Пуловер со штангой на прямой скамье, фото и видео техники выполнения упражнения

Содержание
  1. Упражнение Пуловер: техника, польза и вред
  2. Пуловер — что это такое?
  3. Задействованные мышцы
  4. Пуловер со штангой
  5. Пуловер с гантелью
  6. Пуловер в блочном тренажере
  7. выполнения упражнения пуловера с гантелью
  8. Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?
  9. Преимущества упражнения
  10. Недостатки
  11. Вредит ли упражнение плечам?
  12. Полезные советы
  13. Пуловер со штангой лежа на скамье: какие мышцы работают, техника выполнения, видео
  14. Описание и польза упражнения
  15. Какие мышцы качаются
  16. Как и сколько раз делать
  17. Правильная техника выполнения
  18. Количество подходов и повторений
  19. Руки прямые или согнутые
  20. Вариации упражнения
  21. Противопоказания
  22. Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров
  23. Распространенные ошибки новичков
  24. Тонкости и фишки выполнения
  25. Пуловер со штангой: изучаем все тонкости и секреты
  26. Пуловер со штангой. Что, к чему и почему?
  27. Анатомический атлас
  28. Техника выполнения
  29. F.A.Q. по упражнению пуловер
  30. Вариации
  31. Послесловие
  32. В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями
  33. Немного истории
  34. Техника выполнения упражнения
  35. Тонкости выполнения
  36. Какой вес для упражнения считается правильным
  37. Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью
  38. Травмоопасен ли пуловер со штангой
  39. Время выполнения пуловеров
  40. Варианты пуловера
  41. Положение рук при пуловере со штангой

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Пуловер со штангой на прямой скамье, фото и видео техники выполнения упражнения

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер — что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже — это важно для удержания позвоночника в правильном положении

выполнения упражнения пуловера с гантелью

Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками — силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого — увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Источник: https://muskul.pro/training/pullover-workout

Пуловер со штангой лежа на скамье: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Пуловер со штангой лежа на скамье: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Опытные атлеты хорошо знают, что растяжка мышц после тренировки — залог здоровых спины и позвоночника. Большой популярностью пользуется пуловер на прямой скамье со штангой.

Упражнение пуловер (иногда используется как «пулловер» – от английского pull over — тащить вверх) ориентировано на тренировку грудных мышц, затрагивает широчайшие мышцы спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодости.

Упражнение полезно во всех смыслах: укрепляет мускулатуру, помогает увеличить объем грудной клетки и растягивает мышцы после изнурительных тренировок. В этой статье мы рассмотрим его с разных ракурсов, чтобы понять отличительные особенности, пользу, а также возможный вред от его исполнения.

Описание и польза упражнения

Пуловер с перекладиной — довольно старое упражнение в атлетике, основное задание которого — растянуть ткани спинного и грудного отделов. Тренеры относят его к группе средней сложности, также пуловер — одно из базовых занятий.

Да, упражнение играет, скорее, вспомогательную роль и лучше всего работает как завершающее в комплексной тренировке, но полезно знать, на какие мышцы рассчитан пуловер.

По сути, с помощью пуловера вы не сможете раскачать себе грудь и увеличить спину, упражнение ориентировано на растяжку мышц и увеличение объема груди.

Но есть одна отличительная черта пуловера — он крайне эффективен в молодом возрасте (до 23 лет), потому что помогает расширить скелет и сформировать красивую атлетическую фигуру. Вдобавок ко всему, пуловер избавляет вас от впалой грудины и искривления позвоночника.

Но не стоит забывать об этом упражнении и после 23 лет, результаты все равно будут, но по сравнению с юношеским возрастом темпы наращивания объема уменьшаются. Сочетайте пуловер с дыхательными приседаниями.

Уверенно это упражнение делают уже опытные посетители железного зала, потому что новички не всегда могут правильно контролировать вес штанги, что чревато «завалом» приспособления. Новичкам в таком случае нужно обратить внимание на меньший вес штанги или же гантели.

Благо, у пуловера существует множество вариантов исполнения.

