Растяжка мышц перед игрой в футбол и баскетбол, упражнения на растяжку для вратарей и хоккеистов

Хоккей с шайбой, упражнения на растяжку

Хоккей с шайбой — командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд на коньках, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 5: Растяжка плечевого пояса

Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам. Держать растяжку можно в любой фазе движения.

Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении рук за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Упражнение 6: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°.

Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать.

В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 7: Растяжение задней группы мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте.

Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области.

Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 9: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

 Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса.

Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра.

Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.

) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 11: Растяжка голеностопа и четырехглавой мышцы бедра

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Упражнение 12: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги.

При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 13: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 14: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).

Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу.

Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 15: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Упражнение 16: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 17: Вытягивание пальцев ног

Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

Рис.1. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.

Рис.2. Выполняя это упражнение, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.

Упражнение 18: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена.

Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 19: Снятие напряжения в пояснице

Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор. Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя..

Упражнение 20: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите.

Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков.

Повторите то же самое для другой ноги.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Источник: https://stretching-guru.ru/stretching-in-sport/xokkej-s-shajboj-uprazhneniya-na-rastyazhku/

Растяжка мышц

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! В сегодняшнем материале я хочу рассказать Вам про упражнения для растяжки мышц, которые затронут не только нижнюю, но и верхнюю часть нашего тела.

Этот комплекс замечательно подходит для выполнения перед занятиями в тренажерном зале: ведь правильная и эффективная растяжка мышц позволит правильно и с минимальным риском получения травмы выполнять упражнения с отягощениями. Растянутые мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит – с большей эффективностью.

Стратегия растяжки мышц

Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», нерастянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.

Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины.

А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности.

В общем – растягиваться нужно!

При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
  • Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
  • Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
  • Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
  • Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
  • Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
  • Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.

А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.

Упражнения для растяжки мышц

Комплекс для развития гибкости шеи.

Комплекс для развития гибкости шеи

Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.

Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.

Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.

Комплекс для развития гибкости плеч.

Комплекс для развития гибкости плеч

Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.

Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.

Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).

Комплекс для развития боковой гибкости

Комплекс упражнений для развития боковой гибкости

Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.

Комплекс для развития гибкости торса и коленей

Комплекс упражнений для развития гибкости торса и коленей

Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.

Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.

Комплекс упражнений для развития гибкости спины

Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).

Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.

Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).

Комплекс для развития гибкости трицепса

Комплекс упражнений для развития гибкости трицепса

Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха.

Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки.

Упражнение повторить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий

Комплекс упражнений для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий

Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.

Комплекс для развития гибкости грудной клетки

Комплекс упражнений для развития гибкости грудной клетки

Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.

Комплекс для развития гибкости брюшного пресса

Комплекс упражнений для развития гибкости брюшного пресса

Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.

Комплекс для развития гибкости таза

Комплекс упражнений для развития гибкости таза

Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.

Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер

Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер

Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.

Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий

Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий

Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.

Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх  (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.

Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы

Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы

Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.

Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)

Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)

Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.

Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.

Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы

Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы

Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.

Заключение

В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.

А на этом статья о растяжке мышц закончена, в комплексе с предыдущей статьей про упражнения на статическое растягивание мышц она может стать отличным пособием для спортсменов различного уровня квалификации.

Удачных вам тренировок и до скорых встреч на страницах сайта!

5,00
Загрузка…

Уроки Баскетбола » Разминка: разогрев и растягивание » Растяжка мышц

Также рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкойУпражнения на статическое растягивания мышц

Источник: http://basketball-training.org.ua/razminka-razogrev-i-rastyagivanie/rastyazhka-myshc.html

Растяжка: помогает или вредит? – Зожник

Глава из книги «Кардио или силовая», щедро сдобренная данными научных исследований о растяжке: в каких случаях растяжка помогает и в каких — вредит.

Поможет ли растяжка избежать травм?

Пожалуй, сегодня в спортивной медицине это наиболее спорный вопрос. Растяжка необычайно популярна: ее выполняют абсолютно все — от детей, делающих в спорте первые шаги, до профессионалов.

И это несмотря на появляющиеся в последнее время многочисленные публикации, где рассказывается об исследованиях, в ходе которых были получены свидетельства того, что на самом деле растяжка не предотвращает ни травмы, ни боль, а в некоторых случаях даже снижает спортивные показатели.

«Так, например, хоккеисты просто патологически одержимы растяжкой подколенных и паховых мышц, — говорит Майк Брако из Института хоккейных исследований в Калгари. — Этот предматчевый ритуал уже настолько укоренился, что игроки не обращают ни малейшего внимания на свидетельства физиологов».

Объективности ради следует признать, что свидетельства эти все еще полны противоречий и даже после нескольких десятилетий исследований полной ясности у ученых все-таки пока нет. Отчасти причина здесь в том, что существует великое множество всевозможных способов растягиваться, причем спортсмены ожидают от растяжки различных результатов.

Чтобы окончательно не запутаться, мы по отдельности рассмотрим три аспекта проблемы.

Во-первых, может ли растяжка предотвратить травмы.

Во-вторых, способствует ли растяжка перед тренировкой улучшению спортивных показателей.

И, наконец, помогает ли растяжка после тренировки быстрее восстановиться и избежать мышечной боли.

На интуитивном уровне кажется очевидным, что можно с большей долей вероятности потянуть мышцу, если предварительно не сделать ту более гибкой и податливой: именно для этого и нужна растяжка.

Наиболее простая и самая распространенная ее форма — так называемая статическая растяжка, которая подразумевает удерживание тела в определенном положении, буквально на грани возможного для вас движения, скажем, в течение 30 секунд.

Несомненно, что такой вид растяжки расширяет диапазон движений — как на короткий срок (во время последующей тренировки), так и в долгосрочной перспективе (вызывая изменения на глубинном уровне).

Слабым звеном в этой логической цепочке оказывается предположение, что гибкость способна защитить спортсмена от травм.

Большинство мышечных травм люди получают, совершая движения в пределах нормального диапазона движения во время «эксцентрических» сокращений (например, если мышца удлиняется в тот момент, когда вы опускаете руку, качая бицепс).

Другими словами, вы с большей вероятностью потянете подколенную мышцу в беге на короткую дистанцию или резко меняя направление движения, чем когда будете садиться на шпагат (если только вы не балерина и не хоккейный вратарь, для которых статическая растяжка на самом деле важна).

В 2000 году Йен Шриер, спортивный врач из канадского Университета Макгилл, опубликовал в British Journal of Sports Medicine статью, которая вызвала огромный резонанс. «Если травмы случаются во время движений в нормальном диапазоне, — вопрошал он, — то с какой стати расширение потенциального диапазона должно предотвращать их?»

Великое множество исследователей пыталось ответить на этот вопрос, и в 2004 году сотрудники центров по контролю и профилактике заболеваний США подготовили обзор 361 научной работы, посвященной данной теме.

«Растяжка не так уж сильно связана со снижением общего числа травм, — таков был общий вывод.

— Использование ее в качества профилактического средства для предотвращения спортивных травм более основывается на интуиции и несистематических поверхностных наблюдениях, нежели на научных доказательствах».

Составители последующих обзоров (самый поздний из них датируется 2008 годом) пришли к тому же заключению.

В качестве одного из примеров упомянутых «несистематических поверхностных наблюдений» можно привести работу, авторы которой ратовали за растяжку.

Они ссылались на несколько ранних авторитетных исследований, в ходе которых сравнивали уровень травматизма в двух группах испытуемых: первые разминались перед занятиями, а вторые не делали этого.

Однако, как выяснилось, на самом деле риск получения травм снижает не растяжка, а предварительный разогрев (например, легкая пробежка и несколько динамических упражнений в ожидаемом диапазоне движения), и происходит это вне зависимости от того, растягиваетесь ли вы или нет.

Важный момент: хотя на сегодняшний день и не имеется достаточно убедительных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, отсюда вовсе не следует, что этот способ вообще не работает. Вполне возможно, что программы растяжки можно усовершенствовать с учетом индивидуальных потребностей каждого конкретного человека или специфики того или иного вида спорта.

Просто не стоит, как говорится, стричь всех под одну гребенку.

Представьте, что вам нужно проверить на 1000 случайных встречных, насколько им подходят очки, которые окулист прописал лично вам, а затем, основываясь на полученных результатах, сделать вывод, помогают ли эти очки людям лучше видеть.

Поэтому, если вы, подобно хоккеистам, о которых упоминал Майк Брако, привыкли регулярно делать растяжку, нет никаких оснований отказываться от этой привычки. Я лишь призываю вас более тщательно продумать, как и когда нужно растягиваться.

Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?

Пока вопрос о том, предотвращает ли растяжка травмы, не разрешен окончательно, многие оставят ее в качестве неотъемлемой части стандартной тренировки.

Издавна широко распространено убеждение, что нельзя растягивать мышцы, предварительно не разогрев их.

Эксперименты на крысах, проводившиеся в Мичиганском университете, подтвердили, что даже самой незначительной нагрузки достаточно, чтобы повредить неподготовленную мышечную ткань.

Однако стоит поговорить также и о других аспектах растяжки, которые могут повлиять на ваш выбор.

Поскольку она, как правило, входит в подготовительную часть тренировки, современные ученые рекомендуют начинать с легкой пробежки (заплыва или езды на велосипеде), чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Следует также помнить о том, что все хорошо в меру: если вы испытываете боль, пользы от растяжки не будет.

Однако, как установили ученые, даже если вы будете тщательно соблюдать все эти рекомендации, то все равно ощутите так называемое последействие: у вас на некоторое время снизятся сила и скорость, и вы не сможете тренироваться на полную катушку.

Это явление до сих пор не изучено до конца, но в ходе серии экспериментов удалось обнаружить, что такой эффект может длиться до 2 часов. То есть получается, что растяжка не самая лучшая подготовка к тренировке или соревнованию, на котором вы хотите показать оптимальные результаты.

Обратимся, например, к исследованию ученых из Миланского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research.

Группа из 17 добровольцев выполняла серию вертикальных прыжков из различных положений с согнутыми коленями; при этом одни предварительно растягивались, а другие — нет.

Высота прыжков, пиковая сила мышц ног и максимальная скорость — после растяжки все эти показатели оказались значительно ниже, что в целом подтверждало результаты нескольких более ранних исследований.

Почему так происходит? На этот счет существуют различные теории: например, возможно, что более растянутые мышцы и сухожилия не способны достаточно эффективно передавать силу костям (как веревки на паруснике должны быть туго натянуты, чтобы держать паруса). Или, может быть, мышечная ткань человека способна вкладывать больше силы, когда она короче. Есть также доказательства нервно-мышечного эффекта: последействия от растяжки прерывают сигнал мозга о сокращении мышцы.

Наиболее вероятно, что здесь работает комбинация всех упомянутых факторов: это объяснило бы, почему после серии упражнений на растяжку сухожилий исследователи из Университета Макмастера обнаружили у испытуемых снижение силы, связанное с нервными импульсами, которое длилось примерно 15 минут, наряду с мышечной слабостью, продолжавшейся до одного часа.

Конечно, лабораторные наблюдения не всегда точно отражают ситуацию в реальной жизни. Поэтому ученые-биологи из Университета штата Луизиана совместно с тренерами из Национальной ассоциации студенческого спорта США решили проверить теорию на 19 лучших спринтерах 2008 года. Эксперимент заключался в следующем.

Каждый из спортсменов 3 раза подряд пробежал дистанцию 40 м. Через неделю они повторили серию забегов, предварительно выполнив динамическую разминку с добавлением четырех статических упражнений на растяжку ахилловых и паховых сухожилий.

Во втором случае результаты оказались значительно хуже (5,72 против 5,62 секунды), причем медленнее всего испытуемые бежали во второй половине спринта.

«Наряду с этим мы располагаем убедительными доказательствами того, что растяжка снижает не только скорость спортсменов, но также и их выносливость.

Вот почему ее следует избегать перед тренировками или соревнованиями, — говорит Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана и ведущий эксперт-консультант, к услугам которого прибегали Национальная футбольная лига и сборная США по легкой атлетике. — Лучше практиковать ее после тренировки или в дни отдыха.

Ну а если вы никак не можете обойтись без растяжки перед соревнованиями, то постарайтесь сделать так, чтобы между растяжкой и началом состязания прошло как можно больше времени».

Даже если мы не можем прийти к единому мнению по поводу того, что такое «идеальный» бег, большинство из нас способно определить на глазок, когда кто-то бежит более плавно, чем остальные, и как будто без усилий. Но одно дело видеть и совсем другое — повторить тот стиль бега, который кажется вам наиболее эффективным.

Чаще всего легкоатлеты пробуют увеличить гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку, чтобы связки коленных суставов или бедренные сухожилия не были слишком тугими. С точки зрения здравого смысла это кажется вполне логичным, однако научные доказательства свидетельствуют об обратном.

Изучая технику бега, исследователи-физиологи не оперируют субъективными понятиями вроде «плавность» или «гладкость». Их интересуют объективные параметры, такие как «экономия сил».

Принцип здесь тот же, что и при экономии топлива в автомобилях: чем меньше энергии вы расходуете на то, чтобы бежать в определенном темпе, тем дольше вы сможете это делать.

(Обычно этот показатель определяется очень точным измерением того количества кислорода, которое человек вдыхает, и того процента из его количества, которое успешно доставляется в рабочие мышцы).

Исследователи годами наблюдали за добровольцами на беговых дорожках, пытаясь выяснить, какие факторы в данном случае положительно или отрицательно влияют на экономию сил.

Еще в 1990 году ученые выдвинули гипотезу о том, что люди с гибким торсом и более гибкой нижней частью тела хуже всего экономят силы при беге.

Это подтвердило проведенное в 2002 году скрупулезное исследование 34 британских бегунов на длинные дистанции, спортсменов мирового уровня.

В ходе эксперимента использовался простой тест: испытуемые должны были из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами дотянуться руками как можно дальше вперед.

Как выяснилось, лучше всего это получалось у тех спортсменов, которые при беге демонстрировали наихудшую экономию сил. Еще одно исследование, осуществленное в Университете штата Небраска в 2009 году, привело к идентичным результатам.

Этот эффект, вероятно, проистекает из замечательной способности мускулов и сухожилий сохранять энергию, словно спиральные пружины, предоставляя нам ее при каждом шаге примерно 40–50% используемой энергии.

«Снизив твердость мышц и сухожилий, вы не сможете сохранять и повторно использовать энергию, — объясняет Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида. — Эта взаимосвязь меньше проявляется у женщин, так как они, как правило, более гибкие от природы.

Изначальные исследования показали, что гибкость негативно влияет на экономию сил при беге».

В 2010 году Уилсон и его коллеги провели исследование, в котором участвовали 10 спортсменов-мужчин, разделенных на две группы.

Эксперимент состоял из двух забегов по 30 минут каждый (в первый раз следовало бежать в за- ранее согласованном темпе, а во второй — максимально быстро).

При этом участники одной группы предварительно в течение 16 минут делали статическую растяжку (использовался самый распространенный метод, который подразумевает растяжку мышцы до предела возможного диапазона движений и удерживание ее в этом положении 30 секунд).

В результате те, кто не растягивался, в первой части забега сжигали примерно на 5% меньше калорий, а на втором этапе бежали на 3,4% дальше. Таким образом, помимо всего прочего, было получено еще одно доказательство того, что статическая растяжка вызывает временное снижение силы и выносливости.

Отсюда вовсе не следует, что вы должны начинать тренировку с места в карьер, без предварительного разогрева; это лишь означает, что вам нужно переосмыслить способ разогрева.

Результаты новейшего исследования, проведенного Уилсоном и его коллегами, предполагают, что, в отличие от традиционной статической растяжки, альтернативный подход, называемый динамической растяжкой, во время последующего бега не наносит ущерба спортивным показателям.

Источник: книга «Кардио или силовая»

Источник: http://zozhnik.ru/rastyazhka-pomogaet-ili-vredit/

Sport-At-Home
Добавить комментарий