Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве – таблица

Содержание
  1. Витамин Д в продуктах: 6 уровней концентрации
  2. Где витамин Д содержится
  3. Список продуктов с витамином D
  4. Продукты, богатые витамином Д
  5. Таблица содержания витамина Д в продуктах
  6. витамина Д в продуктах (видео)
  7. В каких продуктах содержится витамин д
  8. Польза витаминов группы Д
  9. Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом
  10. Норма поступления витамина Д
  11. Нехватка витамина Д
  12. Избыток кальциферолов
  13. Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д
  14. Медицинские препараты
  15. Противопоказания
  16. В каких продуктах содержится витамин д: список с наибольшим количеством в составе
  17. Продукты питания, содержащие витамин Д в большом количестве
  18. 1.      Грибы майтаке
  19. 2. Выращенные на солнце грибы портобелло
  20. 3. Лисички
  21. 4. Лосось
  22. 5. Палтус
  23. 6. Форель
  24. 7. Консервированный тунец
  25. 8. Злаковые хлопья с витаминами
  26. 9. Молоко
  27. 10. Альтернативные виды молока
  28. 11. Яйца
  29. 12. Пищевые добавки
  30. Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д
  31. Влияние на организм
  32. Источники-лидеры по содержанию
  33. Витамин Д 3: в каких продуктах содержится
  34. Полезные свойства
  35. В каких продуктах содержится витамин Д3
  36. В огромном количестве компонент Д 3 содержится в рыбьем жире или в обыкновенной морской рыбе
  37. Нехватка витамина Д3

Витамин Д в продуктах: 6 уровней концентрации

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве - таблица

Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора в организме человекаВитамин D (кальциферол) или солнечный витамин – биологически активное вещество. Для человека наиболее важны витамины групп D2 – эргокальцеферол и D3 – холекальциферол, они способствуют усвоению кальция и фосфора в организме, кроме того регулируя, рост костной ткани.

Кроме воздействия на скелет организма, витамин D оказывает влияние на повышение иммунитета, способствует нормальной свертываемости крови и нормализует работу щитовидной железы.

Как витамин усваивается, вырабатывается, взаимодействует с кальцием, куда входит с высоким содержанием, а где низкий процент, каковы причины его повысить, и зачем рекомендовано быть побольше на солнце – подробности ниже.

Под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), кожный покров человека производит кальциферол, который, попадая в печень с большим количеством микроэлементов, распространяется по всем системам организма.

Значительный недостаток витамина Д у детей вызывает рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов

Его разделяют на несколько групп, по составляющим веществам, имеющим определенные свойства и общий уровень концентрации:

  1. D1 (эргокальциферол и люмистерол) – синтетический витамин, образуется при взаимодействии ультрафиолета и грибов.
  2. D2 (эргокальциферол) – выделяется из дрожжей, провитамин – эргостерин.
  3. D3 (холекальциферол-провитамин – 7-дегидрохолестерин) – попадает в организм при употреблении продуктов животного происхождения.
  4. D4 (22, 23 -дигидроэргокальциферол) – провитамин D3.
  5. D5 (ситокальциферол или этилхолекальциферол) – выделяется из масла пшеницы.
  6. D6 (сигма-кальциферол) – содержится в некоторых разновидностях растений.

Потребность витамина D у людей разного возраста разна. Дети до года, недоношенные (масса тела менее 2,5 кг) – 1000-1450 МЕ/сут. Новорожденные дети доношенные – 550-800 МЕ/сут. Дети 5-12 лет – 400-550 МЕ/сут. Дети 13-18 лет – 550 – 650 МЕ/сут. Люди 20-50 лет – 350-450 МЕ/сут. Пенсионеры, беременные и кормящие женщины – 600-850 МЕ/сут.

Витамины группы D2 и D3, также являются жирорастворимыми веществами, что влияет на правильный обмен веществ.

При этом для восполнения витамина D, можно использовать лишь ограниченные источники. Холекальциферол (D3) – витамин этой группы образуется в организме, при взаимодействии ультрафиолетовых (солнечных) лучей с поверхностью кожи человека. Для получения необходимого количества витамина, достаточно 30 мин в день проводить на воздухе с открытым лицом и руками.

Где витамин Д содержится

При обнаружении определенных видов патологий, могут назначить витамины группы D: нарушение состояния или зубного роста, псориаза, спазмофилия, постменопауза, поллиноз и др. Витаминсодержащие продукты, могут быть достаточно разнообразными.

Это могут быть животного и продукты растительного происхождения.

При этом разные продукты имеют в себе различную концентрацию витамина D. Внимание на потребляемое количество витамина следует обратить детям и беременным женщинам, для полноценного развития ребенка.

На какие функции и системы влияет витамин Д:

  • Мышечная система;
  • Опорно-двигательная система;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения – витамин D способствует образованию эритроцитов крови;
  • Работа головного мозга;
  • Нервная система;
  • Предотвращает развитие патологий.

Источником эргокальциферола могут быть только продукты питания. Некоторые группы поливитаминов содержат в составе витамин D. Недостаток так же, как и передозировка витамином D, может быть достаточно опасной, поэтому следует получить консультацию у врача, о необходимости их приема.

Список продуктов с витамином D

Список продуктов, содержащих в себе витамин D, достаточно обширен. При пополнении баланса витамина D, этот список поможет составить сбалансированный и полноценный рацион, в зависимости от вкусов и предпочтений человека.

Витамин Д в пищевых продуктах содержится в небольших количествах

Список продуктов:

  • Рыбий и рыбный жиры;
  • Консервированная печень трески;
  • Шпроты;
  • Сельдь атлантическая;
  • Яйца кур;
  • Сливочное масло, мороженое;
  • Сметана;
  • Сливки;
  • Грибы (лисички);
  • Печень говяжья;
  • Молоко свежее коровье и сгущенное;
  • В некоторых овощах, фруктах, все виды капусты и цитрусовые.

Молочная и кисломолочная продукция способствует образованию кислой среды желудка, что улучшает усвоение кальция и фосфора организмом.

Продукты, богатые витамином Д

Медицинская статистика указывает на то, что среднесуточная норма витамина D для взрослых людей составляет от 10 до 15 мкг (или 410-650 международных единиц (МЕ)).

Продукты, наиболее богатые витамином D:

  1. Рыбий жир – среди всего перечня продуктов, он по достоинству занимает первое место. В рыбьем жире содержится до 250 мг витамина D на 100 г продукта.
  2. Печень трески (консервы). В ней содержится порядка 100 мкг на 100 г.
  3. Яичные желтки, печень скота (говяжья и свиная) – 4,5 мкг на 100 г.
  4. Рыба (консервированная сельдь, треска, скумбрия, тунец, макрель) – до 16 мкг.

Удовлетворять недостаток витамина D3 (холекальциферол) в организме можно, употребляя в пищу геркулесовую кашу, зелень, картофель, побеги люцерны. Но в продуктах растительного происхождения, витамина D содержится минимальное количество.

В среде поклонников вегетарианства часто встречаются патологии, вызванные авитаминозом.

Так, недостаточность витамина в юном возрасте может вызвать рахит, во взрослом возрасте может развиться остеопороз. При недостаточной концентрации витаминов группы D, можно наблюдать симптомы повышенной утомляемости, сонливости и вялости.

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Существует множество списков табличного типа, отражающих количественное содержание витамина D в продуктах. Такие таблицы следует сохранить для личного пользования, это поможет регулировать баланс в употреблении витаминных и минеральных веществ, полезных для организма в еде, применение найдется.

Продуктов, содержащих витамин Д достаточно, поэтому любой человек может выбрать те, что отвечают его вкусам и предпочтениям

Опираясь на эти таблицы, следует знать, что количество потребляемых витаминов также зависит от способа приготовления продуктов в пищу и их хранения.

Витамин D причисляются к жирорастворимым веществам, это означает, что для наилучшего всасывания витаминов в кровь, в кишечнике должно быть определенное количество жира и желчи.

Поэтому готовить лучше с использованием сливочных и растительных масел (жиров), это поспособствует всасыванию и усвоению витамина кровью. Рыбные продукты и печень, содержащие микроэлемент, рекомендуется употреблять без дополнительных добавок.

Рыбные блюда с сыром будут наиболее обогащены витамином D. При жарке, концентрация витамина в продуктах резко снижается, для правильного и полезного питания, продукты рекомендуется готовить на пару, тушить или варить.

Овсяную кашу, лучше всего варить на воде, заправляя сливочным или кукурузным маслом. При соблюдении витаминной диеты, следует обязательно чередовать пищу, богатую витамином Д с другой едой. Этот пункт необходим и поможет избежать гиперавитаминоза.

Симптомы недостатка витамина D (авитаминоз):

  • Сухость и жжение в горле;
  • Рахит;
  • Слабость;
  • Хрупкость костей;
  • Ухудшение сна;
  • Судороги конечностей.

Передозировка витамина считается достаточно опасным. При гиперавитаминозе, начинается интенсивное всасывание элементов кальция, вследствие чего происходит отложение твердых солей.

Это может вызвать окостенение органов и тканей и нарушения в работе нервной системы и сердца.

Симптомы избытка витамина D (гиперавитаминоз) -остеопороз, атеросклероз, частые приступы тошноты и рвоты, головные боли, головокружения, запоры или диарея, повышенная температура, отдышка.

витамина Д в продуктах (видео)

Витамин D3 имеет особое значение в усваивании фосфора, кальция и магния организмом. Зная в каких продуктах и в каком количестве содержится жирорастворимый кальциферол, можно грамотно разнообразить свое меню, способствуя улучшению здоровья и не ограничиваясь строгой диетой.

Рекомендуем прочитать:

Источник: http://2vracha.ru/narodnaya-meditsina/vitamin-d-v-produktakh

В каких продуктах содержится витамин д

В каких продуктах содержится витамин д

Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Кальциферолы (в переводе с греческого “несущие известь”) относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, “витамины света” способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита.

Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

https://www.youtube.com/watch?v=hpRUylKcSvM

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. витамина Д в некоторых продуктах питанияПродукт (100 г)Витамин D (мг)
Рыбий жир250
Печень трески (консервы)100
Сельдь атлантическая жирная30
Шпроты20,5
Кета16,3
Скумбрия атлантическая16,1
Яичный желток3,7
Куриное яйцо2,2
Сливочное масло1,5
Сметана 30%0,15
Сливки 20%0,12
Сливки 10%0,08
Молоко коровье (сгущенное)0,05
Печень говяжья0,02
Сливочное мороженное0,02

Медицинские препараты

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

  • капли или капсулы в масле “Оксидевит”;
  • масляный раствор “Видехол”, при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь “Псоркутан” для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает обмен веществ. В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

Противопоказания

От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-d/

В каких продуктах содержится витамин д: список с наибольшим количеством в составе

В каких продуктах содержится витамин д: список с наибольшим количеством в составе

На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут.

Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.

Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.

Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ.

Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть.

Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.

Продукты питания, содержащие витамин Д в большом количестве

1.      Грибы майтаке

Майтаке, или «мясные грибы» — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.

Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.

2. Выращенные на солнце грибы портобелло

В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.

Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.

3. Лисички

Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.

4. Лосось

Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.

Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.

Здоровая еда с лососем:

  • Запеченный лосось с травами
  • Жареный лосось с соусом песто
  • Салат с лососем
  • Лосось со шпинатом и соусом песто

5. Палтус

Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.

6. Форель

Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.

7. Консервированный тунец

В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.

Здоровая еда с консервированным тунцом

  • Салат с тунцом и грецким орехом
  • Тунец в лепёшке с овощами

8. Злаковые хлопья с витаминами

Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.

9. Молоко

Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также богато кальцием, калием и белком.

10. Альтернативные виды молока

Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.

Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.

11. Яйца

Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.

12. Пищевые добавки

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.

В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.

Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-vitamin-d.html

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Таблица-памятка: в каких продуктах содержится много витамина Д

Витаминов из группы Д достаточно много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.

Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его находится больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

Витамин Д важен в первую очередь для маленьких детей и беременных женщин. Он не только укрепляет кости и зубы, но и помогает в правильном формировании детского скелета, мышечной и нервной системы, позволяет избежать многих серьезных болезней.

Именно это полезное вещество помогает организму лучше усваивать кальций, магний, витамины А, С, Е, железо и фосфор. Включение в рацион продуктов содержащих витамин Д (кальциферол) позволяет снизить риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.

Этот витамин регулирует процесс роста и деления клеток организма, поэтому регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует количество сахара в крови, повышает иммунитет и стабилизирует АД.

Кроме того витамин Д3 (холекальциферол) улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, регулирует выработку гормонов щитовидной железы, улучшает состояние кожи, повышает работоспособность.

Больше о функциях витамина смотрите на видео:

к оглавлению ↑

В сутки необходимо получать около 5-10 мкг или 200-400 МЕ этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на общем самочувствии человека.

Первыми признаками дефицита кальциферола у взрослых людей являются следующие симптомы:

  • разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;
  • частичная потеря зрения;
  • депрессия;
  • снижение массы тела;
  • ухудшение аппетита;
  • мышечная слабость;
  • деформация (утолщение) суставов;
  • жжение и боль в горле;
  • хрупкость костей и частые переломы.

Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.

Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее. Она может привести к возникновению рахита и прекращению роста и развития ребенка. Симптомами такой нехватки будут:

  • длительное незарастание родничка;
  • нарушение сна;
  • потливость;
  • раздражительность и плаксивость;
  • деформация костей позвоночника и ребер;
  • потеря аппетита;
  • искривление нижних конечностей;
  • долгое не прорезывание зубов.

Маленьким детям нередко назначают препараты, содержащие витамин Д3, т. к. при существенном дефиците, получить необходимое его количество из пищи невозможно. Но в случае с холекальциферолом, одинаково опасен как его недостаток в организме, так и излишек.

Признаками переизбытка могут быть:

  • головокружение;
  • тошнота;
  • слабость и утомляемость;
  • головная боль;
  • лихорадка;
  • запоры или диарея;
  • повышение АД;
  • отложение солей в сердце и сосудах;
  • кожный зуд и высыпания.

Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо не только откорректировать свой рацион, но и обратиться к специалисту для назначения специальных препаратов.

к оглавлению ↑

Источники-лидеры по содержанию

При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется. Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.

Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде. Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.

Узнайте, в чем именно — каких продуктах питания — содержится много витамина Д, где его содержание велико и сколько их нужно есть, из этой таблицы:

Какие продукты содержат витамин ДКоличество (мкг/100 гр)Сколько гр продукта в сутки необходимо употреблять
Печень трески2007
Печень палтуса25001
Рыбий жир2305
Палтус2737
Сельдь3033
Скумбрия1567
Карп2540
Форель1663
Угорь2343
Горбуша13100
Кета1663
Тунец3400
Черная икра8125
Масло сливочное1,5800
Куриное яйцо2,2454
Сырой яичный желток5110
Говяжья печень4,5150
Почки бараньи0,52000
Печень баранья11000
Треска1,3850
Шпроты в масле2050
Лосось1265
Красная икра5200
Сардины в масле9135
Ацидофильные сухие молочные смеси1663
Маргарин10120
Бифидолакт сухой1770
Жирная сметана0,52000
Сливки 30%0,23000
Сыр твердый11000
Молоко цельное коровье0,23000
Творог 5%11000
Масло арахисовое3170
Молоко сухое0,32600
Кефир или ряженка2,5450
Масло топленое1,8560
Гриб грифола6316
Лисички8,8130
Сморчки6,3150
Вешенки2,6400
Какао6,6150
Сливочное мороженое0,23000
Лимонный и морковный сок0,16000
Петрушка, укроп, пшеница0,16000
Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива3170

Если ежедневно включать в свой рацион все эти продукты, то можно обеспечить организм не только витамином Д, но и многими другими микро- и макроэлементами.

