Развитие взрывной силы мышц – упражнения, советы, виды спорта

Содержание
  1. Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках
  2. Зачем тренировать взрывную силу
  3. Упражнения на развитие взрывной силы
  4. Падение с высоты с последующим прыжком
  5. Подъём штанги на грудь с виса
  6. Рывок с виса
  7. Швунги
  8. Плиометрические отжимания
  9. Бёрпи
  10. Прыжки на опору
  11. Выпрыгивания из «пистолетика»
  12. Прыжки со сменой ног
  13. Выбрасывания мяча
  14. Как подобрать тренировку
  15. Разминка
  16. Выбор упражнений
  17. Количество повторений и подходов
  18. Отдых между подходами
  19. Количество тренировок в неделю
  20. Техника безопасности
  21. Развитие мощи и скорости мышц
  22. Принципы тренировки
  23. Тренировка взрывной силы в жиме
  24. Классический жим
  25. Жим в полуприседе
  26. Жим с гантелями в полуприседе
  27. Тренировка взрывной силы ног
  28. Приседания на коробку 60 см
  29. Приседания на коробку 60 см с резиной
  30. Прыжки из седа на коробку
  31. Прыжки из седа на коробку с отягощением
  32. Высокие прыжки с пружиной
  33. Тренировка взрывной силы подтягиваний
  34. Отжимания на брусьях
  35. Подтягивания на перекладине
  36. Глубокие подтягивания
  37. Выход с силой
  38. Концентрические подтягивания
  39. Взрывная сила: что это? Основные упражнения для развития взрывной силы
  40. Взрывная сила, что это такое?
  41. Особенности тренировочного процесса на развитие взрывной силы
  42. Основные упражнения для развития взрывной силы
  43. Прыжки
  44. Упражнение 2. Выпрыгивание с полного приседа
  45. Упражнение 3. Выпрыгивание вверх с поджиманием ног
  46. Упражнение 4. Прыжки на скакалке
  47. Присед
  48. Упражнение 2. Приседание на одной ноге
  49. Динамические степ-упражнения с отягощением
  50. Упражнение 2. Степ с прыжками
  51. Выпады с весом
  52. Упражнение 2. Шаговый выпад
  53. Бег на короткие дистанции
  54. Упражнения на развитие общей двигательной моторики организма
  55. Бег по ступенькам
  56. Взрывная сила мышц всего тела. Упражнения на взрывную силу | Спортивное питание Леветон Элтон
  57. Взрывная сила и методы её тренировки
  58. Как тренироваться, чтобы развить взрывную силу?
  59. Методы развития взрывной силы
  60. Упражнения для развития взрывной силы
  61. Новости здоровья:

Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Развитие взрывной силы мышц - упражнения, советы, виды спорта

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

  • В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
  • В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
  • В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
  • В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

  • прыжки по ступенькам;
  • прыжки с ноги на ногу;
  • прыжки в длину;
  • прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
  • прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

  • отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
  • с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
  • на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
  • с хлопком во время прыжка;
  • с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
  • с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Выпрыгивания на одной ноге

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча

Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

  • Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  • Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

  • Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
  • Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
  • Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
  • Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Источник: https://lifehacker.ru/vzryvnaja-sila/

Развитие мощи и скорости мышц

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

  1. Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

    Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

    Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

    • накопление энергии (эксцентрическая);
    • переходная стабилизация (амортизационная);
    • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

    К плиометрике относят:

    • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
    • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
    • прыжки с поджиманием ног;
    • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).

Принципы тренировки

  • Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений.

    Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;

  2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения.

    Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;

  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди.

На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений.

Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут.

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед.

Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов.

Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема.

Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Прыжки из седа на коробку с отягощением

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Высокие прыжки с пружиной

Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Тренировка взрывной силы подтягиваний

Отжимания на брусьях

Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине

Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.

Сильные предплечья способствуют увеличению количества подтягиваний. Упражнения для тренировки предплечий тут.

Глубокие подтягивания

Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Выход с силой

Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Концентрические подтягивания

Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.

Источник: http://gym-people.ru/crossfit/wod/vzryivnaya-sila.html

Взрывная сила: что это? Основные упражнения для развития взрывной силы

Для того чтобы добиться хорошей физической формы, выносливости, специалисты рекомендуют работать над развитием взрывной силы. Но для того, чтобы тренировки были эффективны, следует разбираться в основных понятиях и технике выполнения упражнений на мощность мышц.

Взрывная сила, что это такое?

Взрывная сила, которую еще называют скоростной силой или же мощностью мышц, — это ваша способность проявить самую большую силу в самое короткое время.

Взрывная сила – это мощный посыл энергии к определенной группе мышечных волокон в самой крайней точке своего пика. Упражнения для скоростной силы на максимальной точке часто носят название плиометрических либо баллистических движений.

Мощность мышц достигается в результате:

  • Максимальной пульсации в сокращениях мышечных волокон, а также синхронного посыла импульса во внутримышечную координацию.
  • Анатомической способности быстрого сокращения мышечной ткани.
  • Уровня роста мышечных симпластов первого типа.Взрывную силу можно представить в виде формулы: F = a × m, где F – это сила, a – ускорение, m – заданная масса.

Особенности тренировочного процесса на развитие взрывной силы

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени.

  • Для безопасного достижения положительного и быстрого результата начинать тренироваться необходимо с малым весом, контролируя выполнение техники всех упражнений и не спеша. Через пару недель можно постепенно увеличивать рабочий вес и скорость выполнения упражнений.
  • При составлении тренировочной программы необходимо сочетать кардиоупражнения с силовыми, что позволит максимально развить мышечную силу.
  • Изначально первые тренировки для увеличения скорости движения должны основываться на формировании базовой подготовки, которая в свою очередь увеличит максимальную силу. На втором этапе все упражнения должны быть направлены на развитие скоростной выносливости.

В среднем длительность тренировочного периода составляет 3 месяца. Первая половина данного срока включает силовые тренировки интенсивного характера. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

Основные упражнения для развития взрывной силы

Во время выполнения взрывных упражнений задействуются большие мышцы, а более мелкие мышечные волокна отдельных групп прорабатываются при отжимании и жиме штанги лежа. Для результативного тренинга следует подбирать упражнения для стимуляции движений, соответствующих вашей деятельности.

Существуют основные упражнения для развития взрывной силы:

Прыжки

  1. Начальная позиция: стоя на расстоянии 0,5 м от снаряда, ноги на ширине плеч.
  2. Сгибая колени, делаем сильный толчок стопами и запрыгиваем на тумбу.
  3. Далее быстро следует разогнуть коленные суставы до крайней точки, после этого спрыгиваем вниз.

Упражнение 2.
Выпрыгивание с полного приседа

  1. Начальная позиция: ноги на ширине плеч, колени согнуты, до такого положения, чтобы ягодичные мышцы касались икроножных, спина ровная.
  2. Делая толчок ногами, выпрыгиваем вверх, после чего возвращаемся в начальное положение.

Упражнение 3.
Выпрыгивание вверх с поджиманием ног

  1. Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч.
  2. Одновременно делая мах руками, отталкиваемся от пола и максимально близко поджимаем колени к груди.
  3. Приземляемся на носочки.
  • 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение 4.
Прыжки на скакалке

  • Ноги должны быть свободны, стопы максимально близко друг к другу.
  • Прыгать следует мягко на носочках, с поочередной переменой ног.
  • Каждые 10 секунд выполнения упражнений делать максимальное ускорение на 5 прыжков.
  • 3 подхода по 2 минуты.

Присед

  1. Исходная позиция: стоя с ровной спиной, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
  2. Выполняя приседание на опору, следует медленно выполнять упражнение до соприкосновения ягодиц со снарядом.
  3. Достигнув нужной глубины приседа, необходимо резко поднять корпус вверх.
  • Выполняя подъем, запрещается пружинить и раскачиваться, а спина независимо от используемого рабочего веса должна оставаться ровной.
  • 2 сета по 12 раз.

Упражнение 2.
Приседание на одной ноге

  1. Начальная позиция: опираясь на одну ногу, вторая немного поджата к бедру.
  2. Выполняя приседание вниз, поджатую ногу вытягивайте параллельно полу.
  3. При подъеме вверх нога возвращается в исходное положение, а рабочая выравнивается до полного разгиба в коленном суставе.
  • 3 сета по 10 приседаний на каждую ногу.

Динамические степ-упражнения с отягощением

  1. Начальное положение: стоим в шаге от скамьи.
  2. При выполнении упражнения первый шаг делается навстречу скамье, второй – поднимаемся на снаряд, одной ногой опираясь о скамью, а вторую необходимо резко согнуть в колене и подтянуть к груди.
  3. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию.
  • 4 сета по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. Степ с прыжками

  1. Начальная позиция: стоя в двух шагах от скамьи.
  2. При выполнении упражнения на «раз» делается назад минимальный шаг, на «два» – большой шаг вперед, на «три» – нужно оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на скамью.

Выпады с весом

  1. Исходная позиция: одна нога немного выставлена вперед и согнута в коленном суставе, до образования прямого угла.

    При этом другая нога должна быть в таком положении, при котором колено почти соприкасается с полом.

  2. Руки с рабочим весом опущены вдоль тела вниз.

  3. Выполняя упражнение необходимо выпрыгивать вверх, меняя при этом ноги.
  • 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2.
Шаговый выпад

  1. Начальная позиция: ноги вместе.
  2. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.
  3. Далее переносим свой вес на переднюю ногу, при этом заднюю подставляем к передней, возвращаясь в исходное положение.
  • Данное упражнение выполняется с поочередной заменой ног.
  • 4 сета по 20 выпадов.

Бег на короткие дистанции

  • При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров.
  • Старт должен быть низкий с колодки, руки упираются в пол, при этом тело должно быть расслабленным.
  • Ускорение на старте осуществляется на первых 10 – 20 метрах, корпус поднимается до наклона в 20 градусов от вертикали, шаг становится больше.
  • Бег по дистанции: наклон тела снижается до 10 градусов, плечи немного отведены назад. Передвигаясь вперед очень важно сохранить набранную скорость на втором этапе спринта.
  • При финишировании скорость следует удерживать на достаточно высоком уровне. Для этого увеличивается частота шага и интенсивность движения рук. Постепенная остановка проводится после пересечения финишной линии.

Упражнения на развитие общей двигательной моторики организма

Упражнение 1.  Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны.

Упражнение 2. Перепрыгивание скакалки с ведением мяча.

Два человека крутят спортивный снаряд, а тренирующийся набивая мяч и одновременно перепрыгивает скакалку.

Упражнение 3. Кувырки с ловлей мяча.

При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

  • 5 подходов по 10 повторений.

Ну, и последнее…

Бег по ступенькам

При выполнении данного упражнения следует максимально быстро взобраться на конечную точку.

  • Техника выполнения: при подъеме на одну ступеньку следует наступать по очереди двумя ногами, только после этого переходить к следующим.
  • 10 подъемов по 25 ступенек.

Систематические тренировки, правильный подбор рабочего веса и строгое соблюдение техники выполнения упражнений исключит возможные травмы. Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта. Систематические тренировки позволят в кратчайшие сроки и без травм добиться положительного результата.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya/vzryvnaya-sila-chto-eto-osnovnye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-vzryvnoj-sily/

Взрывная сила мышц всего тела. Упражнения на взрывную силу | Спортивное питание Леветон Элтон

В нашей статье мы расскажем о том, что такое взрывная сила, которая является ключевым моментом в тренировках победителей.

Взрывная сила и методы её тренировки

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени.

В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут.

Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы.

Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны.

В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато.

Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте», которая содержит трутневый расплод, а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

Как тренироваться,
чтобы развить взрывную силу?

Рассмотрим особенности тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, чтобы развить взрывную силу.

• Прописная истина, известная каждому спортсмену – выполнять разминку и растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время занятий – актуальна и для тренировки победителей. Работа предстоит непростая, поэтому тело необходимо подготовить к серьезным испытаниям.

• Цикл тренировок, при которых развивается взрывная сила может составлять от 3 недель до 3 месяцев, в зависимости от физиологических особенностей организма. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выделите 1-2 дня в неделю для упражнений на скоростную силу.

• В идеале каждое повторение должно производиться очень быстро (примерно за 1-1,5 секунд). В противном случае вы не получите необходимой отдачи от своей тренировки. Но это при условии, что вы обладаете хотя бы минимальной тренировочной базой.

Если же не успеваете уложиться в этот временной промежуток, попробуйте снизить рабочий вес до 70-80 процентов и начинайте выполнять упражнения в обычном темпе, как для тренировок на массу.

По мере силового прогресса, (обычно он наступает уже через пару недель)можно постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузку.

• Число повторений в каждом подходе варьируется от 3 до 10. При этом на каждый сет выделяется не более 5-10 секунд.

• Многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, выполняются в 2-6 подходах, а изолирующие – в 4-12.

Методы развития взрывной силы

Эффективно развивать взрывную силу, работая с отягощениями, можно двумя основными приемами.

1. Тренировка на скорость. Подберите вес с таким расчетом, чтобы выполнить с ним не более 6-7 повторений. Первое движение должно происходить в очень быстрой, взрывной манере, а негативная фаза (возвращение в исходное состояние) наоборот – максимально медленно, с сопротивлением весу снаряда.

2. Прогрессирующий отдых. Выставляем вес, с которым правильно сможем выполнить лишь 3 повторения. После первого сета отдыхаем полминуты, а каждую последующую паузу увеличиваем на 15 секунд. По этой схеме проводим 4 раунда.

• Не стоит злоупотреблять количеством упражнений. Для каждой мышечной группы (руки, ноги, грудь, спина) нужно использовать не более одного.

• Тренировки на силу будут малоэффективными, если не дополнять их аэробными занятиями. Это позволит развить скоростную выносливость.

Упражнения для развития
взрывной силы

Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.

1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите.

Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе.

Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.

2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.

3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.

4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.

5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной.

Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.

Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.

6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.

7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).

8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.

9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров.

Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи.

Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны.

Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.

10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.

11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения. Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.

12. Для развития скоростной силы и общей двигательной моторики организма потренируйтесь в набивании теннисного мяча обеими руками, при этом постоянно смещаясь в стороны.
Вот так выглядят тренировки победителей. Следуя нашим советам, вы сможете развить взрывную силу той мышечной группы, которая наиболее важна в вашем виде спорта.

Новости здоровья:

 

Выносливость анаэробная необходима при нагрузках с максимальной или почти максимальной отдачей.

Спринтерский бег, велотрековые и лыжные гонки, заплывы на короткие дистанции, прыжки, отжимания, силовой тренинг с большими весами, бодибилдинг немыслимы без развития анаэробной выносливости.

Натуральные витамины Леветон Форте помогут увеличить взрывную энергию, скоростно-силовые качества и мышечную массу за счёт активизации резервов выработки анаэробной энергии.  …

Читать далее

Натуральное спортивное питание для набора массы Леветон Форте имеет серьёзные преимущества перед синтетическим спортпитом.

В отличие от последнего, природная биодобавка абсолютно безвредна для организма и может приниматься длительный срок.

  Спортивное питание для набора массы Леветон Форте повышает уровень тестостерона Лучшее спортивное питание для набора массы — это добавки, дающие максимальный результат за короткое время. Препарат Леветон…

Читать далее

Так уж повелось, что любые проблемы, в том числе и со здоровьем, люди предпочитают решать по мере их поступления. Чем может обернуться такая беспечность, не понаслышке знают те, кому удалось пережить сердечный приступ. Учитывая тот факт, что данная патология год от года только молодеет, ее профилактика важна в любом возрасте. Вот 5 основных способов, как…

Читать далее

Отправляться за семь морей, чтобы насладиться первозданной природой, вовсе не обязательно. В нашей стране много достопримечательностей, которые не оставят вас равнодушными.

Какие самые красивые места России? Где можно отдохнуть, чтобы отпуск остался в памяти на всю жизнь? Предлагаем вашему вниманию регионы, посетив которые, вы останетесь довольны.   1. Республика Бурятия.

Озеро Байкал – главная местная…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/vzryvnaya-sila/

Sport-At-Home
Добавить комментарий