Продукты питания содержащие витамин А – таблица

Содержание
  1. В каких продуктах содержится витамин а в большом количестве – таблица содержания
  2. Где больше всего ретинола – ТОП 5
  3. Суточная доза витамина А
  4. Таблица содержания витамина А
  5. Витамин А — содержание в продуктах питания | Фитнес и бодибилдинг
  6. Признаки гиповитаминоза
  7. Продукты, в которых содержится витамин А
  8. Таблица содержания витамина А в продуктах питания
  9. В каких продуктах содержится витамин a
  10. Польза витамина A для организма
  11. Суточная норма потребления для взрослых и детей
  12. Таблица суточной дозы ретинола
  13. Где больше всего содержится витамин A
  14. витамина A в продуктах животного происхождения
  15. В чём содержится бета-каротин
  16. Продукты с высоким содержанием каротина
  17. Переизбыток и дефицит витамина A
  18. Чем опасен дефицит витамина A
  19. Как проявляется гипервитаминоз ретинола
  20. Важность витаминов в продуктах питания
  21. Симптомы недостатка витаминов
  22. Причины возникновения гиповитаминозов
  23. Учитесь сохранять в продуктах витамины
  24. Витамин А в продуктах питания с таблицей по содержанию в мг
  25. Что это?
  26. Суточная потребность
  27. Полезные свойства
  28. Польза для детей
  29. В чем содержится?
  30. К чему приводит недостаток витамина а?
  31. Симптомы передозировки
  32. Сочетание с другими компонентами пищи

В каких продуктах содержится витамин а в большом количестве – таблица содержания

Первый витамин, который открыли ученные, назвали латинской буквой «А». Ретинол (второе его название) очень важен для жизнедеятельности организма. Поэтому каждому человеку желательно знать в каких продуктах содержится витамин А и употреблять их регулярно.

Но если нет возможности некоторое время есть продукты, которые богаты им, это не так страшно, ведь витамин А способен накапливаться организмом и запасы могут оставаться до года.

Поэтому рекомендуется в полной мере насыщаться полезными веществами летом, чтоб избежать их недостатка в холодную пору.

О воздействии ретинола на зрение известно врачам еще с древних времен. Тогда при ночной слепоте назначали употреблять много печени, в которой он содержится. Витамин А положительно влияет на функции зрительных анализаторов, фоторецепцию и сетчатку глаза.

Но помимо этого он обладает широким спектром действия на другие органы и системы человека. Если ребенка с небольшим ростом начать усиленно кормить продуктами, богатыми витамином, он начнет быстро расти. Переоценить его важность для жизнедеятельности очень тяжело.

Ретинол обеспечивает:

  • Нормальное функционирование вещественного обмена.
  • Оптимальное распределение отложившихся жиров.
  • Нормализацию работы пищеварительной, нервной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.
  • Здоровье костных тканей и зубов.
  • Развитие новых клеток по организму, замедляя старение.
  • Здоровье кожи.
  • Повышение внимание и скорости реакции.
  • Нормальный набор веса малышом в утробе матери.
  • Повышение стойкости организма к различного рода болезней, инфекций – существует мнение, что витамин способен облегчить даже СПИД.
  • Профилактику онкологических заболеваний, к тому же на ретинол возлагаются большие надежды во время лечения рака.

Восполнять потребность организма в ретиноле лучше всего с помощью включения в рацион продуктов, богатых им, ведь они являются природными источниками, а не химически синтезированными. Большинство продуктов приятны на вкус и доступны практически каждому, поэтому проблемы с их появлением в меню возникают крайне редко. Растительными источниками витамина А являются такие овощи и фрукты:

  • боярышник;
  • плоды шиповника;
  • одуванчик;
  • морковь;
  • калина;
  • рябина;
  • черемша;
  • перец;
  • облепиха;
  • дыня;
  • персик;
  • абрикос;
  • тыква;
  • томаты;
  • хурма;
  • сельдерей;
  • брокколи;
  • зелень петрушки, укропа, лука, листьев салата.

К продуктам животного происхождения, богатого ретинолом, относят:

  • животные жиры;
  • молочные продукты (но лучше отдавать предпочтение цельному молоку, чем обезжиренному);
  • яйца (в особенности желтки);
  • печень (большое содержание в куриной и говяжьей);
  • икра и рыбий жир.

В малом количестве витамин А содержится в зерновых продуктах, молоке с пониженной жирностью, мясе говядины. При этом не стоит забывать и о том, что пища, богатая бета-каротином, способна восполнять потребность витамина А, т.к.

с помощью окислительных реакций происходит преобразование одного вещества в другое. Но не нужно надеяться и на то, что острую нехватку ретинола восполнят только продукты питания.

Для решения таких проблем необходимо принимать препараты, содержащие витамин А, но только после консультации с врачом.

Где больше всего ретинола – ТОП 5

Исходя из того, в каких продуктах содержится витамин А, можно составить пятерку лидеров по его содержанию:

  1. Боярышник и одуванчик – 100 грамм обеспечивает 160% от суточной нормы.
  2. Морковь – 100 г свежего молодого корнеплода восполняют дневную потребность организма.
  3. Черемша – для обеспечения суточной нормы понадобиться употребить с пищей 200 грамм ягод.
  4. Болгарский перец, брокколи, зелень – на 100 грамм продукта содержится 25-30% витамина от дневной потребности.
  5. Тыква, калина, рябина, абрикос – 100 грамм обеспечивают 15-20% потребности организма в ретиноле на сутки.

У многих людей (особенно живущих в городе) часто возникает вопрос о том, как возможно употреблять самые богатые продукты с едой. Прекрасным решением будет приготовить салат из одуванчика.

Эта идея выглядит безумной, но только для тех, кто ни разу не пробовал его. Из этого цветка есть возможность приготовить очень вкусный салат.

Еще из одуванчика варят мед, который порой сложно отличить от собранного пчелами.

Суточная доза витамина А

Насыщать организм ретинолом необходимо всем без исключения. Норма для каждого человека рассчитывается индивидуально, ведь зависит от пола, возраста, конституции тела, состояния организма (как физического, так и морального), факторов, которые влияют на усваивание организмом витамина (к примеру, климат). Примерная суточная норма потребности в витамине А такая:

  • мужчины – 700-1000 мкг ( микрограмм);
  • женщины – 600-800 мкг;
  • беременные женщины – до 900 мкг;
  • период лактации – до 1200 мкг;
  • грудные дети – 400 мкг;
  • преддошкольный возраст – 450 мкг;
  • детям дошкольного возраста – 500 мкг;
  • период с 7 до 10 лет – 700 мкг;
  • девочкам от 11 до 18 лет – 800 мкг;
  • юношам – 1000 мкг.
  • при остром дефиците ретинола – до 3000 мкг.

Таблица содержания витамина А

Продукт питаниявитамина на 100 г съедобной части
Рыбий жир19
Куриная печень12
Говяжья печень8,2
Печень трески4,4
Баранья печень3,6
Свиная печень3,4
Икра белуги зернистая1,0
Угри0,9
Перепелиные яйца, сливочное масло0,5
Икра кеты0,45
Куриные яйца, сухие сливки0,35
Сыр чеддер0,3
Сыр Российский0,26
Сыр Рокфор, сливки 35% жирности0,25

Источник: https://sovets.net/3655-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-a.html

Витамин А — содержание в продуктах питания | Фитнес и бодибилдинг

Витамин А необходим для обеспечения обменных процессов и регуляции синтеза белков в организме. Он поддерживает защитные свойства слизистых оболочек мочеполовых, пищеварительных, дыхательных органов. При помощи витамина А осуществляется регуляция образования светочувствительного пигмента фоторецепторов сетчатки глаза – зрительного пурпура (родопсина).

Признаки гиповитаминоза

Суточное количество витамина А, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности, для каждого человека индивидуально. Оно зависит от состояния здоровья, пола, возраста и прочих факторов. В среднем этот показатель для женщин составляет 600 – 800 мкг, для мужчин – от 700 мкг до 1000 мкг.

Если витамин А в продуктах присутствует в недостаточном количестве, организм испытывает его нехватку, о чем свидетельствуют следующие признаки:

  • Поражения слизистых оболочек и кожи в виде их сухости, шелушения, сыпи.
  • Повышенная восприимчивость к гнойным инфекциям, вирусным болезням.
  • Нарушение переваривания пищи и ее всасывания.
  • Ночная «куриная слепота». При заболевании нею человек в сумерках нечетко видит предметы.
  • Сухость и ощущение «песка» в глазах, развитие конъюктивита.
  • Нарушение работы эндокринной системы.
  • Диффузное утолщение костей.
  • Ломкость волос, появление перхоти.
  • Снижение аппетита, потеря веса.

Продукты, в которых содержится витамин А

В активной форме он находится в продуктах животного происхождения. К ним относятся:

  • желток куриного яйца;
  • масло сливочное;
  • икра зернистая;
  • печень (трески, говяжья, свиная);
  • сметана;
  • сыр твердых сортов, например, голландский;
  • жирный творог, др.

Яйца и молочные продукты, богатые витамином А, летом содержат его намного больше, чем зимой или весной. Он устойчив к нагреванию, но под действием кислот и кислорода воздуха быстро разрушается.

В растительных продуктах зеленого, красного, желтого, оранжевого цветов содержится жирорастворимый пигмент – провитамин А, относящийся к группе каротиноидов. Наиболее известным их представителем являются каротины. Они превращаются в организме в витамин A, но, лишь при наличии в пище достаточного количества белков и витамина С. Каротином богаты:

  • морковь;
  • шиповник;
  • шпинат, брокколи;
  • манго;
  • перец красный сладкий;
  • облепиха;
  • томаты;
  • зелень петрушки, фенхель;
  • шиповник;
  • черная смородина.

При составлении рациона следует учесть, что продуктов животного происхождения в нем должно быть не менее 30%. Провитамин А из зелени и фруктов гораздо лучше усваивается при добавлении к ним животных жиров.

Например, овощной салат полезно заправлять сметаной. Отличным вкусом и высокой усвояемостью обладает качественное сливочное масло. В его состав входит много каротина, а также жирорастворимых витаминов A, D, E.

Чтобы сохранить ценность полезных веществ, масло сливочное используют для заправки готовых блюд.

Для обеспечения потребности человека в сбалансированном питании, следует знать в каких продуктах содержится витамин А и каротин в максимальных количествах.

Но, не следует забывать, что такой полезный витамин А при неправильном его применении может стать источником интоксикации. В большей части это относится к использованию лекарственных препаратов, в которые он включен.

Поэтому более полезно насыщать организм витаминами из продуктов питания.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Название продукта витамина А на 100 г продукта
Мясные продукты
Печень говяжья, тушеная9442 мкг
Печень говяжья4968 мкг
Печень куриная, приготовленная3981 мкг
Жир, куриный125 мкг
Курица71 мкг
Перепел70 мкг
Перепел, приготовленный70 мкг
Фазан, приготовленный57 мкг
Утка, отварная50 мкг
Конина30 мкг
Утка24 мкг
Гусь20 мкг
Гусь, жареный12 мкг
Кролик10 мкг
Индейка10 мкг
Оленина10 мкг
Индейка, отварная8 мкг
Курица, жареная6 мкг
Сало5 мкг
Свиные ребрышки3 мкг
Индейка, жареная0 мкг
Ветчина0
Почки говяжьи, приготовленные0 мкг
Жир говяжий0 мкг
Куриная грудка, запеченная0 мкг
Козел, жареный0 мкг
Рыба и морепродукты
Рыбий жир, из печени трески30000 мкг
Печень трески, консервы4400 мкг
Угорь, сырой1043 мкг
Сиг, копченный283 мкг
Форель радужная, запеченная100 мкг
Мидии, вареные91 мкг
Осьминог, вареный90 мкг
Икра, смешанные типы90 мкг
Нерка, запеченная69 мкг
Скумбрия, соленая47 мкг
Окунь, жареный43 мкг
Горбуша, запеченная42 мкг
Сельдь, запеченная36 мкг
Краб, варенный31 мкг
Краб30 мкг
Устрицы, вареные26 мкг
Пикша, запеченная21 мкг
Минтай, запеченный17 мкг
Креветки16 мкг
Анчоус15 мкг
Палтус, сырой14 мкг
Карп, запеченный10 мкг
Молочные и яйцепродукты
Желток, яйцо куриное908 мкг
Масло сливочное, соленое, 81%684 мкг
Сыр, козий, твердый, 36%486 мкг
Яйцо, перепелиное, целое477 мкг
Сыр, сливочный, 34%366 мкг
Сыр козий, мягкий, 21%288 мкг
Сыр Швейцарский285 мкг
Сыр Российский274 мкг
Сыр Рокфор264 мкг
Сыр Чеддер263 мкг
Яйцо, куриное, целое255 мкг
Сыр  Пошехонский244 мкг
Сыр, эдам, 28%243 мкг
Сыр Голландский224мкг
Яйцо, утиное, цельное, сырое194 мкг
Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое187 мкг
Моцарелла179 мкг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет172 мкг
Сливки, пастеризованные, 20%155 мкг
Сметана, 20%155 мкг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую149 мкг
Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое32 мкг
Йогурт, 3.2%21 мкг
Кефир, 3.2%21 мкг
Молоко, пастеризованное, 3.2%21 мкг
Бобовые
Горошек зеленый33 мкг
Горошек зеленый, консервы25 мкг
Соя6 мкг
Мисо4 мкг
Чечевица, зерно3 мкг
Чечевица, сырая2 мкг
Горох лущеный1 мкг
Горох отварной1 мкг
Фасоль, желтая, зрелые семена, вареная, с солью0 мкг
Фасоль, желтая, зрелые семена, сырая0 мкг
Фасоль, белая, зрелые семена, сырая0 мкг
Макароны и зерновые
Лапша, домашняя63 мкг
Зерно продовольственное, кукуруза27 мкг
Крупа, кукурузная17 мкг
Кукуруза, желтая11 мкг
Семена, подсолнечника, семечки3 мкг
Пшеница, зерно, твердая1 мкг
Рожь1 мкг
Мука, ржаная, темная1 мкг
Овсяные отруби, приготовленные0 мкг
Каша гречневая0 мкг
Макароны, из цельной пшеницы, приготовленные0 мкг
Каша, овсяная0 мкг
Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, приготовленный0 мкг
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой0 мкг
Специи и травы
Специи, паприка, стручковый перец2463 мкг
Специи, перец, красный или кайнейский2081 мкг
Специи, перец чили, порошок1483 мкг
Специи, шалфей, молотый295 мкг
Специи, кориандр (кинза), листья, сушеный293 мкг
Специи, тимьян, чабрец, сушеный190 мкг
Специи, петрушка, сушеная97 мкг
Специи, орегано, сушеный85 мкг
Специи, тмин, семена64 мкг
Специи, карри, порошок49 мкг
Специи, базилик, сушеный37 мкг
Специи, молотая гвоздика27 мкг
Специи, перец, черный27 мкг
Специи, корица, молотая15 мкг
Специи, мускатный орех, молотый5 мкг
Специи, горчица, семена, желтые2 мкг
Специи, куркума, молотая0 мкг
Специи, мак, семена0 мкг
Фрукты и ягоды
Абрикосы133 мкг
Облепиха125 мкг
Хурма, японская, сырая81 мкг
Вишня, сырая64 мкг
Манго, сырые54 мкг
Грейпфрут46 мкг
Мандарин, сырой34 мкг
Дыня33 мкг
Арбуз, сырой28 мкг
Персик, сырой16 мкг
Крыжовник, сырой15 мкг
Апельсин, сырой11 мкг
Ежевика, сырая11 мкг
Авокадо, сырые7 мкг
Инжир, сырой7 мкг
Ревень, сырой5 мкг
Джекфрут, сырой5 мкг
Киви, свежий, сырой4 мкг
Ананас3 мкг
Бананы, сырые3 мкг
Виноград3 мкг
Земляника3 мкг
Клюква, сырая3 мкг
Яблоки, сырые, с кожицей3 мкг
Черника, сырая3 мкг
Черешня, сырая3 мкг
Малина, сырая2 мкг
Груша1 мкг
Лимон, сырой, без кожуры1 мкг
Клубника, сырая1 мкг
Инжир, сушеный0 мкг
Гранат, сырой0 мкг
Фейхоа, сырая0 мкг
Овощи
Морковь, красная1000 мкг
Шпинат, сырой469 мкг
Суфле из шпината244 мкг
Томаты, помидоры (грунтовые)67 мкг
Капуста, Брюссельская25 мкг
Огурцы (грунтовые)5 мкг
Грибы, вешенка, сырые2 мкг
Капуста Белокочанная2 мкг
Картофель отварной2 мкг
Грибы, митаки, сырые0 мкг
Грибы, былые, сырые0 мкг
Редис, восточный, сырой0 мкг

