Позы йоги: Толасана (Поза Весов)

Содержание
  1. Тадасана поза горы. Техника выполнения и фото
  2. Тадасана фото
  3. Вариант асаны
  4. Биомеханика суставов. Работа мышц
  5. Положительный эффект позы горы
  6. Ограничения и противопоказания
  7. Мышцы, работающие в тадасане
  8. Тадасана видео
  9. 7 поз йоги для снижения веса – упражнения для живота и бёдер
  10. 7 способов, в которых Йога способствует потере веса
  11. Лучшие Позы Йоги для потери веса
  12. Поза воина:
  13. Поза Воина II:
  14. Поза стула:
  15. Поза Лодки:
  16. Поза бабочки:
  17. Поза саранчи:
  18. Поза верблюда:
  19. Тадасана (Поза горы) — основная стоячая поза йоги
  20. Техника выполнения
  21. Отстройка
  22. Тонкости
  23. Неправильно
  24.  
  25. Как облегчить
  26. Как углубить
  27. Нередко стоящие асаны могут вызывать головокружение (как правило у новичков). Если вы почувствовали головокружение, подождите какое-то время, если не проходит, то садитесь на корточки
  28. Эффект
  29. Показания
  30. Противопоказания
  31. Анатомия Тадасаны
  32. Тадасана — поза горы или Самастхити
  33. Тадасана: техника выполнения как Самастхити
  34. Тадасана: техника выполнения по Свами Сатьянанде
  35. Выход из асаны
  36. Замечания к практике позы горы
  37. Поза Тадасана: полезные свойства
  38. Вариации
  39. Тирьяка Тадасана — поза качающейся пальмы
  40. Техника
  41. Тирьяка Тадасана: замечания к практике
  42. Полезное воздействие
  43. Вариации
  44. Еще интересное:
  45. Базовые асаны из йоги для новичков
  46. Подготовка к освоению йоги с нуля
  47. Почему базовые асаны лучше выполнять утром?
  48. Советы для начинающих практику
  49. Самые подходящие асаны для новичков
  50. Тадасана (поза Горы)
  51. Уткатасана (Стул)
  52. Уттанасана (Наклон) стоя
  53. Уштрасана (Верблюд)
  54. Триконасана (Треугольник)
  55. Сарвангасана (Свеча)
  56. Халасана (Плуг)
  57. Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)
  58. Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)
  59. Баласана (Младенец, Ребенок)
  60. Шавасана (Мертвец)

Тадасана поза горы. Техника выполнения и фото

Исходное положение: тадасана (поза горы) начинается с прямой стойки.

Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.

Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи.

Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам.

Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.

В такой позе важно стоять твердо и прямо, как гора. Сначала необходимо научиться правильно удерживаться на ногах. А уже затем пробовать балансировать на голове.

Тадасана фото

Вариант асаны

Им можно считать самастхити (прямую стойку), одну из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

В отличие от тадасаны слегка опустите голову, руки сложите в позу молитвы. Одновременно немного разведите стопы, расположив их параллельно друг другу на ширине бедер. В результате вы достигнете более устойчивого положения, чем в позе горы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.

В конечной фазе тадасаны работают:

  • грудино-ключично-сосцевидная мышца;
  • трапециевидная мышца;
  • подостная мышца; малая круглая мышца;
  • большая и малая ромбовидные мышцы;
  • глубокие мышцы спины (в первую очередь межостистые);
  • мышцы брюшного пресса;
  • квадратная мышца поясницы;
  • большая ягодичная мышца;
  • широкие мышцы бедра;
  • двуглавая мышца бедра;
  • латеральная и задняя группы мышц голени;
  • мышцы стопы.

Положительный эффект позы горы

Мало кто знает, как надо правильно стоять, и, скорее всего, не умеет этого делать. Кто-то стоит с чуть согнутыми коленями, порою сутулится и выпячивает живот.

Кто-то переносит вес тела на одну ногу или опирается только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Кто-то держит стопы под углом друг к другу. Подобные варианты неправильного стояния могут продолжаться из года в год.

Рано или поздно они сказываются на состоянии позвоночника, а также негативно влияют на психику и функцию ЦНС.

Существует следующий прием для тренировки правильного положения всех частей тела. Встаньте спиной к прямой стене без плинтуса. Соприкоснитесь с ней пятками, икроножными мышцами (если получится), ягодицами, лопатками и затылком.

Голову не запрокидывайте, а просто отклоняйте назад. Лицо при этом держите прямо. Это и есть идеальная осанка. Затем немного отведите от туловища свободно свисающие руки, вытяните их вниз и расправьте кисти и пальцы. Затем втяните живот. У вас получилась тадасана (поза горы).

Регулярная практика тадасаны поможет:

•  сохранить или восстановить правильную осанку;

•  повысить настроение;

•  приобрести ясность мышления;

•  снять усталость;

•  сохранить функциональное состояние позвоночника.

Кроме того, практика тадасаны оказывает антидепрессантное действие.

Ограничения и противопоказания

Не забывайте про определенные ограничения. В частности, соблюдайте осторожность:

•  при частых головных болях;

•   нестабильном артериальном давлении;

•   цереброваскулярных заболеваниях;

•    неврологических и сосудистых синдромах остеохондроза шейного отдела позвоночника (синдроме позвоночной артерии).

При подобных патологических состояниях относительно длительное пребывание в тадасане может вызвать легкое головокружение.

Мышцы, работающие в тадасане

1.       грудино-ключично-сосцевидная мышца,
2.       мышцы брюшного пресса,
3.       широкие мышцы бедра,
4.       трапециевидная мышца,
5.       большая ягодичная мышца,
6.       двуглавая мышца бедра,
7.       латеральная и задняя группы мышц голени.

Тадасана видео

Источник: http://elatriym.com/joga/tadasana-poza-gory-texnika-vypolneniya-i-foto

7 поз йоги для снижения веса – упражнения для живота и бёдер

Вредная еда и регулярные стрессовые ситуации, окружающие нас, приводят к неприятностям. На себя принимают удар животик и бедра, в них оседает большая часть жировых отложений.

С увеличением веса, возрастает риск заболеваний, гормональных сбоев, нарушаются функции щитовидной железы. Фитнес, зарядка и диета поможет снизить эти риски.

Чтобы уменьшить живот используются способы сжигания калорий, как упражнения, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и пешие прогулки.

Но для тех, кто не любит обливаться потом, йога как альтернатива для потери веса. Приняв методы йоги, уменьшится вес, увеличится контроль ума, тела и души. Наряду с этими преимуществами, вы испытаете душевный покой и подъем настроения, заряд энергии на весь день.

7 способов, в которых Йога способствует потере веса

Йога — путь великих риши и аскетов. Цель — соединиться с божественной душой и прийти к гармонии между умом и телом. Это способ исцеления тела и души.

Но когда дело доходит до потери веса с помощью упражнений, в голове возникает образ энергичного бега трусцой, езды на велосипеде, прыжков и большинство из нас не соотносят йогу с потерей веса. Но они тесно связаны.

Причины, лежащие в основе увеличения веса, йога устраняет изнутри.

Стимуляция печени — органа, который выполняет функции детоксикации и очищения организма. Благодаря ей кровь избавляется от вредных химических веществ и токсинов и заряжает энергией организм. А  йога дает силы печени для эффективного функционирования. Благоприятно влияет на печень овощная и фруктовая диета.

Активация щитовидной железы — органа активизирующего гормоны, регулирующие  обмен веществ. Высокий метаболизм сжигает жир. Йога рекомендуется при дисфункции щитовидной железы.

Поддержание правильного рН тела — слишком кислый рН накапливает жир, чтобы защитить себя от кислоты. И этот механизм приводит к отложению висцерального жира внутри органов и кровеносных сосудов. Позы йоги  поддерживают рН тела на безопасном уровне щелочного баланса.

Поразительный баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой — стресс причина увеличения веса. Расслабляющие позы и дыхание сбалансируют нервную систему, избавят от стресса и тревоги.

Активация внутреннего тепла – активизируется нервной системой автоматически, и мы чувствуем себя лучше. Йоговские позы активизируют нервы путем систематического растяжения, и это тепло помогает при сжигании укоренившегося висцерального жира, и поверхностного подкожного жира.

Увеличение мышечной силы — позы йоги, которые заставляют тело оставаться активным наряду с последовательным растяжением и сжатием мышц ускоряют потерю веса. Активность мышечных тканей помогает использованию жира как топлива.

Кардионагрузка — хотя кардио и аэробные упражнения популярный способ увеличения частоты сердечных сокращений, но йоговские упражнения увеличивает частоту сердечных сокращений за короткий период времени, и замедляются правильно и плавно.

Лучшие Позы Йоги для потери веса

Распространенные способы похудения: массажные гели, кремы или таблетки. На первых порах, они кажутся эффективными, однако они не долгосрочны.

Йога тонизирует и растягивает части тела, стимулирует обмен веществ, сжигает калории. Вот комплекс упражнений для новичков, он поможет вам скорректировать вес, сделать плоским живот и привести в тонус мышцы.

Выполняйте регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Поза воина:

Вирабхадрасана уменьшает вес, укрепляет и тонизирует руки, плечи, бедра и мышцы спины одновременно. Она помогает людям с проблемами спины, полезна для повышения баланса и выносливости. Встаньте прямо, ноги далеко друг от друга. Заведите руки вверх над головой и выпрямите.

Сложите руки в намасте и поверните туловище в правую сторону. Согните правое колено, пытаясь растянуть мышцы живота настолько, насколько вы можете. Закройте глаза и считайте от 30 секунд до 1 минуты. После поворота вправо, выполните упражнение влево. Эта поза приведет в тонус и подтянет мышцы ног. Повторите позу от 2 до 3 раз с обеих сторон.

Поза Воина II:

Поза воина II —  упражнение для живота и бедер, которое раскрывает, укрепляет и тонизирует бедра, работают мышцы живота. Поза повышает выносливость и концентрацию. Эта поза так же, как указанная выше, укрепляет живот и ноги, но тем не менее, делается по-другому. Встаньте прямо, расположите ноги далеко друг от друга.

Теперь переместите правую ногу в правую сторону и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Разведите руки в стороны и держите их параллельно полу. Затем посмотрите направо. Замрите в позе от 30 секунд до 1 минуты и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Делайте упражнение от 2 до 3 раз с обеих сторон.

Выполняя асану, мышцы живота напряжены.

Поза стула:

Уткатасана лучшее упражнение для бедер, укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц, бедер, спины и груди. Тренирует голеностопы и коленные мышцы. Благодаря асане укрепляется нижняя часть спины. В этом положении тело выглядит как стул, и поза требует выносливости. Можете почувствовать боль в ногах первые пару дней, после практики. Повторяя ее регулярно повысится гибкость и боль исчезнет.

Поставьте ноги вместе. Одновременно со вдохом поднимите руки над головой. Растяните их вверх и слегка согните колени, выдох. Оставайтесь в этом положении 60 секунд, дышите в нормальном режиме. Да, будет трудно оставаться долго в таком положении, но старайтесь удерживать его, пока не почувствуете усталость. Делайте упражнение 10 раз в день раз и увеличивайте число каждые 3 дня.

Поза Лодки:

Мощная поза для тонуса поперечной мышцы живота. Сядьте на коврик, и вытяните ноги. Подтяните колени, бедра плотно сомкнуты, пальцы смотрят вперед. Теперь оторвите ноги от земли и поднимите их под углом 45 градусов.

Вдохните и выпрямите ноги. Позвоночник прямой, а тело принимает форму V. Поднимите руки до уровня плеч. Задержитесь на 30 секунд. Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поза увеличивает выносливость, и сокращает жир с живота.

Поза бабочки:

Поза сапожника или Баддха Конасана простое и легкое для выполнения упражнение, его может сделать любой новичок.

Асана тонизирует нижнюю часть тела, стимулирует мышцы живота, растягивает внутреннюю поверхность бедер, колени и пах. Помогает вылечить бесплодие, астму, депрессию и тревогу. Сядьте прямо, спина ровная.

Разведите колени, а подошвы ног обратите друг к другу. Удерживайте позу минуту.

Поза саранчи:

Поза саранчи или Салабхасана это одна из лучших поз для потери веса. Поза повышает прочность и гибкость спины, рук и ног, подтягивает ягодицы. Растягивает плечи, грудь и живот. Лягте лицом вниз, ладони смотрят в землю.

Во время вдоха поднимите ноги, не сгибая колени. Верхнюю часть туловища и руки тоже поднимите вверх, растягивая мышцы живота. Сбалансируйте себя на животике.

Благодаря салабхасане уменьшатся жиры около бедер и растянутся мышцы ног.

Поза верблюда:

Поза верблюда или Уштрасана ориентирована на три проблемных участка тела живот, спину и бедра. Поза раскрывает грудную клетку и легкие, улучшает гибкость позвоночника, брюшной полости и шеи, стимулируя щитовидную железу.

Постелите мягкую ткань под себя, чтобы предотвратить боль. Сядьте на колени и положите руки на бедра. Затем медленно встаньте на колени. Прогнитесь назад и растяните грудь и живот.  Задержитесь в этом положении  30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите асану от 3 до 4 раз. Упражнение полезно, чтобы растопить жир во всех областях тела.

Данные упражнения помогут  растянуть мышцы вокруг бедер, талии, живота, ног и рук. Сочетайте позы со сбалансированной диетой, и они окажут тонизирующее действие  на фигуру, улучшат пищеварение, избавят от стресса и нервного напряжения.

Источник: http://tadasana.ru/joga/7-poz-jogi-dlya-snizheniya-vesa-uprazhneniya-dlya-zhivota-i-byoder.html

Тадасана (Поза горы) — основная стоячая поза йоги

ТАДАСАНА (поза горы) также называется Самастхити.

«Тада» значит гора, «сама» – вертикальный, прямой, неподвижный, «стхити» – стояние спокойно, неподвижность.

Это основная поза, которая формирует хорошую осанку в любом возрасте, Тадасана одна из основополагающих поз йоги. Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на обе стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или только на пятки, или только на носки.

Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости, создаются условия даже для нарушения кровообращения позвоночника и предержащих мышц при выполнении.

Классификация и уровень сложности.

Прямая стойка низкого уровня сложности.

Ключевые структуры

  • Мышцы голени и стопы;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • подвздошно-поясничная мышца;
  • грушевидная мышца;
  • мышцы стенок брюшной полости;
  • диафрагма.

Техника выполнения

1. Встать прямо, соединив большие пальцы ног и слегка разведя пятки в стороны ( расстояние между пятками 2-3 пальца), так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.

2. Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.

3. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы. Ягодицы – в себя.

4. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо

5. Руки (три варианта):

  • через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело вслед за руками вверх;
  • опустить вниз по бокам туловища;
  • Сложить в молитвенную мудру (Намасте).

6. Сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно. Вообразите, словно через внутреннюю поверхность бедер к пахам, а от них – через центральные мышцы туловища, шею и голову – к макушке – проходит линия энергии, которая затем устремляется вовне.

Отстройка

Стопы вместе, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Головки плюсневых костей опустить на пол, а все пальцы плашмя вытянуть на полу.

Ноги выпрямлены и напряжены.

Живот втянут в себя и наверх к диафрагме.

Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.

Грудная клетка приподнята и «раскрыта».

Подбородок направлен  так, чтобы выпрямить шею.

Подтяните коленные чашечки вверх и активизируйте мышцы бедер. Не напрягайте нижнюю часть живота. Слегка заверните верхние части бедер внутрь. Удлините копчик по направлению к полу, а лобковую кость поднимите к пупку. Втяните лопатки, а затем, расширяя, опускайте их вниз к талии —  плечи опущены вниз, лопатки прижаты к туловищу.

Грудная клетка раскрыта. Не толкая передние ребра вперед, поднимите грудину вверх, направив ее строго к потолку. Расширяйте ключицы. Вытяните руки вдоль боков. Ладони обращены в бедрам, пальцы вместе, однако кисть не напряжена. К бёдрам кисти не прижимаем, они находятся в естественном положении.

Выровняйте макушку строго над центром таза. При этом подбородок направлен параллелен полу, горло расслаблено, язык широкий и плоский. Мышцы лица расслаблены. Сделайте взгляд мягким.

Дышите легко и свободно. Дыхание в Тадасане (позе горы) должно быть ровным спокойным, без рывков.

Для новичком вдох должен быть равен выдоху, то есть работает схема 4:4 (на 4 счета вдох, на 4 выдох).

Тонкости

 Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними. Оторвите пальцы от пола, разведите их вместе с подушечками друг от друга, затем опустите на пол. Покачайтесь на стопах, переминаясь с передних частей на задние, с внешних краев на внутренние, и обратно, пытаясь таким образом равномерно распределить вес тела.

Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь , возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.

Неправильно

  1. Не «проваливайте» поясницу веред
  2. Не задирайте и не опускайте подбородок
  3. Не разводите носки стоп в стороны

 

Как облегчить

Если сложно держать ноги вместе, трудно сохранять равновесие, оставьте между стопами небольшое расстояние, но не больше ширины стопы.

Как углубить

Балансируя на кончиках стоп, поднимите одну ногу и вытяните ее назад или вперед, сохраняя равновесие. Затем повторите с другой ногой.

Нередко стоящие асаны могут вызывать головокружение (как правило у новичков). Если вы почувствовали головокружение, подождите какое-то время, если не проходит, то садитесь на корточки

Эффект

Прежде чем учиться стоять на голове, важно научиться стоять вертикально на ногах. Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан.

Асана имеет большое значение для исправления осанки в любом возрасте. Ношение неудобной обуви, гиподинамия, «сидячая» работа способствуют изменениям в позвоночнике. Тадасана позволяет компенсировать их.

Также Самастхити

  • Укрепляет бедра, колени,лодыжки, мышцы брюшного пресса и ягодиц.
  • Оживляет, приводит в действие тело, психику, мозг.
  • Тонизирует мышцы, приводит в рабочее состояние мышцы живота, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
  • Устраняет деформации стоп, лодыжек и ног в целом
  • Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии.
  • Обеспечивает правильный рост позвоночных костей;
  • Способствует освобождению спинных нервов;
  • Помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в Тадасане 100 шагов).

Показания

  • Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук.
  • Горб, сутулость.
  • Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания

Головные боли, мигрени, перенапряжение зрения, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.

Анатомия Тадасаны

На шатком основании не построишь ничего прочного. Именно поэтому многие школы йоги считают тадасану начальной точкой обучения.

 Интересно отметить, что эта поза практически идентична той, с которой начинают изучение анатомии. Единственное существенное отличие состоит в том, что в тадасане ладони обращены к телу, а не вперед.

Система поддержки и амортизации стопы, не связанная с мышцами: ступня (отмечена желтым цветом) и фасция стопы (отмечена голубым цветом). Мышцы занимают пространство между фасцией и костями стопы.

Такое положение тела свойственно только человеку, поскольку он является единственным прямоходящим млекопитающим на планете. Для него характерны также самая низкая устойчивость, самая малая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самый тяжелый мозг (по отношению к массе тела), венчающий всю эту конструкцию.

Вершинами треугольников служат три точки опоры каждой стопы.

Стопы, на которые приходится вес тела в этой позе, представляют собой прекрасный пример взаимодействия активных и пассивных сил в человеческом организме. Ступню можно представить себе в виде треугольника.

Его вершинами служат три точки, в которых нога опирается на пол: бугор пяточной кости и основания плюсневых костей большого пальца и мизинца.

Линии, соединяющие эти три точки, представляют собой арки, или своды стопы, — средний продольный свод, боковой продольный свод и поперечный (плюсневый) свод.

Три свода стопы.

На виде снизу оба треугольника ступней объединены, чтобы можно было представить себе площадь опоры в тадасане. Центр тяжести должен находиться точно над центром этой фигуры.

Четыре слоя мышц (см. рисунок вверху) поддерживают своды, обеспечивают равновесие и приводят в движение двадцать восемь костей стопы. Такая конструкция может чрезвычайно гибко приспосабливаться к любым неровностям почвы.

Кости стопы. Крестиком отмечена точка, где вес тела передается от большеберцовой кости к таранной, а затем к пяточной кости.

Стопа формировалась на протяжении миллионов лет, когда еще не было мощеных дорог и тротуаров. В наши дни, когда при ходьбе не нужно преодолевать неровности почвы, многие мышцы стопы оказываются незадействованными.

Когда отпадает нужда в преодолении бездорожья, то глубокие мышцы, поддерживающие своды стопы, ослабевают, и весь вес тела принимает на себя фасция стопы, что зачастую ведет к плоскостопию и образованию пяточных шпор.

Фасция стопы — это самая поверхностная структура, отвечающая за ее поддержку. Чем слабее становятся мышцы, тем большая нагрузка приходится на фасцию стопы, что может привести к плоскостопию и образованию пяточной шпоры.

Модификация Тадасаны — Поза молящегося (Самастхити).

Как уже говорилось, в переводе Самастхити означает «ровный, стоять».

Уровень сложности Самастхити – простой. Фиксация асаны – мин. 2-4 счета.

Считается более устойчивой по сравнению с Тадасаной асаной, так как стопы в ней расставлены на ширину таза.

Отстройка Самастхити

Из положения стоя, стопы на расстоянии плеч, пальцы ног чуть-чуть завернуты вовнутрь, так чтобы обеспечить параллельное положении внешних краев стоп. Передайте вес на центры обоих стоп, так чтобы ощущать тесную связь с землей.

 Икры напряжены, коленные чашечки подтянуты,  ягодицы в себя. Живот втянут в себя и наверх к диафрагме. Подбородок параллельно полу. Мышцы лица расслаблены.

Грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз, лопатки прижаты к туловищу.

Руки сложены в намасте (молитвенный жест) на уровне диафрагмы, на расстоянии1 10 см. от груди. Ладони плотно соприкасаются друг с другом. Все пальцы вместе. Ладони не перенапряжены.

Правила выполнения Намасте

Намасте (नमस्ते, произносится «намастЭ») переводится как «поклон тебе» — «Намас» означает поклон, готовность служить., «Те» — тебе.

Но у этого слова есть и литературный перевод – он означает «Я приветствую Бога в тебе!».

То есть намасте в Индии это не просто приветствие, но и уважительное преклонение и прославление Всевышнего, божественной сущности мироздания, частичкой которого является любой человек.

–    плотно соединить ладони и пальцы рук;

–    расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх; –    указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы – в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;

–    предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образуют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .

Интересный факт.

Если намасте используется как приветствие, то традиция требует, что бы одновременно с произнесением Намастэ вы слегка склонили голову и сложили ладони на уровне груди в анджали мудру.

Чем выше уровень того, с кем вы здороваетесь – тем выше должны быть ваши ладони:

– если это человек вашего уровня – на уровне груди (от всего сердца),

– если это старый уважаемый господин – на уровне шеи ,

– если это духовный учитель или гуру – на уровне лица (что значит, что вы склоняетесь перед ним и телом, и сердцем, и умом),

– если вы здороваетесь со своим гуру или Богом – тогда ладони надо поднять на уровень лба – аджня чакры, принося ему все уровни своего существа.

АнатомияСамастхити

Модификация Тадасаны — Полупрогиб

Ещё один из вариантов тадасаны – вытянутый полупрогиб (закрытый полупрогиб с плечевым вытягиванием вверх и подъемом на носки)

Из начального вертикального положения тадасаны (см. выше)вытянуть руки перед собой 
и соединить пальцы в кистевом замке.
Открыть замок ладонями наружу
Поднимая руки вверх, и уводя их за голову, стремиться максимально «раскрыть» грудную клетку, слегка подавая шею и голову вверх-вперед. Руки прямые
Поднимаясь на носки и удерживая баланс, стремимся потянуться лучезапястными суставами как можно дальше назад-вверх, максимально вытягивая весь позвоночник и «раскрывая» грудную клетку без выраженного прогиба в пояснице.Находиться в конечном положении заданное количество дыхательных цикловТехника данного варианта тадасаны достаточно проста и легка в освоении Акценты внимания – не допускаем в конечном варианте исполнения данного варианта тадасаны чрезмерного напряжения мышц поясницы- при возникновении «дрожания» мышц ног можно усилить напряжения в них, заковывая ноги в «мышечный корсет»

Эффект данного варианта тадасаны (позы горы) – вытянутого полупрогиба заключается в благотворном воздействии на развитие мышц ног, укрепления пальцевых, голеностопных тазобедренных, плечевых и локтевых суставов. Благодаря «раскрытию» грудной клетки идет проработка грудного отдела позвоночника и органов грудной и брюшной полости.

Вытягиваясь вверх, позвоночник испытывает «разгрузочное» воздействие.

По материалам hanuman.ru, yoga-club.com.ua, yogajournal.ru, slavyoga.ru

Смотрите обучающее видео:

Источник: https://zirina479.livejournal.com/446756.html

Тадасана — поза горы или Самастхити

Мы уже описывали позу Парватасана, которая также имеет значение «поза горы», как и Тадасана. Здесь слово «тада» БКС Айенгар тоже переводит как «гора». Самое интересное, что эти две позы совсем не похожи друг на друга, тем не менее, обладают схожим по значению названием.

Тот вариант Тадасаны, что приводит Айенгар, также называется Самастхити — «сама» означает «прямой, неподвижный», а «стхити» — «положение, спокойное стояние». Таким образом, это положение, в котором нужно неподвижно стоять.

Вообще, Самастхити — это, можно сказать, первое положение или поза во многих последовательностях асан йоги. С него начинается Сурья Намаскар, большинство стоячих поз, и даже некоторые «лежачие» и «сидячие», особенно, если они выполняются вместе с виньясами (переходными движениями в йоге или комбинациями поз для усиления общего эффекта).

Тадасана: техника выполнения как Самастхити

Встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног плашмя на полу. Расслабьтесь.

Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, задействуйте мышцы бедер спереди и сзади.

Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо.

Вес вашего тела приходится равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног.

Руки можно держать опущенными по бокам, либо поднять над головой (смотрите ниже).

Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, дыша глубоко, и держа спину прямой.

Тадасана: техника выполнения по Свами Сатьянанде

У Свами Сатьянанды эта асана переводится как «поза пальмы».

Встаньте прямо. Ноги держите либо вместе, либо расставьте их на 10 см. Руки свисают по сторонам тела. Расслабьтесь.

Втяните живот (но не сильно), поднимите грудь, выпрямите спину и шею.

Распределите вес тела равномерно по стопам. Глубоко вдохните-выдохните.

На вдохе поднимите руки над головой (можно поднимать перед собой или по сторонам). Переплетите пальцы рук, и разверните ладони к потолку.

Взгляд направьте в точку на стене, перед собой, немного выше уровня головы. Не двигайте глазами во время конечной позы.

Выдохните, и на вдохе потянитесь вверх, распрямляя спину, и поднимая грудь и плечи; при этом также медленно поднимитесь на носки.

Растяните все тело от пальцев ног до макушки, при этом сохраняя баланс, и не сдвигаясь с места.

Когда вы сделаете полный вдох, что должно совпасть с точкой максимального вытяжения вверх, задержите дыхание на несколько секунд. Это конечное положение позы Тадасана.

Поначалу сохранять равновесие может быть трудно, но все придет с практикой.

Выход из асаны

На выдохе опустите пятки на пол, и положите руки на макушку, развернув ладони к голове. Это выход из конечного положения, а также окончание одного цикла.

Расслабьтесь на несколько секунд, держа руки на голове, затем повторите позу, вытягивая на вдохе руки и все тело вверх, разворачивая ладони к потолку, и поднимаясь на носки.

Практикуйте от 5 до 10 циклов. После чего, на выдохе опуститесь на пятки, опустите руки по сторонам тела (также можно немного опустить голову), и расслабьтесь.

Замечания к практике позы горы

Синхронизируйте дыхание с движением, т.е. поднимая руки, и вытягиваясь вверх — вдыхайте, опуская — выдыхайте.

Внимание направляйте на дыхание, поддержание равновесия, а также на растяжение всего тела. Также можно сосредотачиваться на Муладхара-чакре, чтобы обрести стабильность в асане. Как только вы этого достигли, перенесите внимание на аджна (агья) чакру.

Поза Тадасана: полезные свойства

Прежде всего, поза горы формирует правильную осанку, вырабатывает привычку стоять правильно.

Благодаря равномерному распределению веса по стопе, постепенно устраняется привычка неправильной постановки ноги.

Корректное распределение веса по стопе помогает устранить такие проблемы, как сутулость, деформация позвоночника, отвисание живота, сохранение формы груди у женщин (в сочетании с другими техниками). А также:

  • Улучшается гибкость, в теле и уме появляется легкость.
  • В теле восстанавливается нормальное течение энергии.
  • Мускулатура туловища хорошо растягивается и тонизируется.
  • Идет хорошее воздействие на шею и плечевой пояс, что особенно полезно при сидячей работе.

Такие вот полезные эффекты дает поза горы, позволяющая «просто» восстановить правильную осанку.

Вариации

1) В конечном положении можно направить взгляд на пальцы над головой. Так будет сложнее удерживать равновесие.

2) В конечном положении можно поднять ногу, и вытянуть ее вперед или назад, затем повторить с другой ногой.

3) Практиковать Тадасану с закрытыми глазами.

Все эти вариации призваны усложнить сохранение равновесия в конечной позе, поэтому выполняйте их, когда основная поза будет получаться без каких-либо трудностей.

Тирьяка Тадасана — поза качающейся пальмы

С одной стороны, это тоже, своего рода, вариация Тадасаны. С другой, эта поза имеет свою специфику и место в некоторых практиках, поэтому выделяется в отдельное упражнение.

Техника

Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

Тирьяка Тадасана: замечания к практике

Внимание направляйте на синхронизацию движения и дыхания, на поддержание равновесия, а также на сохранение положения головы лицом вперед, без поворотов. Также можно концентрироваться на Муладхара чакре или на Манипура чакре.

Полезное воздействие

По большей части, такое же, как и от Тадасаны, но особый акцент сделан на массирование, растяжение и тонизирование боковых частей тела и талии.

В целом, данная асана уравновешивает левую и правую группу мышц туловища, отвечающих за поддержание вертикального положения тела.

Вариации

Позу можно практиковать, встав на носки. Кроме того, ладони в верхнем положении можно обращать не только наружу, но и вовнутрь.

Варианты поз Тадасана и Тирьяка Тадасана, описанные на основе техник Свами Сатьянанды, также являются частью очистительной процедуры Шанкха Пракшалана.

Еще интересное:

Источник: http://ramananda.org/328/tadasana-samasthiti/

Базовые асаны из йоги для новичков

≡  4 Апрель 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух.

Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда.

Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Подготовка к освоению йоги с нуля

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения.

И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно.

Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие позы для йоги для начинающих будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше.

Но уже после первого занятия утренней йогой вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь.

Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

  • Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
  • Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
  • Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
  • Обеспечение энергией на весь рабочий день.
  • Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

Основные причины:

  • Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для йоги перед сном существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
  • В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу Сурья намаскар — Приветствие солнцу, то это гарантирует прощение одного греха.
  • Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
  • С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Советы для начинающих практику

  • Начинать надо с небольшого количества повторений асан – 2-3, постепенно увеличивая до 4-5.
  • Темп выполнения позиций – произвольный.
  • В каждой надо обязательно делать задержку – минимальный период 3 вдоха + 3 выдоха.
  • Между выполнением следующей асаны надо делать паузу – просто полежать на спине в расслаблении. Зато выполняя очередную позу, надо максимально сконцентрироваться на своих движениях и ощущениях, другие мысли надо откинуть.
  • Рядом с собой держите стакан чистой воды (не из-под крана, а родниковой). Между асанами можно выпивать 2-3 глотка – это способствует приливу живой энергии.
  • Не надо перенапрягать мышцы, все асаны должны приносить удовольствие.
  • Утреннюю йогу желательно выполнять ежедневно – и скоро это станет приятной и очень полезной привычкой.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то хатха йога или йога Айенгар. В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Эта поза следует за предыдущей. Рекомендуется для укрепления мышц спины, ног, рук и общей выносливости организма.

  • Ноги поставить на ширину плеч, спина ровная.
  • Руки поднять максимально вверх, ладони развернуть друг к другу.
  • Далее надо медленно присесть, сгибая в коленях ноги, при этом спину не нагибать. Фигура должна иметь такой вид, будто сидит на стуле, но с поднятыми руками.
  • Задержаться в такой позиции до 15-20-30 секунд (чем дольше, тем лучше), потом медленно вернуться в исходное положение.

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

  • Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
  • Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
  • Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
  • Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Уштрасана (Верблюд)

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

  • Исходная позиция – на коленях, колени – на ширине плеч. Руки надо расслабить и опустить назад.
  • Выдохнуть и опереться одной рукой на пятку, вторую при этом – поднять вверх. Спину максимально прогнуть, ягодицы напрячь и толкать таз вперед.
  • Вернуться в исходную позицию и повторить со сменой рук.
  • Завершается асана позой младенца.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

  • Ноги надо поставить достаточно широко, но чтобы не было дискомфорта. Стопы поставить параллельно. Развернуть правую так, чтобы она была перпендикулярна левой.
  • Руки поднять на уровень плеч с опущенными вниз ладонями.
  • Начать медленный наклон верхней частью тела в левую сторону, стараясь достать левой рукой стопы левой ноги, а с практикой – заложить за нее. Если растяжка не позволяет, то опереться на голень. Вторую руку выпрямить и поднять вертикально. Задержка – 5 вдохов и выдохов.
  • Медленно вернуться в вертикальное положение, поменять позицию ног и повторить асану с наклоном вправо.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

  • Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
  • Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
  • Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
  • Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие комплексы лечебной гимнастики при остеохондрозе. Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь коврик для йоги.

  • Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
  • Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
  • Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает сесть на продольный шпагат. Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

  • Надо сесть и согнуть ноги в коленях. Левое колено вывести перед собой так, чтобы оно смотрело вперед, а стопы при этом была в области паха.
  • Правую ногу выпрямите так, чтобы колено было направлено в пол, а пятка в потолок.
  • Опуститесь на левое бедро, расправьте плечи.
  • Важное требование – смотреть надо вперед, но, не напрягая мышцы шеи. Задержка в положении – 5 вдохов и выдохов.
  • Выходить из позиции надо медленно и осторожно, первое время помогая себе руками в выравнивании ног.
  • Повторить асану в зеркальном исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

  • Надо сесть на коврик, ноги и спину максимально выпрямить. Левую ногу согнуть и завести на правую, так чтобы стопа расположилась рядом с коленом прямой правой ноги. Первые разы можно помогать себе руками.
  • Правой рукой взяться за левое колено.
  • Медленно скручивать спину влево, выполняя движение на выдохе. Чтобы было удобнее, левой рукой можно опереться в пол. Смотреть надо за спину, насколько можно повернуться. Сделать 3-4 вдоха и выдоха, при каждом стараясь еще увеличивать скручивание позвоночника.
  • Вернуться в исходную позицию и повторить асану в зеркальном направлении.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных.

В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия.

Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

  • Исходная позиция – стать на колени, потом опустить ягодицы на пятки.
  • При глубоком вдохе, медленно наклоняться вперед, стараясь всем животом прижаться к бедрам. Спина остается ровной и расслабленной.
  • Руки вытянуть вперед с вывернутыми вверх ладонями, лбом упереться в коврик.
  • Сконцентрироваться надо на процессе дыхания, оно должно быть плавным и глубоким, с захватом всей груди. Сделать минимум 5 циклов «вдох-выдох».
  • Чтобы выйти из асаны, сначала надо поднять голову, потом медленно поднимать верхнюю часть тела при прямой спине.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

  • Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
  • Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
  • Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
  • Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pozy-dlya-yogi-dlya-nachinayushhikh.html

Sport-At-Home
Добавить комментарий