Программа питания для повышения выносливости, чем необходимо питаться для развития выносливости мышц

Содержание
  1. Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы – Зожник
  2. Что такое гликоген и как повысить его уровень
  3. Как правильно делать углеводную загрузку
  4. Питание во время соревнований
  5. Тренировка кишечника работает
  6. Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки | Спортивное питание Леветон Элтон
  7. Повышенная выносливость – количество митохондрий
  8. Интервальные тренировки: как повысить выносливость организма при физических нагрузках
  9. Время для тренировки имеет значение
  10. Как повысить выносливость с помощью восстановительных процедур
  11. Какие продукты повышают мышечную выносливость
  12. Питание для роста мышц, силы и выносливости
  13. Питание для роста мышц и силы
  14. Удвой выносливость перед стартом
  15. Спорт-меню: сколько, что и когда
  16. Спортивное питание для выносливости – ТОП-7 добавок!
  17. Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия
  18. БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!
  19. Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?
  20. Лучшие нутриенты для силы и выносливости: получение максимальной пользы
  21. Лучшие нутриенты для силы и выносливости и как получить от них максимальную пользу.
  22. 1. Моногидрат креатина: лучший усилитель.
  23. 2. Увеличьте силу и мощность с Бетаином.
  24. 3. Увеличение силы мышц с помощью ATФ
  25. 4. Усовершенствованная сократительная способность с кальцием.
  26. 5. Сила и мощность с кальцием.
  27. 6. Мгновенная энергия для мгновенной силы и выносливости с кофеином.
  28. 7. Мышечное сокращение и цитруллин.
  29. Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]
  30. Выносливость: все, что надо знать
  31. Послесловие

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы – Зожник

Программа питания для повышения выносливости, чем необходимо питаться для развития выносливости мышц

Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян запустил свой канал на , где понятно рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона.  Зожник разложил видео Сурена в этот текст — о том, как надо питаться, до и во время бега и прочих соревнований на выносливость.

Что такое гликоген и как повысить его уровень

Гликоген — это углеводные оперативные энергетические запасы организма — в мышцах и печени, есть также небольшое количество глюкозы в крови. На дистанциях свыше 30 минут основные причины утомления – это как раз истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Повышение концентрации гликогена в мышцах и печени –  важное условие для улучшения результата на соревнованиях. Для этой цели может использоваться так называемая «углеводная загрузка» – она нужна для того, чтобы к старту соревнований добиться максимальной концентрации гликогена в мышцах и печени.

Как правильно делать углеводную загрузку

История изучения этого вопроса длится с 60-х годов. В 1967-м году группа скандинавских ученых выяснила, что низкоуглеводная диета приводит к снижению концентрации запасов гликогена в мышцах.

Но если вслед за этой низкоуглевоной диетой идет высокоуглеводная – запасы гликогена в мышцах значительно повышаются – и даже выше исходных значений.

Это называется фаза суперкомпенсации – излишней компенсации недостатка чего-либо, в данном случае – гликогена.

С тех пор спортсмены начали использовать углеводную загрузку по схеме: сначала 3-4 дня они держали диету с низким содержанием углеводов, далее на протяжении 3-4 дней – диету с высоким содержанием углеводов, таким образом добиваясь суперкомпенсации запасов гликогена.

Однако в 1981-м году исследовали другой вариант углеводной загрузки: когда загрузка выполнялась без предварительной низкоуглеводной диеты. И оказалось, что такой вариант углеводной загрузки имеет точно такие же результаты.

В новом исследовании 2002 года спортсмены принимали 3 дня по 10 граммов углеводов на кг массы тела в день.

Биопсия мышц показала, что после первого дня такой высокоуглеводной загрузки концентрация гликогена в мышцах выросла с 90 миллимоль / кг до 180 миллимоль / кг.

Однако после третьего дня высокоуглеводной загрузки достигнутая концентрация гликогена в мышцах оставалась на том же уровне, что и после первого дня.

Для того, чтобы совершить углеводную загрузку, не требуется 3 дня – для восполнения запасов гликогена достаточно в течение 36-48 часов после тренировки потреблять достаточное количество углеводов.

 Это означает, что перед соревнованиями спортсменам не требуется сидеть на классической недельной углеводной загрузке (3-4 дня питания с низким содержанием углеводов и 3-4 дня – с высоким).

Достаточно 2 дня перед соревнованиями потреблять достаточное количество углеводов: около 10 граммов на килограмм тела в день.

Питание во время соревнований

Считается, что употребление углеводов непосредственно во время соревнований может увеличить и скорость, и выносливость.

Однако исследования показали — такой эффект достигается если упражнение делается по крайней мере час и при высокой интенсивности – не менее 75% от МПК — то есть когда оперативные запасы энергии (гликогена) исчерпываются. Если дистанция длится до 30 минут смысла в питании во время гонки нет.

Очень важно определиться, сколько же углеводов надо принимать во время соревнования. Раньше считалось, что скорость усваивания углеводов составляет 1 грамм в минуту (или 60 граммов в час) – независимо от типа углеводов.

Организм готов был бы принять и большее количество, но его ограничивает возможности кишечника – специальное вещество-транспортер может передавать его из кишечника в кровь только с такой скоростью.

Однако, исследование 2004 года показало, что если использовать разные типы углеводов: вместе с глюкозой другой тип углевода – фруктозу, то она будет всасываться с помощью другого вещества-транспортера и общую скорость всасывания углеводов можно повысить до 1,26 грамма в минуту.

В целой серии исследований ученые предприняли попытку определить маскимальный ритм окисления углеводов, получаемых извне. Исследования сходятся в том, что при использовании разных веществ-транспортеров (и соответственно, углеводов разного типа) можно повысить скорость окисления углеводов на 75% по сравнению с 1 граммом в час.

При длительности работы от 30 до 45 минут можно потреблять любые углеводы и будет достаточно лишь небольшого количества. Но чем дольше длится нагрузка, тем большее количество углеводов в час необходимо принимать — из-за истощения запасов гликогена.

Если нагрузка длится от 2,5 часов и дольше (как например при марафоне или на триатлонной дистанции) рекомендуется потреблять 90 граммов углеводов в час, а поскольку способность кишечника всасывать ограничена 60 граммами в час, то следует использовать различные виды углеводов.

Обычно удобно использовать спортивные гели, батончики.

Рекомендации по потреблению углеводов во время соревнований в зависимости от их длительности:

Кстати, более медленные спортсмены будут иметь более низкие темпы окисления углеводов. Например, для преодоления велосипедного этапа Ironman за 4:30 спортсмену требуется около 1000 ккал/час.

Если проходить ту же дистанцию за 6 часов, спортсмен будет тратить примерно около 700 ккал в час.

Соответственно и рекомендации по приему углеводов в час должны быть скорректированы в зависимости от интенсивности нагрузки.

Тренировка кишечника работает

По неофициальной информации от спортсменов – повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника – повышает его способность всасывать углеводы.
Существует ограниченное количество исследований по этому вопросу. В 2010 году ученые выясняли, влияет ли ежедневное потребление углеводов на способности организма к их окислению.

Кишечные транспортеры углеводов действительно активируются с помощью высокоуглеводной диеты.

Ученые выяснили, что уровень окисления углеводов в организме был выше при высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в течение 28 дней по сравнению с диетой, которая включала в себя только 5 граммов углеводов на кг массы в день.

Другими словами, скорость потребления углеводов также может тренироваться, поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью – дружите с углеводами.

Источник: видеоканал Сурена Арутюняна

Источник: http://zozhnik.ru/pitanie-dlya-vynoslivosti-kak-skolko-i-kogda-est-uglevody/

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки | Спортивное питание Леветон Элтон

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Этот вопрос актуален для всех, кто выбрал спорт. Порой человек тренируется, но результаты не растут. Чтобы не сойти с выбранного пути, полезно узнать о способах, которые позволяют развить это важное спортивное качество.

Повышенная выносливость – количество митохондрий

Раньше считалось, что повышенная выносливость возникает благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. Сегодня много сторонников другой гипотезы, которую разработал спортивный физиолог, профессор В.Н. Селуянов.

Он много лет пытался понять,как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Ученый доказал, что способность долго выполнять упражнения зависит от состояния мышц.

Важно повышать количество миофибрилл и митохондрий.

Миофибриллы – это нити, составляющие мышечное волокно. Они отвечают за скорость и силу сокращения мышц. Митохондрии – это структуры клетки, поставляющие энергию.

Чтобы их стало больше, необходимо выполнять короткие, но интенсивные упражнения. Для этой цели подходит быстрый бег на 300 метров.

Пробежав дистанцию, нужно отдыхать 10 минут, затем снова выполнить упражнение. Так делают до полной усталости.

Интервальные тренировки: как повысить выносливость организма при физических нагрузках

Организм постепенно привыкает к однообразной работе и не дает повысить спортивные результаты. Поэтому бегуны придумали чередовать интенсивность нагрузок.Так появилась тренировочная система – интервальные тренировки. У этого метода много плюсов:

  • помогает развить выносливость;
  • позволяет разнообразить тренировочную программу;
  • позволяет похудеть;
  • укрепляет сердце;

Начинать такие занятия лучше с разминки, например, с быстрой ходьбы в течение 15 минут. Система интервальных тренировок: интенсивный бег (30 секунд), бег трусцой (1 минута). Можно выполнять до 8 таких повторений. Заканчивать тренинг нужно завершающей заминкой – бегом трусцой с переходом на шаг.

Интервальные тренировки подходят всем, кто ищет способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Эту систему можно использовать всем легкоатлетам, в бодибилдинге и тяжелой атлетике.

Время для тренировки имеет значение

По мнению чемпиона России по горному бегу А.Болховитина, крайне важно правильно выбрать время для тренировки. Утренние занятия формирует повышенную выносливость. Это отличная возможность получить преимущество во время соревнований. Поначалу будет тяжело, но если перетерпеть, то результат не заставит себя ждать.

Не следует проводить интенсивные тренировки вечером. В это время организм снижает активность всех процессов. Если нагрузить сердце на ночь, то будет трудно заснуть. В итоге результативность снизится. Это правило работает и в отношении питания. Для нормального засыпания последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Как повысить выносливость с помощью восстановительных процедур

Восстановление после тренировки крайне важно, если вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках.

Благодаря правильному восстановлению растет способность атлета быстро подготовиться к новым состязаниям.Излишне напоминать, что так и формируется повышенная выносливость.

Пассивно ожидать пока к мышцам вернется работоспособность – не лучший вариант. Есть множество отличных способов активного отдыха:

  • массаж,
  • баня;
  • контрастный душ;
  • бег трусцой;
  • релаксация и самовнушение;

Какие продукты повышают мышечную выносливость

Следует сказать, какие продукты повышают мышечную выносливость. Для роста миофибрилл необходимы белки. А митохондриям требуется жирная пища, поскольку в них много мембран, состоящих из липидов. Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами семейства Омега-3. Атлету в любом виде спорта не стоит пренебрегать рыбой. На вашем столе должны быть: лосось, сельдь, скумбрия, тунец.

Помимо этого продукта есть такой отличный источник Омега-3 как льняное семя. Если регулярно употреблять эти семечки, вам будет обеспечена повышенная выносливость.Также вы забудете о проблемах с пищеварением, что крайне актуально для профессиональных спортсменов.

Как еще можно повысить выносливость организма при физических нагрузках? Помогут натуральные препараты, произведенные из трав и продуктов пчеловодства. В первую очередь нужно назвать биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте».

Первая из них снижает действие окислительных процессов, улучшает восстановление мышц. «Леветон Форте» стимулирует анаболические процессы благодаря повышению уровня тестостерона.

В итоге растет сила и выносливость, а поэтому препарат может применяться как в силовых видах спорта, так и в легкой атлетике.

Вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Вам помогут натуральные биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте»!

Выносливость анаэробная необходима при нагрузках с максимальной или почти максимальной отдачей.

Спринтерский бег, велотрековые и лыжные гонки, заплывы на короткие дистанции, прыжки, отжимания, силовой тренинг с большими весами, бодибилдинг немыслимы без развития анаэробной выносливости.

Натуральные витамины Леветон Форте помогут увеличить взрывную энергию, скоростно-силовые качества и мышечную массу за счёт активизации резервов выработки анаэробной энергии.  …

Читать далее

Натуральное спортивное питание для набора массы Леветон Форте имеет серьёзные преимущества перед синтетическим спортпитом.

В отличие от последнего, природная биодобавка абсолютно безвредна для организма и может приниматься длительный срок.

  Спортивное питание для набора массы Леветон Форте повышает уровень тестостерона Лучшее спортивное питание для набора массы — это добавки, дающие максимальный результат за короткое время. Препарат Леветон…

Читать далее

Отправляться за семь морей, чтобы насладиться первозданной природой, вовсе не обязательно. В нашей стране много достопримечательностей, которые не оставят вас равнодушными.

Какие самые красивые места России? Где можно отдохнуть, чтобы отпуск остался в памяти на всю жизнь? Предлагаем вашему вниманию регионы, посетив которые, вы останетесь довольны.   1. Республика Бурятия.

Озеро Байкал – главная местная…

Читать далее

Искусственный гормон роста – вред его либо не известен, либо не берётся во внимание многими употребляющими его спортсменами.

Стоит ученым синтезировать какой-либо препарат, способствующий увеличению мышечной массы, как он быстро вводится в оборот профессиональными бодибилдерами, а вслед за ними и рядовыми посетителями качалок.

Так случилось и с соматотроприном. Слишком привлекательными оказались его жиросжигающий эффект и…

Читать далее

Источник: https://leveton.su/kak-povysit-vynoslivost-organizma-pri-fizicheskix-nagruzkax/

Питание для роста мышц, силы и выносливости

Перед тобой меню – которые помогут достичь того, чего ты хочешь. Потому, что сила на самом деле равна 1 морковке, 200 граммам макарон и 200 граммам рыбного филе. А для выносливости, например, тебе понадобятся мюсли со свежими фруктами, нежирное свинное филе и горсть подсолнечных семечек перед стартом…

Питание для роста мышц и силы

Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф.

Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год.

Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.

Нехилый завтрак:

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Мощный обед:

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом.

Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок.

Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Ударная закуска:

При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.

Ужин

Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и, в ночное время, когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.

Удвой выносливость перед стартом

Марафон, велосипедный спорт, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.

Завтрак с запасом:

Мюсли со свежими фруктами – богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом – готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.

Обед с продолжением:

Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока – содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться – он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.

Напоследок перед стартом:

Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные – во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно).

Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой – минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся.

Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе – всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.

Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц.

За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах – богатом источнике калия.

Для выносливости тебе понадобится и белок – поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.

Спорт-меню: сколько, что и когда

Энергия:

Углеводы – 42%

Жиры – 36%

Белки – 22%

Скорость:

Углеводы – 52%

Жиры – 30%

Белки – 18%

Сила:

Углеводы – 55%

Жиры – 26%

Белки – 19%

Выносливость:

Углеводы – 60%

Жиры – 25%

Белки – 15%

Источник: https://JustSport.info/pitanie/item/714-pitanie-dlya-rosta-myshts-sily-i-vynoslivosti

Спортивное питание для выносливости – ТОП-7 добавок!

Спортивное питание для выносливости – ТОП-7 добавок!

Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта.

Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффективность тренировок, так и общий уровень физической подготовки.

Рассмотрим необходимое спортивное питание для выносливости, без которого не обойдется ни один спортсмен, который нацелен на результат и прогрессирование.

В большинстве случаев, именно выносливость является самой слабой стороной современных атлетов. Уже многие годы профессиональные атлеты ввели в моду ограничение длительных кардио-сессий, за что вынуждены расплачиваться обычные любители.

Тем не менее, тем, кто уделяет время для развития выносливости в своей тренировочной подготовке, необходимо тщательно следить за рационом, а также прибегать к помощи спортивных добавок. Мы отобрали для вас список из самых действенных добавок, важность которых невозможно переоценить.

Они позволят не только улучшать выносливость, но и быстрее восстанавливать ресурсы организма, что очень важно при таком виде тренинга.

Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия

Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина.

Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок.

Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:

  • Увеличение уровня АТФ;
  • Улучшение анаэробной производительности;
  • Увеличение запасов фосфоркреатина.

Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость.

В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц.

Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен

  • Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
  • Увеличивать мощность на пороге закисления;
  • Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.

Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.

Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.

Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.

Рекомендованная дозировка составляет 3-6 грамм в день. Употребление Бета-аланина лучше разбить на несколько приемов по 800 мг для избегания эффекта онемения или покалывания в конечностях.

В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.

БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!

Пришло время рассмотреть спортивное питание для увеличения силы и выносливости, которое является наиболее популярным во всех видах спорта. Начнем с самой известной добавки – протеина. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом или развиваете исключительно выносливость, белок нужен абсолютно всем.

Он является необходимым условием как для развития мышечной массы, которая напрямую влияет на физические характеристики, так и для ускорения восстановления организма.

Более того, во время длительных высокоинтенсивных нагрузок, белок используется в качестве источника энергии, потому чтобы сохранять мышечную массу, дополнительный прием протеина абсолютно необходим.

Чтобы получать максимальный эффект от добавки, попробуйте принимать протеин вместе с углеводами. Такое сочетание может уровень синтеза белка и гликогена в организме. Средний расчет дозировки осуществляется из пропорции 1.1-1.6 грамм на 1 кг веса спортсмена. Во время высокоинтенсивных тренировок пропорцию можно увеличить до 2:1.

Второй не менее важной и популярной добавкой после протеина, является БЦАА. Этот три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин) которые необходимы в любом виде спорта.

Во-первых, BCAA способствует уменьшению закисления мышц, тем самым увеличивая выносливость и физические возможности.

Во-вторых, три аминокислоты существенно замедляют распад белка в мышечных тканях, предотвращая потерю мышечной массы во время интенсивных нагрузок.

Тем не менее, современные исследования доказали, что добавка также отодвигает порог усталости за счет угнетения выработки триптофана. Это гормон, который стимулирует выработку серотонина, из-за которого организм ощущает усталость или сонливость.

Подобный эффект осуществляется за счет того, что аминокислоты, входящие в состав добавки, используют те же средства транспортировки, что и триптофан, что приводит к подобной «конкуренции». Суточная дозировка должна составлять от 3 до 6 грамм с приемом до, во время и после тренировки.

Идеальное соотношение аминокислот в данном случае – 2:1:1.

Отдельно стоит упомянуть Глютамин. Это та самая аминокислота, из которой состоят мышцы приблизительно на 60%. Запасы Глютамина во время высокоинтенсивной работы могут истощаться куда быстрее, чем организм будет их восполнять.

Это приведет к тому, что организм будет разрушать мышечные ткани для того, чтобы обеспечить себя энергией.  Проще говоря, недостаток Глютамина может усиливать катаболические процессы, снижать иммунитет и даже ухудшать восстановление.

С помощью более качественного и быстрого восстановления вы можете улучшать интенсивность тренировок, тем самым ставая более выносливыми.  Оптимальная дневная дозировка должна составлять 20 грамм.

Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?

Если посмотреть на любые бодрящие и тонизирующие добавки, а также любые комплексы для повышения энергии, в них неизменно будет присутствовать кофеин.

На самом деле это главный компонент, который способен повышать любую физическую деятельность. Также кофеин предотвращает появление усталости, позволяя тренироваться дольше.

Более того, кофеин также ускоряет липидный обмен, позволяя избавляться от лишнего жира.

Тем не менее, если актуальность кофеина не вызывает сомнений, то вот вопрос, чему отдать предпочтение, чистому кофеину или предтренировочным комплексам, может заставить задуматься многих.

С одной стороны, кофеин повышает физические способности и дает энергию, но с другой – в предтрениках он тоже присутствует. Более того, в состав таких комплексов часто входит безводный кофеин, который куда менее вреден, чем обычный.

Также в них всегда есть ряд компонентов и других стимуляторов, которые взаимодействуют с кофеином, вызывая более сильный и продолжительный эффект без вреда ЦНС.

По большому счету, использование чистого кофеина сегодня считается «дедовским» способом, который, в силу появления большого количества предтреников, был отодвинут на второй план.

Конечно же, сам по себе кофеин тоже эффективен, но он не сможет сравниться с комплексными добавками, в которых нередко содержится 8, 10 или даже больше компонентов. Также важно учесть, что большинство современных предтреников от известных производителей создаются на основе натуральных компонентов.

Их формула тщательно выверена путем многочисленных исследований, что исключает надобность беспокоиться о расчетах дозировки и тд. Рекомендуемая дозировка каждой порции всегда указывается на упаковке.

Еще одним безоговорочным плюсом и преимуществом предтреников является то, что они обеспечивают не только энергию и выносливость, но и улучшают силовые показатели, настраивают на тяжелую работу и даже ускоряют жиросжигание. Их можно считать универсальной добавкой для любого спорта. Потому, выбор для каждого спортсмена должен быть исключительно индивидуальным, так как будет зависеть от общих потребностей, бюджета и прочих условий.

Одним из таких универсальных продуктов, которые дают силу, выносливость, пампинг и стимулируют ЦНС является Mesomorph. Вы можете купить Мезоморф в Москве по выгодной цене только сегодня!

Источник: https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-vynoslivosti/

Лучшие нутриенты для силы и выносливости: получение максимальной пользы

Лучшие нутриенты для силы и выносливости: получение максимальной пользы

Наибольшая сила и выносливость предполагает улучшенное мышечное сокращение для того чтобы генерировать большую силу мышц.

Майкл Рудольф

Повышенная мышечная сила и выносливость могут подкрепляться определенными питательными веществами, которые усиливают силовую способность сократительной техники в мышечной клетке, что приводит к наибольшему превосходству и выносливости.

Другие эффективные питательные вещества способствуют производству клеточной энергии, особенно в форме АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота), которые стимулирует мышечное сокращение, усиливая силу и выносливость.

Наконец, последняя группа питательных веществ, которые эффективно увеличивают силу и выносливость, стимулируют быстрое удаление определенных побочных продуктов метаболических отходов, образующихся при мышечном сокращении, которые уменьшают мышечные сокращения. В результате мышечное сокращение меньше ингибируется, а мышечная сила и выносливость значительно улучшаются.

Лучшие нутриенты для силы и выносливости и как получить от них максимальную пользу.

1. Моногидрат креатина: лучший усилитель.

Моногидрат креатина является одним из самых мощных добавок для повышения силы и мощности, существующих на рынке спортивного питания, с многочисленными исследованиями, демонстрирующими положительное влияние добавок моногидрата креатина на прочность и мощность, особенно во время высокоинтенсивных тренировок.

Уникальная способность креатина продлевать выносливость в значительной степени, а также способность функционировать как молекула накопления первичной энергии, которая приостанавливает истощение энергии мышечных клеток (АТФ), возникающих во время мышечного сокращения.

Поддерживание энергии в мышечной клетке усиливает силу мышечного сокращения, создавая тем самым наивысшую выносливость. Кроме того, креатин также улучшает мышечный рост, вызывая множество различных клеточных механизмов, включая стимуляцию образования мышечных клеток и увеличение синтеза мышечного белка.

Еще одним замечательным свойством креатина является повышение и усиление выносливости, поскольку более крупные мышечные группы, нагруженные энергией, становятся гораздо сильнее и выносливее.

2. Увеличьте силу и мощность с Бетаином.

Бетаин, также известный как триметилглицин, является питательным веществом, которое функционирует как осмолит в клетках, защищая клетку от обезвоживания путем увеличения и удерживания клеточной воды через осмос.

Способность бетаина поддерживать гидратацию уменьшает негативное воздействие, которое обезвоживание оказывает на физические нагрузки, такие как увеличение частоты сердечных сокращений, повышенный уровень использования гликогена, повышенная мышечная температура и повышенного уровня молочной кислоты.

В дополнение к способности бетаина противодействовать обезвоживанию это питательное вещество также играет ключевую роль в биосинтезе усиливающего силу соединения креатина, по сути делая его очень мощным питательным средством для увеличения силы и выносливости. Фактически, было доказано, что бетаин значительно увеличивает анаэробную силу и прочность в жиме лежа и приседаниях.

3. Увеличение силы мышц с помощью ATФ

Аденозинтрифосфат (АТФ) является еще одним питательным веществом, обладающим необычайной способностью повышать прочность и мощность. Как ни странно, способность АТФ повышать прочность и силу никак не связана с его основной функцией в качестве основного поставщика энергии для всех зависящих от энергии функций внутри организма.

Фактически, исследования показали, что пероральное введение ATФ деградирует высокоэнергетические фосфатные связи в АТФ организма и, следовательно, способность АТФ поставлять энергию. Однако пероральный прием АТФ все же эффективно увеличивает выносливость.

Это объясняется тем, что способность АТФ повышать выносливость и силу происходит из набора внеклеточных функций АТФ, которые не имеют никакого отношения к способности АТФ поставлять клеточную энергию из своих высоко энергетических фосфатных составляющих.

Это происходит, когда АТФ вступает в определенную реакцию с определенным набором рецепторов аденозина, встроенных в клеточную мембрану, инициируя определенные клеточные сигнальные каскады, которые в конечном итоге дают значительный эффект в обретении силы и выносливости.

4. Усовершенствованная сократительная способность с кальцием.

Кальций облегчает взаимодействие между двумя мышечными белками актином и миозином, который непосредственно приводит к мышечному сокращению.

Таким образом, больше кальция в мышечной клетке увеличивает взаимодействие актин-миозин, что приводит к усилению мышечных сокращений, увеличению силы.

Недавние научные данные показали, что мышечное сокращение вызывает высвобождение АТФ из мышечной клетки.

После выделения из мышечной клетки АТФ связывается с аденозиновым рецептором на внешней стороне мышечной клетки, вызывая увеличение кальция в мышце. Кроме того, было также показано, что непосредственно добавление АТФ к изолированной мышечной ткани также повышает внутримышечные уровни кальция, предполагая, что внешние источники АТФ или добавка АТФ также могут усиливать мышечное сокращение.

Поскольку АТФ увеличивает уровень кальция в мышечных клетках для улучшения мышечных сократительных сил, исследователи хотели увидеть, может ли добавление АТФ действительно повысить мышечную эффективность.

В одном из исследований, проведенном Джорданом, было показано, что 225 мг АТФ в день в течение двух недель, в сочетании с тренировкой с отягощениями, привели к увеличению общей нагрузки, поднятой в жиме, а также значительному увеличению числа повторений, выполняемых во время первого подхода. В другом исследовании Wilson и соавт., было показано, что 12 недель приема АТФ по 400 мг в день, в сочетании с силовой тренировкой, увеличивают общую массу тела, а также размер мышц. В целом, эти результаты указывают на то, что пероральное добавление АТФ увеличивает силу сокращения мышц, обеспечивая более высокую прочность.

5. Сила и мощность с кальцием.

В дополнение к увеличению кальция в мышечных клетках, усиливающих мышечную сократимость, дополнительные исследования показали, что увеличение АТФ под действием кальция в мышечной ткани также увеличивает приток глюкозы в клетку, обеспечивая мышечную клетку более высокой степенью энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

Было также показано, что увеличение уровня кальция в печени из потребления АТФ увеличивает превращение гликогена в глюкозу, поэтому его можно использовать как источник энергии мышечной тканью, так и остальной частью тела.

Поскольку гликоген в больших количествах хранится в печени, превращение гликогена в глюкозу вызванное АТФ, обеспечивает огромный источник энергии для мышечной клетки, улучшая мышечную силу.

6. Мгновенная энергия для мгновенной силы и выносливости с кофеином.

В отличие от ранее упомянутых соединений, кофеин однозначно увеличивает силу и выносливость, усиливая как силу сокращения, так и клеточную энергию в мышцах. Кофеин способен достичь этого двойного воздействия из-за сходной химической структуры кофеина с молекулой циклического AMP (цАМФ) и аденозина.

Химическое сходство с цАМФ дает кофеину способность блокировать определенные энзимы, которые разрушают цАМФ, эффективно увеличивая уровни цАМФ в мышечной клетке.

Большее количество цАМФ функционирует как сигнал, активирующий несколько ферментов в мышечной клетке, которые разрушают гликоген и жирные кислоты в энергию, в результате чего увеличивается энергия, которая повышает силу и выносливость.

Структурное сходство кофеина с аденозином усиливает мышечную силу сокращения, поскольку кофеин может связываться с аденозиновыми рецепторами, встроенными в мышечную клетку, инициируя увеличение выделения кальция в мышечной клетке, которое, как уже упоминалось, повышает количество взаимодействий актин-миозин, генерирующих более сильные, более мощные, мускульные сокращения.

7. Мышечное сокращение и цитруллин.

Цитруллин повышает силу и выносливость уникальным образом по сравнению со всеми ранее упомянутыми соединениями, поскольку он избавляет клетку от определенных метаболических побочных продуктов, которые ингибируют мышечное сокращение, которое со временем приводит к повышению прочности и мощности.

Утомляемость мышц, вызванная физическими упражнениями, обусловлена ​​многими различными факторами, включая накопление определенных метаболитов в мышечной клетке, таких как аммиак.

Во время интенсивных упражнений конверсия аденозинтрифосфата (АТФ) в аденозинмонофосфат (AMP) обеспечивает необходимой энергией для сокращения мышц, а также увеличения уровней AMP.

Большее количество AMP от мышечного сокращения приводит к более высоким уровням аммиака, потому что тело превращает AMP в аммиак.

Накопление аммиака ингибирует метаболизм пирувата (окисление продукта гликолиза) в мышечной клетке, уменьшая производство энергии, одновременно увеличивая выработку молочной кислоты, что, следовательно, отрицательно влияет на мышечное сокращение и эффективность упражнений.

Цитруллин малат снижает накопление аммиака путем активации цикла мочевины, биохимический путь, который снижает уровень аммиака путем преобразования его в мочевину. Это, конечно же, уменьшает накопление молочной кислоты.

Кроме того, способность цитруллина снижать уровень молочной кислоты во время интенсивных упражнений значительно повышает силу и выносливость.

Источник: https://culturfit.ru/sportivnoe-pitanie/luchshie-nutrienty-dlya-sily-i-vynoslivosti-poluchenie-maksimalnoj-polzy/

Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить.

Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте –  она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели.

Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается.

Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет.

Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет 🙂 и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим.  Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью  качествами (представительными компонентами фитнеса):

  1. flexibility (гибкость);
  2. muscular endurance (мышечная выносливость);
  3. muscular strenght (мышечная сила);
  4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
  5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

  • гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
  • мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
  • мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
  • кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость – способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

  • бейсболисты;
  • спринтеры;
  • 50-метровые пловцы вольным стилем;
  • борцы;
  • теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости.

Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд).

Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

  • использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
  • периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
  • количество упражнений 3-4;
  • количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
  • формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены –  это  люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены – люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура.

Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при  нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

  • путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
  • путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? –  Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу 🙂 и позаботилась об этом матушка-природа.

Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости.

Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны.

Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон.

Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность – лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов.

БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах.

Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо – не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

PРS: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-na-vyinoslivost-chast-1.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий