Позы йоги: Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)

Содержание
  1. Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны
  2. Шаг 2:
  3. Шаг 4:
  4. Шаг 5:
  5. Выход из позы
  6. Отстройка асаны / контрольные точки
  7. Польза
  8. Вариации
  9. Супта Падангуштхасана — асана на силу и гибкость
  10. Супта Падангуштхасана I
  11. С натяжкой
  12. Супта Падангуштхасана II
  13. Над прессом
  14. Жемчужина позы
  15. Практикуйте васиштхасану!
  16. Разминка
  17. Основная последовательность
  18. 1. Супта Падангуштхасана (Поза с захватом большого пальца ноги)
  19. 2. Васиштхасана (поза Мудреца Васиштхи)
  20. 3. Васиштхасана, вариация (поза Мудреца Васиштхи)
  21. Йога. 10 лучших асан для мужчин | Азбука тела
  22. 1. Тадасана (Поза горы)
  23. 2. Врикшасана (Поза дерева)
  24. 3. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)
  25. 4. Вирабхадрасана 1 (Поза героя 1)
  26. 5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
  27. 6. Анджанейасана (Поза низкого выпада вперед)
  28. 7. Навасана (Поза лодки) 
  29. 8. Шалабхасана (Поза саранчи)
  30. 9. Сету — Бандхасана (Поза моста)
  31. 10. Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)
  32. Бережем колени: включаем в работу правильные мышцы
  33. Поза царя танца, вариация Натараджасана
  34. Наклон с захватом большого пальца ноги, вариант с поворотом Супта Падангуштхасана
  35. Поза Воина I Вирабхадрасана I
  36. Последнее упражнение
  37. Йога. 10 лучших асан для мужчин
  38. 1. Тадасана (Поза горы)
  39. 2. Врикшасана (Поза дерева)
  40. 3. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)
  41. 4. Вирабхадрасана 1 (Поза героя 1)
  42. 5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
  43. 6. Анджанейасана (Поза низкого выпада вперед)
  44. 7. Навасана (Поза лодки) 
  45. 8. Шалабхасана (Поза саранчи)
  46. 9. Сету – Бандхасана (Поза моста)
  47. 10. Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)
  48. Здоровое тело
  49. 1. Тадасана (Поза горы)
  50. 2. Врикшасана (Поза дерева)
  51. 3. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)
  52. 4. Вирабхадрасана 1 (Поза героя 1)
  53. 5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
  54. 6. Анджанейасана (Поза низкого выпада вперед)
  55. 7. Навасана (Поза лодки) 
  56. 8. Шалабхасана (Поза саранчи)
  57. 9. Сету — Бандхасана (Поза моста)
  58. 10. Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)

Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны

Позы йоги: Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)

Основной вариант

Супта Падангуштхасана – поза йоги, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.

Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.

Вход в асану

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Шаг 5:

Зафиксируйте ногу в вертикальном положении в течении 1-3 минут.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;

  2. не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.

  3. активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;

  4. не заваливайте корпус внутрь, для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.

Польза

  • устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;
  • растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;
  • укрепляет колени;
  • ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;
  • стимулирует предстательную железу;
  • полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;
  • улучшает пищеварение;
  • культивирует терпение и смирение.
  • травмы, разрывы сухожилий;
  • диарея;
  • астма, бронхит;
  • беременность и менструация: Супта Падангуштхасана 2 может выполняться до середины второго триместра беременности и во время менструации;
  • головная боль.
  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Уттанасана.

Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.

Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.

Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.

Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

    При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

  2. Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

    • выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
    • зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
    • постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
    • зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
    • на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
    • повторите последовательность на правую ногу.Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/supta-padangushthasana.html

Супта Падангуштхасана — асана на силу и гибкость

Супта Падангуштхасана — асана на силу и гибкость

Выполняя даже самые несложные асаны, мы часто прилагаем все силы для того, чтобы любой ценой удержать позу. Между тем учитель мягко напоминает, что усилие нужно сочетать со смирением, быть внимательным и расслабленным одновременно. Несмотря на кажущееся противоречие, именно эти рекомендации лежат в основе учения о йоге, и об этом говорится в «Йога-Сутрах» Патанджали.

Если во время своей практики вы почувствуете баланс усилия и расслабления, со временем вы научитесь достигать состояния внутреннего равновесия в любых, даже очень непростых жизненных ситуациях.

Должен признаться: когда я начал заниматься йогой, мысль, что можно совместить усилие и расслабление, казалась мне просто смешной.

Как сон и бодрствование, эти два состояния очень далеки друг от друга, они чередуются, но никогда не бывают одновременными.

Но я все-таки хотел познать это ощущение, несмотря на то что мое выполнение Приветствия Солнцу и поз стоя состояло сплошь из усилий, и, только когда наступал момент Шавасаны, я наконец полностью расслаблялся.

Все попытки оставались безуспешными до тех пор, пока очередь не дошла до двух асан: Супта Падангуштхасаны I и Супта Падангуштхасаны II (поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа I и II). Именно в этих позах я смог совместить усилие с расслаблением.

