Программы тренировок кроссфит в домашних условиях, как выполнять упражнения кроссфит дома

Содержание
  1. Кроссфит дома и на улице: все упражнения
  2. Кроссфит упражнения для дома
  3. Кроссфит комплексы для дома и улицы
  4. Режим тренировок
  5. Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок
  6. Какой инвентарь нужен для тренировок?
  7. Как тренироваться по системе кроссфит в домашних условиях?
  8. Основные понятия и нюансы
  9. Приступаем к выполнению упражнений
  10. Примеры
  11. 1 вариант
  12. 2 вариант
  13. Эффективный кроссфит в домашних условиях
  14. Понятие и особенности
  15. Достоинства кроссфита дома
  16. Популярные упражнения
  17. Программы тренировок
  18. Для начинающих
  19. Для мужчин
  20. Для девушек
  21. Кроссфит дома: упражнения для мужчин в домашних условиях
  22. Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование
  23. Упражнения для кроссфита в домашних условиях
  24. Особенности программы кроссфит в домашних условиях
  25. Программа кроссфит для новичков на неделю
  26. -тренировки по кроссфиту в домашних условиях

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

Программы тренировок кроссфит в домашних условиях, как выполнять упражнения кроссфит дома

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

  • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
  • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
  • турник или перекладина;
  • скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

  • турник, шведская стенка, брусья;
  • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
  • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
  • дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при тренировках в зале.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг – это подтягивания с рывком. Рывок необходим для того, чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость.

Чтобы добиться этого раскачайтесь ногами назад, а затем резко закиньте их вперед и подтянитесь подбородком к опоре.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

  • отжимания;
  • берпи;
  • прыжки на скакалке;
  • подъем корпуса вверх (пресс);
  • выпады;
  • приседания;
  • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
  • жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

  • бег;
  • подтягивания на турнике;
  • запрыгивание на лавку;
  • медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

  • 10 отжиманий на брусья;
  • 10 запрыгиваний на платформу;
  • 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2.

Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди.

Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

  • 20 подтягиваний,
  • 40 отжиманий,
  • 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

  • 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
  • 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
  • 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
  • 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

  • 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
  • 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
  • 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

  1. По количеству кругов:
    • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
    • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
    • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
    • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
    • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
  2. Как можно быстрее:
    • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
    • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
  3. Максимальное число раундов за отведенное время:
    • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
    • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

  1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
  2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Источник: http://gym-people.ru/crossfit/wod/doma-i-na-ulitse.html

Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта.

Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха.

А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

ОбязательноЖелательно
  • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешенго вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и позволять телу дышать. (для нудистов — подойдет вариант без нее совсем Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html

    Как тренироваться по системе кроссфит в домашних условиях?

    ≡  29 Ноябрь 2016   ·  Рубрика: В домашних условиях    В стремлении быть обладателем или обладательницей красивого и подтянутого тела многие пробуют различные современные методики, разработанные специально с учетом возможностей человеческого организма. Среди наиболее востребованных в последнее время тренировочных программ можно выделить кроссфит – уникальная система, позволяющая повысить выносливость, уровень физической подготовки и в качестве бонуса получить рельефное и подкаченное тело. Основное преимущество таких упражнений – их можно выполнять без специального инвентаря и в любых условиях. И сегодня мы расскажем, каким может быть кроссфит дома, и как можно самостоятельно составить эффективную программу занятий.Под понятием кроссфита скрывается совершенно уникальная программа, которая состоит из высокоинтенсивных упражнений, позволяющих не только равномерно прокачивать мышцы всего тела, но и развивать выносливость, координацию, скорость реакции, а также укрепить здоровье в целом.

    Основные понятия и нюансы

    Кроссфит тренировка представляет собой комплекс высокоэффективных упражнений, которые подходят не только мужчинам, но и женщинам. В домашних условиях, благодаря кроссфиту, можно привести свое тело в порядок, одновременно улучшив его физические характеристики и укрепив здоровье. Однако, несмотря на свои преимущества и универсальность, есть несколько нюансов, которые необходимо перед тренировкой узнать каждому потенциальному спортсмену.Например, основным отличием кроссфит тренировки от стандартной является стремительное выполнение действий. Максимально сосредоточившись на выполнении упражнения, его стоит воспроизвести в максимально быстром темпе с минимальным перерывом на отдых.Исходя из этого, программа для домашней тренировки по кроссфиту может быть составлена по одной из следующих схем:

    • С учетом уровня своей физической подготовки и количества соответствующих ему повторов следует определить время, в которое вы сможете уложиться в максимально быстром темпе. Включив в цикл несколько упражнений, между ними нужно оставить интервал для отдыха. Таким образом, в течение установленного промежутка времени вы выполните несколько циклов.
    • Предварительно выполните все необходимые для усовершенствования собственного тела упражнения по кроссфиту, одновременно засекая время для каждого из них. В последствие, это время должно стать точкой отсчета, от которой вы в дальнейшем сможете отталкиваться, чтобы постепенно улучшать свои результаты.

    Стоит отметить, что для начинающих спортсменов кроссфита достаточно выбрать несколько наиболее эффективных упражнений, скомпоновав их в 2 цикла с кратковременными перерывами на отдых.

    Для более опытных спортсменов рекомендуется увеличить количество циклов до 3-х и более. Помните, что кроссфит рассчитан на увеличение способностей человеческого тела (выносливости, скорости, координации). Поэтому постепенно увеличивайте количество сетов (циклов) тренировки и сокращайте время перерывов между ними.

    Помимо этого, постарайтесь включить в программу домашней тренировки по кроссфиту несколько различных упражнений, с помощью которых будут задействоваться разные группы мышц. Это позволит гармонично и максимально эффективно развивать мышечный атлас и повышать физические возможности тела.

    Приступаем к выполнению упражнений

    Итак, какими могут быть тренировки кроссфит дома? В первую очередь, программа занятий может включать несколько базовых упражнений, которые весьма полезны для человека. Классический вариант домашних занятий обычно представляет собой цикл из 3-7 самых распространенных кроссфит-упражнений:

    • приседания классические (на 2-х ногах), сумо (с расставленными ногами и разведенными в стороны носками), пистолет (приседания на одной ноге);
    • одинарные (для новичков), двойные и тройные прыжки на скакалке;
    • отжимания простые от пола или в упоре на возвышение, в также взрывные (сопровождаются отрыванием рук от пола в максимальной точке);
    • выпады ног вперед поочередно и выпады на месте с прыжком вверх, во время которых очередность ног меняется в воздухе (рассчитаны на развитие координации);
    • «Берпи» («Burpee») — комплекс действий, когда из положения сидя откидывают ноги назад, выполняют отжимание, возвращаются в положение сидя, а затем подпрыгивают вверх, одновременно совершая хлопок ладонями над головой;
    • выпады на месте, во время которых применяется возвышение (специальная платформа или ступенька). В то время как одну ногу спортсмен ставит на возвышение, другую он подтягивает, сгибая в колене и стараясь подвести его максимально к груди;
    • прыжки через возвышение (вперед-назад);
    • «Альпинист» — упражнение, которое выполняется в позе для отжимания с заведением согнутой в колене ноги в бок;
    • бег (на дистанции в 200, 400 и 800 метров) на максимально возможной скорости.

    Примеры

    Если подобрать упражнения для домашней тренировки довольно сложно, можете воспользоваться примером занятий. Приведенные ниже комплексы упражнений кроссфит в домашних условиях идеально подойдут тем, кто хочет не только улучшить внешний вид своего тела и развить мышцы, но и укрепить связочный аппарат, а также похудеть.

    1 вариант

    Цикл такой тренировки включает упражнения:

    • бег на месте на максимальной скорости в течение 1 минуты;
    • двойные прыжки с разведением ног в стороны и сведением рук над головой в воздухе (выполнять в течение 50 секунд);
    • «Альпинист» — в течение 40 секунд;
    • «Скрепка» (упражнение выполняется в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами, когда спортсмен должен поднимать корпус и тянуться руками к носкам) – 30 секунд;
    • «Burpee» — на протяжении 20 секунд;
    • приседания взрывные в течение 10 секунд.

    2 вариант

    В течение цикла сделать следующие упражнения кроссфит:

    • отжимания от пола в течение 30 секунд;
    • выпады (для новичков – без отягощения) – в течение 40 сек.;
    • «Альпинист» — 40 секунд;
    • бег на месте на протяжении 1 минуты;
    • взрывные приседания (с прыжком из приседа) – 20 секунд.

    Уделяя несколько минут в день (от 15 до 30 минут) домашней тренировке кроссфит, вы сможете увидеть улучшение своего тела и состояния здоровья уже через несколько недель. Именно благодаря своей эффективности кроссфит сейчас является одним из наиболее востребованных систем развития физической подготовки человека.

    Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/programma-krossfit-doma.html

    Эффективный кроссфит в домашних условиях

    Эффективный кроссфит в домашних условиях

    Желание иметь красивое тело всегда встречается с нежеланием регулярно ходить в спортзал. Пара часов туда-обратно, оплата абонемента, много людей, занимающих тренажеры — эти факторы останавливают желающих быть здоровыми.

    А как насчет комплекса высокоинтенсивных упражнений, который за 1,5-2 часа занятий в неделю равномерно разовьет мышцы, скорость, координацию и выносливость? Если этот вариант приемлем, потенциальному спортсмену необходимо ознакомиться с кроссфитом. Далее пойдет речь о том, как продуктивно заниматься кроссфитом в домашних условиях женщинам и мужчинам.

    Понятие и особенности

    старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу»

    Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

    Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 приседаний, 10 подтягиваний, 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 отжиманий образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

    Система тренировок включает три группы упражнений:

    • гимнастика;
    • силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
    • кардиотренировка (циклические виды спорта, чаще встречается бег до 1 км).

    Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

    Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.

    Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа.

    Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления. Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.

    Достоинства кроссфита дома

    все что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик

    Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

    • «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
    • активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
    • экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
    • удобство выбора времени тренировки;
    • отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
    • свобода выбора упражнений;
    • исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

    Кроссфит — отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

    Начинающим достаточно 1-2 кругов.

    Немаловажный плюс кроссфита — приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

    Популярные упражнения

    засекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды

    Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

    1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге — «пистолет»).
    2. Прыжки через скакалку (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
    3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
    4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
    5. Выпады вперед на одну ногу.
    6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
    7. «Берпи» (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
    8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

    Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

    При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

    1. Подтягивания на перекладине.
    2. Отжимания при помощи брусьев.
    3. «Уголок» (исходная — как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

    Программы тренировок

    Для начинающих

    вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

    Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

    • «бурпи»;
    • разгибание спины;
    • запрыгивания на скамью;
    • подтягивания;
    • быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).

    Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

    Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки — до 20-25 минут. Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс.

    Для мужчин

    регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

    Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

    • «берпи» — 20 раз;
    • приседания — 30 раз;
    • взрывные отжимания — 20 раз;
    • запрыгивания на постамент (подоконник — лучший вариант) — 20 раз;
    • подтягивания — 10 раз;
    • «пистолет» — по 10 каждой ногой;
    • разгибания спины — 20 повторов.

    Рекомендуемое время выполнения — 25 минут. Атлет, развитый средне, способен проделать два круга, опытный — минимум три.

    Этим и хорош кроссфит дома — вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

    Круговая видео тренировка:

    Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» — выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

    • спринт — 800 м;
    • отжимания — 50 раз;
    • приседания — 100 раз;
    • «берпи» — 50 раз;
    • запрыгивания — 30 повторов;
    • спринт 800 м.

    Не рекомендуется выполнять комплексы более 45 минут, поскольку сердечно-сосудистой системе требуется отдых.

    Для девушек

    подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

    Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

    • «бурпи» — по 10 повторов;
    • приседания — по 20;
    • взрывные отжимания — по 15;
    • запрыгивание — по 10;
    • выпады вперед на одну ногу — по 10 на каждую.

    Далее допустимо повысить количество повторений и довести время активности до получаса.

    Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

    Независимо от возраста, пола и иных критериев, старайтесь заниматься на свежем воздухе.

    Кроссфит — надежный помощник для тех, кто хочет привести себя в форму, тратя минимум времени и не выходя из дома. Предложенные комплексы помогут новичку ознакомиться с круговой тренировкой, прочувствовать ее на себе и достичь амбициозных целей.

    Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/krossfit.html

    Кроссфит дома: упражнения для мужчин в домашних условиях

    Кроссфит дома: упражнения для мужчин в домашних условиях

    CrossFit – популярное ныне направление, которое предполагает многофункциональные круговые тренировки, позволяющие и укрепить мышцы, и похудеть, и натренировать силу, ловкость и выносливость.

    Одно из преимуществ его в том, что выполнять комплексы можно не только в фитнес-клубе, но также у себя дома или на улице. Подойдет любая территория и обычные подручные снаряды. Это позволяет добиться регулярности, ведь где бы вы ни были, вы сможете выполнить комплекс упражнении.

    Все, что вам нужно знать – какими должны быть упражнения кроссфит в домашних условиях, и какая программа вам нужна.

    Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование

    Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:

    • Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
    • Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
    • Перекладина или турник.
    • Скакалка.

    Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:

    • турник, брусья или шведская стенка;
    • лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
    • Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.

    Уличная тренировка кроссфит может начинаться и заканчиваться пробежкой, прогулкой на велосипеде, а зимой – ходьбой на лыжах. Также хороший вариант – пробежаться до спортивного комплекса, который находится в парке, выполнить там необходимые упражнения и побежать обратно.

    Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.

    Упражнения для кроссфита в домашних условиях

    Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

    Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.

    По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются  в программы данной методики.

    Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

    Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками.

    Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением.  Также эффективное упражне6ние — это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх.

    Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

    Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

    Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

    Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

    Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

    Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

    • берпи;
    • отжимания;
    • прыжки на скакалке;
    • приседания;
    • выпады;
    • подъемы корпуса (пресс);
    • жим с весом;
    • тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

    Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

    Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед.

    Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после — брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой.

    Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

    При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

    Особенности программы кроссфит в домашних условиях

    Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания.  Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

    Для девушек программа кроссфит дома будет немого изменена. Отжиматься они могут начинать с колен, а потом переходить к классической стойке. Важно только, чтобы грудь и бедра касались пола одновременно. Для подтягиваний можно использовать резиновый жгут.

    Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

    Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

    Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

    • 10 отжиманий на брусьях;
    • 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
    • 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

    Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро.  Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

    • 20 подтягиваний;
    • 40 отжиманий;
    • 60 приседаний.

    Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

    Аналогами могут быть следующие программы:

    • 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
    • Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
    • Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
    • 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

    Уличным  вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

    • 1,6 км бега трусцой;
    • 100 подтягиваний;
    • отжимания – 200 раз;
    • приседания- 30 раз.
    • 1,6 км бега трусцой.

    Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

    Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

    • 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
    • Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
    • 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

    Программа кроссфит для новичков на неделю

    Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

    Понедельник

    • Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
    • Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
    • Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
    • Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

    Вторник – отдыхаем.

    Среда

    • Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
    • Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
    • Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
    • Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

    Четверг – отдых.

    Пятница

    • Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
    • Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
    • Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
    • Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

    Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

    В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

    Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

    -тренировки по кроссфиту в домашних условиях

    Источник: http://www.fitnessera.ru/programma-uprazhnenij-muzhchinam-dlya-zanyatij-krossfitom-doma.html

    Sport-At-Home
    Добавить комментарий