Разгибания ног на квадрицепсы, фото и видео техники выполнения упражнения

Содержание
  1. Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс
  2. Работа мышц
  3. Влияние упражнения на колени
  4. Техника выполнения
  5. Разгибание ног в тренажере сидя: упражнение от А до Я
  6. Какие мышцы задействуются
  7. Разгибание ног в тренажере: техника выполнения
  8. Чем заменить упражнение
  9. Разгибания ног в тренажере — прокачиваем квадрицепсы
  10. Работающие мышцы
  11. Техника выполнения упражнения:
  12. Советы по выполнению:
  13. : Разгибания ног в тренажере:
  14. Разгибание ног в тренажере сидя на квадрицепсы: техника выполнения, советы для новичков, видео
  15. Описание и польза упражнения
  16. Какие мышцы качаются
  17. Как и сколько раз делать
  18. Правильная техника выполнения
  19. Количество подходов и повторений
  20. Вариации упражнения
  21. Противопоказания
  22. Чем заменить
  23. Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров
  24. Распространенные ошибки новичков
  25. Тонкости и хитрости выполнения
  26. Разгибание ног сидя: изучаем все тонкости и секреты
  27. Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?
  28. Мышечный атлас
  29. Преимущества
  30. Техника выполнения
  31. Вариации
  32. Послесловие
  33. Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать мышцы ног
  34. Разгибания ног в тренажере сидя упражнение для квадрицепса
  35. Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя с фото

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Разгибания ног на квадрицепсы, фото и видео техники выполнения упражнения

  • Работа мышц
  • Влияние упражнения на колени
  • Техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-nog-v-trenazhere.html

Разгибание ног в тренажере сидя: упражнение от А до Я

Разгибание ног в тренажере сидя: упражнение от А до Я

Упражнение разгибание ног в тренажере сидя предназначено для проработки квадрицепса — четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра. Оно является не базовым, а изолирующим, так как нагрузка падает главным образом на коленный сустав.

Выполняя разгибание ног в тренажере, многие надеются нарастить мышечную массу, однако это упражнение относится к формирующим и направлено на улучшение рельефа передней части бедра, придание ее мускулатуре более отчетливой, выпуклой формы по всей длине, а не на наращивание ее массы.

Вот почему разгибание ног в тренажере для девушек представляет интерес только для формирования более эстетичной формы ноги, а не ее «похудения».

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Какие мышцы задействуются

Задействованы мышцы, разгибающие/сгибающие коленный сустав. Собственно говоря, они и составляют квадрицепс (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную широкую мышцы бедра).

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:

  • выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
  • правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
  •  правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Примите исходное положение:

  • спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
  • колени согнуты под углом 90° или немного больше;
  • верхняя часть стоп упирается в валик;
  • руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.

При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.

Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.

Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, в конце статьи вы найдете фото и видео по технике разгибания ног сидя. Там же обычно приводятся примеры того, какие ошибки допускаются при его выполнении.

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.

Разгибание ног в положении сидя рекомендуется выполнять либо в самом начале тренировки мускулатуры ног — это поможет разогреть коленные суставы, либо в самом ее конце, после выполнения базовых упражнений, в качестве завершающего аккорда.

Для достаточно продвинутых можно рекомендовать 4-5 подходов с довольно большим количеством повторений – от 12 до 20.

Разгибание ног сидя в тренажере обычно выполняются при параллельном положении ног и носков. Однако возможны варианты: если носки развернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю поверхность бедра, а если наружу – то на внутреннюю поверхность бедра.

Статья по теме: «Выпады на месте»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Чем заменить упражнение

Иногда задают вопрос: чем заменить разгибание ног в тренажере, если сильно болят колени из-за сильной нагрузки на связки и сухожилия, которые окружают коленную чашечку.

Хорошей альтернативой станут такие базовые упражнения, как жимы ногами, приседания со штангой, становая тяга и т.п.

Девушкам штангу можно заменить на прорезиненный гриф массой 5-10 кг. Девушкам, стремящимся придать своим формам эстетичный вид, можно порекомендовать также приседания или выпады, которые задействуют помимо квадрицепсов, еще и ягодичные мышцы.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

(4 голоса, в среднем: 5 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/razgibanie-nog-v-trenajere.html

Разгибания ног в тренажере — прокачиваем квадрицепсы

Разгибания ног в тренажере — прокачиваем квадрицепсы

Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на развитие мышц квадрицепсов  (мышц передней поверхности бедра).

В этом упражнении большая нагрузка ложится на коленный сустав, поэтому при его выполнении соблюдайте технику исполнения, и не используйте чрезмерную нагрузку, с которой вы не в силах правильно без рывков сделать рекомендуемое количество повторений (8 -12) для избежания травм коленей.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает  именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.

Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:

  • Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
  • Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
  • Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
  • Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.

Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:

  • прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
  • совершенствование рельефа мышц;
  • улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.

Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.

Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.

Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.

В качестве самостоятельного единственного упражнения разгибание ног в тренажере будет полезно новичкам и людям, перенесшим травму, для постепенного укрепления мышц и включения их в работу.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для разгибания ног;

Техника выполнения упражнения:

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног. Сначала установите ваш вес нагрузки и сядьте в тренажер, поместив ноги под валик рычага тренажера (ноги направлены вперед) и взявшись руками за боковые рукоятки по бокам сидения. Это будет вашей исходной позицией.
  2. Используя четырехглавые мышцы бедра, на выдохе полностью разогните ноги. Убедитесь в том, что спина остается неподвижной на сиденье. На секунду задержитесь в указанном положении, чувствуя напряжение в квадрицепсах.
  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, что вы не превысите предельный угол разгибания коленей в 90 градусов.
  4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
  • Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
  • Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
  • Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
  • Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
  • Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
  • В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
  • Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.

: Разгибания ног в тренажере:

Источник: http://power-body.ru/razgibaniya-nog-v-trenazhere/

Разгибание ног в тренажере сидя на квадрицепсы: техника выполнения, советы для новичков, видео

Такая форма тренировки, как разгибание ног, выполняется с помощью специального тренажера. Основная нагрузка в таком случае приходится на квадрицепсы.

Со стороны кажется, что упражнение очень простое. Но неправильное его выполнение может стать причиной получения травм.

Перед тем, как начать занятие на любом из тренажеров, изучите принцип его работы и технические особенности выполнения упражнения.

Описание и польза упражнения

Почти в каждом спортивном зале вы можете найти тренажер для разгибания ног — изоляционного упражнения на квадрицепсы. Во время его выполнения мышцы, отвечающие за сохранение равновесия, не участвуют.

Тренажер внешне выглядит, как сиденье со спинкой, поддерживающей позвоночник. Это делает его неопасным для людей, имеющих проблемы со спиной.

Наличие четко заданной траектории движения способствует снижению риска травмирования вследствие выполнения упражнения.

Тренажер подходит для:

  • разогрева суставов и мышц;
  • утомления мышц после базовой тренировки.

В результате отведения голени от бедра разгибается коленный сустав. Отклонение корпуса назад повышает эффективность упражнения: прорабатывается весь пучок квадрицепса.

Если говорить о коленных суставах, то основная нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

Важно!Следуйте правилам выполнения упражнения, чтобы избежать травм.

Правильная тренировка поможет вам укрепить коленные связки. Именно поэтому тренажер так популярен среди спортсменов, имеющих травмы в прошлом.

Какие мышцы качаются

Перед тем, как приступить к выполнению разгибаний ног сидя, обратите внимание на то, какие мышцы будут работать.

Тренажер позволяет развивать мышцы передней бедренной части — квадрицепсы:

  • таргетируемые — четырехглавая бедренная мышца (прямая, промежуточная, медиальная, литеральная);
  • стабилизаторы — трапециевидная, мышца, которая поднимает лопатку, бицепс, плечевая мышца.

Как и сколько раз делать

Выполняют упражнение, как правило, одновременно на обе ноги. Соблюдение рекомендаций обеспечит максимальный эффект от тренировки.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для бицепса и трицепса.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для разгибания ног используется тренажер, существуют определенные правила, техника выполнения, в соответствии с которыми должен действовать каждый пользователь:

  1. Установите рабочий вес. Глубоко усядьтесь на сиденье тренажера. Ноги нужно завести под валик. Расположите руки на боковых рукоятках и крепко ухватитесь за них.
  2. Находясь в исходном положении, сделайте вдох. На выдохе с помощью квадрицепсов распрямите ноги. Задержка на 2 счета, и можно возвращаться в исходное положение.
  3. Сделайте необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений

Опытным спортсменам рекомендуется делать 12–20 повторений по 4–5 подходов. Начинающим лучше немного опустить планку до 3 подходов, чтобы не нанести себе вреда.

Вариации упражнения

Выполнять упражнение можно не только одновременно на обе ноги, но и поочередно, сидя либо полустоя: сначала прорабатывается одна нога, а потом — другая. Поочередный способ более эффективен и предназначен для продвинутых пользователей.

Кроме того, положение носков также может быть разным:

  • классическое для общего развития квадрицепсов — ровные носки;
  • носки наружу для разработки внутренней поверхности бедра — пятки вместе, носки врозь;
  • носки внутрь для акцентирования на литеральной и медиальной частях квадрицепсов (внешняя поверхность бедра) — пятки врозь, носки вместе.

Противопоказания

Занятия на таком тренажере полностью противопоказаны людям, которые имеют травмы коленных суставов.

Чем заменить

Часто из-за высокого уровня нагрузок, болей в коленях и прочих негативных моментов, начинающие спортсмены задаются вопросом: чем же заменить разгибание ног, выполняемое на тренажере.

Альтернативой может быть:

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Начинающие спортсмены часто полагаются на собственную интуицию в выполнении различных упражнений. И, как результат, они допускают множество ошибок.

Распространенные ошибки новичков

  • Резкие движения — самая распространенная ошибка и причина большинства травм.
  • Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
  • Неразогретые суставы и связки.
  • Нестатичность положения тела.

Важно! Нужно держать спину ровно, а руки — на поручнях. Смотрите только вперед.

Тонкости и хитрости выполнения

  • Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения — 8-10 см выше ступней.
  • Угол сгиба ног равен 90⁰.
  • Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
  • Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
  • Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
  • Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
  • Колени не должны свисать за пределы сиденья.
  • Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
  • Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной тренировки.
  • Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
  • Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
  • При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Разгибание ног сидя помогает придать мышцам форму, создать рельеф. Следование рекомендациям поможет вам избежать травмирования суставов и связок в области колен.

Это изоляционное упражнение, которое применяется в начале или конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Новичкам лучше воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.

Источник: https://lifegid.com/bok/1810-kak-pravilno-delat-razgibanie-nog-sidya-na-trenazhere.html

Разгибание ног сидя: изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью.

Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое.

Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра – квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы.

Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех,  у кого имеются проблемы со спиной.

Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

  • таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
  • стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах.

Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра – медиальная и латеральная.

Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

  • изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
  • развитие силы бедра;
  • обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
  • укрепление связок коленной чашечки;
  • улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
  • увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
  • используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
  • простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

  • поочередно одной ногой сидя;
  • поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

  • классическая – носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
  • носки наружу – пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
  • носки внутрь – акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • отрегулируйте положение (высоту) валиков – они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
  • убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
  • следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
  • чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
  • не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
  • держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
  • каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя – это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
  • плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
  • ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
  • жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
  • применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
  • на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин.

И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей.

Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при “оседлании” тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил.

Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил.

Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”.  Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/razgibanie-nog-sidya.html

Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать мышцы ног

Разгибание ног в тренажере сидя одно из самых популярных упражнений для тренировки четырехглавой мышцы бедра.

Это упражнение, которое находится в арсенале не только бодибилдеров, но и представителей других видов спорта. Развитый квадрицепс является весьма важным для спортсменов специализация которых тесно связана с прыжками, бегом, толчками и т.п.

Разгибание коленного сустава основное движение в таких видах спорта, как баскетбол и волейбол, где важны высокие прыжки и бег, в футболе, где помимо бега за счет этого движения осуществляется масса приемов, ну и конечно же единоборства, ведь на этом движении основано большое количество приемов, в том числе и обычные удары ногой. Для бодибилдингаразгибание ног в тренажере в первую очередь способствует лучшему делению и прорисовке всех мышц этого тандема, таким образом делает очертание бедра более детализированным. Данное упражнение может смело применяться в лечебной физкультуре при реабилитации после травм.

Разгибания ног в тренажере сидя упражнение для квадрицепса

Анатомия

Основное усилие при поднятии ноги вырабатывается квадрицепсом, который в свою очередь состоит из четырех мышц.

Самой длинной мышцей в этом квартете выступает двуглавая мышца, что именуется как прямая мышца бедра. Одним концом она крепится к коленной чашечке и вторым концом тянется к тазу.

Данная мышца принимает участие при разгибании ноги в коленном суставе и при сгибании в тазобедренном. Следующая, меньшая мышца по длине — промежуточная широкая. Она почти не уступает своему более длинному «сородичу» по силе.

С внешней стороны бедра находится латеральная широкая мышца, с внутренней — медиальная широкая. Хорошо развитая медиальная мышцабедра имеет выраженную каплевидную форму.

Латеральная мышца именно та мышца которая способна составить львиную долю объемов бедра, за счет чего она так ценится в бодибилдинге. Все эти мышцы образуют квадрицепс, который крепится к надколеннику — это небольшая кость, что находится в толще сухожилий. Вторая точка крепления — большеберцовая часть.

Эффективные упражнения для мышц ног. Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать квадрицепс

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя с фото

Техника выполнения упражнения

  • Примите удобное положение сидя в тренажере. Необходимо сесть, как можно ближе к спинке тренажера плотно прижав к ней поясницу. Край сиденья должен быть точно под коленями. Для того, чтобы стабилизировать положение корпуса во время выполнения упражнения необходимо крепко взяться за поручни которые находятся по бокам сиденья    А   .
  • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги мощным поступательным движением, сделав в верхней точке секундную паузу   В    .
  • На вдохе медленно опустите ноги, но не более чем на 90 градусов в коленном суставе, можно остановиться на отметке когда ноги слегка в разогнутом положении. Таким образом квадрицепсы не будут расслабляться в исходном положении. Упражнение будет нести характер более концентрированного. Из такой исходной позиции нужно начинать следующее повторение.

Как правильно выполнять разгибания ног в тренажере

Примечания

  • Благодаря тому, что при разгибании ногбедра остаются неподвижными упражнение имеет более нацеленный характер и позволяет более прицельно «бомбить» квадрицепсы.
  • Упражнение довольно-таки сильно нагружает коленные суставы, потому, за счет изоляции наши колени остаются «один на один» с нагрузкой. Для того, чтобы более обезопасить суставы во время выполнения упражнения необходимо придерживаться одного простого правила, которое было упомянуто выше, а именно не сгибать ноги в коленном суставе больше чем на 90 градусов и даже будет весьма целесообразно начинать новое повторение из исходного положения когда ноги разогнуты более нежели значение прямого угла.
  • Для того, чтобы еще больше застраховать колени я рекомендую выполнять это упражнение либо в начале тренировки, либо в конце, не прибегая к большим весам. На мой взгляд разгибания ног сидя идеальное упражнения для подготовки квадрицепсов к серьезной тренировке, потому как позволяет довольно быстро разогреть и наполнить их кровью. Это аргумент в пользу того, чтобы выполнять упражнение в начале тренировки. Второй аргумент последует в пользу того, чтобы выполнять упражнение в конце тренировки и он будет таковым: всем известно, что группа мышц передней части бедра является одной из самых сильных и энергозатратных, а когда под конец тренировки после ряда «ударов» упражнений «тяжелой артилерии» мы не в силах выполнить технично приседание (или другое довольно трудоемкое упражнение) не то, что со штангой, а и со своим собственным весом на помощь приходят разгибания сидя. Они то и помогают «добить» наши ноги небольшим весом, при том довести напряжение до стрессового, что как мы знаем и дает толчек нашим мышечным волокнам к более динамичным качественным и количественным изменениям. Как ни крути, но тренировка ног сама по себе предусматривает акцент больше на силовую составляющую и требует хорошей нагрузки, встает выбор: тренировать квадрицепсы в более травмоопасном стиле с большим весом в тренажере для разгибаний, либо извлечь больше пользы для развития данной группы прибегнув к этому упражнению в начале и в конце тренировки с использованием меньших весов. По-моему выбор очевиден!
  • Меняя положение стоп наружу, либо во внутрь, можно больше или меньше задействовать ту или иную часть квадрицепса. Так развернув носки стоп наружу   D   вы сместите нагрузку в пользу широкой медиальной мышцы, во внутрь    С    — львиная доля нагрузки устремиться к широкой латеральной мышце. Таким образом необходимо выбрать для себя оптимальную позицию стоп для сбалансированного характера нагрузки на все участки квадрицепса или выбрать акцентированный вариант на определенную область и при необходимости чередовать и комбинировать разные вариации выполнения этого упражнения.
  • Для того, чтобы больше нагрузить целевые мышцыпри разгибаниях, не прибегая к увеличению отягощения, нужно отклонить корпус назад. Таким образом прямая и промежуточная мышца получит большую нагрузку. Для этого предварительно нужно отклонить спинку тренажера немного назад.
  • Выполняя упражнение с поочередным разгибанием ног   E    , можно качать мышцыпередней части бедра более детально. Что это значит? Мышцы левой и правой ноги могут отличаться по своим характеристикам, таким, как объем, сила, выносливость и так далее, соответственно и проходить определенные точки амплитуды при совершении движения могут по-разному. При выполнении упражнения слаженным “дуэтом” мышцы левой и правой ног могут помогать друг другу в тех участках где они более сильны. А вот когда работу выполняет одна нога, то тут уже мышце придется “попотеть” по полной, преодолевая нагрузку самостоятельно. Помимо этого, данная вариации будет уместна на некоторых моделях тренажеров у которых рабочий орган находится асимметрично, то есть слева или справа. Почему? Дело в том, что нередко для некоторых моделей из-за несовершенства конструкции большая часть нагрузки приходится именно на ту ногу, которая расположена ближе  к рабочему органу агрегата.

    Эффективные упражнения для мышц передней части бедра. Разгибания ног в тренажере сидяКачаем квадрицепс

Источник: http://body-driver.com/effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-nog-razgibaniya-nog-v-trenazhere-sidya-kachaem-kvadritseps.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий