Растяжка мышц в единоборствах, упражнения на растяжку для ударов ногами

Содержание
  1. Боевые искусства, упражнения на растяжку
  2. Упражнения на растяжку «ДО» занятий
  3. Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
  4. Упражнения на растяжку
  5. Упражнения на растяжку. Основные правила
  6. Поводом к смене упражнения или прекращению тренировок служат следующие состояния:
  7. Известны пять основных методик занятия стретчингом:
  8. Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка
  9. Виды и применение ударов ногами
  10. Тренировка ударов ногами
  11. Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях [2018]
  12. Стретчинг — типы, особенности, преимущества
  13. Итак, существует два основных типа стретчинга:
  14. Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях: видео и фото
  15. Выпады
  16. Выпады с подтягиванием голени
  17. Продолжаем нашу растяжку следующим упражнением:
  18. Стретчинг позвоночника
  19. Итак, начинаем с «позы кошки»:
  20. Теперь переходим к следующему упражнению:
  21. Теперь сделайте следующее:
  22. Виды спорта, которые вам помогут

Боевые искусства, упражнения на растяжку

Растяжка мышц в единоборствах, упражнения на растяжку для ударов ногами

Боевые искусства — различные системы единоборств и самозащиты разного, часто восточноазиатского происхождения. В настоящее время практикуются во многих странах мира в основном в виде спортивных упражнений, ставящих своей целью физическое и сознательное совершенствование.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 2: Растяжка мышц вдоль позвоночника

Встаньте в полуметре метре от стены, спиной к стене. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направьте прямо вперед, поверните голову и посмотрите через правое плечо. Старайтесь смотреть вперед, располагаясь параллельно стене. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Растяжка голеностопа

Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.

Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа.

Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед.

Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.

Упражнение 5: Растягивание боковой части шеи

Плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом.

Упражнение 6: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 7: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

 Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса.

Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 8: Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°.

Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать.

В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 10: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу.

Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд.

Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнение 11: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 12-13: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки.

Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена.

(Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 14: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо.

Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 15: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 16: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).

Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу.

Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Источник: https://stretching-guru.ru/stretching-in-sport/boevye-iskusstva-uprazhneniya-na-rastyazhku/

Упражнения на растяжку

Хорошая растяжка: в чем ее польза Каждый, кто обращает внимание на гибкость и красоту собственного тела, знает о важности ежедневных упражнений на растяжку.

В зависимости от количества свободного времени, предпочтительно совершать тренировки на гибкость несколько раз в неделю, хотя бы по 15 минут за подход.

Если не пренебрегать данным графиком, результат ваших трудов придет быстрее, чем вы думаете, а обыкновенная утренняя зарядка станет приносить значительно больше пользы, чем раньше.

Как показывает практика, самым предпочтительным временем суток для тренировок является вечер, что неудивительно: упражнения на гибкость очень удобно совмещать с просмотром любимых телепередач. Благодаря акробатике например, вы не только повысите тонус мышц, но и снимете накопившееся за день нервное напряжение.

Занятия спортом полезны и тем, что способны поднять настроение: растяжке сопутствует выброс гормона счастья, эндорфина. Таким образом, после совсем недолгих и неутомительных упражнений вы обеспечите себе прилив бодрости, здоровый сон и расслабленность организма.

Новичкам не рекомендуется слишком усердствовать с дебютных тренировок – не стоит выполнять комплекс растяжки до наступления болезненных ощущений, как и находиться в растянутой стойке более 20 секунд. Правило простое: один повтор упражнения на определенную группу мышц. Повышать уровень интенсивности нагрузок нужно постепенно, ведь мышечная память устроена очень тонко.

С течением времени увеличивайте длительность подходов, с 20 секунд до минуты.

Растяжка важна для различных целей:

  • одним необходима хорошая растяжка для постановки удара в боевых искусствах (к примеру, удары ногами в кудо). Чтобы нанести точный удар в голову противника в боксе, нужно обладать должной гибкостью мышц;
  • некоторым растяжка пригодится по совершенно иным причинам: развитие координации, желание освоить шпагат, выпрямить осанку, адаптировать тело для занятия танцами на пилоне, фитнесе. Растяжка вкупе с рядом иных видов тренировок на различных группы мышц способна подготовить тело для любого вида спорта. Стрип пластика это ко всему прочему и очень красиво.

