Продукты питания содержащие витамин А – таблица

В каких продуктах содержится витамин а в большом количестве – таблица содержания

Первый витамин, который открыли ученные, назвали латинской буквой «А». Ретинол (второе его название) очень важен для жизнедеятельности организма. Поэтому каждому человеку желательно знать в каких продуктах содержится витамин А и употреблять их регулярно.

Но если нет возможности некоторое время есть продукты, которые богаты им, это не так страшно, ведь витамин А способен накапливаться организмом и запасы могут оставаться до года.

Поэтому рекомендуется в полной мере насыщаться полезными веществами летом, чтоб избежать их недостатка в холодную пору.

О воздействии ретинола на зрение известно врачам еще с древних времен. Тогда при ночной слепоте назначали употреблять много печени, в которой он содержится. Витамин А положительно влияет на функции зрительных анализаторов, фоторецепцию и сетчатку глаза.

Но помимо этого он обладает широким спектром действия на другие органы и системы человека. Если ребенка с небольшим ростом начать усиленно кормить продуктами, богатыми витамином, он начнет быстро расти. Переоценить его важность для жизнедеятельности очень тяжело.

Ретинол обеспечивает:

• Нормальное функционирование вещественного обмена.
• Оптимальное распределение отложившихся жиров.
• Нормализацию работы пищеварительной, нервной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.
• Здоровье костных тканей и зубов.
• Развитие новых клеток по организму, замедляя старение.
• Здоровье кожи.
• Повышение внимание и скорости реакции.
• Нормальный набор веса малышом в утробе матери.
• Повышение стойкости организма к различного рода болезней, инфекций – существует мнение, что витамин способен облегчить даже СПИД.
• Профилактику онкологических заболеваний, к тому же на ретинол возлагаются большие надежды во время лечения рака.

Восполнять потребность организма в ретиноле лучше всего с помощью включения в рацион продуктов, богатых им, ведь они являются природными источниками, а не химически синтезированными. Большинство продуктов приятны на вкус и доступны практически каждому, поэтому проблемы с их появлением в меню возникают крайне редко. Растительными источниками витамина А являются такие овощи и фрукты:

• боярышник;
• плоды шиповника;
• одуванчик;
• морковь;
• калина;
• рябина;
• черемша;
• перец;
• облепиха;
• дыня;
• персик;
• абрикос;
• тыква;
• томаты;
• хурма;
• сельдерей;
• брокколи;
• зелень петрушки, укропа, лука, листьев салата.

К продуктам животного происхождения, богатого ретинолом, относят:

• животные жиры;
• молочные продукты (но лучше отдавать предпочтение цельному молоку, чем обезжиренному);
• яйца (в особенности желтки);
• печень (большое содержание в куриной и говяжьей);
• икра и рыбий жир.

В малом количестве витамин А содержится в зерновых продуктах, молоке с пониженной жирностью, мясе говядины. При этом не стоит забывать и о том, что пища, богатая бета-каротином, способна восполнять потребность витамина А, т.к.

с помощью окислительных реакций происходит преобразование одного вещества в другое. Но не нужно надеяться и на то, что острую нехватку ретинола восполнят только продукты питания.

Для решения таких проблем необходимо принимать препараты, содержащие витамин А, но только после консультации с врачом.

Где больше всего ретинола – ТОП 5

Исходя из того, в каких продуктах содержится витамин А, можно составить пятерку лидеров по его содержанию:

1. Боярышник и одуванчик – 100 грамм обеспечивает 160% от суточной нормы.
2. Морковь – 100 г свежего молодого корнеплода восполняют дневную потребность организма.
3. Черемша – для обеспечения суточной нормы понадобиться употребить с пищей 200 грамм ягод.
4. Болгарский перец, брокколи, зелень – на 100 грамм продукта содержится 25-30% витамина от дневной потребности.
5. Тыква, калина, рябина, абрикос – 100 грамм обеспечивают 15-20% потребности организма в ретиноле на сутки.

У многих людей (особенно живущих в городе) часто возникает вопрос о том, как возможно употреблять самые богатые продукты с едой. Прекрасным решением будет приготовить салат из одуванчика.

Эта идея выглядит безумной, но только для тех, кто ни разу не пробовал его. Из этого цветка есть возможность приготовить очень вкусный салат.

Еще из одуванчика варят мед, который порой сложно отличить от собранного пчелами.

Суточная доза витамина А

Насыщать организм ретинолом необходимо всем без исключения. Норма для каждого человека рассчитывается индивидуально, ведь зависит от пола, возраста, конституции тела, состояния организма (как физического, так и морального), факторов, которые влияют на усваивание организмом витамина (к примеру, климат). Примерная суточная норма потребности в витамине А такая:

• мужчины – 700-1000 мкг ( микрограмм);
• женщины – 600-800 мкг;
• беременные женщины – до 900 мкг;
• период лактации – до 1200 мкг;
• грудные дети – 400 мкг;
• преддошкольный возраст – 450 мкг;
• детям дошкольного возраста – 500 мкг;
• период с 7 до 10 лет – 700 мкг;
• девочкам от 11 до 18 лет – 800 мкг;
• юношам – 1000 мкг.
• при остром дефиците ретинола – до 3000 мкг.

Таблица содержания витамина А

Продукт питаниявитамина на 100 г съедобной части

Рыбий жир	19
Куриная печень	12
Говяжья печень	8,2
Печень трески	4,4
Баранья печень	3,6
Свиная печень	3,4
Икра белуги зернистая	1,0
Угри	0,9
Перепелиные яйца, сливочное масло	0,5
Икра кеты	0,45
Куриные яйца, сухие сливки	0,35
Сыр чеддер	0,3
Сыр Российский	0,26
Сыр Рокфор, сливки 35% жирности	0,25

Источник: https://sovets.net/3655-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-a.html

Витамин А — содержание в продуктах питания | Фитнес и бодибилдинг

Витамин А необходим для обеспечения обменных процессов и регуляции синтеза белков в организме. Он поддерживает защитные свойства слизистых оболочек мочеполовых, пищеварительных, дыхательных органов. При помощи витамина А осуществляется регуляция образования светочувствительного пигмента фоторецепторов сетчатки глаза – зрительного пурпура (родопсина).

Признаки гиповитаминоза

Суточное количество витамина А, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности, для каждого человека индивидуально. Оно зависит от состояния здоровья, пола, возраста и прочих факторов. В среднем этот показатель для женщин составляет 600 – 800 мкг, для мужчин – от 700 мкг до 1000 мкг.

Если витамин А в продуктах присутствует в недостаточном количестве, организм испытывает его нехватку, о чем свидетельствуют следующие признаки:

• Поражения слизистых оболочек и кожи в виде их сухости, шелушения, сыпи.
• Повышенная восприимчивость к гнойным инфекциям, вирусным болезням.
• Нарушение переваривания пищи и ее всасывания.
• Ночная «куриная слепота». При заболевании нею человек в сумерках нечетко видит предметы.
• Сухость и ощущение «песка» в глазах, развитие конъюктивита.
• Нарушение работы эндокринной системы.
• Диффузное утолщение костей.
• Ломкость волос, появление перхоти.
• Снижение аппетита, потеря веса.

Продукты, в которых содержится витамин А

В активной форме он находится в продуктах животного происхождения. К ним относятся:

• желток куриного яйца;
• масло сливочное;

• икра зернистая;
• печень (трески, говяжья, свиная);
• сметана;
• сыр твердых сортов, например, голландский;
• жирный творог, др.

Яйца и молочные продукты, богатые витамином А, летом содержат его намного больше, чем зимой или весной. Он устойчив к нагреванию, но под действием кислот и кислорода воздуха быстро разрушается.

В растительных продуктах зеленого, красного, желтого, оранжевого цветов содержится жирорастворимый пигмент – провитамин А, относящийся к группе каротиноидов. Наиболее известным их представителем являются каротины. Они превращаются в организме в витамин A, но, лишь при наличии в пище достаточного количества белков и витамина С. Каротином богаты:

• морковь;
• шиповник;
• шпинат, брокколи;
• манго;
• перец красный сладкий;
• облепиха;
• томаты;
• зелень петрушки, фенхель;
• шиповник;
• черная смородина.

При составлении рациона следует учесть, что продуктов животного происхождения в нем должно быть не менее 30%. Провитамин А из зелени и фруктов гораздо лучше усваивается при добавлении к ним животных жиров.

Например, овощной салат полезно заправлять сметаной. Отличным вкусом и высокой усвояемостью обладает качественное сливочное масло. В его состав входит много каротина, а также жирорастворимых витаминов A, D, E.

Чтобы сохранить ценность полезных веществ, масло сливочное используют для заправки готовых блюд.

Для обеспечения потребности человека в сбалансированном питании, следует знать в каких продуктах содержится витамин А и каротин в максимальных количествах.

Но, не следует забывать, что такой полезный витамин А при неправильном его применении может стать источником интоксикации. В большей части это относится к использованию лекарственных препаратов, в которые он включен.

Поэтому более полезно насыщать организм витаминами из продуктов питания.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Название продукта	витамина А на 100 г продукта
Мясные продукты
Печень говяжья, тушеная	9442 мкг
Печень говяжья	4968 мкг
Печень куриная, приготовленная	3981 мкг
Жир, куриный	125 мкг
Курица	71 мкг
Перепел	70 мкг
Перепел, приготовленный	70 мкг
Фазан, приготовленный	57 мкг
Утка, отварная	50 мкг
Конина	30 мкг
Утка	24 мкг
Гусь	20 мкг
Гусь, жареный	12 мкг
Кролик	10 мкг
Индейка	10 мкг
Оленина	10 мкг
Индейка, отварная	8 мкг
Курица, жареная	6 мкг
Сало	5 мкг
Свиные ребрышки	3 мкг
Индейка, жареная	0 мкг
Ветчина	0
Почки говяжьи, приготовленные	0 мкг
Жир говяжий	0 мкг
Куриная грудка, запеченная	0 мкг
Козел, жареный	0 мкг
Рыба и морепродукты
Рыбий жир, из печени трески	30000 мкг
Печень трески, консервы	4400 мкг
Угорь, сырой	1043 мкг
Сиг, копченный	283 мкг
Форель радужная, запеченная	100 мкг
Мидии, вареные	91 мкг
Осьминог, вареный	90 мкг
Икра, смешанные типы	90 мкг
Нерка, запеченная	69 мкг
Скумбрия, соленая	47 мкг
Окунь, жареный	43 мкг
Горбуша, запеченная	42 мкг
Сельдь, запеченная	36 мкг
Краб, варенный	31 мкг
Краб	30 мкг
Устрицы, вареные	26 мкг
Пикша, запеченная	21 мкг
Минтай, запеченный	17 мкг
Креветки	16 мкг
Анчоус	15 мкг
Палтус, сырой	14 мкг
Карп, запеченный	10 мкг
Молочные и яйцепродукты
Желток, яйцо куриное	908 мкг
Масло сливочное, соленое, 81%	684 мкг
Сыр, козий, твердый, 36%	486 мкг
Яйцо, перепелиное, целое	477 мкг
Сыр, сливочный, 34%	366 мкг
Сыр козий, мягкий, 21%	288 мкг
Сыр Швейцарский	285 мкг
Сыр Российский	274 мкг
Сыр Рокфор	264 мкг
Сыр Чеддер	263 мкг
Яйцо, куриное, целое	255 мкг
Сыр  Пошехонский	244 мкг
Сыр, эдам, 28%	243 мкг
Сыр Голландский	224мкг
Яйцо, утиное, цельное, сырое	194 мкг
Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое	187 мкг
Моцарелла	179 мкг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет	172 мкг
Сливки, пастеризованные, 20%	155 мкг
Сметана, 20%	155 мкг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую	149 мкг
Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое	32 мкг
Йогурт, 3.2%	21 мкг
Кефир, 3.2%	21 мкг
Молоко, пастеризованное, 3.2%	21 мкг
Бобовые
Горошек зеленый	33 мкг
Горошек зеленый, консервы	25 мкг
Соя	6 мкг
Мисо	4 мкг
Чечевица, зерно	3 мкг
Чечевица, сырая	2 мкг
Горох лущеный	1 мкг
Горох отварной	1 мкг
Фасоль, желтая, зрелые семена, вареная, с солью	0 мкг
Фасоль, желтая, зрелые семена, сырая	0 мкг
Фасоль, белая, зрелые семена, сырая	0 мкг
Макароны и зерновые
Лапша, домашняя	63 мкг
Зерно продовольственное, кукуруза	27 мкг
Крупа, кукурузная	17 мкг
Кукуруза, желтая	11 мкг
Семена, подсолнечника, семечки	3 мкг
Пшеница, зерно, твердая	1 мкг
Рожь	1 мкг
Мука, ржаная, темная	1 мкг
Овсяные отруби, приготовленные	0 мкг
Каша гречневая	0 мкг
Макароны, из цельной пшеницы, приготовленные	0 мкг
Каша, овсяная	0 мкг
Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, приготовленный	0 мкг
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой	0 мкг
Специи и травы
Специи, паприка, стручковый перец	2463 мкг
Специи, перец, красный или кайнейский	2081 мкг
Специи, перец чили, порошок	1483 мкг
Специи, шалфей, молотый	295 мкг
Специи, кориандр (кинза), листья, сушеный	293 мкг
Специи, тимьян, чабрец, сушеный	190 мкг
Специи, петрушка, сушеная	97 мкг
Специи, орегано, сушеный	85 мкг
Специи, тмин, семена	64 мкг
Специи, карри, порошок	49 мкг
Специи, базилик, сушеный	37 мкг
Специи, молотая гвоздика	27 мкг
Специи, перец, черный	27 мкг
Специи, корица, молотая	15 мкг
Специи, мускатный орех, молотый	5 мкг
Специи, горчица, семена, желтые	2 мкг
Специи, куркума, молотая	0 мкг
Специи, мак, семена	0 мкг
Фрукты и ягоды
Абрикосы	133 мкг
Облепиха	125 мкг
Хурма, японская, сырая	81 мкг
Вишня, сырая	64 мкг
Манго, сырые	54 мкг
Грейпфрут	46 мкг
Мандарин, сырой	34 мкг
Дыня	33 мкг
Арбуз, сырой	28 мкг
Персик, сырой	16 мкг
Крыжовник, сырой	15 мкг
Апельсин, сырой	11 мкг
Ежевика, сырая	11 мкг
Авокадо, сырые	7 мкг
Инжир, сырой	7 мкг
Ревень, сырой	5 мкг
Джекфрут, сырой	5 мкг
Киви, свежий, сырой	4 мкг
Ананас	3 мкг
Бананы, сырые	3 мкг
Виноград	3 мкг
Земляника	3 мкг
Клюква, сырая	3 мкг
Яблоки, сырые, с кожицей	3 мкг
Черника, сырая	3 мкг
Черешня, сырая	3 мкг
Малина, сырая	2 мкг
Груша	1 мкг
Лимон, сырой, без кожуры	1 мкг
Клубника, сырая	1 мкг
Инжир, сушеный	0 мкг
Гранат, сырой	0 мкг
Фейхоа, сырая	0 мкг
Овощи
Морковь, красная	1000 мкг
Шпинат, сырой	469 мкг
Суфле из шпината	244 мкг
Томаты, помидоры (грунтовые)	67 мкг
Капуста, Брюссельская	25 мкг
Огурцы (грунтовые)	5 мкг
Грибы, вешенка, сырые	2 мкг
Капуста Белокочанная	2 мкг
Картофель отварной	2 мкг
Грибы, митаки, сырые	0 мкг
Грибы, былые, сырые	0 мкг
Редис, восточный, сырой	0 мкг

Источник: http://www.zanfiz.ru/produkty-soderzhashchiye-vitamin-a/

В каких продуктах содержится витамин a

 Ретинол  – один из наиболее важных элементов для поддержания здоровья, продления молодости. При дефиците этого вещества в организме ухудшается состояние волос, кожи, зубов и ногтей, замедляются многие жизненно необходимые процессы. Поэтому важно знать в каких продуктах содержится витамин A, чтобы избежать авитаминоза.

Витамин А очень важен для организма человека

Польза витамина A для организма

Ретинол участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процесс регенерации. Витамин A может накапливаться в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если поступает с продуктами питания в недостаточном количестве.

Функции ретинола:

• улучшает зрение, цветовосприятие, предотвращает развитие «куриной слепоты»;
• нормализует уровень холестерина, восстанавливает эластичность сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза;
• улучшает работу сердечной мышцы, эндокринной системы;
• способствует быстрому заживлению ран, помогает при ожогах;
• регулирует уровень сахара в крови;
• способствует увеличению мышечной массы, поэтому этот витамин необходим спортсменам;
• замедляет процессы старения, предотвращает возникновение злокачественных новообразований.

Витамин А замедляет процесс старения

Ретинол содержится не только в еде, его часто добавляют в косметические средства – это вещество предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими.  Полезен витамин A для детей – способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий. 

Суточная норма потребления для взрослых и детей

Дневная норма употребления ретинола зависит от пола и возраста человека, дозировка измеряется в МЕ, 1 мг витамина равен 3,3 тыс. МЕ. Чтобы получать необходимую дозу ретинола, достаточно трижды в неделю включать в рацион натуральные молочные продукты с высоким содержанием жира, ежедневно съедать 150–200 г сезонных овощей или фруктов в свежем или замеченном виде.

Таблица суточной дозы ретинола

Возраст (лет)	Норма витамина A в сутки (МЕ)
До года	1320
1–3	1485
4–6	1650
7–10	2310
Юноши	3300
Девушки	2640
До 50 лет	3300
Беременные и кормящие	2560–2970

Суточная норма – это не оптимальное, а минимальное количество ретинола для среднестатистического человека без серьёзных патологий.

Где больше всего содержится витамин A

Уникальность витамина A в его способности попадать в организм с растительной и животной пищей. В большом количестве ретиноиды содержатся в печени трески, жирных сортах рыбы. Во фруктах и овощах находятся каротиноиды, которые при потреблении преобразуются в ретинол.

витамина A в продуктах животного происхождения

Продукт	ретинола (мг/100 г)
Рыбий жир	25–30
Печень трески	3–5
Печень животных и птиц	4,5–9
Икра зернистая	0,5–1,1
Яйца перепелиные/курные	0,35/0,55
Угорь	0,8–0,92
Сливочное масло, твёрдый сыр, жирная сметана	0,23–0,8
Шпроты в масле	0,12–0,2

Запрещается одновременно принимать ретинол и алкогольные напитки, несовместим витамин A и со слабительными препаратами минерального происхождения.

Лучше употреблять одновременно витамин A, E, чтобы избежать окислительных реакций. Цинк способствует быстрому превращению бета-каротина в ретинол.

В чём содержится бета-каротин

Максимальное содержание растительного витамина A в моркови, шпинате – в 100 находится 4,5–9,3 мг полезного вещества.

Продукты с высоким содержанием каротина

Овощ/фрукт	Количество каротина (мг 100 г)
Батат	1
Брокколи	0,8
Зелёный лук, лук-порей, петрушка	1,7–2
Облепиха, черноплодная рябина	1,2–1,55
Томаты, зелёный горошек	1,2–1,3
Салат, шпинат	0,45–0,55
Абрикос, дыня	0,1–0,17

 Во время термической обработки потери витамина A составляют не более 10%. 

Переизбыток и дефицит витамина A

Авитаминоз и избыток ретинола в равной степени опасны, оба патологических состояния провоцируют развитие серьёзных заболеваний.

Чем опасен дефицит витамина A

При постоянной нехватке ретинола в организме прежде всего страдает кожа, ораны зрения, замедляются процесс регенерации, что приводит к раннему старению.

Список признаков авитаминоза:

• перхоть, глубокие морщины;
• ухудшение остроты зрения с наступлением сумерек, болезнь быстро прогрессирует;
• угри, сухость эпидермиса;
• кровоточивость дёсен, повышение чувствительности зубной эмали;
• бессонница, хроническая усталость, апатия;
• сильное слезотечение на солнце, морозе, веки становятся красными, в уголках глаз появляются корки.

При нехватке витамина А на коже появляются угри и высыпания

У мужчин авитаминоз приводит к импотенции, недержанию мочи. У женщин исчезает половое влечение, развивается мастопатия, эндоцервицит, эрозия шейки матки. У детей при постоянной нехватке ретинола снижается иммунитет, замедляется рост, кожа становится бледной, ребёнок перестаёт различать жёлтые и синие оттенки.

На фоне дефицита витамина A развивается анемия, иммунодефицитные состояния, помутнение роговицы, себорейный дерматит, гастрит, колит, в печени появляются кисты.

Хроническая нехватка ретинола может стать причиной меланомы, рака лёгких или поджелудочной железы.

Как проявляется гипервитаминоз ретинола

Витамин A – жирорастворимое органическое соединение, способное накапливаться в живом теле человека.

При чрезмерном употреблении ретинола возникает передозировка, которая проявляется в виде различных ухудшения самочувствия.

Но опасность представляют синтетические формы витамина, натуральные продукты безвредны, за исключением морковного сока, его нужно употреблять в умеренных количествах.

Признаки избытка ретинола:

• сильное шелушение кожных покровов, интенсивное выпадение волос, пересыхание слизистых оболочек ротовой полости, заеды и трещины в уголках губ, расслоение и ломкость ногтевых пластин;
• хроническая усталость, ухудшение аппетита, повышенное потоотделение во время ночного отдыха;
• зуд;
• мигрень, головокружение, повышение температуры, покраснение лица, раздражительность, спутанное сознание;
• нарушение работы пищеварительной системы – диарея, рвота, боль в области печени и эпигастрия, панкреатит, обострение желчнокаменной болезни;
• суставная боль, неприятные ощущения в позвоночном столбе, остеопороз, судороги;
• снижения зрения, воспалительные процессы в роговице.

Избыток витамина А может взывать боль в суставах

У женщин на фоне гипервитаминоза могут начаться сбои в менструальном цикле, вплоть до полного прекращения месячных. Для детей переизбыток ретинола может стать причиной отставания в физическом развитии, увеличения печени, повышенной возбудимости.

Особенно опасен переизбыток витамина A для курильщиков, диабетиков, беременных женщин, людей, которые принимают антибиотики тетрациклиновой группы и антикоагулянты, лиц с циррозом, гепатитом, тяжёлыми патологиями печени.

Витамин A очень важен для организма, при его нехватке ухудшается здоровье, внешний вид, зрение, человек начинает быстро стареть. Полезный элемент содержится в пище растительного и животного происхождения, поэтому правильно составленный рацион поможет избежать авитаминоза.

Красота и здоровье

Источник: https://lechusdoma.ru/vitamin-a/

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «витамины» ещё в 1911 году. В переводе с латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной группы данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамины	витамина в продукте, мг/100г	Суточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.                  Бета-каротин:Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина	Рыбий жир – 25-30Печень теленка – 20Печень индейки – 22,7Куриная печень – 12,1Печень утки – 11,2Потроха, мясо индейки – 10,7Печень гусиная – 9,4Печень говяжья – 9,4Колбаса свиная ливерная – 8,3Свиная печень – 6,5Баранья печень  – 7,3Куриные потроха, мясо – 4,3Маргарин – 2,4Сливочное масло- 0,69Тунец – 0,66Перепелиные яйца – 0,5Сыр козий твердый – 0,48Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4Сметана — 0,16Молоко козье, жирный творог – 0,1Коровье молоко – 0,02 Морковь – 12000Красная  рябина – 9000Зелень петрушки – 5700Сушеный шиповник – 4900Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500Щавель – 2500Лук порей, зеленый лук – 2000Курага – 3500Абрикосы – 1600Шиповник – 2600Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510Зеленый салат – 1410Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200Морошка – 900Помидоры – 800Спаржа, персик – 500Дыня – 400Малина, крыжовник – 200Арбуз, ежевика – 100	Для взрослых:0,9 мг5мг  (в бета-каротине)Для детей:04-0,6 мгДля беременных женщин: 1,2 мг
Тиамин (Витамин В1)	Семя подсолнечника – 1,97Кедровые орехи – 1,28Очищенный рис – 1,84Нежирная свинина – 0,93Горошек – 0,9Подсолнечная халва, арахис – 0,8Отруби пшеничные – 0,76Крупа овсяная – 0,6Фисташки – 0,67Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5Фундук, Геркулес – 0,46Гречка, пшено – 0,43Кукуруза – 0,4Почки говяжьи – 0,38Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37Орехи грецкие, кета – 0,33Тунец, семга, свиная печень – 0,3Чеснок – 0,25Хлеб зерновой – 0,21Молоко – 0,1	Для взрослых:До 1,5 мгДля детей:От 0,3 до 1,0 мгДля беременных женщин:1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2)	Телячья печень – 4,2Говяжья печень – 3,29Свиная печень – 3,0Телячье сердце – 1,15Печень цыпленка – 2,5Сердце говяжье – 0,89Миндаль – 0,9Яйца перепелиные – 0,6Грибы – 0,46Красный перец – 0,36Горох, говяжий язык – 0,29Петрушка. Капуста – 0,26Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23Свинина – 0,22Молоко – 0,2Арахис – 0,1	Для взрослых — 1,8 мгБеременным женщинам – 2,2 мгДля детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР)	Масло арахиса – 15Печень – 10-12Куриная грудка – 6,5Тунец – 10,5Семга – 5,5Говядина – 6Кукуруза – 2,1Грибы – 3,5-4Финики, орехи, палтус – 2Авокадо- 1Томаты, брокколи – 0,7Черная смородина – 0,4Грейпфрут – 0,2Лимон, яйца – 0,1	Для взрослых — 14-16 мгДля беременных женщин — 18 мгДля детей — 2-12 мг
Пантотеновая кислота (Вит В5)	Рис – 28,2Пшеничные отруби – 21Печень свиная – 16,4Арахис – 15,8Печень говяжья – 13,6Печень телячья, мясо индейки – 11,4Цыпленок, печень – 10,9Мясо цыпленка – 10,8Палтус – 8,4Форель – 8,3Гусь (мясо) – 7,7Говяжьи почки и телятина – 6,5Лосось – 7,3Дикий рис – 6,2Гусиные потроха – 6,2Нежирная баранина – 5,8Семена подсолнечника, кунжута – 5,5Говядина – 5,1Свинина – 5,0Пшеничная мука – 4,4Миндаль – 3,5	Для взрослых — 5 мгДля беременных женщин — 7 мгДля детей — 2-4 мг
Пиридоксин (Вит В6)	Семена подсолнуха – 1,25Говяжья печень – 0,85Тунец – 0,95Цыпленок (печень) – 0,75Грецкие орехи – 0,73Форель, лосось – 0,7Свиная печень – 0,65Фундук – 0,55Чечевица – 0,6Банан, кукуруза – 0,5Говядина – 0,43Свинина – 0,45Палтус – 0,4Пшеничная мука – 0,35Капуста, яйцо – 0,3Шпинат – 0,29Перец сладкий – 0,26Картофель – 0,25Изюм, чернослив – 0,24Хлеб ржаной – 0,2Ячмень, треска – 0,22	Взрослым — 1,5 мгБеременным женщинам — 2,2 мгДетям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7	Свиная печень – 0,1Рис – 0,06Желток яичный – 0,05Масло арахиса – 0,04Орехи грецкие – 0,04Жареный арахис, ячмень – 0,03Овсянка, сардины, яйца – 0,02Кукуруза – 0,02Миндаль, горох – 0,02Лосось, грибы – 0,015	Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9	Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3Соевые бобы, свиная печень – 0,2Пшеничные отруби – 0,19Чечевица – 0,10Фасоль – 0,18Орех грецкий, шпинат – 0,08Цветная капуста, фундук – 0,07Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03	Взрослым — 0,2 мгБеременным женщинам — 0,4-0,6 мг
Кобаламин (Витамин В12)	Морские моллюски – 0,09Говяжья печень – 0,08Говяжьи почки – 0,03Устрицы, сардины – 0,018Форель – 0,005Тунец – 0,003Яйца – 0,002	Взрослым — 0,003 мгБеременным женщинам — 0,004 мгДетям — 0,0003-0,002
Аскорбиновая кислота (Витамин С)	Красный перец – 360Черная смородина – 200Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128Петрушка – 173Брокколи – 113Хурма – 66Шпинат – 51Земляника – 59Апельсины – 50Грейпфрут – 45Капуста – 47Смородина, лимон – 40Зеленый лук – 32Устрицы – 30Мандарин – 31Редис – 26Свиная печень – 25Зеленый горошек — 27	Взрослым- 55-100 мгБеременным женщинам — 70-80 мг

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

• Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
• Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
• Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
• Шелушится, сохнет кожа.
• Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
• Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
• Раны медленно заживают.
• При чистке зубов проявляется кровоточивость.
• На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

• Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, но никогда не вымачивайте.
• Витамины быстро разрушаются в овощах и фруктах, поэтому чаще ходите на рынок, не храните, подолгу их в холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
• Для хранения фрукты и овощи лучше не консервировать (уксус убивает витамины). В замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
• Готовьте овощи в стеклянной или эмалированной посуде, так вы убережете  витамины от разрушения.
• При долгой варке исчезает витамин С, закладывайте овощи в суп в правильной последовательности, в зависимости от быстроты их приготовления.
• При хранении в стеклянной прозрачной таре в молочных продуктах теряется часть витаминов.
• Каротин легко усваивается с жиром, поэтому в свежие салаты лучше добавлять растительное масло. При тушении овощей также используйте жиры.

Витамин в12 в каких продуктахВитамин в1Витамин в3

Источник: http://VitaminOdin.ru/produkty/vitaminy-v-produktax-pitaniya.html

Витамин А в продуктах питания с таблицей по содержанию в мг

Доброго времени суток! Услышав слово «витамин», мы сразу представляем себе поход в аптеку. А ведь есть и другой способ восполнить недостаток этих важных веществ в нашем организме. Витамин А в продуктах питания можно встретить очень часто, главное, знать, в чем он находится.

Что это?

Витамин А, а по-другому его называют — ретинол, представляет собой наиболее важный элемент среди всех жирорастворимых. Он в больших количествах находится в продуктах животного происхождения. А в растительных ингредиентах содержатся бета-каротины — элементы оранжевого оттенка. Бета-каротин, попадая в область кишечника, преобразовывается в Витамин А.

Употреблять желательно почаще. Но он способен накапливается в печени, иногда даже в больших количествах.

Суточная потребность

Примерная суточная потребность ретинола — от 1,4 до 1,9 мг взрослому человеку, а для детей — от 0,5 до 1,8 мг.

В каких случаях следует больше увеличить потребление?

— при интенсивных нагрузках;

— при сильном стрессе;

— при долговременном просмотре телевизора или при нахождении рядом с монитором компьютера;

— при беременности;

— при заболевании внутренних органов — желчного пузыря, поджелудочной железы, печени и кишечника;

— во время инфекционных и воспалительных заболеваний.

Полезные свойства

1. Ретинол положительно влияет на качество зрения.
2. От его концентрации в организме человека зависит качество работоспособности иммунной системы.

   Если количество находится на оптимальном уровне, то в организме хорошо функционируют барьерные функции, лейкоциты активно работают и происходят другие функции, которые защищают иммунитет от внешних воздействий.

3. Помогает организму защищать его от различных заболеваний и инфекций.
4. Для детей содержание ретинола имеет особое значение. Во время таких болезней, как ветрянка и корь, он помогает облегчить весь период болезни.
5. Продлевает продолжительность жизни людям больным СПИДом.
6. Его употребление оказывает благотворное влияние на подавление раковых клеток организма, поэтому его часто назначают людям, страдающим данным заболеванием.

Польза для детей

При его применении начинают активно расти и укрепляться ногти, волосы и зубы. Повышаются барьерные функции организма, повышается иммунитет ребенка. Увеличивается активность лейкоцитов, которые уничтожают чужеродные частицы. Значительно улучшается внимательность ребенка, нормализуется рост. Кожные повреждения, ссадины и ушибы быстрее заживают.

В чем содержится?

В таблице указано, сколько Витамина А содержится в некоторых продуктах.

В овощах и фруктах содержится бета-каротин, который при попадании в кишечник, превращается в ретинол. Это овощи и фрукты отличаются красным, оранжевым, зеленым природным пигментом. Это:

Также большая концентрация ретинола находится в простом аптечном рыбьем жире — 18 мг на сто грамм жира.

Но будет в корне неверно есть только эти продукты. Необходимо изучить общие принципы правильного питания, и в соответствии с этим составить рацион для всей семьи. А поможет в этом видеокурс «Здоровое питание: как превратить еду в источник долголетия» тут. 

К чему приводит недостаток витамина а?

Каждый день в организм человека должен попадать с пищей ретинол, причем в необходимых количествах. Если это зимнее время года, когда овощей и фруктов становится мало, то стоит их заменять другими продуктами, содержащими его. Если этого не делать, то это может привести к:

— долговременному заживлению ран;

— плохому состоянию кожи — может появиться сыпь, раздражение;

— вы можете начать чаще болеть.

Острый недостаток может привести к еще более плачевному результату:

1. Может появиться «куриная слепота» — человек плохо видит во время сумерек и при плохом освещении.
2. Синий и желтый цвета плохо воспринимаются глазом.
3. Появляется конъюнктивит.
4. Образуется перхоть, волосы могут начать выпадать.
5. Резкое похудение и снижение аппетита.

Но не перестарайтесь: переизбыток витамина А в организме приводит к:

— вялому и сонливому состоянию тела;

— общему недомоганию;

— болям в ногах и голове;

— рвоте;

— нарушению менструального цикла;

— шаткой походке.

Симптомы передозировки

Существует ряд внешних признаков которые говорят о том, что у вас передозировка витамина А. При малейших признаках этих явлений стоит обратиться за консультацией к врачу.

• Боль в животе, возможно рвота и даже диарея. При это увеличивается печень и селезенка, возможен панкреатит. 
• Общее истощение организма, слабость, сонливость, сопровождающиеся потерей аппетита. 
• Проблемы с кожей, шелушение зуд, выпадение волос. Ногти становятся ломкими. Сухость и трещинки в уголках рта.
• У детей проблемы с ростом и костями, повышенная возбудимость.
• Проблемы со зрением
• Боли в позвонках. судороги и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• У женщин возможно прекращение менструального цикла.

Если вы не будете есть печень северного медведя или кита в больших количества, то в обычных условиях передозировка маловероятна.

Сочетание с другими компонентами пищи

Во время употребления ретинола, следует помнить и о взаимодействии его с Витамином Е. Он не дает ретинолу окисляться, а, наоборот, способствует его быстрому усвоению. Также стоит обращать внимание, какое количество цинка попало в организм человека, так как цинк помогает ретинолу преобразоваться в активные формы.

Также во время приема данного витамина стоит воздерживаться от употребления алкогольных напитков, так как при взаимодействии спирта и ретинола могут нарушиться функции печени, что приведет к серьезным последствиям.

Не стоит забывать, что витамин А лучше усваивается при употреблении продуктов вместе с жиром, таким как масло, например. В итоге биодоступность витамина А зависит от того добавили ли масло к морковке или нет.

Хранить продукты, содержащие Витамин А, следует в затемненном прохладном месте, куда не смогут попасть ультрафиолетовые лучи, ведь они могут оказать негативное влияние на продукты и значительно снизить уровень витаминов в своем составе. Соответственно, полезных свойств останется меньше. Также стоит прятать продукты от ветра.

Наше состояние здоровья и продолжительность жизни на 80% зависит от нас самих. Поэтому обязательно уделяйте этому внимание еще в молодости.

Также читайте про применение витамина А и про хорошие витамины для женщин старше 30 лет. 

Источник: http://bizon-1m.ru/vitamin-a-v-produktakh-pitaniya-s-tablic