Узнайте больше о продуктах с этим веществом:

к оглавлению ↑

При регулярном употреблении вредной еды, например фаст-фуда, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

  • алкоголь;
  • жирная пища;
  • сладкие газированные напитки;
  • жареная картошка;
  • употребление только растительных продуктов;
  • злоупотребление кофе;
  • сладости.

Прием определенных лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:

  • кортикостероиды;
  • слабительные средства на основе парафинового масла;
  • лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);
  • противосудорожные препараты;
  • барбитураты и антидепрессанты;
  • противоаллергические средства;
  • постоянное употребление сердечных гликозидов;
  • противовоспалительные лекарства.

Ни в коем случае нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если имеется:

  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • активная форма легочного туберкулеза;
  • атеросклероз;
  • высокий уровень кальция в организме;
  • болезни сердца (ишемия, инсульт, аритмия);
  • хронические и острые заболевания почек или печени.

Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы, как:

  • ожирение;
  • неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;
  • недостаток солнечного света;
  • темная кожа;
  • курение;
  • вегетарианство;
  • плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.

Если к приему кальциферола нет прямых противопоказаний, то употреблять в пищу продукты с высоким его содержанием просто необходимо. Без витамина D не происходит усвоение кальция, и первыми от этого страдают кости и зубы.

к оглавлению ↑

Часто кальциферол называют «солнечным» витамином. При регулярном пребывании на солнце не менее 20-30 мин, потребность в дополнительном его приеме сокращается в 2-3 раза. Но находится на солнце, желательно только в утренние или вечерние часы. Нельзя принимать душ или купаться перед принятием солнечных ванн и после.

Дополнительный прием любых витаминных препаратов обязательно должен назначить врач. А в случае с холекальциферолом – особенно.

Чтобы узнать какой уровень этого витамина содержится в организме, можно провести тест. После специальной подготовки, по анализу крови определяют количество 25-гидроксивитамина Д. Если его уровень ниже 20 нанограмм на мл, то налицо серьезный дефицит. Нормой считаются показания от 30 до 74 нанограмм на мл крови.

У маленьких детей при признаках рахита количество кальциферола в организме проверяют по анализу мочи. Детям рожденным в осенне-зимний период назначают прием препаратов с витамином D3 или рыбий жир.

Чтобы избежать многих неприятностей со здоровьем, необходимо правильно питаться, регулярно включать в свое меню продукты, содержащие витамин Д, чаще бывать на солнце и отказаться от вредных привычек. При соблюдении всех этих рекомендаций, дополнительный прием препаратов холекальциферола не потребуется.

Источник: http://foodexpert.pro/nutrienty/vitaminy/d.html

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

Если вы решили вести здоровый образ жизни и стали на путь правильного питания, важно знать о том, в каких продуктах (фруктах и овощах) содержится большое количество витаминов и полезных веществ.

Сегодня поговорим о том, в каких продуктах высокое содержание витамина Д 3. В каких продуктах содержится этот полезный витамин, знают не многие.

На самом деле, он может попадать в организм через кожные покровы под воздействием ультрафиолетовых лучей. А в холодное время года, когда солнца совсем нет, восполнить витамин Д 3 помогут аптечные препараты.

Полезные свойства

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

Без любых витаминов жизнедеятельность невозможна. Если происходит нехватка полезных компонентов, нарушается работа органов. Компонент Д3 по-другому называется холекальциферолом. Свое название он получил из-за того, что он производит обмен фосфора и кальция.

  • Данное вещество необходимо для костей и костной ткани. Помимо обмена кальция и фосфора, витамин Д3 способствует усвоению магния, что положительно влияет на состояние зубов. Они укрепляются при достаточном количестве холекальциферола в организме.
  • Также положительно витамин влияет на рост и регенерацию клеток. Многие специалисты утверждают, что он предотвращает развитие раковых клеток. Холекальциферол необходимо принимать людям, страдающим псориазом. Сразу станет заметно, как болезнь начнет отступать.
  • Компоненты группы Д 3 укрепляют иммунную систему человека. Костный мозг может правильно функционировать при необходимом количестве их в организме. Именно он способен выработать клетки иммунитета.
  • Питает внутренние органы. Также нормализуется работа инсулина, что помогает поддерживать глюкозу в нужном состоянии.
  • Если кальция достаточно в организме, то импульсы нервной системы передаются внутри организма. Холекальциферол является защитой для нервных оболочек тканей.

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

Полезных свойств у данного компонента очень много. Витамин Д3 необходим для человеческого организма, поэтому важно помнить в каких продуктах он содержится.

В каких продуктах содержится витамин Д3

Все любят вкусно поесть, но не каждый задумывается о том, что именно получает его организм с той или иной пищей.

Кроме диетологов, специалистов здорового образа жизни и натурального питания, вряд ли кто много знает о  витамине Д 3. В каких продуктах он содержится и чем полезен для организма.

Давайте вместе разберемся в этом важном вопросе.

Витамин Д 3: в каких продуктах содержится

В огромном количестве компонент Д 3 содержится в рыбьем жире или в обыкновенной морской рыбе

Также этот витамин содержится в сливочном масле, кисломолочных продуктах и в желтках. В молоке содержится холекальциферол, но он не  усваивается должным образом из-за присутствия там фосфора.

Этот компонент содержится в овсяной крупе, картофеле и петрушке. Если он не поступает в организм должным образом, то может появиться утомляемость, сонливость и вялость. Если холекальциферол отвечает за нормальный уровень кальция, то необходимо принимать блюда с большим содержанием кальция. Его много в натуральных кисломолочных продуктах, рыбе и различной печени.

[box type=»info» ]Больше всего активного компонента Д 3 содержится в печени палтуса, сельди и лососе. Много данного вещества находится в желтках, в сливочном масле, сыре, сметане, сливках и молоке.[/box]

Обеспечить поступление холекальциферола можно без помощи продуктов. Для этого нужно чаще прибывать на солнце. Лучшее пребывание на солнце должно быть в утренние и вечерние часы.

Нехватка витамина Д3

Витаминные комплексы

При нехватке холекальциферола можно заметить уменьшение объемов тела человека или просто говоря, — человек худеет. Также наблюдается слабость всего организма, ослабление иммунной системы. Такие симптомы говорят о нехватке витамина Д 3, и как следствие, о неравномерном его распределении по всему организму.

У людей с нехваткой Д 3 часто можно заметить сутулость и непроизвольные судороги. Довольно быстро у них ощущаются проблемы с зубами и суставами. Лучше всего это заметно по детям, у них замедляется рост и медленно происходит формирование зубов.

Необходимо переходить на правильное питание и принимать дополнительно витаминные комплексы в составе которых есть витамин Д 3. В каких продуктах он содержится и в каких дозах его употреблять – первоочередные вопросы в этих случаях.

Взрослым, при таком диагнозе, необходимо больше гулять пешком и отказаться от курения и алкоголя.

Говоря о детях, нужно отметить, что родителям важно следить, чтобы организм ребенка был восполнен всеми необходимыми витаминами, и полезными веществами для полноценного роста и развития. Ведь в это время происходит развитие костной ткани, а нехватка витамина негативно повлияет на состояние костей.

Как бы там ни было, следите за своим здоровьем и здоровьем своих детей. И если врач прописал употреблять витамин Д 3, теперь вы знаете в каких продуктах он содержится.

Узнайте прямо сейчас, в каких продуктах содержатся самые полезные Витамины для организма.

Источник: https://ideales.ru/zdorovie-i-samochuvstvie/vitamin-d-3-v-kakih-produktah-soderzhitsya.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий