Продукты содержащие витамин С: фрукты и овощи, где есть витамин C, таблица продуктов богатые витамином C

Содержание
  1. Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
  2. Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  3. Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  4. Витамин С
  5. Витамин С из цитрусовых
  6. Витамины группы В, Е, А, D
  7. Уникальные витамины из овощей и фруктов
  8. Жирорастворимые витамины
  9. Антиоксиданты
  10. Витамин С: в каких продуктах он содержится, где много, таблица
  11. Овощи, зелень, ягоды
  12. Барбадосская вишня ацерола
  13. Шиповник
  14. Сладкий перец (болгарский)
  15. Черная смородина
  16. Облепиха
  17. Зелень петрушки
  18. Острый перец (чили)
  19. Брюссельская капуста
  20. Укроп
  21. Черемша
  22. Фрукты
  23. Как сохранить аскорбиновую кислоту
  24. В каких продуктах содержится витамин c
  25. Витамин C в каких продуктах содержится?
  26. Аскорбиновая кислота в продуктах – таблица
  27. Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) – практические рекомендации для рациона питания
  28. 1. Шиповник
  29. 2. Зеленый перец чили
  30. 3. Желтый болгарский перец
  31. 4. Петрушка
  32. 5. Красный болгарский перец
  33. 6. Киви
  34. 7. Капуста брокколи
  35. 8. Брюссельская капуста
  36. 9. Гвоздика
  37. 10. Апельсин
  38. Продукты питания источники витамина С
  39. Источники
  40. Квашенная капуста
  41. Зелень
  42. Выращиваем укроп и петрушку
  43. В травах
  44. В продуктах животноводства
  45. Продукты лидеры
  46. Калорийность
  47. Суточная потребность
  48. Правила потребления продуктов
  49. Польза
  50. Продукты содержащие витамин с
  51. Все об аскорбиновой кислоте
  52. Таблица содержания аскорбиновой кислоты в продуктах

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Продукты содержащие витамин С:  фрукты и овощи, где есть витамин C, таблица продуктов  богатые витамином C

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

ВитаминыОвощи и фруктыДействие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки
улучшает зрениеподдержка здоровья волос и кожирост костей и зубоввоспроизводство клетки и определенных гормоновэффективное профилактическое средство против кори
Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель
участие в регуляции обменных процессов и размножении клетокпомощь организму в усвоении фосфора и кальциястимуляция синтеза гормонов
Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста
замедление старения кожизащита клеток от поврежденияучаствует в формировании красных кровяных клетокпомогает усвоению витамина А
Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок
участвует в обмене веществ в костях и в соединительной тканиучаствует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина Dпомогает здоровой работе почек
Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз
работает в качестве антиокислителяпомогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте
Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз
необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной системрегулирует обмен жиров и углеводов
Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста
регулирует обмен белков, жиров и углеводовснижает усталость глазнеобходим для роста и дыхания клетокминимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути
В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз
участвует в тканевом дыханиипомогает работе органов пищеваренияучаствует в метаболизме жиров и белковснижает общий холестериноказывает дезинтоксикационное действие
В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат
профилактика атеросклерозапредупреждает заболевания нервной системы
В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста
стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колитаспособствует усвоению других витаминовучаствует в метаболизме жирных кислот
В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз
уменьшает уровень холестерина и липидов в кровинужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы
В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель
помогает при повышенной тревожности и депрессияхпомогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе
Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях
необходим для поддержания нормального кроветворенияиграет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)стимулирует процессы ростаучаствует в синтезе ряда ферментовучаствует в углеводном, жировом, белковом обмене,применяется при заболеваниях нервной системыприменяется при различных видах анемийприменяется для профилактики и лечения атеросклерозапри гепатитах и циррозеповышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниямулучшает память и концентрацию вниманияуменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

  • витаминов группы В
  • витамин С
  • витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/240-vitamini-v-ovoshah-fruktah-tablica

Витамин С: в каких продуктах он содержится, где много, таблица

Витамин C (аскорбиновая кислота) можно по праву назвать движущей силой человеческого организма − настолько много важных функций он выполняет. Недостаток негативно сказывается даже на настроении.  Для того, чтобы обеспечить суточную дозировку (от 75 до 130 мг), важно иметь представление, в каких продуктах содержится витамин С в нужном количестве.

Овощи, зелень, ягоды

Большим плюсом является тот факт, что богатые аскорбиновой кислотой ягоды и овощи не нужно ввозить из-за границы – большинство из них растет почти во всех регионах России, и за лето их можно заготовить впрок.

Барбадосская вишня ацерола

В 100 г этих экзотических ягод витамина С содержится больше всего − до 2500 мг, а по некоторым данным и до 3300 мг. Но в продаже в свежем виде практически не встречается, чаще в составе аптечных препаратов.

Шиповник

Плоды шиповника лидируют среди доступных продуктов по количеству витамина С – около 1250 мг на 100 г. Для восполнения суточной дозы достаточно 15 сушеных ягод. Чтобы сохранить весь витамин в плодах, не нужно их кипятить, а также настаивать дольше 12 часов.

Сладкий перец (болгарский)

В 100 г красных плодов около 250 мг витамина С, причем основная концентрация – в районе плодоножки, которая обычно вырезается. В этом овоще небольшое количество ферментов, разрушающих аскорбиновую кислоту, поэтому ее существенная часть сохраняется и после термообработки.

Черная смородина

Достаточно небольшой горсти ягод черной смородины, чтобы обеспечить организм на сутки витамином С (200 мг на 100 г плодов). Ароматный полезный чай можно заваривать из веточек и листьев (в них «аскорбинки» больше, чем в плодах).

Облепиха

Плоды этого дерева называют «золотая ягода» и не только за цвет. У облепихи масса целебных свойств, а содержание витамина С в ней не уступает черной смородине. Чтобы не разрушить ценные вещества, эту ягоду можно:

  • засушить;
  • заморозить;
  • выжать сок и пастеризовать его (стерилизовать нельзя);
  • пересыпать сахаром и хранить в холодильнике.

Зелень петрушки

По количеству витамина С петрушка в первой десятке – 150 мг на 100 г листьев. Наибольший эффект для организма достигается, если есть зелень в свежем виде, но порезанная и сохраненная в морозилке имеет тот же состав. В летней замороженной петрушке в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в зимней тепличной.

Острый перец (чили)

Овощ агрессивный, но в нем много витамина С – 144,6 мг на 100 г. Используется как в народной медицине, так и в качестве приправы к блюдам.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является отличным диетическим продуктом, богатым полезными веществами и волокнами. 100 г маленьких кочанчиков содержат 120 мг аскорбиновой кислоты.

Укроп

Эта пряная трава активно используется в качестве приправы, а также в салатах. В 100 граммовом пучке зелени 100 мг витамина С. Укроп не потеряет полезные свойства, аромат и вкус ни в мороженом, ни сушеном виде.

Черемша

По вкусу побеги этого растения напоминают чеснок, поэтому их часто используют в различных заготовках. Но основная ценность черемши – в ее составе: в совокупности с витамином С (100 мг на 100 г) в стеблях находится много необходимых человеку микроэлементов.

Фрукты

Сладкие сочные плоды есть приятно и вкусно, что упрощает задачу обеспечения «аскорбинкой» детей. Вопреки устоявшемуся с советских времен мнению о том, что цитрусовые − фрукты, где больше всего витамина С, эта группа вовсе не на первом месте.

Богаты аскорбиновой кислотой (приблизительное содержание в 100 г):

  1. «Китайский крыжовник», он же киви. В желтых плодах до 182 мг, в зеленых – до 80 мг.
  2. Гуайява (гуава) содержит 125 мг.
  3. Папайя – 94 мг.
  4. В апельсинах до 74 мг.
  5. В лимонах и мандаринах до 40 мг.

Проблема заморских плодов заключается в доставке и хранении. Их снимают недозрелыми, обрабатывают фунгицидами, иначе товарный вид теряется очень быстро.

За полгода хранения количество витамина С уменьшается в любых фруктах наполовину, даже если они выращены и собраны по всем правилам. Причем независимо от того, какие созданы складские условия.

Структурированная таблица поможет сохранить в памяти основные виды продуктов с этим витамином. Цифры означают количество витамина в миллиграммах, содержащееся в 100 граммах продукта.

Продукт витамина С
Чёрная смородина200
Петрушка173
Перец сладкий зелёный128
Брокколи113
Цветная капуста78
Хурма66
Земляника59
Шпинат51
Апельсины50
Капуста47
Грейпфрут45
Ягоды бузины36
Манго35
Зелёный лук32
Мандарины31
Устрицы30
Соевые бобы29
Зелёный горошек27
Редис26
Малина25
Свиная печень25
Красная смородина25

Как сохранить аскорбиновую кислоту

Витамин С, в каких-бы продуктах не содержался, имеет свойство разрушаться при контакте с кислородом, поэтому оставлять их нарезанными на долгое время не стоит. То же относится к салатным листьям и зелени.

Несколько правил приготовления блюд для сохранения витаминов:

  • продукты, содержащие витамин С, лучше готовить в скороварке или при закрытой крышке;
  • варка в кипящей воде уносит больше аскорбиновой кислоты (70%), чем приготовление на пару (до 12%);
  • продукты с высоким содержанием витамина С лучше не готовить в медной или железной посуде, поскольку ионы этих металлов на него негативно влияют.

Опубликованы исследования, доказывающие, что разрушаются молекулы аскорбиновой кислоты только при температуре 100°С, поэтому вопрос сохранения пищевой ценности продуктов при термообработке до сих пор спорный.

Витамин С в продуктах важно не только сохранить, но и не отдать его в жертву вредным привычкам. Например, курение уносит 25 мг аскорбиновой кислоты.

При здоровом образе жизни ничто не препятствует усвоению организмом необходимых человеку веществ.

Источник: http://stoporvi.ru/profilaktika/v-kakih-produktah-est-vitamin-s.html

В каких продуктах содержится витамин c

Витамин C является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.

Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:

  • Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
  • Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
  • Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.

Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день – 75 мг, женщинам – 65 мг, узнать больше можно в статье.

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией – слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) – однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые:

  • апельсины;
  • лимоны;
  • лайм;
  • грейпфрут;
  • мандарины.

Тропические фрукты:

  • киви;
  • ананас;
  • манго;
  • папайя;
  • маракуйя.

Травы:

  • петрушка;
  • тимьян;
  • кинза/кориандр;
  • укроп.

Бахчевые культуры:

  • дыни, включая мускусную (канталупу);
  • арбузы.

Ягоды:

  • ягоды годжи;
  • логанова ягода;
  • крыжовник;
  • клубника;
  • бузина;
  • черника;
  • малина.

Семейство луковые:

  • репчатый лук;
  • чеснок;
  • лук-порей;
  • лук-шалот.

Другие овощи и фрукты:

  • помидоры;
  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • картофель.

Водоросли:

Некоторые органы животных:

  • говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
  • сердце, язык и мозг ягненка.

Морепродукты:

Молочные продукты

  • молоко верблюдов;
  • молоко коз;
  • молоко коровы.

Аскорбиновая кислота в продуктах – таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

ПродуктыРазмер порцииВитамин С в мг
ОВОЩИ
Перец чили16 грамм369
Петрушка35 грамм172
Перец (красный, желтый), сырой125 мл (1/2 чашки)101-144
Перец (красный, зеленый), приготовленный125 мл (1/2 чашки)121-132
Капуста брокколи, сырая125 мл (1/2 чашки)89,2
Брюссельская капуста, сырая125 мл (1/2 чашки)85
Перец зеленый, сырой125 мл (1/2 чашки)63
Капуста брокколи, приготовленная125 мл (1/2 чашки)54
Капуста красная, сырая250 мл (1 чашка)42
Брюссельская капуста, приготовленная125 мл (4 ростка)38 – 52
Капуста кольраби, приготовленная125 мл (1/2 чашки)47
Горох снежный, приготовленный125 мл (1/2 чашки)41
Бузина125 мл (1/2 чашки)36
Зеленый лук125 мл (1/2 чашки)32
Белокачанная капуста, приготовленная125 мл (1/2 чашки)30
Цветная капуста, сырая или приготовленная125 мл (1/2 чашки)27-29
Капуста кале125 мл (1/2 чашки)28
Капуста рапини (листовая брокколи)125 мл (1/2 чашки)24
Картофель с кожей, приготовленный1 средняя картофелина14 – 31
Китайская листовая капуста (бок-чой)125 мл (1/2 чашки)23
Сладкий картофель с кожей, приготовленный1 средняя картофелина22
Спаржа замороженная, приготовленная6 штук22
Мамордика (бальзамическая груша)125 мл (1/2 чашки)22
Листья репы125 мл (1/2 чашки)21
Горох снежный, сырой125 мл (1/2 чашки)20
Листовая капуста, приготовленная125 мл (1/2 чашки)18
Помидоры сырые1 средний помидор14
Томатный соус, консервированный125 мл (1/2 чашки)8 – 9
Помидоры тушеные, консервированные125 мл (1/2 чашки)11 – 12
ФРУКТЫ
Ацерола (вишня Барбадосская)5 грамм1300
Гуава1 фрукт206
Папайа1/2 фрукта94
Киви1 большой фрукт84
Апельсин1 средний апельсин59 – 83
Фрукт личи10 фруктов69
Клубника125 мл (1/2 чашки)52
Ананас125 мл (1/2 чашки)42 – 49
Грейпфрут, розовый или красный125 мл (1/2 чашки)38 – 47
Манго1 фрукт38
Фрукт клементин1 фрукт36
Мускусная дыня125 мл (1/2 чашки)31
Авокадо1/2 фрукта26
Фрукт анона125 мл (1/2 чашки)25
Мандарин1 средний мандарин24
Хурма125 мл (1/2 чашки)17
Ягоды (малина, черника, ежевика)125 мл (1/2 чашки)14 – 17
СОКИ
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С125 мл (1/2 чашки)23 – 66
Фруктовый или овощной коктейль125 мл (1/2 чашки)35 – 73
Нектар из гуавы125 мл (1/2 чашки)26
МЯСО
Телячья печень200 г36
Говяжья печень200 г31
Свиная печень300 г23

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) – практические рекомендации для рациона питания

1. Шиповник

Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.

Как включить в рацион?

Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.

2. Зеленый перец чили

Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили – 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!

Как включить в рацион?

Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.

3. Желтый болгарский перец

В 100 граммах продукта – 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце – 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.

Как включить в рацион?

Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.

4. Петрушка

В этом скромном растении – высокое содержание витамина C – в 100 г – 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.

Как включить в рацион?

Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

5. Красный болгарский перец

Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта – 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.

Как включить в рацион?

Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.

6. Киви

Киви или китайский крыжовник – восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C – в 100 г – 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Как включить в рацион?

Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.

7. Капуста брокколи

В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.

Как включить в рацион?

На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C – в 100 г – 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.

Как включить в рацион?

Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.

9. Гвоздика

Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке – 1,6 мг.

Как включить в рацион?

Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.

10. Апельсин

Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C – 60 – 80 мг.

Как включить в рацион?

Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.

По материалам

  • https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
  • https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
  • http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Источник: http://properdiet.ru/vitaminy/vitamin_c_askorbinovaja_kislota/12616-v-kakih-prodyktah-soderjitsya-vitamin-C/

Продукты питания источники витамина С

Аскорбиновая кислота является незаменимым веществом необходимым для нормального функционирования организма, а основной путь ее поступления в организм – с продуктами питания.

Источники аскорбиновой кислоты – это преимущественно ягоды овощи и фрукты.

Однако длительная заморозка, соление, высушивание, кулинарная обработка, измельчение способны существенно снизить содержание витамина С в продуктах питания.

Термообработка практически в 2 раза уменьшает количество «аскорбинки». Диетологи установили, что организм лучше усваивает витамин С из свежих овощей и фруктов.

Источники витамина С:

  • Цитрусовые – в апельсине, лимоне, киви и т.д.
  • Различные виды зелени
  • Любые овощи.

Источники

Приведем перечень продуктов, которые особенно богаты «аскорбинкой». Все они могут быть принципиально разделены на три основные группы:

  • Растительные – овощи и фрукты
  • Растительные – травы
  • Животные источники.

Следует отметить, что витамин С в организме не синтезируется ни при каких условиях, поэтому он должен поступать с пищей, чтобы избежать развития его недостатка. Наибольшее его количество содержится в растительных источниках, практически не несущих человеку дополнительных калорий (в апельсине, лимоне, киви и других фруктах).

Лидеры по содержанию:

  • Цитрусовые (в апельсине, лимоне, киви)
  • Дыня
  • Овощи семейства крестоцветных – брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста
  • Черная смородина
  • Сладкий и горький перец
  • Помидоры
  • Печеный картофель, особенно в кожуре, где содержится еще и калий
  • Хрен и редька
  • Земляника
  • Хурма
  • Абрикосы
  • Манго
  • Яблоки
  • Персики
  • Крыжовник
  • Шиповник.

Квашенная капуста

Полезно знать, что капуста – это главный и очень доступный источник витамина, практически не содержащий калорий. Особенно много «аскорбинки»в квашенной капусте.

В данном случае это оптимальный и недорогой источник витамина С зимой, когда нет свежих фруктов и овощей. В тоже время в других продуктах, которые были заквашены, количество этого вещества уменьшается.

Поэтому капуста является своеобразным исключением из правил и употреблять ее нужно по мере возможности каждый день.

Зелень

Зимой восполнить нехватку «аскорбинки» помогают и другие продукты питания. На помощь приходит свежая зелень, которую можно вырастить на подоконнике или в теплицах. Зелень можно купить в супермаркете, или вырастить самому в горшках для цветов.

Выращиваем укроп и петрушку

Как посадить петрушку и укроп зимой? Очень просто! Взрыхлить землю, на дно горшка предварительно насыпать дренаж. Сеять семена необходимо на глубину 2 см, не более. Семена петрушки перед посадкой можно промыть теплой водой, чтобы высвободить эфирные масла, которые удлиняют время появления первых всходов. Поливать саженцы необходимо через день.

В травах

Вот еще небольшой перечень (таблица) растительной пищи для нашего полноценного питания, где аскорбиновая кислота присутствует в достаточном количестве и практически нет калорий. Старайтесь использовать их в рационе питания каждый день:

  • Шпинат
  • Щавель
  • Люцерна
  • Корень лопуха
  • Семена фенхеля
  • Хмель
  • Овес
  • Тысячелистник
  • Крапива
  • Клевер
  • Листья малины.

Малину и ее листья можно заготовить в сезон, а зимой заваривать чай. Для того, чтобы избежать гиповитаминоза зимой, употребляйте в пищу каждый день квашенную капусту, свежую зелень, чай из листьев малины, по возможности цитрусовые!

В продуктах животноводства

Витамин С в продуктах животноводства содержится:

  • в молоке молоко кобылиц
  • Печени
  • Икре трески (желательно употреблять не консервы из замороженной икры, а консервы из только что выловленной рыбы).

Продукты лидеры

Лидеры по содержанию аскорбиновой кислоты — лимон, смородина и киви. Сколько аскорбинки в киви: в 100 грамм этого фрукта содержится 90 мг аскорбиновой кислоты, в лимоне – 40 мг в 100 грамм, в смородине как в черной, так и в красной на 100 граммов доступно 200 мг «аскорбинки», 100 граммах апельсинов количество витамина равно 70 мг.

Распространенное мнение о том, что в лимоне аскорбиновой кислоты больше всего, является заблуждением. В смородине ее значительно больше. Также смородина содержит очень много других важных микроэлементов при полном отсутствии калорий.

Калорийность

Калорийность аскорбиновой кислоты из аптечных препаратов — это 190 ккал на 100 г. Природные источники этого вещества могут быть как более калорийными, так и менее. Это зависит от количества воды, содержащейся в тех или иных фруктах и овощах.

Какие продукты содержат «аскорбинку» и не содержат калорий: в первую очередь, это лимон и киви. Их можно употреблять достаточно много, не переживая о лишних килограммах. Совершенно очевидно, что с картофелем ситуация обратная так как это довольно калорийный овощ.

Суточная потребность

Суточную потребность в «аскорбинке» определяют следующие факторы:

  • Возраст
  • Темп физической активности
  • Пол
  • Наличие сопутствующих заболеваний, которые зачастую повышают потребность в аскорбиновой кислоте
  • Беременность или лактация
  • Наличие вредных привычек

Следует увеличить в пищевом рационе, количество продуктов богатых витамином С если человек курит, так как сигаретный дым разрушает аскорбиновую кислоту в организме. Сопутствующие заболевания, постоянные стрессы и повышение температуры тела также приводят к повышенному ее расходу.

Норму «аскорбинки» увеличивают на 30-50% в условиях жары или сильного холода (Крайний Север). В противном случае развиваются симптомы гиповитаминоза С такие как раздражительность, повышенная кровоточивость десен и другие.

Рекомендованная норма в сутки колеблется в пределах от 60 до 100 мг. Если же имеются признаки гиповитаминоза, то следует придерживаться норм терапевтических доз назначенных врачом. Они намного больше и равны 500-1500 мг в сутки. Для быстрого устранения симптомов гиповитаминоза назначаются фармакологические препараты с высокой концентрацией витамина С.

Правила потребления продуктов

Овощи и фрукты, богатые «аскорбинкой», не следует есть все за один прием. Желательно такие продукты употреблять в пищу во время завтрака, обеда и ужина. Это позволит равномерно распределять количество поступающего витамина С и поддерживать его постоянную концентрацию в крови.

Повышать и снижать уровень аскорбиновой кислоты необходимо постепенно. Так как слишком высокие или слишком низкие его дозировки способны ввергнуть организм в стрессовое состояние.

Польза

«Аскорбинка» помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые повреждают клеточные мембраны, укрепляет стенки сосудов, предупреждает повышенную кровоточивость, в том числе и из десен.

При выраженном дефиците витамина С развивается такое опасное заболевание, как цинга.

К тому же многочисленные клинические исследования доказали, что витамин С может предупреждать развитие ряда онкологических заболеваний, особенно рака желудочно-кишечного тракта различной локализации. Для этого достаточно употреблять «аскорбинку» вместе с продуктами питания.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://vitaminba.ru/produkty/vitamin-c

Продукты содержащие витамин с

Витамин С, или аскорбиновая кислота, обязательно должен присутствовать в продуктах, входящих в рацион питания ежедневно. От его нехватки здоровье ухудшается, зато излишки его быстро выводятся из организма с мочой. Какие же продукты содержат витамин С в наибольшем количестве, и сколько нужно их съесть, чтобы восполнить дневную норму?

Все об аскорбиновой кислоте

Витамин С — это водорастворимый витамин, который в основном встречается в составе растительных продуктов питания: овощах, ягодах и фруктах, зелени.

Суточная потребность в витамине С

Для здорового взрослого человека в сутки требуется около 150 миллиграммов аскорбиновой кислоты, а при простуде потребность в ней возрастает до 500, а то и 2000 миллиграммов в сутки. При кормлении грудью женщине количество витамина С необходимо увеличить до 200 миллиграммов. Потребность в аскорбиновой кислоте возрастает при плохой экологической обстановке.

Польза витамина С для человека

Витамин С оказывает очень разнообразное и разностороннее действие на организм. Поэтому очень важно каждый день включать в рацион питания продукты содержащие витамин С.

Он участвует в процессе образования коллагена и соединительных тканей. Благодаря аскорбиновой кислоте скрепляются кровеносные сосуды, костная ткань, зубы, сухожилия и кожа.

Витамин С участвует также в различных обменных процессах.

Наиболее важная функция аскорбиновой кислоты для человека — антиоксидантная. Она гасит воздействие токсичных для человека свободных радикалов. Так называют агрессивные элементы, которые образуются в организме при повышенных физических нагрузках, заболеваниях и под влиянием негативных факторов окружающей среды.

Витамин С успешно справляется с выводом из организма ядов и токсинов. Они соединяются с молекулами витамина, который выводится через мочевыделительную систему. Продукты с витамином С в составе помогают бороться с неблагоприятными воздействиями на человека. Их можно составить целый список:

  • Перегревание;
  • Переохлаждение;
  • Инфекции;
  • Кислородное голодание;
  • Стрессы;
  • Аллергия.

Аскорбиновая кислота не дает окисляться жирорастворимым витаминам А и Е, которые необходимы для заживления ожогов и ран. Она повышает прочность и эластичность кровеносных сосудов, улучшает работу печени, активизирует функции эндокринных желез, защищает сердце путем удаления отложений в сосудах, и снижает выработку вредного холестерина.

Витамин С активно взаимодействует с витаминами группы В. Вместе они способствуют усвоению железа, необходимого для проведения процессов кроветворения.

Нехватка витамина С

Это список симптомов, которые указывают на недостаточное поступление в организм аскорбиновой кислоты:

  • Образование на коже небольших синяков;
  • Медленное заживление ссадин;
  • Кровотечение десен;
  • Раздражительность;
  • Боль в суставах;
  • Слабость;
  • Низкая сопротивляемость организма болезням;
  • Опухание лица;
  • Отсутствие ощущения зубов;
  • Носовое кровотечение;
  • Выпадение волос.

У народов севера нередко встречается такое заболевание, как цинга. Она напрямую связана с дефицитом витамина С в организме. Какие симптомы имеет эта болезнь? Ее можно распознать по следующим признакам:

  • Потеря аппетита;
  • Кровотечение из десен;
  • Усталость;
  • Истерия;
  • Депрессия;
  • Кровотечения из кожи;
  • Анемия;
  • Выпадение зубов.

Если вы наблюдаете у себя некоторые симптомы нехватки аскорбиновой кислоты, то включите в свой рацион питания продукты богатые витамином С. Таблица, показывающая содержание витамина С в продуктах, поможет определить, сколько и какого продукта необходимо съесть, чтобы восполнить суточную потребность. Но синтетические витамины лучше всего пить после еды. Это способствует лучшему их усвоению.

Избыток аскорбиновой кислоты

Избыток витамина С в организме встречается очень редко, так как излишки его активно удаляются с мочой. Но и такие случаи в медицине известны. Признаки избытка аскорбиновой кислоты таковы:

  • Диарея;
  • Частое мочеиспускание;
  • Колики внизу живота;
  • Покраснения на лице;
  • Тошнота и рвота.

Если у вас наблюдаются все эти симптомы, то исключите из рациона питания продукты богатые витамином С. В этом может помочь специальная таблица.

Как сохранить витамин С в продуктах

Витамин С является самым нестойким к воздействию окружающей среды и термической обработки. В составе продуктов аскорбиновая кислота разрушается при длительном хранении. За полгода хранения картофеля в нем теряется до 50 % аскорбиновой кислоты.

Чтобы в составе продуктов питания сохранить витамин С, необходимо держать их в холодном темном месте. Есть овощи и фрукты лучше всего сырыми. При термической обработке теряется до 60 % аскорбиновой кислоты. Таблица со списком продуктов, содержащих витамин С, учитывает этот фактор.

Таблица содержания аскорбиновой кислоты в продуктах

Ниже представлена таблица, где витамин С в продуктах питания по содержанию превосходит все другие продукты:

Продукты витамина С в продуктах (мг)Для восполнения суточной потребности нужно (г) витамина С после тепловой обработки (мг)Для восполнения суточной потребности вареного продукта нужно (г)
Сухой шиповник10001540038
Свежий шиповник6502326058
Можжевельник26656106142
Перец красный сладкий25060100150
Княженика2007580188
Облепиха2007580188
Перец зеленый сладкий2007580188
Киви1808372209
Смородина черная2007580188
Жимолость15010060250
Петрушка15010060250

В данной таблице суточная потребность рассчитывается для взрослого здорового человека (150 мг в сутки).

Витамин С в продуктах питания, представленных ниже в таблице, содержится в умеренном количестве:

Продукты витамина С в продуктах (мг)Для восполнения суточной потребности нужно (г) витамина С после тепловой обработки (мг)Для восполнения суточной потребности вареного продукта нужно (г)
Капуста брюссельская10015040378
Укроп10015040378
Боярышник9016636417
Брокколи9036417
Калина8817535430
Капуста цветная7021528535
Земляника (клубника)6025024625
Капуста краснокочанная6025024625
Апельсин6025024625
Шпинат5528022680
Грейпфрут4533318833
Капуста белокочанная4533318833
Щавель4333317880
Лимон4037816940
Мандарин38395151000

Данная таблица включает в себя данные о содержании аскорбиновой в составе продуктов, которые встречаются на нашем столе наиболее часто. По возможности продукты, которые содержат витамин С, используй в сыром виде. В большей степени это касается продуктов питания, особенно богатых витамином С.

Употребляя аскорбиновую кислоту в достаточном количестве, большинство простудных заболеваний обойдет вас стороной. Грипп вы перенесете проще, если каждый день будете пить отвар шиповника. Берегите свое здоровье и кушайте больше свежих ягод, фруктов, зелени и овощей.

Источник: http://vitamingid.ru/vitamin-s/produkty-soderzhashhie-vitamin-s/

Sport-At-Home
Добавить комментарий