Упражнения на растяжку. Основные правила

Стретчинг требует соблюдения данных рекомендаций:

  1. Предварительный разминка – непременный элемент упражнений на растяжку. Для эффективной работы любой группы мышц необходимо основательно разогреть их перед занятиями. Важность разминки кроется в вашей же безопасности: тренировка неподготовленного к растяжке тела может привести к целому ряду травм.

    Кроме того, “холодные”, не разогретые разминкой мышцы очень плохо поддаются растяжке. Разогрев мышц может быть произведен разными способами: бег, умеренные занятия на тренажерах, прыжки на скакалке, легкий пила тес. Выбор упражнений для разминки сугубо индивидуален, вы можете подобрать любой вид аэробных упражнений.

    Но если вы приверженец анаэробных тренировок (поднятие весов в зале), вопреки неверно сложившейся практике упражнения на гибкость нужно совершать исключительно после силового тренинга. Объясняется это тем, что целью растяжки служит расслабление всех групп мышц организма – соответственно, растянув их перед силовыми тренировками, вы точно не добьетесь удовлетворительных результатов.

  2. Растяжка требует терпения, неспешности и координации в действиях. Совершив резкое движение, вы рискуете получить травму, даже если предварительно совершали разминку.
  3. Тренировка гибкости не сочетается с напряжением. Результатов можно добиться только при условии, что мышцы находятся в расслабленном положении.
  4. Держите спину прямо: ровный позвоночник значительно повышает уровень продуктивности тренировок.
  5. Следите за правильным дыханием, оно должно быть ровным и не сбитым. Задержка дыхания во время выполнения растяжки строго запрещена. Порядок грамотной работы дыхания следующий: вдох на исходном положении, выдох через рот на растяжке.
  6. Продолжительность одного подхода в среднем колеблется около минуты, но может колебаться в зависимости от вашего уровня тренированности. Как правило, для новичков длительность одного упражнения составляет максимум 15 секунд. С течением времени продолжительность подходов можно увеличивать до 60 секунд.
  7. Регулярность тренировок – одно из первостепенных правил при любом виде физических нагрузок. Заниматься растяжкой необходимо именно на регулярной основе, следуя выработанному графику. Чтобы результат был виден как можно скорее, заниматься растяжкой необходимо по меньшей мере три раза в неделю.

    По мере повышения общего мышечного тонуса можно постепенно переходить к ежедневным тренировкам.

  8. Не рекомендуем тренироваться с оглядкой на кого-либо, не пытайтесь повторять за другими. Заниматься растяжкой необходимо именно так, как это удобно и эффективно именно для вашего тела. У каждого человека свой болевой порог, как и реакция мышц на различные виды нагрузок.

    Выясните, каков ваш персональный лимит растяжки, дабы не нарваться на повреждения.

  9. Если тренировка происходит в паре, не забывайте уведомлять партнера о том, что чувствуете и ощущаете во время растяжки. В случае очевидного превышения лимита нагрузок, незамедлительно поставьте в известность партнера, так как у каждого болевой порог индивидуален. Что для вас боль, для другого – комфорт.

  10. Помните: растягивать необходимо мышцы, а не связки. Последние представляют собой очень крепкие и практически не подлежащие растягиванию суставные оболочки. Надорвать или же порвать их непросто, но все же вполне реально. Результат подобного исхода может быть крайне печальным: от продолжительного курса восстановления до полного прекращения любых тренировок.
  11. Чтобы не допустить повреждения связок, нужно:
  • следить за сгибом колена, когда растягиваете мышцы бедра;
  • распределять боковое давление на коленную часть при растяжке ног;
  • быть бдительными при растяжке мелких группы мышц, а также при работе с мышцами плеча;
  • развивая гибкость, не доводите ощущения до болевых;
  • распространенная ошибка – слишком интенсивная растяжка, оборачивающаяся болезненными ощущениями. Переносить боль очень опасно – это запросто может привести вас к серьезным травмам. Но и комфортной процедура растяжки быть не может, ибо в таком случае вы просто не дождетесь стоящих результатов. Избегайте нестерпимой боли, но и не воспринимайте тренировку, как отдых;
  • упражнения на гибкость требуют симметрии: каждая группа мышц нуждается в равной степени внимания. К примеру, тренировка правой ноги должна быть по продолжительности равной тренировке левой. Соблюдайте это правило, если результат для вас действительно важен;
  • адекватная длительность занятия на гибкость варьируется от получаса до 50 минут – это минимум. Можно увеличить продолжительность до часа и более, но не снижать заданный временной отрезок.

Следуя вышеуказанным правилам, занятия по растяжке будут проходить для вас максимально продуктивно, безопасно и комфортно.
Занятия стретчингом противопоказан
Прямых запретов упражнения на растяжку не имеют, так что тренировать гибкость может практически каждый желающий.Но все же существует краткий перечень симптомов и заболеваний, препятствующих данному виду тренировок:

  • повреждения позвоночника;
  • боли в области поясницы;
  • наличие трещин в костях;
  • гипертония;
  • воспаленные суставы тазобедренной группы;
  • ушибы ног;
  • прибегать к данному виду тренировок при беременности не запрещено, но следует быть крайне внимательными ко всем ощущениям;
  • ни в коем случае не забывать разминаться перед растяжкой.

Если имеют место серьезные заболевания суставов, мышц или иные проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуем заранее посоветоваться с врачом или спортивным инструктором.

Поводом к смене упражнения или прекращению тренировок служат следующие состояния:

  • спазм в мышцах;
  • головокружение;
  • хруст в суставах и костях неизвестного происхождения.

Занятия по растяжке. Классификация

Известны пять основных методик занятия стретчингом:

  • активная – предполагает применение усилий занимающегося на конкретную часть тела;
  • пассивная – предусматривает наличие партнера, при содействии которого совершаются различные упражнения.

При пассивном методе достигается большая амплитуда растяжки, нежели при активном.

Но при данном виде тренировок нужно помнить важное правило: если недоработать элемент, эффекта не последует. Если же приложить слишком много усилий, можно получить травму. По данной причине следует заранее убедиться в профессионализме партнера, а также сообщать ему о своих ощущениях по ходу тренировок.

  • Динамическая – растяжка, совершаемая в движении. Как пример можно привести выпады ногой.
  • Баллистическая – включает в себя прыжковые элементы, резкие движения, направленные на эффективное растягивание мышц. Характерная черта данной группы растяжек – высокая интенсивность нагрузок, широкая амплитуда исполнения. По причине высокого уровня травмоопасности данный вид растяжек не рекомендуется в оздоровительных целях и не находит широкого применения.
  • Статистическая – самый продуктивный и популярный вид упражнений на гибкость. Он же наиболее одобрен врачами. Суть его состоит в том, что тренирующийся принимает конкретную положение, которое до предела растягивает мышцы. Затем необходимо удерживать данное положение от 30 секунд до минуты (продолжительность удержания зависит от тренированности вашего тела).

На самом деле, необязательно разделять типы растяжек на пять подвидов. Если говорить более общим языком, упражнения на гибкость можно условно разделить на статистические и динамические.

Вывод
Наиболее тяжелым по уровню нагрузок, а также самым травмпоопасным является баллистический стретчинг.

Он требует исполнения элементов с высоким уровнем амплитуды, следовательно, не предназначен для обладателей слабо подготовленных суставов. Если вы – начинающий, прибегать к данной методике категорически запрещено.

Новичкам следует остановить свой взор на самом безопасном виде упражнений на растяжку – статистическом методе. Он способствует постепенному развитию всех групп мышц и поднятию их тонуса, что впоследствии позволит вам перейти к более интенсивным нагрузкам.

Не пренебрегайте разогревом мышц, после чего можете приступать к основным тренировкам любой части тела. Предпочтительнее всего начинать занятия с работы над мышцами шейного отдела, после чего можно спускаться ниже, заканчивая упражнения растяжкой ног.

В нашей студии танцев представлены несколько направлений по растяжке

Боди фитнес, Фитнес для похудения, Акробатика, Стретчинг (растяжка), Стрип пластика, Воздушное кольцо, Воздушные полотна

РАСПИСАНИЕ

Наш адрес: М. Пушкинская, Большой Казачий переулок 11, 3 этаж.
Записаться на занятия можно несколькими способами:

написать на стене группы фамилию, имя, телефон, дату и время занятия

лично у администратора в студии

по городскому телефону студии 314-10-20 (будни с 17.00 до 21.00)

Источник: http://sportmixspb.ru/rastiazhka.html

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.

Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.extreme-voyage.ru (раздел «самозащита») о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Из личного архива. 1989 год.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

• Длинные.
• Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети.

Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника.

Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Из личного архива автора. 1988 год. В своей секции каратэ.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух». Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале на сайте www.extreme-voyage.ru по данной ссылке.

У-шу, личный архив, 1988 год, подпольный спортзал.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.

3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Источник: http://www.extreme-voyage.ru/2015/06/10/trenirovka-udarov-nogami-vidy-udarov-i-rastyazhka/

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях [2018]

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, видео и детальное описание тренировочного процесса — сегодня Life Reactor учит, как совершенствовать своё тело.

Для этого нужно не так много: капля усердия, щепотка дисциплины и большая ложка желания.

Никаких гантелей, штанг и прочих железяк — поверьте, успехов можно добиться без всего этого.

А особенно, если речь идёт о растяжке.

Заветная мечта многих девушек — иметь не просто красивое, а гибкое тело, как у гимнасток или мастеров тайского бокса.

Мы расскажем, как воплотить в жизнь эту мечту с помощью простых упражнений, с которыми справится даже новичок.

Стретчинг — типы, особенности, преимущества

«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать».

Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает.

Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц.

Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают.

Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.

Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации.

С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное — это правильно организовать тренинг.

Без хорошей растяжки никуда

Освоив несколько базовых упражнений, о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.

Начнём разбираться более обстоятельно.

Итак, существует два основных типа стретчинга:

Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве.

Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции — в другую.

Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг.

Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать

Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами.

Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.

Несмотря на то, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий, они обладают очень важным преимуществом: положительным эффектом на самочувствие.

Стоит только сделать одну полноценную тренировку, и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах.

Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы?

Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд — тянуть мышцы по методике от Life Reactor!

Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе

Совет: если вы твёрдо решили начать заниматься и хотите добиться серьёзных результатов, обратите внимание на свой рацион. Переходите на дробное питание и делайте акцент на здоровой пище, приготовленной без термической обработки.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях: видео и фото

В нашей статье акцент будет сделан на растяжке ног и позвоночника.

Они являются одними из самых подвижных частей тела и требуют особого внимания из-за постоянной нагруженности.

Кроме того, кто из нас может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов, бёдер и позвоночника?

Таких, к сожалению, мало, но вместе мы будем это исправлять.

Растяжка, нацеленная на ноги и позвоночник, поможет укрепить здоровье и предотвратить возникновение многих болезней, среди которых особенно часто встречается грыжа.

Для занятий стретчингом вам не нужно особого снаряжения. Коврик, немного свободного пространства и час свободного времени — этого хватит для достижения намеченных целей.

Итак, перейдём непосредственно к упражнениям на растяжку в домашних условиях (для большей наглядности скачайте видео инструкцию).

Начинаем с ног.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Выпады

Довольно простое и эффективное упражнение, однако очень важно выполнять его правильно.

Если у вас есть зеркало или партнёр, который сможет подсказать вам, насколько хорошо вы справляетесь, то это просто замечательно.

Если ничего и никого под рукой нет, то в первую очередь сделайте акцент на своих ощущениях и рассмотрите, правильно ли расположено ваше тело в пространстве, а только потом уделяйте внимание количеству повторений:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
  2. Отведите правую или левую ногу назад и медленно присядьте, так, чтобы колено практически касалось пола.
  3. Теперь поднимите ногу, верните её в исходную позицию.
  4. Сделайте точно такой же выпад другой ногой.
  5. Вам необходимо сделать по 20 повторений на левую и правую ногу. Если чувствуете, что количество идёт в ущерб качеству, то остановитесь на 12-15.

Ваше тело почувствует эффект после первой же тренировки

Выпады с подтягиванием голени

Немного усовершенствованная версия предыдущего упражнения.

Будет здорово, если вы включите оба вида выпадов в один комплекс, так как алгоритм их выполнения практически не отличается, они плавно и гармонично перетекают друг в друга:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. Сделайте выпад так, как описано выше.
  3. Теперь не сразу возвращайтесь в исходную позицию, чтобы сменить ногу, а тяните голень к ягодицам, при этом носок должен устремляться вверх.
  4. После того, как хорошенько прочувствуете мышцы одной ноги, медленно опустите голень, поднимитесь и проделайте всё то же самое с другой ногой.
  5. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Еще одно очень полезное упражнение на растяжку

Следующие упражнения выполняются поочерёдно на левую и правую ногу.

  1. Станьте на колени.
  2. Вытяните ногу вперёд так, чтобы пятка упиралась в пол. Зафиксируйте положение.
  3. Поставьте ладони на пол перед собой по бокам от выставленной ноги. Чем ближе к стопе, тем лучше.
  4. Наклонитесь вперёд и пружиньте в течение нескольких секунд.
  5. Верните корпус в исходное положение, отдохните секунд 5-7 и снова повторите предыдущий пункт.
  6. Количество повторений подбирается индивидуально. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Выполнение упражнения должно сопровождаться лёгким жжением в мышцах, которые мы прорабатываем, но не стоит заниматься на пределе сил — для новичка это с большой долей вероятности чревато травмой.

Продолжаем нашу растяжку следующим упражнением:

  1. Лягте на живот.
  2. Выставьте перед собой правую кисть и упритесь на неё лбом.
  3. Согните левую ногу в колене, обхватите её за щиколотку и медленно, с небольшим нажимом, тяните к ягодицам.
  4. Поменяйте руку и ногу.
  5. Повторите те же действия. На выполнение упражнения у вас должно уйти в среднем 3-4 минуты.

Эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.

За это упражнение вам будут благодарны все мышцы

Стретчинг позвоночника

Хорошо проработав ноги, можно переходить к верхней части тела.

От здоровья позвоночника и эластичности мышц, расположенных возле него, зависит работа многий важных функций организма.

Мы начинаем портить осанку со школьной скамьи, а потом жалуемся: то тут заболело, то тут «колет» — пора это исправлять.

Вернуть позвоночнику должное состояние и качественно улучшить самочувствие можно с помощью стретчинга.

Просто следуйте нашим указаниям и выполняйте упражнения с усердием и внимательностью.

Итак, начинаем с «позы кошки»:

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Хорошо прогните спину, сведите лопатки вместе и посмотрите вверх.
  3. Зафиксируйте положение на 10 секунд.
  4. Теперь выгните спину и поясницу дугой.
  5. Также зафиксируйте положение.
  6. Чередуйте 10 раз, затем минутный отдых и ещё 10 повторений.

Для спины это упражнение незаменимо

Это упражнение входит во многие курсы реабилитации, а также практикуется профессиональными спортсменами для повышения гибкости.

Особенной популярностью «поза кошки» пользуется среди бойцов полноконтактных единоборств и в обязательном порядке включается в программу тренировок.

Теперь переходим к следующему упражнению:

  1. Вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него.
  2. Протяните перед собой руки ладонями вниз.
  3. Тяните позвоночник вслед за руками, при этом не меняя ровного положения торса.
  4. Вы должны хорошо прочувствовать мышцы позвоночника, затем сделать короткую паузу и снова повторить вытягивание.

Закончив с этим упражнением, уберите в сторону стул и освободите себе больше пространства.

Теперь сделайте следующее:

  1. Лягте на пол и прижмите к нему поясницу.
  2. Правую ногу перекиньте через левую.
  3. Оставляя лопатки прижатыми к полу, находитесь с повёрнутым в сторону поясничным отделом 20-30 секунд.
  4. Теперь поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Первые тренировки будут самыми сложными

Это базовые упражнения, с которым справится даже новичок, знакомый со спортом разве что из школьного курса физкультуры.

Если хотите, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе — выполняйте растяжку каждый день в любое удобное время. Тратьте на всё не более 30 минут в первые несколько недель занятий.

Поверьте, даже этого комплекса хватит, чтобы каждый день чувствовать себя наполненным жизнью и энергией.

Виды спорта, которые вам помогут

Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать.

Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно.

Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.

Йога — идеальный вид спорта для развития растяжки

Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома.

Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем.

Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу авторам Life Reactor:

  1. Йога
  2. Спортивная гимнастика
  3. Тайский бокс

Начнём с йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия.

Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности.

Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики.

На помощь придут упражнения из спортивной гимнастики

Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог».

Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой.

Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, — это неотъемлемые элементы древней индийской практики.

Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать — нужный эффект вы обязательно получите.

Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги.

Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей.

Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости.

В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится. 

Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе

Тайский бокс — это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом.

В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость.

Растяжке в тайском боксе уделяется много времени.

В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться.

Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо.

Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!

Источник: http://life-reactor.com/uprazhneniya-na-rastyazhku/

Sport-At-Home
Добавить комментарий