Какие мышцы качаются

Выполняя пуловеры со штангой, конечно, интересно знать какие мышцы работают. Когда вы спросите об этом тренера, то получите ответ, что при последовательном исполнении указаний вы проработаете такие ткани:

  • Мускулы груди: передняя зубчатая, большая и малая грудная.
  • Спинные мышцы: большая круглая, широчайшие, ромбовидная.
  • Мышцы рук: длинный пучок трицепса.

Дополнительно вы задействуете такие мускулы: передние зубчатые и межреберные мышцы, очень хорошо задействована диафрагма и в роли стажеров выступают брахиалис и ваши плечи.

Важно!Основа пуловера — уверенный упор ног о пол, чтобы избежать соскальзывания тела и травм.Как видите, работают важные мышцы верхней половины тела, мужчины после его использования получают здоровую осанку и красивую фигуру атлета, а девушки — привлекательное декольте и дополнительный акцент на осиной талии.

Как и сколько раз делать

Вопрос техники выполнения — один из самых сложных вопросов в «железном мире». Стоит учесть, что даже малотравматичные упражнения, как пуловер, требуют ответственности при их выполнении.

Даже привычные приседания могут быть опасны для ваших связок и суставов, а пуловер же — упражнение средней, а не начальной сложности.

Рассмотрим, как нужно правильно делать это упражнения и как избежать возможных ошибок.

Правильная техника выполнения

Конечно же, это упражнение нужно выполнять в несколько этапов.

  1. Разминка. Даже несмотря на то что пуловер — занятие, завершающее тренировку, разогрев мышц лишним не будет. В частности, вам нужно размять пояс верхних конечностей и разогреть плечевые и локтевые суставы. Начните с наклонов туловища и мельницы, эти нагрузки помогут размять мышцы спины и торса. Затем проведите серию махов руками, чтобы ваши плечи и локти разогрелись.
  2. Непосредственно пуловер. Для грамотного выполнения упражнения придерживайтесь следующих советов:
  • Для начала лягте со штангой в руках на прямую скамью.
  • Уверенно поставьте ступни в пол, создавая себе прочную опору.
  • После этого подымите перекладину над грудью, руки при этом должны оставаться немного согнутыми, хват лучше сделать в пределах ширины плеч.
  • После этого на глубоком вдохе плавно заведите штангу себе за голову до тех пор, пока она не опишет полукруг и не станет параллельно полу.
  • В этой точке задержите руки на несколько секунд и мощным усилием вернитесь в исходную позицию.

Важно! Для того чтобы избежать защемления мышц шеи и нервов спины, создайте дополнительную опору своей голове.

Количество подходов и повторений

Как и во всяком упражнении, количество подходов влияет на его эффективность. Также вам стоит определиться с целью, которой вы хотите достичь, используя пуловер со штангой.

  • Если вы развиваете силу, то можете делать от 2 до 6 походов по 1-5 повторений.
  • Если вы на наборе массы, то 3-6 подходов по 6-12 раз — оптимальное решение для вас.
  • Если вы опытный культурист и готовитесь к соревнованиям на сушке, то делайте по 2-4 подхода по 13-25 повторений.

Ваше количество повторений зависит, прежде всего, от целей, но не стоит переутомляться. Помните о своем здоровье и ответственно относитесь к спорту.

Руки прямые или согнутые

Так как пуловер — упражнение с массой вариантов и возможностей, стоит выделить два основных вида: пуловер на силу и на дыхание.

Отличие между этими техниками состоит в следующем: при «силовом» пуловере со штангой вы должны выполнять его, слегка согнув руки (140-150 градусов), тогда и грудь работает, и широчайшие мышцы напрягаются, и ваш объем увеличивается.

При «дыхательном» виде пуловера со штангой вам нужно держать снаряд на прямых руках, таким образом, вы работаете на увеличение объема груди и легких, но при прямом пуловере исключается работа трицепсов. Перед «дыхательным» пуловером лучше выполнить серию приседаний, чтобы размять ваши легкие перед большой нагрузкой.

Важно!Перед выполнением «дыхательного» пуловера обязательно проконсультируйтесь с тренером, так как большая нагрузка на легкие может привести к гипервентиляции, и вы можете потерять сознание.

Вариации упражнения

Рассмотрим вариации пуловера:

  • на блочном тренажере стоя или на блоке;
  • со жгутами на прямой скамье;
  • с использованием гантели или блина от штанги;
  • обратным хватом на горизонтальной скамье;
  • пуловер на косой скамье головой вниз (считается экзотикой, так как встречается редко, а для тренировки широчайших и грудных мускулов можно найти более привычные и простые упражнения. Также не особо популярен из-за сильного прилива крови к голове);
  • с двумя гантелями;
  • с гантелей со свободным низом спины (существует ряд опасений при выполнении этой вариации, так как из-за нагрузки свободный низ спины может пострадать, и впоследствии возможно получение лордоза).

Вариантов действительно хватает, это хорошо, ведь вы сможете подобрать свой пуловер и тренироваться максимально эффективно.

Противопоказания

Конечно же, силовые упражнения имеют ряд противопоказаний к выполнению. Так как в пуловере мы задействуем спину, грудь и руки, то люди с хроническими заболеваниями суставов и спины не смогут заниматься.

Также силовые нагрузки категорически противопоказаны при серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Если у вас были переломы верхних конечностей, то не стоит давать на них нагрузку в течение года после заживления.

Старайтесь консультироваться с тренером перед выполнением упражнения и следите за своими ощущениями.

Спорт во всех своих ипостасях благоприятно воздействует на здоровье и настроение, надо только подобрать занятие по вкусу и физическим возможностям – бег, плавание, фитнес, танцы, кроссфит, шейпинг, йога, скейтбординг, ролики, сноубординг, велоспорт, ходьба.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Культуризм — сфера, в которой наставничество востребовано и необходимо. Мы не рождаемся с идеальной мускулистой фигурой, как и в каждом искусстве, опытные бодибилдеры проходят тернистых путь к своей мечте. После окончания спортивной карьеры многие культуристы занимаются тренингом новичков и, конечно же, без исправления ошибок там не обойтись.

Распространенные ошибки новичков

  1. Превышение массы перекладины в 20 кг. В погоне за результатом новички часто усердствуют с весом, что приводит к завалам штанги и различным травмам. Стоит помнить, что для выполнения пуловера хороший вес — 10-20 кг, зависит вес только от силы спортсмена.
  2. Касание штангой пола.

    Порой первые исполнения упражнения приводят культуриста к травмам. Спешка и излишнее усердие часто приводит к рывкообразным повторениям и слишком низкому опусканию штанги. Такие действия чреваты растяжением мускулов и связок, а у особо невезучих спортсменов может случиться и травма плечевых суставов.

  3. Сильный прогиб спины в поясничном отделе также является частой ошибкой. Такое нарушение может повредить вам поясничный отдел позвоночника, защемить нервы спины и спровоцировать лордоз. Будьте предельно внимательными при выполнении упражнений, чтобы оставаться сильными и здоровыми.
  4. Перегрузка плеч выполнением нескольких упражнений в день.

    Всему нужно знать меру, давая сильную нагрузку вы рискуете спровоцировать повреждения мышц.

  5. Недостаточная разминка (или полное её отсутствие) вращающей манжеты плеча. Не разогретые мышцы могут не выдержать будущей нагрузки и травмироваться. Не размяв суставы, вы можете спровоцировать их вывих.

Важно!В пулловере рывки — недопустимы. Упражнение стоит выполнять максимально плавно, чтобы избежать растяжений мышц и защемления нервов.

Тонкости и фишки выполнения

Вот несколько полезных советов от опытных бодибилдеров, как правильно делать пуловер:

  1. Удобнее всего выполнять пуловеры EZ-штангой, ведь изогнутый гриф обеспечит естественное положение суставов и уменьшит риск возникновения травм.
  2. Обязательно прислушивайтесь к вашим ощущениям в суставах, не допускайте критических нагрузок.
  3. Старайтесь делать амплитуду движений более длинной, это повысит эффективность упражнения, так как мышцы будут растягиваться плавно.
  4. Пуловеры лучше всего включать в комплекс упражнений и завершать ими тренировку.
  5. Пуловер — изолирующее упражнение, следите, чтобы работали только мышцы спины и груди.
  6. Избегайте завала штанги и резких рывков.

Подводя итог, стоит сказать, что пуловер со штангой на скамье — хорошее упражнение для растягивания мышц после тренировки. Относительно нетравматичное, простое в исполнении и популярное в наше время. Занимайтесь спортом и берегите своё здоровье!

Источник: https://lifegid.com/bok/1808-kak-pravilno-delat-pulovery-so-shtangoy.html

Пуловер со штангой: изучаем все тонкости и секреты

Рад приветствовать моих уважаемых любителей железа. Этой статьей мы обязаны одному пользователю, который набрался смелости 🙂 и задал интересующий его вопрос через форму обратной связи.

Собственно, вопрос был сборный и заключался в следующем: “что за упражнение пуловер со штангой, чем оно отличается от него же, но с гантелью и что лучше и эффективнее расширяет грудную клетку?”.

Вот на все эти вопросы мы и ответим в самое ближайшее время.

Итак, ключ на старт, поехали.

Пуловер со штангой. Что, к чему и почему?

Я уже неоднократно говорил, что всегда стараюсь находить время для общения со своими читателями.

У многих из них (Вас) есть масса вопросов, и все они разные: у кого-то общего характера (правильно ли я делаю), у кого-то питательные (что есть в течении дня), у кого-то технические и узкоспециализированные.

Кстати, наш сегодняшний вопрос про пуловер со штангой как раз относится к последним. Конечно же, я старюсь (по мере сил…а сил у меня немерено :)) отвечать на многие вопросы, но статьи я пишу далеко не по всем.

Почему решил накатать заметку именно по этому? Все очень просто – вопросы расширения грудной клетки очень важны, особенно в молодом возрасте (это касается как парней, так и девушек), т.к. именно в этот “растущий” период можно добиться наиболее значимых результатов в расширении своей диафрагмы и увеличения глубины грудной клетки.

Еще немного лирики, и будем переходить к сути.

Большинство новичков (тренажерный стаж которых около 1 года) рьяно набрасываются на различные виды тренажеров и базовые упражнения (в частности жим штанги).

Работать в таком режиме можно, однако без фанатизма и перегибания палки, кроме того, лучше (время от времени) разбавлять тренировочный процесс эффективными растягивающими упражнениями, в частности пуловерами.

Выполняя их в возрасте до 27 лет, у Вас есть все шансы обзавестись глубокой грудной клеткой, которая будет эффектно смотреться. Это важно для обоих представителей пола, ведь не секрет, что основная форменная проблема молодежи это “плоскость”.

Что дает глубина? Ну например, можно поставить небольшой стаканчик с водой к Вам на грудину (при вдохе) и он будет достаточно уверенно стоять. Кроме того, одевая одежду, она не будет смотреться покатой. Для женщин – это неплохое средство визуального (и реального) увеличения бюста. Ну что, довольно лить воду :), начинаем теоретизировать.

В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой: [Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я], мы уже рассматривали вопросы расширения, поэтому можно сказать, что это логическое продолжение наших с Вами трудов. Итак, для начала небольшая историческая справка.

Пуловер является одним из старейших упражнений, и тому подтверждение – десятки фотографий его различных форм выполнения в тренажерных залах старого Йорка, 1930-1940 годов. В архивах можно найти снимки таких легенд-атлетов, как Гримек, Станко, Терпак, выполняющих именно его:

В те годы жим лежа не был популярным упражнением. Большинство новичков (выполняя его) прижимало штангой, и затем ее стаскивали на пол (за голову). Так это движение превратилось в пуловер и лежало в основе более детальной (расширенной) проработки трицепса. В последствии пуловеры немного “подкрутили” и стали использовать в качестве отдельного упражнения для проработки спины и груди.

Пуловеры постепенно эволюционировали и претерпевали изменения, сначала их выполняли исключительно со штангой, затем решили попробовать с гантелью и поняли, что с ней намного легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись в различных форматах.

Одни атлеты лежали вдоль скамейки и использовали значительный вес отягощения.

Другие разработали теорию, что высокая интенсивность приседаний (дыхательные приседания), а затем такие же пуловеры (с легким весом), выполненные поперек лавки, помогают стимулировать общий обмен веществ и производят значительный прирост мышечной массы верха тела.

Вот такой вот тернистый путь проделало это упражнение и с гордостью дошло до наших дней.

Анатомический атлас

Теперь, собственно, от теории к практике, рассмотрим анатомический атлас (какие мышцы участвуют) упражнения пуловер со штангой:

Что касается степени воздействия нагрузки на мышечные группы, то она распределяется следующим образом:

Техника выполнения

На первый взгляд, может показаться, что техника выполнения упражнения пуловер ничего сложного из себя не представляет, однако это далеко не так. Это сложное условно-базовое упражнение, которое одномоментно включает работу большое количество мышечных групп. О том, как технически верно его выполнять, поговорим далее.

Итак, Вам потребуется следующий инвентарь – горизонтальная скамья, прямой гриф и блины. Стоит сказать, что существует два варианта выполнения пуловера со штангой: лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, однако классикой считается первый, поэтому будем рассматривать его. Освоив “горизонталку”, Вы легко разберетесь и с наклонной скамьей.

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1. Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее вдоль. Корпус должен “растечься” по скамье, т.е он не должен свисать, а должен всей поверхностью прилегать к скамье. Жестко упритесь ногами в пол. Голова занимает положение у края скамьи, но не свисает.

Шаг №2. Исходное положение

Возьмите в руки (прямым хватом) штангу и удерживайте ее на вытянутых руках. Хват – уже плеч (расстояние от руки до руки примерно 40 см). Руки слегка подсогнуты в локтях.

Шаг №3. Старт

Медленно и подконтрольно опустите штангу за голову (руки на протяжении всего движения подсогнуты в локтях). Опускать вниз стоит до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение своих грудных мышц (обычно это чуть ниже параллели пола). Снаряд должен описывать полукруг.

Шаг №4. Концовка

Как только почувствуете хорошее растяжение грудных, поднимите штангу вверх, возвратив снаряд в исходное положение.

Картинно все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение)…

  • на протяжении всего выполнения упражнения руки должны быть четко зафиксированы в локтях;
  • угол в локтевых суставах должен составлять примерно 140-150 градусов;
  • можете поставить ноги на скамью – это предотвратит излишнее выгибание позвоночника и растягивание мышц брюшной стенки;
  • пуловер – это упражнение на растяжение и форсированный выдох, поэтому при выполнении всегда помните об этом;
  • техника дыхания: вдох – в нижней части траектории, выдох – при подъеме снаряда;
  • наполняйте грудь постоянным потоком воздуха – одного глубокого вдоха мало; в нижней точке “перехватите” еще воздуха и сделайте 1-2 секундную паузу-задержку;
  • естественное положение суставов достигается, когда Вы выполняете пуловер с EZ-грифом;
  • траектория движения снаряда – полукруг;
  • все движения совершаются плавно без рывков и остановок;
  • не следует использовать большой вес отягощения, иначе он просто может шмякнуться вам на фэйс :);

Итак, с технической частью вроде бы как закончили, но я уверен, у Вас еще осталось множество практических вопросов, а посему переходим к следующей главе.

F.A.Q. по упражнению пуловер

Я составил список наиболее ходовых вопросов, которые могут у Вас возникнуть, и он следующий.

Как правильно подобрать вес отягощения в упражнении?

Правильно подобранным считается такой вес, при котором Вы можете (без особых усилий) держать его на вытянутых руках за спиной.

При этом Вы должны выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений и концентрироваться на самом движении, а не на вытягивании веса из-за головы.

Новичкам (мужчинам) лучше работать с весом гантели в 8-10 кг или пустым грифом такого же веса. Рабочий вес для дам должен составлять: гантель/гриф/бодибар – 5-8 кг.

В чем отличие пуловера с гантелью от пуловера со штангой?

Ответ простой – отличие в типе снаряда у Вас в руках. Это, в свою очередь, накладывает отпечаток на амплитуду движения и степень воздействия отягощения на мышечные группы.

Пуловер с гантелью позволяет “вытащить” больше диапазона движения для широчайших мышц спины, т.е. происходит ее максимальное растяжение и сокращение.

Штанга имеет более ограниченный диапазон движения и в большей степени используется для подчеркивания грудных.

В чем преимущества упражнения пуловера со штангой?

Делая его, Вы:

  1. улучшите свою способность выполнять плечевые движения приведения против сопротивления. Это позволит эффективнее “вытаскивать” свое тело против силы тяжести (в упражнениях плечевых движений приведения), в частности, в подтягиваниях;
  2. укрепите мышцы расширения плеча – т.е. увеличите гибкость и функциональный диапазон движения плечевого сустава;
  3. разовьете мышцы груди – в частности, отлично прокачаете малую грудную мышцу;
  4. улучшите свою осанку – избавитесь от сутулости путем развития широчайшей мышцы спины;
  5. повысите общую физическую активность – увеличите свою способность выполнять повседневные функциональные движения

С какими проблемами (травмами) можно столкнуться при выполнении упражнения пуловер?

Выполняя пуловеры с гантелью, необходимо знать, что существуют некоторые проблемы, в частности, их можно выделить 2.

Совершая глубокий вдох (и отводя гантель за голову), атлет расслабляет мышцы живота – в результате чего происходит растяжение плотной соединительной ткани, которая образует белую линию мышц живота. Когда вес снаряда слишком большой (более 25 кг), эта ткань, находящаяся в предельном натяжении, может порваться, тем самым создав небольшую грыжу.

Пуловер может создать стресс для хряща, расположенного вокруг плечевой сумки. Обычно такой разрыв происходит во время бросания (резкие движения из бейсбола, волейбола). Выполняя наклон, отведение (далеко вверх и назад) можно вызвать разрыв хрящевого кольца и получить “нестабильный” плечевой сустав и ноющую боль задней дельты.

Чтобы избежать подобного рода неприятностей, необходимо:

  1. сократить диапазон движения – т.е. не опускать вес далеко позади головы;
  2. брать небольшие веса (новичкам, до 15 кг);
  3. проводить тщательную разминку ротаторной (вращающей) манжеты плеча;
  4. не перегружать плечи, выполняя несколько упражнений в один день с пуловерами;
  5. применять голову!

Когда лучше выполнять пуловер?

Лучше всего под покровом ночи, когда Вас никто не видит, пробраться в зал и сделать свое грязное дельце :).

Если без шуток, то пуловер со штангой лучше делать в конце тренировки такой мышечной группы как грудные, так  сказать, в качестве “добивочки”.

Пуловер с гантелью можно делать после приседаний или даже совместить их, т.е. поприседали и тут же легли на пуловер (оставьте свитер в покое, он тут ни при чем).

Если Вам до 27 лет, то включите пуловер в свою тренировочную программу с пометкой раз в неделю”. Если Вы сильно растущий организм (15-19 лет), то 2 раза в неделю – это оптимальный вариант.

Вариации

Чаще всего можно столкнуться с такими вариантами упражнения:

  • пуловер со жгутами лежа на горизонтальной скамье;
  • пуловер со штангой обратным хватом лежа на горизонтальной скамье (1);
  • пуловер со штангой прямым хватом лежа на наклонной скамье (2);
  • пуловер с гантелью/блином от штанги;
  • пуловер с двумя гантелями;
  • пуловер в блочном тренажере (3).

Визуальная картинка выглядит так (см. изображение):

Как держать руки: прямыми или подсогнутыми?

Хороший вопрос, хотя и немного наивный, ибо тут все зависит от Ваших конкретных целей. Пуловер с согнутыми руками (силовой) служит для укрепления и развития мышц груди и спины. Пуловер с прямыми руками (“дыхательный”)  служит для увеличения глубины грудной клетки, и часто выполняется после высокоинтенсивной нагрузки на легочную систему (диафрагму).

Ну вот, совсем другое дело, теперь, уверен, вопросов больше не осталось, и можно со спокойной душой прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально разобрали такое упражнение как пуловер со штангой. Если по прочтении статьи Ваша грудная клетка еще ни на сантиметр не увеличилась, тогда быстро дуем в зал и там ее раздуваем.

На сим все, до новых встреч!

PS. Уже собрались уходить, а как же комментарии? Отписываем вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад ответить.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/pulover-so-shtangoy.html

В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями

В чем отличия пуловера со штангой от пуловера с гантелями

Вопрос, касающиеся расширения груди одинаково волнует молодых парней и девушек, потому что значимых результатов добиться в этот «растущий» период проще.

Тренирующиеся в залах в течение года, предпочитают заниматься на тренажерах, выполняя всевозможные жимы. Это хорошо все, если делается в меру.

Но, полезнее разбавлять подобные тренинги упражнениями растягивающими, главным представителем которых являются пуловеры и пуловер со штангой, в частности. Выполняя их с возраста 17-20 лет, атлеты имеют все шансы иметь эффектную глубокую грудную клетку.

Важно это и для самих обладателей, и для противоположного пола, поскольку сегодня распространенной проблемой у молодежи является «плоскость».

Относительно глубины: на человеке с развитой грудью одежда смотрится эффектнее. Для женщин с маленьким бюстом пуловер со штангой – реальное средство ее увеличить визуально и реально.

Немного истории

Пуловер со штангой – «древнее» упражнение, чему подтверждением служат сотни фотографий выполнения тренинга в спортивных залах старого Йорка, датированные 1930-1940 годами. Хранятся в архивах и фото атлетов-легенд: Терпака, Станко, Гримек, которые его выполняют.

В их время популярность жима лежа не была столь высока. Новички опускали штангу на грудь, откуда она стаскивалась (за голову) на пол. Постепенно это движение превратилось в пуловер со штангой. Позже пуловер со штангой использовать стали как отдельное упражнение для коррекции груди и спины.

Эволюционируя и изменяясь, выполнялись тренинги со штангой, затем с гантелью, поскольку управляться с ней проще. С гантелью тренинг выполнялся в разных вариантах: одни ложились вдоль скамьи, другие – поперек, третьи вообще ложились вниз головой, четвертые до выполнения пуловеров делали приседания, чтобы улучшить «дыхалку».

Так и дошло легендарное упражнение до наших дней.

Какие мышцы работают при выполнении пуловера со штангой, понять поможет мышечный атлас:

Касательно распределения нагрузки на разные группы мышц – оно следующее:

Техника выполнения упражнения

Неверно утверждение, что техника тренинга проста: у нее немало «подводных камней». Пуловер со штангой заставляет одновременно работать много мышечных групп, поэтому изучение техники важно.

Сначала об инвентаре.

Потребуются: блины и прямой гриф, горизонтальная скамья. Вариантов исполнения два, но, поскольку применяют чаще классику, ее и рассмотрим. Когда «горизонталка» будет освоена, легко переходить на «наклонку».

Шаг первый: подготовка к пуловеру со штангой.

  • Нужно лечь вдоль скамьи, чтобы корпус не свисал с нее, а как бы «растекался», как и голова, кладут которую на край скамьи.
  • Ноги должны упираться жестко в пол.

Шаг второй: начальная позиция.

Взяв снаряд прямым хватом (уже ширины плеч), удерживать его на вытянутых, слегка согнутых в локтевом суставе руках.

Шаг третий: старт.

  • Опустите медленно штангу за голову.
  • Опускайте, описывая полукруг снарядом, пока не ощутите в грудных мышцах напряжение.

Шаг четвертый: заключительный. Почувствовав, что мышцы груди растянулись, поднимайте снаряд вверх, возвращая в ИП.

Должно получаться, как на картинке:

Тонкости выполнения

Тонкости пуловера со штангой такие:

  • руки на протяжении упражнения точно фиксируются в локтевом суставе;
  • угол сгиба в локтях лежит в пределах 140-150 градусов;
  • чтобы не растягивались брюшной стенки, а позвоночник не прогибался, ноги можно ставить на скамью;
  • нельзя забывать о форсированном выдохе, который является неотъемлемой частью тренинга;
  • в нижней точке делают вдох, при подъеме штанги – выдох;
  • грудь, наполнена воздухом должна быть на протяжении всего тренинга, но одного, даже глубокого вдоха, недостаточно, поэтому « перехватите» дополнительно воздуха в нижней крайней точке, задержавшись на 1-2 секунды;
  • при выполнении пуловера со штангой с использованием EZ-грифа, суставы находятся в естественном положении;
  • траектория, по которой штанга движется – полукруг;
  • не используйте большой вес.

Какой вес для упражнения считается правильным

Считается, что вы работаете с правильным весом, если без усилий удается его удерживать его на вытянутых руках за спиной. Концентрироваться нужно на движениях, а не на том, как вес вытянуть из-за головы, вы должны с ним выполнять по 10-12 повторов, сделав 2-3 подхода.

Для новичков (мужчин) оптимальным будет вес 8-10 килограммов, что соответствует весу грифа без блинов. Для женщин он меньше на 2-4 кг, т.е. составляет 5-8 килограммов.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

  • улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
  • укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
  • развивает малую грудную мышцу;
  • избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
  • повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Травмоопасен ли пуловер со штангой

Проблемы есть, по крайней мере, две:

  • Отводя снаряд за голову на глубоком вдохе, расслабляются мускулы живота, что ведет к растяжению соединительной ткани, из которой образована белая линия живота. Если снаряд весит более 25 кг, ткань может разорваться, создав грыжу.
  • Для хряща, который окружает плечевую сумку, пуловер может создавать стресс, приводящий к разрыву. Подобное случается в баскетболе и волейболе при резких бросках. При пуловере причина – чрезмерное заведение снаряда за голову. Если рвется хрящевое кольцо, спортсмен получает «нестабильный» плечевой сустав и постоянную боль в области задней дельты.

Чтобы не допустить подобного рода травм, нужно:

  • вес не опускать за голову слишком далеко;
  • работать с правильным весом (новичкам достаточно отягощение 15 кг);
  • тщательно разминать вращающийся манжет плеча (ротаторной);
  • в один день не выполнять несколько тренингов с пуловерами;
  • не «терять» голову, т.е. тренироваться с умом.

Время выполнения пуловеров

Пуловером со штангой лучше заняться в конце тренировки на мышцы груди, чтобы «добить» их.

Пуловер с гантелью выполняют после приседаний или вместе с ними. Для атлетов, не достигших 27 лет, полезно раз в неделю выполнять пуловер. Для спортсменов 15-19 лет, т.е. у которых идет активный рост, число тренировок в неделю может быть вдвое больше, те 2 раза.

Варианты пуловера

Чаще встречаются следующие:

  • со жгутами, лежа на скамье горизонтальной;
  • со штангой, удерживаемой обратным хватом из положения идентичного первому варианту (1);
  • то же, но прямым хватом (2);
  • с гантелями или блинами;
  • в тренажере блочном (3).
  • с двумя гантелями.

Тренинг визуально выглядит, как изображено ниже:

Положение рук при пуловере со штангой

Держать подсогнутыми или прямыми руки, зависит от поставленной цели. Если пуловер со штангой выполняют для развития спинных и грудных мышц (силовой), то делают его согнутыми руками. Если же цель – увеличить глубину грудной клетки (дыхательный), то выполнять его нужно прямыми руками и после нагрузки высокой интенсивности на диафрагму.

: Пуловер со штангой на прямой скамье

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-grudi/11822-otlichija-pulovera-so-shtangoj-ot-pulovera-s-ganteljami.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий