваньскими специалистами, проводившими исследования со спортсменами. Вкратце:

    • кофеин никоим образом не влияет на усвоение креатина и возникающие вследствие этого положительные последствия, если была проведена предварительно загрузка. То есть, когда содержание натурального вещества в организме достигло предельно возможного уровня, произошло насыщение, то ущерб его положительному воздействию на мышечную ткань кофеином нанесен быть не может;
    • продолжительный прием значительных дозировок кофеина приведет к снижению результативности действия креатина. Надо полагать, что это вызывается определенным истощением ресурсов организма, испытывающего чрезмерное возбуждение вследствие употребления тонизирующих средств во все большем количестве;
    • употребление кофеина перед интенсивной тренировкой поможет проявлению влияния креатина.

    Получается, что оба продукта, по крайней мере, не вредят друг другу, если ими не злоупотреблять. Рациональное сочетание, соблюдение спортивной диеты, получение достаточного количества протеина, выполнение программы тренировок позволяют рассчитывать на получение весомых результатов.

    Пригодилось? Расскажи друзьям: «Выбирай себе правильную компанию, от этого зависит твое будущее.» – © Арнольд Шварценеггер

    Источник: http://yetsbody.ru/kreatin-i-kofe-mozhno-sovmeshhat/

    Как правильно принимать креатин?

    2 Июль 2015       Admin       страница » Креатин     

          В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

         Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

         Как принимать креатин в порошке

          Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

         Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток.

    Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

         В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

         Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

          Стандартный приём выглядет так: утром – до тренировки – после тренировки.

         креатин дозы

         Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

         Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

         •ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

         •СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

         Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнут предела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

         Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

         Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

         сколько пить креатин

         Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

         Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

         Совместимость креатина со спортивными добавками

         Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

         В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

    Источник: http://bombatelo.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin/

    Совместимость креатина и кофеина: научные исследования | Все о спортивном питании

    Несмотря на то, что оптимальные схемы приема креатина давно известны, просты и понятны, эта пищевая добавка по-прежнему окружена завесой заблуждений и противоречивых рекомендаций. Задачей этой статьи является прояснение вопроса по поводу использования креатина на фоне приема кофеина.

    Вы, наверное, уже наслышаны о том, что эти вещества не стоит принимать вместе, так как кофеин, якобы, препятствует усвоению креатина и снижает его эффективность в плане повышения силы.

    На этикетку некоторых креатиновых добавок даже нанесено предупреждение о том, что во время их приема следует избегать потребления кофеина.

    Научные исследования

    Чтобы выяснить, где правда, а где ложь, давайте взглянем на данные научных исследований. В интересующих нас экспериментах изучались следующие варианты приема добавок:

    • Совместный прием пищевых добавок креатина и кофеина
    • Раздельный прием пищевых добавок креатина и кофеина

    Совместный прием креатина и кофеина

    Дебаты по поводу совместного прима креатина и кофеина начались еще в 1996 году, когда было проведено исследование Ванденберге. На тот момент и ученым и атлетам было хорошо известно, что как кофеин, так и креатин повышают спортивную производительность. Поэтому сочетание этих добавок было вполне обоснованным с точки зрения логики шагом.

    9 здоровых мужчин в течение 6 дней принимали либо плацебо, либо креатин (в количестве 500 миллиграммов на каждый кг веса тела, один раз в день), либо же креатин (в той же дозировке) и кофеин (5 миллиграммов на каждый кг веса тела, один раз в день).

    Перед началом эксперимента, а также по истечении 6 дней, проводилась магниторезонансная спектроскопия икроножной мышцы, а также тестировалось максимальное кратковременное утомление мышц-разгибателей коленных суставов на изокинетическом динамометре.

    В группе, принимавшей креатин, наблюдалось умеренное повышение производительности, а в группе, принимавшей креатин и кофеин, никаких улучшений не произошло.

    Хотя на первый взгляд результаты исследования позволяют сделать вполне однозначные выводы, здесь нужно принять во внимание два важных фактора.

    Во-первых, внимание ученых было сосредоточено на производительности мышц, а не на фактическом поглощении креатина мышцами. Взаимосвязь – это не то же самое, что причинно-следственная связь. То, что одна группа испытуемых показала лучшую производительность в отсутствии кофеина, не означает, что в другой группе кофеин блокировал действие креатина.

    Исключение кофеина из рациона питания безусловно оказывает заметное физическое воздействие и вполне возможно, что это способствует кратковременному повышению спортивной производительности. Улучшение качества сна и снижение стресса могут быть среди множества прочих возможных причин.

    Во-вторых, это данные всего лишь одного-единственного исследования.

    Крайне редко исследования являются идеально организованными и для того, чтобы выяснить действительно ли креатин и кофеин негативно воздействуют друг на друга, данный эффект должен быть подтвержден несколькими экспериментами.

    Неудивительно, что последующие исследования не выявили разницы между приемом комбинации креатина и кофеина и одного только креатина.

    Так, в исследовании 1998 года, проведенном Ванакоски, 7 опытных спортсменов на протяжении 3 дней принимали плацебо, кофеин (7 миллиграммов на каждый кг веса тела, один раз в день), креатин (100 миллиграммов на каждый кг веса тела, три раза в день) или комбинацию креатина и кофеина за 70 минут до физической активности, которая заключалась в 3-х 1-минутных интервалах с максимальной скоростью на велосипедном эргометре (анаэробная нагрузка), плюс 45 минут с постоянной скоростью (аэробная нагрузка).

    Креатин быстро и эффективно поглощался мышцами (что подтверждалось анализами крови), как при приеме в сочетании с кофеином, так и при использовании одной только креатиновой добавки.

    Как видите, нет никаких оснований полагать, будто кофеин каким-либо образом препятствует усвоению креатина.

    Но подождите-ка, не является ли кофеин диуретиком? Ведь хорошо известно, что для запасания креатина в мышцах необходимо определенное количество воды. Соответственно, обезвоживание организма несомненно будет препятствовать повышению концентрации креатина в мышечной ткани.

    Обладает ли кофеин диуретическими свойствами?

    Хотя кофеин традиционно считается мочегонным средством, способствующим потере воды организмом, этот эффект фактически никогда не был подтвержден. Мета-анализ исследований, проводившихся с 1966 по 2002 годы, не подтвердил, что напитки, содержащие кофеин, вызывают потерю воды сверх потребленного объема жидкости.

    Другими словами, даже если кофеин и обладает некоторым мочегонным действием, количество воды в порции кофе, чая или предтренировочного напитка является достаточным, чтобы компенсировать данный эффект и не допустить обезвоживания организма.

    Кроме того, диуретический эффект кофеина наблюдается, преимущественно, у людей, на продолжительное время исключивших данное вещество из своего рациона. Как только вы начнете регулярно потреблять кофеин, толерантность к этому веществу быстро возрастает.

    Наконец, если вы следуете грамотному плану питания, то в течение дня потребляете достаточное количество воды, чтобы возможный мочегонный эффект кофеина не был для вас проблемой.

    Раздельный прием креатина и кофеина

    В исследовании 2011 года, проводившемся Ли и коллегами, 12 физически активных мужчин в возрасте 19 лет в течение 5 дней принимали креатин (в дозировке 300 миллиграммов на каждый кг веса тела, разделенной на 4 приема). Затем, за 1 час до теста на велосипедном эргометре они принимали кофеин (6 миллиграммов на каждый кг веса тела), а в следующий раз – плацебо.

    В различные временные точки теста собирались анализы крови с целью определения уровня молочной кислоты, глюкозы, адреналина и норадреналина. Естественно, на протяжении всего теста контролировалась частота сердечных сокращений.

    Результаты этого эксперимента показали, что кофеин не оказывает никакого влияния на усвоение креатина и его повышающие производительность свойства. Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что была произведена предварительная загрузка мышц креатином в течение 5 дней.

    Также интересен тот факт, что во многих исследованиях, в ходе которых креатин оказал влияние на увеличение производительности и мышечной массы, подопытные принимали данное вещество растворенным в теплом кофе или чае. Дело в том, что креатин плохо растворяется в жидкости комнатной температуры. Поэтому использовался теплый чай или кофе, которые, кстати, еще и маскировали вкус чистого креатинового порошка.

    Совместимость креатина и кофеина: заключение

    Итак, препятствует ли кофеин усвоению креатина? Конечно, нельзя быть уверенным на все 100%, однако на основе имеющихся доказательств (или отсутствия таковых) можно заключить, что подобная связь не прослеживается.

    И если вы обычно принимаете креатин вместе с кофе или используете какой-либо предтренировочный напиток, содержащий креатин и кофеин, вряд ли вам стоит беспокоиться о том, что эти вещества как-то негативно повлияют друг на друга.

    (Visited 223 times, 1 visits today)

    Источник: http://food-profi.ru/sovmestimost-kreatina-i-kofeina-nauchnye-issledovaniya/

    Что такое креатин и для чего он нужен

    Что такое креатин и для чего он нужен

    Креатин – это вид аминокислоты, которая поступает в организм человека вместе с пищей. Этим вещетвом богаты мясо и рыба (свинина, говядина, тунец, лосось). Креатин формируется в почках, печени и поджелудочной железе из метионина, глицина и аргинина.

    Чем больше вещества в мускулах, тем быстрее они сокращается, тем больше у человека энергии и выносливости. После приема креатина у спортсменов наблюдается прибавка в силе на 25%. Рассмотрим подробнее, креатин – что это такое и как его следует принимать.

    Как работает Креатин

    В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. При спортивных нагрузках потребность организма в этом веществе увеличивается. Для легкоатлетов, бегунов и бодибилдеров получать достаточное количество креатина из пищи чрезвычайно сложно.

    Ведь решающим фактором достижения спортивных результатов является способность организма высвобождать много энергии. Для этих целей люди, занимающиеся спортом, употребляют всевозможные креатиновые добавки или напитки с высоким содержанием вещества.

    Добавки с креатином бывают нескольких разновидностей:

    • Креатин гидрохлорит.
    • Креатин малат.
    • Креатиновый эфир.
    • Фосфат.
    • Моногидрат.

    С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

    Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена восстанавливаться между сложными тренировками быстро.

    Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения.

    Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

    Как принимать

    Креатиновые добавки полезны для людей пожилого возраста, страдающих ожирением и вегетарианцев. При подборе препарата для курсового употребления учитывайте цели применения. Если вы желаете увеличить массу мышц, выбирайте чистые формы креатина без примесей.

    Начинающим спортсменам и девушкам для похудения подойдет традиционный креатин-моногидрат, который легко купить в любом магазине спортивного питания.

    Чтобы дополнительное употребление креатина дало результаты после тренировок, профессиональные атлеты при покупке препарата советуют:

    1. Обращать внимание на страну производителя. Лучшими источниками креатина являются препараты, выпущенные в США и Германии.
    2. Избегать новичкам капсул и растворов – в них бывает креатин нестабильным.
    3. Усвоение креатина происходит одинаково эффективно, в какой бы форме выпуска вы его не приобрели: батончики, порошки или таблетки.

    Информация о том, как принимать креатин правильно написана на упаковке. Если вы приобретаете немецкие или американские добавки, но не можете прочитать на упаковке, как пить креатин, то знайте, что наилучшее время для его употребления – период после тренировки, длящийся 1,5 – 2 часа.

    Профессионалы рекомендуют две методики приема добавок. Распространенная фаза загрузки – это 5 порций креатина по 5 грамм ежедневно между приемами пищи. Продолжительность фазы 6 дней, потом надо переключиться на ежедневных 5 граммов, которые следует употреблять один месяц.

    Вторая методика употребления кератина предполагает применение 3х граммов креатина ежедневно в течение курса приема (30 дней). Эта поддерживающая фаза подходит для профессиональных спортсменов, уже добившихся положительных результатов.

    Другие продукты в комбинации с креатином

    Для тех, кому нужно набрать вес за короткий период времени, производители предлагают креатиновый продукт с высоким содержанием виноградного сахара.

    Он провоцирует быстрое усвоение креатина, давая, таким образом, организму инсулиновую встряску. Усвоению креатина способствуют протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты.

    Принимать добавки креатина рекомендуется со сладостями, фруктовыми соками, молочными коктейлями.

    Для чего нужен креатин

    Применение креатина в спорте началось недавно. Эти современные биодобавки для организма относительно безопасны и не имеют особенных противопоказаний. Все виды креатина обеспечивают рост клеточных энергетических резервуаров и ускоряют мышечный процесс регенерации.

    Во время тренировок действие креатина на организм заключается в быстром сокращения мышц, а если его пить по рекомендации производителя, то легко добиться прибавления массы мышц на 5 килограмм за месяц и увеличения запасов фосфокреатина на 15%. При применении тестостерона и других заменителей питания дозировку креатиновой добавки увеличивайте по инструкции. Польза креатина для организма заключается в следующих возможностях:

    • нейтрализует молочную кислоту;
    • увеличивает выносливость и силу;
    • подавляет процесс разрушения мышц (катаболизм);
    • помогает быстро восстанавливаться после тренинга;
    • формирует четкую прорисовку рельефной мускулатуры, увеличивает объем мышц;
    • защищает сосуды и сердце за счет снижения холестерина;
    • стабилизирует состав крови;
    • ускоряет ресинтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).
    • способствует интенсивному приросту мышц;
    • улучшает анаболические процессы;
    • оказывает профилактику образования раковых опухолей;
    • оказывает лечебное действие при сердечных болезнях.

    Противопоказания и возможный вред креатина

    Вред от употребления креатина можно получить при индивидуальной непереносимости. Не рекомендуется употреблять добавку людям, склонным к аллергии и астматикам – им лучше сходить на консультацию к врачу.

    При многочисленных исследованиях и во время проведения опытов побочные действия креатина выявлены не были, ведь это натуральный продукт, извлеченный из мышечной ткани животных. Врачи не советуют сочетать креатиновые добавки с алкоголем, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

    Атлеты, включающие в свою диету креатин, предупреждают, что если превысить дозу, то могут наблюдаться следующие реакции организма:

    • Нехватка воды (дегидратация) вследствие оттока жидкости к мышечным тканям.
    • Расстройства желудка.
    • Отеки, вследствие задержки поступления жидкости.
    • Судороги, когда из организма исчезают запасы воды.

    Аналоги

    Если вы не смогли найти и купить креатин в аптеке, то для качественного восстановления после силовых упражнений обратите внимание на другие безвредные препараты, которые не относятся к допингам.

    Для повышения качества тренировок, атлетами широко используются ряд лекарств, которые продаются без рецепта.

    Но перед тем, как приобретать и пить лекарственный препарат, вам следует проконсультироваться с врачом.

    1. Аспаркам. В составе препарата находятся магний и калий, которые нормализуют обменные процессы, повышая скорость увеличения мышечной ткани.
    2. Рибоксин. Является стимулятором биохимических процессов в организме. Препарат оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышая коронарное кровоснабжение. Чтобы повысить эффективность восстановления после тренировок, спортсмены принимают Рибоксин вместе с Оротатом калия.
    3. Оротат калия. Препарат относится к метаболитам. По сути – это минеральная соль, которая встречается в тканях всех живых организмов. Препарат способствует укреплению сердечной мышцы, оказывает анаболическое действие и не вызывает побочных эффектов.
    4. Милдронат. Препарат относят к кардиопротекторам, которые повышают выносливость спортсмена. Милдронат регулирует клеточный иммунитет, нормализует процессы обмена.
    5. Диабетон В. Препарат является сильнейшим анаболиком и используется в лечении сахарного диабета. Бодибилдерами Диабетон В применяется в межсезонье для поддержания анаболизма на высоком уровне.

    Отзывы

    Владимир, 22 года: Начал употреблять креатин, протеин (белок), углеводы и глютамин по схеме: первые 10 дней закидывал максимальное количество добавок в перерывах между едой, а когда креатин начал работать на следующие 10 дней употреблял по 3 г сутки без применения остальных добавок. Эта формула приема препаратов самая подходящая для пауэрлифтинга, поэтому мне подходит идеально.

    Олег, 19 лет: Тренер убедил меня купить креатин моногидрат в интернет-магазине – там цена ниже. Добавка эффективная и дешевая, минусов я не обнаружил. В воде порошок растворяется не полностью, что указывает на высокое качество продукта. Сила на тренировках заметно возросла.

    Виктория, 27 лет: Добавки с креатином принимаю во время соревнований – я занимаюсь лыжными гонками. Пью утром натощак и вечером после еды по 5 г. За один курс (4 недели) наблюдается увеличение скорости на 15 % и появление взрывной силы. Для улучшения вкуса запиваю креатин производства США не водой, а виноградным соком.

    Источник: http://wjone.ru/223-chto-takoe-kreatin-i-dlya-chego-nuzhen

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий