Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Содержание
  1. Набор массы для эктоморфа
  2. Питание эктоморфа
  3. Тренировки для эктоморфа
  4. Эктоморф девушка: гид по правильному питанию и тренировкам
  5. Как понять что вы эктоморф?
  6. Советы по питанию
  7. Калорийная еда
  8. Частота приемов пищи
  9. Питание в течение дня
  10. Советы по тренировкам
  11. Начните с фулбоди
  12. Больше отдыхайте
  13. Меньше кардио
  14. Будьте осторожны
  15. Многоповторка ваш друг
  16. Подытожим
  17. Эктоморф: кто это такой, программа тренировок и питание
  18. Внешние характеристики
  19. Особенности питания
  20. Особенности тренировочного процесса
  21. Программа силовой тренировки
  22. Грудь
  23. Ноги
  24. Дельты
  25. Спина
  26. Бицепсы
  27. Трицепсы
  28. Пресс
  29. Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита
  30. 1 день: проработка груди и трицепса
  31. 2 день: тренировка мышц спины и бицепса
  32. 3 день: проработка ног и плеч
  33. Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения
  34. Виды и основные правила тренировок для эктоморфа
  35. Принципы питания для эктоморфа
  36. Научитесь расслабляться и не забывайте о сне
  37. Как найти свой вид физической активности? Часть 1
  38. Типы телосложения у мужчин: особенности питания и тренировок
  39. Как определить свой соматотип?
  40. Питание и тренировки эндоморфов
  41. Мезоморф: правильное питание и особенности тренировок
  42. Эктоморф: диета, упражнения
  43. Тип телосложения эктоморф
  44. Телосложение эктоморфа и перспективы тренировок
  45. Эктоморф: программа тренировок
  46. Режим тренировок эктоморфа новичка

Набор массы для эктоморфа

Вы – худенькая девушка и хотите быстро набрать мышечную массу самостоятельно? Эктоморф – это долговязый, худой тип телосложения человека. В этой статье поговорим (без мифических сказок и обещаний) про набор мышечной массы для девушек.

Хроническое отсутствие аппетита еще с детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Тем, кому набор веса дается с трудом, необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки.

Основным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с полным ощущением вовлечения мышц в работу.

Но масса не росла, только рельеф прокачался.

Каждый день или только в день трени? И пить его лучше перед тренировкой или после? Я прочитал про вашу базовую программу по пауэрлифтингу (ведь это он?), мне очень понравилась. Много молодых людей страдают от дефицита веса, не зная, как набрать массу, чтобы не навредить собственному здоровью.

Калорийность продуктов для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда в пищу употребляйте большее число калорий, чем всегда. Получать калории стоит из белковых продуктов и пищи, включающей в свой состав медленные углеводы, благодаря чему набранная масса будет отличаться качеством.

Благодаря этому вы сможете набрать массу, которая поможет получить красиво сформированную фигуру. Для набора массы рекомендуется применять спортивное питание, главную роль в котором играет время, когда принимается пища, человек не должен ходить голодным.

Не зная, как набрать массу при помощи питания, вы сможете воспользоваться следующим правилом. Если вы используете тренировки для набора массы, полностью исключите проведение кардиотренировок либо применять их для небольшой разминки.

Чтобы увеличить массу тела, не обязательно записываться в спортивный зал и заниматься под постоянным контролем тренера. Вы сможете действовать и самостоятельно дома.

В некоторых случаях генетический код определяет массу тела, но это реально исправить.

Если вы хотите увеличить массу тела, правильно питайтесь – в ежедневный рацион добавляются определенные продукты, которые содержат сложные углеводы (это самый сильный источник энергии).

Если вы не худеете, а набираете массу тела, вам разрешено употреблять пудинги, шоколад, пирожные. Если вы планируете набрать массу тела, нельзя уменьшать количество повторов.

Обладатели тела данного типа иногда сталкиваются с проблемой набора массы и не могут убрать излишнюю худобу и угловатость фигуры, обладают слабо развитой мускулатурой.

Все это будет только сильно замедлять процесс набора массы тела, увеличения силы, формирования красивого рельефа.

Для ускорения наращивания мышечной массы будет полезно каждый день пить углеводно-белковые напитки, принимать специальные пищевые добавки и протеин. Набор массы тела для худого подростка – это не самая легкая задача, но при правильном подходе она решается.

Если вы хотите не просто нарастить вес, но и увеличить мышечную массу, не нанося вреда собственному здоровью, запишитесь в спортивный зал, чтобы тренироваться под контролем тренера.

Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями.

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично! Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания.

Привет! Чем чаще питание — тем лучше, особенно для эктоморфа. Немаловажный фактор для мускульного развития эктоморфа – это его питание. Эктоморф девушка – вероятно, это приятнее, чем эктоморф мужчина, или эндоморф девушка. Итак, эктоморфы тоже страдают комплексом неполноценности.

Питание эктоморфа

Из тех же присказок и первый рецепт, который приходит в голову в качестве совета худым девушкам. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром.

Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки.

Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!

Тренировки для эктоморфа

Если полноватые эндоморфы стесняются своего заметного животика, то эктоморфы избегают шорт и футболок-безрукавок, стремясь скрыть короткий торс, узкие плечи и чрезмерно худые конечности.

Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет полезных сложных углеводов, а за счет сахаров и излишне жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество потребляемых белков. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума.

Важно не просто выполнять упражнения с большим весом, но чувствовать вовлечение нужной мышцы в работу и умение держать ее напряженной во время всего выполнения упражнения. Возможность напрягать мускулатуру силой воли — основа связи между мышцами и мозгом.

Доброго времени суток! Хочу набрать пару-тройку кг мышц за это лето. Парень, 16 лет, рост 170, вес 50 (знаю, это, мягко говоря, маловато). Раньше занимался по т.н.

экспоненциальному дроп-сету, когда вес не просто сбрасывается с 1МП, но и увеличивается само число повторов, в каждом последующем сете 2 раза больше, чем в предыдущем.

Ну, еще плюс коктейль собственного приготовления, из молока, творога, яиц, сгущёнки, и, например, банана. Ведь в отличие от того же бодибилдинга не нужно прокачиваться по 6 дней в неделю, по 3 часа в день, уделяя каждой группе чуть ли не отдельное упражнение.

Это для эндоморфов, скорее всего больше подходит и для профессиональных культуристов. Да, у меня еще сколиоз и деформация грудной клетки, как в коменте выше, но тут скорее наоборот, правое ребро немного больше выпирает, чем левое.

Подскажите, как мне тогда можно тренироваться?

Второй важной составляющей набора массы должно стать адекватное питание. Для набора веса эктоморфу достаточно кратковременной, 35-45 минут, тренировки с хорошим отягощением, два или три раза в неделю.

Именно желание быть больше и массивнее толкает эктоморфов в спортзал. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Эктоморфов можно встретить с одинаковой частотой как среди мужчин, так и в числе женщин.

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше.

Источник: http://velnosty.ru/nabor-massy-dlya-yektomorfa/

Эктоморф девушка: гид по правильному питанию и тренировкам

Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.

Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!

Как понять что вы эктоморф?

Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.

На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.

Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.

Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?

Советы по питанию

Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!

Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.

Калорийная еда

Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики.Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.

В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.

https://www.youtube.com/watch?v=4nuenwj5lio

Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.

Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.

Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.

Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!

Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.

Частота приемов пищи

Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.

Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.

Питание в течение дня

После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.

Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!

Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!

Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы – ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.

После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!

Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.

Советы по тренировкам

Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!

Начните с фулбоди

Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.

Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.

Больше отдыхайте

Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.

В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.

Меньше кардио

Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.

Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!

Будьте осторожны

Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.

Многоповторка ваш друг

Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.

Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Источник: http://fit-ness24.ru/ektomorf-devushka/

Эктоморф: кто это такой, программа тренировок и питание

Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.

Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.

Внешние характеристики

Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.

Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.

Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.

В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.

Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.

Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.

Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:

  • незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
  • возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.

Особенности питания

По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.

Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.

Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.

Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.

Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.

Особенности тренировочного процесса

Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.

Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.

Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.

Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.

Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.

Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.

Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.

Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.

Программа силовой тренировки

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.

Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.

Ноги

Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.

Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.

Дельты

Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.

Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.

Спина

Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.

Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.

Бицепсы

Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.

Трицепсы

Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.

Пресс

Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

  • Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
  • Жим на наклонной скамье (3х6-8)
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
  • Отжимания от брусьев (3х8-10)
  • Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
  • Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
  • Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

  • Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
  • Тяга к поясу в наклоне (3х6)
  • Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
  • Становая тяга (3х6)
  • Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
  • Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

  • Жим штанги стоя от груди (3х8)
  • Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
  • Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
  • Шраги с гантелями (4х12-15)
  • Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
  • Жим ногами в тренажере (3х8)
  • Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.

Источник: http://ZhimLezha.ru/ektomorf-osnovnyie-harakteristiki-i-osobennosti-treninga.php

Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения

Каждый из нас хочет иметь хорошую физическую форму. Определиться с видом физической активности, которая наилучшим образом подойдёт для вашего телосложения, а также составить программу тренировки и режим питания вам помогут советы экспертов. Узнайте, какой тип телосложения имеет ваше тело, и сделайте первый шаг к его улучшению.

В этой статье мы рассмотрим второй характерный тип телосложения — эктоморфный. Эктоморфы являются полной противоположностью эндоморфов.

У них высокое и худощавое телосложение, длинные руки и ноги, впалая грудь, тело слегка наклонено вперёд. Кости эктоморфов тонкие, а мускулы слабые, мало подкожного жира.

У людей с таким типом телосложения повышенная активность нервной системы и быстрый метаболизм.

«Минусами» эктоморфного телосложения является сложность наращивания мышечной массы. Однако, если эктоморф приложит достаточно усилий, то со временем он сможет натренировать своё тело. У эктоморфов есть и «плюс» — они имеют все шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Виды и основные правила тренировок для эктоморфа

Люди этого типа телосложения не любят посещать спортзал и менее всего расположены к бодибилдингу. Причина этого в том, что для длительных тренировок им не хватает силы и выносливости, а их мышечная масса увеличивается очень медленно.

Какие упражнения лучше всего подойдут для эктоморфа? Прежде всего, это лёгкая атлетика, бег на дальние дистанции, езда на велосипеде, плавание, упражнения на выносливость, гибкость и растяжку, футбол, волейбол и https://mksport.ru/basketbol/basketbolnye-stojki-bs-17.html баскетбол.

Также будут полезны упражнения для суставов, однако в отличие от эндоморфов, эктоморфам следует выполнять их более медленно и с перерывами. Эти упражнения помогут развить мускулы.

А вот занятия аэробикой лучше ограничивать — для эктоморфов такие упражнения могут привести к потере веса, а это помешает наращиванию мышечной массы. Помните: прежде чем включить для себя режим тренировок, вам необходимо набрать немного веса и укрепить свою мускулатуру. В целом, эктоморф вполне в состоянии нарастить мускулатуру, для этого прислушайтесь к рекомендациям специалистов:

Условно поделите своё тело на 2—3 части (верхняя — нижняя часть, грудь — спина; грудь — бицепсы и ноги — плечи, спина — трицепсы), и во время одной тренировки работайте над группами мышц из этой части. Это наиболее быстро поможет нарастить мышечную массу.

  • в начале тренировки сделайте 10—15 минутную разминку.
  • длительность тренировки должна составлять не более 1 ч. Тренировка должна быть интенсивной, но короткой.
  • увеличение тренировочного веса и количества подходов и повторений позволят повысить интенсивность тренировки.
  • обязательно включайте в тренировку силовые упражнения (это поможет максимально нарастить мышечную массу), а также бег, быструю ходьбу или плавание. Эти занятия помогут вам поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему.
  • время отдыха между тренировками должно составлять не менее 1 дня, после 3-х тренировок через 1 день нужно 2 дня отдыха: мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление.
  • определите сколько времени необходимо вашему организму для восстановления: некоторым будет достаточно 2—3 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к своим ощущениям, избегайте перетренированности. Это может привести к замедлению роста мышц.

Принципы питания для эктоморфа

Как уже говорилось выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ, и, в принципе, они могут есть всё, что хотят — жир не накапливается в их теле.

Эктоморфам стоит уделить внимание правильному питанию — от него зависит многое, поскольку ваша основная цель — увеличение веса.

Поэтому вам придётся есть много, и не менее 50—60% от дневного рациона должны составлять сложные и растительные углеводы (злаковые, рис, фасоль, макароны, картофель).

От простых углеводов (конфеты, пирожные, сахар и т.п.), которые быстро всасываются в кровь и вызывают ощущение усталости, лучше отказаться. Не забывайте о белковой пище (20—30% рациона): нежирные сорта мяса, рыба, курица. Жиров в рационе эктоморфа должно быть не более 30%. Принимайте пищу небольшими порциями, 5—6 раз в день, и выпивайте не менее 2,5 литров воды.

Научитесь расслабляться и не забывайте о сне

Одна из основных задач для людей с эктоморфным телосложением — сократить активность, требующую больших расходов энергии, избегать стресса и применять техники расслабления: медитацию, йогу, оздоровительную гимнастику цигун или тай-цзи. Эти практики помогут уменьшить колебания гормона стресса и повысить эффективность ваших занятий. Не забывайте о сне: для восстановления сил вам необходимо не менее 8 ч сна.

Как найти свой вид физической активности? Часть 1

Источник: https://www.epochtimes.com.ua/ru/poleznye-sovety/trenirovka-i-pitanie-ektomorfnyy-tip-teloslozheniya-120491

Типы телосложения у мужчин: особенности питания и тренировок

По типу телосложения люди делятся на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Тип телосложения (соматотип) определяется генетическими факторами и не меняется в течение жизни.

Но можно наращивать мышцы и сжигать излишки жировой ткани, тем самым меняя свою фигуру к лучшему.

При выстраивании стратегии питания и тренировок нужно отталкиваться от своего типа телосложения, чтобы быстро и с наименьшими усилиями добиться нужного результата.

Как определить свой соматотип?

Теоретически выделяют три основных соматотипа, но в реальной жизни такого четкого разграничения не существует. Большинство людей относится к смешанным типам. Чтобы отнести человека к одному из основных соматотипов, приходится смотреть на то, характеристики какого типа в его телосложении преобладают.

Итак, рассмотрим характерные черты трех основных соматотипов:

  • Эндоморф — широкие кости, хорошо выраженная мускулатура, большое количество жировой ткани в организме.
  • Мезоморф — кости широкой или средней толщины, от природы массивная и рельефная мускулатура, небольшое содержание подкожного жира.
  • Эктоморф — длинные тонкие кости, слабовыраженная мускулатура, малое содержание жировой ткани в организме.

Существуют измерительные методы для определения соматотипа, например, измерение обхвата руки в области запястья. Самые широкие кости у эндоморфа: у мужчин этого соматотипа обхват запястья превышает 20 см. У мезоморфов обхват запястья составляет 17-20 см, а у эктоморфов — менее 17 см.

Питание и тренировки эндоморфов

У представителей эндоморфического (гиперстенического) телосложения массивное тело, широкая грудная клетка и бедра, короткие ноги. Основная проблема эндоморфов — склонность к набору жировой массы.

Мезоморфы тоже быстро набирают массу, но они легко избавляются от лишнего подкожного жира, а для эндоморфов это может представлять серьезную проблему.

Решить ее помогают аэробные фитнес-тренировки и правильное питание со строгим контролем БЖУ.

В плане соблюдения режима питания атлетам-эндоморфам приходится быть более дисциплинированными, чем эктоморфам и мезоморфам. Они вынуждены строго ограничивать потребление жиров и быстрых углеводов.

Рацион эндоморфа должен на 50% состоять из белков, на 40% из углеводов и на 10% из жиров. При составлении меню нужно делать упор на обезжиренные молочные продукты, постные сорта мяса, овощи, каши. Для ускорения роста мышц можно принимать только протеиновые добавки.

Пить гейнеры не рекомендуется, поскольку большая часть углеводов будет трансформироваться в жировую ткань.

Оптимальный выбор для эндоморфов — тренировочная программа, составленная по принципу сплита. Причем тренироваться нужно по такому графику: 2 дня тренировок, 1 день отдыха.

Поскольку мускулы эндоморфов от природы легко переносят физические нагрузки, силу воздействия на них нужно постоянно увеличивать, предотвращая адаптацию к упражнениям.

Необходимо все время увеличивать вес отягощения, усложнять нагрузку при помощи суперсерий, практиковать негативные повторения, использовать методику восходящей или нисходящей пирамиды.

Программа тренировок эндоморфа обязательно должна включать кардионагрузки. В дни свободные от силовых упражнений можно заниматься плаванием, бегом, велоспортом.

В дни тренировок можно побегать на беговой дорожке 15 минут для разминки перед тренингом и 30-40 минут после его завершения. Что касается силовых упражнений, для набора мышечной массы нет ничего эффективнее становой тяги, приседаний, жима лежа.

Эндоморфам в первое время лучше вообще отказаться от изолирующих упражнений — достаточно тяжелой «базы» и кардио.

Мезоморф: правильное питание и особенности тренировок

Человек мезоморфного (нормостенического) типа телосложения даже без занятий спортом выглядит крепким и мускулистым.

У мезоморфов пропорциональное тело, развитая мускулатура и низкое содержание жировой ткани.

Однако, если мезоморф питается неправильно и ведет малоактивный образ жизни, он довольно быстро набирает лишний вес. Правда, и избавляется от него он тоже быстро и с минимальными усилиями.

Мезоморфу не нужно также тщательно следить за питанием, как эндоморфу или эктоморфу. Главное — не злоупотреблять пищей, насыщенной быстрыми углеводами, и контролировать содержание жиров в рационе. Их доля не должна превышать 20% от общей калорийности рациона.

Оптимальные пропорции БЖУ для мезоморфов: 30-40% — белки, 40-50% — углеводы и 10-20% — жиры. Но для поддержания стройности правильного питания недостаточно, его нужно дополнить кардионагрузками. Сжиганию жира способствуют бег, плавание, езда на велосипеде.

Рекомендуется проводить три кардиотренировки в неделю продолжительностью 40 минут.

В случае мезоморфа работать будет практически любая тренировочная программа. Прогресс будет очевиден и при использовании сплит-метода, и при занятиях по цельной системе (фуллбади). Естественно, для максимальной стимуляции роста мышц акцент нужно делать на базовых упражнениях.

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, можно чередовать занятия разной интенсивности и объема, то есть одну тренировку проводить в силовом режиме (большой вес, 4-6 повторов в подходе), а другую — в многоповторном (меньший вес, большее количество повторов — 8-10 повторений в подходе).

Эктоморф: диета, упражнения

У людей эктоморфного (астенического) типа телосложения худощавое тело, длинные конечности, тонкие кости и слаборазвитая мускулатура. Эктоморфам тяжело наращивать мышечную массу, но зато им легко сушиться.

У них быстрый метаболизм, и они не склонны к набору жира.

При таком типе телосложения сложно наращивать мышцы, однако и эктоморфы могут добиться успехов в бодибидинге, если подберут подходящую программу тренировок и правильно организуют питание.

Эктоморф, который хочет набрать массу, должен увеличить калорийность рациона минимум на 700-800 ккал. Прежде всего необходимо повысить содержание в рационе медленных углеводов.

Пропорция БЖУ для эктоморфа выглядит следующим образом: 20-30% — белки, 50-60% — углеводы, 20-30% — жиры. Суточная норма потребления белка составляет 3 грамма на килограмм веса тела. Набрать массу поможет спортивное питание.

Эктоморфу не обойтись без протеиновых добавок и гейнеров.

Правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы, если речь идет о человеке с соматотипом «эктоморф». Но многое зависит и от выбора тренировочной программы.

Хороший эффект дают сплит-тренировки, так как эктоморфы нуждаются в тщательной проработке каждой мышцы. Тренировки лучше не ставить в смежные дни. У эктоморфов не слишком выносливые мышцы, нуждающиеся в частом отдыхе.

Лучше тренироваться 3 раза в неделю, делая между тренировками паузы в 1-2 дня.

Базовые упражнения в приоритете. Рекомендуется делать по два базовых упражнения на каждую мышцу (мышечную группу). Если есть желание, можно добавить несколько изолирующих упражнений в конце тренировки.

Повышать нагрузку нужно за счет увеличения рабочего веса, а не за счет добавления повторов. В кардионагрузках нет необходимости. Мало того, кардио может затормозить набор мышечной массы.

Поэтому любые аэробные нагрузки нужно свести к минимуму.

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: http://1SportNews.ru/tipy-teloslojeniia-y-myjchin-osobennosti-pitaniia-i-trenirovok/

Тип телосложения эктоморф

» Тренировки » Программы тренировок » Тип телосложения эктоморф

Характеристика метаболизма спортсмена с эктоморфным типом метаболизма, обзор функциональных возможностей данной фигуры, перспектива роста мышечной массы. Ключевые особенности тренировок на начальном и профессиональном этапах.

Спортсмены с эктоморфным типом фигуры не так часто встречаются среди культуристов и бодибилдеров, что объясняется недостаточной развитостью скелета и мышц.

На практике это не позволяет достигать выдающихся результатов, так как есть в данном типе конституции и свои особенности метаболизма.

Вместе с малым количеством запасенных питательных веществ это затрудняет проведение длительных тренировок с высокими нагрузками, так как для выполнения таких упражнений у спортсмена недостаточно энергии.

Телосложение эктоморфа и перспективы тренировок

Внешние особенности эктоморфного типа фигуры заключаются в следующем: высокий рост, узкие плечи и таз, острый эпигастральный угол, индекс грудной клетки менее 0.65. Конечности тонкие и длинные. На уровне лучезапястного сустава окружность предплечья составляет 150-175мм.

Это позволяет судить о том, что костный скелет недостаточно развит и при форсировании техник наращивания мышц при выполнении упражнений возможно большое количество травм связочного, суставного и костного аппаратов.

Потому каждая тренировка должна сопровождаться длительной разминкой, за время которой начинающие спортсмены уже могут чувствовать объективную усталость.

Конечности эктоморфа отличаются наличием длинных и узких мышечных брюшек. Из-за этого их расширение в диаметре будет незначительным, хотя такие люди отличаются высокой скоростью реакции и преобладанием «быстрых» мышечных волокон.

Это значит, что скорость мышечной работы для таких спортсменов является главным фактором роста на этапе формирования рельефа, тогда как при наращивании массы он должен тренироваться с подстраховкой партнера для обеспечения безопасности в отношении травм.

Основная перспектива для такого типа фигуры – это наращивание нескольких килограммов мышечного веса и их поддержка режимными тренировками. Особенности современных соревнований по бодибилдингу заключаются в том, что спортсмены с малым весом, которым отличаются эктоморфы, не всегда проходят квалификационные этапы.

При этом основная причина в этом – недостаточный вес костей, так как мышцы можно проработать достаточно тщательно. Это позволит получить прибавку в весе, но ее хватать для достижения профессиональных вершин не будет.

Наряду с высоким ростом, преобладанием быстрых мышечных волокон и большой длиной конечностей, таким спортсменам стоит пробовать себя в легкой атлетике или боевых искусствах.

При этом перспектива развития силы одинакова с другими типами телосложения. Однако выносливость мускулатуры для длительных упражнений более низкая. При этом типичным примером эктоморфа является Брюс Ли. Этот человек имел завидную силу, ловкость и подвижность.

Хотите быстро накачать бицепс? Читайте как это сделать в нашей статье.

У эктоморфных типов людей на гормональном уровне регуляции обмена веществ есть свои преимущества. Как правило, такие люди характеризуются большей концентрацией тиреотропного гормона.

По этой причине наблюдается более высокая скорость распада питательных субстратов и поэтому возникает сложность с тем как набрать массу эктоморфу.

В результате этого они не накапливаются в достаточном количестве, а потому длительные тренировки с существенным отягощением не подходят.

В организме эктоморфа метаболизм ориентирован на углеводы. Эти субстраты являются основными донорами энергии, из-за чего в суточном рационе их количество должно составлять примерно 50-55%.

В наборе массы эктоморфу очень поможет употребление следующих продуктов: картофель, макароны, крупы, каши из овсянки и перловки, манку и другие продукты, хотя хлебобулочные изделия нужно несколько ограничивать.

То есть в сутки такой спортсмен может съесть примерно 400 грамм мучных изделий, что не будет пагубно отражаться на фигуре.

Белковая пища для всех типов спортсменов – это основной источник аминокислот, необходимых для роста мышц. При этом наиболее оптимально употреблять мясо для пополнения количества белка.

Однако физиологические особенности пищеварения таких людей требуют использования ферментов.

Если в рационе увеличивается количество мяса, причем, независимо от его происхождения, нужно принимать за полчаса до еды пищеварительные ферменты.

Широко используется препарат «Мезим». Однако его эффект распространяется в основном на желудок, то есть на его ферменты. Поскольку переваривание белков происходит в тонкой кишке, то спортсмен должен принимать панкреатические ферменты.

Для их получения он должен обратиться к врачу, так как они продаются по рецепту. Простые препараты можно найти и без рецепта, но их эффективность низка.

Наиболее удачно использовать панкреозимин, панкреатин.

Организму побочных эффектов они не наносят, а наоборот предупреждают ферментацию белков бактериями в толстом кишечнике, снижая вероятность развития колоректального рака.

Эктоморф: программа тренировок

Для разных уровней физической подготовки должны применяться и разные программы тренировок. Рассмотрим какая же программа для эктоморфа наиболее предпочтительна, в зависимости от его начальных данных.

Режим тренировок эктоморфа новичка

Для начинающего эктоморфа имеет смысл набрать некоторый вес, причем не только мышечный, а и жировой. Это необходимо для увеличения количества запасов питательных веществ, что позволит тренироваться дольше и глубже прорабатывать определенную группу мышц. Причем набор мышечной массы эктоморфу оптимально проводить с ферментными препаратами.

Начало тренировок – это планирование. Спортсмен должен примерно 2 месяца ходить в спортивный хал через день, прорабатывая каждую группу мышц в базовом порядке. Разумеется, это не позволит нарастить мышцы сразу, однако поможет сместить биологический баланс организма в сторону катаболизма. Попросту говоря, метаболизм такого пациента смещается в сторону мезоморфа.

Каждая тренировка должна начинаться с 20-минутной разминки, после чего проводится комплекс упражнений, позволяющих на базовом уровне проработать мышцы тела.

Это значит, что примерно полчаса спортсмен должен подходить к разным снарядам и выполнять то количество подходов со своим весом, которое приводит к чувству слабости.

Однако на физиологическом уровне данное ощущение является ложным, так как за счет быстрого образования энергии мышцы быстро восстанавливаются.

После проведения базовой тренировки спортсмен прорабатывает группы мышц одной области, к примеру, верхней половины тела. Через день – повторение базового курса и проработка другой половины тела или мышечной группы. Это позволит несколько нарастить мышцы, однако важность данного этапа в том, чтобы без видимого роста повысить функциональные возможности мускулатуры, тренируя ее силу.

Хотите подсушиться? Читайте тут о продуктах, способствующих похудению.

Конъюгированная линолевая кислота может вызвать побочные эффекты, о которых вы можете узнать по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobai/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Тренировки профессионалов с большой мышечной массой отличаются от базовых только графиком и отсутствием необходимости прорабатывать каждую группу мышц на базовом уровне. При этом тренировки нужно проводить каждый день по одной, желательно во второй половине дня.

Во время тренировки из-за их распределения на каждый день после проведения разминки спортсмен может сразу же переходить к изолированной тренировке мышечных групп.

За одну тренировку оптимально работать над одной половиной тела при помощи упражнений с повышением веса. Оптимальное количество изолированных упражнений – 6-7 циклов по 10 повторений.

С этой тактикой достигается глубокое стимулирование мышц медленных волокон, которые по большей части формируют мышечный вес.

Источник: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/ektomorf.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий