Приседания с эспандером на квадрицепсы, фото техники выполнения упражнения

Содержание
  1. Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер
  2. Виды эспандеров
  3. 4 лучших движения с ленточным типом
  4. 1. Подъем ноги лежа на боку
  5. 2. Разгибания лежа
  6. 3. Отведение ноги в сторону
  7. 4. Отведение ноги назад
  8. Еще 3 движения с «Бабочкой»
  9. 1. Разведения на стуле
  10. 2. Сжимание коленей лежа на спине
  11. 3. Сжимание коленей лежа на боку
  12. Учимся приседать с резиновым эспандером
  13. Преимущества приседаний с эспандером
  14. Классические приседания с эспандером
  15. Фронтальные приседания с эспандерами
  16. Итоги
  17. Обратные гакк приседания: видео и фото упражнения
  18. Техника выполнения
  19.  Обратные гакк приседания
  20. Разбор уражнения
  21. Приседания с выпрыгиванием: изучаем тонкости и секреты
  22. Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему?
  23. Мышечный атлас
  24. Преимущества
  25. Техника выполнения
  26. Вариации
  27. Секреты и тонкости
  28. Послесловие
  29. Приседания в гакк-машине: все тонкости и секреты упражнения
  30. Гакк-приседания: от А до Я
  31. Какие мышцы работают при гакк-приседе
  32. Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера
  33. Техника выполнения приседаний в тренажере
  34. Варианты постановки ног
  35. Преимущества гакк-приседаний
  36. Недостатки упражнения
  37. Типичные ошибки гакк-приседа
  38. Советы по прокачке квадрицепса
  39. Рекомендации по безопасности
  40. Чем можно заменить гакк-приседания?

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

  • ленточные
  • «бабочка»;
  • кистевые;
  • локтевые;
  • плечевые;
  • грудные;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжника;
  • многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
  2. Удерживайте эспандер коленками;
  3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/s-espanderom.html

Учимся приседать с резиновым эспандером

Приседания – это основное базовое упражнение для мышц ног. Многие новички зачастую игнорируют тренинг ног или же уделяют данной мышечной группе недостаточно внимания, однако не следует забывать, что они составляют чуть более 50% от всей мышечной массы человека.

Именно их развитие стимулирует вслед за собой рост мышц торса. Вот почему новичкам рекомендуют делать акцент на базовых движениях, в частности на становой тяге, приседаниях со штангой и, конечно же, на жиме лежа.

Заметьте, первые два движения активно нагружают мышцы ног, что в очередной раз доказывает этот факт.

Однако приседания обладают такой эффективностью неспроста. Это сложное многосуставное движение, которое требует предельной координации и слаженной работы мышечных массивов.

Обучение приседаниям всегда сложно дается новичкам.

Стоит также отметить, что многие опытные атлеты неправильно приседают, что довольно часто ведет к травмам и как минимум к плохим результатам в развитии квадрицепсов и бицепсов бедер.

Не так давно профессиональные фитнес-тренеры стали применять для этой цели резиновые эспандеры. Как выяснилось, такой метод можно освоить самостоятельно. Благодаря верной биомеханике упражнений с резиновыми эспандерами они не вредят суставам и учат мышечные волокна сокращаться под верным углом.

Преимущества приседаний с эспандером

Отсутствие риска травм – это первый и самый важный фактор, выделяющий такой вариант приседаний. Эспандеры отлично подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. Одним из важных плюсов является возможность тренироваться в домашних условиях.

Чем сильнее растягивается лента – тем больше сопротивление, вследствие чего покупки даже одного эспандера будет достаточно для первого времени.

Опытные атлеты с большим тренировочным стажем приобретают сразу несколько вариантов резиновых лент – полноценный комплект.

Помимо хорошей биомеханики упражнений с эспандером важно отметить отсутствие как таковой осевой нагрузки. Многие люди не могут научиться приседать со штангой ввиду наличия различных заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза. С эспандерами данная проблема попросту неактуальна.

Также нельзя оставлять без внимания компактность резинового эспандера и возможность тренироваться дома, на улице или даже в тренажерном зале. Кроме того, данный тренировочный аксессуар можно совмещать с классическими приседаниями со штангой и тем самым повышать эффективность упражнения и тренировочный тоннаж, но это уже тема для отдельной статьи.

Классические приседания с эспандером

Распространенной проблемой в обучении приседаниям можно с уверенностью назвать неспособность одновременно сокращать мышцы торса и ног. Зачастую это связано с тем, что вам нужно удерживать штангу и держать позвоночник прогнутым под естественным углом. На фоне этих действий также необходимо отвести руки назад и крепко обхватить штангу, что в сумме перегружает ЦНС.

Правильное обучение приседаниям начинается с банальной ликвидации последнего фактора. Обратите внимание на иллюстрацию. Вам необходимо взять два резиновых эспандера слабого или среднего натяжения и встать на них, разместив их концы на разноименных плечах.

Проблема с иннервацией рук и их положением решена. Остается лишь удерживать позвоночник в нейтральном положении. Движение вниз будет верным, так петли задают вам единую рабочую плоскость, чего нельзя сказать о штанге.

Если вам необходимо повысить нагрузку, вы можете взять концы петель с плеч на вытянутые вверх руки. Это сильнее растянет эспандеры, что создаст дополнительное натяжение.

Фронтальные приседания с эспандерами

Помимо классического варианта вы можете научиться выполнять верные с технической точки зрения физиологии фронтальные приседания. Стартовая позиция практически идентична вышеописанной, с той лишь разницей, что конец ленты нужно удерживать на согнутых руках возле уровня груди.

Такой вариант приседаний в большей степени вовлекает переднюю поверхность бедра, то есть квадрицепсы. Кроме того, здесь нагрузка на спину более щадящая. Многие атлеты с проблемной спиной используют только фронтальные приседания.

Научиться их правильному выполнению можно с помощью резиновых эспандеров, не рискуя получить травму со штангой и прочими классическими отягощениями.

Важно отметить, что нагрузки эспандеров вам может хватить на длительное время. Скрестив 2-3 ленты, вы получите колоссальный коэффициент натяжения, который будет эквивалентен огромной штанге.

Итоги

Комбинируя такие варианты приседаний, вы довольно быстро овладеете правильной техникой выполнения как классического, так и фронтального варианта.

После того как сопротивления эспандеров вам станет мало, вы можете смело переходить к штанге. Однако это не является постулатом. Многие атлеты после успешного обучения начинают комбинировать ленты и классические отягощения.

Причем речь идет не о чередовании тренировок. Ленты закрепляются на штанге и являются дополнительной нагрузкой с идеальной биомеханикой и не статичным коэффициентом сопротивления.

Универсальность резинового эспандера – это одна из главных особенностей такого тренировочного аксессуара.

Источник: http://GripBoard.ru/uchimsya-prisedat-s-rezinovym-espanderom

Обратные гакк приседания: видео и фото упражнения

Целевое предназначение классического гакк-приседа – тренинг квадрицепсов. Но «версия-перевертыш» базового упражнения или  обратные гакк-приседания ориентирована на развитие «антагонирующего» мышечного участка  — бицепса бедра и ягодичных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив на него необходимый вес.
  2. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
  3. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
  4. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.

Движение:

  1. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
  2. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
  3. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений.

Ошибки!

  • Отрыв пяток от платформы тренажера.
  • Нестабильное положение коленей, сведение их к середине.
  • Округление спины при наклоне корпуса вперед.
  • Использование больших весов.

Рекомендации!

  • Выполнение упражнения без пауз в верхней и нижней позициях сократит время воздействия нагрузки на коленный сустав без ущерба для эффективности проработки мышц.
  • Большие веса в гакк-приседах априори под запретом – это создает чрезмерное давление на позвоночник, угрожая получением травмы.
  • Не пытайтесь перенаправить вектор нагрузки, разводя носки в стороны или, напротив, сводя их к середине – это имеет смысл лишь для базовой версии упражнения. В варианте «обратных» приседаний такие эксперименты вредны для коленей.
  • Наблюдайте за тем, чтобы пятки находились ближе к верхнему краю платформы тренажера – изменение их позиции ведет к выведению коленей за линию стопы в момент приседа, что создает травмоопасную нагрузку в коленном суставе.
  • Оставляйте небольшой угол в колене при подъеме из приседа.

 Обратные гакк приседания

Разбор уражнения

В отличие от базового упражнения, аутентичная версия которого предполагала использование штанги, обратные гакк приседания удастся выполнять исключительно в машинном варианте и только в тренажерах «вертикальной» конструкции.

Этот вариант приседаний на тренажере «Хак Скват» особенно любим женщинами, поскольку позволяет направленно проработать типичные «проблемные» зоны: мышечный комплекс задней части бедра и ягодицы. Если рассмотреть мышечный атлас более подробно, получим следующую «картину» биомеханической работы:

  • Бицепсы бедер;
  • Большие ягодичные;
  • Полумембранная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Разгибатели позвоночника.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением приседов в гакк-машине, уделите внимание повышению подвижности коленного сустава – выполните несколько упражнений из комплекса суставной гимнастики. Следом проведите серию растягивающих движений для задней части бедра и поясницы.

Далее переходите к целевой разминке с весом – выполните 2 разминочных подхода классических приседов с гантелями или пустым грифом.

Правильное выполнение

  • Во всех фазах упражнения позвоночник должен сохранять нейтральное положение с присутствием естественного прогиба. С этой целью старайтесь удерживать голову в одну линию с позвоночным столбом, направляя взгляд прямо – несоблюдение этого правила в большинстве случаев ведет к округлению спины и, как следствие, нарушению техники и безопасности движения.
  • Правильным считается положение стоп на уровне выше средней линии платформы – ближе к верхнему краю.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятку и внешнюю часть стопы – это позволяет «объемнее» нагрузить целевые мышечные области. Чтобы проконтролировать себя, попробуйте в момент приседа слегка приподнять носки ступней. Удалось? Значит, правило соблюдено.
  • Упражнение выполняется без пауз в конечных точках амплитуды. Опустившись в сед, без задержек и рывков подконтрольно мощно распрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
  • Ступни на платформе должны находиться в параллельном положении – эта позиция наиболее физиологична и безопасна для сустава и позволяет распределять рабочую нагрузку симметрично относительно обеих ног.
  • Следите за тем, чтобы голени в момент приседа оставались в фиксированном положении – движение должно происходить за счет отведения назад таза. Следуйте стандартной рекомендации: представляйте, будто присаживаетесь на воображаемый стул.
  • Жестко удерживайтесь за рукояти тренажера – это не только стабилизирует положение, но и исключает нежелательные смещения позвоночника.
  • Не запрокидывайте голову чрезмерно назад – это ведет к перенапряжению мышц шеи и возникновению нежелательного обратного изгиба позвоночника.
  • В верхней точке для удержания нагрузки в мышцах и снятия ее с сустава не рекомендуется полностью разгибать ноги в коленях. Удерживайте их чуть согнутыми.

Ошибки

  • Совершение толчка носком, а не пяткой.
  • Выдерживание пауз в крайних точках амплитуды.
  • Выведение колен за пальцы стопы.
  • Выпрямление колен в верхней точке.
  • Изменение положения спины (округление) по мере отведения таза.

Советы по эффективности

Подымаясь из приседа, подавайте таз вперед и дополнительно статически напрягайте ягодичные мышцы. Этот прием способствует более эффективной проработке целевой области.

Включение в программу

Обратные гакк-приседания можно использовать в качестве основного упражнения для развития ягодичных мышц и задней области бедер – в этом случае выполняйте их первыми после тренинга квадрицепса в режиме на 8-10 повторений. Как вариант, гакк-приседы можно включать в тренировочный план после становой тяги в качестве добивающего движения – в разрезе этих целей они выполняются в режиме на  12-20 повторений в 2-4 сетах.

В данном упражнении неправильно подобранный вес может стать фатальным для здоровья спины и колен. Тем более, что сама позиция тела в данном упражнении несколько нетипична, а, значит, и выполнение движения в верной технике первоначально может вызывать сложности. Старайтесь начинать с минимального отягощения или работать вовсе без такового, по мере роста прогресса ступенчато повышая нагрузку.

Противопоказания

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что не имеете серьезных противопоказаний по здоровью – откажитесь от обратных гакк-приседаний, если вы страдаете острыми формами заболеваний коленных и тазобедренных суставов.
  • С внимательностью к технике и осторожностью к подбору веса в данном упражнении следует отнестись спортсменам с травмами позвоночника, в частности поясничного отдела.
  • Физически неподготовленным атлетам также следует временно воздержаться от выполнения приседа в гакк-машине, уделив достаточное время укреплению связок и тренировке мышц.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/obratnye-prisedaniya-v-gakk-trenazhere.html

Приседания с выпрыгиванием: изучаем тонкости и секреты

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня в рамках традиционной технической заметки поговорим про упражнение приседания с выпрыгиванием.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как “дешево и сердито” проработать ноги в домашних условиях.

Итак, занимайте свои места в зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему?

Этой заметкой мы продолжаем наш четырехстенный цикл по разбору различных упражнений, которые можно выполнять дома без специального инвентаря (или при минимальном его наличии).

Вообще принято считать, что работы по изменению себя любимого необходимо начинать с похода в тренажерный зал, приобретения годового абонемента и подключения местного тренера.

Разумеется, все это выливается в копеечку, таким образом Вы еще не получили никакого результата, но уже вбухали N-ое количество денег.

Так вот, такой подход в корне не верен, а верен следующий – Вы самостоятельно отрегулировали свой рацион питания и параллельно подключили физическую активность дома (впоследствии возможна покупка фитнес-инвентаря, например, разборных гантелей). При таком раскладе Вы уже совсем скоро начнете получать результаты. и ответственность за них будет полностью лежать на Вас.

Разумеется, чтобы активничать дома, нужны специальные упражнения. И сегодня мы пополним нашу чеырехстенную базу одним из таких. Итак, прошу любить и жаловать – приседания с выпрыгиванием.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу динамических/плиометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • вспомогательные – большая ягодичная, икроножные, камбаловидные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с выпрыгиванием, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и взрывной мощности передней и задней поверхности бедер;
  • увеличение мышечной массы ног (вариант с отягощением);
  • повышение общей выносливости организма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы);
  • повышение анаболического и метаболического откликов организма;
  • повышенный (в сравнении с обычными приседаниями) расход калорий;
  • развитие высоты прыжка;
  • развитие координации и баланса;
  • укрепление сухожилий коленной чашечки и снижение риска травм коленей;
  • улучшение циркуляции жидкостей организма (очищение от отходов/токсинов).

Техника выполнения

Приседания с выпрыгиванием относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире  плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа до параллели (илу чуть ниже) бедер полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, за счет толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх. Руки при этом отведите назад, а носки полностью распрямите в воздухе. Как только фаза полета закончится, и Вы коснетесь носками пола, выполните глубокое приседание. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний с выпрыгиванием существует несколько вариаций упражнения:

  • с позиции сумо;
  • с гантелями/гирей в руках;
  • со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
  • приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
  • во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
  • не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 кг;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
  • помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при выпрыгивании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой эффект приседания с выпрыгиванием оказывают на ягодицы?

Наверняка многим девушкам не понаслышке знакомо такое явление, как целлюлит на проблемных зонах низа, в частности, ягодицах.

Так вот, многочисленные исследования показывают, что целлюлит начинает уменьшаться при улучшении/налаживании оптимального кровообращения пораженной зоны, и приседания с выпрыгиванием отлично справляются с этой задачей.

Таким образом, если Вы хотите убрать апельсиновую корку, то включите в свою программу тренировок ног данное упражнение.

У меня перестали расти ноги, что делать?

Некоторому мужскому населению тренажерных залов знакома такая проблема, как остановка объемного прогресса в развитии мышц ног. Как говорится: “…уж я их и так и этак, со словами и без слов”, а они ни в одном глазу – не растут и все тут. Да, такое явление имеет место быть, и называется оно плато или стагнация результата.

Чтобы преодолеть данный застой, используйте приседания + выпрыгивания с гантелями по следующей схеме: 4-5 сетов с весом 20-25% от 1RM на 20-25 повторений и количеством отдыха м/у подходами 40-45 секунд. Более продвинутая схема может предполагать завязывание упражнений в суперсеты. Например, сначала Вы выполняйте базовый тяжелый присед со штангой на 8-10 повторений, а затем  без отдыха прыгаете с гантелями на количество.

Попробуйте такую методику, и через некоторое время Вы не узнаете свои ноги!

Послесловие

Как показывает количество лайков к домашним техническим статьям, они становятся достаточно популярными, посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. И сегодня добавили +1 упражнение – приседания с выпрыгиванием, в четырехстенный пантеон заметок. Уверен, что до сего момента Вы такого не делали, я прав?

На сим все, до скорых встреч уже в эту пятницу!

PS: а Вы делаете плиометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/prisedaniya-s-vyipryigivaniem.html

Приседания в гакк-машине: все тонкости и секреты упражнения

Приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки передней и задней поверхности бедер (т.е. квадрицепса и бицепса бедра), а также ягодиц

Источник: http://steelsports.ru/prisedaniya-v-gakk-mashine/

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

  1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
  2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
  3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
  4. Спину и руки держите прямыми.
  5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
  6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

  • Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
  • Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
  • Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
  • Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
  • Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

  • Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
  • Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
  • Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
  • Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
  • Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
  • Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

  • Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
  • Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

  1. Отрыв пяток от платформы
  2. Сведение коленей
  3. Отрыв нижней части спины от платформы
  4. Слишком большой вес
  5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
  6. Толчок носком стопы, а не пяткой
  7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
  8. Колени выходят за пальцы ног
  9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
  10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
  11. Опущена голова, взгляд внизу
  12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
  13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
  14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
  15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу «Квадробатя»

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

  • Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
  • Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колениБережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.— Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Присед со штангой Приседания с гантелями Жим ногами

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра.

Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения.

Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Источник: https://muskul.pro/training/hack-squats

Sport-At-Home
Добавить комментарий