рельеф или масса, над чем лучше работать новичку рельефом или массой

Содержание
  1. Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
  2. Вначале масса, а потом рельеф
  3. Вначале рельеф, а потом масса
  4. Рельеф и масса одновременно!
  5. Выводы
  6. Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»? – Зожник
  7. Похудеть – просто. «Прорельефиться» – нет
  8. Обязательно ли всем сушиться?
  9. 8 различий между стройностью и рельефом
  10. 1. Временный голод и постоянный голод
  11. 2. Обычные искушения и навязчивые желания
  12. 3. Радость и ужас
  13. 4. Гибкость диеты и тренировок снижается
  14. 5. Бро-наука начинает работать
  15. 6. Для рельефа нужна масса
  16. 7. Психологические проблемы
  17. 8. Пожертвование
  18. Искаженное восприятие реальности
  19. Как восстанавливаться после сушки?
  20. Тренировки на массу и тренировки на рельеф – отличительные особенности и системы
  21. Тренировка на массу
  22. Тренировка не рельеф
  23. Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф
  24. Рацион питания на массу и на рельеф
  25. Программа тренировок на массу
  26. Работа на рельеф мышц,какие ошибки нужно избежать
  27. Как работать на рельеф мышц, не допустив просчётов, в подготовке
  28. Как сделать рельеф мышц
  29. Рельеф мышц или мышечная масса? СУПЕР СТАТЬЯ!
  30. Что влияет на красивую форму мышц?
  31. Как исправить форму мышц
  32. Частые ошибки в технике
  33. Запомнить

Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

рельеф или масса, над чем лучше работать новичку  рельефом или массой

Очень часто мне задают вопрос: «У меня такой-то рост и такой-то вес. Мне для начала лучше потренироваться на массу, а потом уже на рельеф? Или, наоборот, сделать себе рельеф, а потом уже увеличивать массу?».

Обычно этот вопрос задают люди с более-менее средним телосложением. Понятное дело, что если человек реально толстый, то он осознаёт, что нужно для начала худеть. Если же он худой, то нужно – набрать вес. Но вот когда у людей соотношение роста и веса близко к идеальному, но фигура далека от идеала, то вот тут-то и возникает дилемма: масса или рельеф? Скоро вы узнаете ответ.

Давайте подойдём к этому вопросу с точки зрения физиологии и анатомии. Как мы уже выяснили, скорее всего, у вас нет большого лишнего веса, или большого дефицита веса. Иначе вы бы не задавались этим вопросом. Но у вас мало мышечной ткани и много жировой в процентном соотношении. Это-то вас и тревожит. Вам хочется и мышцы нарастить, так как у вас их мало, и жир сжечь, так как у вас его много.

Вначале масса, а потом рельеф

Давайте рассмотрим этот вариант. Если вы будете сначала набирать массу, то увеличите ваши мышцы до нужного размера, но жира станет ещё больше. Тут уж ничего не поделаешь. Нормальным результатом считается, когда на каждый набранный 1 кг мышц, вы набираете 0.5 кг жира (или немного меньше).

Кстати, этот вариант я называю «мужским». Так как он психологически более приятен для них. Мужики, в погоне за мышечной массой, меньше заморачиваются по поводу лишнего жира. Соответственно, следующий вариант я называю «женским». Но это всё условно.

Вначале рельеф, а потом масса

Во втором варианте вы сначала худеете, а потом уже накачиваете мышцы. Но вместе с жиром будут уменьшаться и ваши мышцы. А я напомню, что у вас их и так мало. В среднем, с каждый сожжённым 1 кг жира вы теряете 0.5 кг мышц. То есть, в итоге, после такой «сушки» вы рискуете остаться и без жира, и без мышц.

Так что же делать? Ведь в первом варианте вы можете превратиться в жирного колобка, а во втором – в дистрофика? Расслабьтесь, всё не так плохо ))

Если вы мужчина, и ваш вес меньше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то, с физиологической точки зрения, у вас недобор по весу. В таком случае, вам, скорее всего, нужно для начала набрать вес примерно до рост минус 90 (для женщин рост минус 110), а потом уже сушиться.

Например, вы парень, у вас рост 180 см, а вес 75 кг. Вам тогда лучше набрать массу до 90 кг, а потом уже работать на рельеф. Если вы девушка, и при росте 160 весите 45 кг, то для начала наберите вес до 50 кг, а потом «сушитесь».

Соответственно, если вы мужчина и ваш вес больше, чем рост минус 100 (для женщин рост минус 112), то нужно для начала поработать на рельеф. А потом уже наращивать мышечную массу. А вот до какой степени «сушиться» в этом случае – сказать не могу. Тут уж только вам решать. Как почувствуете, что хватит – переходите к работе на массу. Но есть ещё третий вариант!

Рельеф и масса одновременно!

Да, я считаю, что можно в некоторых случаях одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. И это уже неоднократно доказано на практике. Но такой вариант возможен только с новичками, и только первые несколько месяцев.

Дело в том, что нетренированный организм откликается на нагрузки несколько иначе, чем тренированный. Тренированный организм уже хорошо приспособился к физическим нагрузкам, поэтому, он тяжело наращивает мышцы и тяжело расстаётся с жиром, так как его трудно «удивить» стрессовыми тренировками.

А вот организм новичков, особенно тех, уровень физической подготовки которых находится на нуле, любую нагрузку воспринимает как стресс и реагирует на неё очень бурно.

То есть мышцы начинают расти даже от небольших нагрузок. И жир плавится, по началу, так же легко. Но, увы, всё это только первые 2 – 3 месяца.

И чем тренированнее вы становитесь, тем труднее вам заставить ваш организм делать эти две вещи одновременно.

Выводы

1. Если вы полный новичок, то можете попробовать убить двух зайцев: сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Для этого вы можете выбрать любой из планов на рельеф для женщин, или для мужчин. Вполне возможно, что первые 2 – 3 месяца у вас получится и рыбку съесть, и на мотороллере покататься. Ну а потом, всё равно надо будет выбирать.

2. Если же у вас уже есть некоторый опыт за спиной и ваш вес меньше физиологической нормы, то сосредоточьтесь вначале на наборе массы. Ещё раз повторю, что нормой для мужчин является рост минус 100, а для женщин – рост минус 112.

3. Если же у вас вес больше физиологической нормы, то лучше вначале подсушиться.

4. Все цифры в этой статье имеют среднестатистические значения. И не стоит их воспринимать, что только так, и никак иначе. Каждый организм индивидуален, и у каждого свой изначальный процент жира и мышц.

Надеюсь, что эта статья помогла вам с выбором направления ваших тренировок. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ
Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится – отпишешься.

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Александр | 2016-03-03

Здравствуйте. Посоветуйте если не трудно.Рост 184, Вес 85. Сильно выделяется живот (пил пиво и майонез ел, сейчас не пью, не ем майонез).

Есть сколиоз, остеохондроз поясничного отдела, запястье правое ломал (планирую использовать кистевой бинт). Планирую заниматься дома.

Есть лежак (регулируется в три положения), штанга 80 кг, легкая штанга (12 кг), гантели 6 кг и (12, 22 разборные, но веса такие только). Планирую приобрести турник 3 в 1. Что посоветуете?С уважением.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Нелли | 2015-03-09

Занимаюсь 8 месяцев, тренировки через день, реже через два.

Сначала мне дали раздельный план “на массу” (руки, ноги, корпус в разные дни), потом – раздельно “верх” и “низ”, недавно мне это надоело и захотелось общих тренировок, чтобы всякий раз более-менее равномерно нагружать все тело. Объединила упражнения на верх и низ в суперсеты.

Диету не соблюдаю. Просто стараюсь есть больше полезного и меньше вредного, по возможности – чаще, и все. Итого: пришла с 0 уровнем подготовки, сейчас довольна собой. Мышцы растут, т.к. растут рабочие веса и фигура несколько изменилась. Жир особо не горит, т.к.

диету не соблюдаю и кардио тоже не делаю (не люблю), суперсеты ввела совсем недавно. А вот вес не изменился вообще! С первого дня и по сей день он постоянно колеблется между 58-59,5 (рост 172). Занятно))

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/relief_ili_massa.php

Стройность и рельефность: стоит ли «сушиться»? – Зожник

Основатель компании RNT Fitness, пауэлифтер и бодибилдер Акаш Вагела написал статью о тяготах обретения рельефного тела для T-Nation. А мы перевели для вас.

Похудеть – просто. «Прорельефиться» – нет

Хотя слова «стройный» и «рельефный» многими используются как синонимы, между этими понятиями ОГРОМНАЯ разница. Любой человек может похудеть, если решится, но далеко не каждый способен достичь рельефного, прорисованного, «засушенного» вида.

Перейдем к сухим цифрам: «стройным» мужчину можно считать при 7-10% жира. «Рельеф» — это уже 4-7% жира. Так что где-то на 6-8% — тонкая грань между худощавостью и прорисованностью.

Чтобы стало понятнее, покажу на себе:

Вот мои фотографии при соревновательной подготовке (слева направо): за 20 недель, за 12 недель, за 6 недель и за 3 недели до выступления. Последнее фото – это уже рельеф, а все до него – еще стройность.

Другой пример – мой партнер по бизнесу Адам Хэйли:

Обязательно ли всем сушиться?

Нет, конечно же. Это необходимо лишь тем, кто фотографируется для журналов или выступает на бодибилдерских конкурсах. Большинство моих клиентов просто хотят становиться сильнее и выглядеть лучше, но совершенно не стремятся к экстремальному рельефу.

Быть просто спортивным и подтянутым – это прекрасное состояние, когда и выглядишь, и чувствуешь себя отлично, ведя обычный образ жизни.

Если б я не занимался соревновательным бодибилдингом, то для съемок (или пляжа) снижал бы процент жира максимум до 7-9%.

8 различий между стройностью и рельефом

1. Временный голод и постоянный голод

Это самое очевидное: когда сидишь на диете для похудения, порой страдаешь от недоедания. Но это быстро проходит, так как все же питаешься полноценно и насыщаешься.
Но на «сушке» голод преследует круглосуточно.

Если вы намерены добиться рельефа, вам придется привыкнуть к этому ощущению. Можно, конечно, пытаться «обмануть» организм (заполняя его отрубями, кофе и диет-колой), но от голода не спастись.

Вы должны знать, что он не будет стихать даже после приема пищи.

2. Обычные искушения и навязчивые желания

Когда худеешь, то может присниться бургер или пицца. Это норма. Но когда «рельефишься» – начинаются странные позывы. Мне как-то на сушке захотелось выпить бутылку соевого соуса.

Приготовьтесь к тому, что вас будут преследовать самые странные желания и безумные сочетания. Внезапно можете застать себя за просмотром экзотических кулинарных шоу, о которых ранее даже не слыхали.

3. Радость и ужас

Немного худея, отлично себя чувствуешь: настроение хорошее, энергии хватает, гормонов вырабатывается достаточно, все радует.

Но на сушке все отвратительно: раздражаешься, унываешь, тормозишь. Тебя начинают избегать, потому что тебя все бесит.

Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей и опыта в проведении диет, но я еще не встречал людей, которые бы наслаждались сушкой. Как гласит бодибилдерская поговорка: «Чем хуже самочувствие, тем лучше форма».

4. Гибкость диеты и тренировок снижается

Для похудения можно использоваться различные методы, сочетая влияние питания, силовых тренировок и кардио. Пропустил тренировку? Ничего страшного. Чуть переел? Потом недоешь. Большее значение имеет недельный калораж. В него даже можно вписать читмил и только улучшить результат.

Однако при работе на рельеф все мелочи становятся критически важными. Силовые тренировки пропускать нельзя. Кардио необходимо. Каждая порция просчитана до грамма. Дни становятся одинаковыми, и каждый день надо бороться с собой. Лишь высокая цель может придать вам сил.

5. Бро-наука начинает работать

Чтобы добиться невозможного рельефа, начинаешь пробовать то, о чем раньше и не задумывался. Вроде кардио натощак или «никаких углеводов после 6 вечера».
Для обычного похудения к этому можно и не прибегать, просто тренируйся и следи за калориями. Но на сушке каждый бро-фокус может внести свой вклад в конечный результат.

6. Для рельефа нужна масса

Как говорят качки – не занимайтесь резьбой по кости. Мой бизнес заключается в том, чтобы помогать людям трансформировать свое тело и достигать наилучшей физической формы. Но многие из них, если захотят сразу работать на рельеф, ничего не добьются. Им просто не хватит для этого мышечной массы.

Правильный подход таков: похудеть > поработать на гипертрофию > прорельефиться. Иначе нельзя. Если вы приметесь сушиться без развитой мускулатуры, то трансформируетесь в дистрофика-анорексика.

7. Психологические проблемы

Последние 4 недели сушки – это время сюрпризов. Если вы ранее никогда не слышали чьи-то голоса в своей голове, то сейчас они могут проявиться. И будут уверять вас, что для успешного продолжения необходим рефид, а то вы сдуваетесь. Или что завтра необходимо пропустить кардио, а то потеряете в объеме квадрицепсов.

Запомните: если вы твердо решили продемонстрировать миру разделение пучков ягодичных, то необходимо будет сопротивляться каждому диверсионному акту, который предпримут ваши тело и ум.

8. Пожертвование

Если кто-то заявляет вам, что можно просушиться без каких-либо жертв, он лжет. В последний месяц сушки времени (и сил) на близких и карьеру будет меньше. Может, именно поэтому рельеф – не для всех.

Не каждый готов поставить крест на личной жизни и профессиональном успехе, потому далеко не все бодибилдеры достигают настоящего пика формы. И это нормально. Вы должны хорошо подумать перед сушкой: готовы ли ради этого рельефа на всё?

Искаженное восприятие реальности

В бодибилдерских кругах встречается определенная деформация сознания: «нормальной» считается лишь та форма, которую показывают на сцене. Чуть больший процент жира — и всё, вы уже «толстый».

Но рельеф – это ВРЕМЕННОЕ явление. Это НЕ здоровое состояние, которое можно поддерживать долго. Суставы трещат, настроение на нуле, жизнь невыносима – но это лишь на короткое время ради выступления. И всё.

А потом можно просто оставаться в форме – быть подтянутым. Вы вновь почувствуете себя хорошо, восстановятся нормальные уровни гормонов, сможете набрать еще полезных мышц.

Как восстанавливаться после сушки?

Необходим план перехода от диеты «на рельеф» к нормальному питанию. Это самое важное, если вы хотите сохранить максимум физического и психического здоровья.
Нельзя после жесточайших ограничений обжираться всеми запретными плодами.

Во-первых, вы быстро превратитесь в реального толстяка (незаметно пропустив фазу стройности), но еще заработаете ряд психических проблем вроде расстройств пищевого поведения (распространенное явление в фитнес-кругах).

После выступления необходимо сделать две вещи:

1. Спланировать период «обратной диеты», на которой вы постепенно повышаете калораж и снижаете объемы кардио, выходя на поддерживающую фазу за 4-6 недель. Этого времени достаточно.

2. Обрести новый смысл жизни! Последний месяц сушки вы жили лишь ради выступления, но после него – сконцентрироваться уже не на чем. Например, поставьте такую цель – восстановить отношения с родными и близкими. Начните думать о других, а не о своем питании; поблагодарите всех за поддержку и посвятите время семье и друзьям.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»!

Источник: http://zozhnik.ru/strojnost-i-relefnost-stoit-li-sushitsya/

Тренировки на массу и тренировки на рельеф – отличительные особенности и системы

Тренировки на массу и тренировки на рельеф – отличительные особенности и системы

Практически каждый современный развивающийся человек хочет иметь подтянутую фигуру. Многие люди хотят иметь мускулистое и сексуальное тело. Всё это вполне реально, если должным образом составить систему тренировок, и уделять должное внимание полноценному питанию и восстановлению.

Множество компаний предлагают различные пищевые спортивные добавки. Всё это также способствует набору мышечной массы или жиросжеганию (в зависимости от того какая задача стоит). Только в первую очередь, нужно употреблять здоровую натуральную пищу, и только как дополнение принимать различный спортпит.

Тренировка на массу

Тренировка на массу – это комплекс упражнений, которые выполняет атлет, с определенным числом подходов, для того чтобы нарастить мышечную массу. задача, которая стоит в этом случае перед спортсменом, это увеличить свои мышечные объемы. Для этих целей используется специальная методика тренировок, составляется программа тренировок, и определенный рацион питания.

Тренировка не рельеф

Тренировка на рельеф – совокупность определенных упражнений с отягощениями и без, которые выполняются спортсменом, для достижения высокой рельефности мускулатуры.

Тренировка на рельеф также предусматривает сжигание лишнего вес (жировые отложения).

Если стоит задача сделать рельефную мускулатуру, и убрать лишний вес, то также составляется определенная программа тренировок и рацион питания.

Отличия тренировок на массу от тренировок на рельеф

Одним из главных отличий является число повторений в подходах и вес отягощений. Если человек тренируется на массу, то, как правило, вес отягощений (штанга, гири, гантели, тренажеры), подбирается таким образом, чтобы число повторений было от 6 до 10. Т.е.

в первых подходах (после разминочного) выполняется 10 повторений, затем вес немого увеличивают и выполняют 7 – 8 повторений и т.д.
При тренировках на рельеф количество повторений в сетах, как правило, увеличивают. При тренировке на рельеф может быть 12 – 15 и более повторений. Здесь главная задача заключается в том, чтобы увеличить интенсивность тренинга.

Программа тренировок на рельеф часто включает занятия на беговой дорожке, кардио – тренажерах. Это способствует снижению жировых отложений.

Рацион питания на массу и на рельеф

Когда атлет тренируется на массу, то он должен потреблять не мене 2 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Иначе ни о каком наборе мышечной массы не может быть и речи. Это конечно не означает, что нужно по десять раз на день пить спортпит (протеины, гейнеры и пр). В первую очередь, необходима натуральная пища богатая белком.

Это яйца (лучше вареные), мясо (курица, говядина, индейка и др.), рыба.Наличие здоровой натуральной пищи в рационе в нужном объеме будет очень плодотворно влиять на рост мышечной массы. Спортивное питание может выступать только дополнением, но никак не заменой натуральным продуктам.После тренировки (в течении получаса) необходимо употребить пищу богатую сложными углеводами.

Это гречневая, овсяная, ячневая каша, спагетти. Чуть позже обязательно нужна пища богатая белком.

При тренировках на рельеф необходимо уменьшить потребление пищи богатой углеводами. Особенно это касается простых углеводов (всевозможные сладости). Про фастфуд также стоит забыть либо свести такую пищу к самому минимуму.

Еда богатая жирами и канцерогенами не только вредна, но и способствует набору лишнего веса. Ни о каком рельефе в таком случае и речи не может быть.

Программа тренировок на массу

Рассмотрим классическую систему тренировок (три раза в неделю). Такая система способствует нормальному восстановлению мышечных волокон и всего организма.

Тренировка 1 (Понедельник)— Приседания со штангой (или жим ногами) – 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 4 подхода (1 разминочный 3 рабочих)— Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 раз— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторенийТренировка 2 (Среда)— Тяга становая – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)— Гиперэкстензии – 2 подхода по 8 раз— Подтягивания на турнике (3 подхода по 10 – 8 – 6 раз, в зависимости от физ. формы можно подвешивать на пояс отягощения в виде блинов)— Тяга на горизонтальном блоке (3 подхода)— Тренировка шеи – 2 подхода по 10 раз на передние, задние и боковые мышцы (наклоны головы лежи на горизонтальной скамье, можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина)Тренировка 3 (Пятница)— Приседания со штангой (или жим ногами) – 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)— Жим штанги лежа (или жим гантелей лежа) — 3 подхода (1 разминочный 2 рабочих)— Пуловер с гантелью – 1 подход по 10 раз— Римский стул и подъемы ног (суперсет) – 2 подхода по 20 повторенийПрограмма тренировок на рельеф может включать все вышеописанные упражнения, только число повторений в подходах увеличивается, в вес отягощений несколько снижается. После тренировки желательно также перейти на беговую дорожку, велотренажер. Это позволит «согнать» лишний вес.

Нужно учитывать, что каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому программу тренировок нужно подбирать под конкретного атлета. С учетом его состояния здоровья, особенностей анатомии, образа жизни и т.д. В обязательном порядке нужно контролировать своё давление и пульс на тренировках и после. При малейших отклонениях необходимо обратится за консультацией к доктору (желательно специалисту спортивной медицины).

Источник: http://MansBest.ru/sport/trenirovki-na-massu-i-trenirovki-na-relef-otlichitelnye-osobennosti-i-sistemy.html

Работа на рельеф мышц,какие ошибки нужно избежать

Работа на рельеф мышц,какие ошибки нужно избежать

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Большинство атлетов мужского пола стремятся заполучить на определенном этапе тренировочного процесса прокачки тела рельеф мышц. Это естественное желание после набора мышечной массы хочется разглядеть в зеркале пропорциональное соотношение всех мышечных групп.

Это стимулирует человека на продолжение построения мускулистой фигуры через программы тренировок, питание для рельефа мышц, мускулистый торс обратит внимание слабого пола.

Но перед тем как приступить к упражнениям на рельеф мышц, придерживаясь диеты для рельефа мышц, обратите внимание на ошибки, которые не дают заполучить нужный результат желанного восьмипроцентного уровня жировой прослойки.

(как измерить % жира тела, заходи сюда) многим посетителям тренажерного зала, фитнес центра.

Как работать на рельеф мышц, не допустив просчётов, в подготовке

  • Выразительность линий вы не получите, если будете за счет интенсивности нарушать табу техники. Основная ошибка посетителей тренажерного зала заключается в увеличении количества повторений, за счет загруженного дня тренировки (читтинг). Интенсивность приводит к жиро сжиганию, но теряет в качестве. Обратите внимание, интенсивность забивает крупные мышцы тела, при это не работают мелкие мышечные группы. Прорисовка последних не наблюдается. Техника выполнения упражнения теряется. Отсюда повышать интенсивность нужно постепенно, не вредя техническому аспекту исполнения — фундаменту рельефа мышц.
  • Длительность тренировки. Работая над вопросом как работать на рельеф мышц, нужно учитывать время выполнения комплекса. Полтора часа прокачки за глаза хватит чтобы добиться цели. Выше положенного срока будет малоэффективным. Почему? Набирая мышечную массу в течении четырех месяцев, можно легко ее потерять при работе на рельеф мышц. Избежать подобное допускается при соблюдении параметров:(— Время тренировки в зале не более 1,5 часа; — Минимизируем время на отдых между подходами; — Не болтаем с коллегами по пустякам; — Качаемся с рабочим весом на период рельефа, без увеличения).

При соблюдении вышесказанного в тренировочную программу войдет больше упражнений на выработку рельефа мышц.

  • Недостаточная интенсивность выполнения. Недостаточная интенсивность приводит к снижению сокращения мышечных волокон. Прорисовка будет не качественной. Этот пункт пересекается с первым. Когда вы найдете золотую середину, эффект будет максимальным.
  • Как работаете на рельеф мышц в период проработке уделяйте внимание отдыху. Восстановление залог успеха – нужно хорошо спать, дать время отдыхать мышцам, организму.
  • Неправильно составлен комплекс упражнений на рельеф мышц. Тут все индивидуально. Неверно подобранный набор упражнений приведет к обратному эффекту. Не пользуйтесь программой других атлетов, она может вам не подойти. Недоработка на тренировке, чрезмерная прокачка – не допускайте подобного, прислушивайтесь к организму. Не получается самим составить программу обратитесь к профессиональному специалисту (как правильно подойти к выбору тренера – все тут.)
  • Недостаточное поступление в организм белка. Сушка тела на рельеф мышц не допускает уменьшение потребления белковой пищи. Питание подразумевает употребление белка 2 гр. на 1 кг веса атлета. Мясо, рыба ваши постоянные друзья в период проработки на рельеф мышц.
  • Избегайте стрессовых ситуаций. Стресса конечно полностью избежать в жизни трудно, минимизировать возможно.
  • Недостаточно пьете воды. Нехватка жидкости, заставляет организм откладывать про запас. Подобное явление приведет к увеличению жировой прослойки, это минус для рельефа мышц. Выпивайте не менее 2 литров простой воды в сутки.
  • Не злоупотребляйте сладкими продуктами. На время сушки тела исключите все продукты сладкого питания. Будет уместно заменить булочки, конфеты, сладкие соки на фрукты. Достигая цель прорисовки мышц, жертвуйте искушениями.
  • Увеличите употребления овощей. На время получение качественного рельефа мышц овощи выступают основными ингредиентами в питании. Ограничений в поедании овощных экземпляров нет. Кушайте больше разноцветных овощей две тарелки в день, и о жиро сжигании можно не беспокоиться.

Как сделать рельеф мышц

Вашему вниманию были представлены моменты, которые тормозят процесс сушки тела, получения рельефа мышц, правильной пропорции тела. Избегайте подобных подводных камней, результат не заставит себя ждать на этапе спортивного успеха в построении выразительной фигуры. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/zdorovie/rabota-na-relef-myshckakie-oshibki-nuzhno-izbezhat.html

Рельеф мышц или мышечная масса? СУПЕР СТАТЬЯ!

Можно ли изменить форму мышц? Что лучше масса или форма? Вопросы, волнующие очень многих. В сегодняшней статье я постараюсь очень понятно рассказать вам об этих и других не менее интересных вопросах.

Ваше тело – это ваш пластилин из которого вы можете вылепить всё, что угодно.

Сейчас вы узнаете о том, что не стоит допускать в ваших тренировках и как правильно воздействовать на ваше тело, чтобы получить великолепный результат!

Привет, друзья! Сегодня будет короткий, но не менее интересный и важный пост! Сейчас мы рассмотрим, как не просто набрать пару десятков килограмм мышечной массы, но и иметь при этом отличную форму мышц. Коснёмся так же ошибок, которые могут привести к не эстетичному телосложению, а так же, чем масса и рельеф мышц, отличаются от их формы.

Когда дело касается красивой формы ваших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно обращать внимания на технику выполнения упражнений. Делать это надо по двум причинам:

  1. Нагрузка может уходить в другие мышцы или пучки мышц.
  2. Нагрузка может неравномерно распределяться вдоль работающей мышцы.

Это может привести к формированию не эстетичного, не пропорционального телосложения.

Что влияет на красивую форму мышц?

Тут надо сказать лишь про два фактора:

  1. Генетика.
  2. Техника выполнения упражнений.

Многие со мной не согласятся и скажут, что форму мышцы могут так же определить стероиды. Это неверно. Стероиды действительно могут изменить объём мышцы, но форму всей мышцы поменять они не способны.

Действительно ли генетика определяет форму мышц? Да, однозначно! Длина ваших мышц, толщина и т.д. и вправду определяется генетикой, НО ТЕХНИКА РАСКРЫВАЕТ их форму, или наоборот губит, если у вас проблемы с мышечным чувством и правильным выполнением упражнений.

Как любят говорить худые диванные эксперты и толстые женщины: «Какая конституция дана природой, с такой и придётся ходить! Против природы не попрёшь!». Ещё существует мнение, что главное масса (особенно для мужика), а всё остальное лоск, попахивающий метросексуализмом с примесями гомосексуализма.

Ошибаетесь, ребята. Если вы бодибилдер, то решающее значение будет иметь как раз форма! На соревнованиях по бодибилдингу то, что ты самый большой и тяжёлый не гарантирует победу.

Масса – это отлично, но это лишь материал, который вы нарастили, с которым ещё нужно работать. Создавать вашу скульптуру. Лепить из себя идеально сложенного, по ВАШЕМУ мнению, атлета.

Это всё классно, но, что делать, если с генетикой не повезло и природа попыталась надругаться над вашим желанием стать потрясающе сложенным спортсменом?

Как исправить форму мышц

Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?

Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.

Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.

Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться о специализации на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.

Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.

Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.

Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.

Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.

Частые ошибки в технике

  • горбить спину в любых тягах на спину. Это забирает нагрузку со спины и работающих мышц и переносит на позвоночник, за что он вам спасибо не скажет. Держите спину прямо;
  • слишком быстрое опускание штанги (бросание веса вниз). К примеру, очень быстро опускаете штангу при подъёмах на бицепс.

    Это сильно нагружает локтевые суставы и связки;

  • сокращение амплитуды в упражнениях (усечённая амплитуда). Хотя в некоторых случаях она может быть целесообразна, но часто это происходит потому, что в нижней точке движения (нижней фазе) мышца слабее анатомически и поэтому есть желание не опускать штангу до конца (к примеру, в том же подъёме на бицепс).

    При регулярном повторении подобной ошибки нижний отдел вашего бицепса будет отставать;

  • не симметричное расположение конечностей при выполнении упражнений (одна рука ниже или выше, ноги на разном расстоянии и т.д.);
  • отбивать гриф штанги от груди при жимах лёжа. Это означает, что в нижней точке амплитуды вы не контролируете штангу.

    Вы должны держать под контролем вес во всех точках амплитуды;

  • cлишком сильные рывковые движения в базовых упражнениях. Неравномерная, разнонаправленная нагрузка может легко привести к травме суставов и связок;
  • отклонение корпуса тела назад, когда вы выполняете жим гантелей или штанги сидя (для плеч).

    Так нагрузка уходит от дельт к груди;

Если вы узнали эти ошибки и тоже их совершаете, то как можно скорее исправляйте, т.к. это сведёт на нет ваши старания по формированию великолепной формы мышц.

Запомнить

  1. Контроль поднимаемого веса должен быть на всех участках амплитуды движения (не берите не подъёмный для вас вес).
  2. На начальных этапах не используйте усечённую амплитуду.
  3. Сфотографируйтесь и анализируйте своё телосложение.

    Только визуальный анализ даст вам чёткое понимание, что работает, а где вы ошиблись.

Ну вот и всё. Надеюсь, что статья оказалась для вас полезной.

Следите за формой ваших мышц, чтобы вы смотрелись не как мешок, набитый картошкой, а гармонично, пропорционально и потрясающе.

Всего вам доброго, друзья.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/relyef-myshts.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий