Позы йоги: Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (Наклон головой к трем точкам)

Содержание

Пашчимоттанасана: техника выполнения, фото, польза. Поза пашчимоттанасана

Позы йоги: Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (Наклон головой к трем точкам)

Клуб йоги oum.ru

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.

В «Хатха-йога Прадипике» в 29 шлоке первой главы сказано следующее: «Пашчимоттанасана является одной из лучших асан. Под её воздействием пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней».

Звучит заманчиво, не так ли?

Пашчимоттанасана: перевод с санскрита

Название положения происходит от санскритского слова «пашчима», что означает ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’.

В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу.

Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.

Без Пашчимоттанасаны не обходится практически ни одна практика хатха-йоги. Именно в связи с этим особенно важно понять, как её правильно выполнять, чтобы не получить травму.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Для того чтобы выполнить позу Пашчимоттанасану, необходимо сесть в Дандасану, позу посоха. Седалищные косточки симметрично прижимаются к полу, коленные чашечки подтянуты, стопы направлены на себя.

Самой главной рекомендацией является следующее: спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол.

В вытяжении спины в данном положении нам помогают руки: необходимо расположить ладони с двух сторон от ягодиц и отталкиваться ими от пола.

Далее, после хорошего удлинения корпуса за руками вверх, можно приступать к вытяжению вдоль ног, начиная это движение от таза. Наклонившись немного, мы захватываем себя за стопы и плавно опускаемся ниже.

Сначала к бёдрам приблизится живот (или опустится на них при глубоком наклоне), далее грудной отдел (при этом старайтесь разместить нижние рёбра как можно дальше от таза), а голова опустится на ноги в последнюю очередь.

Если во время углубления наклона вы ощущаете, что спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх и зажимают шею, значит, нужно вернуться немного назад и остаться в этом варианте. Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться, что позволит постепенно погрузиться в наклон глубже.

Важные моменты

  • Находясь в наклоне, старайтесь тянуть внутренние стороны стоп вперёд, а внешние на себя; это поможет сохранить их правильное положение, когда колени и стопы направлены вверх, а также избежать перерастяжения связок коленного сустава;
  • Пробуйте «захватывать» поверхность коврика пятками, сначала слегка их приподняв, а затем опустив чуть дальше от себя, как будто вы хотите продвинуться с их помощью немного вперёд. Так вы сможете увести вес с копчика, сохраняя равномерную опору на седалищные косточки и высвобождая крестец, что поможет вам глубже сложиться в тазобедренных суставах;
  • Старайтесь не тянуть себя руками, помогайте себе ими лишь слегка;
  • Обратите внимание, что вы тянитесь не к ногам, а вдоль ног, параллельно полу, чтобы в конечном итоге тело сложилось пополам;
  • Важен плавный вход и выход из асаны. Во время нахождения в Пашчимоттанасане необходимо отпускать ментальное и физическое напряжение; от того, насколько удастся добиться расслабления, очень сильно зависит итоговый результат.

Рекомендации

  • Попробуйте сделать несколько подходов к выполнению этой асаны (в начале, середине, конце практики) и сравнивайте свои ощущения;
  • Перед выполнением статики попробуйте выполнить динамику, переходя из Дандасаны в более глубокий вариант наклона и после этого возвращаясь обратно в позу посоха. В более сложном варианте руки вытянуты над головой, а в более простом можно захватить себя ладонями за противоположные плечи — это снизит нагрузку на спину;
  • Опустившись в наклон, попробуйте приподняться немного, ощутить нижние рёбра и снова опуститься в наклон, уводя их дальше от таза. Такая манипуляция позволит лучше вытянуть спину;
  • В качестве компенсации вы можете выполнить какой-либо прогиб, например, Пурвоттанасану или полумост. Возможен и обратный вариант — начать связку с прогиба, что, возможно, облегчит выход в наклон.

Пашчимоттанасана: техника освоения

Начинающие практики могут столкнуться со сложностями уже в начальном положении — Дандасане. Эта поза сама по себе тоже является наклоном и требует некоторой гибкости и подвижности таза.

Если вы ощущаете, что отстроить прямой угол из ног и спины у вас пока не получается, вы можете отставить руки немного назад за спину и прижаться ладонями к полу, стараясь вытягивать спину под доступным для вас углом.

Также попробуйте больше внимания уделять наклонам из положения стоя, так как в этом случае сила тяготения будет помогать вам.

Старайтесь не просто свисать к ногам с круглой спиной, а размещать ладони на подоконник или другую опору перед собой (постепенно выбирая опору всё ниже по мере увеличения гибкости) так, чтобы руки были продолжением спины, которая, в свою очередь, должна оставаться ровной. Вытягивайтесь за макушкой, как будто хотите сдвинуть головой воображаемый предмет перед вами, равномерно распределяйте вес по стопам.

Другим прекрасным вариантом для продвижения в направлении наклонов и облегчения освоения  позы Пашчимоттанасаны будет выполнение наклона лёжа на спине, например, в Супта Падангуштхасане (нужно лечь на спину, хорошо вытянуться вдоль коврика, поднять прямые ноги, захватив стопы ремешком, и направлять к себе, оставляя поясницу прижатой к полу, зафиксировать на несколько минут). В данном случае на спину не оказывается осевое воздействие, не получится её скруглить. Также помогут различные варианты этого положения: с захватом за одну стопу (вторая нога остаётся на полу) и последующим отведением её в сторону (здесь при необходимости можно что-то подложить под ягодицу поднятой ноги, чтобы не допускать наклона корпуса в сторону).

Если выполнение позы в полном варианте пока не доступно (рекомендации)

  • Подложите под таз подушку или сложенный плед, так чтобы сохранить симметрию таза, не допуская перекоса;
  • Используйте для захвата стоп ремешок;
  • Расположите ладони на полу с двух сторон от бёдер или голеней и, сохраняя спину вытянутой, уходите в наклон, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • Сгибайте ноги в коленях до того момента, когда у вас получится прижаться животом к бёдрам, далее постепенно выпрямляйте ноги по мере расслабления, оставляя живот на ногах.

Более сложные варианты Пашчимоттанасаны (выполняя их, сохраняйте спину вытянутой)

  • Расположите за стопами кирпичик для йоги и старайтесь захватить его ладонями;
  • Разведите стопы немного шире и опускайте лоб на поверхность пола;
  • Пробуйте сделать захват за боковые поверхности стоп разноимёнными ладонями. В этом случае получится перекрест рук выше запястий. При выполнении такого варианта через некоторое время удержания позы не забудьте поменять захват на противоположный (чтобы другая рука оказалась сверху);
  • Соедините кисти рук в замок за стопами;
  • Выполняйте наклон, соединив ладони в «намасте» за спиной. Такой вариант выполнения наклона без применения усилий со стороны рук позволяет развивать активную гибкость;
  •  Выполняйте наклон, соединив кисти рук в замок за спиной и уводя руки за голову.

Пашчимоттанасана: польза, эффект

Каждая поза приносит определённые результаты, которые зависят от варианта её выполнения и степени вовлечения внимания в процесс. Корректно выполняя наклон к прямым ногам из положения сидя, мы сможем получить пользу от выполнения асаны, в частности:

  •  Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы;
  • Снижение высокого артериального давления;
  • Помощь при депрессии, раздражительности, беЗсоннице;
  • Вытяжение подколенных сухожилий;
  • Улучшение пищеварения;
  • Положительное воздействие на кровообращение;
  • Эластичный позвоночник. Стоит отметить, что польза позы Пашчимоттанасаны становится более заметной при длительном и правильном удержании асаны. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину..

Воздействие Пашчимоттанасаны на мышцы

Вытягивает двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу, икроножную мышцу, полусухожильную мышцу бедра, квадратную мышцу поясницы и другие. Укрепляет грушевидную мышцу, большую приводящую, квадратную мышцу бедра и другие.

Противопоказания

  • Травмы спины;
  • Грыжа в поясничном отделе позвоночника;
  • Астма;
  • Полный желудок;
  • Воспаление внутренних органов в стадии обострения.

Вариант выполнения наклона с круглой спиной

Несмотря на то, что самой основной рекомендацией по выполнению Пашчимоттанасаны является положение с прямым позвоночником, существует вариант выполнения асаны с круглой спиной, при котором лоб тянется к коленям, а подбородок — к шее.

Плюс такой модификации в том, что она действительно позволяет вытянуть всю заднюю поверхность тела, включая область выше лопаток и шею. Эта модификация подходит только здоровым людям, у которых нет сложностей с позвоночником, так как в противном случае проблемы могут усугубиться.

Поэтому этот вариант можно выполнять только опытным практикам, которые хорошо ощущают и контролируют своё состояние.

Парное выполнение Пашчимоттанасаны

Достаточно часто встречается вариант выполнения Пашчимоттанасаны в паре, когда один практик выполняет позу, а второй ему в этом помогает. Для того чтобы такая помощь не стала «причинением добра», важно понимать, что можно делать, а что совершенно точно делать не нужно.

Если вы действительно хотите помочь своему напарнику, не давите ему сверху на спину, поскольку это может привести к травме, особенно если такая «помощь» будет регулярной.

Чтобы всё прошло гладко и результативно, дайте возможность своему товарищу плавно и симметрично войти в позу в доступном для него варианте и после этого расслабиться. Проследите, чтобы он не превзошёл свои возможности и чтобы его спина оказалась вытянутой, шея длинной.

Расположитесь за его спиной и поместите ладони на его крестец. Очень мягко начните вытягивать его спину от крестца в сторону поясницы.

Когда время удержания позы подойдёт к концу, или ваш напарник сообщит, что ему уже достаточно, вам нужно очень плавно отпустить ладони, не допуская резких движений. Успешной практики!

Автор статьи — Алёна Чернышова

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/pashchimottanasana/

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Йога направлена на работу не только мышц тела, но и на управление сознанием, дыханием, умом. Упражнения или асаны постепенно развивают гибкость тела, координацию движения, улучшают осанку, пластичность. Ряд упражнений направлен на восстановление нормальной работы кишечного тракта и облегчение болей во время менструации. Это — пашчимоттанасана и производные от нее.

Основная асана пашчимоттанасана

पश्चिमउत्तान (пашчимоттанасана) — относится к терапевтической йоге. Упражнение помогает исправить сутулость и оказывает хорошее влияние на органы малого таза, селезенку и желудочно-кишечный тракт. Асана нормализует работу эндокринной системы и помогает облегчить менструальные боли. Регулярное исполнение успокаивает и способствует выходу из депрессии.

Противопоказания: заболевания пояснично-крестцового отдела спины, астма, смещение дисков позвоночника, хронический артрит.

Выполнение:

  1. Из положения сидя — ноги прямые,
  2. Внутренняя часть колена плотно прижимается к полу,
  3. Ладони обхватывают голени или колени,
  4. Потянуться вперед, вытягивая, но не выгибая спину,
  5. Расслабиться, и на выдохе медленно опустить тело на ноги.

Дыхание остается ровным. В асане нужно оставаться от 30 секунд до 1 минуты. Выходить начинают с подъема головы, далее медленно поднимается спина. Через несколько дыхательных циклов упражнение можно повторить.

Асана трианг мукха экапада пашчимоттанасана

मुखएकपाद पश्चिमउत्तान (трианг мукхаикапада пашчимоттанасана ). Дословный перевод: лицо, склонившееся к прямым вытянутым ногам. Асана улучшает работу органов пищеварения, укрепляет мышечную ткань спины и плеч. Регулярное выполнение устраняет тревожность и хроническую усталость, нормализует сон. Помогает упражнение и при головных болях, синусите, болях во время менструации.

Нельзя делать упражнение со второго триместра беременности, во время расстройства пищеварения, при хронической астме и травмах коленей.

Выполняется трианг мукха экапада пашчимоттанасана следующим образом:

  1. Из положения сидя — левая нога сгибается так, что ступня ставится рядом с правым бедром,
  2. Спина прямая, тянется вверх, ягодицы плотно прижимаются к полу,
  3. Обе ладони кладутся на правую стопу,
  4. Делается два глубоких вдоха,
  5. На третьем — наклон вперед, к вытянутой ноге,
  6. Тело опускается на прямую ногу в следующей последовательности: живот, грудная клетка, лоб.
  7. В позе остаются 35-65 секунд. Дыхание должно быть ровным и легким.
  8. Выходят из асаны постепенно: поднимают голову, за ней — спину (очень важно не допускать изгиба в позвоночнике), выпрямляют ногу.
  9. После нескольких секунд отдыха повторяют асану с противоположной стороной.

Асана Урдхва мукха пашчимоттанасана

ऊर्ध्वमुख पश्चिमउत्तान (урдхва мукха пашчимоттанасана) — последовательный перевод следующий: верх, лицо, задняя сторона  туловища . Результатом частого выполнения упражнения становится:

  • Улучшение чувства равновесия,
  • Улучшение работы кишечника и почек,
  • Улучшение сна,
  • Избавление от хронической усталости,
  • Избавление от головных болей,
  • Укрепление мышц ног и позвоночника,
  • Усиление сексуальной энергии.

Урдхва мукха пашчимоттанасана имеет ряд противопоказаний: травмы спины или коленных суставов, растяжения мышц ног, разрывы связок. Требует асана и определенного уровня подготовки, ее не рекомендуется выполнять начинающим практикам.

Не нужно пытаться сделать упражнение идеально с первого раза: главное ощутить приятное натяжение в мышцах, и контролировать дыхание.

Выполняется асана так: исходное положение — сидя. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы максимально подводятся к ягодицам. Ладони кладутся на большие пальцы ступней. На выдохе ноги выпрямляются, и вытягиваются вверх. Колени необходимо сохранять прямыми. Ладони с больших пальцев перемещаются на стопы.

Важно: не отклоняться корпусом и держать равновесие. Голову медленно подводят к коленям, шея прямая. На выдохе лбом нужно попытаться коснуться коленного сустава, и остаться в таком положении на 30-35 секунд.

Из асаны выходят постепенно: руки отпускают стопы, колени сгибаются, тело возвращается в исходное положение.

Асана ардха баддха падма пашчимоттанасана

अर्ध बध पद्म पश्चिमउत्तान (ардха баддха падма пашчимоттанасана) дословно переводится так: половина раскрытого цветка речного лотоса. Асана сложная, и требует хорошего контроля над телом, растяжки мышц и координации движения.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана помогает:

  • Вернуть подвижность коленным суставам,
  • Улучшить осанку,
  • Справиться с сутулостью,
  • Нормализовать работу кишечника,
  • Улучшить кровообращение в органах пищеварения и малого таза.

Выполнение асаны недопустимо при заболеваниях коленей и нижнего отдела позвоночника.

Техника выполнения: исходное положение — стоя. Левая нога сгибается, стопа опускается на правое бедро. Пятка медленно прижимается к пупку. За спину заводится и максимально подводится к правому боку левая рука.

На выдохе ладонь зажимает большой палец согнутой ноги. Опорная нога остается прямой. Пальцами правой руки нужно ухватить правую же стопу. На входе — потянуться вперед и вниз, опуская тело на опорную ногу.

В более сложном варианте — левая ладонь кладется рядом со стопой. Задержаться в таком положении на 5-7 секунд.

Выход из асаны постепенный: на вдохе тело поднимается, ладонь отпускает ступню. Через несколько дыхательных циклов упражнение повторяется с противоположной стороной.

Техника выполнения пашчимоттанасаны Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-pashchimottanasana-v-joge-variacii-i-tekhnika-vypolneniya.html

Йога во время 1 триместра беременности — 10 поз

Беременность и роды — сильный стресс для женского организма. Требуется максимальная отдача душевных и физических сил. Отличный способ поддержать тело в форме и подготовиться к родам — это занятие йогой, а именно, использовать комплексы упражнений предназначенных для беременных.
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно получите консультацию и одобрение лечащего врача.

Зачем йога беременным?

Йога во время беременности отличается от классической.

  1. Дыхательные упражнения помогают подготовиться к правильному дыханию во время схваток.
  2. Выполнение асан избавит от депрессий, тревоги, эмоциональных всплесков, поможет обрести гармонию, а также укрепит мышцы.
  3. Укрепляются мышцы позвоночника и таза, повышается эластичность.
  4. Повышается тонус организма, укрепляется иммунитет.

Подбирать упражнение необходимо строго индивидуально, опираясь на текущее состояние тела, срок беременности и самочувствие. Занятия должны носить систематических характер. Необходимо особое внимание уделять дыханию.

Рекомендации для занятий йогой во время беременности:

  1. Выполнять асаны следует с чувством легкого голода;
  2. Те асаны, которые вам не приходилось выполнять ранее, следует оговорить с инструктором и доктором.
  3. Выполняйте плавные переходы между позами. Следует избегать резких движений и прыжков во время беременности.
  4. При выполнении наклонов, старайтесь не сдавливать живот.

  5. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны.
  6. Стойка на голове благоприятно сказывается на вашем здоровье. Рекомендуется выполнять профессионалам.
  7. Появился дискомфорт — завершайте упражнение;
  8. Одевайте свободную одежду из натуральных материалов — тело должно дышать;
  9. Контролируйте самочувствие.

    Если у вас повышенное артериальное давление, тонус матки — от занятий следует отказаться. Продолжать можно только после одобрения доктором.

  10. Следим, чтобы ребенку нравились асаны, если он очень активен во время того или иного упражнения,  стоит его исключить;
  11. По мере увеличения срока беременности, снижайте время пребывания в статических позах.

  12. Любые позы, оказывающие давление на живот — противопоказаны!

Отправляясь на очередное занятие по йоге для беременных, не забудьте прихватить собой отличное настроение и позитивные мысли. Получайте удовольствие, расслабляйтесь и думайте о вашей крохе. Выполнения комплексов асан помогает женщинам подготовить своё тело к самому важному событию в жизни.

Асаны для I триместра беременности

Как я писала ранее, подборку асан следует согласовывать с инструктором и лечащим доктором. Ниже я рассмотрю наиболее популярные позы, которые рекомендованы для занятий во время беременности.

Удобная поза — Сиддхасана

  1. Сидя на коврике, занимаем удобную позу. Закрываем глаза, прогоняем ненужные мыли, очищаем разум;
  2. Левую пятку подтягиваем к промежности, правую оставляем на полу. Накладываем ногу на ногу, слегка подтягиваем живот. Спина, шея, голова выпрямлены;
  3. Делаем медленный глубокий вдох и плавный выдох;
  4. Застываем в положении.

Замок в сиддхасане

  1. Складываем пальцы рук в замок. Выворачиваем ладони и поднимаем руки вверх;
  2. Спина, шея, голова выпрямлены;
  3. Задерживаемся на 30 — 60 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение для рук и плеч в сиддхасане

  1. Обхватив ладонями запястья, заводим замок за голову;
  2. Плавно тянем правой рукой левую и задерживаемся в позе на 30 секунд;
  3. Проделываем тоже самое для другой руки;
  4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Намасте за спиной в сиддхасане

  1. Отводим руки за спину и складываем ладонями друг к другу;
  2. Плечи и лопатки отводим слегка назад;
  3. Чувствуем как выпрямляется спина.

Поза головы на колене упрощенная — Джану Ширшасана со стулом

  1. Поза выполняется сидя на коврике. В упрощенном варианте асаны, следует опускать руки на заранее подготовленный впереди стоящий стул.

  2. Сгибаем правую ногу в колене и поджимаем ступню к паховой области.
  3. На вдохе поднимаем руки вверх, выпрямляем спину.
  4. На выдохе плавно опускаем туловище, руки приземляются на стул.

  5. Повторить упражнение для левой ноги.

Наклон головой к трем точкам упрощенная — Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом

  1. Кладем сложенное одеяло\полотенце под правую ягодицу
  2. Левую ногу сгибаем в колене и кладет на пол вперед коленом. Пятка смотрит влево. Колена вместе.
  3. Тянемся туловищем вверх на вдохе. На выходе плавно опускаем корпус, схватившись руками за стул.
  4. Пребывать в позе 60 секунд, после чего повторить упражнение на другую ногу.

Наклон сидя с широко расставленными ногами — Упавишта конасана I

Сидя на коврике, раздвигаем ноги максимально широко в стороны. Носки натягиваем на себя;

  1. На вдохе поднимаем руки вверх;
  2. На выдохе опускаем корпус к правой ноге и обхватываем руками стопу;
  3. Если не получается дотянуться, не стоит дожимать. Тело знает, когда нужно остановиться;
  4. На вдохе возвращаемся в исходную позу;
  5. На выдохе опускаемся к левой ноге.

Поза дерева — Врикшасана

  1. Плавно выходим из сидячего положения в тадасану;
  2. На вдохе поднимаем руки вверх и складываем ладонями друг к другу;
  3. Аккуратно поднимаем и сгибаем в колене правую ногу и прижимаемся ступней к внутренней части бедра левой ноги;
  4. Всем телом тянемся вверх к солнцу;
  5. Задерживаемся в позе на 30 секунд, после чего меняем ногу.

Поза стула — Утканасана

  1. Завершаем позу дерева и опускаем поднятую ногу на пол. Руки по прежнему тянуться вверх.
  2. Слегка приседаем, имитируя сидение на стуле. Спина прямая, руки над головой.
  3. Задержимся в позе на 15 — 20 секунд, после чего плавно выпрямимся в исходное положение.

Наклон с широко расставленными ногами — Прасарита падоттонасана

  1. Завершаем комплекс наклоном с широко расставленным ногами.
  2. Ноги на расстоянии метра — полутора метров.
  3. На вдохе поднимаем руки вверх
  4. На выдохе опускаем корпус и опираемся руками на пол. Ноги и руки перпендикулярны полу.
  5. Если слишком трудно занять позицию, попробуйте слегка согнуть ноги в коленях.
  6. Застываем в позиции на 30 секунд и плавно поднимаемся с глубоким вдохом.

Источник: http://tadasana.ru/telo/joga-vo-vremya-1-trimestra-beremennosti-10-poz.html

Уттхита Триконасана — поза треугольника в йоге

Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз.

Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Триконасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана.

Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).

На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.

На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.

Напрягите бедра; правое бедро поверните направо так, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой. Зафиксируйте колени (особенно правое) окружающими его мышцами. С практикой все эти движения будут выполняться довольно быстро (но не в спешке). Также это поможет избежать травм колена в йоге.

Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.

Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище.

Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.

Туловище старайтесь не поворачивать вправо.

При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.

Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.

Конечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.

Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.

Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.

При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.

Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.

Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Если ноги не очень гибкие, то при наклоне можно сгибать ногу, к которой вы наклоняетесь; затем, когда поставите руку на стопу или на пол в конечном положении, попытайтесь выпрямить согнутую ногу.

Если у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно делать так: при наклоне руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.

Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.

Противопоказания

  • Диарея
  • Головная боль
  • Низкое кровяное давление
  • Проблемы с сердцем: практикуйте у стены, держа «верхнюю» руку на соответствующем бедре.

  • Проблемы с шеей: при наклоне не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх; голову держите прямо.

  • Высокое давление: в конечное позе поверните голову так, чтобы смотреть вниз, на ладонь, что покоится на полу.

Польза позы треугольника в йоге

  • Растягивание и укрепление ног: бедер, коленей и щиколоток.
  • Растягивание мышц таза и талии, а также подколенных сухожилий, голеней, плеч, грудной клетки и мышц спины.
  • Улучшение работы органов брюшной полости.
  • Снятие стресса.

  • Улучшение пищеварения.
  • Устранение симптомов менопаузы.
  • Облегчение при болях в спине, особенно на втором триместре беременности.

  • Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, болях в шее, остеопорозе и ишиасе.

Контр-позы

Перед Триконасаной лучше всего выполнять позы Тадасана и Врикшасана.

После нее подойдут все стоячие позы, наклоны вперед сидя, например, Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана, а также позы на скручивание позвоночника, такие, как Ардха Матсиендрасана.

Естественным продолжением позы треугольника является Паривритта Триконасана.

Еще интересное:

Источник: http://ramananda.org/503/utthita-trikonasana-poza-treugolnika-v-yoge/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.