Программа 100 отжиманий на 7 недель, как научиться отжиматься

Содержание
  1. 100 отжиманий
  2. Как правильно отжиматься
  3. Выберите свой уровень подготовки
  4. Часто задаваемые вопросы
  5. Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
  6. Какой должен быть перерыв между подходами?
  7. Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
  8. Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
  9. Тренировка: программа 100 отжиманий – Зожник
  10. Первая неделя тренировок
  11. Вторая неделя тренировок
  12. Третья неделя тренировок
  13. Пятая неделя тренировок
  14. Шестая неделя тренировок
  15. 100 отжиманий за 6 недель – программа для мужчин
  16. Немного о пользе и технике отжиманий
  17. Программа 100 отжиманий
  18. Отжимание от пола: программа 100 отжиманий
  19. Программа 100 отжиманий на видео
  20. 100 отжиманий: возможно ли это
  21. Как научиться выполнять 100 отжиманий с нуля?
  22. Как правильно питаться, выполняя программу «100 отжиманий»?
  23. Как выполнить программу «100 отжиманий за 6 недель»?
  24. В чем суть программы «100 отжиманий за 42 дня»?
  25. Как выполнить программу «100 отжиманий за месяц»?
  26. Как выполнить 100 отжиманий в день?
  27. Как выполнить 100 отжиманий на брусьях?
  28. Как дойти до 100 отжиманий?
  29. Как выполнить 100 отжиманий за минуту?
  30. Программа 100 отжиманий за неделю
  31. 100 отжиманий за 6 недель
  32. Как правильно отжиматься от пола?
  33. Программа отжиманий и виды — видео
  34. Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?
  35. Тест перед выполнением программы отжиманий от пола
  36. 100 отжиманий за 7 недель тренировок
  37. Программа 100 отжиманий за неделю — видео
  38. Учимcя oтжимaться oт полa с нуля дo мaксимумa
  39. Подводящие упражнения
  40. Отжимания от стенки
  41. Отжимания от стула
  42. Упор лежа на полу
  43. Отжимания на коленях
  44. Особенности отжиманий
  45. Усложненные варианты отжиманий
  46. Отжимания с ногами на возвышении
  47. Отжимания с хлопком
  48. Плиометрические отжимания
  49. Отжимания на одной руке
  50. Программа отжиманий от пола
  51. Неделя 1
  52. Неделя 2
  53. Неделя 3
  54. Неделя 4
  55. Неделя 5
  56. Неделя 6

100 отжиманий

Программа 100 отжиманий на 7 недель, как научиться отжиматься

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего
12   3   2   2   312
23   4   2   3   416
34   5   4   4   522
ДеньПодходыВсего
14   6   4   4   624
25   6   4   4   726
35   7   5   5   830
ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   13   9   9   1355
ДеньПодходыВсего
112   14   11   10   1663
214   16   12   12   1872
316   18   13   13   2080
ДеньПодходыВсего
117   19   15   15   2086
210   10   13   13   10   10   9   25100
313   13   15   15   12   12   10   30120
ДеньПодходыВсего
125   30   20   15   40130
214   14   15   15   14   14   10   10   44150
313   13   17   17   16   16   14   14   50170
ДеньПодходыВсего
16   6   4   4   525
26   8   6   6   733
38   10   7   7   1042
ДеньПодходыВсего
19   11   8   8   1147
210   12   9   9   1353
312   13   10   10   1560
ДеньПодходыВсего
112   17   13   13   1772
214   19   14   14   1980
316   21   15   15   2188
ДеньПодходыВсего
118   22   16   16   2597
220   25   20   20   28113
323   28   23   23   33130
ДеньПодходыВсего
128   35   25   22   35145
218   18   20   20   14   14   16   40160
318   18   20   20   17   17   20   45175
ДеньПодходыВсего
140   50   25   25   50190
220   20   23   23   20   20   18   18   53215
322   22   30   30   25   25   18   18   55245
ДеньПодходыВсего
110   12   7   7   945
210   12   8   8   1250
311   15   9   9   1357
ДеньПодходыВсего
114   14   10   10   1563
214   16   12   12   1771
316   17   14   14   2081
ДеньПодходыВсего
114   18   14   14   2080
220   25   15   15   25100
322   30   20   20   28120
ДеньПодходыВсего
121   25   21   21   32120
225   29   25   25   36140
329   33   29   29   40160
ДеньПодходыВсего
136   40   30   24   40170
219   19   22   22   18   18   22   45185
320   20   24   24   20   20   22   50200
ДеньПодходыВсего
145   55   35   30   55220
222   22   30   30   24   24   18   18   58246
326   26   33   33   26   26   22   22   60274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением.

В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке.

При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/

Тренировка: программа 100 отжиманий – Зожник

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 30.07.2015

Источник: http://zozhnik.ru/100_pushups/

100 отжиманий за 6 недель – программа для мужчин

100 отжиманий за 6 недель - программа для мужчин

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой.

Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно.

Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

  • Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
  • Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
  • Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
  • Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
  • Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

  • Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
  • Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

  • Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
  • Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
  • Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете.

Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний.

Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок.

То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться.

Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.

  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры.

Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья.

При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело.

Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья.

Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка.

Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям.

Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов.

В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями.

Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке.

Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно.

Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/rabochaya-programma-100-otzhimanij-za-6-nedel-dlya-muzhchin.html

100 отжиманий: возможно ли это

100 отжиманий: возможно ли это

Все помнят с уроков физической культуры такое простое упражнение как отжимания. Мальчики отжимались от пола, а девочки от лавочки или от стены. Поставить свой личный рекорд и сделать 100 отжиманий хотел каждый мальчишка. Это легкое и одновременно сложное упражнение способны выполнить абсолютно все. Правда, чем старше становится человек, тем меньше раз он способен отжаться.

Во время отжиманий задействуются все группы мышц, улучшается работа сердечнососудистой системы, повышается тонус. Как видим, пользы от этого упражнения более чем достаточно.

Как научиться выполнять 100 отжиманий с нуля?

Сегодня мы расскажем вам, как сделать за 10 недель этот подвиг с нуля. Также ответим на вопросы, какие существуют подводные камни и сколько калорий можно сжечь.

Для начала поговорим об ограничениях. Отжимания, или, как их еще называют, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, дают определенную нагрузку на организм. Лучше всего перед выполнением этой программы получить консультацию лечащего врача.

Может, вы и  делаете 25 подтягиваний, но, приложение усилий для выполнения сотни отжиманий может оказать негативное влияние на ваш организм.

Если по состоянию здоровья вам противопоказана данная программа, то лучше поберегите себя, ведь здоровье бесценно.

Как правильно питаться, выполняя программу «100 отжиманий»?

Спортивные диетологи советуют забыть о существовании такого понятия как диета. Особенно это рекомендовано всем тем, кто считает, что диета — это голодовка. Любое голодание, даже без сопутствующих спортивных нагрузок, может нанести вред желудочно-кишечному тракту.

Поэтому дальше описано несколько советов, как правильно питаться во время выполнения курса тренировок:

  • употреблять пищу необходимо как минимум 5-6 раз в день, но порции должны быть небольшими;
  • если основная цель программы тренировок — похудение, то после выполнения курса тренировок есть можно только через 2 часа;
  • для набора мышечной массы нужно есть через четверть часа;
  • если голод мучает перед тренировкой, то можно выпить сырое яйцо или стакан нежирного кефира;
  • нужно кушать больше белковой пищи, например, отварное мясо и яйца;
  • ужин должен закончиться не меньше чем за 2 часа до сна.

Отдельного упоминания заслуживают вредные привычки. Во время выполнения всего комплекса упражнений категорически запрещается курить. Курение сильно бьет по вашим легким, а легкие — это система вентиляции вашего организма. В плохо вентилируемом помещении сложно не только работать, но даже просто находиться.

Еще одной вредной привычкой является употребление алкоголя. Однако с ним немного проще. Если пить в меру, то это не запрещено. Многие врачи могут порекомендовать 40 мл красного вина перед едой для расширения сосудов и улучшения кровообращения. Существует три простых правила:

  • пить можно, но соблюдать меру;
  • в день тренировки пить запрещено;
  • если утро, после гуляний болит голова, то тренировка переносится на следующий день.

Схема питания на период выполнения комплекса упражнений очень простая. Нужно постараться есть меньше жареного, больше белковой пищи, овощей и фруктов. Употреблять пищу надо часто и понемногу. Благодаря этому организм будет успевать переварить всю пищу и взять из нее максимальное количество полезных веществ, белков и углеводов.

Обязательно нужно пить достаточное количество воды. Вода выводит соли из организма, что позволяет мышечной ткани полностью восстановиться.

Врачи не рекомендуют употреблять вместе с пищей специальные добавки. Они очень вредны для организма. Во-первых, они богаты гормонами, которые могут оказать негативное влияние на работу эндокринной системы. Во-вторых, в добавках все вещества химического происхождения, а для организма полезна только природная органическая пища. В-третьих, все пищевые добавки невкусные.

Такие препараты полезны только бодибилдерам и пауэрлифтерам, которые работают не на количество повторов, а на вес. Если проще, то для них необязательно выполнить 50 приседаний со штангой, им главное взять максимальный вес всего за один, максимум за два подхода. Одним словом, здоровая пища и здоровый образ жизни — ваши главные помощники на пути к успеху.

Как выполнить программу «100 отжиманий за 6 недель»?

На сегодняшний день существует множество программ, выполняя которые можно успешно отжиматься от пола больше ста раз.

Программа «100 отжиманий за 6 недель» рассчитана таким образом, чтобы каждую неделю количество выполненных повторов постепенно увеличивалось.

По истечению шестинедельной программы, спокойно можно выполнить (за четыре подхода с минутным перерывом между подходами) сто отжиманий от пола. Предлагаем вам таблицу на каждый день, на которую можете ориентироваться.

В чем суть программы «100 отжиманий за 42 дня»?

В специальной литературе можно встретить программу, которая называется «100 отжиманий за 42 дня». Это все та же программа «100 отжимания за 6 недель». Все дело в том, что тут играет роль психологический фактор нашего мозга.

Хоть таблица за 42 дня ничем не отличается от таблицы за 6 недель, психологически мозгу легче воспринимать число 6, как меньшее. Если число 6 (недель) умножить на 7 (дней), то получится число 42.

То есть, это та же программа без каких-либо кардинальных отличий.

Как выполнить программу «100 отжиманий за месяц»?

Не существует идеальной программы тренировок по количеству дней. Кто-то сможет сделать 100 отжиманий за месяц, потому что его физическая форма позволит всего за 30 дней достичь желаемого результата.

А кто-то не сможет даже через 7 недель выполнить всю программу, хотя и занимался по программе «100 отжиманий за 7 недель». Все зависит оторганизма человека, его способностей и, самое главное, от желания и силы воли. Очень важно не опускать руки.

На форумах люди пишут истории о том, как застряли на какой-то одной цифре и не могли ее перескочить, но благодаря ежедневной работе все-таки добились своего.

Как выполнить 100 отжиманий в день?

Каждый человек, который добился результата в 100 повторений после выполнения программы, готов к ежедневному повторению этой нормы. Пользу от таких занятий на ежедневной основе можно описывать бесконечно. Тем более что полученные результаты после прохождения всего курса только будут закреплены и многократно усилены.

Как выполнить 100 отжиманий на брусьях?

Если 100 повторов для вас уже слишком просто, то задачу можно усложнить и перебраться на брусья. Если вы смогли выполнить обычную программу, то и 100 отжиманий на брусьях для вас не покажутся проблемой. Главное — постоянно заниматься, тем более что программа для брусьев ничем не отличается от программы обычных отжиманий.

Как дойти до 100 отжиманий?

Далее мы расскажем вам, как научиться делать правильные отжимания. Эти советы помогут вам дойти до программы 100 отжиманий. Первое правило — к упражнениям надо подходить максимально серьезно. Второй аспект — это правильное положение тела и рук:

  • ладони на ширине плеч;
  • ноги и корпус во время упражнения составляют прямую линию;
  • голени сведены;
  • во время упражнения локти прижаты к телу.

Очень важно правильно дышать. Если не будет правильного дыхания, не будет и отжиманий. Вот почему настоятельно рекомендуется бросить курение.

Если эти советы не помогают вам увеличить количество повторов до желаемого, попробуйте облегченные варианты упражнения. Отжиматься можно от лавки, даже от стены в вертикальном положении.

Самое главное — правильная техника. Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути к успеху.

Как выполнить 100 отжиманий за минуту?

Если вы за 6 недель добились своей цели, легко отжимаетесь 100 раз от пола и от брусьев, и хотите дальше развиваться, то мы вас обрадуем: вам есть куда расти.

Если сто раз вы выполняете за 10 минут, то можете попробовать постепенно уменьшать время между подходами и увеличивать количество повторов за один подход. Поставьте себе цель в 100 отжиманий за минуту.

Как показывает практика, это реально.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_1-0-0-otzhimanii-vozmozhno-li-eto

Программа 100 отжиманий за неделю

Программа 100 отжиманий за неделю (7 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • 100 отжиманий за 6 недель
  • Как правильно отжиматься от пола?
  • Программа отжиманий и виды — видео
  • Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?
  • Тест перед выполнением программы отжиманий от пола
  • 100 отжиманий за 7 недель тренировок
  • Программа 100 отжиманий за неделю — видео

Отжиматься 100 раз подряд вполне реально даже для тех, кто вовсе не может отжаться больше десяти раз. Правда ли это? Конечно правда, ведь программа 100 отжиманий поможет вам достичь желаемых результатов уже за несколько месяцев. Вам нужен только правильный план ваших упражнений, дисциплина и немного свободного времени.

https://www.youtube.com/watch?v=ihXSeNlZtOs

Программа 100 отжиманий за неделю

Есть, конечно, те люди, которые даже сейчас смогут без труда отжаться 50 раз, но правда и такова, что многие не могут сделать и двадцать отжиманий. Но для данной программы совсем не обязательно знать, сколько отжаться раз можете именно вы. Если же следовать такой программе, то уже в скором времени вы сможете делать 100 отжиманий за один подход.

Если же вы видели в интернете программу «100 отжиманий за неделю» то, наверное, это была какая-то ошибка. За неделю достичь такого успеха просто не возможно, ведь на это требуется хотя бы пару месяцев. Правдивей будет программа 100 отжиманий за 6 недель. За такой срок действительно можно накачать мышцы и без проблем преодолеть даже большое количество отжиманий.

100 отжиманий за 6 недель

Программа 100 отжиманий за 6 недель популярна среди молодежи и спортсменов, ведь с ее помощью можно действительно уже через это время без проблем выполнять 100 отжиманий за один подход.

100 отжиманий за 6 недель

Многие думают, что такое просто не возможно, но все не так сложно, как вам может показаться. Что такое отжимания? Отжимания являются распространенным упражнением, которое делал каждый из нас на уроках физической культуры.

Как правильно отжиматься от пола?

  1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией.

    Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.

  2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку.

    Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный.

Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.

Программа отжиманий и виды — видео

Можно делать отжимания и с помощью скамейки. Отжимаясь от скамейки или же табуретки, вы намного уменьшите ваше усилие. Но перед этим нужно обязательно убедиться в том, что скамейка является устойчивой.

Многие предпочитают отжиматься и от стен. Если все вышеперечисленные способы отжиманий кажутся для вас сильно сложными, то вам нужно попробовать именно такой вариант – с помощью стен.

Чем ближе вы будете находиться к стене, тем легче и проще можно будет выполнять отжимания. После того, как вы сможете отжиматься от стены без особого труда, вы сможете перейти к отжиманиям тем, что тяжелее.

В итоге вы все же придете к классическим отжиманиям.

Целью такой программы есть именно укрепление ваших мышц. Как вы уже поняли, тип отжиманий будет играть в этом большую роль. Выбрав именно это упражнение, уже через пару месяцев вы сможете увидеть результат.

Почему именно это упражнение — чем отжимания выделяются?

Отжимания – это очень популярное упражнение. Они приносят большую пользу не только грудным мышцам, но и прессу, трицепсам и всему корпусу, в общем. Такое упражнение вы сможете выполнять в любом удобном для вас месте, к тому же они бесплатны. Для упражнений вам не понадобиться никакое оборудование. Так же отжимания разовьют вашу волю и силу.

Только отжимание от пола

Для улучшения формы и здоровья, вам будет достаточно всего около тридцати минут в неделю. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.

Тест перед выполнением программы отжиманий от пола

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Но при этом обманывать себя не нужно, ведь тогда вы начнете не с правильного уровня, что может плохо отразится не только на ваших результатах, но и на вашем здоровье.

Результат может, конечно, быть не очень впечатляющим, но если же вы хотите достичь поставленной цели, нужно в первую очередь быть честным именно перед собой.

Перед началом самих упражнений нужно немного подождать и подробно ознакомится с этой программой.

Тест перед программой

Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Как только вы определитесь с вашим уровнем, вам необходимо будет посмотреть в интернете схему программы 100 раз отжиманий, где расписано все количество отжиманий на определенный срок.

100 отжиманий за 7 недель тренировок

На сегодняшнее время большой популярности набрала среди спортсменов и новичков книга Стива Спайрса «100 отжиманий через 7 недель».

Как говорит сам автор, что без усилий и правильного выполнения плана тренировок достичь поставленной цели не получится. Многим людям, уже удалось пройти эту программу и поразить всех своими достижениями.

От вас будет требоваться только желание, решительности и немного времени на упражнения. Сама книга разбита на 4 части, где каждая приносить вам конкретную информацию.

100 отжиманий за 7 недель

В первой части написана общая информация о данной программе, о том, как правильно выполнять отжимания и про то, какой эффект они принесут. В этой части написаны так же отзывы тех людей, которые следовали этой программе и ответы на все вопросы по поводу программы.

Во второй части представлены разные тренировочные планы – программа для новичков и для профессиональных спортсменов. В третьей части написаны упражнения, которые немного усложнены, но выполнять их так же просто, особенно после пройденной программы. Оказывается отжимания от пола более 100 раз не такие уж и сложно.

Программа 100 отжиманий за неделю — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/programma-100-otzhimanij-za-nedelyu/

Учимcя oтжимaться oт полa с нуля дo мaксимумa

Учимcя oтжимaться oт полa с нуля дo мaксимумa

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Отжимания на коленях

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Отжимания с ногами на возвышении

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Отжимания на одной руке

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже: 

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Источник: http://fithealthbody.ru/uchimsya-otzhimatsya-ot-pola-s-nulya-do-maksimuma/

Sport-At-Home
Добавить комментарий