Горизонтальное положение уже само по себе снимает напряжение; кроме того, Супта Падангуштхасана I позволяет вытягивать мышцы задней поверхности бедра без риска повредить поясницу: вы лежите на полу и у спины стабильная опора.

А длину ремешка, поддерживающего ногу, можно регулировать в зависимости от того, как высоко вы можете ее поднять.

Освоив эти асаны, вы оцените, насколько удачно они сочетают в себе активную работу и восстанавливающий эффект, как сливаются в единое целое концентрация и расслабление.

Супта Падангуштхасана I

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Расправьте плечи и сделайте взгляд мягким. Расслабьтесь в этом положении.

Подтяните левое колено к груди.

Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Медленно вытяните левую ногу к потолку, затем, перебирая руками ремешок, захватите его ближе к стопе и выпрямите руки, оставляя плечи на полу.

Область сердца должна ощущаться раскрытой, а шея – длинной и мягкой.

Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» – стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Прижимая к полу правую ногу, тщательно вытягивайте левую до тех пор, пока не почувствуете вытяжения задней поверхности бедра.

Насколько высоко вы сможете поднять левую ногу, зависит от гибкости вашего тела, однако не тяните ее на себя слишком сильно: угол между бедром и полом в любом случае не должен быть больше 90 градусов.

Если тело жесткое, сделайте ремень длиннее и поднимите ногу настолько, насколько позволяют связки. Дышите спокойно и представляйте, как дыхание омывает мышцы бедра и голени, освобождая эти области от напряжения.

Неправильно: не поднимайте плечи от пола и не округляйте спину, не отрывайте от пола бедро лежащей на полу ноги.

Правильно: прижимайте заднюю поверхность бедра  к полу.

С натяжкой

Выровняв позу, постарайтесь сконцентрировать сознание в каждой точке тела одновременно. Чтобы максимально сосредоточиться, развивайте позу.

Сначала еще раз прижмите к полу заднюю поверхность бедра правой ноги.

Затем почувствуйте, как обе ноги работают одновременно: чем ближе к полу правая, тем сильнее вытягивается левая. Сконцентрируйтесь на ногах, вытягивайте их так, как будто хотите сделать длиннее на несколько сантиметров.

Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.

Теперь попробуйте сосредоточиться на расслаблении. Не сжимайте заднюю поверхность шеи, не напрягайте горло. Расслабьте виски, нижнюю челюсть и язык. Не тяните ремешок на себя – он лишь помогает вам поддерживать ногу, но не более. Останьтесь в этой асане на 20 дыханий.

Супта Падангуштхасана II

Эта поза развивает внутреннюю поверхность бедер. Работа ног в Супта Падангуштхасане II напоминает позы стоя, такие как Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника), Вирабхадрасана II (поза Воина II), Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), Уттхита Паршваконасана (поза Вытянутого Угла в Сторону).

Возможно, вам и удастся выполнить эту асану без кирпича, но, чтобы почувствовать правильное положение тела, для начала все же лучше использовать опору.

Кирпич помогает сохранять таз ровным, не позволяя бедру правой ноги оторваться от пола.

Когда таз стабилен, вы скорее почувствуете вытяжение именно там, где нужно, в верхней части внутренней поверхности бедра (внутреннего паха) левой ноги, отведенной в сторону.

Итак, положите кирпич, болстер или сложенное одеяло с внешней стороны левого бедра и медленно отводите ногу влево, пока она не опустится на опору. Представьте, что шов брюк – настоящий или воображаемый – становится все длиннее, удаляя внутренний край стопы от внутреннего паха. Вытягиваясь, сохраняйте взгляд мягким, расслабьте челюсть, язык и горло.

Теперь прижимайте правое бедро к полу, представляя, что на нем лежит тяжелый груз. Сделав 10–20 дыханий, с выдохом верните левую ногу в вертикальное положение, возвращаясь в Супта Падангуштхасану I.

Над прессом

В этой вариации Супта Падангуштхасаны I вам придется приложить больше усилий. Мягко втяните мышцы пресса, направив пупок к позвоночнику. Сильно вытягивая правую ногу, оторвите голову и лопатки от пола и потянитесь верхней частью туловища к левой ноге. Гораздо проще поднять голову, чем корпус, поэтому не позволяйте подбородку «убегать» вперед и находиться выше грудной клетки.

Чтобы избежать этой ошибки, поднимите грудь максимально высоко, а голову держите точно над плечами.

Эта вариация Супта Падангуштхасаны I самая трудная с точки зрения объединения усилий и расслабления, потому что тут придется поработать мышцами.

Но даже на пике напряжения следите за дыханием, расслабляйте лоб, отпускайте нижнюю челюсть и старайтесь не оценивать свою позу, а просто пребывайте в ней.

Сделав 5–10 дыханий, мягко опустите спину и голову на пол. Расслабьте живот и наблюдайте за тем, как в нем циркулирует дыхание. Этот момент станет для вас подготовкой к выполнению позы в другую сторону.

Жемчужина позы

Хотя раскрывать и вытягивать заднюю и внутреннюю поверхности ног в этих асанах важно само по себе, гораздо существеннее добиться баланса между состоянием ума и тела. С течением практики, когда вы научитесь совмещать бдительность и спокойствие в классе, то и за его пределами, вместо того чтобы привычно раздражаться или впадать в панику, вы будете действовать обдуманно и легко. Вот такую непростую задачу мы начинаем решать в этой простой асане.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/supta-padangushtkhasana-asana-na-silu-i-gibkost/

Практикуйте васиштхасану!

Практикуйте васиштхасану!

Как начать: выполните Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз), Уттанасану (Интенсивное вытяжение в положении стоя) и Супта Падангуштхасану (Наклон с захватом большого пальца ноги).

Как завершить: когда вы сделаете основной цикл асан, выполните восстанавливающие позы: Саламба Сарвангасану (Стойка на плечах) и Випариту Карани (поза Согнутой свечи).

Бодрая и жизнерадостная вариация Васиштхасаны с поднятой ногой (поза Мудреца Васиштхи) наполняет нас радостью и красотой. Верхняя часть ноги грациозно вытягивается вверх, удаляясь от заземляющих ноги и руки.

Из этой комбинации заземления, расширения и полета верхняя часть тела открывается, наполняя сердце радостью.

Подготовка к этой позе — наглядное напоминание того, как вдохновенная физическая практика асан выводит нас на новый уровень духовного развития.

Разминка

Удлинение ног и подъем грудной клетки позволят вам раскрыться во всем великолепии полной вариации Васиштхасаны. Но для начала нужно раскрыть верхнюю часть спины, разжечь внутренний огонь и создать пространство в бедрах и подколенных сухожилиях.

Вы можете разогреться с помощью циклов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) А и Б (по три связки каждый цикл).

Затем сделайте Уттанасану (Интенсивный наклон вперед), перейдите через виньясу к Адхо Мукха Шванасане (поза Собаки мордой вниз), а затем сделайте Анджанейасану (Низкий выпад) с каждой стороны.

Вы можете начать приводить в действие силу вашего центра, рук и ног, выполняя позу Планки с опорой на предплечья и позу Дельфина (по 30 секунд каждая) а затем, продвинувшись к верхней части коврика, сделать Уттхита Хаста Падангуштхасану (поза Вытянутой руки с захватом большого пальца ноги) А и Б.

Основная последовательность

После того как вы выполнили две подготовительные позы, выполните два раза Васиштхасану.

Не волнуйтесь, если что-то не получается, представьте, что процесс постижения позы похож на выпечку блинов — первый блин всегда выходит комом! Когда вы выйдите из полной Васиштхасаны, продвиньтесь через виньясу и сделайте пять дыханий в Урдхва Мукха Шванасане (поза Собаки мордой вверх), чтобы расслабить плечи. Затем отдохните в Баласане (поза Ребенка).

Закончите практику тремя циклами вашего любимого прогиба назад (любого) и перейдите в Ананда Баласану (поза Счастливого младенца). Затем выполните Джатхара Паривартанасану (Скручивание живота лежа), Пасчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и Шавасану (поза Мертвеца).

1. Супта Падангуштхасана (Поза с захватом большого пальца ноги)

Лягте на спину, согните правую ногу в колене и захватите большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сохраняйте левую ногу в плоскости пола, стопа натянута.

Отпустите плечи к полу, а нижние края лопаток продвиньте вниз по спине. Вытяните правую ногу к потолку. Если вы обнаружите, что левое плечо сразу же отрывается от пола, набросьте на правую ступню ремень.

Как только вы сможете комфортно удлинить правую ногу, выворачивайте ее наружу, начиная от головки бедра, так, чтобы правая пятка опускалась к полу, а пальцы ног направлялись к потолку. Поместите левую руку на левое бедро, чтобы прижать мышцы бедра и бедренную кость к полу.

Опускайте правую ногу наружу и в сторону. Позвольте правой ноге свободно парить над землей и делайте акцент на том, чтобы продолжать вращать правое бедро наружу и сохранять пространство в бедренном суставе.

Сделайте пять глубоких дыханий, затем возвратитесь в центр и поменяйте стороны.

2. Васиштхасана (поза Мудреца Васиштхи)

Войдите в позу Высокой планки — плечи расположены над запястьями, а пальцы рук растянуты в стороны. Прочно и равномерно укоренитесь в пол через каждый сустав пальца.

Соедините стопы и продвиньте левую руку к центру коврика. Перекатитесь на край левой стопы, где расположен мизинец, поместите правую стопу поверх левой. Натяните стопы.

Вытяните правую руку к потолку, расположив правое плечо над левым.

Отводите нижний край левой лопатки вниз по спине, чтобы расслабить шею. Поднимайте передние части бедер к тазу и вытягивайте копчик к пяткам. Прижимайте внутренние части бедер друг к другу. Сделайте восемь дыханий. Если вы не чувствуете равновесия, посмотрите в пол.

Чтобы испытать себя еще больше, посмотрите перед собой или поднимите глаза и посмотрите на кончики пальцев руки. Возвратитесь в Планку и либо сразу же переходите к выполнению позы на другую сторону, либо отдохните в позе Ребенка, перед тем как балансировать на правой руке.

3. Васиштхасана, вариация (поза Мудреца Васиштхи)

Пришло время соединить воедино вашу гибкость, силу и дух приключений! Вернитесь к обычной Васиштхасане, которую вы только что выполнили, балансируя на левой руке. Опустите взгляд вниз, чтобы вам было немного легче сохранять равновесие, перед тем как вы поднимите ногу. Согните правую ногу в колене и захватите большим, указательным и средним пальцами правой руки большой палец ноги.

Медленно поднимите правую ногу к потолку. По мере вытяжения правой ноги, укореняйте глубже левую ногу в пол, прижимая подошву к коврику как можно сильнее. Это действие поможет вам поднять бедра и вытянуть правую ногу еще выше.

Упирайтесь в нижнюю часть левой руки, в то время как край левой лопатки скользит вниз по спине, и разверните грудную клетку и сердце по направлению к потолку. Медленно поднимите взгляд и посмотрите на верхнюю ступню и руку. Сделайте глубокий выдох с облегчением и свободой! Задержитесь в позе в течение пяти дыханий.

Вернитесь обратно в обычную Васиштхасану, а затем и в позу Высокой планки. Затем сделайте виньясу и расслабьтесь в позе Ребенка, перед тем как переходить к выполнению позы на другую сторону.

Источник: https://craft4me.com/yoga/post/1589835/

Йога. 10 лучших асан для мужчин | Азбука тела

Освоение этих основных поз йоги поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, улучшить осанку, поможет избежать травм во время силовых тренировок…

Если вы новичок и никогда не практиковали йогу, этот комплекс может показаться для вас пугающим, расслабьтесь и не паникуйте.

На самом деле это один из простейших и самых эффективных комплексов для мужчин. И каждый среднестатистический человек, уже через пару-тройку занятий с легкостью освоит эти упражнения.

Работайте в каждой позе в течении 30-ти секунд, ваше дыхание должно быть плавным и размеренным.

1. Тадасана (Поза горы)

Эффект: простая, но эффективная поза, которая создает прочный фундамент для выполнения всех остальных поз. Укрепляет мышцы ног и улучшает осанку.

Техника выполнения: встаньте прямо, соедините стопы и пятки, большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес вашего тела должен быть перенесен на центр стопы.

Мышцы ног максимально напряжены, бедра растянуты, тело вытянуто как струна. Втяните живот, расправьте плечи и грудную клетку, подбородок параллелен полу.

Руки опущены по бокам, пальцы рук тоже вытянуты и напряжены, ладони плоские.

Примечание: во время каждого выдоха, пытайтесь еще сильнее растянуть позвоночник. Держите плечи расслабленными, а лопатки сведенными.

2. Врикшасана (Поза дерева)

Эффект: улучшает чувство баланса, укрепляет мышцы лодыжек, голеней и бедер.

Техника выполнения: перенесите вес своего тела на правую ногу, прижмите стопу плотно к полу. Согните левую ногу в колене, положите подошву левой ноги на внутреннюю часть бедра правой. Балансируя на правой ноге, соедините ладони вместе и поднимите ваши руки вверх. Повторите это же упражнение на левой ноге.

3. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Эффект: улучшение умственных способностей, растяжка мышц бедер и позвоночника.

Техника выполнения: Примите Тадасану, на выдохе наклонитесь вперед. Расслабьте голову, шею и плечи, руки висят свободно. Положите ладони на пол, немного впереди ступней (Если вы не можете коснуться пола, просто скрестите предплечья и захватите локти). Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если пластичность мышц ваших бедер не позволяют вам наклониться, можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы максимально растянуть позвоночник.

4. Вирабхадрасана 1 (Поза героя 1)

Эффект: улучшает чувство баланса вашего тела, растягивает мышцы лодыжек, голеней и бедер. Также растягивает грудь, легкие и мышцы паха.

Техника выполнения: примите Тадасану, сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Поверните ступню левой ноги от 45 до 60 градусов. Сгинайте правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, голень должна быть перпендикулярна. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения в другую сторону.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Эффект: укрепляет мышцы рук и ног, плечевые суставы, растягивает мышцы голеней и бедер.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед, руки и бедра перпендикулярны полу. Выполните прогиб в пояснице, выдохните и с силой упритесь в пол, полностью выпрямив руки. Выпрямите ноги, тем самым как бы выталкивая таз вверх, выпрямите спину и колени, прижмите пятки к полу.

6. Анджанейасана (Поза низкого выпада вперед)

Эффект: улучшает чувство баланса вашего тела, растягивает мышцы лодыжек, голеней и бедер. Также растягивает грудь, легкие и мышцы паха.

Техника выполнения: из позы «Собака мордой вниз», на выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте ее между упирающимися в пол ладонями. Опустите на пол правое колено, левое колено не подвижно, отодвигайте назад правое колено пока не почувствуете растяжение мышц бедра.

Сделайте вдох и выпрямьтесь, руки поднимите в стороны, а потом вверх, копчик направьте вниз. Запрокиньте голову и постарайтесь смотреть вверх, тянитесь мизинцами до потолка. Выдохните, наклонитесь к левому бедру, опустите руки на пол, правое колено поднимите с пола.

Вернитесь в позу «Собака мордой вниз» и повторите упражнение с другой ноги.

7. Навасана (Поза лодки) 

Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, бедер и мышц спины, усиливает кровообращение брюшной полости.

Техника выполнения: сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол. Отклонитесь назад (примерно на 60 градусов от уровня пола), спина прямая. Поднимите прямые ноги на такой же угол. Вытянете руки в стороны параллельно полу.

8. Шалабхасана (Поза саранчи)

Эффект: улучшает пищеварение, укрепление мышц спины, увеличивает гибкость позвоночника, положительно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу.

Техника выполнения: лягте на живот, руки вытяните назад, не касаясь при этом пола. Сделайте выдох и одновременно поднимите голову, грудь и ноги, напрягите мышцы ягодиц и полностью выпрямите ноги.

9. Сету — Бандхасана (Поза моста)

Эффект: укрепляет разгибатели спины, мышцы бедра, мышцы шеи. 

Техника выполнения: лежа на спине, выпрямите полностью руки и ноги, соединив пятки вместе, сгибая ноги в коленях, пододвиньте пятки к ягодицам. На выдохе поднимите таз как можно выше, вытягивайте ноги пока они не выпрямятся, стопы соедините и плотно прижмите к полу. Теперь ваше тело напоминает мост или арку.

10. Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)

Эффект: избавляет от болей в спине, снимает закрепощение в тазовых суставах, усиливает циркуляцию крови в области таза и ногах, растягивает подколенные сухожилия, голень и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, во время выдоха согните правую ногу в колене и прижмите ее к груди, закиньте на стопу ремешок. Левая нога плотно прижата к полу.

Во время выдоха выпрямляйте правую ногу медленно вверх, пока не выровняются ваши руки, а нога не станет перпендикулярна полу. После этого натяните левую ногу ближе к голове, что бы хорошо растянуть мышцы бедра.

Повторите асану для другой ноги.

Источник: http://www.azbukabody.ru/joga-10-luchshih-asan-dlya-muzhchin-2/

Бережем колени: включаем в работу правильные мышцы

Бережем колени: включаем в работу правильные мышцы

На большинстве йога классов вы часто слышите (надеюсь) советы, как защитить свои колени от травм. Например, не стоит сгибать колено в Вирабхадрасане более, чем на 90 градусов; при малейшей боли в коленях, стоит выходить из любой  позы.

И, возможно, самое популярное: напрягите свои четырехглавые мышцы (квадрицепсы), чтобы приподнять коленные чашечки. Подобные советы очень важны, поскольку, если их не соблюдать, случаются травмы  в колене, после которых следует долгий период восстановления.

Однако, когда говорят о безопасности коленей, часто забывают о важности мышц корпуса, приводящих мышц бедра (внешних бедер) и  ягодичных мышц.

Это происходит потому, что традиционно, заботу о колене связывают, в основном, с  vastus medialis oblique (VMO),  медиальной широкой мышцей бедра. Считается, что, если , эта мышца  бедра слабая, то колено не будет отстроено, что приведет к травме.

Интересно, что новое исследование, опубликованное в  Archives of Physical Medicine and Rehabilitation and Journal of Athletic Training показало, что укрепление мышц корпуса, приводящих мышц бедра и средних  ягодичных мышц – в дополнение к укреплению квадрицепсов, гораздо эффективнее, если речь идет об уменьшении болей в коленях, чем постепенное укрепление одной лишь   медиальной широкой мышцы бедра.

Чтобы понимать, как эти мышцы влияют на коленный сустав, нужно подумать о колене в контексте всей ноги и таза. Коленный сустав – подвижная структура, которая находится между стопой и тазом, и  колебание в любом месте от стопы до таза воздействует на коленный сустав.

Чем  сильнее и стабильнее мышцы корпуса, отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы , тем стабильнее будет таз, потому что это те мышцы, которые его окружают. Если таз не стабилен, то это передается колену, что ведет к аномальному изнашиванию, которое становится причиной хронической боли.

Например, повернутые внутрь бедренные кости  создают положение коленей “иксом”, тот самый угол сгиба, что часто предшествует болям в коленных суставах. Укрепление разгибателей бедра, помогает уравновешивать этот  вызывающий боль угол сгиба.

Конечно, просто сфокусироваться только лишь на мышцах, которые обеспечивают стабильность таза, не достаточно, квадрицепсы всё ещё важны для здоровых коленей.

Необходимо укреплять медиальную широкую мышцу бедра, в том же время усиливать гибкость квадрицепсов, особенно прямой мышцы бедра, которая пересекает бедро и коленную чашечку.

Когда квадрицепсы зажаты, что является обычным среди большинства людей, это может препятствовать мобильности коленной чашечки и правильной отстройки колена, а это  ведет к чрезмерному давлению в том месте, где коленная чашечка соединяется с бедренной костью. Когда мышцы достаточно растянуты, коленная чашечка может двигаться так, как нужно.

Позы и советы по их выполнению, описанные ниже, помогут вам стабилизировать таз, укрепив мышцы корпуса, внешние бедра и ягодицы, а также снимут напряжение в квадрицепсах.

Поза царя танца, вариация
Натараджасана

Начните с этой позы, чтобы снять напряжение с квадрицепсов и укрепить ягодичные мышцы – это ключевые действия для предотвращения и лечения боли в передней части колена. Используйте стену для баланса. Согните одну ногу и противоположной рукой, захватите лодыжку ремнем для йоги, чтобы подтянуть пятку к ягодице.

В то же время, сожмите ягодицы, чтобы максимально включить большие ягодичные мышцы со стороны согнутого колена. Когда вы сжимаете ягодичные мышцы,  таз двигается назад и вниз, и вытяжение фокусируется на прямых мышцах бедра, в то время как сгибание колена растягивает три другие мышцы квадрицепсов. Удерживайте 30 секунд, поменяйте стороны.

Повторите три раза.

Наклон с захватом большого пальца ноги, вариант с поворотом
Супта Падангуштхасана

Эта поза поможет растянуть и укрепить отводящие мышцы бедра. Лягте на спину, выведете одну ногу с противоположной стороны тела. Используйте противоположную руку или ремень для йоги, чтобы выполнить захват за внешнюю часть стопы.

Когда вы почувствуете растяжение в боковых поверхностях бедра, давите вверх на свою руку или ремень. Это поможет вам укрепить отводящие мышцы бедра.

В то же время,  включайте квадрицепсы, в том числе и медиальную широкую мышцу бедра, поворачивая верхнюю часть ноги немного наружу, как бы выпрямляя колено. Удерживайте 30 секунд, поменяйте стороны. Повторите три раза.

Поза Воина I
Вирабхадрасана I

Практикуйте Позу Воина I, чтобы укрепить ягодичные мышцы и стабилизировать бедра и лодыжки. Чтобы защитить переднее колено, сгибайте его под углом 90 градусов, не допускайте острого угла. Вдавливайте пятки и одновременно  внешние стороны стоп в ваш коврик. Это сделает положение более устойчивым и приподнимет своды стоп.

Включайте ягодичные мышцы задней ноги, выпрямляя заднее колено. Что касается передней ноги, то представьте, что вы одновременно давите внутрь и от себя этим коленом. Это, так называемая,  коконтракция мышц вокруг бедра –  требует практики, но у вас обязательно получится. Почувствуете, как ваше бедро вставляется в суставную ямку.

Это действие стабилизирует и выравнивает колено, укрепляет мышцы бедра, улучшает ваше ощущение позиции сустава.

Последнее упражнение

Закончите укреплением мышц корпуса, например, выполнив планку на предплечьях. Вдавливайте  предплечья в коврик, одновременно сильно сжимая ягодицы, не проваливайте поясницу.

Автор статьи: Рэй Лонг, хирург-ортопед и основатель Бандха-Йоги, автор веб-сайта и серии книг об анатомии йоги.

Источник: http://yogaworld.ru/2016/12/knees-3/

Йога. 10 лучших асан для мужчин

Освоение этих основных поз йоги поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, улучшить осанку, поможет избежать травм во время силовых тренировок…

Если вы новичок и никогда не практиковали йогу, этот комплекс может показаться для вас пугающим, расслабьтесь и не паникуйте.

На самом деле это один из простейших и самых эффективных комплексов для мужчин. И каждый среднестатистический человек, уже через пару-тройку занятий с легкостью освоит эти упражнения.

Работайте в каждой позе в течении 30-ти секунд, ваше дыхание должно быть плавным и размеренным.

1. Тадасана (Поза горы)

Эффект: простая, но эффективная поза, которая создает прочный фундамент для выполнения всех остальных поз. Укрепляет мышцы ног и улучшает осанку.

Техника выполнения: встаньте прямо, соедините стопы и пятки, большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес вашего тела должен быть перенесен на центр стопы.

Мышцы ног максимально напряжены, бедра растянуты, тело вытянуто как струна. Втяните живот, расправьте плечи и грудную клетку, подбородок параллелен полу.

Руки опущены по бокам, пальцы рук тоже вытянуты и напряжены, ладони плоские.

Примечание: во время каждого выдоха, пытайтесь еще сильнее растянуть позвоночник. Держите плечи расслабленными, а лопатки сведенными.

2. Врикшасана (Поза дерева)

Эффект: улучшает чувство баланса, укрепляет мышцы лодыжек, голеней и бедер.

Техника выполнения: перенесите вес своего тела на правую ногу, прижмите стопу плотно к полу. Согните левую ногу в колене, положите подошву левой ноги на внутреннюю часть бедра правой. Балансируя на правой ноге, соедините ладони вместе и поднимите ваши руки вверх. Повторите это же упражнение на левой ноге.

3. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Эффект: улучшение умственных способностей, растяжка мышц бедер и позвоночника.

Техника выполнения: Примите Тадасану, на выдохе наклонитесь вперед. Расслабьте голову, шею и плечи, руки висят свободно. Положите ладони на пол, немного впереди ступней (Если вы не можете коснуться пола, просто скрестите предплечья и захватите локти). Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если пластичность мышц ваших бедер не позволяют вам наклониться, можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы максимально растянуть позвоночник.

4. Вирабхадрасана 1 (Поза героя 1)

Эффект: улучшает чувство баланса вашего тела, растягивает мышцы лодыжек, голеней и бедер. Также растягивает грудь, легкие и мышцы паха.

Техника выполнения: примите Тадасану, сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Поверните ступню левой ноги от 45 до 60 градусов. Сгинайте правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, голень должна быть перпендикулярна. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения в другую сторону.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Эффект: укрепляет мышцы рук и ног, плечевые суставы, растягивает мышцы голеней и бедер.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед, руки и бедра перпендикулярны полу. Выполните прогиб в пояснице, выдохните и с силой упритесь в пол, полностью выпрямив руки. Выпрямите ноги, тем самым как бы выталкивая таз вверх, выпрямите спину и колени, прижмите пятки к полу.

6. Анджанейасана (Поза низкого выпада вперед)

Эффект: улучшает чувство баланса вашего тела, растягивает мышцы лодыжек, голеней и бедер. Также растягивает грудь, легкие и мышцы паха.

Техника выполнения: из позы “Собака мордой вниз”, на выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте ее между упирающимися в пол ладонями. Опустите на пол правое колено, левое колено не подвижно, отодвигайте назад правое колено пока не почувствуете растяжение мышц бедра.

Сделайте вдох и выпрямьтесь, руки поднимите в стороны, а потом вверх, копчик направьте вниз. Запрокиньте голову и постарайтесь смотреть вверх, тянитесь мизинцами до потолка. Выдохните, наклонитесь к левому бедру, опустите руки на пол, правое колено поднимите с пола.

Вернитесь в позу “Собака мордой вниз” и повторите упражнение с другой ноги.

7. Навасана (Поза лодки) 

Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, бедер и мышц спины, усиливает кровообращение брюшной полости.

Техника выполнения: сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол. Отклонитесь назад (примерно на 60 градусов от уровня пола), спина прямая. Поднимите прямые ноги на такой же угол. Вытянете руки в стороны параллельно полу.

8. Шалабхасана (Поза саранчи)

Эффект: улучшает пищеварение, укрепление мышц спины, увеличивает гибкость позвоночника, положительно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу.

Техника выполнения: лягте на живот, руки вытяните назад, не касаясь при этом пола. Сделайте выдох и одновременно поднимите голову, грудь и ноги, напрягите мышцы ягодиц и полностью выпрямите ноги.

9. Сету – Бандхасана (Поза моста)

Эффект: укрепляет разгибатели спины, мышцы бедра, мышцы шеи. 

Техника выполнения: лежа на спине, выпрямите полностью руки и ноги, соединив пятки вместе, сгибая ноги в коленях, пододвиньте пятки к ягодицам. На выдохе поднимите таз как можно выше, вытягивайте ноги пока они не выпрямятся, стопы соедините и плотно прижмите к полу. Теперь ваше тело напоминает мост или арку.

10. Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)

Эффект: избавляет от болей в спине, снимает закрепощение в тазовых суставах, усиливает циркуляцию крови в области таза и ногах, растягивает подколенные сухожилия, голень и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, во время выдоха согните правую ногу в колене и прижмите ее к груди, закиньте на стопу ремешок. Левая нога плотно прижата к полу.

Во время выдоха выпрямляйте правую ногу медленно вверх, пока не выровняются ваши руки, а нога не станет перпендикулярна полу. После этого натяните левую ногу ближе к голове, что бы хорошо растянуть мышцы бедра.

Повторите асану для другой ноги.

Источник: https://JustSport.info/ega-man/item/224-joga-10-luchshikh-asan-dlya-muzhchin

Здоровое тело

Освоение этих основных поз йоги поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, улучшить осанку, поможет избежать травм во время силовых тренировок…

Если вы новичок и никогда не практиковали йогу, этот комплекс может показаться для вас пугающим, расслабьтесь и не паникуйте.

На самом деле это один из простейших и самых эффективных комплексов для мужчин. И каждый среднестатистический человек, уже через пару-тройку занятий с легкостью освоит эти упражнения.

Работайте в каждой позе в течении 30-ти секунд, ваше дыхание должно быть плавным и размеренным.

1. Тадасана (Поза горы)

Эффект: простая, но эффективная поза, которая создает прочный фундамент для выполнения всех остальных поз. Укрепляет мышцы ног и улучшает осанку.

Техника выполнения: встаньте прямо, соедините стопы и пятки, большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес вашего тела должен быть перенесен на центр стопы.

Мышцы ног максимально напряжены, бедра растянуты, тело вытянуто как струна. Втяните живот, расправьте плечи и грудную клетку, подбородок параллелен полу.

Руки опущены по бокам, пальцы рук тоже вытянуты и напряжены, ладони плоские.

Примечание: во время каждого выдоха, пытайтесь еще сильнее растянуть позвоночник. Держите плечи расслабленными, а лопатки сведенными.

2. Врикшасана (Поза дерева)

Эффект: улучшает чувство баланса, укрепляет мышцы лодыжек, голеней и бедер.

Техника выполнения: перенесите вес своего тела на правую ногу, прижмите стопу плотно к полу. Согните левую ногу в колене, положите подошву левой ноги на внутреннюю часть бедра правой. Балансируя на правой ноге, соедините ладони вместе и поднимите ваши руки вверх. Повторите это же упражнение на левой ноге.

3. Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Эффект: улучшение умственных способностей, растяжка мышц бедер и позвоночника.

Техника выполнения: Примите Тадасану, на выдохе наклонитесь вперед. Расслабьте голову, шею и плечи, руки висят свободно. Положите ладони на пол, немного впереди ступней (Если вы не можете коснуться пола, просто скрестите предплечья и захватите локти). Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если пластичность мышц ваших бедер не позволяют вам наклониться, можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы максимально растянуть позвоночник.

4. Вирабхадрасана 1 (Поза героя 1)

Эффект: улучшает чувство баланса вашего тела, растягивает мышцы лодыжек, голеней и бедер. Также растягивает грудь, легкие и мышцы паха.

Техника выполнения: примите Тадасану, сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Поверните ступню левой ноги от 45 до 60 градусов. Сгинайте правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, голень должна быть перпендикулярна. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения в другую сторону.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Эффект: укрепляет мышцы рук и ног, плечевые суставы, растягивает мышцы голеней и бедер.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед, руки и бедра перпендикулярны полу. Выполните прогиб в пояснице, выдохните и с силой упритесь в пол, полностью выпрямив руки. Выпрямите ноги, тем самым как бы выталкивая таз вверх, выпрямите спину и колени, прижмите пятки к полу.

6. Анджанейасана (Поза низкого выпада вперед)

Эффект: улучшает чувство баланса вашего тела, растягивает мышцы лодыжек, голеней и бедер. Также растягивает грудь, легкие и мышцы паха.

Техника выполнения: из позы «Собака мордой вниз», на выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте ее между упирающимися в пол ладонями. Опустите на пол правое колено, левое колено не подвижно, отодвигайте назад правое колено пока не почувствуете растяжение мышц бедра.

Сделайте вдох и выпрямьтесь, руки поднимите в стороны, а потом вверх, копчик направьте вниз. Запрокиньте голову и постарайтесь смотреть вверх, тянитесь мизинцами до потолка. Выдохните, наклонитесь к левому бедру, опустите руки на пол, правое колено поднимите с пола.

Вернитесь в позу «Собака мордой вниз» и повторите упражнение с другой ноги.

7. Навасана (Поза лодки) 

Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, бедер и мышц спины, усиливает кровообращение брюшной полости.

Техника выполнения: сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол. Отклонитесь назад (примерно на 60 градусов от уровня пола), спина прямая. Поднимите прямые ноги на такой же угол. Вытянете руки в стороны параллельно полу.

8. Шалабхасана (Поза саранчи)

Эффект: улучшает пищеварение, укрепление мышц спины, увеличивает гибкость позвоночника, положительно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу.

Техника выполнения: лягте на живот, руки вытяните назад, не касаясь при этом пола. Сделайте выдох и одновременно поднимите голову, грудь и ноги, напрягите мышцы ягодиц и полностью выпрямите ноги.

9. Сету — Бандхасана (Поза моста)

Эффект: укрепляет разгибатели спины, мышцы бедра, мышцы шеи. 

Техника выполнения: лежа на спине, выпрямите полностью руки и ноги, соединив пятки вместе, сгибая ноги в коленях, пододвиньте пятки к ягодицам. На выдохе поднимите таз как можно выше, вытягивайте ноги пока они не выпрямятся, стопы соедините и плотно прижмите к полу. Теперь ваше тело напоминает мост или арку.

10. Супта Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца ноги)

Эффект: избавляет от болей в спине, снимает закрепощение в тазовых суставах, усиливает циркуляцию крови в области таза и ногах, растягивает подколенные сухожилия, голень и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, во время выдоха согните правую ногу в колене и прижмите ее к груди, закиньте на стопу ремешок. Левая нога плотно прижата к полу.

Во время выдоха выпрямляйте правую ногу медленно вверх, пока не выровняются ваши руки, а нога не станет перпендикулярна полу. После этого натяните левую ногу ближе к голове, что бы хорошо растянуть мышцы бедра.

Повторите асану для другой ноги.

Источник: http://www.healthmybody.ru/joga-10-luchshih-asan-dlya-muzhchin-2/

Sport-At-Home
Добавить комментарий