Источник: http://www.zanfiz.ru/produkty-soderzhashchiye-vitamin-a/

В каких продуктах содержится витамин a

 Ретинол  – один из наиболее важных элементов для поддержания здоровья, продления молодости. При дефиците этого вещества в организме ухудшается состояние волос, кожи, зубов и ногтей, замедляются многие жизненно необходимые процессы. Поэтому важно знать в каких продуктах содержится витамин A, чтобы избежать авитаминоза.

Витамин А очень важен для организма человека

Польза витамина A для организма

Ретинол участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процесс регенерации. Витамин A может накапливаться в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если поступает с продуктами питания в недостаточном количестве.

Функции ретинола:

  • улучшает зрение, цветовосприятие, предотвращает развитие «куриной слепоты»;
  • нормализует уровень холестерина, восстанавливает эластичность сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза;
  • улучшает работу сердечной мышцы, эндокринной системы;
  • способствует быстрому заживлению ран, помогает при ожогах;
  • регулирует уровень сахара в крови;
  • способствует увеличению мышечной массы, поэтому этот витамин необходим спортсменам;
  • замедляет процессы старения, предотвращает возникновение злокачественных новообразований.

Витамин А замедляет процесс старения

Ретинол содержится не только в еде, его часто добавляют в косметические средства – это вещество предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими.  Полезен витамин A для детей – способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий. 

Суточная норма потребления для взрослых и детей

Дневная норма употребления ретинола зависит от пола и возраста человека, дозировка измеряется в МЕ, 1 мг витамина равен 3,3 тыс. МЕ. Чтобы получать необходимую дозу ретинола, достаточно трижды в неделю включать в рацион натуральные молочные продукты с высоким содержанием жира, ежедневно съедать 150–200 г сезонных овощей или фруктов в свежем или замеченном виде.

Таблица суточной дозы ретинола

Возраст (лет)Норма витамина A в сутки (МЕ)
До года1320
1–31485
4–61650
7–102310
Юноши3300
Девушки2640
До 50 лет3300
Беременные и кормящие2560–2970

Суточная норма – это не оптимальное, а минимальное количество ретинола для среднестатистического человека без серьёзных патологий.

Где больше всего содержится витамин A

Уникальность витамина A в его способности попадать в организм с растительной и животной пищей. В большом количестве ретиноиды содержатся в печени трески, жирных сортах рыбы. Во фруктах и овощах находятся каротиноиды, которые при потреблении преобразуются в ретинол.

витамина A в продуктах животного происхождения

Продукт ретинола (мг/100 г)
Рыбий жир25–30
Печень трески3–5
Печень животных и птиц4,5–9
Икра зернистая0,5–1,1
Яйца перепелиные/курные0,35/0,55
Угорь0,8–0,92
Сливочное масло, твёрдый сыр, жирная сметана0,23–0,8
Шпроты в масле0,12–0,2

Запрещается одновременно принимать ретинол и алкогольные напитки, несовместим витамин A и со слабительными препаратами минерального происхождения.

Лучше употреблять одновременно витамин A, E, чтобы избежать окислительных реакций. Цинк способствует быстрому превращению бета-каротина в ретинол.

В чём содержится бета-каротин

Максимальное содержание растительного витамина A в моркови, шпинате – в 100 находится 4,5–9,3 мг полезного вещества.

Продукты с высоким содержанием каротина

Овощ/фруктКоличество каротина (мг 100 г)
Батат1
Брокколи0,8
Зелёный лук, лук-порей, петрушка1,7–2
Облепиха, черноплодная рябина1,2–1,55
Томаты, зелёный горошек1,2–1,3
Салат, шпинат0,45–0,55
Абрикос, дыня0,1–0,17

 Во время термической обработки потери витамина A составляют не более 10%. 

Переизбыток и дефицит витамина A

Авитаминоз и избыток ретинола в равной степени опасны, оба патологических состояния провоцируют развитие серьёзных заболеваний.

Чем опасен дефицит витамина A

При постоянной нехватке ретинола в организме прежде всего страдает кожа, ораны зрения, замедляются процесс регенерации, что приводит к раннему старению.

Список признаков авитаминоза:

  • перхоть, глубокие морщины;
  • ухудшение остроты зрения с наступлением сумерек, болезнь быстро прогрессирует;
  • угри, сухость эпидермиса;
  • кровоточивость дёсен, повышение чувствительности зубной эмали;
  • бессонница, хроническая усталость, апатия;
  • сильное слезотечение на солнце, морозе, веки становятся красными, в уголках глаз появляются корки.

При нехватке витамина А на коже появляются угри и высыпания

У мужчин авитаминоз приводит к импотенции, недержанию мочи. У женщин исчезает половое влечение, развивается мастопатия, эндоцервицит, эрозия шейки матки. У детей при постоянной нехватке ретинола снижается иммунитет, замедляется рост, кожа становится бледной, ребёнок перестаёт различать жёлтые и синие оттенки.

На фоне дефицита витамина A развивается анемия, иммунодефицитные состояния, помутнение роговицы, себорейный дерматит, гастрит, колит, в печени появляются кисты.

Хроническая нехватка ретинола может стать причиной меланомы, рака лёгких или поджелудочной железы.

Как проявляется гипервитаминоз ретинола

Витамин A – жирорастворимое органическое соединение, способное накапливаться в живом теле человека.

При чрезмерном употреблении ретинола возникает передозировка, которая проявляется в виде различных ухудшения самочувствия.

Но опасность представляют синтетические формы витамина, натуральные продукты безвредны, за исключением морковного сока, его нужно употреблять в умеренных количествах.

Признаки избытка ретинола:

  • сильное шелушение кожных покровов, интенсивное выпадение волос, пересыхание слизистых оболочек ротовой полости, заеды и трещины в уголках губ, расслоение и ломкость ногтевых пластин;
  • хроническая усталость, ухудшение аппетита, повышенное потоотделение во время ночного отдыха;
  • зуд;
  • мигрень, головокружение, повышение температуры, покраснение лица, раздражительность, спутанное сознание;
  • нарушение работы пищеварительной системы – диарея, рвота, боль в области печени и эпигастрия, панкреатит, обострение желчнокаменной болезни;
  • суставная боль, неприятные ощущения в позвоночном столбе, остеопороз, судороги;
  • снижения зрения, воспалительные процессы в роговице.

Избыток витамина А может взывать боль в суставах

У женщин на фоне гипервитаминоза могут начаться сбои в менструальном цикле, вплоть до полного прекращения месячных. Для детей переизбыток ретинола может стать причиной отставания в физическом развитии, увеличения печени, повышенной возбудимости.

Особенно опасен переизбыток витамина A для курильщиков, диабетиков, беременных женщин, людей, которые принимают антибиотики тетрациклиновой группы и антикоагулянты, лиц с циррозом, гепатитом, тяжёлыми патологиями печени.

Витамин A очень важен для организма, при его нехватке ухудшается здоровье, внешний вид, зрение, человек начинает быстро стареть. Полезный элемент содержится в пище растительного и животного происхождения, поэтому правильно составленный рацион поможет избежать авитаминоза.

Красота и здоровье

Источник: https://lechusdoma.ru/vitamin-a/

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «витамины» ещё в 1911 году. В переводе с латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной группы данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витаминывитамина в продукте, мг/100гСуточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.                  Бета-каротин:Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротинаРыбий жир – 25-30Печень теленка – 20Печень индейки – 22,7Куриная печень – 12,1Печень утки – 11,2Потроха, мясо индейки – 10,7Печень гусиная – 9,4Печень говяжья – 9,4Колбаса свиная ливерная – 8,3Свиная печень – 6,5Баранья печень  – 7,3Куриные потроха, мясо – 4,3Маргарин – 2,4Сливочное масло- 0,69Тунец – 0,66Перепелиные яйца – 0,5Сыр козий твердый – 0,48Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4Сметана — 0,16Молоко козье, жирный творог – 0,1Коровье молоко – 0,02 Морковь – 12000Красная  рябина – 9000Зелень петрушки – 5700Сушеный шиповник – 4900Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500Щавель – 2500Лук порей, зеленый лук – 2000Курага – 3500Абрикосы – 1600Шиповник – 2600Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510Зеленый салат – 1410Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200Морошка – 900Помидоры – 800Спаржа, персик – 500Дыня – 400Малина, крыжовник – 200Арбуз, ежевика – 100Для взрослых:0,9 мг5мг  (в бета-каротине)Для детей:04-0,6 мгДля беременных женщин: 1,2 мг 
Тиамин (Витамин В1)Семя подсолнечника – 1,97Кедровые орехи – 1,28Очищенный рис – 1,84Нежирная свинина – 0,93Горошек – 0,9Подсолнечная халва, арахис – 0,8Отруби пшеничные – 0,76Крупа овсяная – 0,6Фисташки – 0,67Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5Фундук, Геркулес – 0,46Гречка, пшено – 0,43Кукуруза – 0,4Почки говяжьи – 0,38Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37Орехи грецкие, кета – 0,33Тунец, семга, свиная печень – 0,3Чеснок – 0,25Хлеб зерновой – 0,21Молоко – 0,1Для взрослых:До 1,5 мгДля детей:От 0,3 до 1,0 мгДля беременных женщин:1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2)Телячья печень – 4,2Говяжья печень – 3,29Свиная печень – 3,0Телячье сердце – 1,15Печень цыпленка – 2,5Сердце говяжье – 0,89Миндаль – 0,9Яйца перепелиные – 0,6Грибы – 0,46Красный перец – 0,36Горох, говяжий язык – 0,29Петрушка. Капуста – 0,26Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23Свинина – 0,22Молоко – 0,2Арахис – 0,1Для взрослых — 1,8 мгБеременным женщинам – 2,2 мгДля детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР)    Масло арахиса – 15Печень – 10-12Куриная грудка – 6,5Тунец – 10,5Семга – 5,5Говядина – 6Кукуруза – 2,1Грибы – 3,5-4Финики, орехи, палтус – 2Авокадо- 1Томаты, брокколи – 0,7Черная смородина – 0,4Грейпфрут – 0,2Лимон, яйца – 0,1Для взрослых — 14-16 мгДля беременных женщин — 18 мгДля детей — 2-12 мг 
Пантотеновая кислота (Вит В5)Рис – 28,2Пшеничные отруби – 21Печень свиная – 16,4Арахис – 15,8Печень говяжья – 13,6Печень телячья, мясо индейки – 11,4Цыпленок, печень – 10,9Мясо цыпленка – 10,8Палтус – 8,4Форель – 8,3Гусь (мясо) – 7,7Говяжьи почки и телятина – 6,5Лосось – 7,3Дикий рис – 6,2Гусиные потроха – 6,2Нежирная баранина – 5,8Семена подсолнечника, кунжута – 5,5Говядина – 5,1Свинина – 5,0Пшеничная мука – 4,4Миндаль – 3,5Для взрослых — 5 мгДля беременных женщин — 7 мгДля детей — 2-4 мг 
Пиридоксин (Вит В6)Семена подсолнуха – 1,25Говяжья печень – 0,85Тунец – 0,95Цыпленок (печень) – 0,75Грецкие орехи – 0,73Форель, лосось – 0,7Свиная печень – 0,65Фундук – 0,55Чечевица – 0,6Банан, кукуруза – 0,5Говядина – 0,43Свинина – 0,45Палтус – 0,4Пшеничная мука – 0,35Капуста, яйцо – 0,3Шпинат – 0,29Перец сладкий – 0,26Картофель – 0,25Изюм, чернослив – 0,24Хлеб ржаной – 0,2Ячмень, треска – 0,22Взрослым — 1,5 мгБеременным женщинам — 2,2 мгДетям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7   Свиная печень – 0,1Рис – 0,06Желток яичный – 0,05Масло арахиса – 0,04Орехи грецкие – 0,04Жареный арахис, ячмень – 0,03Овсянка, сардины, яйца – 0,02Кукуруза – 0,02Миндаль, горох – 0,02Лосось, грибы – 0,015Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3Соевые бобы, свиная печень – 0,2Пшеничные отруби – 0,19Чечевица – 0,10Фасоль – 0,18Орех грецкий, шпинат – 0,08Цветная капуста, фундук – 0,07Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03Взрослым — 0,2 мгБеременным женщинам — 0,4-0,6 мг 
Кобаламин (Витамин В12)Морские моллюски – 0,09Говяжья печень – 0,08Говяжьи почки – 0,03Устрицы, сардины – 0,018Форель – 0,005Тунец – 0,003Яйца – 0,002Взрослым — 0,003 мгБеременным женщинам — 0,004 мгДетям — 0,0003-0,002 
Аскорбиновая кислота (Витамин С)Красный перец – 360Черная смородина – 200Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128Петрушка – 173Брокколи – 113Хурма – 66Шпинат – 51Земляника – 59Апельсины – 50Грейпфрут – 45Капуста – 47Смородина, лимон – 40Зеленый лук – 32Устрицы – 30Мандарин – 31Редис – 26Свиная печень – 25Зеленый горошек — 27Взрослым- 55-100 мгБеременным женщинам — 70-80 мг 

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

  • Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, но никогда не вымачивайте.
  • Витамины быстро разрушаются в овощах и фруктах, поэтому чаще ходите на рынок, не храните, подолгу их в холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
  • Для хранения фрукты и овощи лучше не консервировать (уксус убивает витамины). В замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
  • Готовьте овощи в стеклянной или эмалированной посуде, так вы убережете  витамины от разрушения.
  • При долгой варке исчезает витамин С, закладывайте овощи в суп в правильной последовательности, в зависимости от быстроты их приготовления.
  • При хранении в стеклянной прозрачной таре в молочных продуктах теряется часть витаминов.
  • Каротин легко усваивается с жиром, поэтому в свежие салаты лучше добавлять растительное масло. При тушении овощей также используйте жиры.

Витамин в12 в каких продуктахВитамин в1Витамин в3

Источник: http://VitaminOdin.ru/produkty/vitaminy-v-produktax-pitaniya.html

Витамин А в продуктах питания с таблицей по содержанию в мг

Доброго времени суток! Услышав слово «витамин», мы сразу представляем себе поход в аптеку. А ведь есть и другой способ восполнить недостаток этих важных веществ в нашем организме. Витамин А в продуктах питания можно встретить очень часто, главное, знать, в чем он находится.

Что это?

Витамин А, а по-другому его называют — ретинол, представляет собой наиболее важный элемент среди всех жирорастворимых. Он в больших количествах находится в продуктах животного происхождения. А в растительных ингредиентах содержатся бета-каротины — элементы оранжевого оттенка. Бета-каротин, попадая в область кишечника, преобразовывается в Витамин А.

Употреблять желательно почаще. Но он способен накапливается в печени, иногда даже в больших количествах.

Суточная потребность

Примерная суточная потребность ретинола — от 1,4 до 1,9 мг взрослому человеку, а для детей — от 0,5 до 1,8 мг.

В каких случаях следует больше увеличить потребление?

— при интенсивных нагрузках;

— при сильном стрессе;

— при долговременном просмотре телевизора или при нахождении рядом с монитором компьютера;

— при беременности;

— при заболевании внутренних органов — желчного пузыря, поджелудочной железы, печени и кишечника;

— во время инфекционных и воспалительных заболеваний.

Полезные свойства

  1. Ретинол положительно влияет на качество зрения.
  2. От его концентрации в организме человека зависит качество работоспособности иммунной системы.

    Если количество находится на оптимальном уровне, то в организме хорошо функционируют барьерные функции, лейкоциты активно работают и происходят другие функции, которые защищают иммунитет от внешних воздействий.

  3. Помогает организму защищать его от различных заболеваний и инфекций.
  4. Для детей содержание ретинола имеет особое значение. Во время таких болезней, как ветрянка и корь, он помогает облегчить весь период болезни.
  5. Продлевает продолжительность жизни людям больным СПИДом.
  6. Его употребление оказывает благотворное влияние на подавление раковых клеток организма, поэтому его часто назначают людям, страдающим данным заболеванием.

Польза для детей

При его применении начинают активно расти и укрепляться ногти, волосы и зубы. Повышаются барьерные функции организма, повышается иммунитет ребенка. Увеличивается активность лейкоцитов, которые уничтожают чужеродные частицы. Значительно улучшается внимательность ребенка, нормализуется рост. Кожные повреждения, ссадины и ушибы быстрее заживают.

В чем содержится?

В таблице указано, сколько Витамина А содержится в некоторых продуктах.

В овощах и фруктах содержится бета-каротин, который при попадании в кишечник, превращается в ретинол. Это овощи и фрукты отличаются красным, оранжевым, зеленым природным пигментом. Это:

Также большая концентрация ретинола находится в простом аптечном рыбьем жире — 18 мг на сто грамм жира.

Но будет в корне неверно есть только эти продукты. Необходимо изучить общие принципы правильного питания, и в соответствии с этим составить рацион для всей семьи. А поможет в этом видеокурс «Здоровое питание: как превратить еду в источник долголетия» тут. 

К чему приводит недостаток витамина а?

Каждый день в организм человека должен попадать с пищей ретинол, причем в необходимых количествах. Если это зимнее время года, когда овощей и фруктов становится мало, то стоит их заменять другими продуктами, содержащими его. Если этого не делать, то это может привести к:

— долговременному заживлению ран;

— плохому состоянию кожи — может появиться сыпь, раздражение;

— вы можете начать чаще болеть.

Острый недостаток может привести к еще более плачевному результату:

  1. Может появиться «куриная слепота» — человек плохо видит во время сумерек и при плохом освещении.
  2. Синий и желтый цвета плохо воспринимаются глазом.
  3. Появляется конъюнктивит.
  4. Образуется перхоть, волосы могут начать выпадать.
  5. Резкое похудение и снижение аппетита.

Но не перестарайтесь: переизбыток витамина А в организме приводит к:

— вялому и сонливому состоянию тела;

— общему недомоганию;

— болям в ногах и голове;

— рвоте;

— нарушению менструального цикла;

— шаткой походке.

Симптомы передозировки

Существует ряд внешних признаков которые говорят о том, что у вас передозировка витамина А. При малейших признаках этих явлений стоит обратиться за консультацией к врачу.

  • Боль в животе, возможно рвота и даже диарея. При это увеличивается печень и селезенка, возможен панкреатит. 
  • Общее истощение организма, слабость, сонливость, сопровождающиеся потерей аппетита. 
  • Проблемы с кожей, шелушение зуд, выпадение волос. Ногти становятся ломкими. Сухость и трещинки в уголках рта.
  • У детей проблемы с ростом и костями, повышенная возбудимость.
  • Проблемы со зрением
  • Боли в позвонках. судороги и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  • У женщин возможно прекращение менструального цикла.

Если вы не будете есть печень северного медведя или кита в больших количества, то в обычных условиях передозировка маловероятна.

Сочетание с другими компонентами пищи

Во время употребления ретинола, следует помнить и о взаимодействии его с Витамином Е. Он не дает ретинолу окисляться, а, наоборот, способствует его быстрому усвоению. Также стоит обращать внимание, какое количество цинка попало в организм человека, так как цинк помогает ретинолу преобразоваться в активные формы.

Также во время приема данного витамина стоит воздерживаться от употребления алкогольных напитков, так как при взаимодействии спирта и ретинола могут нарушиться функции печени, что приведет к серьезным последствиям.

Не стоит забывать, что витамин А лучше усваивается при употреблении продуктов вместе с жиром, таким как масло, например. В итоге биодоступность витамина А зависит от того добавили ли масло к морковке или нет.

Хранить продукты, содержащие Витамин А, следует в затемненном прохладном месте, куда не смогут попасть ультрафиолетовые лучи, ведь они могут оказать негативное влияние на продукты и значительно снизить уровень витаминов в своем составе. Соответственно, полезных свойств останется меньше. Также стоит прятать продукты от ветра.

Наше состояние здоровья и продолжительность жизни на 80% зависит от нас самих. Поэтому обязательно уделяйте этому внимание еще в молодости.

Также читайте про применение витамина А и про хорошие витамины для женщин старше 30 лет. 

Источник: http://bizon-1m.ru/vitamin-a-v-produktakh-pitaniya-s-tablic

Sport-At-Home
Добавить комментарий