Программа тренировок на турнике и брусьях – упражнения, видео

Содержание
  1. Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях
  2. Программа для тренировки
  3. Понедельник
  4. Вторник
  5. Четверг
  6. Пятница
  7. Упражнения на турнике для начинающих
  8. Делай тело правильно
  9. Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео
  10. Начало тренировок на турнике
  11. Скульптурная работа на турнике
  12. Пресс-упражнения во время занятий на турнике
  13. Упражнения на турнике и брусьях — видео
  14. Упражнения на турнике и брусьях
  15. Рекомендации по выполнению упражнений на турнике и брусьях для начинающих
  16. Упражнения на турнике и брусьях на массу
  17. Упражнения на турнике и брусьях для рельефа
  18. Эффективная программа упражнений на бицепс на турнике и брусьях
  19. Преимущества турника
  20. Рекомендации по проведению тренировочного процесса
  21. Упражнения для прокачки бицепса
  22. Для турника
  23. Для брусьев
  24. Пара слов напоследок
  25. Тренировки на турнике и брусьях
  26. Качаем пресс на турнике
  27. Программы для наращивания массы
  28. Программа тренировок для наращивания массы
  29. Как лучше всего тренироваться на турнике
  30. Тренировка на турнике и брусьях
  31. Примерная программа тренировок

Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях - упражнения, видео

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно.

Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например.

В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
  • Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится.

Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело.

В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/luchshie-programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusyax/

Упражнения на турнике для начинающих

Пресс-упражнения (11 votes, average: 4,64 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Делай тело правильно
  • Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео
  • Начало тренировок на турнике
  • Скульптурная работа на турнике
  • Пресс-упражнения во время занятий на турнике
  • Упражнения на турнике и брусьях — видео

Занятия на турнике весьма эффективны, если перед человеком стоят три задачи:

    • заниматься спортом
    • быть в форме
    • формировать при помощи спортивных упражнений красивое тело.

Упражнения на турнике для начинающих

В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера. Что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно?

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.

Подтягивания с широким хватом

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Делай тело правильно

Сложился стереотип, что силовые упражнения на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео

На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще:

      • для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
      • не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.

Начало тренировок

      • Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

      • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
      • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
      • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
      • параллельный – делается на двух перекладинах;
      • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
      • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
      • узкий – руки касаются ребром друг друга.

Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

Скульптурная работа на турнике

Упражнения на турнике и брусьях для различных групп мышц – этот вид силовых нагрузок особенно часто используется не только среди профессионалов, но и среди начинающих в этом виде тренировок.

На перекладинах эффективно развиваются основные мышцы тела: мышцы груди, бедер, спины, плеч, рук, и конечно заметно подтягиваются ягодицы и мышцы торса.

Постоянные занятия способствуют созданию идеального рельефа, делают тело скульптурно выразительным, и помогают держать себя в тонусе.

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

Дополнительные тренировки при правильной еде

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Пресс-упражнения во время занятий на турнике

Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

Пресс-упражнения

Это упражнение очень эффективно, поскольку одновременно прорабатывается пресс, бедра и ягодицы.

Вис – этот элемент можно назвать основой основ, так как пока не освоен этот элемент, достаточно сложно выполнять все другие упражнения. Для начала рекомендуется пробовать вис прямым хватом, широким или обратным.

Насчет упражнения раскачивание опытные спортсмены дают следующие рекомендации: чем шире амплитуда раскачиваний, тем больше заметен эффект от выполнения данного элемента.

Если позволяет физическая подготовка, то рекомендуется делать пять повторов по три подхода.

Силовые упражнения на турнике подходят для людей с различной подготовкой, важно — выполнять их правильно и регулярно делать, и результат не заставит себя ждать. Будьте красивыми, здоровыми и спортивными!

Упражнения на турнике и брусьях — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushhih/

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональных спортсменов.

С помощью этих снарядов можно прокачать и нагрузить основные группы мышц, а именно груди, бедер, спины, плеч, рук, а также существенно подтянуть ягодицы и пресс.

Регулярные занятия помогут создать идеальную атлетическую фигуру и хорошо сбросить лишний вес. Проводить тренировки можно дома, в тренажерном зале или на свежем воздухе (стадион, спортивные площадки).

Рекомендации по выполнению упражнений на турнике и брусьях для начинающих

В основном турник используют для подтягиваний, а брусья для отжиманий. Однако этим все не ограничивается. Существует большое количество упражнений, выполняемых на этих спортивных приспособлениях, и способов их задействования для одновременной работы нескольких различных групп мышц.

Новичкам следует знать, что подтягиваясь на турнике, можно варьировать интенсивность нагрузок и контролировать какие именно зоны прорабатывать. Делается это с помощью изменения расположения рук и расстояния между ними. Существуют такие виды хватов за перекладину турника:

  • прямой – тыльная сторона ладоней направлена к себе, а пальцы от себя;
  • обратный – пальцы и ладони направлены к себе;
  • смешанный – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя;
  • параллельный (нейтральный) – делается на паре снарядов, одна рука помещается на одну перекладину, а вторая на другую, ладони при этом направлены друг на друга;
  • широкий – кисти рук находятся на расстоянии 60-80 см друг от друга;
  • средний – кисти расположены на расстоянии, равном ширине плеч;
  • узкий – руки размещены максимально близко друг с другом (расстояние меньше ширины плеч).

Широкий хват хорошо качает мышцы спины, а средний и узкий – руки, плечи и грудь. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, что в результате увеличивает нагрузку и повышает эффективность тренировок. Прямой хват рекомендуется использовать для упражнений, в основе которых лежит вис, а обратный для силовых тренировок и подтягиваний.

Первое правило занятий на турнике и брусьях – сначала нужно хорошо разогреть мышцы, например, отлично подойдет легкая разминка или недолгая пробежка.

Второе – нельзя делать резких движений, нужно стараться выполнять упражнения плавно и за счет силы собственных мышц, а не благодаря инерции. Третье правило – всегда следить за техникой выполнения, чтобы не травмироваться.

Основную нагрузку на себя принимают суставы, а ошибки и несерьезное отношение к спортивным занятиям могут значительно навредить их состоянию (растяжения, ушибы, разрывы).

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на турнике и брусьях 4 раза в неделю, проводя 2 легкие и 2 тяжелые тренировки (чередовать можно как угодно).

Чем меньше выносливость и уровень физической подготовки, тем меньше надо выполнять подходов, но увеличивать время отдыха. Для каждого выбранного упражнения следует сделать по 4 подхода с тем числом повторений, на которое хватит сил.

С развитием собственной формы нужно постепенно сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений и подходов.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа. Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма.

Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.

Первая тренировка:

  • отжимания средним хватом от высокой скамьи;
  • отжимания средним хватом от пола;
  • отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;
  • отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног;
  • отжимания на брусьях;
  • вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Вторая тренировка:

  • подтягивания за голову с широким хватом;
  • подтягивания до груди с широким хватом;
  • подтягивания до груди со средним хватом;
  • подтягивания обратным узким хватом;
  • подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
  • вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению.

С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Приобрести рельеф при помощи упражнений на турнике и брусьях поможет представленная ниже программа.

Она предполагает 4 тренировки за неделю по такой схеме: 2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 дня отдыха. Затем все повторяется.

Для каждого упражнения делается 4 подхода с максимальным числом повторений в каждом (на сколько хватит сил). Постепенно количество повторов нужно увеличивать.

Первая тренировка:

  • подтягивания широким прямым хватом;
  • отжимания на брусьях в грудном стиле (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);
  • подтягивания широким хватом за голову;
  • отжимания от пола с руками шире плеч;
  • вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;
  • поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Вторая тренировка:

  • отжимания от пола с руками на ширине плеч;
  • отжимания от пола с руками шире плеч;
  • отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
  • лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
  • лежа на спине выполнить упражнение «Велосипед»;
  • скручивания на турнике.

Третья тренировка:

  • подтягивания средним обратным хватом;
  • отжимания на трицепс на брусьях (корпус немного отклонен назад, руки полностью прижимаются к перекладинам);
  • подтягивания узким обратным хватом;
  • отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
  • поднимать колени к плечам, выполняя вис на турнике;
  • поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Четвертая тренировка:

  • отжимания от пола с руками на ширине плеч;
  • отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
  • отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
  • лежа на спине поднимать корпус в разноименные стороны (работают косые мышцы живота);
  • лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
  • скручивания на турнике.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-na-turnike-i-brusjah.html

Эффективная программа упражнений на бицепс на турнике и брусьях

Эффективная программа упражнений на бицепс на турнике и брусьях

Многие считают, что накачать бицепс на турниках невозможно, но что если они ошибаются? Сегодня мы выясним ответ на этот вопрос! Также я расскажу вам какие упражнения на бицепс на турнике нужно выполнять, чтобы получить мощные руки.

Накаченное мускулистое тело ассоциируется у людей с обязательным посещением тренажерного зала. Мол, только с помощью тренажеров, штанг и с гантелями в обнимку можно построить фигуру аполлона.

Но почему тогда существует немало ребят, занимающихся на турниках, имеющих прокаченные и рельефные тела? Ведь многие из них видели зал только на картинках или где-то слышали краем уха? Значит все- таки турник не стоит недооценивать!

Преимущества турника

Казалось бы, ничем не примечательная конструкция, два столба и перекладина, а сколько за этим скрывается пользы!

Первое преимущество следует из простоты его устройства и из многообразия конструкций. Вам не составит труда возвести у себя во дворе этот снаряд. Также его можно сделать дома в дверном проеме или прикрепить к стене. А если у вас есть немного лишних деньжат, то прогуляйтесь до спортивного магазина и приобретите на любой вкус, цены довольно демократичные и начинаются примерно от 400 рублей.

Ко второму преимуществу можно отнести широкий спектр упражнений. Возможно, это вам покажется фантастикой, но на турнике можно придумать сотни упражнений, для всех мышц верха тела!

Третье качество, доступность. Тренировки можно проводить когда угодно лишь бы рядом была перекладина. Не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и подстраиваться под его режим работы. Все что вам нужно для хорошей физнагрузки у вас уже есть!

И в четвертых турник полезен для здоровья стержня вашего организма — позвоночника.

В висячем положении с межпозвоночных дисков снимается нагрузка, вызванная действием силы тяжести матушки земли, а мышцы вокруг позвоночного столба растягиваются.

Не зря врачи часто рекомендуют упражнения на турнике, особенно вис, для исправления осанки. Так что, друзья, обязательно опробуйте этот снаряд на себе.

Рекомендации по проведению тренировочного процесса

Как и при любых видах спорта, результат придет только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха. Помните, что спорт любит дисциплинированных!

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам:

  • Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  • Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  • Используйте специальные тренировочные перчатки. Это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно

А перед тем как начинать занятие лучше внимательно изучить какие мышцы работают при разных видах подтягиваний.

Упражнения для прокачки бицепса

К самым популярным и действенным упражнениям можно отнести подтягивания обратным хватом. Причем ширину хвата можно менять от узкого до хвата на ширине плеч. При такой вариации хвата изменяется акцент воздействия на короткую и длинную головки бицепса. Чем хват шире, тем больше нагрузки на себя берет короткая головка бицепса.

Для турника

Ниже для вас, начинающих воркаутеров, приведу тренировочную программу для развития двуглавой мышцы (бицепса):

  • Подтягивания узким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. Послужит отличным началом тренировки, так как длинная головка бицепса часто отстает в развитии. Так почему бы не начать тренировку с нее?
  • Подтягивания широким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. А теперь можно сместить акцент на короткую головку. Пусть сильно не скучает
  • Подтягивания средним хватом: 2-3 сета по 6-10 повторений. Число повторений будет уже меньше, так как ваши руки наверняка устанут. Но сейчас самое время добить бицепс, чтобы дать ему толчок к дальнейшему росту

Если данный комплекс дается вам с большим трудом или вообще окажется для вас невыполнимым, тогда начните тренировки с подтягиваний средним хватом и делайте только их: 3-4 сетов будет достаточно.

В последнем сете вы должны выложиться по максимуму.

Старайтесь на каждой тренировке увеличивать число повторений и как только вы сможете одолеть 12 повторений во всех сетах, приступайте к комплексу из 3-х упражнений.

Настанет тот самый день и эта программа вам покажется детской шалостью.

Вот тут-то можно будет начать вешать на себя отягощения! Удобным вариантом является рюкзак, ведь все мы ходили в школу, а кто-то из читателей, возможно, ходит туда и сейчас.

Так что у каждого в закромах должна быть эта вещь. Нагрузив его учебниками и дневником с двойками (как известно такой дневник тяжелее) вы сможете как следует нагрузить ваши бицепсы!

Для брусьев

Помимо тренировок на перекладине, можно использовать брусья. Часто на площадках турник и брусья находятся по соседству и даже среди покупных снарядов можно найти 2 в 1. Чем хороши брусья для вашего бицепса?

Тем, что дают возможность применить нейтральный хват и тем самым нагрузить ту мышцу, которая всегда остается на втором плане, а именно брахиалис.

Плечевая мышца (брахиалис) располагается под бицепсом и как бы выталкивает его, так же она проходит по предплечью и является мощнейшей мышцей сгибающей руку в локтевом суставе, представьте, даже мощнее бицепса, а её развитый вид придает руке поистине монструозный вид.

Для тренировки брахиалиса, я бы посоветовал дополнять комплекс подтягиваниями на брусьях нейтральным хватом и выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Когда ваш уровень приблизиться к отметке мастер, а отягощения не будут помещаться в рюкзаке, можно перейти на подтягивания нейтральным хватом одной рукой. Именно так, вы не ослышались! Ведь я же не знаю какие уникумы среди вас найдутся, может кому-то это будет по зубам, поэтому я рассматриваю все варианты.

Пара слов напоследок

Тренироваться на турнике можно и нужно, это сделает ваше тело функциональным и сильным. Что вполне может пригодиться и в повседневной жизни.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: http://kachalka-24.ru/trenirovki/effektivnaya-programma-uprazhnenij-na-bitseps-na-turnike-i-brusyah.html

Тренировки на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях

Важным преимуществом турников и брусьев является их доступность практически у каждого дома, тогда как спортзалы и фитнесс-клубы прибавляют затрат времени и денег. Упражнения на данных снарядах укрепляют мышцы рук, плечевого пояса, спины и пресс, что поможет выправить осанку и решить проблемы с позвоночником.

Помимо силовых нагрузок и наращивания мускулатуры, упражнения на турниках позволяют качественно растянуться. Жимы на брусьях – прекрасный способ прокачать грудь и спину.

Благодаря простоте и эффективности эти снаряды являются одними из самых популярных среди новичков и опытных спортсменов.

Некоторые готовы заниматься на турниках в любую погоду, но для остальных есть возможность приобрести навесной снаряд для домашних условий, он не займет много места.

Считается, что занятия на перекладине больше подходят мужчинам. Однако, в силу особенностей женского организма, упражнения на турнике сперва приводят в тонус тело девушек, и только потом наращиваются мышцы.

Будьте внимательны: комплекс занятий для сильного и прекрасного пола различается.

Как и в любом деле, ученик переходит от простого к сложному. Количество подтягиваний и подходов растет, добавляются новые элементы. Вот некоторые рекомендации, которые облегчат новичкам занятия на перекладине.

  • Выбирайте турник комфортной высоты – чтобы вы, стоя на полу, держались за него чуть согнутыми руками. Этого достаточно для начала работы с мускулатурой груди.
  • Перед подходом к снаряду разомнитесь, разогрейте мышцы. Например, устройте пробежку на 10 минут, совершайте махи руками, боксируйте.
  • Остерегайтесь перенапряжения в начале тренировок. Неподготовленное к нагрузкам тело будет долго приходить в норму, прежде чем вы сможете вернуться к занятиям.
  • Обычные турники не защищают от скольжения рук. Если на снаряде нет особого покрытия, присыпьте ладони детским тальком (его легко достать в аптеке).
  • Занимаясь на любом снаряде, избегайте резких движений. Подъем должен быть плавным из расчета на собственные силы, а не инерцию рывка.
  • Строго контролируйте технику выполнения, прислушивайтесь к телу. Основная нагрузка (особенно отжиманий) ложится на суставы, и легкомысленность может спровоцировать травмы.

Наиболее популярные упражнения для начинающих спортсменов – подтягивания на перекладине прямым или обратным хватом, а также поднимание ног как можно выше. Облегченный вариант – поднятие ног, согнутых в коленях, к груди и выше.

Тренировки на перекладине позволяют прорабатывать разные группы мышц. Для этого беритесь за турник по-другому (прямой, обратный или смешанный хват) и меняйте расстояние между руками.

  • Прямой хват – тыльной стороной кисти к лицу;
  • Обратный – пальцами к лицу;
  • Смешанный – поочередное использование первых двух вариантов левой и правой рукой;
  • Широкий – захват руками на расстоянии 60-80 см;
  • Средний – захват по линии плеч;
  • Узкий – руки на перекладине касаются друг друга.

Это нюансы, о которых новички могут не знать. Выполняйте подтягивания подходами – например, 5 подтягиваний за 1 подход (по самочувствию).

Качаем пресс на турнике

Женщины ценят этот комплекс за возможность быстро избавиться от лишних сантиметров на талии, держать мышцы в форме. Мужчинам же он помогает наработать привлекательный рельеф и объем мускулов. Ниже приведены варианты упражнений для пресса.

  • Вис – это основа. Начинающие пробуют вис прямым, обратным и широким хватом.
  • Уголок. Обычно выполняется поднятием выпрямленных ног, вися на перекладине. Это сложно, поэтому новичкам рекомендуется подтягивать согнутые ноги как можно ближе к груди, делая при этом выдох; вдох в изначальном положении. Помимо пресса, помогает накачать бедра и ягодицы.
  • Раскачивания.
  • Повороты. Эффект от двух последних упражнений тем сильнее, чем больше амплитуда движений.

Отработайте вис, а потом делайте 3 подхода, каждое упражнение 5 раз.

Новичкам рекомендуется:

  • Подъем ног к перекладине – 3 раза. Если физподготовка не позволяет – начинать с классического или облегченного уголка.
  • Подтягивания узким хватом – 3 раза.
  • Подтягивания, ноги согнуты уголком – 3 раза.
  • Глубокие подтягивания (с прижиманием грудью к перекладине) – 3 раза.

И так 5 циклов.

Регулярные занятия позволят вам много и качественно подтягиваться, а после вы освоите более сложные упражнения на перекладине.

Программы для наращивания массы

Если вы занимаетесь серьезно – заведите блокнот, в котором будете фиксировать наращивание массы. Современные мобильные приложения позволяют считывать показатели в электронном виде. Особенности тренировок для атлетов «со стажем»:

  • 10-12 жимов или подтягиваний в каждом подходе.
  • При подтягивании и отжимании делайте выдох, когда тяжело. Вдох при расслаблении мышц и опускании тела.
  • Занимайтесь 3 раза в неделю, давайте организму в промежутках паузу на восстановление.
  • Совершайте 4 подхода с перерывом в 2 минуты.
  • При внезапной слабости и потемнении в глазах сразу прекращайте тренировку.

Требования к процессу занятий:

  • Удерживайте положение тела 2 секунды в верхней и нижней точке.
  • Выполняйте движения медленно, концентрируя внимание.
  • Управляйте дыханием.
  • Выполняйте жимы или подтягивания качественно – от этого зависит эффективность набора массы. Делайте упор на качество, а не на количество – последнее со временем придет.
  • Следите за питанием, обогатите свой рацион такими продуктами: яйца, творог и молоко, каша гречневая, рисовая, овсяная, куриная грудка, фрукты и овощи. Откажитесь от вредных привычек.

Чтобы не забрасывать тренировки на полпути к успеху, смотрите мотивирующее видео, поставьте цель или заключите пари. Сильное здоровое тело не только привлекательно для противоположного пола. Это выносливость в постели, в походе и на работе, а также возможность дать отпор хулиганам.

Программа тренировок для наращивания массы

День 1:

  • Подтягивания за голову прямым широким хватом (шире плеч) – 4 по 10.
  • Жимы на брусьях 4 по 10 обычным хватом. Ноги согнуть в коленях, голову и корпус слегка наклонить вперед.
  • Поднимание ног к перекладине – 5 по 5. По возможности без раскачивания тела.
  • Максимально долгий вис на турнике.

День 2 – отдых.

День 3. Вы ощутите боль и напряжение в мышцах, но вопреки этому продолжайте занятия:

  • Подтянитесь 4 по 10 узким хватом (уже плеч).
  • Подтягивайтесь узким хватом (уже плеч) 4 по 10.
  • Средним хватом – аналогично.
  • Жимы на брусьях.
  • Вис, пока кисти не разомкнутся. Можете зафиксировать время висения и увеличивать его.

День 4 – отдых, прогулка или пробежка перед сном.

День 5.

  • Подтягивайтесь обычным хватом 4 по 10, по возможности с касанием перекладины грудной клеткой.
  • Жимы от брусьев 4 по 10. Выполняйте упражнение качественно.
  • Поднимание ног до перекладины 5 по 5.
  • Вис с поднятыми коленями – пока кисти рук не разожмутся.

Возможно, вы не сможете выполнить указанное количество движений – тогда выполняйте максимально возможное. Когда вы будете легко справляться с данной программой, начните добавлять отягощения.

День 6 – отдых.

День 7 соответствует дню 1.

В первые 40 мин. после занятий употребите продукты, богатые углеводами. В данное время они усваиваются лучше обычного.

Источник: http://4bro.club/sport/training/trenirovoki-na-turnike.html

Как лучше всего тренироваться на турнике

Как лучше всего тренироваться на турнике Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Доброго вам времени суток, уважаемые поклонники спорта и любители турниковых упражнений в частности, читатели сайта male-site.ru!

Не секрет, что тренировки на турнике помогают людям развить силу и добиться усовершенствования телосложения, добиться выдающихся спортивных результатов.

Турники устанавливаются почти в каждом дворе многоквартирных домов, а если нет, то всегда можно приобрести настенный вариант для занятий в домашних условиях, либо изготовить снаряд самому, используя собственный проект или чертежи, выложенные в свободном доступе в интернете.

С помощью турника прорабатываются различные группы мышц, начиная с бицепсов и заканчивая прессом.

Тренировка на турнике и брусьях

Лучше всего тренировки на турнике и брусьях выполнять трижды в неделю с обязательной передышкой для предоставления необходимого отдыха натруженной мускулатуре. Как правило, разного рода упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях) выполняются отдельно друг от друга, хотя не возбраняется делать их в комплексе.

Мы постараемся предоставить вам как можно более доступную для восприятия спортивную программу, помогающую развить мышечную массу и укрепить организм в целом.

Любая система тренировок на турнике – хоть самая простейшая, хоть сложная предусматривает начинать процесс с легкой разминки.

Даже несколько минут разминочных упражнений поспособствует разогреванию суставов и связок, настроит тело на нужную волну. Начинайте с «разогрева» шеи, постепенно переходя к нижним конечностям:

1)            прижать подбородок груди и замереть на несколько секунд;

2)            затем сделать наклоны головой вправо-влево;

3)            осуществить круговые движения шеей;

4)            грудные мышцы разогреваются через сцепление рук в замок с потягиваниями назад и подъемами вверх;

5)            тренировка спины на турнике начинается с виса на перекладине и откидыванием туловища движением назад, ноги при этом прямые;

6)            трицепс разогреваем так: заводим руку за голову, хватаемся ею ниже шеи, а второй рукой тянем первую за локоть, после чего руки меняются положениями;

7)            система тренировок на турнике и брусьях предусматривает выполнение упражнений для мышц кора движениями туловища в разные стороны;

8)            делаем вращения плечами;

9)            производим выпады ног вперед и в сторону;

10)         вращаем коленями для того, чтобы размять коленные суставы.

Примерная программа тренировок

Рассмотрим график тренировок на турнике и брусьях, рассчитанный на трехдневный срок.

  День первый:

а) отжимания на брусьях с максимальным числом качков и при 4 подходах.

б) затем выполнение подъема нижних конечностей, опираясь ими на брусья.

в) далее – производство «уголка» с задержкой в таком положении на несколько секунд;

г) и в заключенье – отжимания с перестановкой рук с преодолением всей длины брусьев и возвращением на исходную позицию.

День второй:

а) схема тренировок на турнике предполагает подтягивания широким хватом с максимальным количеством раз за несколько подходов;

б) подтягивания на одной руке – также, как можно больше и с несколькими подходами;

в) после чего необходимо подкачать пресс путем подъема ног в висячем положении. Наш совет – это уложиться в четыре подхода по десять раз. Поначалу лучше всего просто приподнимать колени к груди, а затем и прямые ноги под прямым углом, а также с касаниями перекладины.

День третий:

а) подтягивания обратным хватом максимальное количество раз в нескольких подходах – это будет великолепная тренировка бицепса на турнике;

б) выход силой помогает развивать трицепсы и грудные мышцы;

в) дополнительно можно освоить подъем переворотом, развивающим ловкость и силу.

Вот, пожалуй, и все. Да, довольно простенькая, но при этом весьма эффективная программа занятий. Попробуйте ее пройти и затем проверьте результаты.

Чтобы тренировки не теряли своих полезных свойств каждый день необходимо следить за сбалансированностью своего спортивного питания: грамотно составлять меню, соблюдать рацион для наилучшего роста мускулатуры. Немного терпения – и достойные результаты по формированию красивого тела станут видны невооруженным глазом очень скоро.

Вполне допускаем, что для некоторых наших читателей стандартные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях покажутся чересчур легкими.

Тогда сразу же начинайте выполнять тренировки на турнике и брусьях на массу, а для этого используются различные отягощения в виде утяжеленных поясов, рюкзаков и прочих приспособлений, что увеличивает нагрузку и помогает интенсивному мышечному росту.

По окончании трехдневного цикла выделите время для укрепления ног: приседайте, прыгайте и поднимайтесь на носках!

Чтобы выполнение упражнений происходило в праздничной атмосфере, быстро не наскучило, рекомендуется предусмотреть к нему музыкальное сопровождение. Музыка для тренировок на турнике должна быть энергичной, жизнерадостной, помогающей получать от занятий ощущение гармонии и полнейшее удовлетворение.

Продолжайте совершенствовать свое тело и не останавливайтесь на достигнутом! Желаем вам всяческих успехов на данном поприще!

Не забывайте подписываться на наш блог и делиться ссылкой на него с друзьями и знакомыми.

Принимайте участие в конкурсах и выигрывайте призы!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/trenirovki-na-turnike-i-brusyax.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий