Правильное питание и диета для эктоморфа

Содержание
  1. Питание для эктоморфа на набор массы
  2. Почему эктоморфу трудно набирать массу
  3. Основные правила питания по набору массы для эктоморфа
  4. Рацион питания на массу у эктоморфов
  5. Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам
  6. Дополнительные рекомендации
  7. Заключение
  8. Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона
  9. Режим питания
  10. Расчет потребности в калориях
  11. Расчет уровня активности
  12. Рацион для эктоморфа
  13. Белки
  14. Углеводы
  15. Жиры
  16. Спортивное питание для эктоморфа
  17. Протеин
  18. Гейнер
  19. BCAA и аминокислоты
  20. Предтренировочные комплексы
  21. Витаминно-минеральный комплекс
  22. Креатин
  23. Рекомендации по режиму питания и составлению меню
  24. Программа питания для набора мышечной массы
  25. Диета для эктоморфа
  26. Общие принципы диеты
  27. Пример меню на день
  28. Правило тренировок эктоморфа
  29. Спортивное питание для эктоморфа (набор веса)
  30. Эктоморфные особенности тела
  31. Правила питания
  32. Принципы употребления пищи
  33. Рацион для набора мышечной массы
  34. Специальные добавки
  35. Гейнер
  36. Креатин
  37. Протеин
  38. Советы
  39. Питание и диета для эктоморфа
  40. Три основных видов макроэлементов
  41. Углеводы
  42. Белок
  43. Жиры
  44. Диета для эктоморфа
  45. Прием пищи 1
  46. Прием пищи 2
  47. Прием пищи 3
  48. Прием пищи 4
  49. Прием пищи 6

Питание для эктоморфа на набор массы

Правильное питание и диета для эктоморфа

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию.

Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д.

В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее.

Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

  • (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
  • (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
  • (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
  • (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
  • (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
  • (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
  • (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
  • (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
  • (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
  • (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
  • (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л.

льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день.

Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно.

Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет.

Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме.

Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Источник: http://natural-body.ru/pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa-na-massy.html

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами.

Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно. К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно.

Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу.

Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции.

Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов.

Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты.

Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории.

Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов — этогречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром.

В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься.

Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина.

Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья.

Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине).

В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин.

Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки.

Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

  1. увеличение синтеза белка;
  2. снижение катаболических процессов в организме;
  3. улучшение распада жировой ткани;
  4. ускорение восстановления после тренировок;
  5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.

От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.

Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.

К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно.

Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене.

Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф.

В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
  2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.

    Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.

  3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
  4. Не переедайте.

    Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.

  5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта.

    Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищиПродукты
Сразу после подъема
  • 1-2 порции BCAA
  • 1 банан, персик или абрикос
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 4 вареных или жареных цельных яйца
  • 1 порция витаминно-минерального комплекса
  • 0,5 порции креатина
Обед
  • 150 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 0,5 порции креатина
Во время тренировки
  • Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
  • 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки
  • 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин
  • 100 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном
  • 200 грамм творога или порция казеина
  • 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa.html

Диета для эктоморфа

Диета для эктоморфа

Набор мышечной массы и силы для людей, имеющих соматотип эктоморф, весьма затруднен. Эктоморфы от природы худощавы. Ожирение таким людям не грозит, ведь все что они потребляют тут же превращается в энергию.

Эктоморфам, больше чем другим соматотипам, нужно соблюдать ключевые принципы и советы по набору массы и увеличению силовых показателей.

Для начала разберемся, что же это за страшный зверь, эктоморф? И вовсе это не зверь, а всего лишь один из соматотипов человеческого тела. Как всем известно, строение тела у людей разное. Кто-то имеет большое количество жира и крупную кость, кто-то от природы обладает мускулистым телом, а кто-то вечно худ, строен и прекрасен.

Общие принципы диеты

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее набрать мышечную массу, советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом.

Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат.

Иной формулы успеха нет и никогда не будет.

Диета делится на три важных этапа:

  • Набор мышечной массы;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сушка.

Процент жира у эктоморфов достаточно низок, следить за ним необходимо, ведь при неправильно подобранной диете, может нарушиться гормональный фон, что приведет к изменению метаболизма.

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет подкожный жир и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

  1. Питайтесь часто. Как пример — 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
  2. Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную мышечную массу.
  3. Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться. База, база и еще раз база!
  4. Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
  5. Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Вот пример питания для набора массы на один день:

Пример завтрака:

  • 3 целых яйца(можно без желтка);
  • 500г овсяной каши на молоке(используйте любую кашу);
  • 1-2 банана;
  • Порция протеина.

Перекус:

  • Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
  • 400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).

Обед:

  • 500г гречневой каши;
  • 400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
  • 200 грамм свежих овощей.

Перекус:

  • 1 порция сывороточного протеина (можно заменить 4 яйцами без желтка и бананами).

Ужин:

  • 200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
  • 400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
  • Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

  • 400 грамм творога с медом и орехами;
  • Казеин или изолят белка.

Вот так выглядит примерный план питания. Большую часть продуктов и блюд можно варьировать, главное это соблюдать незыблемое правило: кушать как можно чаще и больше.

Забавный факт, но существует теория, что людям с эктоморфным сложением тела следует питаться не 6-7 раз в день, а три раза, но включить в приемы пищи максимум калорий. Таким образом, метаболизм замедлится.

Как говорится — дерзайте, но может случиться так, что произойдет гормональный сбой и вместо сухой мышечной массы человек приобретет много лишнего жира.

Правило тренировок эктоморфа

Что нужно для качественного набора мышечной массы? Питание? Да, но помимо этого необходима грамотно составленная программа тренировок.

Первоначально необходимо работать на базовых упражнениях со свободным весом. Такой тренинг должен длиться от 9 до 11 недель. Обязательно ведите дневник, в который вы будете записывать свои успехи за неделю.

Рабочие веса на этом примере будут плавно увеличиваться, пока не достигнут своего пика. Главное, это грамотно составить план тренировок на каждую группу мышц.

После этого цикла, следует начать основной массонаборный цикл, в котором будут чередоваться базовые и изолирующие упражнения. Но ни в коем случае не начинайте свой тренинг с изолированных упражнений.

В таком случае не ждите никакого прогресса мышц, поскольку тренировать отдельные группы мышц пять раз в неделю это как минимум неразумно. Да и не стоит ждать от такой тренировки качественного набора массы.

Классический пример сплита на три дня на набор массы:

Первый день – трицепс и грудь:

  1. Жим штанги лежа – один сет на разминку —12-13 повторений плюс еще один на семь повторений;
  2. Жим штанги лежа – четыре тяжелых сета — 10-9-9-8(7);
  3. Отжимания на брусьях 12-10-8;
  4. Жим гантелей лежа — 11-9-9-8(7).

Второй день – спина и бицепс:

  1. Становая тяга(классика, хотя можно и сумо) — 10-10-9-8;
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 13-11-9-9(7);
  3. Тяга блока вниз широким хватом – 11-9-7 ;
  4. Разгибание штанги на бицепс стоя – 11-9-9-8(7).

Третий день – ноги и дельты:

  1. Присед со штангой — 2 суперсета на разминку + четыре 10-10-8-6;
  2. Жим ногами – 15-12-10;

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-ektomorfa.html

Спортивное питание для эктоморфа (набор веса)

От типа телосложения зависит степень усилий, которые приходится прикладывать, чтобы получить красивое гармоничное тело. Человеку с тонким астеничным телосложением нужны не только спортивные тренировки, но и специальное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Эктоморфные особенности тела

Существует три типа телосложения, каждый со своими особенностями. Одно из них – эктоморфное. Ему присущи следующие особенности:

  • Высокий рост.
  • Узкий, тонкий костный скелет.
  • Низкое количество жира в теле.
  • Маленькая мышечная масса.
  • Стремительный обмен веществ.

Обеспечение жизнедеятельности организма и обновление клеточных структур происходит за счет энергии, выделяемой при усвоении пищи. Это называется обмен веществ или метаболизм. У эктоморфов этот процесс проходит не в пример быстрее, чем у других типов. Ускоренный метаболизм эктоморфа не позволяет ему набирать вес, даже если пища очень калорийная.

Все получаемое питание направляется на поддержание клеточных процессов, поэтому для постройки мышц протеинов не хватает. Максимум, что может получить эктоморф, при усиленном или неправильном питании, а также при малоподвижном образе жизни – это округлый «пивной» живот. Мышцы же остаются сухими и малоразвитыми, даже в процессе интенсивных тренировок.

ИНТЕРЕСНО! Не смотря на усиленные силовые тренировки, у человека с эктоморфным телосложением синтезируется самое низкое количество миогенина (myogenin). Этот модулятор белкового синтеза отвечает за преобразование протеинов в ткань мышц.

Правила питания

В процессе наращивания мышечной массы эктоморф должен строго придерживаться трех основополагающих требований:

  1. Питание.
  2. Спорт и правильные тренировочные нагрузки.
  3. Режим.

Принципы употребления пищи

Чтобы правильно организовать процесс питания, необходимо определиться со временем принятия пищи, а также количеством и составом продуктов, на которых будет основана диета.Питание эктоморфа для набора массы должно опираться на следующие правила:

  • Прием пищи 5-6 раз в день. Помимо завтрака, обеда и ужина, обязательно нужны промежуточные перекусы.
  • Питание должно быть сбалансированным. Недопустимо употребление одних углеводов, или только белковой пищи. Процентное соотношение углеводов белков и жиров должно быть соответственно 65:20:15.
  • Калорийность рассчитывается следующим образом: собственный вес умножается на 40. Дальнейший расчет зависит от предстоящих нагрузок. Если планируются тренировки или повышенные физические нагрузки, то к полученной сумме прибавляется 500 ккал. Если день без нагрузок, то достаточно 200 ккал. Расчет выглядит так: 70 кг х 40+200 ккал= 3000 ккал. То есть, обычная дневная калорийность рациона человека, весом 70 кг, должна быть не меньше 3000 ккал.
  • Следует заменить обычные жиры на Омега 3, 6 и 9. Эти ненасыщенные жирные кислоты обладают не только легкой усвояемостью, но и выступают в роли антиоксидантов.
  • Количество белка (протеина) должно быть порядка 2,5 г на 1 кг собственного веса.
  • Пища, принятая до тренировки, должна содержать медленные углеводы. После нагрузок рекомендуется повторный прием пищи, с добавлением незначительного количества быстро усваиваемых углеводов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Количество выпитой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров в день. Пить нужно воду и травяные настои.

Рацион для набора мышечной массы

Набор веса происходит в том случае, когда рацион питания для эктоморфа на массу не только правильно рассчитан, но и состоит из подходящих продуктов. Особое значение имеют медленные углеводы, которые всасываются постепенно. К ним относятся:

  • Крупы (рис, овсянка).
  • Зерновые хлопья (мюсли, слайсы).
  • Картофель.
  • Макаронные изделия.

Продукты для диеты эктоморфа

Также в рацион обязательно должно быть включено нежирное мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Примерный план питания для эктоморфа выглядит следующим образом:

  • порция каши, сваренной на молоке;
  • 1-2 яйца;
  • 50 г орехов;
  • 150 г серого хлеба;
  • 1 стакан молока;
  • 1 банан.
  • суп;
  • углеводный гарнир;
  • 250 г курицы, индейки или рыбы;
  • 200 г серого хлеба;
  • 50 г свежих овощей;
  • 100 г орехов;
  • 1 банан;
  • 200 мл травяного или фруктового чая.
  • порция молочной каши или другого углеводного гарнира;
  • 150 г нежирного мяса;
  • 100 г тушеных овощей;
  • 100 г хлеба;
  • 1 стакан молока или кефира.

Между основным питанием обязательно должны быть перекусы. Промежуточные приемы пищи могут состоять из зерновых хлопьев, омлета, творога, углеводных фруктов, молока или йогурта. Если потребность в еде возрастает, количество продуктов нужно увеличить.

СОВЕТ! Для набора веса не рекомендуется есть каши, лапшу и пюре быстрого приготовления. Они не дадут желаемого результата, поскольку всасываются слишком быстро.

Специальные добавки

Правильное питание при эктоморфном телосложении часто не оказывает ожидаемого эффекта. Рост мышечной массы, несмотря на диету, происходит медленно и в недостаточном объеме. Чтобы подстегнуть набор массы, существует специальное спортивное питание для эктоморфа. Это три основные добавки, которые содержат компоненты, необходимые для эффективного набора мышечной массы.

Гейнер

Интересная особенность эктоморфов в том, что они часто имеют пониженный аппетит, и не могут употреблять пищу в больших количествах. Особенно страдают девушки, которые решили набрать мышечную массу.

Для решения этой проблемы существует особый вид спортивного питания. Это гейнер, основу которого составляют быстроусвояемые углеводы. Дополнен он белком и витаминным комплексом.

Такое сочетание составляющих элементов начинает действовать очень быстро, позволяя легко набрать нужный вес. Принимать его лучше утром, и сразу по окончаниитренировки.

Так действие гейнера раскрывается максимально эффективно.

Креатин

Если человек эктоморфного телосложения хочет набрать мышечную массу, программа тренировок должна включать интенсивные силовые упражнения, поскольку кардионагрузки и бег не способствуют увеличению мышц.

В процессе силовых тренировок энергия стремительно сгорает. Для роста мышц необходим дополнительный источник энергии. Таким средством является креатин.

Он рекомендован к применению людям, занимающимся не менее 6-12 месяцев.

Этот вид спортивного питания способствует увеличению объема мышц, за счет удержания жидкости в мышечных волокнах. Основное действие креатина — повышение выносливости. Он помогает оптимально расходовать энергию при высоких тренировочных нагрузках, и быстро восстанавливать уставшие мышцы.

Протеин

Белок является важной частью питания при наборе веса. Эктоморфам рекомендуется принимать сывороточный протеиновый коктейль. Он произведен из молочной сыворотки, которая содержит полезные аминокислоты и легко усваивается.

ВАЖНО! Людям, страдающим непереносимостью лактозы, нужно обращать особое внимание на состав спортивного питания. Есть белковые добавки, изготовленные на основе растительного сырья.

Советы

Интенсивное питание и тренировки не всегда могут помочь увеличить вес. Если вы соблюдаете все рекомендации, а результатов нет, возможно, это связано с заболеваниями ЖКТ. В этом случае необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Во время тренировок старайтесь задействовать все группы мышц, чтобы масса нарастала равномерно. Перед тренировкой не пропускайте прием пищи, и используйте спортивное питание (гейнер), для быстрой компенсации потраченной энергии. В процессе тренировки, и в течение всего дня, пейте достаточное количество жидкости. Это не даст мышцам пересыхать.

Источник: http://manshappylife.com/sport/myshtsy/pitanie-dlya-ektomorfa.html

Питание и диета для эктоморфа

Наверно уже не для кого не секрет, что для людей с типом телосложения — эктоморф, очень сложно набрать массу. Это связано с быстрым обменом веществ, и особенностями типа телосложения. Давайте рассмотрим примерные планы питания, и особенности диеты для данного вида людей.

Главное придерживаться основ, потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Ничего нового тут нет. Но для нас, эктоморфов, придерживаться к такому рациону питания может быть сложно. Если вы не снабжаете свой организм большим количеством калорий, чем нужно, он просто не будет расти.

Подумайте о своем теле как о доме, который строится из кирпичей. Ваша еда-это кирпичи, вам нужно построить дом- ваше тело.

Если вы не обеспечиваете свой организм строительным материалом, то есть калориями, он просто не сможет расти! Попробуйте построить дом без кирпичей!

Теперь, когда мы обнаружили, что мы должны кушать, кушать и кушать еще раз, однако мы не можем идти прямо в KFC и наедаться там до упаду. Нет, друзья мои, если бы всё в жизни было так просто. Мы должны съедать нужное количество макро-питательных веществ для тела, чтобы превратить их, не в жировые отложения, а в мышечную массу!

Три основных видов макроэлементов

Углеводы

В мире спорта и фитнеса, только и говорят об исключении углеводов из рациона питания. Но не для эктоморфа! Углеводы являются теперь вашим лучшим другом. Вы должны понять, однако, что не все углеводы бывают одинаковые.

Углеводы условно разделяются на два типа: быстрые и медленные. Быстродействующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. д. быстро растворяются в организме.

После приема таких быстрых углеводов печень секретирует гормон под названием инсулин. Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим же организмом для метаболизма глюкозы.

Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы.

Если вы в состоянии покоя, и проглотили глюкозу не нужную вашему организму, она сохранится в виде жира.

Однако, принятые в нужное время, непосредственно после тренировки в жидком виде, то выброс инсулина может подпитывать ваши мышцы в анаболической фазе ускоренного восстановления. Это хорошо.

Так как набор массы для эктоморфов, это тяжелый процесс. Мы должны использовать любую возможность для создания мышц и улучшения восстановления.

Сложные углеводы, с другой стороны, сложнее для организма. Они дают нам более медленное высвобождение глюкозы при расщеплении, а не инсулина. Это медленное высвобождение углеводов хорошо подходит для наращивания мышечной массы, как мы с вами постоянно снабжаем организм строительным материалом.

Включите в рацион сложные углеводы, такие как коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновые рогалики, ямс и сладкий картофель.

Точное количество потребление углеводов будет зависеть от вашего веса, но, как правило, нужно исходить из веса тела, и есть 2 — 2,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Белок

Протеин-это наиболее важный из макро-питательных веществ. Белок-это строительный материал для организма. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят добавить мышечной массы. Вам нужно будет придерживаться постного источники белка, если вы хотите построить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть целый стейк, включающий 10 сантиметровый кусок сала, но не жалуйтесь, если вы наберете много жира и без мышц. Придерживайтесь постных источников белка. Индейка, курица, рыба, постный стейк, яйца и, конечно, протеиновые коктейли.

Цель принимать около 1,5 г белка на кг массы тела.

Жиры

Жиры играют очень важную роль в организме. Они смазывают и увлажняют клетки в организме, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но самое важное для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона нельзя набрать мышечную массу!

Сначала нужно понять, что жиры, как и углеводы бывают разные. Рацион питания с высоким содержанием жиров следует избегать любой ценой, так как они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Примером хороших и полезных жиров являются продукты с содержанием Омега 3,Омега 6 и Омега 9. Прекрасными примерами являются жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Приём полезных жиров 9 ккал на 1 грамм.

Важно также есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании, правительство рекомендует съедать по 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Фрукты и овощи по существу являются углеводами, добавьте их к общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают держать организм здоровым.

Диета для эктоморфа

Примерно диета должна выглядеть так: 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что питание эктоморфа отличается от рациона людей с другим типом телосложения.

Для того, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете определить свой вес в фунтах и умножить его на 17.

Например, человек который весит 174 фунта, будет делать расчет по такой формуле:

  • 174 ЛБ х 17 = 2958 калорий в день.
  • Приблизительно 370г углеводов, 220 г белков, 67 г жиров.

Эти показатели зависят от уровня активности в течение дня, но они могут быть использованы в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали никакого веса, увеличьте ваши калории на 600 или 700.

Вот пример диеты, включая некоторые добавки. Добавки в точности, что элементы, которые дополняют ваш рацион. Помните, что нужно кушать, чтобы вырасти большим.

Прием пищи 1

  • Протеиновый коктейль 1 порция
  • Овес 1 порция
  • Льняное масло 1 порция

Прием пищи 2

  • Яичница 4-6 яиц
  • Бублик 1 шт
  • Овсяные отруби 1 чаша
  • Яблоко 1 шт

Прием пищи 3

  • Курица 1 порция
  • Кус-кус 1 порция
  • Аспарагус
  • Груша 1 шт
  • Чернослив небольшая горсть

Прием пищи 4

  • Сладкий картофель 1 большой
  • Тунец 1 банка
  • Миндаль 1 горсть
  • Банан 1 шт

Перед тренировкой для эктоморфа советуем принимать:

  • Протеиновый порошок 20 г
  • Глутамин 5 г
  • Овес 1 порция

После тренировки для эктоморфа советуем принимать

  • Протеиновый Порошок 20 г
  • Креатин 5 г
  • Глутамин 5 г
  • Декстроза 25 г

Прием пищи 6

  • Палтус 1 порция
  • Кус-кус 1 порция
  • Аспарагус
  • Груша 1 шт
  • Чернослив небольшая горсть

Прием пищи перед сном для эктоморфа советуем принимать:

  • Творог 1 порция
  • Банан 1 шт
  • Протеиновый коктейль
  • Льняное Масло 10 г

Эта диета просто пример того, что работает хорошо для большинства людей с данным типом телосложения. Не стесняйтесь изменять рацион, чтобы удовлетворить свои собственные потребности макроэлементов. Однако уверен, что ваш рацион и предтренировочные добавки останутся прежними.

Источник: http://fitnessbaza.com/pitanie/pitanie-i-dieta-dlya-ektomorfa/

Sport-At-Home
Добавить комментарий