Режим сна у спортсменов, польза здорового сна

Содержание
  1. Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?
  2. Сколько часов сна необходимо атлету?
  3. Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?
  4. Какие процессы запускает организм пока мы спим?
  5. Сон включает в семя несколько стадий
  6. Нужен ли дневной сон?
  7. Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?
  8. Важность режима сна для спортсмена
  9. Почему так важен сон и что в это время происходит с организмом?
  10. Стадии сна
  11. Нужно ли спортсменам спать в дневное время?
  12. Режим и продолжительность сна спортсменов
  13. К чему может привести нарушение режима сна?
  14. Сон для спортсмена. Значение сна. Сколько спать? Как уснуть?
  15. Сколько нужно спать бодибилдеру?
  16. Последствия нарушения сна и режима для спортсмена
  17. Что происходит в организме во время сна?  
  18. Стадии сна
  19. Нужно ли спать днем?
  20. Что мешает нам спать? Как уснуть?
  21. Сон для спортсмена – залог здоровой тренировки
  22. Тренировки и питание – знаем и помним
  23. Сон – так ли важен?
  24. Сон – важная составляющая
  25. Еще публикации по этой теме
  26. Сон для спортсмена — сколько нужно спать для здоровья?
  27. Сколько часов сна нужно для здоровья?
  28. Так сколько нам спать?
  29. Забота о сне – это забота о здоровье
  30. Сон и голод
  31. Сон в жизни бегуна
  32. Общая информация о сне
  33. Сон с медицинской точки зрения
  34. Полноценный сон перед соревнованиями
  35. Простые правила для крепкого сна
  36. Дневной сон. Вред или польза
  37. Выводы

Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?

Режим сна у спортсменов, польза здорового сна

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион, а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу.

Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки.

Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.

” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть  прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины.

От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов.

Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой.

На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны, включая анаболические работают в полную силу именно во время сна.

Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

https://www.youtube.com/watch?v=CKyx1AD0Pkk

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Причина плохого сна или бессонницы.Почему? Пояснение причин бессонницы.Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин.Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность.Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант)  или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна.Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать.Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Активная физическая нагрузка.Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования.Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы.Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну.Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

Источник: http://4strong.ru/rezhim/sport-i-kachestvennyj-son-skolko-chasov-spat-kak-zasnut.html

Важность режима сна для спортсмена

Для успеха практически в любом виде спорта с физиологической точки зрения необходимо три вещи: тренировки с полной отдачей, качественное питание и полноценное восстановление.

Важнейшим фактором, без которого организм не способен восстановиться после физических нагрузок, является сон.

Он позволяет наполнить организм энергией, вернуть бодрость, силы и в конечном итоге добиться желаемого спортивного результата.

Почему так важен сон и что в это время происходит с организмом?

Феномен сна на протяжении тысячелетий исследуется и изучается философами, учеными и просто энтузиастами.

Некоторые люди даже предпринимали попытки отказаться от сна, чтобы высвободить дополнительное время для более полезных дел, однако все такие эксперименты неизменно заканчивались неудачей, поскольку без сна человек обойтись не может.

Только хорошо поспав, можно восстановить затраченную в течение дня энергию. Американским психологом Джеймсом Маасом в этой связи даже был введен соответствующий научный термин – «power nap», то есть «энергетический сон».

Обычный человек, не доспавший хотя бы несколько часов до привычной нормы, неизбежно столкнется со снижением работоспособности, потерей концентрации, ухудшением настроения. Для спортсмена все это означает недостаточно качественную работу на тренировке, а отсюда – невысокие результаты на соревнованиях.

При интенсивном воздействии на организм физических упражнений начинается выработка аденозинтрифосфорной кислоты, воздействующей на головной мозг, вызывая падение его активности. Именно поэтому после тренировок часто хочется спать. И сон является основным способом восстановления после нагрузок для спортсмена.

Недосыпание приводит к снижению уровня работоспособности, истощению нервной системы, включению защитных реакций организма. Знаменитый физиолог Павлов И. П.

считал сон незаменимым «выручателем», ведь именно во время него происходит минимизация активности физиологических функций человека, в результате чего основные сила организма направляются на то, чтобы восстановить энергию, которая была затрачена при бодрствовании. Никакие другие методы и средства не в состоянии заменить полноценный сон.

Мозговая активность и органов чувств в период сна никуда не исчезает, а просто трансформируется, переходит в другой режим. Сон является периодом наиболее интенсивного выделения гормонов: около 80-90 процентов всего объема гормона роста, а также других значимых гормонов, в том числе андрогенных, производится организмом именно в то время, когда человек спит.

Этим объясняется тот факт, что именно во время сна синтезируется протеин, строится мышечная ткань и ткани различных органов, происходит обновление клеток.

Кроме того, в процессе сна наблюдается активация Т-лимфоцитов, стоящих на страже нашей иммунной системы, которая у спортсменов постоянно подвергается дополнительному стрессу в результате воздействия повышенных нагрузок.

Стадии сна

Сон является физиологическим процессом, характеризующимся минимальным уровнем мозговой активности и притупленной реакцией на внешние раздражители. Весь период сна принято разделять на медленные и быстрые стадии, сменяющие друг друга в циклическом порядке.

В стадию медленного сна человек погружается непосредственно после засыпания и в целом пребывает в этом состоянии в течение 4/5 всего времени, приходящегося на сон.

Важность этого периода для спортсменов заключается в том, что именно во время него восстанавливается затраченная энергия, а также закрепляются навыки и знания, полученные за день.

Именно этим объясняется тот факт, что после полноценного сна, на следующий день после тренировки, как правило, гораздо лучше удается выполнить какие-то сложные элементы упражнений, отрабатываемые накануне. Просто мозг в период медленного сна систематизирует и накопленную информацию и формирует нужные нейронные связи.

Стадия медленного сна делится на четыре этапа:

  • дремота, которая сопровождается мыслями на подсознательном уровне;
  • неглубокий сон, во время которого глаза остаются неподвижными, а разбудить человека совсем несложно;
  • крепкий сон, в процессе которого происходит активное восстановление организма и выброс гормонов в кровь;
  • дельта сон – наиболее глубокий этап, при котором человека непросто разбудить, он не осознает свою личность и ему снятся самые четкие сны. Этот этап имеет наибольшее значение для упрочнения нейронных связей, то есть осознанных воспоминаний.

На стадию быстрого сна, которая наступает после четвертого этапа медленного, приходится пятая часть общего времени, отведенного на сон.

В этой фазе происходит постепенное просыпание, во время нее электрическая мозговая активность практически сравнима с периодом бодрствования, однако мышцы еще не находятся в тонусе.

Данная стадия характеризуется интенсивным обменом информацией между сознанием и подсознанием, ее обработкой. Если в этот момент человека разбудить, то он будет хорошо помнить часть сновидений.

Нужно ли спортсменам спать в дневное время?

Наибольшее значение для людей, занимающихся спортом, имеет третий и четвертый этап фазы глубокого сна, когда тело полностью расслабляется и полноценно отдыхает.

Однако в связи с тем, что шишковидная железа, эпифиз, в дневное время вырабатывает в дневное время значительно меньший по сравнению с ночью объем меланина, называемого гормоном роста, днем далеко не у всех получается погрузиться в эти стадии сна.

Тем не менее, как показали многочисленные биологические исследования авторитетных отечественных и иностранных ученых, даже непродолжительный дневной сон способен обеспечить увеличение работоспособности. Поэтому спортсменам, испытывающим большие физические нагрузки, тренирующимся по несколько раз в день, будут крайне полезны один-два час дневного сна.

Режим и продолжительность сна спортсменов

Полноценным считается такой сон, после которого человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Что касается оптимальной продолжительности сна, то это субъективное понятие, поскольку для каждого человека все сугубо индивидуально.

Взрослому здоровому человеку обычно достаточно семи-восьми часов, чтобы выспаться, но у спортсменов, испытывающих значительные физические нагрузки, потребность в качественном сне увеличивается. В современном обществе большинство людей страдает всевозможными нарушениями сна и сталкивается с хроническим недосыпанием, поскольку спит в среднем по пять-семь часов.

Этого времени хватает организму лишь на то, чтобы частично восстановить затраченные энергоресурсы, но недостаточно для того, чтобы полноценно отдохнуть.

Минимальная длительность сна для спортсмена, который хочет добиться прогресса и увидеть положительный результат своих тренировок, должна составлять восемь часов.

При значительных физических нагрузках для качественного и полноценного отдыха рекомендуется спать по девять-одиннадцать часов.

Некоторые же спортсмены и вовсе спят по двенадцать-пятнадцать часов в сутки, что позволяет им выполнять большой объем работы на тренировках и показывать высокие результаты на соревнованиях.

Несмотря на встречающиеся порой советы спать как можно дольше, такой подход нельзя назвать правильным. Чрезмерно длительный сон приведет к излишней расслабленности организма, после него человек будет чувствовать не бодрым и отдохнувшим, а вялым и уставшим.

Необходимо определить для себя оптимальную продолжительность сна и ее придерживаться, не позволяя себе излишне расслабляться и валятся в кровати до обеда даже в выходные.

Дело в том, что организм на увеличение длительности отдыха будет реагировать желанием спать еще и еще, а это уже элементарная лень.

Помимо продолжительности сна, важно обращать внимание на то, насколько он крепкий, а, значит, и эффективный. Ведь можно проспать двенадцать часов, просыпаясь через каждые два часа из-за каких то раздражителей, и в итоге так и не избавиться от усталости.  А можно полноценно поспать восемь часов и получить необходимый заряд бодрости и энергии.

Для того, чтобы сон был качественным и здоровым, нужно соблюдать его режим, то есть стараться ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, а не засиживаться в интернете или гулять на дискотеке до трех часов ночи в один день, надеясь отоспаться в другой.

Также важно позаботиться об устранении или хотя бы минимизации любых раздражителей, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему, обеспечить тишину и доступ свежего воздуха в помещение.

Огромное значение имеет удобство матраса и подушки, определяющих положение тела во время отдыха.

Поспособствовать качественному сну может не слишком продолжительная (около получаса) вечерняя прогулка, прием теплой ванны и чашка расслабляюще-успокоительного чая из мяты или ромашки.

Ни в коем случае выполнять незадолго до сна тяжелые или просто активные физические упражнения, пить напитки с тонизирующим эффектом, наедаться.

В случае явных нарушений сна допускается прием снотворных препаратов, однако делать это можно исключительно после консультации с доктором.

К чему может привести нарушение режима сна?

Значение сна при занятиях различными видами спорта сложно переоценить, а его нехватка может свести на нет все усилия, приложенные во время изнуряющих тренировок. Среди наиболее явных последствий недосыпания стоит выделить следующие:

  • Ухудшение реакции и координации движений. Даже одна бессонная ночь крайне негативно сказывается на качестве моторных навыков спортсмена: ухудшается чувство баланса, восприятия глубины, притупляются рефлексы, падает скорость. Не выспавшийся боксер не сможет вовремя увернуться от удара противника, теннисист не направит мяч в нужную точку, а спортивный гимнаст не выполнит нужный элемент чисто.
  • Снижение умственных способностей, ухудшение памяти, концентрации внимания. На первый взгляд, это особо и не может помешать спортсмену, однако на самом деле данный момент может крайне негативно сказаться на его результатах и достижениях. Он не сможет адекватно воспринимать и анализировать полученную от тренеров информацию, не сможет быстро принимать решения, просчитывать наперед действия соперника.
  • Замедление метаболических процессов. Регулярное недосыпание грозит обернуться для спортсмена лишними килограммами, поскольку его организм начинает значительно медленнее перерабатывать пищу, богатую углеводами. В итоге они идут на образование не дополнительной энергии, а превращаются в жиры и откладываются.
  • Повышение риска заболеваний. Во время сна иммунной системой продуцируются белки цитокины, функция которых заключается в защите организма от разнообразных вирусов. Если продолжительность сна уменьшается, то, соответственно, происходит и снижение количества вырабатываемых цитокинов, вследствие чего увеличивается риск подхватить какую-нибудь вирусную инфекцию.
  • Увеличение хрупкости костей. Как показали исследования, при продолжительном бодрствовании снижается плотность костной ткани и костного мозга, в результате чего повышается риск получения перелома костей. Для спортсменов. Которым приходится сталкиваться с высокими нагрузками, это может быть крайне опасно.
  • Ухудшение настроения, развитие депрессии. Наверное, каждый человек по себе знает, что после бессонной ночи падает настроение, повышается раздражительность, появляется апатия. При регулярном недосыпании это может привести к развитию депрессии. Естественно, в таком состоянии говорить о высоких спортивных достижениях не приходится.
  • Снижение уровня тестостерона. Помимо того, что этот гормон отвечает за сексуальную функцию у мужчин, он имеет огромное значение для спортсменов, способствуя улучшению скоростно-силовых показателей, а также сокращая время восстановления после тренировок. Нехватка сна приводит к уменьшению уровня тестостерона в крови, и, как следствие, ухудшению спортивных результатов.

Источник: http://sport-motivacia.ru/znachenie-sna-pri-zanyatiyax-sportom/

Сон для спортсмена. Значение сна. Сколько спать? Как уснуть?

Бодибилдинг построен на «трех слонах» – это тренировки, питание, восстановление.

И самым главным фактором оптимального восстановления является сон, значение сна для результативности спортсмена и здоровья человека сложно переоценить.

Из этой статьи Вы узнаете, сколько рекомендуется спать, что происходит в организме во время сна, узнаете о факторах мешающих сну и о том, как их устранить.

Сколько нужно спать бодибилдеру?

Сразу обозначим, что речь идет о субъективном факторе, и оптимальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна.

Мы приведет усредненные цифры и советы, старайтесь придерживаться их, но если ощущаете что Вам комфортнее спать несколько меньше или дольше, прислушивайтесь к своему самочувствию.

 Сегодня 80% жителей планеты страдают нарушениями сна и спят в среднем по 5-7 часов. За это время организм успевает частично восстановиться, но для полноценного отдыха этого категорически недостаточно.

  • Минимальная продолжительность сна, если Вы занимаетесь спортом и хотите добиться в этом положительного эффекта, составляет 8 часов.
  • Рекомендованная продолжительность сна составляет 9-11 часов.
  • Профессиональные бодибилдеры в межсезонье могут уделять сну около 15 часов в сутки (вместе с дневным сном).

Последствия нарушения сна и режима для спортсмена

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал: “Сон – это отдых от жизни”.

Но вот парадокс: когда груз проблем, задач, усталости давит на плечи, возможность отдохнуть в постели сокращается до предела и уставший человек теряет мыслительную производительность мозга, ухудшается реакция, и естественно мышцы в таком состоянии не растут, а даже наоборот, организм частично теряет приобретенные свойства.

Ведь состояние нервной системы тесно связано со способностью мозга передавать нервные импульсы к мышцам, сокращение мышц происходит благодаря влиянию Центральной Нервной Системы. Если Вы не выспались, организм Вам это припомнит, выделите время и на следующий верните сну долг, отоспитесь как следует.

При этом женская часть спортивного общества переносит бессонницу намного тяжелее, чем мужская! Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых, средний минимум – 9 часов.

Рекомендованная продолжительность сна, как и у мужчин. Женщины, как правило, раньше ложатся и встают позже, недосыпание переносят гораздо сложнее, и для организма женщины недосыпание имеет гораздо более пагубное влияние.

ВЫВОД: если Вы не выспались и организм находится в состоянии изнеможения, лучше перенести тренировку на следующий день, перепланировать программу, и впредь проводить тренировки в дни хорошего и бодрого самочувствия. Все равно эффекта для уставшего человека тренировка не принесет, только вред и еще больше загонит нервную систему в состояние усталости.

Что происходит в организме во время сна?  

Работа мозга, и органов чувств во время сна не отключается и не замедляется, а просто переходит в несколько другой режим.

Сон – это период наиболее интенсивной гормональной активности, от 80-90% гормона роста и других важнейших гормонов, включая андрогенные, выделяются во время сна.

В связи с этим во время сна происходит синтез протеина и построение мышечной ткани и тканей органов, обновляются клетки.  Во время сна активируются Т-лимфоциты, солдаты нашей иммунной системы.

Стадии сна

Выделяют всего четыре стадии медленного сна:

  • Первая стадия сна: дремота, сопровождающаяся мыслями из подсознания.
  • Вторая стадия сна: неглубокий сон, глаза неподвижны, человека просто разбудить.
  • Третья стадия сна (дельта сон): медленный сон, крепкий сон, при котором организм начинает активно восстанавливаться и выбрасывать гормоны в кровь.
  • Четвертая стадия сна (дельта сон): самая глубокая стадия сна, человека сложно разбудить, как правило, снятся максимально четкие сны, он не осознает свою личность, самая важная фаза для укрепления нейронный связей (осознанных воспоминаний).

Существует еще одна отдельная стадия сна – «Быстрый сон», когда человек просыпается постепенно, следующая за четвертой стадией медленного сна. Электрическая активность мозга почти такая же, как во время бодрствования, но мышцы еще не пришли в тонус. 

Нужно ли спать днем?

Самые важные для спортсмена стадии сна – третий и четвертый, днем очень редко организму удается погрузиться в эти стадии сна, потому что в светлое время суток шишковидная железа выделяет намного меньше гормона сна – мелатонина, чем ночью.

Дневной сон, длительностью более одного часа желателен для спортсменов, подвергающих организм повышенным нагрузкам, так как частично восстанавливается нервная система, но основную пользу и восстановление организм получает именно во время основного – ночного сна.

Что мешает нам спать? Как уснуть?

Причина бессонницы.Пояснение причины бессонницы.Что предпринять, чтобы уснуть.
Обильный ужин.Если Вы переели на ночь, особенно жирной пищи, желудок будет активно ее переваривать, посылая импульсы, которые будут приводит мозг к бодрости.Принимайте углеводы за 2 часа до сна, перед сном же употребляйте протеиновый коктейль, аминокислоты и Гель Алоэ, которые обеспечат Вас «стройматериалом» для ночного анаболизма, и не будут тяжелы для желудка.
Беспорядочный режим сна.Ложась спать в разное время, Вы нарушаете биоритм бодрствования и сна, организму сложно приспособиться под выделенное на восстановление каждый раз разное время.Ложитесь спасть в одно и то же время. И лучше рано, чем поздно, наилучшее время, когда пора ложиться 22:00 – 23:00.
Активные физические упражнения.Упражнения повышают температуру, ускоряют кровообращение, возбуждают нервную систему, приводя ее к состоянию бодрствования.Заканчивайте выполнять все физические упражнения за 2 часа до сна, и если на ночь Вы все же тренируетесь, обязательно делайте заминку и дыхательные упражнения, чтобы помочь организму восстановить температуру и дыхание.
Активные мыслительные процессы.Самая частая причина бессонницы – то, что мы начинает размышлять в кровати, в то время когда положено спать.Настройтесь на позитив, на прогресс, мысленно похвалите себя за удачный день и отпускайте все мысли, погружаясь в царство Морфия.

Источник: http://first-fit.com/zdorove/adaptatciia-organizma/son-dlia-sportsmena-znachenie-sna-skolko-spat-kak-usnut.html

Сон для спортсмена – залог здоровой тренировки

Большинство спортсменов хорошо знают, что их спортивный прогресс зависит от соблюдения трех основных составляющих. Это продуктивные тренировки, сбалансированное питание и полноценный отдых. Хочу отметить, что о третьем факторе многие часто забывают. Или пренебрегают им больше, чем первыми двумя. Объясню, кто им в этом помогает.

Тренировки и питание – знаем и помним

В наше время спорт активно развивается, все больше людей посвящают себя тренировкам и здоровому образу жизни. Впрочем, последнее – далеко не всегда, многие загоняют свой организм, давая ему активные нагрузки, а потом сбивая его с ритма пагубными привычками – никотин, алкоголь и т.д. Негативных последствий они могут не замечать. До поры до времени.

Хочу выразить свое глубокое убеждение, что спорт сегодня развивается, исключительно благодаря коммерции. Уж то, что она стоит на первом плане перед самосознанием – я знаю точно. И в этой коммерции участвуют не только продавцы спортивного оборудования. Спортивное питание нынче продвигается с невероятной силой. И, как в том анекдоте, – свою корову не продашь, если хвалить ее не будешь.

Спорт и питание действительно неразрывно связаны друг с другом. Именно поэтому этим двум составляющим уделяется наибольшее внимание. Отсюда в различных спортивных сообществах социальных сетей возникают бесконечные мотиваторы, вроде «жри и качайся», «качайся и жри». Да-да, как животное, в нас будят хищное животное, и тем оно сильнее будет, чем больше будет пахать в зале и питаться.

Сон – так ли важен?

И здесь весьма кстати было бы задуматься, а сколько спят хищники? Много. Куда больше нас. Они слушают природу, они не смотрит рекламу по телевизору и Интернету.

Если бы сегодня кто-то мог продавать что-либо, что связано с улучшением эффективности сна спортсменов, поверьте, это «что-либо» вышло бы на первый план в трио тренировка–питание–сон.

Но средство пока не придумано, поэтому актуален спортпит.

Мне бы не хотелось в этой статье пытаться выражать мысль на примере химических процессов, происходящих в организме во время сна.

Я не хочу также лишний раз говорить об избитом катаболизме и указывать на то, как растут мышцы, и что восстановление между тренировками – часть самой тренировки. Да и знают об этом все (хотя бы в общих чертах), но их баки забиты коммерческой волной.

Правда, надо признать, это нельзя назвать негативом, ведь положительная сторона медали здесь состоит в том, что человек таки развивается, работает над собой.

Но! Увлекаясь многочисленными программами тренировок и компенсируя затраченную энергию едой (что, безусловно, правильно), у большинства внимание оттягивается от осознания значимости отдыха и сна. Но почему энергию едой пополнять нужно, а сном нет? Ведь здесь это важно не только с физиологической точки зрения – во сне нуждается ЦНС, нам нужна психоэмоциональная разгрузка.

Но, кроме постоянных напоминаний со стороны спортивных маркетологов о важности спортпита, тяжело забыть и о бытовом факторе «дом–работа–дом», что часто попросту не оставляет достаточного количества времени для сна.

Спортивные биодобавки, витамины и минералы нивелируют часть недостатка сна. Без них было бы куда хуже, особенно если мы говорим об уместности тренировок в нашей жизни. Но та часть отдыха, которой организму все же не хватает, отсутствие которой он тщательно маскирует, постепенно аккумулируется и превращается в проблему.

Недосып в обычной жизни тесно сопряжен со стрессами, рассредоточенностью, повышенной утомляемостью, общей слабостью иммунитета и т. д. В жизни спортсмена уместны те же законы и правила, только гормоны того же стресса вылетают в трубу при работе с той же штангой, но иммунная система не может в конечном счете не пострадать. Да, это, возможно, случится позже, но это случится.

Сон – важная составляющая

Недаром в дневном рационе большинства профессиональных спортсменов присутствует дневной сон. Ночью не каждый может проспать те же 12 часов, которые могут быть необходимы для компенсации энергетических затрат. Да и катаболические процессы развиваются в полный рост во время такой паузы. Тут нужно встать, хотя бы чтоб просто поесть.

Тренировки, питание и сон – это, как три ножки табурета спортсмена. Убери любую из них – он упадет.

Каждый вспомнит, что, например, ощущения при крепатуре, которая проходит в течение нескольких дней, облегчаются после каждой ночи.

Заметьте, не на протяжении дня, а после ночного сна, который эффективно убирает молочную кислоту. Я не раз замечал, что достаточно лишь поспать на пару часов больше, чтобы тренировка была продуктивнее.

И напоследок вспомню одну свою историю. Тогда у меня бывало до трех тренировок в день. С учетом наличия указанного выше бытового фактора. Мне попросту не хватало часов в сутках.

Мой день начинался с кросса, а заканчивался им же, чаще всего с элементами интервальной тренировки.

Я возвращался домой к 23 часам, и мне нужно было поесть, сделать какие-то дела, да и заснуть сразу после интенсива никак бы не получилось.

В 8 утра я должен был быть на работе, поэтому мое утро начиналось максимум в 5-30 со стадиона. Стоит ли считать, сколько я спал? А особенно, принимая во внимание степень нагрузки, которую нужно было компенсировать отдыхом.

Через какое-то время иммунная система попросту дала сбой, и я заболел сначала каким-то гриппом, а затем меня, лежачего, добило сверху еще и другим недугом. Вопрос: сколько шагов я сделал вперед, чтобы потом откатиться назад?

Послесловие

Мне кажется, я достаточно ярко выразил свою мысль. Не пренебрегайте проблемой, даже если не сильно ощущаете ее. Если она есть, она обязательно будет набирать силу и ударит по здоровью в благополучный для себя момент. Я уже молчу о других аспектах, таких как настроение, производительность и т. д.

Наш организм уникален. Но у этого несомненного плюса есть и другая сторона: из-за своей уникальности он часто не извещает нас вовремя о появившейся проблеме и таит ее в себе до последнего.

Хотя, если уж совсем по-честному, то думаю, что извещает. Просто в какой-то момент мы не реагируем на его сигналы, и он просто перестает их подавать.

Поэтому важно уметь комплексно анализировать свое состояние.

Помните о здоровье: тренируйтесь с умом!

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/93-trenirovki-pitanie-son-tri-kita

Сон для спортсмена — сколько нужно спать для здоровья?

До сих пор специалисты ломают голову над вопросом – сколько часов нужно человеку для того, чтобы полностью выспаться? А сколько времени на сон должен выделять спортсмен? На сегодняшний день американские учёные сделали вывод о том, что наиболее оптимальным временем для сна являются 7 часов.

Сколько часов сна нужно для здоровья?

Научные сотрудники Западного университета Вирджинии провели исследования, которые показали, что 7 часов являются наиболее оптимальным для пребывания в постели. Те люди, которые спят больше или меньше, рискуют получить проблемы со здоровьем.

Результаты этого исследования были основаны на исследовании 30000 взрослых человек. Исследования показали, что лица, проводящие во сне 9 и более часов, в полтора раза чаще страдают от сердечных заболеваний.

Те же, кто спал в среднем 5 часов или меньше, подвергались риску сердечнососудистых заболеваний в 3 раза чаще, чем люди, проводящие во сне около 7 часов. Недосып влияет даже на болезнь ангиной – иммунитет падает и организму становится труднее противостоять инфекциям, особенно зимой.

Так сколько нам спать?

Критерий истины в этом вопросе один – если вы проснулись в бодром состоянии, значит, вы спали достаточно. А еще учёные предлагают тест с будильником – если вы проснулись раньше звонка — вы выспались. Конечно, потребности во сне меняются в зависимости от стрессовой ситуации или чисто климатических особенностей.

Занятия спортом – это один из наиболее эффективных способов избавления от бессонницы. Благодаря повышению физической активности происходит увеличение продолжительности глубокого сна.

Тренировки наряду с частым посещением бани или сауны удлиняют фазу «медленного» сна. Не следует забывать о том, что физические и психологические нагрузки, которые всегда сопутствуют спортивным занятиям – это стресс.

Организм усердно преодолевает его, а потом включаются механизмы компенсации – это увеличение мышечной массы, силы и выносливости.

Поэтому следует осознать, что хотя физические нагрузки и полезны для сна, их перебор приведёт к обратному результату.

Недосып отрицательно повлияет на способность спортсмена к быстрой реакции и на выносливость. Психомоторные функции будут нарушены. Это связано с резким понижением тонуса организма.

По большому счёту – и обычный человек, и спортсмен должны придерживаться 7-8 часов сна – этого времени будет достаточно для того, чтобы тело полностью восстановилось.

Забота о сне – это забота о здоровье

Каждый из нас всегда становится перед сложным выбором – когда тренироваться? В будние дни ответ один – после работы. Но что делать, если занятие спортом заканчивается в 20 или в 21 час вечера? В таком случае тренировки обязательно скажутся на сне. А подъём на работу в 6 часов никто не отменял. Вот так и рождается хронический недосып.

https://www.youtube.com/watch?v=vvwVQP-Ft10

Летом в этом плане немного легче – после работы можно спокойно прогуляться по городу часа полтора, а вот зимой погода такие подвиги не позволяет.

Поэтому нужно корректировать программу тренировок в зимнее время и «подгонять» её под условия вашего режима (более лёгкие упражнения или спорт в выходные). Такой шаг не будет трагедией, если вы не профессиональный спортсмен.

А если вы занимаетесь спортом целенаправленно, то здесь уже под ваши тренировки подгоняется и весь другой день.

Во-первых, выработайте в себе привычку ложиться спать в одно и то же время. Во-вторых – большинство психологов советуют на ночь слушать любимую музыку или аудиокниги.

Сон и голод

Некоторые диетологи рекомендуют за час – полчаса до сна съесть лёгкое углеводное блюдо – например, рис с сыром. Такой ужин будет полезен не только своим «усыпляющим» эффектом (поэтому после обеда и клонит в сон), но еще и тем, что углеводы будут компенсировать ночной катаболизм белков.

Хотелось бы сказать ещё об одной важной для спортсмена вещи – голоде во время сна. Ночью перерыв в пище составляет минимум 7 часов, если вы плохо поужинали до 20 часов, то сон может быть беспокойным.

В вашем вечернем меню не должно быть овощных углеводов (фасоль, цветная капуста, огурцы). Эти продукты будут долго перевариваться, что во время сна совсем не желательно.

На ночь нежелательно много пить, потому что ваш сон может нарушить нужда сбегать в туалет, после чего бывает трудно уснуть.

Иными словами, при правильном режиме дня у вас не должно возникнуть причин для бессонницы – тренировки должны заканчиваться не ранее 4 часов до сна, ужин должен быть полноценным, чтобы к полуночи вам не захотелось вновь наведаться в холодильник. И, наконец, оптимальное время для сна – 7-8 часов. И не важно – спортсмен вы или обычный человек, спортом занимающийся только изредка.

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/607-son-dlya-sportsmena/

Сон в жизни бегуна

Для спортсмена-профессионала бег и сон считаются практически одинаковыми по значимости действиями. Полноценный отдых является залогом высоких результатов. Но ведь есть люди, для которых бег – это хобби. И кроме занятий существует еще работа и семья, которые иногда частично забирают драгоценное время сна. Что же делать, и так ли уж важен ночной отдых?

Общая информация о сне

В современном мире полноценный сон стал роскошью. Однако если спорт стал неотъемлемой частью жизни, то и отдых должен занять в ней достойное место. Ведь именно во сне организм полноценно восстанавливается и набирается сил.

Исследования доказали, что одна единственная ночь без сна не обязательно скажется на спортивных результатах сразу же. А вот хронический недосып способен вызвать негативные последствия не только для занятий, но и для общего здоровья. Причем имеет значение даже один час, на который сокращено время сна ночью.

К сожалению, не существует тестов, регламентирующих точное время отдыха. Однако в среднем взрослый человек должен спать примерно от семи до девяти часов, и увеличение этого времени не будет полезным.

Исследования доказывают, что люди, отдающие сну примерно 7 часов в сутки, живут намного дольше.

При этом, если после шести часов глубокого сна человек чувствует себя превосходно и способен свернуть горы, значит он относится к тем немногим счастливчикам, которым увеличивать отдых не стоит.

Самое лучшее время определения личного количества сна – отпуск, который должен длиться не менее недели. В эти дни необходимо отмечать время отхода ко сну и пробуждения. Не стоит при этом заводить будильник.

После следует объективно оценить свое физическое состояние в течение дня. Проведение такого исследования на протяжении пяти суток позволит вывести среднее арифметическое количества сонных часов.

Этот тест поможет организовать режим наиболее эффективно.

Необходимо помнить, что если через несколько часов после пробуждения возникает желание поспать, то обычного количества сна для отдыха недостаточно.

А привычка засыпать в разное время не даст возможности организму выработать правильный ритм. Ему будет очень сложно приспособиться к разному времени ночного отдыха.

Сон с медицинской точки зрения

Во время глубокой фазы сна гипофизом вырабатывается гормон роста. Он же отвечает за восстановление костей и мышц. Это очень важно для спортсмена. Чем короче сон, тем медленнее приходят в норму воспаленные и уставшие мышцы. Уровень гликогена в тканях начинает снижаться, возрастает вероятность не справиться даже с минимальной дистанцией.

Сон должен быть полноценным, причем любые физические нагрузки повлияют на его качество только с положительной стороны.

Это происходит благодаря аденозину, который воздействует на большинство физиологических и биохимических процессов, регулируя передачу нервных импульсов и энергии.

Научные исследования доказали, что вещество стимулирует сон и подавляет бодрость. Наивысшей концентрации аденозин достигает в часы физической активности.

Было замечено, что люди, ведущие подвижный образ жизни, имеют потребность в меньшем количестве сна. Чего не скажешь о тех, кто мало двигается. Бегуны прекрасно знают, как меняется потребность в ночном отдыхе в зависимости от того длинная ли это дистанция или полумарафон, начало нового тренировочного цикла или разгар интенсивной программы занятий.

Сон делает физическое тело совершенным и выносливым. Кроме того, именно в этот период идет структуризация полученной за день информации. Ведь во время бега происходит анализ и оценка происходящего вокруг, регулирование и коррекция работы мышечной системы для эффективной тренировки.

Недостаток сна способен вызвать нервозность, раздражительность и невнимательность.

Короткий сон не позволит мозгу обработать всю полученную информацию, поэтому она будет накапливаться. В результате появится чувство усталости, чрезмерной осторожности и напряжения.

Все это значительно повышает риск травматизма.

И не стоит забывать о снижении иммунитета, возникновении сопутствующих заболеваний. Недостаточный сон увеличивает чувство голода, что приводит к желанию съедать больше необходимого и набору лишнего веса.

Полноценный сон перед соревнованиями

Крепким сном перед соревнованием может похвастаться не каждый. А если предстоит первый забег, то можно не заснуть вообще. Это нормально, хотя и неправильно.

Исследования установили, что спортсмены после бессонной ночи бегали точно так же, как если бы они выспались. Но добиться тех же результатов повторно не удалось. При этом состояние организма неуклонно ухудшалось.

Ночь без сна не окажет значительного влияния на мощь и скорость, но она помещает сделать усилие, чтобы достичь рекордных результатов. Попытка напрячься и выполнить рывок может привести к остановке и желанию все бросить. Ведь каждый бегун знает, что зачастую гонку невозможно преодолеть не из-за недостаточной физической подготовки, а по причине отсутствия духа победы.

Простые правила для крепкого сна

Что же делать, если заснуть не получается? Глубокий сон обеспечит прогулка на свежем воздухе и прохладный душ. Стоит сократить или отказаться от тех занятий, которые не имеют такой значимости как сон.

Это может быть проверка электронной почты или общение в социальных сетях. Необходимо отказаться от больших порций пищи на ужин. Спальное место должно быть удобным. В комнате следует обеспечить темноту.

Успокоительные или снотворные препараты можно принимать только по рекомендации доктора.

При невозможности быстро засыпать и комфортно спать, следует уменьшить нагрузки или же добавить дни отдыха. Это позволит уравновесить периоды покоя и активного бодрствования.

При этом следует реально относиться к жизненным обстоятельствам. Возможно, в данный момент выполнить какие-то намеченные действия не получится. Поэтому не следует форсировать события, нанося вред собственному здоровью, а просто дождаться более благоприятных условий.

Дневной сон. Вред или польза

Некоторые ученые считают, что для тех, кто регулярно занимается спортом, важен и дневной сон. Он состоит из двух фаз, которые не всегда присутствуют в ночном. К ним относятся:

  1. Быстрый сон
    Длится он не более 15 минут, обеспечивает эстетический эффект сновидениям и во многом зависит от творческих способностей спящего или впечатлений, полученных им за день.
  2. Медленный сон
    Обеспечивает расслабление мышц и отдых для всего организма.

Существует мнение, что сочетание этих фаз и гарантирует идеальный баланс, необходимое физическое и моральное восстановление.

Часто бегуны, которые находятся на подготовительных сборах, спят в дневное время не менее двух часов для обеспечения полноценного отдыха и мышечной релаксации.

Однако существует и совершенно противоположное мнение о том, что дневной сон не только бесполезен для спортсменов, но даже вреден.

Выводы

Конечно же, жизнь полна неожиданностей, способных изменить любые планы, в том числе и регулярный сон. Однако даже в этом случае не стоит превращать ночные бдения в привычку.

Необходимо прислушиваться к организму и помнить, что любой тревожный сигнал не должен остаться незамеченным. В противном случае все усилия пропадут даром, сведя эффект тренировок к нулю.

Источник: http://run-studio.com/blog/son-v-zhizni-beguna

Sport-At-Home
Добавить комментарий